Que manger avant une séance d'entraînement pour la meilleure performance et la réduction des blessures
La nutrition pré-entraînement est le meilleur moyen de maintenir n'importe quel type d'entraînement. Il améliore votre performance, réduit les risques de blessures musculaires et accélère la récupération musculaire. Si vous avez déjà ressenti une douleur aiguë au niveau de votre abdomen pendant votre entraînement, si vous avez épuisé votre souffle trop tôt ou si vous avez ressenti une douleur dans vos muscles le lendemain matin - revisitez ce que vous mangez avant de vous entraîner (ou de manger du tout!). Cet article vous aide à comprendre ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement, quand manger avant une séance d'entraînement, les aliments pré-entraînement et les suppléments, et les avantages. Balayez vers le haut!
Macro nutriments dont votre corps a besoin avant une séance d'entraînement
Les principales macros dont notre corps a besoin sont les glucides, les graisses et les protéines. Oui, vous devez éviter les graisses malsaines et les glucides simples, mais sinon, vous avez besoin de tous les trois pour aider votre corps à bien fonctionner. Alors, voyons comment ces macros vous aident pendant votre entraînement.
Les graisses - Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Vous avez besoin de graisses saines pour alimenter les fonctions de votre corps et maintenir l'intégrité cellulaire et la texture de la peau. Lorsque vous faites de longues courses, des promenades ou d'autres exercices d'endurance, les graisses sont les principales sources de carburant. Les athlètes d'endurance brûlent plus de graisse, et de plus, quand vous vous poussez à faire un autre ensemble de fentes / push-ups, vous commencez réellement à brûler les graisses au lieu de recruter des glucides (ou du glucose) comme source de carburant.
Glucides - Les glucides sont utilisés lorsque vous faites des entraînements de haute intensité et de courte durée. Les premières sources de carburant que votre corps recrute sont des glucides sous forme de glucose. Le glucose est transporté dans le sang vers les muscles et le foie pour être stocké sous forme de glycogène. Le glycogène est décomposé en glucose chaque fois que le corps a besoin de carburant. Lorsque vous ne consommez pas de bons glucides, vos muscles ou votre foie n'auront pas assez de glycogène pour se transformer en glucose. Et par conséquent, vous commencerez à vous sentir faible et usé rapidement. Par conséquent, la consommation de glucides dans le cadre de la nutrition pré-entraînement est nécessaire.
Protéines - Les protéines aident à la récupération musculaire et préviennent les blessures musculaires. Ainsi, lorsque vous consommez des protéines dans le cadre de votre alimentation pré-entraînement, vous récupérerez rapidement et deviendra tonique. La synthèse des protéines est régulée par la consommation de glucides et de graisses. Niveaux appauvris de l'un de ces deux peuvent entraver la synthèse des protéines. En outre, lorsque vous consommez des protéines avant l'exercice, la force musculaire augmente
Donc, il est évident que vous avez besoin de tous les trois. Mais en quelles quantités? Eh bien, les scientifiques ont découvert. Et maintenant, vous le ferez! Défiler vers le bas.
Quel pourcentage de macros avez-vous besoin?
Que ce soit un exercice d'endurance ou un exercice de haute intensité, vous devez maintenir le nombre de glucides, de protéines et de graisses que vous consommez pour un fonctionnement optimal de vos os, de vos muscles et de votre cerveau. Comme mentionné ci-dessus, vous avez besoin de graisses pour alimenter les exercices d'endurance, de glucides pour les exercices de haute intensité et de protéines pour la force musculaire et la récupération. Mais vous devez maintenir un pourcentage ou une quantité équilibrée de chaque macronutriment. Les scientifiques ont découvert que 30% de glucides, 30% de matières grasses, 20% de protéines et les 20% restants répartis entre les trois macros, selon le type d'exercice (endurance ou intensité élevée), peuvent aider à améliorer les performances physiques
La prochaine grande question est, combien d'heures avant votre entraînement devriez-vous consommer les macros? Comme on dit, le timing est tout, et c'est aussi vrai ici. Découvrez ce que vous devriez faire dans la section suivante.
Repas pré-entraînement - Timing et quoi manger
Quand il s'agit d'avoir un repas pré-entraînement, le moment est crucial. Et si vous jouez selon les règles, vous verrez certainement un changement dans vos performances, votre productivité et votre composition corporelle. Alors, permettez-moi de vous dire quelles sont les lignes directrices de synchronisation nutritionnelle pré-entraînement.
• Vous devez consommer un repas contenant toutes les macros (glucides, protéines et graisses) 2-3 heures avant l'entrainement.
• Vous pouvez consommer un repas riche en glucides et en protéines dans les 2 heures précédant un entraînement.
