Top 15 des recettes d'aliments légers
Selon l'Organisation mondiale de la santé, manger des aliments nutritifs peut prévenir de nombreux problèmes de santé tels que les problèmes cardiaques, les problèmes digestifs, l'obésité, etc. Mais manger à l'extérieur fréquemment, consommer des aliments sans valeur nutritive, et une consommation illimitée de sucre et d'aliments chargés de sel sont devenus une partie de notre mode de vie aujourd'hui. Cela peut nuire à votre santé à long terme. Et le meilleur moyen d'améliorer votre santé se détériore est de manger des repas sains et légers qui sont faciles et rapides à préparer.
Voici 15 recettes simples qui profiteront à votre santé et garderont votre ventre heureux.
1. Salade de poulet à l'estragon faible en gras
Temps de préparation: 7 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes Portions : 1
Ingrédients
• 1 tasse de poitrine de poulet
• ⅙ tasse de canneberges séchées
• ¼ tasse de yogourt faible en gras
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• ¼ tasse d'oignons rouges émincés
• ½ tasse de céleri haché
• 1 cuillère à café d'estragon séché
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Comment préparer
1. Dans une casserole d'eau bouillante, ajouter les cubes de poitrine de poulet, le sel et le poivre noir.
2. Cuire pendant 15-20 minutes.
3. Pendant ce temps, trancher les canneberges séchées et les jeter dans un bol.
4. Ajouter le yogourt, le jus de lime, les oignons rouges tranchés, le céleri haché, le sel, l'estragon et le poivre noir fraîchement moulu dans le bol et bien mélanger.
5. Retirez les cubes de poitrine de poulet cuits et jetez-les dans le bol et votre salade d'estragon poulet faible en gras est prête à manger!
2. Thon protéiné et omelette végétarienne
Temps de préparation: 7-8 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes Portions - 2
Ingrédients
• 3 oeufs
• Filet de thon 4 oz
• ¼ tasse de lait faible en gras
• ⅙ tasse de courgettes hachées
• ⅙ tasse de poivrons rouges hachés
• Poignée de coriandre
• Aérosol de cuisson
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir
Comment préparer
1. Pocher le filet de thon et trancher finement le filet.
2. Hacher la coriandre.
3. Crack les trois oeufs dans un bol.
4. Ajouter les légumes hachés, la coriandre, le sel et le poivre dans le bol et fouetter.
5. Chauffer une poêle antiadhésive et utiliser un aérosol de cuisson.
6. Verser l'œuf battu et faire frire chaque côté pendant une minute.
7. Soulevez l'omelette et placez-la sur une assiette.
8. Ajoutez les tranches de thon et pliez l'omelette et dégustez votre délicieuse omelette.
3. Taco sain de poisson de cœur
Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 10 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 2 maquereaux de taille moyenne
• 2 coquilles à tacos
• ½ tasse de tomates hachées
• ¼ tasse d'oignons hachés
• ¼ tasse d'avocat
• 2 cuillères à soupe de yogourt faible en gras
• ¼ tasse de laitue iceberg hachée
• 5 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à café de pâte d'ail
• ½ cuillère à café de pâte de gingembre
• 1 cuillère à soupe de romarin séché
• ½ cuillère à café de poivre de Cayenne
• Poignée de coriandre
• Sel au goût
• ¼ cuillère à café de poivre noir
Comment préparer
1. Mélanger 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, la pâte d'ail, la pâte de gingembre, le sel, le poivre de Cayenne, 2 cuillères à soupe de jus de lime, et le romarin séché dans un bol.
2. Badigeonner ce mélange sur les maquereaux et le garder de côté pendant 10 minutes.
3. Faire griller les maquereaux dans un four préchauffé pendant environ 7-10 minutes.
4. Entre-temps, mélanger les tomates, la laitue, l'oignon, l'avocat, le yogourt, le jus de lime, l'huile d'olive, le sel et le poivre dans un bol.
