Comment éviter les objectifs malsains de santé?

Comment éviter les objectifs  malsains de santé?

Les objectifs de santé malsains sont trop fréquents. De mauvais objectifs en matière de santé impliquent souvent de trop se focaliser sur les résultats et pas assez sur le processus pour devenir en bonne santé. Les mauvais objectifs consistent à essayer de perdre beaucoup de poids en peu de temps ou à s'entraîner pour un marathon sans allouer suffisamment de temps. Ces efforts entraînent généralement un gain de poids si vous ne les poursuivez pas. Choisir un régime à la mode qui ne correspond pas à vos objectifs personnels est un autre exemple d'objectif de santé malsain. Pour éviter des objectifs de santé malsains, vous devriez vous concentrer davantage sur le processus de la santé. Portez votre attention sur de petits changements dans vos comportements en matière d'alimentation et de conditionnement physique qui vous permettront de progresser progressivement vers vos objectifs de santé généraux.

Se concentrer sur la santé

Visez la modération plutôt que la perfection. Etre perfectionniste dans vos objectifs de santé peut nuire à vos progrès. Si vous essayez d'être parfait dans votre nouveau régime et vos nouvelles habitudes alimentaires, vous risquez d'être si dur avec vous-même que d'abandonner complètement le régime. Au lieu de cela, visez des améliorations modérées ou mineures dans votre alimentation et essayez de vous y tenir.

Déterminez si votre régime alimentaire a un impact négatif sur votre vie sociale. Vous voudrez peut-être réévaluer votre nouveau régime s'il vous empêche de vivre le genre de vie que vous voulez mener. Si votre nouveau régime vous empêche d'assister à des événements sociaux avec vos amis et votre famille, vous devriez peut-être modifier vos objectifs en matière d'alimentation pour que vous puissiez toujours avoir une vie sociale

Vérifiez si vous annulez régulièrement des événements sociaux. L'annulation de nombreux événements sociaux avec les amis et la famille pour aller au gymnase peut être un signe d'objectifs d'exercice malsains. La force des liens sociaux avec les amis et la famille est un facteur important de votre santé. Assurez-vous de ne pas sacrifier une vie sociale saine pour aller au gymnase, car vous avez besoin à la fois de liens sociaux et d’un mode de vie actif pour rester en bonne santé.

Réfléchissez à la question de savoir si vous considérez l'exercice comme une forme de compensation pour une mauvaise alimentation. Vous ne devez pas viser à faire de l'exercice pour pouvoir manger plus de brownies, de chips ou d'autres aliments vides. Un programme d'exercices conçu pour compenser les mauvaises habitudes alimentaires ne vous rendra pas en meilleure santé. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur une alimentation saine et équilibrée et sur une routine d'exercices réguliers.

Obtenez de l'aide médicale si vous n'êtes pas sûr de vos objectifs de santé. Demandez conseil à votre médecin de famille sur des objectifs de santé spécifiques qui seraient sains pour vous.En conversation avec votre médecin, définissez des objectifs de santé spécifiques et mesurables qui sont significatifs pour vous.

Demandez à votre médecin: «Je vois beaucoup de gens suivre un régime végétarien. Pensez-vous que cela fonctionnerait pour moi? "

Renseignez-vous: "Combien de fois devrais-je faire de l'exercice chaque semaine si je veux maigrir d'ici l'été?"

Par exemple, si vous souhaitez être capable de parcourir une certaine distance d’ici l’été, utilisez-le comme point de départ pour définir vos objectifs. Les objectifs que vous définissez doivent être spécifiques et vous devez pouvoir mesurer vos progrès au fil du temps.

2 - Éviter les objectifs de régime malsains

Concentrez-vous davantage sur vos mauvaises habitudes alimentaires et moins sur un régime strict. Si vous voulez perdre du poids, vous pourriez être tenté de commencer un tout nouveau régime à partir de rien. Cependant, passer à un tout nouveau régime entraîne souvent un échec. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'amélioration de comportements alimentaires spécifiques pouvant entraîner une perte de poids significative:

Au lieu de manger devant la télévision, essayez de manger avec conscience. Vous consommez peut-être trop de nourriture parce que vous mangez en étant espacé au lieu de vous concentrer sur votre nourriture. Essayez de simplement manger et faites attention à la nourriture, ce qui peut vous aider à manger moins.

Arrêtez de manger tard dans la nuit. Manger beaucoup juste avant de se coucher a tendance à conduire à un gain de poids. Si vous voulez perdre du poids, c'est une habitude importante à changer.

Évitez de sauter le petit déjeuner. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous risquez de trop manger au déjeuner, ce qui tend à entraîner un gain de poids. Plus important encore, vous devez prendre votre petit-déjeuner car votre taux de sucre dans le sang est bas le matin et que ce dernier est indispensable au bon fonctionnement de votre cerveau et de vos muscles. Donnez-vous le temps de savourer un petit-déjeuner relaxant et enrichissant, qui devrait vous aider à perdre du poids à long terme.

Gardez votre réfrigérateur rempli de fruits, de légumes et de grains entiers en bonne santé. Si vous vous entourez d'aliments sains, vous aurez moins de chances de rechercher des options malsaines.

Essayez de manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié au lieu de perdre une certaine quantité de poids. Essayez de former votre corps à reconnaître quand il est plein. Cela vous aidera à perdre plus de poids que d'essayer de perdre un certain nombre de kilos, ce qui peut souvent être un objectif diététique car il est trop axé sur les résultats et pas assez sur les changements de comportement nécessaires.

Vous pouvez vous entraîner à remarquer que vous êtes rassasié en servant de plus petites portions et en intégrant un moment de «vérification» à chaque repas. Servez-vous une petite portion. Après avoir mangé votre petite portion, vérifiez avec votre ventre et demandez-vous si vous vous sentez rassasié. Donnez-vous cinq minutes pour l'enregistrement avant de décider de manger davantage ou non. Si vous vous sentez rassasié après cinq minutes d’attente, vous n’avez pas besoin de manger plus.

Donnez-vous un repas de triche par semaine si vous suivez un nouveau régime. Au lieu de manger chaque repas selon votre nouveau régime, accordez-vous une pause. En vous accordant au moins un repas où vous pouvez manger tout ce que vous désirez, vous éliminerez le sentiment qu'il n'y a pas d'issue. Il est préférable de viser l'amélioration, plutôt que la perfection, essayez donc de vous en tenir à votre régime alimentaire en général et de vous accorder une pause une fois par semaine.

Remarquez si vous utilisez votre «journée de triche» comme excuse pour vous gâter. Si vous suivez un régime strict avec un jour de la semaine où vous vous permettez de manger n'importe quoi, ce n'est pas une excuse pour se gaver de choix d'aliments malsains. Votre régime peut être malsain si vous vous sentez obligé de manger de façon excessive certains jours et de vous en priver d'autres. Au lieu de cela, essayez de manger sainement tous les jours de la semaine et accordez-vous une pause si vous échouez de temps en temps. Si vous avez un «jour de triche», évitez de l'utiliser comme excuse pour manger autant de malbouffe que possible.

Réfléchissez pour savoir si vous suivez simplement un régime à la mode. Votre nouveau régime peut être malsain si vous suivez simplement un nouveau régime à la mode tel que, sans s'y limiter, le régime Paleo ou le régime Atkins. Bien que tous ces régimes puissent convenir à de nombreuses personnes et pour diverses raisons, vous ne devez pas suivre un régime simplement parce qu’il est nouveau et stimulant. Vous devriez trouver un régime alimentaire qui vous convient et l'adapter à vos objectifs de type de corps, de santé et de remise en forme.

3 - Éviter les objectifs de remise en forme malsains

Évitez de vous fixer des objectifs en fonction de sources d'informations externes. Au lieu de vous concentrer sur des objectifs tels que perdre du poids ou avoir l'air mince, trouvez une activité que vous aimez vraiment. Construisez vos objectifs de mise en forme autour d’une activité que vous aimez vraiment, au lieu de vous concentrer sur des objectifs abstraits avec lesquels vous ne vous sentez pas connecté.

Au lieu de vous concentrer sur les muscles abdominaux déchirés, trouvez un sport que vous aimez et rejoignez la ligue de loisirs locale.

