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mardi 3 juillet 2018

18 meilleurs aliments post-entraînement pour recharger votre corps

Que manger après une séance d'entraînement - 18 meilleurs aliments post-entraînement pour recharger votre corps
Voici le secret pour obtenir un corps de tueur. Mais d'abord, répondez à ces questions. Vous sentez-vous fatigué et épuisé après avoir travaillé? Pensez-vous que manger après l'entraînement va annuler vos efforts au gymnase? Alors, SAVOIR CECI. Les aliments et les repas post-entraînement sont essentiels pour obtenir une silhouette svelte enviable. Parce qu'ils aident à guérir et à reconstruire vos sources d'énergie et vos protéines musculaires. Mais vous devez savoir quels aliments sont les meilleurs pour vous, et en quelles quantités. Alors, donnez à ce poste une lecture pour savoir quoi consommer et pourquoi les aliments / repas post-entraînement sont importants. Balayez vers le haut!
Pourquoi manger Post Workout Important?
Lorsque vous vous entraînez, le glycogène (glucose stocké dans les muscles) est utilisé comme source d'énergie. La contraction répétée des muscles entraîne également l'usure des fibres musculaires. C'est pourquoi, juste après s'être entraîné, vos muscles se sentent faibles et vous avez envie de vous reposer un moment. C'est la façon dont votre corps vous dit que vous n'avez pas d'énergie et que vous avez besoin de faire le plein. C'est précisément pourquoi vous devez manger après l'entraînement. Les nutriments provenant des bons aliments aideront de la manière suivante:
• Réapprovisionner les réserves de glycogène.
• Aidez les muscles à se remettre de l'usure.
• Construire des muscles plus forts.
• Réduire la dégradation des protéines musculaires.
Il est également important de savoir quoi manger pour profiter de tous les avantages des repas post-entraînement. De manière générale, vous devez inclure les glucides, les protéines et les graisses dans votre repas. Voyons comment chacun de ces groupes alimentaires affecte le corps.
• Les glucides reconstituent les magasins de glycogène
Lorsque vous faites de l'entraînement en cardio ou en endurance, vos réserves de glycogène s'épuisent. Ainsi, les jours où vous vous concentrez uniquement sur le cardio, vous devez consommer environ 0,5-0,7 grammes de glucides par kilo de votre poids corporel (ou 1-1,5 grammes par kg de poids corporel).
• Protéines reconstruire des muscles
L'entraînement en résistance et le cardio conduisent à un certain degré d'usure musculaire. L'entraînement en résistance provoque plus de larmes musculaires. Donc, les jours où vous soulevez des poids ou faites d'autres formes d'entraînement de résistance, assurez-vous de consommer environ 0,14-0,23 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel (ou 0,3-0,5 grammes par kg de poids corporel) juste après l'exercice.
• Un peu de graisse est bon
La graisse peut ralentir l'absorption des repas post-entraînement, mais elle n'empêche pas votre corps d'en tirer tous les bénéfices. Vous devez consommer des graisses saines en petites quantités pour aider à améliorer les niveaux de satiété.
Maintenant, la question principale est, combien de chacun de ces groupes alimentaires devriez-vous consommer? La meilleure chose à faire est d'inclure à la fois les glucides et les protéines dans votre repas post-entraînement car cela aidera à améliorer la synthèse du glycogène et la récupération musculaire. Maintenir le rapport glucides-protéines à 3: 1. Donc, si vous consommez 60 grammes de glucides, vous devez consommer 20 grammes de protéines dans votre repas post-entraînement. Ajoutez des graisses saines et vous êtes prêt! Mais quelles protéines, glucides et graisses sont les meilleurs? Découvrez dans la section suivante.
18 aliments post-entraînement pour la récupération et l'énergie instantanée
Glucides
1. Verts à feuilles sombres
Les légumes-feuilles vert foncé comme le chou frisé, les épinards, les verts de radis, la bette à carde, la laitue, le brocoli, le chou vert, la moutarde et la roquette contiennent des fibres alimentaires, des vitamines C, A, E et K, du magnésium, du calcium et du potassium. phytonutriments. Ceux-ci vous aideront non seulement à reconstituer les réserves de glycogène, mais aussi à vous protéger d'une foule de maladies, à favoriser la perte de poids et à renforcer votre immunité (1).
2. Gruau
L'avoine est populaire parmi ceux qui veulent perdre du poids. Mais saviez-vous que les bons glucides présents dans l'avoine en font également un excellent aliment après l'entraînement, surtout si vous faites du smoothie à l'avoine? Chargé de vitamine E, d'antioxydants et d'autres phytonutriments, l'avoine aide à augmenter la satiété, à abaisser le mauvais cholestérol et à combattre le cancer.