5. Retirer les maquereaux grillés et séparer les os de la chair.
6. Ajouter la salade d'avocat dans les coquilles à tacos.
7. Garnir de chair de maquereau grillée, de jus de citron vert et de coriandre.
4. Cholestérol abaissant le brocoli Casserole
Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes Portions - 2
• 1 ½ tasse de fleurons de brocoli
• ½ tasse de carottes hachées
• ¼ tasse de courgettes en dés
• ¼ tasse de petits pois verts
• 6 tranches d'aubergine
• ½ tasse de tofu émietté
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à soupe d'herbes séchées
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel
• ½ cuillère à café de poivre noir
Comment préparer
1. Mélangez les légumes avec l'huile d'olive, les herbes séchées, le jus de citron vert, le sel et le poivre noir.
2. Transférer les légumes dans un faitout.
3. Recouvrez-le de tofu émietté.
4. Cuire au four pendant 15 minutes dans un four préchauffé.
5. Votre casserole de brocoli est prête à manger!
5. Salade de quinoa pour brûler les graisses
Temps de préparation: 15 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes Portions - 2
Ingrédients
• ½ tasse de quinoa
• ½ tasse de carottes hachées
• ¼ tasse d'oignons hachés
• ¼ tasse de poivron jaune haché
• ¼ tasse de tomate hachée
• ¼ tasse de concombre haché
• ¼ tasse de grains de maïs sucrés
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 2 cuillères à café d'ail émincé
• 1 tasse d'eau
• Poignée de coriandre
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Comment préparer
1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole.
2. Ajouter l'ail émincé et cuire une minute.
3. Maintenant, ajoutez l'oignon haché et faites cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
4. Verser l'eau dans la casserole, ajouter le sel et le poivre.
5. Incorporer le quinoa et cuire 15 minutes à feu moyen-doux.
6. Après la cuisson, égouttez l'eau et laissez-la refroidir à température ambiante.
7. Hacher la coriandre.
8. Maintenant, ajoutez les carottes hachées, le poivron, le concombre, la tomate, le maïs sucré et la coriandre. Bien mélanger.
9. Garnissez-le d'une pincée de sel, de poivre et de jus de citron vert.
6. Smoothie petit déjeuner rajeunissant de peau
Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 2 minutes Sert: 1
Ingrédients
• ½ tasse de pêche
• ½ tasse de céleri haché
• ½ tasse de jeunes épinards
• 1 cuillère à café de miel
• Une pincée de sel rose de l'Himalaya
Comment préparer
1. Mélanger la pêche, le céleri et les épinards dans un mélangeur et faire un tour.
2. Versez le smoothie dans un verre.
3. Ajouter le miel et une pincée de sel rose de l'Himalaya.
4. Remuez bien, et c'est prêt!
7. Digestion améliorant la salade de fruits
Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 3 minutes Sert: 1
Ingrédients
• ¼ tasse de pomme
• ½ tasse de papaye
• 2 pruneaux séchés en dés
• ½ tasse d'ananas
• 1 cuillère à café de poudre de graines de cumin
• 1 cuillère à café de poudre de graines de fenouil
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Une pincée de sel rose de l'Himalaya
Comment préparer
1. Mélanger les fruits dans un bol.
2. Ajouter la graine de cumin et la poudre de graines de fenouil, le jus de lime et une pincée de sel rose de l'Himalaya.
3. Bien mélanger avant de manger.
8. Pâtes au blé entier facile
Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 30 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 1 tasse de pâtes papillon de blé entier