Connectez le fitness à un passe-temps que vous aimez. Si vous êtes photographe, allez vous promener avec votre appareil photo et prenez des photos en cours de route.

Au lieu de vous concentrer sur la perte de poids, trouvez une activité qui vous passionne et qui consiste à perdre des calories et consacrez du temps à cette activité. Si vous aimez marcher dans le parc, passez plus de temps à marcher dans le parc et vous inquiétez moins de la quantité de poids que vous avez besoin de perdre

Découpez votre gros objectif en objectifs plus petits. Au lieu de vous concentrer sur un seul objectif, comme perdre cinquante livres, concentrez-vous sur de petits objectifs mesurables. Vos objectifs devraient être mesurables sur une base hebdomadaire.

Si votre objectif principal est de perdre cinquante livres, concentrez-vous sur le petit objectif de perdre une livre par semaine.

Si votre objectif principal est de peser trois cents livres, concentrez-vous sur le petit objectif qui consiste à augmenter votre gain de squat de cinq livres toutes les deux semaines.

Si votre objectif principal est de perdre 50 livres, concentrez-vous sur le petit objectif qui consiste à courir tous les deux jours et évitez de vérifier votre poids plus souvent qu'une fois par mois.

Changez votre routine d'exercice et accordez moins d'attention aux résultats. Au lieu de vous focaliser sur la distance que vous souhaitez parcourir au gymnase ou sur la distance à parcourir, concentrez-vous sur votre processus d'entraînement. Si vous prenez le temps de vous habituer à vous accroupir plusieurs fois par semaine, vous devriez pouvoir atteindre progressivement le résultat souhaité. Faites plus attention à votre processus de mise en forme

Évitez les retombées immédiates. Vous devriez éviter d'attendre de voir des résultats instantanés de votre nouvelle routine de remise en forme. Aller au gymnase trois ou quatre fois par semaine devrait améliorer votre état général, si tel est votre objectif, mais il est peu probable que vous remarquiez des résultats immédiats tels qu'un paquet de six ou une perte de poids importante

Donnez-vous assez de temps pour vous entraîner. Vous devez prévoir suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs de condition physique. Si vous gagnez du temps, vous pourriez vous blesser au cours du processus d’entraînement. Évitez les blessures en vous donnant le temps nécessaire pour vous entraîner.

Si vous voulez courir un marathon et que vous êtes un coureur débutant, il vous faudra environ vingt-deux semaines. Si vous ne vous donnez pas le temps d’entraînement approprié, vous risquez de vous blesser.

Comment avoir une meilleure santé en 10 minutes par jour ?

Comment avoir une meilleure santé en 10 minutes par jour ?

Des études montrent qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures par semaine dans un gymnase pour pouvoir faire de l’exercice. Commencer un exercice régulier avec un repos suffisant entre les séances peut améliorer la santé de ceux qui étaient sédentaires. Par la suite, si vous êtes suffisamment en bonne santé, faites un minimum de 10 secondes de sprint / sprint (ou autre), par exemple, lorsqu’un exercice extrême dure moins d’une (1) minute, mais ces impacts ont tendance à avoir un impact élevé. Attention: Tout exercice suggéré doit être confirmé et convenu avec votre médecin.

- Étapes

1 - Exercice exprès. Faites au moins un peu d'exercice chaque jour. Cette étude a été vérifiée 70 minutes par semaine (10 minutes par jour).

2 - Lisez comment cela fonctionne, comme l'explique le Dr. Tim Church, Centre de recherche Pennington, Baton Rouge, La .; il a dit

• "Notre corps réagit de manière très positive même aux plus petites activités physiques",

• « Pour les sédentaires, les avantages immédiats pour la santé sont énormes. En fait, ceux qui n'ont rien fait risquent de tirer le meilleur parti d'une activité physique accrue en termes de décès prématuré. "

• Les personnes sédentaires (qui font rarement de l'exercice) peuvent en bénéficier en augmentant l'exercice quotidien de plusieurs minutes.

3 - Réalisez que la recommandation habituelle est de travailler progressivement jusqu’à 150 minutes par semaine (plus de 21 minutes par jour) - et cela n’a pas changé, mais des études récentes indiquent que les résultats sont apparents deux fois plus vite.

• Le Dr Church a également déclaré à propos de l'étude: «Nous avons observé un changement de taille à la taille , associé à la forme la plus dangereuse de graisse abdominale, en seulement 70 minutes d'exercice modéré, comme marcher sur un tapis roulant ou faire du vélo stationnaire. 

4 - Évitez le perfectionnisme, à savoir: penser tout ou rien:

• comme "Je ne peux pas courir vite pendant 4 minutes, ni faire du jogging pendant une heure, alors pourquoi même essayer?" et

• comme vous pouvez sous-estimer les effets positifs d’un exercice moins intense.

• C'est comme comparer la perte de poids à la forme et au désespoir si la balance ne change pas beaucoup.

Modifiez votre façon de penser et façonnez votre santé: comme le suggère le Dr Church, marcher quelques minutes par jour: « ... réduira votre risque de maladie cardiovasculaire, d'a

nxiété, de dépression, de diabète et de nombreuses autres conditions."

1 - 10 minutes de départ!

a - Commencez avec des séances d'exercices modérés d'environ 10 minutes.

b - N'abandonne pas! Certains exercices valent mieux que rien:

De brèves séances d’exercice peuvent améliorer l’intensification de la combustion (métabolisation) de la glycémie jusqu’à 72 heures.

c - Obtenez cet exercice pour encore plus d'aide pour

diabétiques et autres problèmes de création et d'utilisation de l'énergie,

Circulations cardiaques, cardiaques (cardiopulmonaires) et

pour les personnes âgées - qui ralentissent généralement (c.-à-d. trop)

d - Soyez persistant avec de petits changements de style de vie qu'il est également plus facile de conserver, mais qui apportent tout de même des avantages durables, en décidant de poursuivre de telles sessions.

e - Faites-en une bonne habitude en le faisant régulièrement pendant deux semaines, puis

augmentez votre activité progressivement

f - Achetez et utilisez un podomètre peu coûteux. Beaucoup d'Américains ne font que 5000 pas par jour.

g - Augmentez la marche à 7 000 ou 8 000 pas par jour pour réduire le risque de maladie.

h - Déterminez le nombre de pas que vous faites par jour, puis visez à ajouter progressivement au moins 1 000 pas en une semaine (150 par jour), jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif quotidien.

i - Apportez des modifications telles que:

Garez-vous plus loin et marchez jusqu'à votre emplacement de stationnement pour faire vos courses au magasin.

Allez au zoo, dans une zone de loisirs ou dans un parc le week-end avec vos enfants ou petits-enfants 

au lieu d'être assis dans un film

Promenez-vous après le petit-déjeuner ou le dîner. Certaines personnes marchent dans un centre commercial climatisé.

j - Trouvez d’autres grands avantages aussi profonds que physiques. «Les gens sont toujours étonnés de voir le peu d’activité qu’il faut pour se sentir mieux», déclare le Dr Church. Et soyez plus heureux en moins de 10 minutes (aujourd'hui ...).

2 - Entraînement par intervalles pour perdre du poids et avoir de l'endurance

a - Perdez du poids beaucoup plus rapidement (si vous êtes en assez bonne santé) et obtenez de l'endurance sportive en s'entraînant par intervalles (ce n'est pas pour développer des muscles énormes)

Renseignez-vous auprès de votre médecin et ne faites cet effort intense que si vous êtes assez en forme et si vous avez un cœur en bonne santé en faisant de l'exercice simple et modéré, par exemple en suivant un programme de marche rapide, etc.. La technique d'intervalle est utilisée par les nageurs, la piste et le ski de fond pour se mettre en forme au maximum.

Si vous vous qualifiez, vous vous retrouverez dans une bien meilleure forme en effectuant un entraînement par intervalles.

2 - g -

Plus tard, après vous être remis en forme avec ce programme d'intervalle, vous pourrez également suivre une formation de 6 muscles abdominaux.

b - Réchauffez-vous toujours en premier: pendant 5 à 10 minutes avec une marche très rapide ou un jogging lent et une routine de pré-étirement - Amusez-vous tout en vous étirant.

c - Cet exercice est un exercice de sprint: de 10 à 60 secondes pour atteindre environ 90% (85-95%) de votre fréquence cardiaque, de votre poids et de votre conditionnement physique maximum en toute sécurité.