3. Fruits et légumes
Les fruits et légumes comme la pomme, la banane, la poire, la pêche, la prune, la pastèque, le melon, le fruit du dragon, le fruit de la passion, la carotte, la tomate, la betterave, l'échalote et les pois sont parfaits pour votre repas. Et c'est parce qu'ils aident à augmenter votre niveau d'énergie et à éliminer les radicaux libres d'oxygène toxiques. Ils aident également à combattre les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et certains types de cancer. L'OMS recommande de consommer 4-5 types de fruits et légumes par jour. Vous pouvez facilement mélanger une banane, des épinards et des carottes pour faire un repas post-entraînement rapide.
4. Patate douce
La patate douce est le meilleur substitut de la pomme de terre blanche. Il est faible en calories, idéal pour réapprovisionner les réserves de glycogène, et vous permet de rester rassasié pendant une longue période. Cette source d'énergie instantanée a également un potentiel de lutte contre le cancer, contribue à la perte de poids et évacue les toxines du corps. Si vous participez à une mission de perte de poids, faites bouillir des patates douces au lieu de celles cuites au four, car la cuisson provoque un pic dans l'IG des patates douces.
5. Quinoa
Le quinoa est un pseudo-céréale qui contient de nombreuses vitamines, minéraux, graisses saines, protéines et fibres alimentaires (6). Il aide à prévenir le gain de poids, améliore la digestion et vous comble instantanément. Mélanger quelques légumes et poulet / champignons / fèves au lard avec du quinoa, et il devient un excellent repas post-entraînement.
6. Riz
Et tu pensais que le riz était mauvais pour toi! Eh bien, pas quand vous l'avez dans les deux heures après l'entraînement et aussi avoir une tasse de légumes et une source de protéines. Oui, le riz blanc a un IG plus élevé que le riz brun / rouge / noir. Mais la différence réside uniquement dans la façon dont le riz est traité et dans la phase de transformation à laquelle vous le consommez. Le riz brun a plus de fibres alimentaires que le riz blanc. Mais les deux sont bénéfiques si vous pouvez contrôler la taille des portions. En outre, le riz vous donnera cette énergie rapide en réapprovisionnant vos muscles et vos cellules avec du glycogène et du glucose.
Protéines
7. Oeufs
Comme le riz, les œufs ont une réputation assez mitigée. Beaucoup de gens préfèrent ne manger que le blanc parce qu'ils n'aiment pas la texture du jaune ou ça sent bizarre. Mais beaucoup de mangeurs sains évitent d'avoir le jaune comme ils le considèrent comme malsain. Cependant, ce n'est pas vrai. Les œufs entiers sont d'excellentes sources de vitamines solubles dans l'eau et liposolubles, de minéraux et, plus important encore, d'acides aminés essentiels et de protéines. Ils sont parfaits pour votre repas après l'entraînement car ils sont chargés de protéines et d'autres nutriments qui vous protègent contre diverses maladies. Avoir 2 oeufs entiers par jour est idéal. Ne pas dépasser la limite de 4-5 oeufs par semaine.
8. Cottage Cheese
Le fromage cottage est un produit laitier qui est apprécié dans les salades, les wraps, les pizzas et les sandwichs. C'est une bonne source de protéines, de calcium et d'autres nutriments qui aident à augmenter les niveaux de satiété. Certains fromages artisanaux disponibles dans le commerce sont également enrichis en vitamine D, un nutriment essentiel au bien-être général. Vous pouvez l'avoir avec quelques tranches d'avocat et une tranche de pain de blé entier pour votre repas de post-entraînement pour augmenter votre niveau d'énergie et aider vos muscles à se remettre rapidement de l'usure.
9. Yogourt grec
Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire et aide à améliorer les niveaux de satiété. C'est l'une des meilleures collations, et en consommant après votre séance d'entraînement est un excellent moyen de garder le contrôle de votre faim pendant une heure ou deux. Vous pouvez l'ajouter aux smoothies ou l'avoir avec quelques fruits.
10. Thon
Le thon est une excellente source de protéines et de graisses saines. Une once de thon en conserve contient environ 7,1 g de protéines et 78,7 mg d'acides gras oméga-3. Il contient également un composé contenant du sélénium, la sélénonéine. Il aide à protéger l'hémoglobine et la myoglobine de l'oxydation et contribue également à réduire la toxicité du mercure. Consommez un morceau de poisson avec des légumes à feuilles vert foncé et des graisses saines pour une farce et un délicieux repas post-entraînement.
11. Poulet
Le poulet est une autre bonne source de protéines que vous pouvez consommer après l'entraînement. Trois onces et demie de poitrine de poulet sans peau contiennent environ 31 grammes de protéines. Comme les protéines sont difficiles à digérer, il faut plus de temps pour digérer et absorber les nutriments du poulet. En conséquence, votre niveau de satiété augmente. Ajoutez-y quelques légumes, de l'avocat, des herbes et de l'huile d'olive, et votre repas post-entraînement est réparé!
12. Tofu
Le tofu est une excellente source de protéines végétaliennes et végétaliennes. Trois onces de tofu contiennent environ 8 grammes de protéines. Vous pouvez consommer une salade de tofu, un tofu ou un sandwich ou l'ajouter à votre bol de quinoa. Évitez-le si vous êtes allergique au soja.
