Exigences de fer et Sources alimentaires

Exigences de fer et Sources alimentaires

Le fer est un oligo-minéral alimentaire votre corps utilise pour le transport de l'oxygène aux cellules dans tout votre corps. Il est également essentiel pour la croissance et la différenciation cellulaire. La plupart du fer de votre corps se trouve dans les globules rouges avec une petite quantité dans les cellules musculaires et certaines enzymes.

L'Institut de médecine des sciences naturelles de l'Académie, l'ingénierie et de la médecine, de la santé et Division de la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence (DRI) pour le fer.

Les ANREF sont basées sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé moyenne et varie selon l'âge et le sexe. Si vous avez des questions médicales, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé au sujet de vos besoins en fer.

Apports nutritionnels de référence

Mâles

1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour de 

14 à 18 ans: 11 milligrammes par jour de 

19 à 50 ans: 8 milligrammes par jour 

51+ ans: 8 milligrammes par jour

Femmes

1 à 3 ans: 7 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 10 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 8 milligrammes par jour de 

14 à 18 ans: 15 milligrammes par jour de 

19 à 50 ans: 18 milligrammes par jour 

51+ ans: 8 milligrammes par jour Les 

femmes qui sont enceintes: 27 milligrammes par jour Les 

femmes qui allaitent: 9 milligrammes par jour

Sources de fer

Il est pas trop difficile d'obtenir assez de fer dans votre alimentation, surtout si vous êtes un mangeur de viande, mais il y a beaucoup d'aliments à base de plantes qui contiennent ce minéral important aussi bien.

Les aliments riches en fer comprennent la viande, le poisson, la volaille, l’avoine, les légumineuses et les épinards. Il existe deux formes: la forme trouvée dans le tissu animal est appelé hème de fer (de l' hémoglobine), et non hémique fer est la forme dans les plantes. Bien que les deux formes soient acceptables, le fer hémique est plus facilement absorbée. Vous pouvez augmenter la disponibilité du fer non hémique en combinant les sources végétales avec des aliments riches en vitamine C.

La carence en fer se  traduit par une quantité réduite d'oxygène étant livrés aux cellules et conduit à la fatigue et une condition appelée anémie microcytaire. Ne pas obtenir suffisamment de fer peut également nuire à votre système immunitaire. Une carence peut se produire d' un manque de fer dans l'alimentation, difficulté à absorber suffisamment de fer à partir des aliments que vous mangez, ou de la perte de sang chronique au cours  des périodes menstruelles  ou certains troubles du système digestif.

Qu'arrive-t-Si vous prenez trop de fer?

Vous pouvez acheter des suppléments de fer dans les épiceries, les pharmacies et autres magasins, mais vous devez être prudent avec eux, car il est possible de prendre trop. L'Institut de médecine définit la tolérance supérieure pour les suppléments de fer, ce qui est la dose quotidienne la plus élevée qui semble être sans danger, à 45 milligrammes par jour. Prendre plus de 45 milligrammes par jour peut entraîner des problèmes digestifs tels que des nausées, des vomissements et la constipation.

Le fer peut également être extrêmement toxique, en particulier pour les jeunes enfants. Les suppléments de fer doivent toujours être conservés dans des récipients, car l'épreuve des enfants une grande dose unique de fer (plus de 60 milligrammes) peut provoquer une intoxication de fer grave chez les enfants de moins de cinq ans.

Obtenez des soins d'urgence immédiatement si vous pensez qu'un jeune enfant aurait pu prendre une bonne dose de fer.

La maladie de surcharge en fer

Hémochromatose est une maladie qui provoque trop de fer pour être stocké dans le foie et d'autres organes. Il ne résulte pas de prendre trop de fer, mais les gens qui l'ont sont incapables d'éliminer tout fer supplémentaire que leurs corps ne ont pas besoin.

Il est plus fréquent chez les hommes que chez les femmes et peut conduire à des lésions organiques non traitées. Les gens qui ont l'hémochromatose doivent surveiller leur apport en fer. Ils peuvent également prendre des médicaments ou ont le sang de temps en temps enlevé pour réduire l'accumulation de fer.

La vitamine E Exigences et sources alimentaires

La vitamine E Exigences et sources alimentaires

La vitamine E est un membre de la famille liposoluble de vitamines, qui comprend également de la vitamine D , la vitamine K et la vitamine A . Votre corps utilise comme antioxydant  pour protéger les cellules contre les dommages des radicaux libres. Il est également un élément important du système immunitaire et aide à prévenir les plaquettes sanguines de coller ensemble.

La vitamine E naturelle existe sous huit formes différentes, mais alpha- (ou α-) tocophérol est la seule forme qui est reconnue pour répondre aux besoins humains.

 Noix brutes et torréfiées et les graines, les huiles végétales, les céréales et les légumes verts à feuilles sombres sont toutes de bonnes sources de vitamine E. 

La carence est rare et est généralement due à des troubles de l'appareil digestif inflammatoires qui empêchent l'absorption. Les symptômes comprennent des problèmes nerveux, musculaires et oculaires et un système immunitaire affaibli. 

La Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, l'ingénierie et la médecine a déterminé les apports nutritionnels de référence pour la vitamine E selon l'âge, mais il est le même pour les deux sexes. Les femmes enceintes et allaitantes ne nécessitent pas un supplément de vitamine E.

Ces ANREF représentent ce qui est nécessaire par une personne moyenne en bonne santé, donc si vous avez des conditions de santé, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé au sujet de votre vitamine E nécessaire.

Apports nutritionnels de référence

1 à 3 ans: 6 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 7 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 11 milligrammes par jour 

14+ ans: 15 milligrammes par jour

Suppléments de vitamine E, lorsqu'ils sont utilisés avec d'autres antioxydants et de zinc, a été utilisé avec succès pour réduire le risque de dégénérescence maculaire avancée. Les suppléments de vitamine E peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, mais plus de recherche est nécessaire.

Les suppléments de vitamine E ont également été recommandés pour la prévention des maladies du cœur - sans doute à cause de ses propriétés 'amincissement de sang ».

Des études de recherche précoces suggèrent que les femmes qui avaient les apports les plus bas de vitamine E avaient le risque le plus élevé de maladie cardiaque, mais des études cliniques n’ont pas indiqué que la prise de suppléments réduit le risque de maladie cardiaque. 

Supplémentaire de vitamine E a également été présentée pour aider à la fonction cognitive chez les personnes âgées - les premières études ont montré une diminution moins cognitive chez les personnes mangeaient les régimes alimentaires riches en vitamine E -, mais des études de recherche ultérieures ne montrent aucun avantage pour ce soit. 

Ainsi, alors que la vitamine E est nécessaire, les avantages potentiels pour la santé observés dans ces premières études étaient probablement dus à des régimes alimentaires sains globaux et d'autres facteurs et ne sont pas dues spécifiquement à l'apport en vitamine E.

Pouvez-vous obtenir trop de vitamine E?

Alors que les sources alimentaires de vitamine E ne semblent pas être un problème, vous pouvez prendre trop de la forme de supplément. Des quantités excessives peuvent causer des problèmes avec la coagulation sanguine normale, et il peut interagir avec certains médicaments. 

L'Institut de médecine fixé la limite supérieure tolérable pour suppléments de vitamine E à 1000 milligrammes par jour.

Mais s'il vous plaît parler avec votre médecin avant de prendre des suppléments de vitamine E.

La vitamine C Exigences et sources alimentaires

La vitamine C Exigences et sources alimentaires

La vitamine C, également connu comme l'acide ascorbique, est un membre de la famille des vitamines solubles dans l'eau. Il est nécessaire pour la croissance normale et le maintien de la plupart des tissus du corps, y compris le collagène, qui est nécessaire pour le tissu conjonctif sain et la cicatrisation.

La vitamine C aide aussi à vos os et des dents restent forts. Il est également nécessaire de faire certains neurotransmetteurs et le métabolisme des protéines. Votre système immunitaire repose sur la vitamine C pour la fonction en bonne santé aussi.

Plus il y a un bonus pour les végétariens. Manger des aliments riches en vitamine C aidera votre corps à absorber plus de fer à partir de sources végétales comme les épinards, les noix et les graines.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et a déterminé les apports alimentaires de référence (DRI) pour la vitamine C. Il est basé sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé moyenne. Si vous avez des questions médicales, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé au sujet de vos besoins en vitamine C.

Apports nutritionnels de référence

Mâles

1 à 3 ans: 15 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 25 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 45 milligrammes par jour de 

14 à 18 ans: 75 milligrammes par jour 

19+ ans: 90 milligrammes par jour

Femmes

1 à 3 ans: 15 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 25 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 45 milligrammes par jour de 

14 à 18 ans: 65 milligrammes par jour 

19+ ans: 75 milligrammes par jour

La vitamine C se trouve naturellement dans les fruits et légumes, en particulier les agrumes, les fraises, les poivrons, les tomates, le brocoli et les pommes de terre.

