Pendant l'adolescence, le corps nécessite plus de calories et de nutriments pour se développer. C'est aussi l'époque où la vie d'un enfant devient plus erratique et occupé avec ses amis, école, devoirs, sport et autres activités extra-scolaires qui accompagnent les classes supérieures. Il est aussi un moment où les troubles alimentaires peuvent se développer, mais manque de temps ne doit pas signifier une mauvaise nutrition.
Calcium
Les aliments riches en calcium sont essentiels pour 13 ans et leurs os en croissance. Les produits laitiers sont des sources communes de calcium, mais ils peuvent aussi être riches en matières grasses, sauf les options faibles en gras tels que fromage faible en gras et le fromage à cordes, de fromage cottage faible en gras, 2 pour cent ou de lait écrémé et yogourt faible en gras sont sélectionnés. Certains légumes, surtout le brocoli et le chou frisé, contiennent aussi du calcium.
Protéines
Faible teneur en matières grasses, y compris des protéines de poulet, dinde maigre et le poisson sont nécessaires pendant cette période de croissance rapide. Les adolescents peuvent également obtenir des protéines de la plupart des produits laitiers, les œufs, le tofu, les haricots et le beurre d'arachide.
Les glucides complexes
Fruits, légumes, grains entiers, y compris le pain, les céréales et les pâtes, les haricots, les légumineuses, l’houmous et l'edamame sont tous des exemples de glucides complexes. Ces aliments importants de maintenir les niveaux d'énergie pour les adolescents actifs.
Des portions
Les portions de produits laitiers sont 1 tasse de lait ou de yogourt, de fromage 1,5 once et ½ tassent du fromage cottage. Pour les légumes, les portions sont des ½ à 1 tasse si les légumes sont cuits, 1 ½ tasse si elles sont premières et ½ tasse de si elles sont dans le jus. Tailles des protéines servantes comprennent 3 onces de viande maigre, poisson, la dinde, du poulet ou du tofu; Trois, 4 cuillerées à soupe de beurre d'arachide ou ½ tasse des haricots cuits ou des lentilles. Pâtes remplissent une portion de 1 tasse, et les portions de prêt-à-manger des céréales sont ¾ tasse. Deux tranches de pain de grains entiers comptent comme une portion. Pour les fruits, une tasse de fruits frais ou ½ tasse de fruits en conserve compte une portion, ½ banane compte une portion, une petite pomme, une poire ou d'un chef d'orange pour une portion, et deux prunes comptent comme une portion.
Fréquence
Treize ans doivent manger trois repas équilibrés par jour, en commençant par le petit déjeuner, et une ou deux collations saines entre les repas afin de maintenir l'énergie et éviter de trop manger plus tard.