Pourquoi le calcium est essentiel pour la fonction cérébrale ?

Tout le monde apprend à un jeune âge l'importance du calcium pour des dents et des os solides. Mais, ce que vous ne sont pas enseignées C'est pourquoi le calcium est essentiel pour le fonctionnement du cerveau en bonne santé. Le calcium est un élément important des signaux électriques à l'intérieur du système nerveux, et il peut effectivement nous aider à mieux comprendre pourquoi nous vieillissons.

Le Messager secondaire

Lorsqu'un signal chimique arrive à une cellule de cerveau, c'est le travail d'ions calcium pour fournir ce signal de l'extérieur de la cellule à l'intérieur, à travers l'assemblage de protéines importantes. Ces protéines sont activés par le calcium et provoquer des changements différents de la cellule, dont la cellule tournant sur des ensembles de nouveaux de gènes.

Cellules saines du cerveau

Il ya plus d'ions calcium en dehors de la cellule qu'à l'intérieur de la cellule, et même si un petit changement se produit dans cet équilibre délicat des taux de calcium, le drame majeur aura lieu dans l'activité de la cellule. Les cellules du cerveau en bonne santé sont en mesure de détecter si des quantités de calcium est trop élevé à l'intérieur de la cellule grâce à un système de pompe élaborée à base de protéines différentes. Ce système de pompe à calcium se déplace de l'intérieur vers l'extérieur de la cellule. Si ce système de pompe tombe en panne, puis le calcium s'accumule et, éventuellement, la cellule va mourir.

Le processus de vieillissement

Le calcium est le modérateur du processus de vieillissement. La génétique de vieillissement est basée sur le fait que les protéines, qui font partie du système de pompe qui retire un excès de calcium à partir de cellules, ne sont pas trouvées dans les cellules cérébrales plus. En outre, ces cellules du cerveau plus âgées ont des pompes qui ne sont pas aussi actives, ce qui signifie que les niveaux de calcium dans les cellules sont plus élevés pour un temps plus long. Combinez cela avec les protéines manquantes, et la cellule n'est pas protégée par rapport aux niveaux élevés de calcium et devient stressée. Ce stress entraîne des dommages et éventuellement la mort. La clé de la santé de cellules âgées sont des protéines qui maintiennent ces pompes à calcium fonctionner effectivement. Donc restaurer ces protéines, et vous aurez une bonne santé du cerveau, et sans doute, une vie plus longue.

Bonne santé du cerveau

Alors, que pouvez-vous faire pour préserver ces protéines et maintenir les niveaux de calcium équilibrés à un niveau cellulaire? Il n'y a pas une réponse exacte à cette question, mais il ya quelques choses que vous pouvez faire qui vous aidera.

Faible apport en calories: manger moins de calories maintient un équilibre du calcium dans le cerveau et aide à réduire la mort cellulaire dans un cerveau vieillissant.

Ginseng: On pense que le ginseng aide à modérer l'activité des pompes dans les cellules, et contribue donc à soulager le stress sur le vieillissement du cerveau. C'est effectivement là où le ginseng obtient sa réputation comme un remède à la vieillesse.

Les antioxydants: extraits de pépins de raisin, les baies et les thés verts contribuent à donner une impulsion en matière d'énergie pour les pompes à l'intérieur des cellules du cerveau.

Ainsi, alors qu'il peut être de notoriété publique que le calcium nous donne des os plus forts et donc, contribue à prévenir l'ostéoporose. Mais nous ne devons pas jeter le discrédit de son rôle crucial dans le maintien de notre santé à un niveau cellulaire et être un acteur clé dans le processus de vieillissement.

Quels sont Les aliments riches en acides aminés que doit contenir chaque repas

Les aliments avec des acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Cela signifie qu'ils sont responsables de la force, la réparation et la reconstruction à l'intérieur de votre corps. Vos tissus, vos cellules, vos enzymes et votre cerveau tous obtiennent leur nourriture et protection contre les acides aminés.

Pourquoi avez-vous besoin d'acides aminés Quotidiennement ?

Les acides aminés représentent 75% du corps humain, et sont vitales pour chaque partie de la fonction humaine. L'un des plus parlé sur les propriétés des acides aminés est de savoir comment il peut aider à la construction musculaire. Les acides aminés sont vantés comme les ingrédients essentiels dans de nombreux suppléments de body-building, si le degré de succès qu'ils obtiennent, sous cette forme est discutable. Une attention particulière aux acides aminés n'est pas seulement pour les gens qui veulent construire le muscle. Différentes études ont lié les soldes d'acides aminés avec la lutte contre tout, de la dépression à la fibromyalgie.

Vous ne pouvez pas stocker les acides aminés

Le problème avec les acides aminés, c'est qu'ils se détériorent. Le corps va stocker de l'amidon et des protéines supplémentaires sous forme de graisse, pour une utilisation ultérieure. Les acides aminés ne sont pas stockés, mais ils peuvent être remplacés. Il y a plus de vingt différents types d'acides aminés des protéines . Certains d'entre eux sont faits par le corps . Ceux qu'il ne peut pas faire, appelés les acides aminés essentiels, elle doit obtenir de la consommation constante de nourriture.

Les meilleurs aliments

Des études ont montré que la meilleure façon d'obtenir tous les acides aminés essentiels non fabriqués par les humains est de manger des protéines animales. Viande, oeufs, produits laitiers sont les sources les plus communes de ces blocs importants de construction .

Il peut être difficile pour les végétariens et les végétaliens stricts pour obtenir tous les essentiels de leurs acides aminés. La plupart des aliments riches en protéines végétales, comme les haricots et les graines, contiennent seulement des parties de l'essentiel. Une exception notable à cette règle est le soja, qui contient des protéines complètes. Ajouter ces différentes sources de protéines pour former une complémentation (pleine) de protéines et de recevoir le bénéfice des acides aminés d'accompagnement. Si vous êtes végétarien, veillez à votre alimentation est assez variée dans ses sources de protéines pour apporter les acides aminés nécessaires, ou prendre un supplément.

Suppléments

Si vous êtes préoccupé par l'obtention de votre quantité requise d'acides aminés dans votre alimentation quotidienne, vous voudrez peut-être envisager des suppléments. Lorsque vous choisissez des suppléments d'acides aminés, vous disposez d'un choix de suppléments d'acides aminés complèts, ou ceux individuels. «Personne» signifie que vous pouvez choisir des suppléments pour augmenter d'un seul acide aminé à votre régime alimentaire. Souvent, les gens faire cela dans une tentative pour construire le muscle, ou parce qu'ils croient que des acides particuliers seront soignés quelques conditions particulières. Les exemples comprennent la prise d'un supplément tel que la lysine pour les boutons de fièvre et l'herpès, ou de l'arginine pour améliorer le système immunitaire.

Comme avec toute promesse de la santé, l'efficacité de ces suppléments doivent être soigneusement étudiées avant de vous les mettez dans votre corps. Si vous prenez des suppléments, pensez à coller aux acides "L" du formulaire. Le «L» se réfère à la structure de l'acide, ce qui indique que l'acide est une forme humaine et plus facile sur votre système. Voici d'autres conseils à retenir comprennent sachant que les suppléments d'acides aminés sont mieux absorbées sur un estomac vide, les acides aminés quotidienneet que les vitamines B6 et C sont également nécessaires pour une bonne absorption. Assurez-vous qu'ils sont soit dans, ou prises avec, le supplément.

Il est nécessaire de reconstituer les acides aminés quotidienne essentiels de votre corps Bien que les suppléments sont une option, la meilleure façon de reconstituer des acides aminés est de manger les aliments qui en contiennent. Viande, oeufs, produits laitiers et de soja consommés avec modération saine fournira tous les acides aminés que votre corps a besoin.

4 vitamines nutritives manquantes dans votre alimentation

Il est plus que probable que n'importe quel régime de nutrition(pas professionnellement orienté pour l'individu) est manquant en vitamines que le corps a besoin. Faire en sorte que votre alimentation répond à toutes les exigences, sans l'utilisation de suppléments, est possible. Il y a des aliments communs facilement accessibles qui ont les vitamines dont nous avons besoin pour rester en bonne santé, vous avez juste à savoir où commencer par.

1. La vitamine C

Alors que la plupart des gens d'accréditer la vitamine C pour aider à fournir un système immunitaire sain, ils ne tiennent pas compte du fait qu'il est également important pour la production de collagène. Cela garantit que nous avons de muscles, la peau, et d'autres tissus conjonctifs. Sans oublier que la vitamine C est un antioxydant, protégeant nos cellules de se briser. Les hommes ont besoin de plus de vitamine C que les femmes, mais en général, vous devriez consommer environ 90 milligrammes par jour. Cela peut être fait facilement avec un supplément de vitamine, mais en incorporant la vitamine C dans votre régime alimentaire est simple.

Les bonnes sources de vitamine C comprennent (mg pour 100g):

Chou 124mg

Lime 63 mg

D'Orange 30mg

28 mg d'épinards

2. La vitamine E

Beaucoup de personnes ont un régime découper les aliments gras, et parfois négligér ces aliments sont des sources essentielles de la vitamine E. La vitamine E se trouve dans les noix, les graines et les huiles, et combat les radicaux libres dans notre corps (causée par l'exposition aux rayons ultraviolets, la pollution , ou la fumée de cigarette). Il est recommandé qu'une personne âgée de plus de 19 ans consomment 19 mg de vitamine E par jour.