13. Champignon
Les champignons sont faibles en calories et de bonnes sources de protéines. Une demi-tasse de champignons contient environ 1,1 grammes de protéines. Faites sauter les champignons avec les légumes ou la soupe aux champignons après l'entraînement et remettez-vous sous tension en quelques minutes.
14. Poudre de protéine
Si vous êtes toujours en déplacement et que vous n'avez pas le temps de réparer votre repas riche en protéines, vous pouvez avoir de la poudre de protéine. Si vous avez quelques baies dans le réfrigérateur mais pas de yogourt, ajoutez de la poudre de protéine et faites un smoothie rapide. Il existe différents types de poudres de protéines disponibles sur le marché que vous pouvez ajouter au lait, au yogourt et aux jus pour faire une boisson protéinée saine et nutritive à boire après votre séance d'entraînement.
Les graisses
15. Avocat
Les avocats sont des fruits riches en calories. Mais ils sont également chargés de graisses saines, de fibres alimentaires et de vitamines A, C, E, K et B6. Les scientifiques croient également que la consommation d'avocat pourrait aider à gérer les problèmes de poids, réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et conduire à un vieillissement en bonne santé. Avoir la moitié d'un avocat ou l'ajouter aux salades / smoothies / toasts pour se recharger après l'entraînement.
16. Noix
Les noix sont de petites poches de boosters de santé. Ils sont une excellente source de graisses saines, de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Mélanger quelques amandes, cacahuètes et pistaches dans votre bol à smoothie ou en avoir juste une poignée juste après votre entraînement.
17. Noix et beurres de graines
Les beurres de noix et de graines sont également de grandes sources de graisse saine. Ajoutez-les à votre smoothie ou à votre bol d'avoine pour lui donner une saveur de noisette et revigorer votre énergie après une séance d'entraînement intense.
18. Ghee
Ghee ou beurre clarifié est une graisse saine que vous pouvez utiliser pour faire du café ghee et des smoothies. Il a des propriétés antioxydantes qui aident à éliminer les toxines et aident à garder vos douleurs de la faim à distance.
Ce sont les 18 meilleurs aliments post-entraînement que vous pouvez consommer. Vous ne savez toujours pas comment réparer votre repas? Jetez un oeil à la liste suivante.
Idées de repas post-entraînement
• Fruits et yaourt grec
• Banane et noix
• Smoothie à l'avocat et aux épinards
• Poitrine de poulet grillée / poisson avec des légumes et de l'huile d'avocat
• Salade / sandwichs / roulés aux légumes / fromage cottage / avocat / poisson
• Soupe aux champignons
• Bébé carotte et houmous
• Quinoa de légumes
• Riz, légumes et poisson / poulet / champignons / tofu
• Oeufs bouillis
• Bouillie de patates douces et de chou frisé avec du fromage cottage
• Frappé protéiné
Maintenant, le problème le plus flagrant est le timing. Parce que le timing est tout. Voici pourquoi.
Pourquoi la synchronisation des repas après l'entraînement est-elle importante?
Si vous ne consommez pas votre repas post-entraînement dans les 45 minutes - 2 heures après l'entraînement, les choses suivantes peuvent se produire:
• Votre métabolisme va ralentir.
• Vos muscles ne récupéreront pas complètement.
• Le traitement des glucides de votre corps augmente après l'entraînement. Si vous attendez trop longtemps, votre corps ne sera pas en mesure de traiter les glucides. Et vous allez gagner la graisse.
• Vous vous sentirez fatigué et léthargique toute la journée.
• Votre récupération de la douleur musculaire ralentira.
• Votre coordination du cerveau et du corps sera manquant.
• Vous finirez par surconsommer des calories dans une tentative ratée d'obtenir de l'énergie à partir de diverses sources de nourriture (y compris la malbouffe).
Donc, vous voyez, il est préférable que vous preniez l'habitude de consommer un repas post-entraînement. 
Voici un dernier conseil important.
Eau potable!
L'eau potable, en général, est bonne pour vous. Si vous travaillez, assurez-vous de boire 3 à 4 litres d'eau par jour. N'en faites pas trop, en pensant que vous vous remettrez rapidement en forme. Boire trop d'eau peut entraîner une intoxication hydrique. Si possible, ajoutez un peu de sucre et de sel pour faire votre propre boisson électrolyte maison que vous pouvez siroter après votre séance d'entraînement. Cela aidera à équilibrer les sels dans vos fluides corporels et empêchera votre taux de glucose sanguin de tomber soudainement.
Pour conclure, prenez l'habitude de fixer un repas rapide post-entraînement. Il va vous aider à long terme et prévenir les crampes musculaires et les blessures. En outre, gardez à l'esprit le timing, le rapport glucides-protéines, les graisses saines et le contrôle des portions. Si vous pouvez le faire, vous êtes prêt à surprendre tout le monde avec votre endurance améliorée, votre puissance musculaire et votre force. Vous aurez également l'air et se sentir bien. Et c'est quelque chose que vous ne pouvez pas ignorer. Allez-y et donnez le meilleur de vous-même.