Les gens qui ne mangent pas assez de fruits et légumes sont à risque de développer une carence.

Carence en vitamine C

Une longue carence en vitamine C peut entraîner le scorbut, une maladie grave caractérisée par une anémie, des hémorragies de la peau (taches de sang) et la gingivite (maladie des gencives). Il est pas commun, mais il peut se produire chez les personnes qui souffrent de malnutrition ou alcooliques.

Les personnes qui ne reçoivent pas des quantités suffisantes de vitamine C chaque jour (environ 75 à 90 milligrammes) peuvent souffrir d'aucun de ces problèmes de santé:

• saignement des gencives

• ecchymoses facilement

• cicatrisation lente

• saignements de nez

• fatigue

• système immunitaire affaibli

• Peau sèche et rugueuse

• cheveux secs avec des extrémités fendues

Manger Habituellement un régime d'aliments hautement transformés avec une quantité insuffisante de fruits et de légumes peut entraîner une carence en vitamine C. Comme la vitamine C  est soluble dans l'eau, votre corps ne stocke pas bien, donc il doit être rempli tous les jours.

Scorbut peut avoir besoin d'être traités avec des doses élevées de suppléments, mais un déficit plus doux peut être corrigé en augmentant la consommation de fruits et légumes qui sont riches en vitamine C, en particulier les agrumes, les fraises, les pommes de terre, le brocoli, les tomates et les poivrons.

La vitamine C est diminuée lorsque les fruits et légumes frais sont exposés à l'air ou à la chaleur, les fruits crus / si frais et les légumes ont plus de vitamine C que ceux qui sont cuits ou en conserve.

Vitamine C Suppléments

La vitamine C est un antioxydant, et il a été recommandé comme un supplément pour le soulagement du rhume et de la grippe et comme un traitement alternatif pour certaines formes de cancer.

Cependant, la recherche n'a pas fourni de preuves suffisantes pour ces recommandations. Bien que certaines études ont montré que les personnes atteintes de certains types de cancer ont des niveaux sanguins plus faibles de vitamine C que le grand public, il n'y a aucune preuve que la prise de suppléments de vitamine C réduit votre risque de cancer.

Vous pouvez probablement passer le formulaire supplémentaire - vous êtes mieux de manger plus de fruits et légumes - ils sont riches en vitamine C, et ils ont d'autres composés bénéfiques que vous ne trouverez pas dans un complément alimentaire typique.

Mais, si vous pensez vraiment que vous avez besoin des suppléments, évitez une exceptionnellement grande dose de vitamine C. La prise de grandes quantités de vitamine C supplémentaire peut entraîner une diarrhée ou des selles molles. L'Institut de médecine établie 1.800 à 2.000 milligrammes par jour que le niveau de dose tolérable supérieure.

Conseils pour coupe de sodium de votre alimentation

Conseils pour coupe de sodium de votre alimentation

Question: On m'a dit de réduire à la fois le sel et le sodium pour des raisons de santé. Il est assez facile d'arrêter l' ajout de sel à ma nourriture, mais d' où vient tout le sodium vient? Pouvez-vous m'aider? Que puis - je utiliser au lieu du sel ordinaire?

Réponse: Consommer trop de sodium peut contribuer à l’hypertension artérielle , ce qui est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, et elle peut conduire à la rétention d' eau et les ballonnements. La diminution de la quantité de sodium dans votre régime alimentaire peut aider à garder votre pression artérielle à un niveau sain.

Une cuillère à café de sel a environ 2.300 milligrammes de sodium. Juste un quart de cuillère à café a 580 milligrammes, et une pincée de sel a environ 150 milligrammes.

Bien que le sel est la principale source de sodium, de nombreux aliments transformés sont riches en sodium, aussi. Les aliments en conserve, plats surgelés, charcuterie, et beaucoup d’autres aliments transformés contiennent des quantités scandaleuses de sodium .

Donc , pour maintenir votre consommation vers le bas, vous devez faire plus que simplement ranger votre salière. Repérez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer combien de sodium dans les aliments que vous achetez. Évitez les produits qui ont plus de 140 milligrammes de sodium par portion. Vous pouvez également rincer vos légumes en conserve pour éliminer une partie du sodium.

Comment est-ce trop?

Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 , ces groupes de personnes devraient être limitent leur consommation de sodium à moins de 1500 milligrammes par jour:

• afro-Américains

• diabétiques

• Les personnes ayant une pression artérielle élevée

• Les personnes atteintes de la maladie rénale

• Tout le monde sur l'âge de cinquante

Le reste d'entre nous devrait rester sous 2.300 milligrammes par jour, ce qui est pas facile si vous mangez des aliments transformés du tout, même certains qui sont sinon bon pour vous. Vous trouverez dans la plupart sodium beurre ou de margarine, le lait, le pain et d'autres aliments de base. Regardez l'étiquette de la valeur nutritive pour la quantité de sodium par portion.

Recherchez ces ingrédients sur les étiquettes de tous les aliments transformés et emballés que vous achetez:

• Le glutamate monosodique

• Bicarbonate de soude

• Levure

• le phosphate de disodium

• Alginate de sodium

• Le nitrate de sodium ou du nitrite

Votre corps a besoin de sodium de sorte que vous ne voulez pas éliminer tous les sodium de votre alimentation (ce qui serait presque impossible, de toute façon), mais voici quelques façons de réduire:

• Lire les étiquettes des aliments et choisissez des aliments qui sont faibles en sodium.

• Choisissez des légumes frais ou surgelés plutôt qu'en conserve.

• Évitez les viandes de déjeuner et de la charcuterie.

• Évitez les aliments surgelés, comme les plats cuisinés congelés, des pizzas, et grignotines.

• Acheter des noix et des collations non salées.

• Éliminer le sel de vos recettes.

• Essayez les substituts de sel à base de potassium.

Pouvez-vous rincez le Sodium comme un moyen?

Rinçage des légumes et légumineuses en conserve avec l'eau peut enlever une partie du sodium. Il est difficile de savoir exactement combien, si vous rincez vos produits en conserve pendant une minute ou plus, vous aurez des e en mesure de réduire le sodium de 10 à 30 pour cent.

Gardez à l'esprit que les études et les sources semblent différer un peu dans combien de sodium peut être lavé, donc si vous avez besoin pour suivre vos grammes de sodium chaque jour, vous êtes probablement mieux d'acheter des produits en conserve à faible teneur en sodium.

Lire les étiquettes nutritionnelles sur le dos des boîtes car ils vous diront combien de sodium dans chaque portion (également chercher le nombre de portions par paquet).

Exigences de chlorure et sources alimentaires

Exigences de chlorure et sources alimentaires

Chloride est un minéral important  qui travaille avec le sodium et le potassium pour garder vos niveaux de fluide corporel équilibré. Il agit en maintenant le volume de fluide à l’extérieur des cellules. Les cellules de la muqueuse de l’estomac ont besoin du chlorure de faire de l' acide chlorhydrique, qui est un composant de vos  sucs digestifs . 

Il est facile de trouver du chlorure dans les aliments, de sorte que la carence est rare. Le sel de table et  le sel de mer  sont à la fois le chlorure de 40 pour cent en volume de sorte que vous allez consommer du chlorure chaque fois que vous ajoutez du sel à vos aliments ou lorsque vous mangez des aliments qui sont fabriqués avec du sel.

Les substituts de sel utilisent souvent le chlorure trop - il est juste le sodium qui est remplacé dans des produits tels que le chlorure de potassium. C'est parce que le sodium a été liée à l'hypertension artérielle et d'autres maladies cardio-vasculaires chez certaines personnes.

Beaucoup de légumes comme le céleri, les tomates, la laitue et les algues sont de bonnes sources de chlorure ainsi.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et détermine la consommation adéquate de tous les nutriments selon l'âge et le sexe. Les besoins de chlorure sont similaires pour les hommes et les femmes, mais diffèrent par l'âge. La recommandation ne change pas pour les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent. 

Ces apports adéquats sont égaux à la somme qui devrait couvrir les besoins de tous les individus dans chaque groupe d'âge. Mais, si vous avez des conditions de santé, vous pouvez parler à votre fournisseur de soins de santé au sujet de votre régime alimentaire et s'il n'y a aucune raison d'être préoccupé par votre consommation de chlorure.

Apports nutritionnels de référence

1 à 3 ans: 1,5 grammes par jour 

4 à 8 ans: 1,9 grammes par jour de 

9 à 50 ans: 2,3 grammes par jour 

51 à 70 ans: 2,0 grammes par jour 

71+ ans: 1,8 grammes par jour Les 

femmes qui sont enceintes ou qui allaitent :  2,3 grammes par jour

carence en chlorure peut se produire lorsque votre corps perd trop de liquide par la transpiration lourde, des vomissements ou de la diarrhée.

