Comment avoir un bon corps en bonne santé?
Dans le monde trépidant dans lequel nous vivons, le maintien de notre bonne santé est important. Il est facile de laisser le stress au centre de nos préoccupations et de nous préparer à une mauvaise alimentation et à de mauvais choix de vie. Notre régime alimentaire, nos exercices et nos choix comportementaux peuvent avoir un effet important sur notre santé. Si votre régime alimentaire est mauvais ou malsain, vous courez le risque de prendre du poids ou d'augmenter votre risque de maladies chroniques (comme le diabète ou l'hypertension artérielle). Si vous ne faites pas d'activité physique régulièrement, vous courez le risque de prendre du poids, mais vous manquez également les nombreux avantages de l'exercice. Si vous fumez, ne gérez pas votre stress ou ne dormez pas bien, vous courez le risque d'avoir des effets indésirables sur votre santé. Pour maintenir un corps généralement en bonne santé, vous devrez vous assurer de faire des choix sains dans plusieurs domaines de votre vie.
Mangez un régime bien équilibré. Avoir un régime alimentaire bien équilibré est l’une des parties les plus importantes du maintien d’un corps généralement en bonne santé. Sans un régime équilibré, il sera très difficile de rester en bonne santé.
Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez des aliments de chaque groupe alimentaire le plus souvent, voire tous les jours.
• De plus, vous devriez consommer une variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire. Avoir une grande variété d'aliments de groupes alimentaires vous permettra de consommer une variété de nutriments différents.
• Enfin, une alimentation équilibrée signifie de manger les bonnes proportions ou portions de chaque aliment. Si vous mangez principalement des aliments protéinés mais très peu de fruits ou de légumes, votre régime alimentaire n'est pas équilibré. Suivant les portions appropriées de chaque groupe d’aliments: 3 à 4 oz de protéines, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de fruit haché ou un petit morceau de fruit, et 1 oz ou 1/2 tasse de grains.
• Équilibrez vos repas et vos collations pendant la journée. Visez trois à quatre portions de protéines par jour, cinq à neuf portions de fruits et légumes et trois à quatre portions de céréales (la moitié étant entière).
1 - Habitudes alimentaires saines
Surveiller les calories. Pour avoir un corps généralement en bonne santé, vous devez essayer de maintenir un poids santé. Si vous êtes en surpoids, vous ne maintenez pas un corps généralement en bonne santé.
Les calories sont une unité de mesure. Vous consommez des calories provenant des aliments et cette énergie est utilisée pour alimenter vos fonctions et activités corporelles tout au long de la journée.
Si vous consommez trop de calories, vous courez le risque de prendre du poids. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous risquez de perdre du poids. Le régime américain repose sur un régime de 2 000 calories par jour.
Vous devrez peut-être modifier le nombre de calories que vous consommez quotidiennement pour répondre aux besoins de votre corps et pour maintenir un poids santé. Pour perdre du poids, il est considéré comme sûr de supprimer 500 calories de votre alimentation et de perdre environ un à deux livres par semaine.
Utilisez une calculatrice en ligne ou une application pour smartphone pour connaître le nombre de calories dont votre corps a besoin. Une bonne règle est qu'un adulte modérément actif a besoin d'environ 15 calories par livre pour maintenir son poids. Faites le suivi des calories pour voir si votre alimentation actuelle répond à vos besoins.
Mangez un régime bien équilibré. Avoir un régime alimentaire bien équilibré est l’une des parties les plus importantes du maintien d’un corps généralement en bonne santé. Sans un régime équilibré, il sera très difficile de rester en bonne santé.
Une alimentation équilibrée signifie que vous consommez des aliments de chaque groupe alimentaire le plus souvent, voire tous les jours.
De plus, vous devriez consommer une variété d'aliments dans chaque groupe alimentaire. Avoir une grande variété d'aliments de groupes alimentaires vous permettra de consommer une variété de nutriments différents.
Enfin, une alimentation équilibrée signifie de manger les bonnes proportions ou portions de chaque aliment. Si vous mangez principalement des aliments protéinés mais très peu de fruits ou de légumes, votre régime alimentaire n'est pas équilibré. Suivant les portions de chaque groupe d’aliments: 3 à 4 oz (format carton) de protéines, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de fruit haché ou un petit morceau de fruit, et 1 oz tasse de grains.
Équilibrez vos repas et vos collations pendant la journée. Visez trois à quatre portions de protéines par jour, cinq à neuf portions de fruits et légumes et trois à quatre portions de céréales (la moitié étant entière).
Optez pour des sources de protéines maigres. La protéine est un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il fournira les éléments de base pour de nombreuses fonctions de votre corps, notamment le maintien de la masse musculaire maigre, la reconstruction des cellules et le soutien de votre système immunitaire.