Exercez-vous pendant un très court intervalle d'effort à haute vitesse, puis un intervalle de repos tout aussi court: "on" et "off".

d - Reste à réduire le pouls de votre cœur à presque normale. Répétez l'effort et reposez-vous.

e - Reposez-vous en marchant lentement, en vous étirant et en effectuant des mouvements à faible impact pour rester au chaud.

f - Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes pour retrouver une fréquence cardiaque modérée. Ensuite, allez encore.

g - L'effort doit rester à ce niveau de 90% pendant seulement 10 à 20 secondes.

h - Calculez votre fréquence cardiaque cible pour votre niveau de condition physique. Si votre condition physique n'est pas bonne, réduisez vos efforts à 10 secondes maximum jusqu'à obtenir une meilleure tonalité, notamment une meilleure respiration et une diminution de votre tension artérielle élevée grâce à ce conditionnement cardiovasculaire.

i - Poussez seulement assez fort - mais seulement pour votre fréquence cardiaque de 90% pendant 10 à 20 secondes. Ne maintenez pas votre intervalle de haute intensité plus longtemps (même pour les athlètes les plus entraînés, seulement un peu plus longtemps pour obtenir le résultat souhaité).

j - Répétez ces intervalles 10 à 20 minutes au début (et augmentez-le à 20 minutes seulement lorsque vous pouvez vous passer de la fatigue): cela correspond donc à 10 à 20 minutes en fonction de votre fréquence cardiaque et de votre forme physique.

k - Construisez six packs abdominaux: en passant à l’entraînement abdominal lorsque vous vous êtes affiné et que vous êtes en bonne forme cardiovasculaire en faisant vos intervalles. Maintenant ce sera "intervalles abdominaux".

L'entraînement par intervalles a un impact important sur les pieds et les jambes (muscles, os et articulations) et met l'accent sur les vaisseaux sanguins, le cœur et les poumons, etc.

Comment diagnostiquer la maladie mitochondriale?

Comment diagnostiquer la maladie mitochondriale?

Les maladies mitochondriales englobent un large éventail d'affections qui affaiblissent le système neuromusculaire d'une personne, telles que la maladie d'Alpers, la maladie de Leigh ou la maladie de Luft. C’est parce que les parties des cellules du patient productrices d’énergie, appelées les mitochondries, sont endommagées. Reconnaître une maladie mitochondriale peut être difficile car ils présentent des symptômes variables pouvant toucher de nombreux organes. Bien que la plupart des maladies mitochondriales présentent des symptômes avant l'âge de 20 ans, elles peuvent également se manifester à l'âge adulte.

1 - Reconnaître les symptômes d’une maladie mitochondriale

Notez la faiblesse musculaire. Vos muscles peuvent se sentir fatigués et faibles après une activité minimale. Vous pouvez avoir du mal à ramasser des objets ou à maintenir votre solde. De plus, vous pouvez vous sentir fatigué facilement, surtout après toute activité physique.

Les crampes musculaires ne sont généralement pas un symptôme de la maladie mitochondriale, mais elles peuvent parfois accompagner une faiblesse musculaire.

Surveillez l'intolérance à l'exercice. Vous pouvez ressentir une fatigue immédiate lorsque vous essayez de faire de l'exercice. Les muscles, y compris le cœur, deviennent trop faibles pour faire de l'exercice. Cela signifie que vous n'auriez probablement pas l'endurance nécessaire pour rester actif longtemps

L'intolérance à l'exercice peut survenir même pendant un exercice léger, comme la marche ou le yoga.

Documenter les troubles du mouvement, tels que les difficultés de mouvement ou les tremblements. Les muscles affaiblis rendent le mouvement difficile. Cela pourrait signifier que vos jambes ne sont pas assez fortes pour vous porter ou que vous avez du mal à lever vos bras. Certaines personnes ont des tremblements ou des mouvements involontaires

Notez les problèmes de vue, y compris la cécité ou les paupières tombantes. Vous pouvez également avoir de la difficulté à bouger les yeux, comme une incapacité à suivre un objet en mouvement. Si votre vision change soudainement ou est en déclin constant, parlez-en à votre médecin.

Demandez à votre optométriste ou ophtalmologiste de parler à votre médecin de soins primaires pour déterminer si vos problèmes de vue sont liés à d’autres problèmes de santé éventuels.

Faites-vous tester pour une perte auditive. Bien que toutes les personnes atteintes d'une maladie mitochondriale ne subissent pas une perte auditive, cela arrive. Le type de perte auditive le plus souvent associé à la maladie mitochondriale est appelé perte auditive neurosensorielle]. Cela signifie que la cause de votre perte auditive est liée à votre oreille interne, y compris vos nerfs. Les tests auditifs sont simples, faciles et sans douleur.

Un audiologiste devra déterminer la cause de votre perte auditive. Demandez à votre médecin de vous référer à un audiologiste, qui peut effectuer votre test. Vous pouvez également obtenir des tests auditifs gratuits dans de nombreux salons de la santé.

Si votre enfant vous inquiète, vous pourrez peut-être faire tester son audition par son école. Parlez à l'infirmière de l'école pour voir si l'école fait des tests d'audition.

Rechercher un traitement d'urgence en cas d'insuffisance cardiaque ou d'arythmie possible. Votre cœur étant un muscle, les maladies mitochondriales peuvent provoquer une défaillance de votre cœur ou un rythme irrégulier. Bien que cela semble très effrayant, vous pouvez obtenir un traitement pour aider votre cœur. Pendant le traitement de ces affections, parlez de vos symptômes à votre médecin.

Les symptômes de l'insuffisance cardiaque incluent essoufflement, toux, fatigue soudaine, modifications de l'appétit, rythme cardiaque rapide ou irrégulier, douleur à la poitrine et gonflement.

Les symptômes d'une arythmie cardiaque incluent essoufflement, battements de coeur lents ou rapides, battements de cœur, douleurs à la poitrine, étourdissements, transpiration et évanouissements.

Si vous avez d'autres symptômes d'une maladie mitochondriale, ils peuvent déterminer si l'une de ces conditions est la cause sous-jacente de tous vos symptômes.

Consultez votre médecin si vous avez des crises ou des épisodes ressemblant à un AVC. Après avoir suivi un traitement pour ces affections, discutez de ces symptômes avec votre médecin. Ils pourraient être liés à une maladie mitochondriale si vous présentez d'autres symptômes. [Les symptômes d'épilepsie à surveiller incluent:

Confusion temporaire

Regarder

Secousses incontrôlables des bras et / ou des jambes

Perte de concentration ou de conscience

Problèmes cognitifs

Problèmes émotionnels

Vérifiez les symptômes de démence. La démence peut inclure des difficultés à se rappeler des choses, un manque de jugement et de la confusion. Cela peut être difficile à remarquer en vous-même. Parlez-en à vos amis et à votre famille pour voir s’ils ont remarqué des symptômes. Les symptômes à surveiller sont les suivants:

Perte de mémoire

Problèmes de communication

Problèmes de résolution de problèmes

Difficulté à planifier et / ou à accomplir des tâches

Mauvaise coordination

Confusion

Changements de personnalité

Dépression

Anxiété

Paranoïa

Agitation

Hallucinations

Observez une croissance médiocre et des retards de développement chez les enfants. Un enfant qui développe une maladie mitochondriale à un stade précoce peut présenter une insuffisance pondérale ou un poids faible pour son âge. Ils peuvent également être en deçà des attentes sur les graphiques de développement. Cela peut affecter leur développement physique ou cognitif

Considérez si vous avez le diabète en plus d'autres symptômes. Les maladies mitochondriales peuvent entraîner le diabète chez certaines personnes. Bien que le diabète seul ne signifie pas que vous avez une maladie mitochondriale, cela pourrait être un symptôme.