Les bonnes sources de vitamine E sont:

De germe de blé huile (1 cuillère à soupe) 20mg

Amandes (1 oz) de 7.4mg

Les graines de tournesol (1 oz) 6mg

De pépins de raisin extrait (1 cuillère à soupe) 15mg

3. Calcium

Le calcium est important pour le développement de la santé des os solides. Il est important pour le maintien de ces os ainsi. Le fait est que nous réellement on a besoin de plus de calcium dans notre alimentation que nous vieillissons. Un adulte de moins de 50 aurait besoin d'environ 1200 mg par jour, alors que quelqu'un de plus de 50 besoins 1300mg par jour (pour assurer la santé de nos os).

Les bonnes sources de calcium comprennent:

Produits laitiers (lait, fromage, yogourt)

Aliments riches en calcium-ajoutée comme le jus d'orange

Les épinards et le brocoli

4. Fibre

La fibre est connue OTeN par la population en général pour nous maintenir «régulier». Il faut bien comprendre que ce nutriment est responsable de plus que le maintien de nos entrailles dans les délais prévus. Aliments riches en fibres aident à prévenir de telles conditions que les maladies cardiaques, diabète de type 2, et le cancer. Besoins en fibres varient en fonction du besoin de calories d'un individu. En général les hommes devront 30-40 grammes par jour, tandis que les femmes 20-30 grammes par jour.

Les bonnes sources de fibres sont:

Céréales All-Bran (½ tasse) de 9,6 g

Haricots (1/2 tasse) de 5,7 grammes

Épinards (1 tasse) de 4,3 grammes

Framboises (1/2 tasse) de 4 grammes

Dans l'ensemble, il peut être assez difficile d'intégrer toutes les vitamines dont vous avez besoin de nutrition dans votre alimentation quotidienne. Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez toujours se tourner vers les suppléments, car il ya un certain nombre d'aliments qui viennent prête emballé avec les nutriments essentiels dont vous avez besoin. Donc, mettre un peu de planification minutieuse dans votre alimentation, créer un régime équilibré, et se concentrer sur certains de ces principaux éléments nutritifs.

Comment profiter des antioxydants ?

Les antioxydants offrent un certain nombre de bienfaits pour la santé, et ils ont été vantés comme une approche préventive éventuelle de maladies, allant du cancer à la maladie d'Alzheimer. La recherche suggère que les antioxydants peuvent en effet être efficace dans la prévention un certain nombre de maladies liées au vieillissement.

Qu'est-ce antioxydants et où vous pouvez les trouver

Les antioxydants sont présents dans les fruits et légumes frais, ainsi que les grains entiers. Fruits et légumes qui ont des couleurs vives et distinctives, telles que les tomates rouges, pourpres bleuets, le maïs jaune et orange, les carottes sont riches en antioxydants.

Un certain nombre de vitamines, de minéraux et de composés dans les aliments ont des propriétés antioxydantes. Vitamines A, C et E sont parmi les plus connus, comme le sont le bêta-carotène, le lycopène et le sélénium. Certains aliments qui contiennent de grandes quantités d'antioxydants comprennent:

Carottes

Légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, chou et les épinards

Baies, cerises et raisins

Thé vert

Agrumes

Pommes et poires

Comment combattre le stress oxydatif des antioxydants et des radicaux libres

Comme vous vieillissez, vos tissus de l'organisme souffrent de stress oxydatif en raison du processus d'oxydation. L'oxydation se produit lorsque des molécules au sein de votre corps ont perdu des électrons à des molécules électriquement chargées d'oxygène dans votre sang. Ces molécules d'oxygène chargées électriquement sont appelées «radicaux libres», et ils ont le potentiel de causer des dommages à l'ADN cellulaire. Au fil du temps, les dommages peuvent devenir irréversibles et conduire à la maladie.

L'oxydation est un processus naturel qui arrive à tout le monde. Parce que c'est naturel, une alimentation riche en antioxdants est nécessaire de maintenir les niveaux de radicaux libres dans votre bas du corps et maintenir une bonne santé. Les radicaux libres s'accumulent dans votre corps, le stress oxydatif plus vous souffrirez.

Comme vous êtes avancés dans l'âge, les défenses naturelles de votre organisme contre l'oxydation, les radicaux libres et le stress oxydatif deviennent moins efficaces. C'est pourquoi les chercheurs croient qu'un niveau élevé d'antioxydants alimentaires peuvent prévenir de nombreuses maladies liées au vieillissement.

Certains comportements peuvent augmenter le nombre de radicaux libres dans notre corps. Fumer, boire et prendre le soleil peut provoquer des augmentations dangereuses dans la production de radicaux libres dans le corps. D'autres facteurs qui peuvent augmenter la production de radicaux libres comprennent la pollution de l'air, l'infection, et l'exposition à des substances toxiques ou de radiations.

Bienfaitsdes antioxydants pour la santé

Les antioxydants bénéfiques pour votre santé par le nettoyage des radicaux libres de votre circulation sanguine. Ils ont une gamme de prestations de santé, certaines études ont montré que antioxdants réduire les signes du vieillissement en réduisant les rides et la préservation de la texture de la peau. Ils peuvent même protéger votre peau des méfaits du soleil, et de réduire l'incidence des coups de soleil.

Bien que les antioxydants ne sont pas prouvés pour traiter toutes les conditions, la recherche a montré que les antioxydants ont également été impliqués dans la prévention d'un certain nombre de dégénérative, liée à l'âge des maladies, y compris:

Cancer

Les maladies cardiovasculaires

Les troubles cognitifs

Dysfonctionnement du système immunitaire

Cataractes

La dégénérescence maculaire

Alzheimer

Différentes parties des prestations antioxydants différentes parties du corps. Par exemple, le bêta-carotène présent dans les carottes peuvent aider à maintenir la santé des yeux. Le lycopène présent dans les tomates peuvent contribuer à la santé de la prostate. Les flavonoïdes présents dans le thé, le cacao et le chocolat sont bons pour votre cœur, tandis que les proanthocyanidines de la canneberge et les pommes peuvent aider à l'entretien de l'appareil urinaire.

Afin de s'assurer que vous obtenez beaucoup d'antioxydants dans votre alimentation quotidienne, l'USDA recommande que vous mangez un régime alimentaire varié, avec au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, et de six à onze portions de produits céréaliers, dont au moins trois portions de grains entiers.

Quelles sont les 6 minéraux contenus dans les multivitamines

Avec des minéraux et multivitamines tant sur le marché, allant de pilules aux poudres aux liquides, il n'est pas étonnant que la plupart des gens sont confus au sujet de ce que les éléments nutritifs qu'ils reçoivent de leurs multivitamines. Une première étape dans le choix de prendre une multivitamine est de sélectionner celui qui est à la fois sexe et l'âge approprié, comme les besoins varient avec l'âge et entre les femmes et les hommes. Au-delà de ces principes de base énumérés ci-dessous sont quelques-uns des principaux minéraux qui devraient être une partie de tout type de multivitamine que vous prenez.

Sélection d'une multivitamine

Vous trouverez qu'il y a beaucoup de significations de "multi" lorsque vous commencez à explorer la sélection multivitamines disponibles. Certains contiennent des multivitamines, certains contiennent multiminerals et certains sont une combinaison des deux. Certains minéraux sont assez volumineux, donc si vous cherchez à compléter un apport spécifique d'un minéral donné, vous devrez peut-être prendre des pilules supplémentaires. En outre, de nombreuses vitamines peuvent être toxiques à fortes doses, alors n'oubliez pas de vérifier les totaux de tous les suppléments additionnels que vous prenez pour vous assurer que vous ne consomment pas plus que la dose quotidienne recommandée de vitamines ou de tous minéraux

Minérale multivitamines n ° 1: Calcium

Le calcium contribue à construire des os et des dents solides. Il est important d'obtenir suffisamment de calcium pour lutter contre la perte osseuse et les maladies connexes telles que l'ostéoporose en obtenant suffisamment de calcium présent. Le calcium est un minéral particulièrement encombrant si en fonction de votre alimentation, il peut être nécessaire pour compléter votre multivitamine avec un comprimé de calcium supplémentaire.

Minérale multivitamines # 2: Fer

Le fer aide vos globules rouges transportent l'oxygène dans tout votre corps. Sans suffisamment de fer, vous pouvez développer une anémie avec des symptômes comme la fatigue, la faiblesse, un essoufflement et une sensation de tête légère. Vous pouvez opter souvent pour obtenir des multivitamines avec ou sans fer. Vous pouvez faire ce choix en fonction de votre régime alimentaire et la quantité de fer que vous obtenez d'autres sources.

Minérale multivitamines # 3: Le magnésium

Le magnésium est essentiel pour aider les muscles et la fonction des nerfs, calmer vos rythmes cardiaques, et de garder vos os solides. Le magnésium joue aussi un rôle dans la création de l'énergie et la fabrication des protéines, et il devrait être inclus dans toute multivitamine.

Minérale multivitamines # 4: Phosphore

Phosphore contribue également à promouvoir la santé des os et des dents, ainsi que de l'énergie. Il est inclu dans chaque membrane cellulaire et est nécessaire dans chaque cellule du corps de fonctionner normalement.