Les sources de protéines maigres comprennent: la volaille, les œufs, les fruits de mer, le bœuf maigre, le porc, les légumineuses (noix et haricots) et le tofu.
Les sources de protéines maigres sont faibles en gras et en calories. Cela vous aide à obtenir des quantités adéquates chaque jour sans dépasser votre limite quotidienne de calories.
La consommation de quantités adéquates de protéines a également été associée à un corps en bonne santé. Parmi ceux-ci, citons: une meilleure gestion de votre appétit et un poids santé, un taux de cholestérol et de lipides en bonne santé et une meilleure gestion du diabète
Faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume. Les fruits et les légumes sont deux des groupes alimentaires les plus importants. Ces aliments contiennent la plus grande quantité de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Des quantités élevées de fruits et de légumes dans le régime alimentaire ont été associées à divers effets bénéfiques sur votre santé générale, notamment: diminution de la pression artérielle, meilleure gestion de la glycémie et du diabète, diminution du risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, prévention de certains types de cancer et diminuer le risque de cécité.
Une autre chose à noter concernant les fruits et les légumes est que chaque couleur de légume ou de fruit contient différents types d'éléments nutritifs bénéfiques. En plus de manger chaque jour suffisamment de portions, assurez-vous de choisir une variété de couleurs différentes.
Faites vos choix de grains entiers. Les aliments à base de grains entiers ont été associés à divers effets bénéfiques sur la santé pour favoriser la santé générale du corps. Essayez de faire plus de vos choix de grains entiers.
Les grains raffinés, ou ceux qui sont plus transformés et non entiers, ne présentent pas autant d'avantages nutritionnels par rapport aux grains entiers. Ils contiennent généralement moins de fibres, de protéines et d’autres nutriments utiles.
Les grains entiers à essayer comprennent: des pâtes et du pain de blé entier à 100%, du riz brun, de l'avoine à grains entiers, du farro, du millet, du quinoa et de l'orge.
Bien que tous vos choix de grains ne soient pas des grains entiers, les experts en santé recommandent d’essayer d’en faire au moins la moitié d’eux à 100% de grains entiers. Parmi les avantages pour la santé associée aux grains entiers, citons: une augmentation de la fibre et d'autres nutriments bénéfiques, une réduction du risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains cancers.
Si vous essayez de perdre du poids, essayez de limiter votre consommation de glucides.
Limitez la malbouffe et les aliments transformés. Bien qu'il existe une large gamme d'aliments transformés (y compris des options nutritives et malsaines), nombreux sont ceux qui contiennent plus de calories, de matières grasses, de sucre et d'agents de conservation.
La plupart des experts de la santé recommandent de limiter les aliments transformés ou la malbouffe ou de les consommer avec modération. Bien qu'ils ne constituent peut-être pas le choix le plus nutritif, la gâterie occasionnelle est appropriée.
Choisissez judicieusement lorsque vous mangez des plats plus indulgents. Les aliments comme les croustilles, les craquelins, les boissons sucrées, les plats surgelés, les fast-foods, les pâtisseries ou les sucreries ne devraient pas être quotidiens.
Il y a beaucoup d'aliments qui sont encore considérés comme très sains et nutritifs mais qui sont toujours considérés comme "transformés". Ce sont OK pour manger sur une base régulière. Certains produits incluent: des légumes en conserve (recherchez les boîtes de conserve qui disent « faible en sodium »), des légumes et des fruits surgelés, de la laitue et de la salade verts lavés et des produits laitiers
Buvez des quantités suffisantes d'eau. L'eau est un nutriment essentiel dans votre alimentation et joue plusieurs rôles importants dans votre corps. Si vous ne consommez pas assez de liquides hydratants chaque jour, vous courez le risque d'être déshydraté.
La plupart des adultes ont besoin d'au moins huit verres de 8 oz de liquides hydratants par jour. Cependant, certains experts recommandent de consommer jusqu'à 10-13 verres par jour.
Si vous êtes physiquement actif ou transpirez beaucoup pendant la journée ou pendant une activité physique, vous devrez remplacer le liquide perdu en plus de votre consommation quotidienne régulière.
Consommez des boissons sans caféine et sans sucre, car ce sont les plus saines et les plus hydratantes. Des articles tels que l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé décaféiné sont appropriés.
La déshydratation a de nombreux effets secondaires négatifs, allant de problèmes très minimes à des effets plus graves sur la santé. Certains comprennent: la fatigue, la confusion mentale, les maux de tête, les sautes d'humeur, les calculs rénaux et les infections des voies urinaires.
