Voici le Guide simple qui vous montre comment manger sainement,
Avez-vous déjà l'impression de consacrer plus de temps que vous ne le pensez à la nourriture? Qu'est-ce que vous devriez manger et ne pas manger? Combien de repas devriez-vous manger? les aliments sont-ils les meilleurs pour la perte de graisse; quel est le meilleur moyen d'améliorer la santé générale? Y at-il une telle chose comme un régime de beurre d'arachide à volonté? Les calories totales ou la qualité des aliments sont-elles plus importantes.
Manger sainement est compliqué.
Pas vraiment. Manger sainement semble compliqué à cause de l'abondance d'information sur la nourriture, la perte de poids, la prévention des maladies et ce que vous devriez et ne devriez pas manger pour avoir une meilleure apparence nue. Il n'est pas étonnant que les gens soient frustrés et découragés parce qu'ils ont essayé des régimes populaires qui ont promis d'être le régime pour la perte de graisse sans effort: faible en gras, faible en glucides, végétarien, jeûne intermittent, cétogène et tout le reste.
Les bases ne sont pas remplaçables
Il n'est pas rare que quelqu'un lise les informations ci-dessous et se moque que ce soit «trop simple». Ils veulent plus que les bases. Ils pensent qu'un régime qui émule les habitudes de leur Instagram favori pro-fit donnera de meilleurs résultats. Ils pensent qu'ils sont au-dessus des bases.
Le problème, cependant, est que la plupart des gens n'ont même pas maîtrisé les bases. Les régimes complexes et restrictifs qui éliminent les aliments ou les groupes d'aliments ne produisent pas de meilleurs résultats durables - ils réduisent simplement l'apport calorique. Les gens pensent faussement qu'ils sont plus efficaces en raison de leur complexité. Ces régimes restrictifs inutilement obsessionnels peuvent mener à des choses que vous ne voulez pas manger frénétiquement, une image corporelle négative, ou un régime yo-yo incessant.
Complexe ou compliqué ne signifie pas mieux. Ne vous laissez pas tromper en pensant que vous avez besoin de quelque chose de plus avancé si vous n'appliquez pas les informations partagées ici pendant des mois à la fois.
Voulez-vous un régime ou un style de vie?
La plupart des régimes ont un calendrier. Vous le suivez pendant 12-16 semaines (ou jusqu'à ce que votre volonté saigne sèche) et alors vous avez fini et recommencez à manger ce qui était normal pré-régime, ou pire parce que vous ne pouvez pas arrêter de manger tous les trucs qui ont été interdits Le régime. Semble familier?
Quelqu'un qui se tiendra sur scène en bikini pour être jugé suivra un régime qui suit méticuleusement les calories pour atteindre des niveaux ultra-bas de graisse corporelle qui doit être maintenue pendant une courte période de temps (les gens oublient souvent cette partie et pensent que c'est facile , ou en bonne santé, pour avoir des niveaux de graisse corporelle très bas à long terme). Les problèmes surviennent lorsque la personne moyenne qui veut juste se sentir bien et regarder mieux nu essaie d'imiter ces régimes.
La plupart des gens ont besoin de créer un mode de vie durable construit sur des habitudes simples qui peuvent être maintenues à long terme. Pas pour 12-16 semaines, mais pour 12-16 mois et au-delà. Une distinction majeure entre un régime et un mode de vie: les régimes rapides instillent un état d'esprit de perfection (ne manquant jamais un repas, frappant la cible exacte de calorie chaque jour, jamais «trichant», vous allez tout dedans); un style de vie sain est synonyme de cohérence, pas de perfection, il n'y a donc pas de fardeau ou de stress à penser que vous devez être parfait jour après jour - ce n'est pas un jeu «tout ou rien».
Les régimes rigides qui créent un état d'esprit obsédé par la perfection autour de la nourriture peuvent vous noyer dans leur sillage monstrueux d'image corporelle négative et d'habitudes alimentaires désordonnées.
Vous devez trouver du plaisir dans le processus
Vous ne pouvez que vous forcer à suivre un style de manger que vous détestez, ou qui domine votre vie, depuis si longtemps. Finalement, vous direz le visser! et jeter vos mains en l'air comme une déclaration de frustration et de signaler la fin de la durée de vie de l'alimentation.