Certains médicaments appelés diurétiques causent votre corps à perdre du fluide afin qu'ils puissent potentiellement causer une carence en chlorure ainsi.

Consommer trop de chlorure peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes atteintes de maladie cardiaque congestive ont besoin d'être encore plus prudent, car il peut provoquer une accumulation de liquide. Selon l'Institut de médecine, l'apport maximal tolérable pour le chlorure est de 3,6 grammes par jour pour les adultes. La limite supérieure tolérable est le niveau maximal de la dose journalière qui est connu pour ne pas causer d'effets indésirables.  

Il n'y a aucune raison de prendre du chlorure comme un supplément diététique, les aliments que vous mangez sont plus que suffisantes.

Qu'arrive-t-il si je ne consomme pas de sodium assez?

Qu'arrive-t-il si je ne consomme pas de sodium assez?

Les gens sont beaucoup plus susceptibles d'être préoccupé par obtenir trop de sodium dans les aliments qu'ils mangent, mais parfois les lecteurs veulent savoir s'il est possible qu'ils reçoivent trop peu de sodium.

Tant que vous mangez suffisamment de nourriture chaque jour, il est peu probable que vous allez devenir déficient en sodium, même si vous évitez beaucoup d’aliments transformés et de sel (y compris le sel de mer). De petites quantités de sodium se produisent naturellement dans les légumes, la viande, les fruits de mer, du lait, du fromage et du pain.

Carence de sodium

Vous perdez un peu de sodium chaque jour lorsque vous transpirez, mais votre régime alimentaire fournit suffisamment de sodium pour remplacer la quantité perdue. Il est possible de devenir pauvre en sodium si vous transpirez trop, comme lorsque vous exercez sur-vous sur une journée étouffante. Vous pouvez éviter la perte de sodium en buvant des boissons pour sportifs qui contiennent des électrolytes.

Bien qu'une carence alimentaire est peu probable, vous pouvez conduire vos niveaux de sodium dans le sang à des niveaux dangereux si vous buvez trop d’eau trop rapidement, ce qui entraîne une condition appelée  hyponatrémie.   Ces niveaux de sodium dangereusement bas provoquent des crampes musculaires, des nausées, des vomissements, des étourdissements, et si non traitée, peut conduire à un choc et coma.

Selon le Manuel Merck, il faudrait six litres d'eau sur une base quotidienne régulière d'affecter un jeune adulte en bonne santé. Si vous avez certain cœur, le foie ou des problèmes rénaux, vous pourriez être à un plus grand risque d'hyponatrémie et devriez parler à votre médecin au sujet de la quantité d'eau à boire tous les jours.

Combien de sodium ai-je besoin?

Selon l'Institut de médecine des États-Unis, vous avez besoin d'environ 1.500 milligrammes par jour pour remplacer ce que vous perdez habituellement. Vous pouvez facilement obtenir beaucoup en mangeant un régime alimentaire sain.

Une tasse de lait a environ 140 milligrammes de sodium, quatre onces de viande bovine a environ 60 milligrammes, et une grande branche de céleri a environ 50 milligrammes.

Ceux-ci sont tous considérés comme faibles en sodium parce qu'ils sont au niveau ou en dessous de 140 milligrammes par portion, mais vous pouvez voir comment ils avaient encore ajouter pendant la journée.

Les aliments transformés sont riches en sodium. Il est commun pour les gens à manger plus de 3000 milligrammes par jour. Si vous ne disposez pas d’une pression artérielle élevée (ou sont à un risque élevé de contracter une pression artérielle élevée), vous pouvez avoir jusqu'à 2.400 milligrammes par jour. L'OIM définit 1.500 milligrammes comme cible pour toute personne ayant une pression artérielle élevée ou est âgé de plus de cinquante ainsi que les Afro-Américains de tous âges.

Pourquoi est-Sodium Important?

Il y a tellement écrit sur rognent sur le sodium qu'il peut être difficile de se rappeler qu'il est un nutriment essentiel. Le sodium est un électrolyte, ce qui signifie qu'il aide à garder vos niveaux de fluide dans l’équilibre en travaillant avec de l’eau, le potassium et le chlorure. Vous avez également besoin de sodium pour un nerf sain et la fonction musculaire.

Exigences de sodium et sources alimentaires

Exigences de sodium et sources alimentaires

Le sodium est un minéral important trouvé dans le fluide entourant les cellules de votre corps. Le sodium et le travail de potassium ensemble pour réguler la pression artérielle et le volume de liquide. Sodium contribue également à maintenir l’équilibre du pH. Vos muscles et le système nerveux ont également besoin de sodium pour fonctionner correctement.

Les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine, de la santé et de médecine Division définit les apports alimentaires recommandés de tous les nutriments, y compris le sodium.

L'apport quotidien adéquat (DAI) de sodium est basée sur la quantité nécessaire par une personne moyenne qui est en bonne santé. Il existe des différences selon l'âge, mais pas selon le sexe.

Apports suffisants quotidiens

1 à 3 ans: 1000 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 1.200 milligrammes par jour de 

9 à 50 ans: 1.500 milligrammes par jour 

51 à 70 ans: 1.300 milligrammes par jour 

71+ ans: 1.200 milligrammes par jour

La forme la plus commune de sodium est le sel de table, ce qui est la moitié de sodium et la moitié du chlorure, mais un peu de sodium se produit naturellement dans de nombreux aliments. Les sources importantes comprennent les produits laitiers, les betteraves, et le céleri. Les aliments transformés contiennent généralement une grande quantité de sodium sous forme de conservateurs et exhausteurs de goût.

La plupart des gens consomment trop de sodium

La carence en sodium est rare car la plupart des régimes contiennent environ le double des niveaux recommandés. L'Institute of Medicine suggère ne pas recevoir plus de 2400 milligrammes par jour. Malheureusement, le régime alimentaire occidental quotidienne typique contient environ 3.000 à 5.000 milligrammes.

Bien que toutes les personnes semblent être sensibles au sodium, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur consommation de sodium pour réduire leur risque de maladie cardiovasculaire. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations au sujet de la consommation de sodium et votre santé.

Obtenir trop de sodium est associée à une pression artérielle plus élevée et peut augmenter le calcium perte de vos os.

Comment limiter votre consommation de sodium

Choisissez des aliments plus frais, la saison nourriture avec des herbes et des épices d'éviter les aliments fortement transformés et lire les étiquettes des aliments pour trouver des sources acceptables. Tout ce que plus de 400 milligrammes par portion est considérée comme élevée en sodium. Si vous devez acheter des aliments transformés, recherchez les produits avec moins de 150 milligrammes par portion à chaque fois que possible.

Pouvez-vous avoir une carence en sodium?

Souffrant d'une carence en sodium est rare parce que le sodium est présent en petites quantités dans la plupart des aliments. Si cela se produit, une telle carence est plus susceptible d'être causée par une transpiration abondante combinée avec prise d'eau massive dans un court laps de temps. Cette condition, appelée hyponatrémie, est la vie en danger et nécessite des soins médicaux immédiats.

Exigences de zinc et sources alimentaires

Exigences de zinc et sources alimentaires

Le zinc est un oligo-élément dont vous avez besoin pour une croissance normale et la fonction immunitaire sain du système. Il est impliqué dans la production de protéines, la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Le zinc est également nécessaire pour des centaines d’enzymes qui fonctionnent dans différentes réactions chimiques et est également crucial pour un sens normal de l’odorat et le goût.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et a mis en apports nutritionnels de référence (ANREF) de zinc pour fonction de l'âge.

Apports nutritionnels de référence

1 à 3 ans: 7,0 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 12 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 23 milligrammes par jour de 

14 à 18 ans: 34 milligrammes par jour 

19+ ans: 40 milligrammes par jour

Le zinc alimentaire se trouve dans les aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer. Les huîtres sont particulièrement riches en zinc. Légumineuses, noix, grains entiers et les produits laitiers contiennent aussi du zinc. Votre corps ne dispose pas d'un bon système de stockage pour le zinc, si vous avez besoin de manger des aliments qui contiennent du zinc chaque jour.

Les végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent, les alcooliques et les personnes souffrant de maladies du système digestif peuvent bénéficier de manger des aliments riches en zinc ou en prenant des suppléments (parler à votre médecin). Toxicité Zinc est possible si vous prenez trop de zinc en tant que complément alimentaire.

Symptômes de carence en zinc

La carence en zinc peut entraîner une perte d'appétit, la fonction immunitaire altérée du système et une croissance plus lente en général.