Les symptômes du diabète incluent une soif extrême, des mictions fréquentes, une vision floue,  fatigue, plaies de guérison lentes, fourmillements dans les mains et les pieds, perte de poids inexpliquée, et gencives douloureuses et rouges

2 - Obtenir un diagnostic médical

Visitez votre médecin. Votre médecin éliminera les autres causes possibles et, si nécessaire, vous référera à un spécialiste pour des tests supplémentaires. Les maladies mitochondriales sont très difficiles à diagnostiquer car elles partagent les symptômes avec d’autres maladies. Heureusement, il existe des tests de diagnostic que vos médecins peuvent utiliser pour déterminer si vous en avez un.

• Faites une liste de tous vos symptômes et combien de temps vous les avez expérimentés. Apportez ceci et vos antécédents médicaux à votre rendez-vous.

• Si vous prenez des médicaments ou des suppléments, donnez à votre médecin ces informations, y compris les dosages.

Expect your doctor to eliminate metabolic issues. These conditions can mimic the symptoms of mitochondrial disease, so they need to be eliminated as a potential cause for your symptoms.] To eliminate these conditions, the doctor will do a blood test to check your triglycerides, cholesterol, and blood sugar. They’ll also measure your body weight and blood pressure.

• Common metabolic syndromes include insulin resistance and diabetes.[23]

Subir des tests génétiques. Les tests génétiques peuvent indiquer si vous avez un problème avec votre ADN mitochondrial ou nucléaire, qui peuvent tous deux provoquer une maladie mitochondriale. Un spécialiste peut examiner l'ADN pour déterminer si ces conditions sont possibles. Gardez à l'esprit qu'un résultat de test négatif ne signifie pas que vous ne souffrez pas d'une maladie mitochondriale; par conséquent, des tests supplémentaires pourraient être nécessaires.

• Faire le test est facile de votre part. Tout ce que vous avez à faire est de permettre au médecin ou à l’infirmière de prélever votre sang, ce qui est généralement indolore.

• Les tests génétiques pouvant ne pas être couverts par une assurance, parlez-en à votre fournisseur d’assurance et à votre médecin avant d’approuver les tests

Faites-vous tester pour l'acidose lactique. Environ la moitié des patients atteints d'une maladie mitochondriale auront plus de lactate dans leur corps. Cela peut causer une acidose lactique. Bien que tous les patients ne le ressentent pas, cela peut aider le médecin à poser un diagnostic si vous le faites.

• Le médecin testera souvent l'acidose lactique en effectuant une simple analyse d'urine ou de sang, qui est indolore. Ils peuvent également tester votre liquide céphalo-rachidien s'il a été aspiré. C'est une procédure simple mais peut être douloureuse.

• L'acidose lactique a d'autres causes. Par conséquent, le fait de l'acidose ne signifie pas nécessairement que vous souffrez d'une maladie mitochondriale

Obtenez une IRM pour vérifier votre cerveau et votre colonne vertébrale. Un test d'imagerie par résonance magnétique (IRM) permet au médecin d'examiner votre cerveau et votre colonne vertébrale pour détecter d'éventuelles anomalies. Ils pourront alors exclure d'autres affections ou déterminer si vos symptômes pourraient être liés à une maladie mitochondriale. Habituellement, ce test est effectué uniquement avec d'autres tests de diagnostic.

• Bien que cela semble effrayant, une IRM est facile et sans douleur. Vous pouvez ressentir un certain inconfort en restant immobil

Permettre au médecin de faire une biopsie. Après vous avoir fait une anesthésie locale, votre médecin insérera une aiguille de biopsie dans le muscle touché pour prélever un petit échantillon. Vous pouvez ressentir de la pression sans ressentir de douleur. Un spécialiste examinera ensuite la mitochondrie dans les cellules musculaires. Ils mesureront également les enzymes pour rechercher des anomalies. 

• Dans certains cas, votre médecin peut avoir besoin de faire une petite incision pour prélever un échantillon plus grand. Ils veilleront à ce que vous soyez bien engourdi en premier.

• Vous pouvez ressentir un certain inconfort après la procédure.

3 - Traiter la maladie mitochondriale

Work with your doctor to develop a treatment plan. There isn’t a specific treatment for mitochondrial disease, but most patients see improvements when following a prescribed treatment plan. This often includes medications to relieve their symptoms, dietary changes, supplements, and avoidance of stress

• Always talk to your doctor or dietician before changing your diet or adding supplements.

• Medications you’re prescribed will depend on the type of mitochondrial disease you have and what symptoms you’re experiencing. For example, someone who has seizures may be given an anti-seizure medication.

Work with a dietician and doctor to adjust your diet. Although dietary changes can help manage your symptoms, different types of mitochondrial diseases react differently under the same dietary plan. For example, some people thrive on high fat diets that help them gain weight, and others get sicker. It’s important that you work with a professional to make these changes.

• Overall, frequent, small meals are often best for managing symptoms

Undergo physical therapy to increase your strength and flexibility. Physical therapy can help improve your range of motion and improve your muscle strength. A professional physical therapist can show you how to do the exercises, which you can then do at home as you become stronger.

• Parlez à votre médecin pour obtenir une référence à un physiothérapeute.

• Si vous le pouvez, prenez un membre de votre famille ou un ami avec vous pour qu'ils puissent apprendre à vous aider à faire les exercices.

Discutez avec votre médecin des thérapies vitaminiques. Certains patients constatent une amélioration après avoir pris de la riboflavine, de la coenzyme Q et de la carnitine. Ces vitamines peuvent améliorer votre niveau d'énergie pour vous aider à surmonter les symptômes de fatigue. 

• Le fer et l'excès de vitamine C autour des repas riches en fer peuvent aggraver les symptômes de certaines personnes atteintes de maladies mitochondriales. Mais n'essayez pas de régler votre consommation vous-même! Parlez-en plutôt avec votre médecin.

• Consultez toujours votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments, en particulier si vous prenez d'autres médicaments.

Participer à des activités de réduction du stress . Le stress peut aggraver vos symptômes, provoquant une poussée. Faites face au stress quotidien en utilisantdes exercices de respiration , une musique qui vous détend, des parfums d'aromathérapie comme la lavande ou un exutoire créatif, comme le coloriage d'un livre à colorier pour adulte. Gérez vos facteurs de stress en disant «non» lorsque vous en avez besoin et discutez de vos besoins en matière de santé avec votre famille et / ou vos collègues.

• Essayez quelques techniques de réduction du stress pour voir ce qui fonctionne pour vous. En fonction de vos symptômes, certaines options peuvent ne pas fonctionner pour vous, et ce n'est pas grave. Par exemple, ne vous sentez pas obligé d'essayer le yoga s'il vous cause une fatigue extrême.

Obtenez des appareils d'assistance si nécessaire. Des symptômes tels que des problèmes de vision, une perte auditive ou des problèmes cardiaques peuvent être gérés à l'aide de dispositifs d'assistance. Par exemple, vous pourriez vous procurer un appareil auditif ou un implant cochléaire pour traiter les pertes auditives. Discutez avec votre médecin de ce qui pourrait vous convenir.

• Vous n’avez peut-être pas besoin d’aide technique, mais elle peut être utile pour certains.

Comment être plus conscient de votre santé?

Comment être plus conscient de votre santé?

Vous avez votre propre esprit. Les médecins ne peuvent pas tout savoir. Peut-être que certaines personnes font un peu trop confiance aux médecins. Ils s'attendent à des miracles, puis blâment le médecin lorsque les choses se révèlent inférieures à ce qu'ils imaginaient. Ce n'est pas juste pour vous ou le médecin. Etre plus conscient de votre santé est un moyen de prendre en charge vos propres besoins et votre bien-être, ainsi que de savoir quand traiter des problèmes médicaux par le biais d'un professionnel, si nécessaire.

1 - Apprendre à lire son propre corps

Reconnaissez tout problème existant. Quels que soient vos problèmes de santé actuels, il est important de les reconnaître. Cela peut inclure que vous êtes en surpoids, que vous avez mal à la tête, que vous avez mal au ventre, que vous avez mal au dos tout le temps, etc. Reconnaître ce à quoi il faut assister est un début important.

• Ne négligez pas la santé mentale - elle est aussi essentielle que la santé physique et les deux sont intimement liés. La dépression, l'anxiété, les phobies, le stress, etc., ont également des répercussions sur votre fonctionnement quotidien et la santé physique de votre corps.