Beaucoup de gens regardent par erreur manger sainement comme étant tortueux, fade, ennuyeux, difficile. L'établissement de meilleures habitudes alimentaires peut être difficile au début, en fonction de vos habitudes alimentaires actuelles, mais vous devez vous concentrer sur le plaisir qui accompagne le processus. Le plaisir de nourrir votre corps bien alimenter et récupérer des séances d'entraînement; forger de nouvelles habitudes qui vous servent; investir activement dans votre santé; Prouver à vous-même que vous pouvez établir des habitudes positives et gratifiantes.
Si vous éprouvez de la frustration en essayant de trouver des légumes ou des sources de protéines maigres que vous aimez, ou avez de la difficulté à atteindre la cible de 80% d'aliments entiers, référez-vous aux plaisirs que vous devriez ressentir.
Est-ce qu'il doit être sur la perte de graisse?
Conseils pour la perte de poids sont lacées tout au long de cet article, car beaucoup de gens veulent perdre de la graisse. Si vous êtes fatigué de constamment penser à la perte de graisse, regarder ce que vous mangez, ou autrement être sur un voyage sans fin d'essayer de réduire à une plus petite taille, ne pensez pas à la perte de graisse.
Si votre cerveau réclame une pause pour baser chaque choix de nourriture sur la perte de graisse corporelle, choisissez d'autres raisons pour changer vos habitudes alimentaires. Choisissez d'ajuster vos choix alimentaires à:
Améliorer la santé globale (physique et mentale)
Augmenter les niveaux d'énergie
Améliorer la qualité du sommeil
Carburant et récupérer des entraînements
Ralentissez le processus de vieillissement
Contribuer à prendre soin de soi
Augmentez la force physique et construisez le muscle
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de raisons de mange bien qui n'a rien à voir avec la perte de graisse. En fonction de votre histoire, il peut être préférable de dire Perte de graisse vis! et se concentrer sur d'autres avantages de manger sainement. Comment manger sainement Quoi que votre raison de vouloir manger sainement, voici les aliments qui devraient composer la plupart de vos choix alimentaires. Manger ces nourritures la plupart du temps Le dénominateur commun reliant ces nourritures - elles sont les nourritures entières minimalement traitées. Pourquoi ces aliments ont-ils été choisis? Il a été démontré que la consommation d'aliments entiers riches en nutriments, y compris de nombreux aliments à base de plantes, est essentielle pour améliorer la santé et prévenir les maladies. Les images et exemples suivants ne sont pas exhaustifs et beaucoup pourraient tomber dans d'autres catégories. Les œufs, par exemple, pourraient être énumérés dans les groupes de graisse et de protéine mais apparaître sous des graisses; Le maïs est un grain lorsqu'il est mangé comme du maïs soufflé, mais considéré comme un légume féculent lorsqu'il est consommé comme maïs en épi. Ne soyez pas obsédé par des détails mineurs, mais utilisez-le comme un guide pour la construction de repas et de collations.
Les graisses
Ces sources d'aliments entiers sont emballées avec des graisses saines. D'autres exemples non représentés comprennent les poissons gras comme le saumon et le maquereau; sources de plantes comprennent les graines de lin, les olives, les graines de chia.
Les protéines
Notez que les sources de protéines maigres sont indiquées. Coupes de viande et de produits laitiers plus gras sont bien, mais ne devrait pas constituer la majeure partie de vos choix de protéines.
Les légumes d'amidon
Les légumes sans amidon
Pourquoi deux catégories de légumes? Parce que certaines personnes comptent trop sur les légumes féculents et ne mangent que des pommes de terre. Les pommes de terre sont saines et rassasiants, mais ne négligez pas les légumes non féculents. Une bonne règle consiste à «manger l'arc-en-ciel» le plus souvent possible afin d'obtenir des tonnes de nutriments dans un emballage emballé de fibres. Les légumes non amylacés sont un excellent moyen d'augmenter la satiété, car ils prennent beaucoup de place dans l'estomac sans faire beaucoup de calories (c'est-à-dire, ils sont des aliments à faible volume et à faible teneur en calories).