Une carence grave peut causer la perte de cheveux, des problèmes oculaires et cutanés, diarrhée, perte de poids, et l'hypogonadisme et l'impuissance chez men. La carence peut être due à un manque de zinc dans l'alimentation ou des problèmes avec l'absorption

Les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) ou certains types de chirurgie gastro-intestinale peuvent avoir la difficulté à absorber le zinc.

Les femmes enceintes peuvent être à un plus grand risque parce que le fœtus nécessite de grandes quantités. Les végétariens peuvent avoir besoin de zinc supplémentaire parce que la plupart des sources végétales de zinc sont également riches en phytates, qui réduisent la capacité d'absorption.

La carence est pas courant dans les pays développés, et il est rare de trouver chez les enfants et les jeunes adultes. La carence en zinc est souvent difficile à détecter, car la quantité de zinc dans le sérum (la partie du sang qui est testé) ne représente pas la quantité que l'on retrouve dans les cellules.

Toxicité du zinc

Prendre trop de zinc comme un complément tout à la fois peut provoquer des nausées, des vomissements, des crampes, de la diarrhée et des maux de tête. Prenant mégadoses de zinc chaque jour pendant une période prolongée peut causer des problèmes avec  le cuivre  et  le fer, endommager le système immunitaire et réduire le taux de cholestérol HDL. Les suppléments de zinc peuvent également interagir avec certains médicaments.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et de définir la dose journalière tolérable supérieure (UL) pour les vitamines et les minéraux. L'UL est le niveau maximum que vous pouvez prendre tous les jours (à la fois des aliments et des suppléments) qui ne devrait pas causer de problèmes de santé.

Journalières tolérables Apports supérieures pour Zinc

• Adultes:  40 milligrammes par jour

• Teens:  34 milligrammes par jour

• Les enfants âgés de 9 à 13:  23 milligrammes par jour

• Les enfants âgés de 4 à 8:  12 milligrammes par jour

• Les enfants âgés de 1 à 3:  7 milligrammes par jour

• Les nourrissons âgés de 7 à 12 mois:  5 milligrammes par jour

• Les nourrissons jusqu'à 6 mois:  4 milligrammes par jour

Tolérables apport maximal pour les principaux minéraux

Tolérables apport maximal pour les principaux minéraux

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et détermine la quantité de chaque minéral dont vous avez besoin chaque jour, ainsi que le niveau tolérable supérieure d'admission (UL), qui est le plus grand apport connu pour être sûr.

Voici les ULs actuelles pour les six principaux minéraux alimentaires:

Calcium

Le calcium est nécessaire pour des os et des dents solides, la coagulation du sang sain et le nerf et la fonction musculaire.

L'indemnité journalière recommandée est de 1000 à 1200 milligrammes pour les adultes. UL est de 2500 milligrammes par jour. Régulièrement consommer plus que ce montant peut entraîner un risque accru de formation de calculs rénaux et des problèmes rénaux. Trop de calcium peut également causer de l'hypercalcémie (taux sanguins de calcium qui sont trop élevés). Le syndrome du lait-alcali peut se produire après la prise de grandes quantités de calcium, généralement sous la forme d'antiacides à base de carbonate de calcium.

Chlorure

Chlorure aide à garder vos fluides corporels en équilibre. Les Instituts de la santé a déterminé un apport suffisant (AI) que 2,3 grammes par jour pour la plupart des adultes, avec un peu moins que vous vieillissez. UL est de 3,6 grammes par jour. Dépasser ce montant sur une base quotidienne peut augmenter la tension artérielle quand il est combiné avec le sodium (sel est la moitié de sodium et la moitié du chlorure).

Magnésium

Le magnésium est nécessaire pour des réactions chimiques de se produire dans votre corps. L'indemnité journalière recommandée est de 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes et 310 à 320 milligrammes par jour pour les femmes.

L'UL est de 350 milligrammes par jour, mais contrairement à d'autres minéraux, ne comprend que l'apport supplémentaire et pharmaceutique, mais pas à partir de sources alimentaires. Consommer plus de l'UL chaque jour pourrait causer de la diarrhée.

Phosphore

Le phosphore est nécessaire pour les membranes cellulaires normales, la croissance osseuse et la production d'énergie. L'indemnité journalière recommandée est de 700 milligrammes par jour, et l'AMT est de 4000 milligrammes par jour pour la plupart des adultes et 3.000 milligrammes par jour pour les adultes de plus de 70 ans.

Régulièrement consommer plus que ce montant peut endommager vos os et de le rendre plus difficile à absorber le calcium des aliments.

Potassium

Le potassium est nécessaire pour l’équilibre des fluides normal. L'apport adéquat est fixé à 4,7 grammes par jour. Les Instituts de médecine n'a pas encore défini un UL pour ce minéral, mais en prenant de grandes quantités de suppléments de potassium peut provoquer une hyperkaliémie, qui est trop de potassium dans le sang et peut être très dangereux.

Sodium

Le sodium est nécessaire pour l’équilibre des fluides. L'apport adéquat varie de 1,2 grammes à 1,5 gramme par jour pour les adultes. L'UL est de 2,3 grammes par jour et est facile à atteindre lorsque vous consommez un régime alimentaire riche en aliments transformés. Régulièrement consommer plus que ce montant peut augmenter la pression artérielle.

Vous ne généralement pas à vous soucier de passer au cours des ULs pour ces minéraux majeurs, à moins que vous prenez de fortes doses de suppléments alimentaires - il est difficile de passer en revue les ULs provenant de sources alimentaires seulement. Si vous ne prenez des suppléments alimentaires, assurez-vous de lire les instructions sur l'étiquette et parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé.

Exigences de calcium et sources alimentaires

Exigences de calcium et sources alimentaires

Le calcium alimentaire est un minéral important, et il est le minéral le plus abondant dans le corps humain. La plupart du calcium est stocké dans les os et les dents (environ 99 pour cent) et le reste est dans votre sang, les muscles et le liquide extracellulaire.

Le calcium est nécessaire pour des os et des dents saines. Votre corps est constamment en panne et reconstruit vos os à rester forts. Quand vous êtes jeune, votre corps accumule calcium aussi vite qu'il a retiré des os, mais quand vous vieillissez, votre corps a tendance à réabsorber plus de calcium que cela met en arrière, de sorte que vous êtes à un plus grand risque de faible et OS fragiles.

Le calcium joue aussi un rôle important dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la sécrétion hormonale et le fonctionnement normal du système nerveux.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et a déterminé les apports nutritionnels de référence (DRI) pour le calcium. Il est basé sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé moyenne et diffère selon l'âge et le sexe. Si vous avez des questions médicales, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé au sujet de vos besoins en calcium.

Apports nutritionnels de référence

Age : 1 - 3: 700 milligrammes par jour 

Ages 4-8: 1000 milligrammes par jour 

Ages 9-18: 1.300 milligrammes par jour les 

hommes âgés de 19-70: 1.000 milligrammes par jour Les 

femmes âgées de 19-50: 1.000 milligrammes par jour Les 

femmes âgées de 51 et plus: 1200 milligrammes par jour 

hommes âgés de 71 ans et plus: 1200 milligrammes par jour

Carence en calcium Signes et symptômes

Carence en calcium à long terme peut conduire à  l’ostéopénie , ce qui est une perte de densité osseuse.

L’ostéopénie peut progresser dans  l’ostéoporose, une maladie où les os deviennent fragiles et cassants. La plupart des adultes ont besoin de 1000 à 1200 milligrammes de calcium par jour. Ce besoin peut être satisfait quand vous mangez un  régime alimentaire équilibré  qui comprend des produits laitiers, poissons osseux, les légumes vert foncé, et les aliments enrichis en calcium.

Vous ne serez probablement pas ressentir les symptômes réels de la carence en calcium, sauf si vous avez une hypocalcémie (faible taux de calcium dans le sang), ce qui est généralement due à des conditions de santé ou de certains médicaments et traitements. Les symptômes d'hypocalcémie comprennent des crampes musculaires, une léthargie, un engourdissement et des picotements dans les doigts, et des problèmes avec le rythme cardiaque. Ils peuvent tous être des signes d'autres problèmes de santé aussi, donc si vous les avez, vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé.

La carence en calcium  peut se produire lorsque vous ne mangez pas suffisamment d’aliments qui contiennent du calcium ou si vous mangez trop de protéines et d’aliments riches en sodium, ce qui amène votre corps à excréter calcium. Si vous êtes faible en  vitamine D , votre corps a besoin de vitamine D pour absorber et utiliser le calcium - c'est pourquoi le lait est enrichi de vitamine D. Cependant, la plupart de votre vitamine D est formé dans votre corps lorsque votre peau est exposée au soleil. L'Institute of Medicine suggère un apport quotidien de 600 à 800 unités internationales de vitamine D par jour.