Minérale multivitamines # 5: Potassium

Le potassium est un élément clé pour aider avec le muscle et la fonctionnalité du système nerveux. Il joue également un rôle dans le maintien de l'équilibre de l'eau dans les tissus du corps et du sang, ce qui rend nécessaire une multivitamine.

Minérale multivitamines # 6: Zinc

Le zinc est un composant nécessaire pour une forte immunité, la cicatrisation et la croissance normale.

Cherchez une multivitamine contenant ces 6 minéraux pour les meilleurs résultats. Soyez sûr de vérifier avec tous les autres suppléments que vous prenez si vous ne dépassez pas la dose quotidienne recommandée de minéraux ou de vitamines.

6 nutriments essentiels pour le maintien d'une bonne santé

Certains éléments nutritifs vitaux ne peuvent être non seulement nécessaire pour une bonne santé et prolonger la vie, mais peuvent également vous aider à perdre du poids. La plupart des gens qui veulent perdre du poids pensent au nombre de calories qu'ils consomment. Mais un régime alimentaire faible en calories qui est aussi pauvre en éléments nutritifs est tout aussi mauvais pour votre santé comme une haute teneur en calories, le régime alimentaire gras, parce qu'il peut conduire à faible consommation d'énergie,d'ou la fatigue mentale et une baisse de libido.

Voici 6 des nutriments clés qui peuvent vous aider à perdre du poids tout en conservant une bonne santé.

1. Les fibres aident à vous sentir rassasié

La plupart des gens mangent environ 15g de fibres par jour, même si l'apport quotidien recommandé est d'au moins 25g. La fibre est essentielle pour la perte de poids, car il aide à vous sentir rassasié plus longtemps, et cela peut freiner la tentation de grignoter sur les sucreries et les aliments gras pendant que vous êtes au régime. Un apport élevé en fibres contribue également à prévenir les maladies cardiaques, certains types de cancer (comme le cancer du côlon) et diabète de type 2. Fruits, légumes, céréales et légumineuses sont tous de bonnes sources de fibres; boire beaucoup d'eau pour éviter de se sentir ballonné et gazeux que vous augmentez votre apport en fibres.

2. Omega-3 acides gras ne vous rendra pas gras

La plupart des gens qui veulent perdre du poids évitent de manger tout ce qui contient de la graisse, en pensant que toutes les graisses doivent être nocifs si vous essayez de mincir. Mais, toutes les graisses sont les mêmes, et certaines matières grasses, lorsqu'elles sont consommées en quantités modérées,les gens sont effectivement en bonne santé. Une carence en oméga-3 et acides gras peuvent provoquer la peau sèche et la dépression, ainsi que l'augmentation de votre risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 acides gras peuvent également aider à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant l'envie de grignoter.

Ajouter un supplément d'huile de poisson à votre alimentation pour augmenter votre apport en ce nutriment essentiel. Vous pouvez également trouver des oméga-3 les acides gras présents dans le saumon, les sardines, les oeufs et les noix.

3. L'acide folique n'est pas juste pour les femmes enceintes

Tout le monde a besoin de consommer 400 microgrammes d'acide folique par jour. Les produits céréaliers, y compris les pains et céréales, sont souvent enrichies en acide folique, mais depuis de nombreuses personnes à la diète sont maintenant sur les régimes faibles en glucides, il est facile de passer à côté de l'apport quotidien recommandé en acide folique. Mangez des céréales enrichies en acide folique au déjeuner chaque jour, il vous aidera à vous protéger contre les maladies cardiaques et le cancer du côlon, et vous serez également moins susceptibles de trop manger plus tard dans la journée.

4. Le calcium n'est pas simplement pour des os solides

Vous devriez manger au moins 1000 milligrammes de calcium par jour. Non seulement cela fait-il pour des os solides, il peut aider à réguler la pression artérielle et vous aider à perdre du poids.

5. La vitamine D favorise l'absorption du calcium

Les produits laitiers aux États-Unis sont enrichis de vitamine D pour favoriser l'absorption du calcium. Vitamine D contribue également à prévenir le diabète, l'hypertension, l'arthrite rhumatoïde, le cancer et la sclérose en plaques. Vous avez besoin d'au moins 200 UI par jour, afin de boire beaucoup de lait ou d'utiliser un supplément d'huile de poisson.

6. Fer vous donne l'énergie

Si vous souffrez de faibles niveaux d'énergie, l'anémie ferriprive peut être à blâmer. Le fer aide vos globules rouges transporter l'oxygène dans le corps, et sans lui, vos cellules vont être privées d'oxygène et vous manquez d'énergie. Prendre un supplément de fer, mangez des aliments riches en fer comme le bœuf, les crevettes, les moules et les palourdes, et prenez beaucoup de vitamine C, car elle augmente l'absorption du fer.

Que sont les antioxydants? Où pourrais-je les trouver?

Les antioxydants sont des nutriments qui peuvent ralentir les dommages oxydatifs dans les tissus de notre corps. Les antioxydants peuvent aider à prévenir le cancer et une gamme de problèmes de santé. Ils sont présents dans les fruits et légumes, en particulier dans la peau des fruits et légumes. Certains antioxydants, tels que des composés phytochimiques, se trouvent dans les boissons comme le vin et le thé.

Qu'est-ce que les antioxydants et comment ils peuvent vous aider

Les antioxydants font partie des vitamines, minéraux et nutriments présents dans les aliments. Ils sont plus communs dans les aliments végétaux avec des couleurs vives et distinctives, telles que les cerises rouges, les carottes orange et des bleuets pourpres (par exemple). Le plus commun des antioxydants sont des vitamines A, C et E, bêta-carotène, le sélénium et le lycopène.

L'oxydation, un processus naturel qui se produit dans les cellules de votre corp qui peuvent produire des substances réactives appelées radicaux libres. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules de votre corps. Les antioxydants peuvent stabiliser les radicaux libres avant qu'ils endommagent les cellules de votre corps. L'oxydation est un processus naturel, donc une alimentation riche en antioxydants est nécessaire pour une santé optimale.

Défenses de votre corps contre le stress oxydatif, ou les dommages causés par les radicaux libres, deviennent moins efficaces avec l'âge. La recherche suggère que le stress oxydatif causé par les radicaux libres est responsable d'un certain nombre de maladies dégénératives associées au processus de vieillissement. Cancer, maladies cardio-vasculaires, les troubles cognitifs et la maladie d'Alzheimer sont quelques-unes de ces maladies dégénératives. En outre, le vieillissement et la maladie chronique peuvent causer une augmentation de la production de radicaux libres, ce qui aggrave les dégâts de vos cellules de maintenir à cause du stress oxydatif.

Le plus commun des antioxydants et Où les trouver?

Certains des plus communs des antioxydants, et les aliments qui les contiennent, sont les suivants:

La vitamine A et les caroténoïdes, qui sont présents dans les carottes, les courges, brocolis, pommes de terre douces, les tomates, le chou frisé, chou, cantaloup, les pêches et les pommes.

La vitamine C, qui se trouve dans les agrumes, les poivrons verts, légumes verts feuillus, les fraises et les tomates.

La vitamine E, qui se trouve dans les noix et les graines, les grains entiers, les légumes verts, huile végétale et huile de foie.

Le sélénium, qui se trouve dans les poissons, les crustacés, la viande rouge, les céréales, les œufs, le poulet et l'ail.

Certains autres antioxydants communs incluent:

Flavoniods et des polyphénols, qui sont présents dans le soja, le vin rouge, le raisin de pourpre et rouge, les grenades, les canneberges et le thé.

Le lycopène, qui se trouve dans les tomates, pamplemousse rose et la pastèque.

La lutéine, qui se trouve dans les légumes vert foncé comme le chou frisé, les kiwis, les pousses de brocoli bruxelles et les épinards.

Lignan, qui se trouve dans les graines de lin, l'avoine, l'orge et le seigle.

Minimiser le stress oxydatif

Manger beaucoup d'antioxydants est l'un des meilleurs moyens de prévenir le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Cinq portions quotidiennes de fruits et légumes sont recommandés pour réduire votre risque de maladies dégénératives telles que la course, le cancer et les maladies cardiovasculaires jusqu'à 25%. En plus manger cinq portions quotidiennes de fruits riches en antioxydants et légumes, vous pouvez réduire le stress oxydatif en évitant de fumer la cigarette et l'alcool, et en portant un écran solaire.

L'ajout de fruits et légumes à votre alimentation est facile. Essayez d'avoir une salade de fruits pour le dessert ou prendre haché légumes à travailler pour une collation. Inclure les légumes avec vos repas principaux. Évitez les jus faits de concentré, si possible, faire vos propres jus à la maison.

Quelle est L'importance du zinc pour le corps ?

Le zinc est un minéral essentiel qui stimule l'activité d'environ 100 enzymes dans le corps. Il a également pour rôle:

-prend en charge votre système immunitaire en bonne santé

-est nécessaire pour synthétiser l'ADN

-est essentiel pour la cicatrisation des plaies.

-soutient la croissance et le développement sains du corps pendant l'adolescence, l'enfance et la grossesse.

Bien que la quantité réelle de zinc nécessaire pour soutenir le corps humain est très faible, ses effets sur le corps sont astronomiques.

Sources de zinc

Le zinc est présent dans une variété d'aliments que de nombreuses personnes consomment quotidiennement. La nourriture avec le plus de zinc par portion est huîtres, mais la plupart des Américains reçoivent la plus grande partie de leur apport en zinc de la viande rouge et la volaille. Certaines autres sources de nourriture qui contiennent du zinc sont quelques-uns des fruits de mer, les grains entiers, les céréales enrichies, les haricots, les noix et les produits laitiers.