Les cuire au four, les faire sauter, les faire griller, les cuire à la vapeur, les manger crus, les transformer en nouilles et les utiliser à la place des pâtes traditionnelles, les mélanger dans des smoothies. Peu importe comment vous les obtenez dans votre ventre, il suffit de les manger.
Les haricots et légumineuses
Des protéines savoureuses et des fibres combinées dans un emballage bon marché, surtout si vous achetez des haricots secs et les préparez vous-même. Si vous ne mangez pas de viande, ou une grande partie de celui-ci, ce sera l'une de vos principales sources de protéines. Même si vous mangez de la viande, incluez ces aliments savoureux.
Les grains entiers
Cette catégorie comprend également les aliments comme les pâtes de blé entier et les pains.
Pourquoi le riz blanc est-il présenté à la place du riz brun? Je pensais que le riz brun était «moins transformé» et donc plus sain, vous demandez peut-être. Il n'y a pas beaucoup de différence nutritionnelle entre le riz blanc et le riz brun au-delà des fibres (ce qui favorise le riz brun), alors laissez votre goût décider. Certaines personnes trouvent le riz blanc plus facile à digérer que le riz brun. En fin de compte, choisir entre eux est un détail infime qui ne vaut pas la peine d'être obsédé.
Les herbes et les épices
Si vous n'utilisez pas d'herbes et d'épices avec votre cuisine, commencez. J'ai cuisiné d'innombrables repas qui étaient fades et ennuyeux, mais le bon mélange d'épices a fait ces repas délicieusement craveable. Trouver des recettes qui utilisent des herbes et des épices si vous n'êtes pas un cuisinier créatif. Ils peuvent faire la différence entre un repas que vous avez envie d'étouffer et un qui crée une symphonie de saveurs sur vos papilles.
Les fruits
Choisissez parmi frais ou congelé. Les fruits en conserve sont acceptables s'ils sont emballés dans de l'eau et n'ont pas de sucre ajouté. Achetez ce qui est en saison ou en vente pour économiser de l'argent. Gardez les pommes et autres fruits faciles à attraper à proximité si vous avez tendance à grignoter fréquemment.
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Les boissons sans calories
L'eau pétillante est une autre option et la carbonatation peut aider à réduire l'appétit. Les boissons gazeuses sans calorie sont d'accord avec modération et peuvent aider à satisfaire votre dent sucrée. L'un des changements les plus simples à faire est d'échanger des boissons chargées de calories pour leur équivalent sans calorie ou faible en calories.
Si vous ne pouvez boire que du café avec de la crème et du sucre, ça va. Vous n'avez pas à vous forcer à boire du café noir. Cela peut seulement devenir quelque chose qui pourrait devoir être contrôlé si vous utilisez beaucoup de crème et de sucre, ou buvez plusieurs tasses de café tout au long de la journée (alors ces cuillerées de sucre et de crème s'additionnent).
Vous voulez une façon hypocalorique de parfumer votre café? Mélangez un sachet de chocolat chaud sans sucre (ils ne contiennent que 25 calories) dans votre café. Fait un savoureux moka faible en calories.
Qu'est-ce que "La plupart du temps"?
Les catégories d'aliments ci-dessus tombent sous le parapluie des aliments à manger la plupart du temps, ce qui signifie qu'ils devraient constituer au moins 80% de vos choix alimentaires; cela peut être une moyenne quotidienne ou hebdomadaire. L'image suivante montre le pourcentage d'aliments entiers et «amusants» (couverts ci-après) consommés chaque jour au cours d'une semaine - la moyenne pour l'ensemble des aliments est de 81%.
L'énorme avantage de viser au moins 80% d'aliments entiers est la flexibilité qu'il procure. Rappelez-vous, c'est un style de vie flexible, pas un régime obsédé par la perfection. Vous pouvez socialiser et profiter de vos aliments préférés sans vous sentir démunis ou comme si vous étiez «au régime».
Mangez ces aliments moins souvent
Vous savez quoi manger au moins 80% du temps, alors revenons aux aliments qui peuvent compenser les 0-20% restants selon vos besoins et préférences.