• ½ tasse de courgettes hachées
• ¼ tasse de fleurons de brocoli
• ½ tasse de poitrine de poulet
• 7 tasses d'eau
• 2 cuillères à thé d'origan
• 6 cuillères à soupe d'huile
• 1 cuillère à soupe d'ail émincé
• 4 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé
• Sel au goût
• 1 cuillère à café de poivre noir
Comment préparer
1. Ajouter 7 tasses d'eau à un pot de soupe et laisser bouillir.
2. Ajouter les pâtes papillon, le sel et un peu d'huile d'olive et cuire environ 15-20 minutes.
3. Pendant ce temps, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une casserole.
4. Ajouter l'ail et faire frire jusqu'à ce qu'ils soient bruns.
5. Maintenant, ajoutez la poitrine de poulet et faites cuire 5 minutes.
6. Ajouter les légumes et faire frire pendant 3-4 minutes.
7. Passer les pâtes et ajouter les légumes sautés et le poulet.
8. Incorporer l'origan, l'huile d'olive, le sel et le poivre et bien mélanger.
9. Garnissez-le de fromage cheddar râpé.
9. Nouilles végétariennes nourrissantes
Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes Portions - 2
Ingrédients
• ½ courgette
• 1 carotte
• 1 betterave moyenne
• 1 cuillère à café de pâte d'ail
• 2 cuillères à soupe de noix de coco fraîchement râpé
• 1 cuillère à café de piment rouge haché
• 1 cuillère à café de graines de moutarde
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Sel au goût
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Feuilles de coriandre pour garnir
Comment préparer
1. Utilisez un coupe-légumes pour couper les courgettes, les carottes et les betteraves en forme de nouilles. Si vous n'avez pas de coupe-légumes, vous pouvez utiliser un éplucheur pour fabriquer des rubans de légumes.
2. Faites chauffer une casserole et ajoutez l'huile d'olive.
3. Lorsque l'huile d'olive est assez chaude (ne pas fumer), ajoutez les graines de moutarde et attendez 10 secondes.
4. Maintenant, ajoutez la pâte d'ail et le piment et faites frire pendant 30 - 40 secondes.
5. Ajouter les nouilles aux légumes (ou les rubans), ajouter le sel et faire frire pendant environ 2 minutes.
6. La courgette laissera l'eau sécher, en gardant les nouilles de légumes dans une flamme élevée pendant environ une minute de plus.
7. Maintenant, ajoutez la noix de coco râpée et le jus de lime et remuez et faites frire pendant 30 secondes.
8. Garnir de feuilles de coriandre.
10. Cari thaïlandais aux crevettes
Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes Portions - 2
Ingrédients
• 200 g de crevettes de taille moyenne
• 50 g de haricots verts
• 1 poivron rouge haché
• 1 cuillère à soupe de sauce de poisson thaïlandaise
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge thaï
• 200 ml de bouillon de poulet
• 150 ml de lait de coco
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 5-6 feuilles de basilic
• Feuilles de coriandre
Comment préparer
1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites frire les haricots verts pendant environ 2 minutes.
2. Maintenant, ajoutez le poivron rouge et faites frire pendant 30 secondes.
3. Ajouter le bouillon de poulet, la sauce de poisson, la pâte de curry rouge thaï, les crevettes et les fines herbes. Cuire jusqu'à ce que les haricots verts soient tendres.
4. Maintenant, ajoutez le lait de coco et le jus de citron vert. Cuire 2 minutes de plus à feu moyen.
5. Et délicieux curry de crevettes thaïlandais est prêt!
11. Dessert de semoule à faible teneur en sucre
Temps de préparation: 2 minutes Temps de cuisson: 7 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 2 cuillères à soupe de ghee ou de beurre clarifié