Prendre des suppléments de calcium

Les suppléments de calcium sont souvent recommandés pour les femelles adultes pour aider à prévenir l'ostéoporose.

Ils sont généralement sans danger. Toutefois, l'Institut de médecine a déterminé la limite supérieure tolérable pour être 2.500 milligrammes par jour. Prendre plus de ce montant sur une base régulière peut conduire à une hypercalcémie, des problèmes rénaux, et peut nuire à l'absorption d'autres minéraux.

Il est également important de savoir que les suppléments de calcium peuvent interagir avec plusieurs médicaments, afin de consulter votre médecin avant de prendre du calcium - ou des suppléments - si vous êtes également prendre des médicaments d'ordonnance. 

Exigences en matière de phosphore et sources alimentaires

Exigences en matière de phosphore et sources alimentaires

Le phosphore est un minéral important que vous ayez besoin pour obtenir des aliments que vous mangez. La plupart du phosphore dans votre corps est stocké dans vos os et de plus petites quantités se trouvent dans vos dents, de l'ADN, et dans les membranes cellulaires dans tout votre corps.

Le phosphore est nécessaire pour de nombreuses réactions biochimiques qui auront lieu, telles que la conversion des aliments que vous mangez en énergie. Il est également essentiel pour la contraction musculaire normale, la conduction nerveuse, et la fonction rénale saine, plus il aide à construire des os solides.

Les Académies nationales des sciences, Division de la médecine d'ingénierie et de la médecine, de la santé et a déterminé les apports nutritionnels de référence (DRI) pour le phosphore. Il est basé sur les besoins nutritionnels quotidiens d'une personne en bonne santé moyenne et diffère selon l'âge.

Apports nutritionnels de référence

1 à 3 ans: 460 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 500 milligrammes par jour de 

9 à 18 ans: 1.250 milligrammes par jour 

19+ ans: 700 milligrammes par jour 

femmes enceintes et allaitantes: 700 milligrammes par jour

Les sources alimentaires de phosphore comprennent les aliments qui sont également riches en protéines comme la viande, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers, et dans une moindre mesure, dans les fruits et légumes. Les grains entiers contiennent également du phosphore, mais il est sous une forme qui est difficile pour le corps à digérer. 

Puisque le phosphore se trouve dans de nombreux aliments, une carence en phosphore ne se produit pas dans des circonstances normales. Cependant, les taux sanguins faibles peuvent survenir avec l'utilisation de certains médicaments, des suppléments de carbonate de calcium, ou des antiacides.

Si cela est un problème, vous devriez parler à votre professionnel de la santé. Une carence en phosphore peut provoquer une perte d'appétit, l'anémie, des douleurs musculaires et de la faiblesse et peut conduire à l'ostéoporose. 

Toxicité Le phosphore est également rare, mais les gens qui ont une maladie grave des reins ou des problèmes majeurs avec la régulation du calcium peuvent développer des niveaux élevés de phosphore dans leur sang.

Est-ce que l'eau potable Aidez-moi à perdre du poids?

Est-ce que l'eau potable Aidez-moi à perdre du poids?

Question: Je suis aux prises avec mon régime de perte de poids. Je veux dire que je suis coller avec mes calories compte , mais la perte de poids va vraiment lent. J'ai lu que l' eau potable peut aider à perdre du poids. Est- ce vrai et pourquoi?

Réponse :  Oui, il est possible que boire plus d' eau tout au long de la journée vous aidera à perdre du poids . Alors, pourquoi est - ce?

Une raison possible de cette perte de poids pourrait être que que boire plus d'eau pourrait affecter votre métabolisme, ce qui vous faire brûler plus de calories.

Mais, en fait je ne l'ai pas vu de preuve pour que ce soit la raison de toute perte de poids.

L'eau potable contribue certainement à perdre du poids quand il devient un substitut pour les boissons riches en calories, comme les sodas sucrés et autres boissons sucrées. Je veux dire, si vous buvez habituellement 12 onces de soude chaque jour, en le remplaçant par l'eau pourrait facilement économiser près de 1000 calories chaque semaine et vous aider à perdre un peu plus d'une livre chaque mois. Je pense que cela est probablement la meilleure explication.

Les études de population suggèrent que les personnes qui boivent plus d'eau ont tendance à consommer moins de calories. Donc, cela pourrait être dû à échanger les sodas, ou il pourrait y avoir seulement une partie d'un changement global dans la santé-conscient, ce qui signifie que la fabrication d'une bonne décision (boire plus d'eau) conduit à une autre bonne décision (manger à droite) et peut-être même un autre bon choix (plus d'exercice).

Certains experts estiment que la sensation de faim peut être un indicateur que vous avez besoin d'eau.

Je ne sais pas si cela est vrai, mais l'eau potable au lieu de manger une collation permettra de réduire les calories que vous consommez.

Enfin, l'augmentation de votre consommation d'eau avant les repas peut vous aider à surveiller votre poids, car il prend de la place dans votre estomac. Ceci, à son tour, peut réduire la quantité de nourriture que vous consommez lors d'un repas - au moins si vous êtes d'âge moyen ou plus; Les études ne montrent pas que les jeunes qui boivent de l'eau avant un repas ont tendance à manger moins.

Meilleures façons de boire plus d'eau

Vous ne devez pas boire de l’eau du robinet pour éviter des calories supplémentaires si vous ne l' aimez pas. L' eau minérale fonctionne très bien, ou vous pouvez ajouter des citrons ou des limes à votre eau pour la saveur. Les tisanes ont pratiquement pas de calories sauf si vous ajoutez le sucre et le lait. D’autres boissons saines comprennent 100 pour cent  de jus de fruits , jus de légumes et du lait à faible teneur en matières grasses. Ils contiennent des calories, mais offrent également beaucoup de vitamines et de minéraux. Il est important de noter que les jus de légumes peuvent être riches en  sodium .

Le café et le noir ou  le thé vert  contiennent  de la caféine , et beaucoup de gens pensent que l'effet diurétique de la caféine compense la quantité d'eau fournie, mais des études récentes suggèrent que n'est pas vrai. La caféine est un stimulant du système nerveux, et les personnes sensibles à la caféine peut avoir besoin pour éviter une consommation excessive de boissons contenant de la caféine comme les boissons fortement café, colas, et de l’énergie.

Exigences de la riboflavine et sources alimentaires

Exigences riboflavine et sources alimentaires

Riboflavine, ou de la vitamine B-2, est un membre de la famille des vitamines B-Complex soluble dans l'eau. Il est nécessaire pour le métabolisme du glucose afin que votre corps peut produire de l'énergie à partir des glucides. Il est également nécessaire pour la production des globules rouges sains et à la croissance du corps en général.

La riboflavine aussi fonctionne comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages des radicaux libres à vos cellules. Ces dommages peuvent provenir de la pollution, le tabagisme ou d'autres expositions, et se produit également en raison du métabolisme normal.

La carence est rare. Riboflavine se trouve naturellement dans les viandes maigres, les œufs, les légumes verts à feuilles, les noix, les légumineuses,  fortifiée  pain et les céréales, le lait et les produits laitiers. Pain et les céréales enrichies contiennent également riboflavine.

Il est sensible à la lumière, de sorte que les aliments riches en riboflavine ne doivent pas être stockés dans des conteneurs clairs - c'est pourquoi le lait est vendu dans des contenants opaques. La cuisson ne détruit pas la riboflavine.

La Division de la santé et de la médecine des Académies nationales des sciences, l'ingénierie et la médecine a fixé les apports nutritionnels de référence pour la riboflavine fondée sur l'âge et le sexe. Ces ANREF sont égales au montant qu'une personne typique en bonne santé aurait besoin par jour, donc si vous avez des conditions médicales, vous devriez parler à votre médecin au sujet de vos besoins en vitamines et minéraux.

Apports nutritionnels de référence

Mâles

1 à 3 ans: 0,5 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 0,6 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 0,9 milligrammes par jour 

14 + ans: 1,3 milligrammes par jour

Femmes

1 à 3 ans: 0,5 milligrammes par jour 

4 à 8 ans: 0,6 milligrammes par jour de 

9 à 13 ans: 0,9 mg par jour 

14 à 18 ans: 1,0 milligramme par jour 

18+ ans: 1,1 milligrammes par jour Les 

femmes qui sont enceintes:  1.4 milligrammes par jour Les 

femmes qui allaitent:  1,6 milligrammes par jour

Riboflavine apport est généralement suffisant dans un régime alimentaire typique donc la supplémentation ne devrait pas être nécessaire.

Les suppléments de la riboflavine ont été suggérés pour la prévention de la cataracte et le traitement ou la prévention des maux de tête de migraine, mais plus de recherche est nécessaire pour voir si elle est vraiment bénéfique.