Ecoute ton corps. Il vous envoie toujours des signaux. S'il ne se sent pas bien, il est temps de réévaluer vos options. Faites confiance à votre voix interne.

Efforcez-vous de brosser un tableau plus complet d'un problème de santé, en particulier d'un problème qui ne semble pas avoir de réponse immédiate. En effectuant des recherches, en prenant note de vos propres sentiments et expériences, en lisant des journaux et des livres et en discutant avec différents professionnels de la santé, vous commencerez à brosser un tableau plus général de vos problèmes de santé et à trouver éventuellement des réponses qui vous aideront à traiter correctement ce qui vous rend malsain.

• Par exemple, vous pouvez avoir mal au cou tout le temps. Vous constaterez peut-être que vous ressentez une douleur légère mais assez gênante après une journée passée devant votre ordinateur, mais que cela devient très pénible lorsque vous essayez de vous détendre ou d'attraper un virus. Dans ce cas, il existe plusieurs niveaux de problèmes, et il peut s’agir du manque de sièges ergonomiques et de pauses adéquates, associés au stress de la charge de travail. Cela ne devient vraiment douloureux que lorsque votre corps doit combattre un virus et ne peut pas masquer la douleur réelle de la maladie. mal au cou en même temps. Chaque problème doit être traité séparément pour s’ajouter au tout.

2 - Traiter le problème de santé

Déterminez si le problème peut être résolu par vous-même ou s'il doit faire l'objet d'une attention professionnelle. Avez-vous besoin d'aide ou pouvez-vous résoudre ce problème vous-même?

Traitez vous-même. Si vous estimez pouvoir résoudre le problème vous-même, demandez quelle est la cause fondamentale de votre problème. Votre douleur à l’estomac pourrait-elle être liée à un trop grand nombre de craquements tôt le matin, au suc acide que vous venez de boire, à une douleur physique qui doit être discutée avec votre médecin généraliste ou existe-t-il un problème psychologique ou émotionnel qui se manifeste dans ton corps?

• Apprendre à résoudre vos problèmes internes est autant une question de santé que de bien manger.

• Trouvez des moyens de résoudre des problèmes de santé simples chez vous en effectuant des recherches dans des livres et des sites Web réputés.

Décidez quelle aide est susceptible d'être la plus utile. Si vous avez besoin d’aide, choisissez votre premier port d’escale. Un médecin est toujours un bon point de départ si vous sentez que vous avez besoin d’aide, mais dans certains cas, vous préférerez peut-être consulter un spécialiste, comme un diététicien, un dentiste ou un spécialiste des oreilles, du nez et de la gorge. Le choix dépendra du problème et de la précision de votre identification. Dans certains cas, il peut être préférable de consulter d'abord le médecin, d'expliquer vos préoccupations et de confirmer qui est la bonne personne à qui s'adresser.

• Vérifiez que le médecin ou le professionnel de la santé que vous souhaitez utiliser est bien couvert par votre assurance ou que vous pouvez vous permettre les services qui vous sont offerts.

3 - Faire face aux problèmes de santé

Obtenez un troisième et quatrième avis pour tout diagnostic majeur. Par exemple, votre médecin vous dit que vous avez un cancer. Confirmez avec un autre médecin.

Recherchez votre situation médicale. Internet regorge d'informations. Aller à des groupes de discussion sur votre problème médical. Aller aux sites Web. Imprimer des journaux. Creuser en profondeur. Pourquoi être dans le noir sur ce qui se passe avec votre corps? C'est ta vie! De plus, il ne s'agit pas de soins personnels à la maison, mais de conscience que vous pouvez porter à l'attention de vos professionnels de la santé qui prennent soin de vous - ce sont des personnes occupées qui n'ont pas le temps de faire de grandes choses. recherche sur internet mais vous le faites probablement. Imprimez les articles et apportez-les à votre médecin et à d’autres personnes.

Posez des questions à votre médecin. C'est pourquoi vous payez le docteur. S'il vaut quelque chose, il se fera un plaisir de répondre à vos questions et de vous donner des moyens de trouver plus d'informations.

• Certains médecins utilisent un système de tarification dégressif. Ils factureront plus si vous posez plus de questions. Découvrez le coût avant votre consultation.

Obtenez un médecin, vous pouvez vous confier sans jugement ou de mauvaises réactions. Si votre médecin s'offusque ou manifeste une réaction trop négative à l'égard de vos questions, trouvez un autre médecin. Vous avez besoin d'un médecin en qui vous pouvez placer votre confiance.

Comment tenir un journal de santé?

Comment tenir un journal de santé?

Un journal de santé ou un journal aide à garder une trace de toute information pertinente sur son bien-être en général. Les personnes atteintes de maladies chroniques le gardent principalement pour suivre l'évolution de la maladie, noter la présence de nouveaux symptômes et assurer le suivi des médicaments. Mais une personne en parfaite santé peut aussi créer un journal de santé en prévision de crises imprévues.

Enregistrez les informations de base sur la santé. Vous devriez inclure:

• Anniversaire. Parfois, l’âge compte dans le diagnostic et le traitement de la maladie.

• Hauteur et largeur.

• Groupe sanguin.

• Pression artérielle, fréquence cardiaque et fréquence respiratoire. Établissez des données de base pour pouvoir identifier les changements soudains.

• Les allergies Ceci est important car lors de votre admission à l'hôpital, vous ne serez normalement pas soumis à un test de dépistage des allergies, sauf si le médecin en ressent le besoin. Dites à vos professionnels de la santé quelles sont vos allergies pour éviter les accidents.

• Habitudes de consommation de tabac ou d'alcool.

• Traitements ou réhabilitation contre la toxicomanie, l'alcool ou d'autres formes de dépendance.

• Procédures chirurgicales passées. Indiquez également si vous avez des prothèses ou des broches en os.

• Médicaments passés et présents.

Écrivez ce que vous savez des antécédents médicaux de votre famille. Des choses comme les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, les troubles mentaux et d'autres maladies doivent être notées. Essayez d'être aussi détaillé que possible - indiquez la personne qui a ou a eu la maladie, de quel côté de la famille elle provient, etc.

Identifiez ce que vous ressentez et enregistrez-le. Et quand vous le sentez, la date, l'heure, etc. Vous devriez écrire des choses comme des faiblesses ou des douleurs récurrentes dans une partie spécifique du corps, des difficultés à respirer quand vous êtes dans une certaine position, des changements soudains dans la perception et d'autres choses que vous ne faites pas. normalement l'expérience ou ceux qui ne sont "pas juste" à votre avis.

• Être spécifique. Par exemple, si vous pouvez localiser l'emplacement spécifique et les caractéristiques (douleur aiguë, sourde, constante, intermittente) de la douleur, enregistrez-le.

Notez ce que vous avez fait en réponse à ce que vous avez ressenti. Avez-vous pris de l'aspirine pour le mal de tête soudain que vous avez eu? Écris le. Avez-vous essayé une herbe que vous avez lue sur Internet? Mentionnez-le dans votre journal de santé.

Gardez une trace de vos rendez-vous médicaux. Énumérez les raisons de votre visite chez le médecin, ce que votre fournisseur de soins de santé a fait pour vous, l'efficacité du traitement ou du médicament prescrit, ainsi que tout effet indésirable que vous avez eu avec le traitement ou le médicament.

Emportez votre carnet de santé avec vous si vous allez être admis dans un établissement de santé ou si vous partez en vacances dans un endroit où vous n'avez pas d'amis ou de proches parents qui connaissent vos antécédents de santé à proximité.

Comment rester en bonne santé avec des horaires chargés?

Comment rester en bonne santé avec des horaires chargés?

Lorsque vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de conserver des habitudes saines. Il est si facile de prendre un repas rapide ou de dormir jusqu'à la dernière minute, lorsque vous êtes stressé et occupé tout le temps. En préparant les repas à l'avance, en faisant de l'exercice chaque fois que vous en avez l'occasion et en vous récompensant d'un mode de vie sain, vous pouvez avoir un style de vie sain et en santé, peu importe votre horaire.

1 - Manger sainement

Cuisinez vos repas à l'avance. Avoir des repas sains comme une poitrine de poulet maigre, un sauté léger ou une longe de porc prêts à manger à tout moment vous aidera à résister à la tentation de commander une pizza après une dure journée de travail ou d’école. Il y a plusieurs façons de s'assurer que vous avez toujours quelques repas sains et rapides prêts à partir.