• Un fruit ou un yaourt 45-60 minutes avant l'entraînement.
• Plus vous vous rapprochez de votre entraînement, plus votre nutrition devrait être simple.
• Vous pouvez boire n'importe quelle boisson carb + protéine disponible sur le marché 30 minutes avant l'entraînement. Cependant, assurez-vous de parler à votre diététiste pour savoir si ce type de boisson est bon pour votre type de corps.
Maintenant, voyons ce que vous pouvez vraiment manger avant de vous entraîner.
Exemples de nutrition pré-entraînement
L'entraînement commence dans une heure ou moins
• Une banane / pomme / orange
• Une tasse de yogourt grec et une pêche
• Café noir et biscuit multigrain
L'entraînement commence dans deux heures
• Un bol moyen de flocons d'avoine avec des tranches de pomme ou de la banane et pepita.
• Un morceau de pain avec une cuillère à soupe de beurre de tournesol / amande.
• Protéine en poudre avec du lait et des baies.
L'entraînement commence dans deux à trois heures
• Protéines maigres, riz au chou-fleur et légumes grillés avec des noix grillées.
• Soupe aux champignons avec des légumes.
• Un pain plat au blé entier, un curry de pois chiches et des légumes sautés / bouillis.
Ce ne sont pas les seules options que vous avez. J'ai énuméré 10 aliments qui fonctionnent le mieux comme aliments pré-entraînement. Regarde.
Que manger avant une séance d'entraînement - 10 meilleurs aliments
1. Bananes
Douces et délicates, les bananes sont un excellent moyen de faire le plein de vos réserves d'énergie si vous avez raté les deux ou trois heures ou deux heures de nutrition pré-entraînement. Ils sont chargés de bons glucides et de potassium, sont modérément caloriques et remplis, et donnent un regain d'énergie instantané. Cependant, évitez de manger une banane minutes avant de travailler. Ça ne va pas bien se terminer.
2. Shakes protéinés
Si vous êtes toujours sur la route et n'avez pas la possibilité de consommer des aliments riches en protéines et riches en glucides et en graisses, vous pouvez compter sur des boissons protéinées. Si vous êtes dans la fenêtre de deux à trois heures, ajoutez du lait, de la banane, des baies, de l'avocat et des noix pour faire un substitut de repas de remplissage. Mais si vous êtes dans la fenêtre de 60 minutes, il suffit de l'avoir avec du lait et une poignée de fruits secs.
3. Omelette blanche aux œufs
L'omelette blanche d'oeuf est chargée avec la protéine et est basse dans le cholestérol et les calories. Ajoutez de l'oignon, de la tomate et des poivrons pour avoir une protéine et de la nourriture riche en glucides avant votre entraînement. Vous pouvez l'avoir dans les deux heures trois heures ou une fenêtre de deux heures.
4. Veggies cuits à la vapeur / grillés et poulet
C'est le repas idéal pour tout amateur de fitness, surtout si vous essayez de perdre du poids. La poitrine de poulet cuite à la vapeur ou grillée est une bonne source de protéines maigres, et les légumes sont chargés de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Tout ce que vous devez ajouter est une bonne source de graisse comme l'avocat, les noix ou l'huile d'olive. Vous pouvez l'avoir deux à trois heures avant le début de votre entraînement.
5. Barres protéinées à faible teneur en sucre faites maison
Restez à l'écart des barres de protéines "low-cal" disponibles sur le marché. Ils sont riches en sucre ajouté (sous des formes différentes et cachées) et sont tout sauf bon pour vous. Mais si vous avez l'habitude de consommer une barre protéinée à seulement 30 minutes avant votre entraînement, faites-le à la maison. Vous pouvez faire des barres de protéines à faible teneur en sucre en ajoutant du muesli, de l'avoine, des noix, des graines, du miel, du beurre d'amande, du lait et de la farine de noix de coco. Mélangez-les, façonnez-les et cuisez-les ou congelez-les.
6. Yogourt et fruits grecs
Un rapide avant le départ est composé de yogourt et de fruits grecs. Vous pouvez l'avoir une heure avant le début de votre entraînement. Tout ce que vous avez à faire est d'ajouter quelques baies / pêche / prune / oranges / pomme / banane et quelques fruits secs au yogourt. Mélangez bien et consommez-le.
7. Gruau et petits fruits
Ceci est un remplacement de repas. Si vous ne trouvez pas de poulet ou de légumes et d'autres sources de protéines maigres dans votre cuisine, prenez un bol de flocons d'avoine et de baies. Vous pouvez l'avoir dans la fenêtre de deux à trois heures.