La riboflavine ne semble pas causer d'effets secondaires graves, et la consommation est généralement considéré comme sûr, même à des doses supplémentaires élevées. L'Institut de médecine n'a pas encore défini les limites supérieures acceptables pour la riboflavine apport de suppléments alimentaires.

Mais certaines sources disent doses riboflavine supérieures à 10 milligrammes par jour peut provoquer des lésions oculaires du soleil. En outre, des doses très élevées peuvent provoquer des démangeaisons, un engourdissement, une sensation de brûlure de la peau et la sensibilité à la lumière.

Des doses plus faibles de riboflavine, comme ce qui se trouve dans une vitamine B complexe ou même une multivitamine va transformer votre urine jaune vif. 

Prenant une vitamine B comme un supplément pour une longue période peut entraîner un déséquilibre des autres vitamines B importantes. Pour cette raison, vous voudrez peut-être prendre une vitamine du complexe B, qui comprend toutes les vitamines B.

Parlez-en à votre fournisseur de soins de santé si vous envisagez de prendre de fortes doses de riboflavine ou de toute autre vitamine ou un minéral.

Pourquoi vous devriez boire plus d'eau pendant la saison chaude?

Pourquoi vous devriez boire plus d'eau pendant la saison chaude?

Lorsque vous passez du temps à l'extérieur par temps chaud, vous commencez probablement à ressentir la soif dans un temps assez court. C'est une réponse normale et que vous devriez prêter attention à - cela signifie que votre corps a besoin de plus d'eau pour faire face à la chaleur.

Les fonctions de votre corps meilleur dans un certain intervalle de température, et quand vous avez trop chaud, il a besoin de se rafraîchir. Il y a deux façons votre corps accomplit cette refroidir.

Tout d'abord, vos vaisseaux sanguins se dilatent pour augmenter le flux sanguin vers la peau. Cela permet à l'excès de chaleur de rayonner loin de votre corps. Ensuite, vous commencez aussi à la sueur. L'évaporation de la sueur refroidit la peau, qui à son tour contribue à refroidir le corps tout entier. Mais, le problème est que la transpiration excessive peut conduire à une déshydratation.

Vous transpirez plus lorsque la température est chaud, surtout si vous travaillez ou de l’exercice dans la chaleur. L’eau potable contribue à reconstituer les fluides perdus par la transpiration excessive. Si vous ne recevez pas assez d’eau, vous pouvez devenir déshydraté, et la combinaison de températures chaudes et la déshydratation peut conduire à des maladies liées à la chaleur graves.

Signes Vous avez besoin plus d'eau

Même avant de devenir déshydraté, vous avez soif, et la bouche peut se sentir au sec ou collant. Après un certain temps, vous pouvez aussi devenir léthargique et floue tête. D'autres signes comprennent la réduction de la production d'urine (et l'urine est jaune foncé). Vous pourriez même remarquer vos yeux un peu enfoncés et se sentir au sec.

Même un peu de déshydratation peut être un problème pour ne pas ignorer ces signes précoces. Des études indiquent infraclinique (légère) déshydratation réduit la capacité cognitive et la coordination physique.

Conseils pour Hydratant en temps chaud

• Commencez hydratant immédiatement. Il est plus facile de maintenir votre équilibre hydrique si vous commencez dans un état bien hydraté.

• Planifiez des pauses régulières de boissons et de garder une bouteille d'eau à portée de main afin que vous puissiez prendre de fréquentes gorgées d'eau pendant que vous travaillez ou l'exercice.

• Choisissez boissons électrolytiques-remplacement pour l'absorption d'eau maximale.

• Buvez de l'eau après que vous avez fini le travail ou une séance d'exercice.

• Snack sur les fruits frais comme les baies, la pastèque, les pêches et les nectarines.

• Ne pas boire de grandes quantités d'eau plate tout à la fois - cela peut conduire à une hyponatrémie ou d’eau-toxicité.

Comment savez-vous si vous avez consommé assez d'eau? Une façon de mesurer votre niveau d'hydratation est de regarder la couleur de votre urine. Si vous êtes bien hydraté, il devrait être clair. En outre, vous serez uriné plus fréquemment. 

Quand avez-vous besoin de boire plus d'eau?

Quand avez-vous besoin de boire plus d'eau?

1  Combien d'eau avez-vous besoin de boire tous les jours?

Votre corps contient plus d'eau que toute autre chose, environ 60 pour cent de votre poids corporel total. L'eau aide à réguler la température de votre corps, transporte les nutriments, et aide à éliminer les déchets. Chaque jour, vous perdre de l'eau quand vous respirez, de la sueur, uriner et déféquer, et que l'eau doit être réapprovisionné. 

La grande question est de savoir combien d'eau avez-vous besoin de boire chaque jour? Bien que ce soit une question simple, il n'a pas de réponse facile. Cela dépend de certains facteurs environnementaux et physiques qui peuvent changer tous les jours. En outre, il n'y a pas que l'eau que vous buvez - environ 20 pour cent de votre consommation d'eau provient des aliments que vous mangez. Les 80 pour cent restants proviennent de boissons, y compris l'eau, le café, le thé, le lait, et tout liquide.

L’Institut de médecine de l'Académie nationale revue années de données de recherche sur la consommation d'eau adéquate et présente les recommandations suivantes:

• Hommes: 13 tasses (environ 10,5 tasses de boissons)

• Femmes: 9 tasses (environ 7 tasses de boissons)

• Femmes enceintes: 10 tasses (environ 8 tasses de boissons)

• Les femmes qui allaitent: 13 tasses (environ 10,5 tasses de boissons)

Comment savez-vous si vous buvez assez d'eau?

La plupart des gens peuvent évaluer leur consommation d'eau en regardant la couleur de l’urine. Si vous obtenez assez d’eau, votre urine sera jaune pâle, et vous uriner plusieurs fois par jour. La couleur de l’urine ne fonctionne pas pour tout le monde. La prise de suppléments alimentaires qui contiennent  riboflavine  rendra votre urine jaune vif, et certains médicaments peuvent changer la couleur de votre urine, aussi bien. Et si vous avez des problèmes rénaux ou d’autres conditions de bruyère, vous devriez parler à votre fournisseur de soins de santé au sujet de la quantité d' eau à boire.

2  Vous pourriez avoir besoin de l'eau si vous avez soif

La soif est le désir de boire quelque chose. Elle peut être déclenchée par la perte de volume de fluide à l'intérieur et autour des cellules et dans le sang. La soif est la façon de dire que vous avez besoin d’eau pour éviter de votre corps déshydratation.

La soif a une composante comportementale aussi bien et peut être déclenché par des arômes et des saveurs, donc juste à penser à votre boisson préférée peut vous faire soif. Il est également important de noter que les personnes âgées ont souvent des problèmes avec le mécanisme de la soif et peuvent ne pas avoir soif, même quand ils sont déshydratés.

3  Vous aurez besoin de plus d'eau si vous avez mauvaise haleine et la bouche sèche

Il y a certaines choses qui peuvent causer la mauvaise haleine  comme les oignons ou l’ail manger. Mais une autre raison possible est un manque de production de salive normale. Même une légère déshydratation peut réduire le flux de salive, donc si votre mauvaise haleine est accompagnée d'une sécheresse de la bouche, boire plus d’eau tout au long de la journée peut aider. Gardez un verre d'eau à votre chevet pour le soulagement de nuit, aussi.

4  Vous pourriez avoir besoin de l'eau si vous ne pouvez pas penser droit

L'eau est essentielle pour le fonctionnement du cerveau. Des études montrent que la perte d'environ deux pour cent de votre fluide corporel peut provoquer une diminution de la fonction mentale, donc si vous avez de la difficulté à se concentrer, il peut être temps pour une pause de l'eau. 

5  Vous aurez besoin de plus d'eau Si vous êtes physiquement actif

Augmentation de l’activité comme l’exercice ou le travail physique peut augmenter la quantité de liquide perdu lorsque vous transpirez. Il est préférable de boire deux à trois tasses d'eau avant le début de votre activité et de boire environ une tasse d'eau toutes les 15 minutes ou pendant que vous êtes actif. Vous pourriez avoir besoin encore plus si vous travaillez ou exerçant dans des températures extrêmes.

6  Vous aurez besoin de plus d'eau Si vous êtes dans une zone chaude

L’eau est essentielle pour la régulation de la température de votre corps, donc si vous êtes à l’extérieur sur une journée chaude ou coincé à l' intérieur sans air conditionné, vous allez avoir besoin de plus d' eau que la chaleur vous fait transpirer plus. Même si vous n'êtes pas actif, passer la journée dans des conditions de température de 90 degrés pourrait plus que doubler votre exigence fluide. Et encore plus si vous êtes physiquement actif.