L'absorption de zinc a tendance à être plus élevée dans les régimes alimentaires riches en protéines animales, par opposition à ceux qui sont riches en protéines végétales. Un élément présent dans les grains entiers, les pains, les céréales et les légumineuses appelée phytate peut aussi travailler à diminuer l'absorption du zinc.

Les carences en zinc

Généralement, quand quelqu'un souffre d'une carence en zinc, c'est parce que l'apport est insuffisant, car il est mal absorbée par l'organisme ou de son besoin de zinc augmente.

Une carence en zinc peut être identifié par:

retard de croissance

diarrhée

la chute des cheveux

retard de la maturation sexuelle et l'impuissance

perte d'appétit

lésions oculaires et cutanées

taches blanches sur les ongles

Parce que plusieurs de ces symptômes sont d'ordre général et peuvent être associés à autant de conditions médicales, vous devriez consulter votre médecin si vous souffrez d'une ou plusieurs combinaisons de ces symptômes.

Zinc et le corps humain

Dans un corps humain moyen, il est d'environ 2 à 3 grammes de zinc. La plupart de ceci est trouvé dans le tissu musculaire et l'os. En règle générale, la plupart des adultes n'ont pas besoin de supplémentation en zinc si elles mangent une alimentation saine avec des légumes, des fruits et des sources de protéines.

Les hommes exigent plus de zinc que les femmes, le minéral est libéré quand un homme éjacule. Le plus actif sexuellement , le plus de zinc qui est nécessaire, que le sperme a des plus hauts niveaux de zinc dans le corps.

Recommandations de zinc

Une femme adulte devrait consommer en moyenne environ 7 milligrammes de zinc par jour, tandis qu'un mâle de taille moyenne sa consommation devrait être de 9,5 milligrammes par jour. Le risque pour les femmes d'avoir une carence en zinc est beaucoup plus qu'un homme, surtout si elles souffrent de malnutrition en raison de troubles de l'alimentation ou quand elles allaitent.

Si vous êtes préoccupé par votre apport en zinc, en prenant une bonne multivitamine devrait être suffisant. Assurez-vous de ne prendre la dose quotidienne recommandée, comme les surdoses de zinc peuvent également se produire, qui peut être toxique pour le corps. Consommer trop de zinc peut provoquer des nausées, des vomissements et une fièvre, car trop de minéraux peuvent interférer avec la manière dont le corps traite d'autres minéraux.

Quels sont les 10 signes pour une bonne nutrition?

Une bonne façon de savoir que vous avez trouvé une bonne nutrition à partir de votre plan d'alimentation est de vous demander comment vous honnêtement look and feel. Un régime alimentaire sain comprend des protéines maigres, céréales, noix, fruits et légumes frais, et les graisses saines qui offrent suffisamment de calories pour soutenir votre style de vie. Une alimentation équilibrée ne peut pas exclure aucun groupe d'un aliment.

Un régime alimentaire nutritionnel fournira tous les acides aminés essentiels, vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour se sentir et paraître en bonne santé. S'engager à un examen médical annuel vous donne la possibilité d'apporter des modifications si nécessaire. Ci-dessous sont 10 signes qui vous indiquent que vous êtes sur la bonne voie:

1. Taux de cholestérol sain

En raison de la génétique, certaines personnes peuvent avoir plus de graisses dans leur alimentation que d'autres, l'obtention de votre taux de cholestérol par un médecin vous donne la confiance que votre régime alimentaire est bon pour vous.

2. Niveau de pression artérielle

De nombreux articles dans votre alimentation, tels que le sel, l'alcool et le potassium, peuvent provoquer une hausse ou une baisse de la pression artérielle. Vous ne pouvez pas détecter la pression artérielle malsaine entièrement par la façon dont vous vous sentez, mais un examen médical annuel vous dira si vous avez besoin des ajustements dans votre alimentation.

3. Poids santé

Voir dans quelques livres des recommandés taille / poids des cartes vous permet de savoir que vous avez trouvé le bon nombre de calories provenant des aliments que vous mangez. Une des plus grandes erreurs font diète ne mange pas assez. Si vous vivez une vie active, vous ne pouvez pas ignorer le fait que votre corps a besoin de la bonne quantité de calories pour alimenter vos activités.

4. Une peau saine et des cheveux brillants

Les graisses saines dans votre alimentation par des aliments comme les noix, les avocats, les olives et donnent à la peau et les cheveux un éclat sain et brillant, tandis que les protéines maigres comme le poulet et la dinde aident le corps à la croissance cellulaire et la réparation.

5. Vision claire

Une alimentation riche en fruits et légumes frais, au lieu d'aliments transformés, garde les yeux en bonne santé. Les aliments à haute teneur en sucre provoquent un gonflement de l'œil et la vision altère. Une bonne nutrition permet également de réduire votre risque de développer la DMLA (dégénérescence maculaire liée au vieillissement) qui peuvent conduire à la cécité.

6. La vigilance mentale

Le cerveau a besoin de carburant à penser. Il brûle environ 10% d'une calorie par minute. Si vous privez votre corps de la nourriture en sautant des repas, ou ne pas manger assez de calories, vous vous sentirez fatigué physiquement et mentalement brumeux. Votre capacité à répondre rapidement et précisément dans des situations quotidiennes en sera affectée.

7. Un sommeil réparateur

Un régime rempli avec des aliments transformés contenant des ingrédients artificiels, le sucre, la caféine, le sel et la farine blanche ne fournira pas de votre corps tout dont il a besoin de se reposer correctement. Le corps va passer beaucoup de ses sucres de repos heures de traitement et de la nutrition vide.

8. La régularité des selles

Fibre de céréales, les noix, les fruits et légumes frais, et des quantités suffisantes d'eau aident le corps à se débarrasser des toxines. Les aliments restent longtemps dans le système digestif, le plus de calories et toxines peuvent être extraites. Il en résulte une prise de poids et plus les dommages causés par les toxines dans les aliments transformés. Les toxines dans le colon doivent être éliminées chaque jour.

9. Un bon tonus musculaire

Protéines maigres, mangées à chaque repas, fournissent un flux constant d'acides aminés dans le système sanguin pour le corps qui répare, construit et entretient les muscles sains.

10. La santé des os

Les cellules osseuses sont constamment remplacées. Beaucoup de vitamines et de minéraux doivent être présents dans votre alimentation, en même temps pour le corps à absorber le calcium des aliments. Un programme de formation résistance modérée trois fois par semaine, avec une alimentation équilibrée au quotidien, est la meilleure assurance pour des os solides.

Une alimentation saine et l'exercice régulier modéré sont les deux principales composantes de bien-être. L'importance des deux ne peut être ignoré. Si vous privez votre corps de soit, vous aurez l'air et on le sent.

Les antioxydantsds de thé : mythes et réalité

Un antioxydant du thé est largement connu pour être une excellente source de nutrition antioxydante. Il y a un débat sur les effets des antioxydants dans le corps humain et de ce que les thés de fournir le maximum de nutrition. Afin de comprendre les véritables avantages de thé antioxydants, vous devez d'abord comprendre que votre corps utilise des antioxydants pour protéger et soigner vos cellules des radicaux libres qu'ils produisent quand votre corps absorbe de l'oxygène. Bien qu'il vous garde en vie, l'oxygène provoque aussi l'oxydation des cellules, ce qui vous laisse plus vulnérable à:

maladies dégénératives liées au vieillissement

La maladie d'Alzheimer

cancer

C'est pourquoi beaucoup de gens croient que les antioxydants créent un mécanisme de lutte contre le vieillissement au sein de votre corps. Il ya beaucoup de mythes au sujet du thé antioxydants. Voici quelques vérités pour vous aider à améliorer votre alimentation et découpez la confusion.

Mythe: Les antioxydants du thé vous sauveront la vie

Réalité: Effet antioxydants Your Body de façons qui peuvent découler, en longévité

Tandis que les antioxydants contribuent à protéger les cellules et les guérir , ils ont besoin pour être combiné avec une alimentation saine et l'exercice pour maintenir l'exposition de vos cellules par les radicaux libres à tout le moins en premier lieu. Boire du thé est l'une des façons les plus faciles à consommer une bonne quantité d'antioxydants, sans avoir à consommer beaucoup de calories. Quand votre corps reçoit régulièrement de bonnes quantités d'antioxydants, vous faites de votre mieux pour vous protéger contre les dommages cellulaires dans l'avenir. En fonction de votre historique de santé, les cellules saines peuvent conduire à une meilleure santé (et peut-être plus!) La vie.