• 6 cuillères à soupe de semoule
• ⅔ tasse de lait
• 4 cuillères à soupe de cassonade
• ½ cuillère à café de poudre de cardamome
• 6 amandes broyées
Comment préparer
1. Ajouter le ghee dans une casserole chauffée.
2. Quand le ghee est chaud, ajoutez la semoule. Toujours remuer et faire frire la semoule jusqu'à ce qu'elle soit brune.
3. Ajouter le lait et cuire jusqu'à ce que la semoule soit transparente et cuite.
4. Ajouter le sucre et la poudre de cardamome et bien mélanger.
5. Retirer du feu et transférer la semoule cuite dans un bol de service.
6. Garnissez-le d'amandes broyées.
12. Chips de patates douces maison
Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes Portions: 4
Ingrédients
• 2 patates douces
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût
• 1 ½ paprika fumé
• ½ tasse de yogourt
• ¼ tasse de concombre râpé
• 1 cuillère à soupe de fromage cheddar râpé
Comment préparer
1. Trancher finement la patate douce et la jeter dans un bol.
2. Ajouter l'huile d'olive, le sel et le paprika fumé et bien mélanger.
3. Chauffez le four à 375 degrés Fahrenheit et disposez le support au milieu.
4. Disposer les tranches de patate douce sur une plaque de cuisson recouverte d'une plaque à pâtisserie.
5. Cuire au four environ 12 minutes jusqu'à ce que les tranches de patates douces brunissent et se pelotonnent.
6. Entre-temps, ajouter le yogourt, le concombre râpé, le fromage cheddar et le sel dans un bol et bien mélanger.
7. Sortez le plateau et laissez les chips refroidir.
8. Trempez une croustade dans la trempette au yogourt et prenez une bouchée croquante.
13. Riz riche en fibres de tofu
Temps de préparation: 30 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 1 tasse de riz brun
• 1 ½ tasse d'eau
• ¼ tasse de grains de maïs sucrés
• 100 g de tofu
• ½ tasse d'oignon haché
• ¼ tasse de petits pois verts
• 10 champignons de Paris
• 1 cuillère à café d'ail émincé
• ½ cuillère à café de pâte de gingembre
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de poudre de coriandre
• ½ cuillère à café de poudre de cumin
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre
Comment préparer
1. Faites tremper le riz brun pendant 30 minutes avant de le faire cuire.
2. Trancher les champignons et couper le tofu en cubes.
3. Chauffer l'huile d'olive dans une casserole.
4. Ajouter l'ail et faire frire jusqu'à brunissement.
5. Ajouter l'oignon haché et frire jusqu'à ce qu'il soit translucide.
6. Ajouter la pâte de gingembre et faire frire pendant 10 secondes.
7. Ajouter les petits pois, le maïs sucré, le champignon, le sel et le poivre. Sauté pendant environ 20 secondes.
8. Ajouter le riz brun trempé.
9. Ajouter l'eau et cuire avec le couvercle sur feu moyen jusqu'à ce que le riz soit cuit.
10. Retirer de la flamme et servir chaud.
14. Soupe de betterave végétalienne purifiante au sang
Temps de préparation: 15 minutes; Temps de cuisson: 25 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 1 grosse betterave hachée
• ½ tasse de carotte hachée
• ½ tasse de fleurons de brocoli
• 1 tasse de bouillon de légumes
• ½ tasse d'oignon haché
• 2 cuillères à café de pâte d'ail
• 1 cuillère à café de pâte de gingembre
• 1 beurre végan
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 2 tasses d'eau
• Sel au goût
• ¼ de cuillère à café de poivre
• Feuilles de coriandre pour la garniture
Comment préparer
1. Chauffez une marmite et ajoutez de l'huile d'olive.
2. Ajouter l'ail et faire frire jusqu'à brunissement.
3. Ajouter l'oignon haché et faire frire environ une minute.
4. Ajouter la pâte de gingembre et faire frire pendant 30 secondes.
5. Maintenant, mélanger les fleurettes de betterave, de carotte et de brocoli hachées et mélanger et faire frire environ une minute.
6. Ajouter l'eau, le sel et le poivre. Cuire pendant 20 minutes avec le couvercle sur feu moyen.
7. Retirer de la flamme et ajouter le jus de citron vert et une cuillerée de beurre végétalien.
8. Garnir de feuilles de coriandre.
15. Enveloppement de chou frisé
Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 10 minutes Portions: 2
Ingrédients
• 2 feuilles de chou frisé
• ½ tasse de tomates hachées
• ¼ tasse d'oignons rouges hachés
• ¼ tasse de pomme finement hachée
• ½ tasse de poitrine de poulet pochée râpée
• ¼ tasse de concombre haché
• 6 jalapenos marinés
• Poignée de coriandre
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre noir
Comment préparer
1. Mélanger les tomates, les oignons rouges, la pomme, la poitrine de poulet, le concombre, les piments jalapenos, l'huile d'olive, le sel et le poivre dans un bol.
2. Prenez deux cuillères généreuses de ce mélange et étalez-le sur les feuilles de chou frisé.
3. Garnissez-le de quelques feuilles de coriandre.
4. Enveloppez-le et prenez une bouchée.
Donc, vous voyez, ces 15 recettes saines et nutritives ne sont pas seulement rapides et moins compliquées, vous pouvez réellement aider vos cellules à fonctionner normalement en fournissant tous les nutriments essentiels. Ne mangez plus sans réfléchir, prenez votre santé au sérieux et mangez des aliments qui guérissent votre corps et votre esprit. Achetez vos produits d'épicerie et commencez à cuisiner! À votre santé.