Prendre un supplément de vitamines et de minéraux. Certains experts en santé et en nutrition peuvent recommander de prendre une multivitamine par jour. Ces suppléments «tout-en-un» peuvent servir de complément aux jours où vous ne suivez pas un régime alimentaire sain ou êtes incapable de satisfaire tous vos besoins nutritionnels par le biais d'aliments.
Les suppléments peuvent également être bénéfiques pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires, qui mangent très difficilement ou qui ont des restrictions alimentaires (comme les végétariens ou les végétaliens).
Les suppléments ne sont pas conçus pour remplacer les aliments ou pour combler la majorité des besoins en éléments nutritifs. Ceux qui mangent sainement n'ont généralement pas besoin de prendre de suppléments. De plus, si vous avez une alimentation saine et un mode de vie sain, les suppléments de vitamines ne vont pas améliorer votre santé, guérir ou améliorer la maladie. Ils ne sont là que comme une sauvegarde.
Discutez toujours avec votre médecin pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir - ils peuvent interagir avec les médicaments et ne sont pas toujours sans danger pour tout le monde. Indiquez également à tous les médecins quels suppléments vous prenez, combien et à quelle fréquence.
2 - Maintenir un corps sain avec de l'exercice
Inclure assez d'exercices cardio. Les exercices cardiovasculaires ou aérobies jouent un rôle très important dans un mode de vie sain et dans l’ensemble du corps.
Un exercice régulier et régulier offre de nombreux avantages pour la santé. Certains comprennent: amélioration de l'humeur, amélioration de la qualité du sommeil, amélioration de la circulation, gestion d'un poids santé, diminution de la tension artérielle et du risque d'accident vasculaire cérébral, gestion et contrôle de l'insuline, amélioration des taux de lipides et de cholestérol dans le sang, augmentation de l'énergie et amélioration de l'image de soi
Les experts en santé recommandent de faire au moins 150 minutes d’activité cardio par semaine (ou 30 minutes cinq fois par semaine). Vous pouvez augmenter les bénéfices en effectuant 300 minutes d’activité aérobique chaque semaine (ou une heure cinq fois par semaine).
Inclure une variété d'activités chaque semaine. Les exercices à essayer incluent: marche, jogging / course à pied, danse, natation, cours d'aérobic, vélo ou randonnée.
Faites un à trois jours d'entraînement en force. La contrepartie de l'exercice aérobique régulier est l'entraînement en force ou la résistance. Ces activités aident à construire et à soutenir la masse musculaire maigre en plus d’apporter d’autres bienfaits pour la santé. L’entraînement en force et l’ajout de muscle peuvent même augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
La musculation régulière présente de nombreux avantages en dehors de la construction de muscles plus forts. Des exercices réguliers avec mise en charge aident à réduire votre risque d'ostéoporose en renforçant la densité et la densité de vos os.
Les experts recommandent de faire environ deux jours d’entraînement en force chaque semaine. Il est important de travailler tous les principaux groupes de muscles, notamment les bras, la poitrine, le dos, le tronc et les jambes. Soulevez des poids libres, utilisez des appareils de musculation ou pratiquez des activités comme le yoga ou le pilates.
Séparez chaque jour d'entraînement musculaire d'au moins un jour de repos pour permettre à tous vos muscles de récupérer et de réparer efficacement.
Bougez plus tout au long de la journée. En plus de l'entraînement en force et de l'exercice cardiovasculaire planifié, il est également important de bouger davantage tout au long de la journée ou d'inclure plus d'activités de base. Bien que ces types d'activités ne soient pas de gros brûleurs de calories, ils ont également une quantité significative d'effets secondaires positifs sur la santé
Les activités de base font référence à tout exercice ou activité que vous faites régulièrement. Cela peut être le travail dans la cour ou les tâches ménagères, les escaliers ou la marche tout au long de la journée.
Des études ont montré que même après une heure ou deux, il y avait des effets secondaires négatifs, notamment une diminution du flux sanguin, une diminution des calories brûlées et une plus grande difficulté à gérer les maladies chroniques (comme l'hypertension artérielle ou le diabète).
En plus de déménager davantage, certains experts en santé recommandent même de se lever quelques minutes à peu près toutes les heures.
3 - Modifier votre style de vie
Arrêter de fumer. La plupart des gens savent que fumer est considéré comme un comportement malsain pouvant être lié à divers problèmes de santé négatifs. Si vous fumez actuellement, envisagez sérieusement d'arrêter de fumer pour améliorer votre santé en général.
Le tabagisme a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment: cancer et maladies du poumon, hypertension artérielle, maladies cardiaques, diabète, cécité et maladies de la bouche.