Mythe: Tous les thés contiennent la même quantité d'antioxydants

Réalité: Presque tous les thés sont une source extrêmement riche en antioxydants

Le thé Oolong, le thé noir, thé vert et proviennent tous de la même source, une plante riche en antioxydants appelés Camellia sinensis. Leur principale différence réside dans la façon dont ils sont traités, et non dans la quantité d'antioxydants qu'ils contiennent. Les thés Oolong et noir sont traitées par la fermentation et à l'écrasement, alors que le thé vert est fané et cuit à la vapeur. Aucun de ces procédés de réduire considérablement la quantité d'antioxydants contenus dans la plante d'origine. Il ne semble pas être encore un peu de débat dans notre pays en ce qui concerne les bienfaits du thé antioxydant. Pour éclaircir ce point pour votre propre tranquillité d'esprit, regardez nos voisins à l'Est. Les cultures asiatiques, dans lesquels la consommation de thé est beaucoup plus répandue, ont tendance à rapporter moins d'occurrences de:

une maladie cardiovasculaire

cancer

une maladie du foie

Ainsi, alors que certaines études peuvent refléter certains des résultats contraires, il semble plutôt sûr de supposer que la santé et la longévité de millions de personnes d'origine asiatique n'est pas une simple coïncidence. En plus de régimes alimentaires sains et l'exercice régulier, boire du thé régulièrement met vraiment votre santé à un avantage dans notre monde pollué.

Mythe: Les fruits et légumes sont une meilleure source d'antioxydants que le thé

Réalité: Le thé a environ dix fois la quantité d'antioxydants dans les fruits et légumes

Incroyable mais vrai, vous allez consommer beaucoup plus d'antioxydants à partir d'une simple tasse de thé que d'une portion de fruits ou de légumes. Cela est extrêmement utile lorsque vous essayez de garder votre apport calorique vers le bas. Alors que les fruits et les légumes sont une partie importante d'un plan de perte de poids saine, les fruits contiennent des sucres qui peuvent s'accumuler rapidement, et certains légumes contiennent de l'amidon dont votre corps processus en sucre.

Une tasse de thé non sucré est un moyen de calories zéro à enrichir vos repas et collations avec des antioxydants. Fruits et légumes sont encore une partie importante de votre plan de nutrition - ne pensez même pas à remplacer les fruits et les légumes avec du thé, car vous allez priver votre corps des nutriments essentiels, et vous aurez très probablement une faim de loup (ce qui peut entraîner une mauvaise choix).

Il est étonnant qu'un simple boisson naturelle peut fournir une telle quantité exceptionnelle d'antioxydants pour votre corps. Intégrer du thé non sucré dans votre alimentation peut être difficile si vous êtes habitué à boire du thé sucré ou de la soude. Une délicieuse façon d'ajouter de la saveur à votre thé est d'ajouter un quart de tasse de jus de fruits frais ou un édulcorant faible en calories. Le miel est également un excellent moyen pour sucrer le thé chaud, mais vous devez surveiller votre portion de miel, car il est très riche en sucre. Lorsque vous ajoutez d'autres saveurs à votre thé, il sera beaucoup plus facile pour vous de commencer à choisir du thé non sucré au repas au lieu de boissons sucrées artificielles.

Le calcium pour les femmes

Calcium pour les femmes est essentiel à chaque étape de la vie. Il est nécessaire pour aider à construire des os et des dents solides, et il contribue également à réguler rythme cardiaque, un caillot de sang et de l'influx nerveux de conduite. Comme on vieillit, le calcium joue un rôle important dans la lutte contre l'ostéoporose (une maladie qui peut causer de la densité osseuse diminuer).

Combien de calcium une femme a besoin?

La quantité de calcium que les femmes doivent, dépend de leur âge. Un 1000 mg. de calcium par jour peut suffir avant l'âge mûr et avant la ménopause. En tant que femme vieillit, et une fois la ménopause survient, elle devrait augmenter ce montant à 1.500 mg. par jour.

Comment une femme peut acquérir le calcium dont elle a besoin?

Il existe de nombreux aliments que les femmes peuvent manger qui sont enrichis de calcium. Ces aliments comprennent des produits laitiers tels que:

Lait

Fromage

Crème glacée

Yaourt

Le calcium est également trouvé dans les légumes à feuilles foncées comme le chou frisé et les épinards.

Les suppléments d'alimentation en calcium pour combler le déficit?

Les suppléments de calcium sont un excellent moyen de s'assurer qu'une femme obtient la quantité adéquate de calcium par jour. Lors du choix d'un supplément, on doit considérer les choses telles que les grandes marques, l'apport total de calcium dans chaque supplément et des maux d'estomac si le supplément pourrait causer.

Certaines femmes choisissent des suppléments de calcium que contiennent de la vitamine D. La vitamine D est connue pour aider à protéger les os. Cette vitamine se trouve naturellement dans tous les produits laitiers.

Les besoins en calcium pour les femmes qui allaitent

Il est essentiel que les femmes qui allaitent de s'assurer qu'ils reçoivent une quantité adéquate de calcium par jour. La plupart des professionnels de la santé vous dira l'apport est de 1000 mg à 1300 mg. un jour. Ce calcium peut provenir des aliments que la mère qui allaite mange, un supplément de calcium, ou une combinaison des deux.

Il est essentiel que la femme veille à ce qu'elle obtient un approvisionnement adéquat en calcium pendant l'allaitement car l'allaitement provoque une perte temporaire de calcium pour les os. Une fois que le bébé a été sevré, son niveau de calcium sera de retour à la normale.

Faits importants sur le calcium

Certains faits supplémentaires que vous souhaitez mais à considérer lors de la prise de calcium pour la santé sont les suivants:

Le temps que vous prenez votre apport en calcium. Il est préférable de prendre votre apport en calcium tout au long de la journée. Si vous prenez du calcium essentiellement sous forme de supplément, envisager de scinder votre dose en une portion le matin et une portion tous les soirs. La dose de la nuit est la portion la plus importante. La perte osseuse est connue pour se produire à un taux plus élevé la nuit.

Vos os ne se soucient pas quelle forme de calcium que vous prenez. Les travaux sous forme de supplément, ainsi que l'ingestion de calcium dans la façon dont des aliments et boissons.

Si vous prenez des médicaments tels que Fosamax Actonel ou, vous ne devriez pas prendre du calcium, ce matin. Le calcium va interférer avec l'absorption.

Calcium provoque rarement la constipation et les ballonnements. Si vous devenez constipé, essayez d'augmenter votre consommation de liquide (eau et jus de fruits). Si vous devenez pléthorique, envisager de passer votre image de marque de calcium ou d'essayer une dose plus faible.

Le calcium est un nutriment très important, de sorte de répondre à vos os et de profiter d'une dose quotidienne de produits laitiers.

Les 10 étapes faciles pour perdre du poids

Au cours des 20 dernières années, les portions de nourriture ont augmenté de façon spectaculaire. Comme la taille de nos plaques ont augmenté, de sorte que la s'attendre à ce que la plus grande quantité de nourriture que nous recevons, plus la valeur. Toutefois, en prenant en plus grandes quantités de nourriture peut conduire à un gain de poids, problèmes de santé, et soins de santé coûteux (par exemple le temps perdu au travail, médecin / hôpital visites, et les médicaments) - manifestement pas une valeur.

Pour le contrôle des portions faciles, utiliser le modèle de plaque santé pour planifier vos repas. La plaque sain fournit un repas copieux avec suffisamment de calories, mais pas excessive - tout en équilibrant votre repas et en fournissant une bonne nutrition. Pour construire une assiette santé:

Divisez votre assiette en quarts.

La moitié de votre assiette sera composée de légumes non féculents (légumes verts, les asperges, tomates, concombres, etc.)

Un quart de votre assiette sera composée d'environ 3-4 onces de protéines maigres (tofu, boeuf, poisson, poulet, etc.)

Sur le dernier trimestre, placez votre amidon. Les amidons sont habituellement d'environ une demi-tasse et inclure des aliments comme les pâtes, le riz, le maïs, les haricots, les pois, etc

Sur le côté de votre assiette, ajouter un petit fruit (une valeur approximative de tasse) et une matière grasse du lait frais ou à faible teneur en matières grasses ou du yaourt. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de matière grasse (huile, beurre sauce à salade,), mais une portion est typiquement de 1 cuillerée à thé (pour environ 45 calories).

Parfois, vous pouvez manger quelque chose de différent que ce qui est décrit sur la plaque de la santé. Certains aliments sont très riches en calories, et même manger ce qui est décrit comme une portion vous pouvez ajouter jusqu'à - en particulier les condiments tels que sauce à salade, mayonnaise, crème sure, et les huiles. Si vous n'êtes pas sûr de combien vous devriez manger, le suivi de votre consommation et en le comparant à vos objectifs calories pour la journée vous aidera à déterminer quelle taille sera approprié pour vous. Pour commencer le suivi de votre consommation, rendez-vous à la diète sans FitDay et le journal de la perte de poids. Si vous essayez de perdre du poids, garder à l'esprit que la recherche montre que les gens qui suivent de près ce qu'ils mangent perdra deux fois autant de poids que les gens qui ne gardent pas trace de ce qu'ils mangent.

Si quelque chose que vous mangez est livrée dans un package, vérifiez l'étiquette des aliments. La partie la plus importante de l'étiquette d'un aliment est la taille de la portion. Jetez un oeil à ceci et de le comparer à votre objectif de calories pour voir si cet aliment s'insère dans votre plan d'alimentation.

Voici quelques autres conseils pour le contrôle des portions faciles:

Lorsque vous mangez à la maison, utilisez des petites assiettes.

Boire 2 verres d'eau avant chaque repas.

Faites le plein de aliments riches en fibres (5 grammes ou plus par portion).

Lorsque vous mangez à l'extérieur, divisez un repas avec un ami.

Sinon, lorsque vous commandez, demandez à votre boîte de serveur jusqu'à la moitié de votre repas. Prenez le reste à manger à un autre moment.