• Achetez une mijoteuse . Vous pouvez le remplir le matin et savourer un repas chaud et savoureux le soir.

• Cuisinez une semaine de repas à la fois. Divisez la nourriture en portions afin que vous puissiez réchauffer rapidement et savourer les soirs de semaine bien remplis.

• Considérons un service de livraison de repas. Certaines sociétés telles que Freshly et Green Chef se spécialisent dans la fourniture de repas frais, sains et prêts à cuire, conçus pour les personnes pressées qui souhaitent manger sainement. 

Préparez vos déjeuners la veille. Si vous avez déjà un déjeuner santé avec vous à votre bureau, vous ne serez pas tenté de manger un déjeuner malsain aux distributeurs automatiques! Des sandwichs maigres à la dinde, une poitrine de poulet grillée ou bouillie et une salade de thon avec une mayonnaise légère sont des plats sains que vous pouvez préparer rapidement après le dîner de la veille.

Prenez un petit déjeuner sain. Ne sautez jamais le petit-déjeuner, même si vous êtes très occupé! Sauter le petit-déjeuner diminuera votre productivité en vous rendant fatigué, léthargique et enclin au stress. Achetez des options rapides et saines pour le petit-déjeuner, comme des fruits frais, des céréales ou des flocons d'avoine instantanés. 

Apportez des collations avec vous au travail. Avoir une variété de collations saines à portée de main vous évitera de vous livrer à la malbouffe lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie. Les barres granola, les noix, les fruits frais, les mélanges pour sentiers, les carottes miniatures et les chips au four sont de bonnes options. 

Évitez de boire ou de manger trop souvent. L'alcool et la nourriture de restaurant sont riches en calories, faibles en contenu nutritionnel et peuvent vous rendre fatigué et paresseux. Si vous souhaitez toujours sortir avec vos amis, pensez à emporter une collation saine, à boire du seltz au lieu d'alcool, ou à vous limiter à un verre ou à une demi-portion d'un repas. 

Boire beaucoup d'eau. Vous économiserez beaucoup de calories et vous vous sentirez mieux physiquement en optant pour l'eau pour la majeure partie de votre consommation de liquide. Trop de caféine et de sucre dans vos boissons peuvent augmenter votre épuisement et diminuer votre niveau d'énergie.

• Essayez des arômes d’eau sans sucre.

• Achetez une bouteille d'eau réutilisable et gardez-la remplie. Si vous avez toujours de l'eau à proximité, vous êtes beaucoup plus susceptible de la boire.

• Évitez les sodas et autres boissons malsaines

2 - Trouver du temps pour faire de l'exercice

Prendre rendez-vous à la salle de sport. Il peut sembler impossible de trouver le temps de faire des visites régulières au gymnase, mais fixer un rendez-vous au gymnase peut vous motiver à y aller. En prenant un rendez-vous officiel dans votre gymnase et en l’inscrivant dans votre agenda, vous aurez beaucoup plus de chances d’y assister.

Réveillez-vous tôt pour faire de l'exercice. Réglez votre alarme une demi-heure plus tôt et utilisez-la pour vous entraîner rapidement . Si votre entraînement est fait tôt dans la journée plutôt que de le conserver pour la fin, vous êtes moins susceptible de le différer ou de l'annuler complètement.

Cherchez des occasions cachées d'exercer. Si vous êtes complètement incapable de planifier des heures d'entraînement spécifiques, examinez votre routine et voyez comment vous pouvez ajouter de l'exercice à votre programme actuel. Vous n'avez pas besoin de passer une heure au gymnase chaque jour pour améliorer votre condition physique!

• Garez votre voiture à l'arrière du terrain et entrez dans le bâtiment.

• Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.

• Levez-vous toutes les demi-heures et faites une petite promenade autour du bureau.

• Faites des tâches telles que plier le linge ou organiser votre bureau en vous levant. 

3 - Gérer votre niveau de stress

Réévaluez vos priorités. Prenez le temps de réfléchir à toutes vos obligations. Certains d’entre eux ne sont-ils pas productifs ou utiles? Avez-vous pris trop de responsabilités? Si tel est le cas, envisagez de réduire vos obligations au lieu de consacrer plus de temps à votre santé.

• Par exemple, si vous travaillez à temps plein, assistez à des cours du soir et si vous appartenez à trois clubs, faites une pause dans l'un des clubs jusqu'à la fin des cours. 

Pensez à des pensées positives et utiles. Rester positif diminuera votre niveau de stress et d'épuisement, facilitant le maintien d'un mode de vie sain malgré un emploi du temps chargé. Lorsque vous êtes fatigué ou irrité au travail ou à l’école, pensez aux choses que vous aimez.

• Imaginez-vous en train de profiter de votre prochain jour de congé.

• Pensez à quel point votre mode de vie est en meilleure santé maintenant.

• Pensez à l'argent que vous économisez en évitant de manger au restaurant ou de vous faire livrer une pizza

Donnez-vous des récompenses. Vous serez moins stressé et plus motivé pour continuer à manger sainement et à faire de l'exercice si vous avez un objectif à atteindre. Les récompenses peuvent correspondre à tout ce que vous appréciez, mais veillez à ne pas vous donner de récompenses pour la malbouffe!

• Utilisez l'argent économisé pour acheter un article spécifique, comme une nouvelle chemise ou un jeu vidéo..

• Récompensez l'exercice avec une activité amusante en plein air. Si vous avez stationné votre voiture un peu plus loin chaque jour pendant deux semaines, planifiez une courte randonnée pour tester votre nouveau régime.

• Regardez une nouvelle émission télévisée dans la soirée les jours où vous vous levez tôt et faites de l'exercice

Avoir fait le plein de sommeil. Réduire le temps de sommeil peut sembler une bonne idée lorsque vous travaillez avec un emploi du temps chargé, mais cela vous rendra moins sain et moins stressé! La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Consultez votre emploi du temps et voyez ce que vous pouvez changer pour vous assurer de vous coucher à une heure raisonnable.

Comment être en meilleure santé en 14 jours?

Comment être en meilleure santé en 14 jours?

Il peut être difficile de s’engager dans un mode de vie sain. Rester dans de vieilles routines confortables semble souvent plus facile que de faire des changements. En adoptant un mode de vie actif, une alimentation saine et le temps consacré à des activités qui favorisent le bonheur, vous pouvez améliorer votre vie en moins de deux semaines. Bien que la santé soit un travail de longue haleine, commencer lentement et s’engager pendant deux semaines à rester en bonne santé est la meilleure façon de voir qu’un mode de vie différent est possible et présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit.

1 - Se mettre en forme

Fais tomber ta voiture. Cela peut être difficile selon l'endroit où vous vivez, mais passer moins de temps en voiture et plus de temps à pied vous aidera à perdre du poids, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Si vous avez le choix, rendez-vous au travail à pied ou à l'épicerie au lieu de conduire. Sinon, prenez trente minutes par jour pour vous promener.

Appelez un ami pour aller marcher avec vous. Cela vous donnera une dose d'exercice sain et d'activité sociale

Faites un programme d'entraînement. Déterminez combien de temps vous avez chaque jour pour vous entraîner. Soyez réaliste dans vos attentes et faites un plan que vous pouvez suivre.

La quantité d'exercice recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2 heures et demie (150 minutes) par semaine d'activité aérobique modérée et de musculation deux fois ou plus par semaine. Cela peut être divisé pour s'adapter à votre style de vie.

Si vous le pouvez, essayez de vous entraîner à faire du cardio 30 minutes cinq jours par semaine, ce qui correspond aux 150 minutes recommandées. Ou peut-être qu'un cours de cardio d'une heure (comme la danse Zumba) trois fois par semaine convient mieux à votre emploi du temps. Ou peut-être avez-vous besoin de le séparer encore plus, avec 20 minutes le matin avant le travail et une autre promenade de 20 minutes pendant votre pause déjeuner.

Rédiger vous-même un programme d'entraînement réaliste vous aidera à planifier des séances d'entraînement réalisables dans les délais impartis et à accroître vos chances d'atteindre vos objectifs.