Mais d'abord, remarquez ce qui n'est pas dit. Ces aliments ne sont pas mauvais, mauvais, interdits, sales, hors limites, ou plaisirs coupables. Les manger ne vous rend pas mauvais, laid, honteux, dégoûtant, un échec ou n'importe quoi d'autre quelqu'un qui a écrit un livre de régime qui interdit ces nourritures peut avoir dit que vous seriez si vous les appréciez. Ni manger ces aliments à l'occasion dans des quantités raisonnables miraculeusement vous faire gagner de la graisse corporelle. Ne manger que plus longtemps que ce que votre corps utilise pendant une période prolongée provoque l'accumulation de graisse corporelle, et cela peut provenir de manger un excès de tout.
Les manger moins de ces aliments sont généralement caloriques denses, pas denses en nutriments comme les aliments entiers ci-dessus. Ils sont hyper-compatibles par conception en utilisant généralement une combinaison de sucre, de graisse et de sel. Pour un regard fascinant sur la façon dont les aliments sont intentionnellement et minutieusement conçus pour nous permettre de manger plus et de vouloir manger plus, lisez La fin de la suralimentation.
Le meilleur guide pour manger moins de ces aliments: consciemment sélectif de ce que vous apprécierez. Activer activement. Ne mangez pas simplement quelque chose parce que c'est là ou que quelqu'un vous l'offre.
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Les aliments transformés sont-ils mauvais?
Sauf si vous le cultivez ou le chassez vous-même, votre nourriture est techniquement traitée.
L'avoine simple est traitée, mais elle est considérée comme un aliment entier.
Les tartelettes sont transformées et ne constituent pas un aliment entier.
Le beurre de cacahuète Food-of-the-dieu est traité; C'est une bonne source de gras qui libère des protéines et qui est considérée comme un aliment complet.
La poudre de protéine est transformée, mais c'est un aliment de base dans les choix alimentaires de beaucoup de gens parce que c'est une source de nourriture emballée dans une forme commode, comme un bâton de fromage de ficelle.
Vise à manger la plupart des aliments transformés minimalement. Il y a une différence entre l'avoine et le beurre d'arachide et les tartelettes Pop et les bâtonnets de mozzarella frits. Et, rappelez-vous, si les tartelettes et les bâtonnets de mozzarella sont deux de vos aliments préférés, vous pouvez et devriez les manger avec modération.
Pourquoi est-il important de manger vos aliments préférés, même s'ils sont fortement transformés ou frits et pas si sains?
Comment (et pourquoi) faire de la place pour les aliments que vous aimez
Voulez-vous vous lancer dans une lutte acharnée contre les habitudes alimentaires désordonnées et obsessionnelles?
Heck non vous ne le faites pas.
La meilleure façon d'éviter cette lutte misérable (c.-à-d. Le mauvais côté de la santé et de la forme physique) est de ne pas avoir d'aliments «interdits» ou «interdits», ou de s'abstenir de vos aliments ou groupes alimentaires préférés. re "mauvais" ou seul responsable du gain de graisse. Ne tombez pas dans le piège de l'étiquetage désordonné d'étiquetage des aliments «bon» et «mauvais» ou devenir obsessionnel névrotique avec ce que vous mangez.
L'optimisation de la santé physique est importante et est réalisée en mangeant principalement des aliments entiers. La santé mentale est également importante mais est souvent omise d'une discussion sur l'alimentation, et c'est une erreur. Une façon de vous assurer que vous ne développez pas d'habitudes obsessionnelles et malsaines avec de la nourriture, c'est d'avoir de la flexibilité dans vos choix alimentaires.
Faites de la place pour vos aliments préférés. Si une variété d'aliments complets représente au moins 80% de vos choix alimentaires quotidiens / hebdomadaires, vous pouvez apprécier d'autres aliments préférés en quantité modérée. Vous n'avez pas besoin d'avoir une mentalité «tout ou rien» que les régimes rigides créent. Vous n'avez pas besoin de "manger parfaitement" tout le temps.
Faites les bonnes choses la plupart du temps.
Il est temps d'arrêter de regarder la nourriture subjectivement. Un cupcake n'est pas un "mauvais" aliment qui va instantanément mettre de la graisse sur votre corps. Une salade d'épinards avec vinaigrette faible en calories n'est pas un «bon» aliment qui enlèvera instantanément la graisse de votre corps.