7  Vous aurez besoin de plus d'eau si vous êtes à une haute altitude

La pression d'air est réduite à des altitudes plus élevées et par rapport à l'être au niveau de la mer, les gens qui vivent à 4000 pieds perdent généralement environ huit onces plus fluides chaque jour, principalement en raison de changements dans la respiration. Plus vous montez, plus le potentiel de perte de fluide, alors assurez-vous d'apporter l'eau supplémentaire si vous allez pour une randonnée dans les montagnes.

8  Vous pourriez avoir besoin de l'eau si vous avez une fièvre

Si vous êtes malade avec une  fièvre, vous laissant se déshydrater ne va pas aider, et il peut faire de la fièvre pire. Siroter l’eau ou d’autres liquides pour rester hydraté. En outre, consultez votre fournisseur de soins de santé si la fièvre dure plus de deux jours ou si vous avez d’autres symptômes qui ne disparaissent pas.

9  Vous pourriez avoir besoin de l'eau si vous avez la diarrhée

La diarrhée  peut se produire pour diverses raisons, y compris les infections, le syndrome du côlon irritable et des troubles inflammatoires de l’intestin. Mais quelle que soit la cause, la diarrhée peut conduire à une déshydratation. Buvez des liquides supplémentaires pendant que vous avez la diarrhée, et après, de rester hydraté.

10  Vous aurez besoin de plus d'eau si vous avez une gueule de bois

Boire trop d’alcool conduira à une gueule de bois le lendemain. Alors une ou deux boissons alcoolisées ne devraient pas causer un problème, Abuser peut entraîner une déshydratation, une inflammation, un mal de tête, et l’irritation de l’estomac. Buvez beaucoup d'eau pendant que vous êtes en convalescence. Et la prochaine fois, boire de l’eau pendant que vous êtes la fête- il peut ralentir votre consommation d'alcool.

11  Vous aurez besoin de plus d'eau si vous êtes enceinte

Les femmes qui sont enceintes besoin d’environ dix tasses de liquide par jour. Certaines femmes conservent davantage de liquides pendant leur grossesse et ont un peu d’enflure, mais cela ne réduit pas le besoin d'eau. Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin sur la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour.

12  Vous pourriez avoir besoin de l'eau si vous allaitez

Le lait maternel est principalement de l’eau, de sorte que vous aurez besoin de boire de l' eau supplémentaire pendant que vous allaitez. L'Institut de médecine recommande toutes les mamans qui allaitent consomment environ 13 tasses de liquides par jour. Tout ne doit pas être de l’eau, car toutes les boissons saines vont répondre à votre besoin de liquide.

13  Qu'est-ce que sur la caféine?

La caféine est un diurétique, ce qui signifie qu'il vous fait pipi plus, mais votre corps s'adapte à modérer la consommation de caféine et de la quantité d'eau dans votre tasse de café ou thé est plus que suffisant pour compenser tout liquide perdu. Mais je ne suis pas sûr de ce qui se passe si vous avez consommé une caféine lourde. Je pense qu'il ya risque de déshydratation si vous avalant des boissons énergétiques et de la danse en place toute la nuit. Vous pourriez avoir besoin d’eau supplémentaire dans ce cas.

Comment débuter avec l'exercice

Comment débuter avec l'exercice

Si votre objectif est la perte de poids, obtenir en bonne santé, ou les deux, vous aurez besoin d'un programme d'exercice solide pour vous aider à atteindre vos objectifs. Ces ressources vous apprendra les bases sur l'exercice, y compris cardio, la musculation et les tenants et les aboutissants de perdre du poids. Vous obtiendrez des informations détaillées sur la mise en place d'un programme d'exercice complet ainsi que des séances d'entraînement et des programmes d'exercices gratuits.

Commencer

Apprenez les notions de base sur la mise en route avec l'exercice, y compris cardio et des conseils de formation de force ainsi que des informations sur la façon de perdre du poids.

• Notions de base d'exercice

• Cardio 101

• Musculation 101

• Bases de perte de poids

• Comment définir Weight Loss Objectifs

• Mise Motivé

Comment mettre en place un programme d'exercice

Ces guides étape par étape vous aidera à apprendre exactement comment mettre en place un programme d'exercice. Vous obtiendrez les détails de la mise en place d'un programme cardio, une routine d'entraînement de force et d'informations sur des étirements et des exercices de flexibilité. Vous apprendrez également comment mettre en place le programme le plus efficace pour atteindre vos objectifs.

• Mise en route avec Cardio

• Mise en route de l'entraînement de musculation

• Mise en route avec flexibilité

• Configuration d'un programme complet

• Nutrition pour l'exercice

Débutant Exercices

Il est tentant d'aller tous dehors quand vous commencez un programme d'exercice, surtout si vous voulez des résultats rapides. Mais, une partie de succès et cohérente commence avec un programme que vous pouvez vivre avec tous les jours et vous donner un certain temps pour vous habituer à l'exercice.

Ces séances d'entraînement couvrent tout, de cardio et la force de flexibilité et de travail de base.

Choisissez l'un et l'essayer aujourd'hui et ne vous inquiétez pas se confondre sur ce qu'il faut faire ensuite. Tout exercice est une bonne chose!

• Débutant Cardio exercices

• Force totale du corps

• débutant Abs

• Débutant Stability Ball Workout

• Resistance Band Workout

• Stretching Basic

• Plus Débutant exercices

Programmes de perte de poids et d'exercice

Lorsque vous essayez de perdre du poids, le gain de poids ou tout simplement obtenir en meilleure forme, où commencer?

Il y a tellement de choses à penser; la mise en place d'un programme d'exercice, de modifier votre alimentation et de garder votre motivation, pour ne nommer que quelques-uns. Les programmes gratuits suivants, tous en format lettre, vous donner les outils et les conseils dont vous avez besoin pour mettre en place un programme si vous voulez perdre du poids, créer un mode de vie sain ou ajouter plus d'activité à votre vie.

12 semaines pour perdre du poids

         Perte de poids

Outils d'exercice et Calculatrices

Lorsque vous commencez l'exercice, il y a toutes sortes de choses que vous voudrez peut-être, ou avoir besoin, pour garder la trace. Les calculatrices suivantes, les journaux et autres outils vous aideront à suivre votre perte de poids progrès, surveiller votre intensité, savoir combien de calories que vous brûlez et plus encore.

Un calculateur d'IMC comme celui-ci, par exemple, peut vous aider à suivre les progrès vers un nombre plus sain. Il est simple à utiliser-il suffit d'entrer vos informations:

Vous pouvez également trouver ces utiles:

• Calculateur d'activité

• Fréquence cardiaque cible Calculator

• Perception Scale Exertion

• Graphique Progress

 Rester simple

La chose la plus importante que vous pouvez faire pour commencer l'exercice est de commencer.

Levez-vous et faire des remontées mécaniques du genou. Là, vous venez exercé.

Il peut vraiment être aussi simple que cela. Si vous faites plus que vous avez fait hier, alors vous êtes sur la bonne voie. La meilleure chose que vous pouvez faire est de choisir la meilleure activité, plus accessible et commencer par là. Disons, la marche trois fois par semaine pendant 30 minutes. Ou peut-être vous aimez le yoga. Essayez un cours de yoga deux fois par semaine et construit votre routine autour de cela.

En choisissant les activités que vous aimez vraiment, vous serez beaucoup plus susceptibles de rester avec vos séances d'entraînement

Vieillissement et exercice - la lutte contre les effets du vieillissement avec l'exercice

Vieillissement et exercice - la lutte contre les effets du vieillissement avec l'exercice

Utilisation de l'exercice en tant que votre fontaine de jouvence

Le vieillissement est inévitable, mais il n'y a aucune raison que vous ne pouvez pas rendre le processus plus agréable. L'exercice peut promettre une meilleure santé, l'indépendance fonctionnelle et une meilleure qualité de vie que vous vieillissez. En fait, il peut aider à ralentir le processus de vieillissement en prévenant ou en réduisant les risques de maladies et d'invalidité chez les personnes âgées.

Bases d'exercice - Cardio

Les lignes directrices d'exercice pour les personnes âgées ne sont pas très différent de tout autre groupe d'âge.

Vous voulez faire de l’exercice cardio régulière pour garder votre cœur et le corps en bonne santé, visant environ 2,5 heures par semaine (ou environ 30 minutes, 5 jours par semaine) d’intensité modérée des activités comme la marche, le cyclisme, la natation, le jogging ou toute autre activité cardio Vous aimez.