Incorporer l'entraînement en force. Construire la force crée de la masse musculaire maigre et vous donne une apparence saine et tonique. La meilleure façon de s'entraîner de manière efficace consiste à effectuer des mouvements composés (mouvements qui travaillent avec plus d'un groupe de muscles) tels que des squats, des soulevés de terre et des exercices au banc.

Parlez à un entraîneur ou à un ami averti pour apprendre à exécuter en toute sécurité des mouvements composés avec du poids.

Vous pouvez également utiliser des poids portatifs pour vous concentrer sur des zones spécifiques des bras. Lorsque vous utilisez des poids portatifs ou faites des exercices de poids corporel, visez 10 à 15 répétitions, trois fois chacune.

Commencez à suivre un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Pour perdre du poids et se mettre en forme, il est préférable de faire des activités cardio-vasculaires de courte durée et de très haute intensité. Courir quelques kilomètres par jour ou faire une longue promenade sont d'excellentes activités pour favoriser un mode de vie sain, mais il a été prouvé que le corps réagissait mieux si on travaillait à fond à son maximum pendant des intervalles plus courts.

Gardez à l'esprit que HIIT n'est pas approprié pour tout le monde. Parlez à votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement.

Choisissez une activité de cardio que vous aimez. La marche, la course à pied, la natation et l'elliptique sont de bonnes options.

Commencez par un échauffement d'environ cinq minutes. Choisissez ensuite un intervalle plus court, par exemple 30 secondes. Faites ensuite 30 secondes d'effort intense de l'activité choisie, suivie d'une période de récupération plus longue, telle qu'une à trois minutes. Répétez l'exercice dix fois. Par exemple, si vous êtes un coureur, essayez de faire du sprint complet pendant 30 secondes d'affilée, de vous reposer pendant une minute et de répéter 10 fois. Augmenter l'intervalle de temps que vous obtenez en meilleure forme.

Ne faites cela que deux à trois fois par semaine pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel. Complétez avec quelques séances d'entraînement cardio plus longues et plus lentes pendant toute la semaine.

Travailler à la maison. Travailler à la maison est bon marché, rapide et efficace. Procurez-vous quelques pièces d’équipement telles que des barres d’appui, des poids à main, des ballons d’ajustement, des bagues d’entraînement ou des cloches à bouilloire. Assurez-vous de travailler chaque groupe musculaire majeur par le biais d'exercices de cardio, de musculation et de poids corporel. [6]

Lorsque vous planifiez un entraînement à la maison, donnez-vous suffisamment de temps pour effectuer une séance d'échauffement, de cardio ou de musculation, ainsi qu'une récupération.

Essayez de faire 30 minutes de cardio trois fois par semaine et 20 à 30 minutes de force trois fois par semaine, puis des étirements.

Trouvez un copain d'entraînement. Travailler avec quelqu'un d'autre non seulement vous permet de rester sur la bonne voie, mais rend le fitness plus amusant! Trouvez quelqu'un avec un horaire similaire au vôtre qui saura vous motiver

2 - Changer votre régime

Mangez plus de fruits et de légumes. Une alimentation riche en fruits et légumes est essentielle à la perte de poids. Il fournit également à votre corps les nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour et essayez de varier la couleur autant que vous le pouvez. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas pour obtenir vos portions.

Petit déjeuner: ajoutez des épinards, des tomates ou des champignons à vos œufs du matin à la place du fromage. Si vous mangez des céréales ou des flocons d'avoine, ajoutez des fruits frais tels que des bananes, des bleuets ou des fraises.

Déjeuner: essayez de préparer une grande salade avec des légumes-feuilles, des protéines maigres, des noix, des fruits secs et des carottes, des poivrons, des oignons ou du brocoli. Ou encore, ajoutez des légumes verts, des tomates, des oignons ou du concombre dans un sandwich ou un roulé.

Dîner: Au lieu de la sauce tomate en conserve, faites revenir dans l'huile d'olive du brocoli, de l'ail, des tomates et des poivrons, puis mangez-la avec des pâtes de blé entier.

Déchargez votre frigo. Si vous voulez vraiment commencer à prendre votre santé au sérieux, il est préférable de recommencer à zéro. Débarrassez-vous de tous les aliments malsains et des agrafes que vous avez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Cela éliminera toute tentation de revenir à vos anciennes habitudes. Donnez ce que vous pouvez à une banque alimentaire locale

Éliminez les aliments hautement transformés et les sucres raffinés. Les aliments transformés et les sucres sont liés à des maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ils vous remplissent sans fournir réellement aucun élément nutritif. Remplissez votre garde-manger avec des aliments naturels tels que les grains entiers (avoine, quinoa, pains et pâtes de blé entier), les fruits et les légumes, les légumineuses, les noix, la viande et des produits laitiers riches en protéines ou en probiotiques (kéfir, yogourt grec, fromage cottage).

Tenez-vous en à la règle de l’alimentation de Michael Pollan: ne mangez rien de ce que votre arrière-grand-mère ne reconnaîtrait pas comme de la nourriture. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient ou si le produit contient plus de cinq ingrédients, optez pour quelque chose de plus naturel.

Obtenez des édulcorants naturels. Pour les gourmands, utilisez du miel ou de l'agave au lieu de sucre dans votre café, votre thé et vos pâtisseries.

.Stop grignoter sans réfléchir. Manger sans avoir faim est l’un des moyens les plus simples de prendre du poids indésirable. Prenez uniquement des collations lorsque vous avez faim et essayez de manger des collations riches en protéines, car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.

Un morceau de pain grillé au blé entier avec du beurre de noix, un bâtonnet de fromage mozzarella, un œuf à la coque ou du houmous avec des légumes sont d'excellents choix pour vaincre le crash de l'après-midi.

3 - Réduire le stress et augmenter le bonheur

Dormez suffisamment. Dormir sept à neuf heures par nuit est extrêmement important pour maintenir un mode de vie sain. Une bonne nuit de sommeil améliore votre capacité à apprendre, à prendre les bonnes décisions et à faire face aux changements. Le manque de sommeil est également lié à la dépression, aux maladies cardiaques et à l'obésité

Tout le monde a besoin d'une quantité de sommeil différente. Certains se sentiront bien et se reposer après six heures, d'autres après 10 heures. Essayez de dormir un nombre d'heures différent par nuit et voyez quelle quantité vous rend mieux.

Créez un bon rituel au coucher. Détendez-vous avec un livre pendant 30 minutes avant de vous coucher ou allongez-vous et buvez une tisane. Il est également important de respecter un horaire de sommeil, même le week-end, afin que votre corps puisse rester cohérent

Pratiquez le yoga. Le yoga est une excellente activité pour créer de la force, de la souplesse et une prise de conscience corps-esprit. Il renforce le noyau, le dos, les bras et les jambes et vous permet de vous concentrer simplement sur la respiration et la présence dans votre corps.

Investissez dans quelques cours pour apprendre la technique appropriée. Après, vous pouvez soit continuer les cours, soit vous exercer vous-même.

Commencez à méditer. La méditation vous aide à devenir plus connecté avec vous-même et le monde qui vous entoure. Cela vous aide à diminuer votre ego et à reconnaître vos pensées comme de simples pensées, des modèles qui encouragent la pleine conscience, la joie et le contentement.

Commencez lentement. Donnez-vous sept à dix minutes par matin pour vous asseoir et vous concentrer sur votre respiration.

Gardez votre esprit stimulé. Les personnes qui ont l'esprit ouvert et qui sont curieuses du monde qui les entoure ont tendance à avoir une meilleure santé mentale. L'apprentissage mène à la créativité et à une meilleure estime de soi. Essayez d'apprendre quelque chose de nouveau chaque jour!

Lisez un livre qui vous intéresse au moins 15 à 20 minutes par jour.

Apprendre une nouvelle langue. L'apprentissage d'une autre langue garde votre cerveau actif. Il élargit votre vision du monde et vous ouvre de nouvelles possibilités de voyage. Téléchargez l'application Duolingo sur votre smartphone pour un outil d'apprentissage des langues simple et accessible.