Analyser des aliments comme ceux-ci exacerbe, ou conduit à, des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous trouvez à regarder la nourriture à travers un bon / mauvais objectif, faites-en une priorité de vous rattraper et de commencer à inverser cet état d'esprit. Si vous regardez typiquement un cupcake savoureux et pensez que je ne devrais pas manger ça, c'est mauvais, et ça va me faire grossir, prendre conscience de cette réponse et changer la conversation. Rappelez-vous que c'est un morceau de nourriture; ce n'est pas mauvais ou mauvais. Vous pouvez l'avoir, en profiter, puis passer à autre chose.
C'est un mode de vie, et vos aliments préférés appartiennent à votre style de vie.
Pour devenir plus fort et changer la forme de votre corps, vous devez vous présenter à la salle de sport semaine après semaine et faire des efforts constants. Vous ne pouvez pas aller sporadiquement et attendre des résultats notables. Construire un état d'esprit plus sain avec de la nourriture exige le même engagement et une pratique cohérente.
Adapté à vos besoins et préférences
Vous savez quels aliments devraient constituer la majeure partie de vos choix alimentaires et comment travailler dans vos autres aliments préférés. Génial! Pourquoi avez-vous besoin d'adapter ces directives à vos besoins et préférences?
Parce que faire quelque chose que vous appréciez et qui s'adapte à votre vie compte. Beaucoup. Un style de repas est seulement aussi efficace que votre adhésion à celui-ci. Prenez le temps, si nécessaire, de voir combien de repas par jour vous préférez manger et toutes les autres pratiques que vous devez adopter (ou évitez, plus sur cela ci-dessous) pour atteindre vos objectifs.
Peut-être préférez-vous manger deux gros repas par jour parce que vous aimez vous sentir rassasié et que manger de plus petits repas vous fait trop manger. Peut-être que vous préférez les aliments riches en glucides, donc un régime faible en glucides serait pire que d'obtenir un canal radiculaire d'un dentiste en état d'ébriété avec une main tremblante. Peut-être que vous avez besoin de mesurer votre apport en protéines et suivre les calories pour atteindre vos objectifs.
Article recommandé: Pourquoi cette alimentation n'a pas fonctionné pour vous
Peut-être que vous ne savez pas ce que vous préférez parce que vous n'avez jamais pris le temps de vous poser la question, alors vous devez essayer quelques trucs pour voir ce qui fonctionne le mieux. C'est bien aussi. Devenir votre propre gourou et d'approcher vos préférences alimentaires comme un scientifique peut être une bonne chose. Adoptez une approche pragmatique et objective de vos choix alimentaires. Gardez l'émotion hors de cela. Prenez note de ce qui fonctionne et continuez à le faire; Si quelque chose ne fonctionne pas ou si vous le détestez, rayez la liste des choses que j'ai essayées et passez à l'étape suivante.
Est-ce que chaque repas doit ressembler à ceci?
Il n'y a rien de mal à avoir un légume, des protéines et de l'amidon dans votre assiette, mais cela ne veut pas dire que chaque repas doit être fait d'aliments à ingrédient unique, chacun ayant sa tache désignée.
Certaines personnes aiment utiliser ce modèle pour concevoir leurs repas en raison de sa simplicité et de la facilité qu'il offre pour préparer de nombreux repas à la fois, mais pas moi. Certains de mes repas ressemblent à cela, mais ce n'est certainement pas obligatoire.
J'apprécie cuisiner et essayer de nouvelles recettes ainsi je fais régulièrement des sautés, des casseroles, des repas de mijoteuse, des ragoûts, des piments, des caris. Mes critères pour la plupart des recettes sont qu'elles utilisent principalement des ingrédients entiers. (Pour quelques recettes, vous pouvez consulter mon Instagram: salade de poulet, biscuits à la banane et à l'avoine, curry à la citrouille douce et à la citrouille.)
Laissez vos préférences déterminer l'apparence de vos repas. Faites ce que vous aimez manger.
Calories totales et qualité des aliments
Est-ce que les calories sont importantes?