Mangez lentement - être le dernier à la table pour finir votre repas.

Inclure beaucoup de légumes non féculents à chaque repas (ils sont riches en eau et en fibres).

Si vous faites de grandes portions de nourriture à la maison, congelez les restes d'un repas facile plus tard.

Ne pas manger devant la télé ou en faisant des activités distrayantes comme travail ou de lecture.

Ne pas aller dans un repas de faim. Si vous prévoyez aller plus de 4-5 heures sans nourriture, prendre une collation à portée de main.

Manque de sommeil et prise de poids

Le manque de sommeil peut faire plus que simplement vous faire sentir morose, le lendemain - il peut effectivement saboter vos objectifs de perte de poids. Lorsque vous vous sentez fatigué ou faible sur l'énergie, vous atteignent généralement des aliments riches en amidon de confort pour vous donner cet élan rapide de l'énergie dont vous avez besoin pour passer au travers de votre journée mouvementée. Il ya une raison scientifique dont vous rêvez ces féculents quand vos niveaux d'énergie commencent à chuter. Ces aliments sont en majorité constituées d'hydrates de carbone simples, ce qui signifie qu'ils sont décomposés rapidement et le glucose est absorbé dans votre circulation sanguine, à condition que vous, qui a éclaté rapide de l'énergie. Le problème est que ces aliments sont souvent chargées avec de la graisse et le sucre.

La science derrière la connexion du sommeil / Poids

En outre, si vous ne dormez pas assez ou le sommeil que vous obtenez n'est pas un sommeil de qualité, vous allez perturber votre métabolisme. Tout cela est lié à deux hormones nocturnes appelés ghréline et de leptine, les deux qui affectent votre appétit. Ces deux hormones fonctionnent en tandem pour contrôler la façon dont la faim et la façon dont vous vous sentez plein. Votre tractus gastro-intestinal produit ghréline, qui stimule l'appétit. Vos cellules graisseuses produisent la leptine, qui est une hormone qui indique à votre cerveau que vous êtes plein.

La production proprement dite de ces hormones peuvent être jetés hors-bilan quand vous obtenez moins de sept heures de sommeil par nuit. En conséquence, votre baisse de leptine les niveaux et vos taux de ghréline augmentent. Cela permettra d'accroître votre appétit tout en réduisant la satisfaction que vous ressentez après avoir mangé - un double coup dur.

C'est la combinaison de prendre plus de calories pour lutter contre le manque d'énergie qu'une bonne nuit de sommeil fournit et la perturbation de vos faim régulation des hormones qui provoque finalement le gain de poids avec l'absence constante de sommeil. En fait, la recherche a montré que les personnes qui obtiennent le moins de sommeil pèse le plus et le montant le plus élevé de graisse corporelle.

Que faire

Viser à obtenir entre sept et huit heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez des difficultés à s'endormir le soir, veillez à entrer dans une routine de nuit qui signale votre corps qu'il est temps pour le sommeil. Trouvez des façons de se détendre votre corps et votre esprit. Évitez les appareils électroniques - éteindre la télévision, résister à la tentation de vérifier votre e-mail ou divers sites de réseautage social et de mettre en bas de votre téléphone cellulaire. La lumière émise par ces dispositifs peuvent inhiber le sommeil. Effectuer des activités de détente, comme la lecture, la journalisation, de boire chaud ou une tisane prendre un bain chaud.

Aussi, évitez de consommer des boissons caféinées comme le café ou le thé au moins quatre heures avant le coucher. En parlant de boissons, ne sont pas avaler trop de toute boisson avant d'aller au lit pour éviter de fréquents voyages de salle de bains nocturnes. Cela pourrait ne pas diminuer votre temps de sommeil total connecté, mais il va certainement affecter votre qualité de sommeil. Il est également préférable d'éviter l'exercice (exercice particulièrement vigoureux) à proximité de l'heure du coucher, en particulier dans les trois heures de frapper le sac.

6 conseils pour manger à l'extérieur de la maison

Manger dans un restaurant peut être intimidant. Photos de la nourriture sont partout sur le menu et d'autres clients sont jouissant de leurs repas ainsi. Comment savez-vous ce qu'il faut choisir quand vous mangez au restaurant? Voici quelques choses à rechercher lors de la commande d'un repas. Cependant, gardez à l'esprit que les options varient selon le type de restaurant et la cuisine que vous mangez.

Tout d'abord, ne soyez pas tentés par les promos ou les images dans le menu. La plupart d'entre elles sont entrées avec de grandes portions et plus susceptibles d'avoir une graisse haute et / ou le contenu calorique. Toujours se rappeler que l'image semble généralement mieux que la nourriture réelle. Si vous êtes vraiment intéressé dans la spéciale, voir si vous pouvez avoir le serveur apporter une boîte de to-go afin que vous puissiez partie de votre repas avant de manger manger.

Deuxièmement, toujours essayer de commander juste de l'eau. Alors que des boissons spéciales de fantaisie peut être séduisant, ils ont généralement des charges de calories et de sucre, semblables à des sodas. Votre autre option est d'opter pour le seul verre de vin rouge ou blanc ou du thé glacé sans sucre. N'oubliez pas de contrôler la quantité que vous prenez en vous voulez la plupart de vos calories d'un repas à partir de la nourriture plutôt que de liquides.

En ce qui concerne le choix qui convient repas, certainement prendre vos envies propres en compte. Une petite partie de quelque chose que vous désirez (même si elle est malsaine) peut aller un long chemin à éviter de trop manger à un autre moment. N'oubliez pas que le contrôle des portions est important et d'essayer de choisir un camp qui incluent des légumes frais grillés ou de céréales entières.

Lean protéine, comme le poulet et le poisson, sont probablement les meilleurs choix pour les plats principaux. Évitez les aliments frits, et choisissez entrées qui incluent grillés, au four ou grillé dans la description ou le nom. En outre, salades comme un repas sont un bon choix, cependant, faire attention à la vinaigrette et les extras qui sont dans la salade. Par exemple, une salade de poulet peut avoir du poulet grillé, mais peut également avoir la pleine pansement lard, bacon, fromage, oeufs, croûtons et qui ajoutent un supplément de protéines inutiles et les graisses du repas. Il faut toujours demander la vinaigrette à part, même si elle est un type de vinaigrette. Un grand nombre de vinaigrettes contiennent des huiles qui peuvent ajouter vos calories quotidiennes ainsi.

Si vous allez à un restaurant et de trouver un sandwich que votre plat principal, assurez-vous d'inclure des sandwichs qui ont du blé ou du pain de grains entiers et les viandes maigres (poulet, dinde, poisson grillé). En outre, essayez d'éviter la mayonnaise et la moutarde plutôt que d'utiliser. Vérifiez si vous pouvez avoir une salade ou des fruits frais comme un côté plutôt que des croustilles ou des frites françaises. Aussi, évitez de sandwichs qui indiquent beurre ou d'huile a été utilisée pour faire griller le pain, mais plutôt de voir s'ils peuvent griller légèrement votre sandwich, surtout si vous aimez le au chaud. Essayez de choisir des sandwichs qui ont plus de légumes (laitue, tomate, concombre, avocat, poivrons, etc) au lieu de ceux qui sont farcis à la viande seulement et le fromage.

Peut-être les plus difficiles menus au choix sont les restaurants qui proposent du pain et du beurre frais ou de copeaux / la salsa comme un apéritif avant même d'avoir commandé. Essayez de choisir des aliments faibles en hydrates de carbone puisque vous serez (plus probable) de rencontrer votre glucides en mangeant le pain gratuit et puces. Par exemple, choisissez des pâtes qui a une base de sauce tomate (plutôt que d'une sauce crémeuse ou à base de lait), chargé de légumes et de protéines (haricots ou viande maigre). Une autre option est de choisir une viande maigre comme un plat principal, et des pâtes (avec une sauce à base de tomates) et les légumes comme plat d'accompagnement. Aussi, les aliments avec des sauces au fromage et ajouter plus de calories et de matières grasses, essayez de choisir des aliments sans sauces, ou demander à ce que la sauce sur le côté.

Une bonne règle est de suivre le gouvernement a recommandé MyPlate où la moitié de votre assiette devrait être rempli de fruits et légumes (sans matière grasse en sus). Trouver plats qui ont un mélange équilibré de glucides, de protéines, et fruits / légumes. Rechercher des grains entiers ou de blé entier, comme le riz brun ou des pâtes de blé entier.

En somme, n'oubliez pas que le contrôle des portions est le plus important. Bien que nous apprécions tous une bonne affaire, les parties restauration sont généralement trop pour une seule personne à manger. Partagez un repas avec un membre de la famille ou un ami, ou mettre la moitié de l'écart dans une to-go case pour éviter de trop manger lors des repas. Choisissez plats qui sont principalement incluent des légumes et évitez les aliments avec des sauces supplémentaires ou du fromage. Rappelez-vous aussi de vous amuser! Vous mangez au restaurant et il est censé être un régal amusant, tout dans la modération.

4 stratégies pour apprivoiser votre dent douce .

Vous avez vécu votre cuisine et jeté sur tous les aliments transformés. Vous avez stocké sur les fruits, les légumes et les grains entiers. Vous avez même passé au bio! Mais vous êtes toujours le sucre soif. Cela vous semble familier?

Ne laissez pas ces fringales sucrées dents vous tirez vers le côté obscur! Nous avons quelques stratégies simples pour vous aider à Kick 'em au bord du trottoir.