8. Smoothies
Smoothies sont un excellent moyen de se préparer à un exercice de haute intensité ou de haute endurance. Ceci est également une option de remplacement de repas, et vous pouvez l'avoir dans les deux à trois heures de travail. Ou si vous êtes dans la fenêtre d'une heure, ne pas avoir un smoothie lourd. Vous pouvez faire un smoothie rapide en mélangeant de la banane, du lait, des baies, du cacao noir ou des épinards, de l'avocat et de l'eau de coco.
9. Riz brun / patate douce bouillie et protéine maigre
Ayez ceci quand votre entraînement commence après deux ou trois heures. Le riz brun est un grain à faible IG et chargé de fibres alimentaires. Ayez toujours de la patate douce bouillie car elle a un IG inférieur à celui de la patate douce cuite ou grillée et est une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Les protéines maigres comme le tofu, les champignons, le poisson et la poitrine de poulet aideront vos muscles à récupérer plus rapidement et à prévenir les blessures musculaires.
10. Pain de blé, avocat, fromage ricotta
Avoir cette deux à trois heures avant que votre entraînement commence. Le pain de blé est une source de bons glucides, l'avocat contient des graisses saines et la ricotta est une source de protéines. Vous pouvez également avoir un morceau de pain de blé, beurre d'amande, tranches de banane et quelques graines de melon.
En dehors des aliments entiers, vous pouvez également prendre quelques suppléments pour améliorer votre performance. Voici une liste de suppléments qui peuvent vous aider dans l'entraînement d'endurance et les exercices de haute intensité.
Suppléments de pré-entraînement qui fonctionnent vraiment
Vous pourriez avoir vu des personnes utilisant des suppléments pour améliorer leur performance, mais jamais envisagé de les prendre vous-même. Mais si vous vous êtes fixé comme objectif de courir et de gagner un marathon / triathlon ou si vous voulez participer à une compétition sportive, vous aurez besoin de plus que de la nourriture complète. Vous avez besoin de suppléments pour aider à développer la force musculaire requise, récupérer rapidement et améliorer votre agilité. Voici quelques suppléments qui peuvent fonctionner pour vous:
1. Caféine - Les principales sources de caféine sont le café, le thé, les boissons énergisantes et les suppléments de pré-entraînement. Son effet entre en jeu dans les 15 à 60 minutes après que vous le preniez et a été vu pour améliorer la performance.
2. Créatinine - La créatinine aide à améliorer la puissance musculaire, la force et l'endurance. Et il agit en générant plus de molécules d'énergie (ATP) dans votre corps, vous empêchant ainsi de manquer de carburant pour faire les exercices avec précision et énergie. Vous pouvez avoir 2-5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Cependant, consultez votre formateur / diététicien avant de le prendre car des doses plus élevées peuvent être mortelles.
3. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - Il s'agit de trois acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Les scientifiques ont constaté que la prise de BCAA avant et après l'exercice peut aider à prévenir les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines musculaires
4. Beta Alanine - Ce supplément aide à la fois les exercices de haute intensité et d'endurance. Il aide à réduire la faiblesse musculaire et la douleur et permet d'améliorer les performances.
Plusieurs fois, les entreprises de supplément utilisent une combinaison de ces suppléments et d'autres nutriments pour donner aux muscles la force et la puissance nécessaires.
En dehors des aliments et des suppléments, vous avez également besoin de ce qui suit.
Eau!
Oui, quand il s'agit d'améliorer la performance et l'endurance, l'hydratation est très importante. Vous devez boire 1-2 litres d'eau 3-4 heures avant de vous entraîner ou 8 onces d'eau 15 minutes avant de vous entraîner. La déshydratation peut gravement entraver votre routine d'entraînement, alors assurez-vous de boire suffisamment d'eau.
Avant de conclure, permettez-moi de vous rappeler une fois de plus pourquoi vous devez sérieusement réfléchir à la nutrition pré-entraînement.
Avantages de la nutrition pré-entraînement
• Améliore la force musculaire.
• Améliore la puissance musculaire.
• Améliore l'endurance musculaire.
• Améliore la capacité pulmonaire.
• Réduit les risques de blessures.
• Augmente la récupération musculaire.
• Aide à rajeunir les muscles.
• Reste concentré sur l'entraînement.
• Prévient les crampes musculaires.
• Vous rend plus énergique.
• Rend votre entraînement plus efficace et amusant.
Il est clair que vous devez consommer des aliments équilibrés avant l'entraînement. Gardez les macros, les suppléments, l'eau et le timing à l'esprit pour récolter les meilleurs avantages. Alors, préparez-vous avec votre nourriture solide ou liquide pré-entraînement, et bercez votre prochaine séance d'entraînement. Nous espérons que cet article vous a donné une meilleure idée de ce qu'il faut manger avant une séance d'entraînement