Oui. En utilisant un exemple extrême, vous pouvez suivre un régime Snickers et perdre du poids si vous êtes resté dans un déficit calorique. Bien sûr, vous ne mangeriez rien d'autre que des Snickers tous les jours et perdriez du poids, mais vous seriez probablement vorace la plupart du temps car un régime tout-Snickers n'est pas très rassasiant. Et, pour ne pas mentionner, vous ne consommeriez pas assez de fibres, de vitamines et d'autres nutriments pour optimiser la santé.
Il ne s'agit pas ici de ne rien manger d'autre que de la malbouffe - c'est pour souligner le fait qu'aucun aliment ou groupe d'aliments ne provoque à lui seul un gain de graisse.
Est-ce que cela signifie que la qualité des aliments est moins importante?
Pas du tout. Juste parce que vous pouvez perdre de la graisse ne mangeant rien, mais Snickers ou McDonald ne signifie pas que la qualité des aliments est moins importante. Comme indiqué ci-dessus, la maximisation de la santé globale est l'objectif principal, et manger principalement des aliments complets le fait. La qualité de la nourriture est également importante pour les niveaux d'énergie et la satiété.
Supposons que votre corps a besoin de 1 900 calories par jour pour rester le même (c.-à-d. Si vous brûlez 1 900 calories et que vous consommez 1 900 calories, votre composition corporelle ne changera pas). Vous pourriez manger 1 600 calories de barres de Snickers chaque jour pendant un mois et vous perdriez du poids d'être dans un déficit calorique, bien que vous ne vous sentiriez probablement pas trop grand et éprouveriez probablement la faim vorace.
Certaines personnes prétendent que vous avez immédiatement emballé sur de la graisse ne mangeant rien d'autre que des barres de Snickers à cause de la réponse à l'insuline, mais c'est incorrect. Une réponse à l'insuline n'entraînera pas de stockage de graisses en l'absence d'un surplus calorique.
Comparez ce régime de barre de sucrerie avec manger 1 600 calories d'aliments entiers nutritifs de manger plus de ces aliments discutés ci-dessus pendant un mois et la perte de poids se produirait, mais contrairement au régime tout-Snickers vous éprouvez une plus grande satiété de l'apport plus élevé de la protéine et la fibre et les aliments entiers de volume plus élevé fournissent.
Et, bonus, comme vous pouvez le voir, Snickers peut encore faire partie d'un mode de vie principalement des aliments entiers. La privation n'a pas sa place pour manger sainement. La modération est une habitude à développer.
Cela ne veut pas dire que les résultats des deux régimes, si tous les autres étaient égaux, seraient identiques. Si l'entraînement en force faisait partie du régime, vous pouvez perdre plus de graisse et construire plus de muscle avec le régime alimentaire entier de consommer plus de nutriments et de protéines que le régime théorique tout-Snickers; sans doute votre santé bénéficierait de l'ancien.
Avez-vous besoin de compter les calories?
Je préférerais scier le petit orteil sur mon pied droit avec un couteau de poche rouillé que de compter les calories. Cet exercice m'enverrait la tête la première dans des habitudes alimentaires obsessionnelles et désordonnées. C'est pourquoi je ne compte pas les calories, et pourquoi beaucoup de mes clients avec une histoire similaire ne le font pas non plus. Cela crée plus de problèmes qu'il n'en résout.
Il y a beaucoup de gens qui aiment suivre les calories. C'est une pratique de style de vie qu'ils apprécient, ou une pratique qu'ils jugent nécessaire pour atteindre et maintenir leurs objectifs, sinon ils se découragent rapidement.
L'option de suivi des calories varie d'une personne à l'autre et dépend de leurs objectifs et de leurs besoins. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous et évitez tout ce qui exacerbe les problèmes avec la nourriture.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous devez faire, commencez par appliquer les informations ci-dessus pendant au moins six semaines et voir ce qui se passe. Vous très bien peut ne pas avoir besoin de faire autre chose. Pourquoi rendre les choses plus compliquées que nécessaire? Essayez d'abord les choses les plus simples et modifiez-les seulement si nécessaire.