Ne pas sauter de repas

Garder votre taux de sucre sanguins stabilisés tout au long de la journée est la première étape pour battre les fringales. Si votre taux de sucre sanguin descend trop roquettes ou le ciel, il vous donner envie que de boissons gazeuses ou sucrées beigne pour une solution rapide.

LA SOLUTION: Faire un point de manger des repas complets qui combinent 40% (hydrates de carbone comme les légumes-feuilles, salades, légumes), protéines 30% (poulet, dinde, poisson), et 30% de matières grasses (huile d'olive, les noix, les beurres de noix). Si vous mangez un repas avec rien d'autre que des hydrates de carbone, ils vont être digérés rapidement, dopage sucre dans le sang. Les protéines et les graisses de bonne volonté de maintenir la glycémie et prévenir les fringales de sucre.

Attention aux régimes faibles en glucides

Ces régimes créent souvent des envies de sucreries et de féculents parce que votre cerveau préfère courir sur le glucose fournies par les glucides. Rappelez-vous: il ya les bons glucides et mauvais glucides. Bons glucides sont les fruits et légumes, grains entiers, et des aliments complets. Mauvais glucides comprennent tous les aliments hautement transformés dans les allées du centre de l'épicerie, qui montera en flèche votre taux de sucre sanguin et les fringales de sucre cause.

Lorsque vous n'avez pas alimenter votre corps avec suffisamment de bons glucides, votre corps fera l'envie de aliments riches en nutriments. Et si elle n'a pas les obtenir, les envies de sucre prendra le relais.

La solution :

Passez un peu de temps dans la section des produits et de construire un mini-repas autour d'un ou plusieurs aliments entiers comme les patates douces, les grains entiers, légumes, salade ou autres légumes verts à feuilles. Ajouter les légumes colorés à chaque repas avec une touche de graisses saines à partir de noix, huile d'olive et l'huile de noix de macadamia. Toujours ajouter une source de protéines de bonne qualité - ceux-ci à soutenir les muscles et le muscle plus vous avez, plus de calories que vous brûlez simplement assis autour de la lecture de cet article. De plus la protéine ralentit la libération des hydrates de carbone dans le sang et maintient le taux de glycémie stable.

Eviter de  commencer votre journée avec le sucre

Assez simple Celui-ci est: le sucre qui vous fait envie plus de sucre. De plus, il peut stimuler votre appétit donc plus vous mangez, plus vous aurez envie.

LA SOLUTION: Trouver une alternative saine pour apaiser votre dent sucrée comme le yogourt, l'avoine et les raisins secs mélangés ensemble parfait de style pour un rapide, snack satisfaisant. Mangez une pomme avec un peu de beurre d'amande. Au lieu d'utiliser le sucre granulé en faire des tartes ou gâteaux certains, saupoudrer de sucre fabriqué à partir de la date pures séchées en poudre-dates, qui peuvent être trouvés dans la plupart des magasins d'aliments naturels.

Arrêt pour  soulage les malaises émotifs ou de stress des bonbons

Nous sommes exposés à des contraintes tous les jours et si vous ne pouvez pas toujours éviter, vous pouvez soutenir votre corps avec une bonne nutrition pour vous aider à gérer les situations stressantes à mesure qu'ils surviennent. Vers de nouveaux biscuits, gâteaux, tartes, la caféine, de sucre et fera qu'empirer les choses en causant plus de maux et douleurs, l'indigestion, et excès de graisse corporelle qui conduisent à des problèmes de santé plus.

La solution: 

Trouver d'autres façons de composer avec le stress comme prendre un cours de yoga ou apprendre à méditer. Faites une promenade ou d'écouter de la musique relaxante. En d'autres termes, prendre le temps pour vous et vos Dragée rêves s'estompent.

Les habitudes alimentaires des Olympiens.

Sont les Jeux olympiques de piquer votre curiosité dans la façon dont votre régime alimentaire diffère des athlètes olympiques? Eh bien, voici la vérité: ils sont en fait assez similaire, sauf pour la plupart des Olympiens ont besoin davantage de nutriments parce qu'ils exercent en permanence. Vous recherchez pour votre propre olympique alimentation? Eh bien, lisez la suite ...

Besoins caloriques

La plupart d'entre nous seulement besoin d'un maximum de 2.000 calories par jour, même avec l'exercice de routine. Olympiens qui ont entraînement rigoureux et les horaires de pratique ont besoin de calories beaucoup plus, parfois deux à trois fois la recommandation. Toutefois, les besoins caloriques varient considérablement en fonction du type de sport de l'athlète participe po Par exemple, les nageurs masculins de prendre dans un grand nombre de calories alors que les petites gymnastes féminines vraiment regarder portions et des apports de contrôle de calories. En plus de nageurs, beaucoup d'athlètes de piste ont besoin de calories beaucoup plus car ils sont les brûler à un rythme beaucoup plus rapide. Certains suggèrent d'emballage dans les smoothies pour augmenter les calories, ainsi que l'incorporation des vitamines et des minéraux dans l'alimentation d'un athlète, surtout si le temps est un problème.

Les besoins en protéines

Tous les athlètes ont besoin de beaucoup de protéines pour répondre à leurs besoins quotidiens, en plus de faciliter la réparation des muscles. Les haltérophiles sont un excellent exemple: leur régime alimentaire est semblable à une femme gymnaste, mais dans de plus grandes portions et avec plus de protéines. Par exemple, le petit déjeuner serait probablement constitués d'œufs, des toasts pour un gymnaste, mais un haltérophile aurait plus de chacun avec une plus grande importance sur les protéines.

Glucides

Les glucides sont très importants pour certains athlètes qui brûlent une grande quantité de calories. Cela comprend les nageurs et les athlètes de piste. Les glucides fournissent une bonne source d'énergie qui va aider un athlète à soutenir son / sa résistance ainsi que de fournir des calories nécessaires pour reconstituer ce qu'il / elle a perdu pendant l'entraînement. La clé de glucides est que les athlètes doivent encore choisir des glucides complexes: grains entiers, fruits et légumes, et de faibles glucides gras.

Fresh Foods

Il est également important d'éviter les aliments transformés que nous avons pris l'habitude de. Un grand nombre d'athlètes olympiques sont la cuisson de leurs propres repas avec des ingrédients frais non transformés. Cela permet de déterminer les portions, ainsi que limiter le sel et l'apport en graisses. Alors que les calories sont importantes, les athlètes ne veulent toujours pas un excès de graisse haute, d'aliments vides transformés car il ne fournira pas le bon équilibre de la nutrition nécessaire pour leur corps. Fruits et légumes frais sont extrêmement importantes car elles fournissent une source de vitamines et minéraux naturels le corps a besoin. De nombreux athlètes olympiques d'incorporer ces aliments faibles en calories dans le cadre d'un smoothie avec de la poudre de protéines pour répondre à leurs besoins quotidiens.

Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?

Lorsque vous démarrez un régime alimentaire, la première question que tout le monde demande habituellement est: «Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?" Les bonnes nouvelles sont que la réponse à cette question n'est pas une question difficile. Un simple calcul peut dire vous aider à déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, et vous n'avez pas besoin de réduire drastiquement votre consommation de calories pour perdre quelques kilos.

Déterminez votre IMC

Tout d'abord, vous devez déterminer combien de calories vous avez besoin afin de maintenir votre poids actuel. Le principe de Harris-Benedict vous permet d'accéder à votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR vais vous dire la quantité de calories que votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel; fondamentalement, la quantité d'énergie de votre corps a besoin pour exécuter des fonctions quotidiennes, comme la respiration et de garder votre cœur battre. Afin de perdre du poids, vous aurez besoin de couper ou de brûler ces calories supplémentaires à votre corps n'a pas besoin pour remplir ces fonctions. Votre BMR est également affectée par votre taille, poids, l'âge et le sexe.

Calculez votre BMR avec cette formule:

Femmes: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) - (4,7 x âge en années)

Hommes: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x hauteur en pouces) - (6,8 x âge en années)

Il est important de noter que ces équations sont pertinentes pour les adultes seulement, et ne prennent pas en compte le muscle ratio matières grasses. Par conséquent, cette équation est très précis pour la plupart, à l'exception de ceux qui sont très musclés (besoins caloriques seront sous-estimés) et ceux qui sont très obèses (les besoins en calories sera surestimée).

Calculer votre niveau d'activité

Une fois que vous avez déterminé votre BMR, vous devez alors calculer votre niveau d'activité. Si vous êtes sédentaire, rester inactif, avec peu ou pas d'exercice pour la plupart de la journée, il faut multiplier votre BMR de 20 pour cent. Si vous effectuez une activité légère, il faut multiplier votre BMR de 30 pour cent. Pour les personnes actives exerçant la plupart du temps, il faut multiplier votre BMR de 40%, et pour ceux qui sont très actives, multiplier votre BMR de 50%. Ajouter ce numéro à votre BMR, et vous savez maintenant combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Déterminer combien de calories à consommer pour perdre du poids

Afin de perdre du poids, votre apport calorique doit être inférieure à ce qu'elle est de maintenir votre poids actuel. Un objectif sain hebdomadaire est de perdre une demi-livre à deux livres par semaine. Gardez à l'esprit que 3500 calories est égal à une livre. Ainsi, par exemple, si vous vouliez perdre une livre par semaine, vous aurez besoin de couper 3500 calories par semaine ou 500 calories par jour, idéalement par le biais d'une combinaison de régime alimentaire et l'exercice. Ne coupez jamais revenir à moins de 1.200 calories par jour sans surveillance médicale.