Il existe de nombreuses méthodes pour vous aider à cesser de fumer ou à utiliser d’autres produits du tabac. Il existe des options en vente libre (comme les gencives), des patchs, des médicaments sur ordonnance et même des programmes de conseil.
Limiter l'alcool. Certaines études ont en effet montré qu'une consommation d'alcool très modérée (moins d'un à deux verres par jour) pouvait avoir des effets positifs sur votre santé. Cependant, beaucoup de gens boivent plus et des quantités d'alcool plus élevées peuvent avoir des effets secondaires négatifs sur votre santé.
Une consommation excessive ou excessive (plus de trois verres par jour ou plus de sept verres par semaine) peut causer divers problèmes de santé, notamment: pancréatite, accident vasculaire cérébral, hypertension artérielle, dommages au foie et au cerveau.
Les recommandations en matière de consommation d’alcool sont les suivantes: femmes moins d’un verre ou portions par jour et hommes moins de deux verres ou portions par jour.
Dormez suffisamment. Un sommeil régulier et régulier est très important pour avoir un corps généralement en bonne santé. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut nuire à votre santé.
Le manque de sommeil peut avoir diverses causes, notamment: prise de poids, augmentation de la faim, fatigue, faible concentration, incapacité à se concentrer ou à conserver des informations et même augmentation de la mortalité.
Dormez au moins sept à neuf heures par nuit. Allez au lit plus tôt, restez au lit plus tard pour vous aider à obtenir ces heures supplémentaires.
Assurez-vous également d'éteindre votre téléviseur, votre smartphone, votre tablette ou votre ordinateur portable. La lumière de ces appareils peut vous empêcher de vous endormir.
Gérer le stress. Le stress chronique de faible intensité est très courant aujourd'hui. Il ne semble pas que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé ou votre corps, mais cela a en fait un impact majeur.
Le stress peut entraîner divers problèmes de santé, notamment un sommeil insuffisant, un gain de poids ou une perte de poids, des sautes d'humeur, de la fatigue / de l'épuisement, etc.
La gestion du stress est très importante lorsque vous souhaitez rester en bonne santé. Vous pouvez prendre différentes mesures pour gérer votre stress, notamment: parler à un ami ou à un membre de votre famille, faire une promenade, méditer ou faire du yoga, faire une petite sieste ou écouter votre musique préférée.
Si vous avez plus de difficulté à gérer votre stress, envisagez de consulter un thérapeute pour obtenir de l'aide supplémentaire.
Pesez-vous. Votre poids est un facteur déterminant pour savoir si vous avez un corps généralement en bonne santé. Le surpoids ou l'insuffisance pondérale n'est pas sain et peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Montez sur la balance et prenez votre poids. La plupart des experts suggèrent de se peser une fois par semaine, au même moment de la journée (au réveil, au mieux) et de porter le même vêtement (ou nu). Si vous essayez de perdre du poids, vous voudrez peut-être marcher environ trois fois par semaine
Si votre poids est trop bas ou trop élevé, envisagez de modifier votre régime alimentaire, votre routine d'exercice ou votre mode de vie de manière à maintenir un poids plus sain.
Vous pouvez également suivre votre IMC, votre tour de taille ou votre pourcentage de graisse corporelle pour obtenir une image plus précise de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre type de corps.
Rappelez-vous que le poids fluctue constamment et que votre poids peut changer tout au long de la journée et du mois en fonction de différentes variables (cycle menstruel pour les femmes, ce que vous avez mangé, si vous êtes déshydraté, etc.)
Visitez votre médecin régulièrement. L'une des parties les plus importantes du maintien d'un corps généralement en bonne santé est de rencontrer votre médecin de soins primaires ou un autre médecin. Ces médecins peuvent vous aider à gérer vos problèmes de santé actuels, mais également à vous aider à prévenir tout problème de santé chronique auquel vous pourriez être exposé.
Vous devriez rencontrer votre médecin de soins primaires, votre dentiste, votre gynécologue / obstétricien ou tout autre médecin au moins une à deux fois par an. Il est important d’aller même quand vous êtes en bonne santé pour que votre médecin puisse obtenir une base saine pour votre corps.
Envisagez de consulter une diététiste. Vous voudrez peut-être aussi consulter une diététiste. Ces professionnels de la santé peuvent vous guider vers une alimentation saine pour vous aider à rester en santé ou à l'améliorer.
Pensez à rencontrer un coach de vie ou un thérapeute. Maintenir un régime alimentaire sain ou un programme d’exercice physique est souvent facile. C'est maintenir le stress de la vie qui peut être plus difficile. Si vous constatez que vous ne pouvez pas gérer le stress ou que vous n'êtes pas heureux, envisagez de rencontrer un coach de vie ou un thérapeute pour vous aider à gérer vos émotions de manière plus appropriée.