Certaines personnes n'ont pas besoin de compter les calories (ou de dédaigner la simple pensée de le faire) mais pourraient tirer profit du suivi de certains aliments ou macronutriments.
Que devrait-on suivre?
Peut-être quelque chose. Peut-être rien.
Disons que vous voulez perdre du poids. Vous appliquez bien les informations ci-dessus pendant six semaines, mais ne vous sentez pas comme si vous aviez progressé, et vous ne voulez pas avoir recours à compter les calories. En d'autres termes, que devriez-vous faire si vous mangez sainement mais ne pouvez toujours pas perdre du poids?
La plupart des gens ne mangent pas trop de protéines maigres, de légumes non féculents ou de fruits. Vous pouvez suivre les deux coupables les plus probables empêchant la perte de graisse: les sources de graisse et les aliments «amusants».
Les sources de graisse sont caloriques et les calories peuvent s'accumuler rapidement. Par exemple, un quart de tasse de noix mélangées contient 160 calories. Si vous mangez hors du récipient au lieu de mettre une portion dans un bol, vous pouvez finir par manger une tasse (j'ai été là et fait cela). Au lieu de manger 160 calories, il était 640. Si vous mangez fréquemment des aliments riches en graisses comme les noix et les beurres de noix, les avocats, le fromage, l'huile d'olive arrosée de salades, suivre ou mesurer ces sources de graisse pendant une semaine. Il peut être utile de mesurer la taille d'une portion de ces aliments pour prendre conscience de la taille réelle d'une portion.
J'aime les glucides. Si j'avais mon chemin un seau de purée de pommes de terre serait considéré comme une portion. Si vous mangez plus de sources de glucides que de graisses, suivez votre consommation de féculents et de céréales. Vous pourriez essayer de remplacer certains des légumes féculents par des légumes non féculents (car ils sont plus faibles en calories pour un volume égal) ou simplement diminuer les portions: au lieu de manger deux cuillères à soupe de purée, en manger un.
Les aliments «amusants» peuvent également être faciles à trop manger. Il n'est pas difficile de manger un peu trop de biscuits savoureux ou de frites ou de beignets. Vous en mangez peut-être plus que vous ne le pensez. Suivez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine pour voir ce qui se passe. Vous découvrirez peut-être que vous avez grignoté un beignet à quelques reprises au cours de la semaine et que vous avez bu quelques lattes remplis de sucre dont vous ne teniez pas compte auparavant. Choisissez quels aliments «amusants» pour profiter plus diligemment. Mangez-en une plus petite quantité et / ou échangez-les contre des aliments entiers hypocaloriques.
Si la perte de graisse est l'objectif et que vous ne perdez pas de poids, cela signifie, très simplement, que vous consommez trop de calories. Trouvez des façons simples de consommer moins de calories: mangez plus de légumes que de grains entiers, échangez des boissons sucrées contre des boissons sans calorie, mangez une bonne source de protéines maigres avec tous les repas, suivez les sources de gras, mangez plus fort, plus bas aliments -calorie comme les légumes et les fruits non féculents. Cela peut vraiment être aussi simple.
Vous pouvez résumer les informations ci-dessus en:
• Manger des aliments entiers au moins 80% du temps
• Faites de la place pour vos aliments préférés
• Pensez à un mode de vie flexible et durable - pas à un régime suceur d'âme
• Maîtriser les bases - pas au sérieux, faites-les régulièrement pendant des mois
• La consistance est la plus importante - oublier la perfection; ce n'est pas un jeu "tout ou rien"
Vous voulez vraiment changer la façon dont votre corps a l'air?
Une alimentation saine et une musculation vont de pair comme le beurre de cacahuète et la gelée. Alors qu'une bonne nutrition peut améliorer votre santé et contribue à la perte de graisse corporelle, un programme intelligent d'entraînement musculaire progressif est l'outil qui change la forme de votre corps. Bien manger peut vous aider à perdre de la graisse corporelle, mais seul l'entraînement en force peut vous aider à maintenir et à développer vos muscles.
Pour un maximum de résultats, combinez les directives nutritionnelles ici avec un programme de musculation progressive. Jetez un coup d'œil au guide de musculation pour débutants ou au modèle d'entraînement soulevez comme une fille pour commencer.
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