Un journal alimentaire est un excellent outil qui vous aidera à vous garder honnête et sur la bonne voie avec le nombre de calories que vous consommez. Utilisez journal en ligne Fitday à suivre ce que vous mangez sur une base quotidienne. Rappelez-vous que la perte de poids varie de semaine en semaine, surtout si vous travaillez en dehors et gagner du muscle. De petits changements seront ajouter au fil du temps et de vous fournir les importants résultats à long terme.

Combien de calories sont apportées par le Poulet ?

Alors que le poulet a gagné une réputation en tant que saine, faible en calories source de protéines, le nombre de calories dans le poulet peut varier par de grandes quantités-selon comment il est cuit au four, grillé, frit, grillé ou en ragoût. Lorsque vous sortez de votre compteur de calories et de comparer les grammes en onces pour une plaque quotidienne de poulet, vous pourriez être surpris par la différence dans le nombre de calories entre le poulet frit et le poulet grillé.

Vs Fried Chicken. Vs poulet grillé. Poulet au four

Une tasse de viande de poitrine de poulet frit avec la peau emballe un énorme 350 calories, dont 160 calories provenant des lipides. Une once de peau de poulet à elle seule 90 calories, dont 73 sont de la graisse. Pendant ce temps, une tasse de grillé, la viande de poitrine de poulet sans peau contient seulement 220 calories totales, avec seulement 43 de ces calories étant de la graisse. Et une tasse de rôti de poitrine de poulet sans peau vient en très étroite, avec seulement 221 calories et 43 calories provenant des lipides. Poulet cuit au four sans la peau tombe en plein entre les frites et le poulet rôti-avec 307 calories par tasse, y compris 95 calories de graisse.

Si vous, comme de nombreuses personnes à la diète, ont été la pensée de votre poulet frit avec la peau c'était un repas à faible teneur en calories, vous êtes probablement déçu et trompé sentiment. Pas de soucis - il suffit de faire griller ou rôtir les poitrines de poulet désossées et sans peau, au lieu de poitrines de poulet à frire avec la peau, et vous serez se déplaçant dans une direction saine.

Cuisses de poulet Vs. Pilons de poulet Vs. Poitrines de poulet

Il ya plus de préparer et de manger du poulet pour perdre du poids ou de maintenir un poids corporel sain que la façon dont vous le faites cuire. Même les différentes parties du poulet de fournir des quantités différentes de calories. Un pilon de poulet rôti contient plus de calories et de matières grasses par tasse que une poitrine de poulet rôtie. Et les cuisses de poulet emballer étonnamment plus de matières grasses.

Une tasse de peau, pilon de poulet rôti contient 230 calories, avec 68 de ces calories étant de la graisse. Une tasse de peau, cuisse de poulet rôti a 280 calories, et 131 calories de graisse. Whoa! C'est une grande différence dans l'apport en graisses et en calories entre les cuisses de poulet, pilons, et poitrines de poulet. Pour la perte de poids et de saine gestion du poids, de laisser aller les cuisses de poulet, et choisissez les pilons ou les poitrines de poulet!

Qu'en est-il Pépites de poulet?

Faible nuggets de poulet gras ne sont pas aussi riches en calories ou de matières grasses que vous pourriez vous attendre. Une tasse de pépites de poulet contient 271 calories, dont 79 calories provenant des lipides. Alors qu'ils ne sont pas aussi faibles en calories ou de matières grasses que rôtis, poitrines de poulet désossées et sans peau ou pilons, pépites de poulet à faible matière grasse sont toujours beaucoup plus sain de manger que des poitrines de poulet frits à la peau.

Tout simplement parce que c'est de la volaille, ne signifie pas que le poulet soit bon pour vous. Choisissez votre poulet avec soin, et faire griller ou rôtir à la perfection. Toujours ignorer la peau, et n'oubliez pas que les cuisses de poulet va littéralement aller directement à vos cuisses.

La vérité sur les calories et leurs effects en cas d'obésité

Une bonne nutrition en cas d'obésité et un régime d'exercice régulier sont les deux seules choses qui peuvent vous aider efficacement lutter contre l'obésité. L'obésité peut être définie comme une augmentation dans le tissu adipeux à l'intérieur de votre corps stockées sous forme de réserve d'énergie, à un point où les complications de santé surviennent.

Il y a un certain nombre de conditions de santé qui sont corrélées à l'obésité. Les conditions incluent le diabète, l'apnée du sommeil et les maladies cardio-vasculaires tels que l'anévrisme, l'angine de poitrine, arthrosclerosis, accidents vasculaires cérébraux et l'apparition plus fréquente, l'infarctus du myocarde.

Facteurs d'obésité

Il ya un certain nombre de conditions qui peuvent conduire à l'obésité, qui comprennent:

Les gènes et les facteurs génétiques tels que la forme en hauteur, le poids et le corps

Les maladies qui ne sont pas détectés

Les médicaments qui causent le gain de poids excessif

Les choix de vie et de la profession

Manger des aliments qui sont très glycémique

Régime irrégulier

Troubles dans les habitudes alimentaires et la consommation d'alcool constant

Affinité Stress

Sur tous ces facteurs, la plus grande cause de l'obésité est l'apport d'aliments gras ou les mauvaises habitudes alimentaires.

Évitez les aliments gras

Un régime alimentaire qui est faible dans les niveaux glycémiques et un régime de remise en forme régulière peut vous aider à surmonter votre état de santé de l'obésité. Les régimes et l'exercice régulier cardio-vasculaire, pour aussi peu que d'une demi-heure par jour, s'est avéré apporter autant que d'une réduction de 5 pour cent chez les adultes. Les enfants obèses ne devraient pas être encouragés avec des aliments rapides, car elles sont liées à l'obésité dans l'enfance.

Suivez un régime Diet

Perdre du poids est important sur une base hebdomadaire. Assurez-vous que vous avez un régime alimentaire strict. Lorsque vous mangez une portion de nourriture, de consommer plus de fruits et légumes crus. Les légumes crus coupés en fines tranches faire pour certains choix de collations excellents. Si vous pensez que les habitudes alimentaires de votre journée entière vous font plus de mal que de bien, vous pouvez toujours suivre une autre méthode de régime.

Mangez à intervalles réguliers

Une pause dans le nombre de sessions de manger est bon. Si votre corps réagit mal à un régime alimentaire, vous pouvez toujours choisir un régime alimentaire qui se propage tout au long de la journée. Vous pouvez manger de petites portions d'un repas sur une longue période de temps. Cela signifie manger une salade de légumes crus ou les fruits toutes les deux heures.

Suite à un modèle de manger comme ça veillera à ce que vous consommez moins de calories au cours de la journée entière. Vous serez toujours se sentir satisfait, comme l'envie va diminuer. Consommer des fruits et des salades veillera à ce que seul votre poids est perdu, pas votre vitalité. Vous aurez encore l'énergie pour mener à bien vos tâches quotidiennes sans aucun problème.

Le régime d'exercice droite avec la nutrition appropriée peut l'obésité vous aider à réduire votre obésité par atteindre 8 pour cent de votre masse corporelle. Même une diminution de 8 pour cent dans votre indice de masse corporelle peut s'avérer une grande amélioration pour votre santé.

Les Faits nutritives pour Le Yerba Maté

Yerba mate est une plante vivace qui est généralement vendu sous forme de thé en vrac et peut être une partie saine de n'importe quel régime. En plus de très bon goût, ce type unique de plante a un certain nombre de bienfaits pour la santé peu connus.

Un stimulant efficace

Alors que la yerba mate est très sain, il est généralement conseillé de ne pas consommer trop de celui-ci dans un court laps de temps. C'est surtout parce qu'il contient une action rapide de la caféine-esque composé connu sous le nom mateine​​. Une seule tasse de maté contient une quantité de mateine ​​qui est près de dix fois supérieure à la quantité de caféine dans les boissons de café de nombreux. Pour cette raison, le yerba maté est populaire auprès des athlètes et les étudiants enclins à tirer toutes les nuits blanches et n'est pas recommandé pour les femmes qui sont enceintes ou qui allaitent.

Bon pour le système immunitaire

En raison de ses niveaux élevés de vitamines C et E, le yerba maté peut aider à stimuler votre système immunitaire et combattre la maladie en soutenant les cellules de votre corps globules blancs. En raison de sa haute teneur en saponine, yerba mate peut également être efficace dans le soutien d'autres de votre corps des cellules immunitaires. Alors la prochaine fois que vous vous battez un rhume, essayez de boire le maté au lieu du thé traditionnel.

coeur en santé

Même si c'est un puissant stimulant, yerba mate, contrairement à la caféine, qui est bon pour le cœur. Des études montrent qu'il augmente la quantité d'oxygène et les nutriments fournis au cœur quand vous vous exercez. Dans certains cas, il a également été montré pour détendre les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression artérielle et améliorer la circulation.

Si vous êtes à la recherche d'un regain d'énergie ou un bon moyen de stimuler votre système immunitaire, ne cherchez pas plus loin que la yerba mate. N'oubliez pas de manière uniforme l'espace à portions et d'éviter de consommer plus de 1500 milligrammes dans une période de 24 heures.