Pour commencer, une option est de rejoindre une salle de gym où vous avez accès à une variété de machines, des cours et des activités. Une autre est de commencer à la maison avec un basic programme de marche . Une promenade de 30 minutes ou trois marches de 10 minutes par jour peut vous aider à ajouter quelques années à votre vie. Un autre favori est l’aquagym, en particulier si vous avez une douleur articulaire. Aquagym peuvent aider avec la flexibilité, la mobilité et l’endurance cardio. De plus, l'eau donne à votre corps un soutien complet, donc il n'y a pas d’impact sur les articulations qui est utile si vous avez la tendresse commune ou de la douleur.

Notions de base d'exercices de musculation -

Certaines personnes âgées peuvent se soucier de la sécurité de l'entraînement en force, mais les experts savent qu'il est essentiel pour la construction des os solides et des muscles tout en gardant votre corps fonctionne à son sommet.

Il ne prend pas beaucoup de formation de la force de récolter les bénéfices. Juste quelques exercices par semaine peut vous aider à construire les muscles et améliorer votre capacité à faire des choses comme monter les escaliers ou se lever d'une chaise. Certains exercices que vous pouvez faire à la maison comprennent:

• président Squats

• Balle Taps

• Leviers du genou

• Pushups mur

Si vous êtes juste de commencer, vous trouverez des informations détaillées sur la façon d'exercer mon coin du débutant.

Cette séance d’entraînement du corps total pour les aînés offre plus d’idées pour la force de formation que vous pouvez faire à la maison. Toujours vérifier auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales avant de commencer un programme d'exercice.

Notions de base d'exercice pour les personnes âgées

Notions de base d'exercice pour les personnes âgées

Comment débuter avec l'exercice

L’exercice est important pour tout le monde, mais personne ne tire plus d’avantages que les personnes âgées. Il y a tellement de bienfaits, de vous protéger contre les maladies à stimuler votre humeur, qu'il surpasse presque tout ce que vous pouvez faire pour votre santé. La question est, comment voulez- vous commencer? Comment faites-vous si vous avez une blessure, l’arthrite, les douleurs articulaires ou d'une maladie cardiaque? Comment traitez-vous les craintes que vous allez vous blesser ou faire les exercices mal? Ce sont des préoccupations légitimes, mais ils ne doivent pas être sur votre chemin. Apprenez les rudiments de l’exercice et comment vous pouvez commencer aujourd'hui. Rappelez-vous, vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer.

1  Les bienfaits de l'exercice pour les personnes âgées

Si vous êtes réticent à exercer ou vous pensez que vous êtes trop vieux, pensez à ce que quelques minutes d'activité quotidienne peut faire pour vous:

• Elle permet de maintenir physique - L’exercice vous permet de rester agile qui peut éviter des problèmes tels que des problèmes d'équilibre et manque de souplesse.

• Il prévient et vous aide à gérer la maladie - L’exercice aide à une maladie cardiaque, l’hypertension artérielle, le diabète, l’ostéoporose et la dépression. Il peut même améliorer votre cerveau.

• Il vous aide à perdre du poids ou d’éviter la prise de poids - Il est possible de perdre plus de 5 livres de muscle chaque décennie entre 25-55 si nous ne l’exercice et soulever des poids. Cette perte de muscle conduit à un gain de poids, ainsi qu'un risque plus élevé de tomber et de vous blesser.

En savoir plus sur la façon dont l’exercice peut rendre votre vie meilleure.

2  Notions de base d'exercice

Connaître les bases de la façon de commencer, où l'exercice, ce que l'équipement dont vous avez besoin et comment fixer des objectifs peut préparer votre corps et l'esprit pour ce qui est à venir. Prenez le temps de vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin, de l'équipement à la connaissance, de sorte que vous commencez du bon pied:

1. Lorsque pour obtenir une autorisation médicale

2. Que porter pour exercer

3. Où à l’exercice - Joignez- vous à une salle de sport ou d’entraînement à la maison avec l’équipement de base de fitness à domicile

4. Utiles outils de remise en forme, des sites Web, et des engins

5. Comment définir vos objectifs

6. Comment suivre vos progrès

3  Exercice Cardio - Mise en route

Cardio exercice est une partie importante de votre programme d'entraînement, vous aider à renforcer votre cœur et les poumons, à brûler des calories et de construire l'endurance pour toutes les choses que vous devez faire chaque jour. Cardio protège le corps contre une variété de problèmes, en particulier ceux qui peuvent se produire pendant que nous vieillissons, tels que le gain de poids, les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.

Et cardio est pas seulement pour les adultes en bonne santé. Si vous avez eu une maladie cardiaque, le cancer ou d'autres maladies, parlez à votre médecin pour savoir comment l'exercice peut être un élément important de votre rétablissement.

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• Lignes directrices de l'exercice cardio pour les aînés

• Cardio 101

• Comment démarrer avec Cardio

• Débutant Cardio Workouts

4  Musculation - Mise en route

Que faire s'il y avait une chose que vous pourriez faire pour perdre de la graisse, augmenter le métabolisme, réduire les maux de dos, de soulager la douleur de l'arthrite , d' améliorer la qualité de vie, diminuer la pression artérielle élevée, vous protéger contre les maladies cardiaques et le diabète, gérer la dépression, les empêcher de tomber et d' augmenter votre confiance?

Cela semble trop beau pour être vrai, mais l'exercice peut faire tout cela, en particulier la formation de force qui, malheureusement, trop de personnes âgées ne font pas. La perte de muscle peut contribuer à de nombreux problèmes liés à l'âge, souvent évitables, mais un programme de force simple, deux fois par semaine peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale.

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• Directives de musculation pour les aînés

• Musculation 101

5  Exercices de flexibilité - Mise en route

Si le fonctionnement à votre meilleur est l'un de vos objectifs, en améliorant votre flexibilité devraient être en tête de votre liste de choses à faire passer. Avoir gamme complète de mouvement dans vos articulations signifie que vous pouvez facilement plier, déplacer, soulever et extensibles - mouvements que vous devez faire toute la journée, de mettre sur vos chaussures pour travailler dans la cour.

L’étirage régulièrement, ainsi que des séances d'entraînement cardio et la force, garde vos articulations souples et flexibles. Non seulement cela, l'étirement est relaxant et réduit le stress, ce qui en fait l'une des façons les plus agréables pour déplacer votre corps chaque jour.

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• Comment démarrer avec des exercices de flexibilité

• Plan Total Body pour senior

• Plan Assis

6  Exercices d'équilibre - Mise en route

L'équilibre est un autre aspect de notre santé et de remise en forme, nous ne pensons pas jusqu'à ce qu'il soit un problème. Même les plus petits mouvements - Marche, dans une sortie de la douche, entrer et sortir d'une voiture - exigent l'équilibre et, comme nous obtenons la perte antérieure de muscle, la force et la flexibilité peut compromettre l'équilibre, nous laissant plus sensibles aux chutes.

Il n'y a pas de lignes directrices spécifiques pour les exercices d'équilibre, mais il est facile d'intégrer la formation de l'équilibre dans votre vie. Quelques idées simples:

• Essayez équilibre sur une jambe chaque fois que vous êtes debout. Tenir sur une chaise si nécessaire et travailler progressivement jusqu'à debout sur votre propre

• Marchez avec un livre sur la tête (votre posture permettra d'améliorer aussi)

• Utilisez un ballon d'exercice pour l’équilibre et la stabilité des exercices de base

7  Configuration d'un Cardio, Force, et le programme de flexibilité complète

Même avec toutes les informations dans le monde, en fait la mise en place d'un programme peut être un peu effrayante. Comment savez-vous ce que votre corps est capable? Où voulez-vous commencer? Les ressources ci-dessous offrent une variété de choix, mais vous pouvez aussi commencer par quelque chose de simple: Marcher pendant 15-20 minutes quelques jours par semaine, par exemple, et un programme complet de base de la force du corps deux jours par semaine.

Mise en route est souvent la partie la plus difficile, mais en sachant exactement où commencer peut vous donner la confiance nécessaire pour prendre cette première étape:

• Comment mettre en place un programme complet

• Programme d'exercices de 30 jours de démarrage rapide pour les débutants

• Comment se mettre en forme avec l'exercice

8  Exercice Avec les blessures courantes, aux maladies et conditions

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles nous ne pas exercer, mais, si vous êtes dans la douleur d'une blessure, d'une maladie ou condition médicale, l’exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. Il n’est pas facile de trouver des façons d’exercer lorsque vous avez à travailler autour d’un problème physique, mais il peut être l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour gérer la douleur et rendre la vie meilleure. En fait, l’exercice peut aider à un certain nombre de conditions, y compris:

• Arthrite

• Mal au dos

• Les maladies du cœur

• ostéoporose

• Diabète

• Obésité

• Dépression

Vous devriez toujours parler à votre médecin et vous voudrez peut - être envisager de travailler avec un entraîneur personnel qui a l’expérience avec vos questions si vous avez besoin d’aide pour déterminer la bonne façon d'exercer.