Prenez le temps de socialiser. En vous accordant du temps avec vos proches, vous augmenterez votre bonheur. Même si vous êtes occupé au travail, prendre seulement 30 minutes par jour pour prendre un repas ou parler au téléphone avec une personne qui vous est chère améliorera votre sentiment d'appartenance et votre estime de soi.

Comment améliorer votre santé en jardinant?

Comment améliorer votre santé en jardinant?

Travailler et manger dans un jardin potager peut faire beaucoup pour améliorer votre santé globale. Vous pouvez non seulement faire de l'exercice quotidien, mais vous pouvez également créer des repas sains grâce à votre travail quotidien. Si vous souhaitez améliorer votre santé, vous devriez vous concentrer régulièrement sur votre jardin. Apprendre à cultiver des plantes et à faire l’activité physique nécessaire pour les cultiver peut ajouter de la variété et de la qualité à votre régime alimentaire, ainsi qu’à votre routine physique.

1 - Faire de l'exercice dans le jardin

Réchauffez-vous avant de jardiner. Comme vous le feriez avec d'autres types d'exercices, il est important de vous échauffer avant de commencer à vous exercer dans le jardin. Étirez vos jambes, vos bras et vos mains avant de commencer afin qu'ils soient prêts pour le travail à venir.

Vous devriez passer au moins 5 à 10 minutes à vous réchauffer avant de jardiner.

Travaillez régulièrement dans le jardin. Afin d'améliorer votre santé en faisant de l'exercice dans le jardin, vous devriez le faire régulièrement. Travailler dans votre jardin pendant plusieurs heures au cours de la semaine, par exemple 30 minutes par jour, peut vous procurer un exercice physique bien nécessaire.

Faire 30 minutes d'exercice physique réduit votre tension artérielle et votre cholestérol. Il peut également aider à prévenir le diabète et les maladies cardiaques, ainsi que ralentir le développement de l'ostéoporose.

Variez vos mouvements. Comme pour les autres types d’exercices, il est judicieux de varier les mouvements que vous faites lorsque vous vous entraînez dans le jardin. Si vous avez divers tâches à effectuer dans le jardin, définissez une durée spécifique, effectuez une rotation entre eux, même si vous n'exécutez pas leur tâche dans le délai imparti.

Cette variation dans les tâches peut être particulièrement utile si vous avez une longue durée pour le corps, comme il est devenu les plaques-bandes de mauvaises herbes. Désherber pendant 15 à 20 minutes, alors faire une pause pour faire une autre activité éviter la douleur ou le surmenage.

Faites la flexion et le levage contrôlés. Lorsque vous travaillez dans le jardin, vous devez être prudent et intentionnel sur la façon de soulever et d'étirer. Par exemple, utilisez une technique de levage appropriée pour déplacer de gros sacs de sol ou d’engrais. Cela implique d'utiliser la force de vos jambes au lieu de dépendre de vos muscles du dos

De plus, vous devriez vous accroupir au lieu de vous mettre à genoux lorsque cela est possible, conserver la courbe naturelle de votre dos et éviter de vous tordre lorsque vous soulevez de lourdes charges.

Faites un effort. Pour que le jardinage compte comme un exercice, vous devez augmenter votre rythme cardiaque et déployer des efforts physiques pour le faire. Cela signifie que rester à proximité d'un arrosage ne compte pas vraiment comme un exercice.

Certaines choses à faire dans le jardin pour augmenter votre rythme cardiaque incluent creuser, ratisser les feuilles, désherber, tondre et retourner un tas de compost.

Si vous souhaitez augmenter votre effort pendant la tonte, essayez d’utiliser une tondeuse à pousser au lieu d’une tondeuse à essence ou électrique.

2 - Déguster des produits frais du jardin

Choisissez une variété de plantes à cultiver. Lors de la planification de votre jardin, vous devriez choisir une variété de plantes qui amélioreront votre santé et varieront votre régime alimentaire. Le choix de fruits et de légumes vous permettra d'avoir une alimentation saine et variée tout au long de l'année.

Parmi les légumes relativement faciles à cultiver, selon votre climat, figurent les tomates, la laitue, les pois, les haricots, les courges et les concombres. [8] Commencez par quelques-unes si vous débutez dans le jardinage.

La culture de certaines herbes, telles que la ciboulette et le thym, peut également être très facile. Ces herbes peuvent vraiment améliorer la saveur des légumes que vous cultivez.

Lors de la planification de votre jardin, vous devez également prendre en compte votre sol, l'exposition au soleil de votre jardin et votre climat.

Planifiez pour différentes saisons de croissance. En plus de cultiver une variété de plantes, vous devez planifier le moment où certaines plantes doivent être plantées et cultivées. Il y a des moments précis où les fruits et les légumes doivent être plantés dans le sol pour qu'ils poussent plus efficacement. Cela signifie que vous aurez plusieurs cycles de plantation chaque année, généralement au début du printemps et au début de l'automne.

Par exemple, de nombreuses plantes doivent être plantées après le dernier gel au printemps, telles que les tomates, les courges et le maïs. Cependant, certaines plantes peuvent résister aux gelées de fin d'hiver et de début de printemps, telles que les épinards, la laitue, les radis et les betteraves.

Si vous planifiez correctement votre saison de croissance, vous pouvez avoir des fruits et des légumes frais tout au long de l'année.

Le moment de la plantation de certaines plantes dépend grandement du climat dans lequel vous vivez. Faites des recherches sur votre zone climatique spécifique, sur ce qui y pousse le mieux et sur le moment où certaines plantes doivent être mises en terre.

Cuisinez les aliments cultivés de façon saine. Une fois que vous avez cultivé vos fruits et légumes, il est important de les cuire correctement. En les cuisant correctement, vous conserverez les éléments nutritifs et en évitant d’ajouter des ingrédients malsains au repas. En général, cuire les légumes à la légère et éviter de leur ajouter beaucoup de graisse vous aidera à tirer le meilleur parti de vos légumes.

Évitez d’ajouter beaucoup de graisse à vos légumes lors de leur cuisson. Au lieu de les faire frire ou de les faire sauter avec de l'huile ajoutée, essayez de les cuire à la vapeur pour faire ressortir leur merveilleuse saveur sans incorporer beaucoup de graisse malsaine.

Certains légumes fournissent plus d'éléments nutritifs lorsqu'ils sont crus et d'autres, plus souvent, lorsqu'ils sont cuits. Par exemple, la cuisson des asperges libère légèrement plus de nutriments dans votre corps. Cependant, les betteraves vous apportent plus de nutrition lorsqu'elles sont servies crues. Faites des recherches pour déterminer le meilleur moyen de servir vos légumes.

3 - Se concentrer sur sa santé mentale

Augmenter le bonheur et le contentement. Le jardinage contribue non seulement à votre santé physique, mais aussi à votre santé mentale. Travailler dans le jardin peut être un projet profondément satisfaisant qui vous procure un sentiment d'accomplissement et de satisfaction. En fait, il a été démontré que le jardinage améliorait votre vision globale et votre satisfaction à l'égard de la vie.

Travailler dans le jardin peut même amener votre corps à libérer des hormones spécifiques qui augmentent le bonheur et le contentement.

Soulager le stress. Passer du temps à travailler dans le jardin vous permet de vider votre esprit et de vous libérer du stress. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont besoin de temps pour se remettre de la fatigue mentale et ceux qui trouvent une satisfaction à tirer des soins et des soins nécessaires au jardinage.

Parce que le jardinage aide à soulager votre stress, il peut réellement faire baisser votre tension artérielle.

En fait, il a été démontré que le simple fait de regarder les plantes réduit la colère et la tension musculaire.

Aidez votre santé cérébrale à long terme. Le jardinage aide non seulement votre santé mentale à agir correctement, mais également votre santé cérébrale à long terme. Par exemple, il a été prouvé que le jardinage prévient la démence chez les personnes âgées, car il exerce les parties du cerveau liées à l'apprentissage et à la créativité.

Même pour les personnes atteintes de démence, le jardinage peut améliorer la santé mentale. Il a été démontré qu’il réduisait les problèmes d’agression associés à la démence.

Comment augmenter votre seuil de lactate?

Comment augmenter votre seuil de lactate?

Pendant l'activité physique, votre corps produit une substance appelée lactate. Votre seuil de lactate est le point pendant l'exercice intense où votre corps commence à produire du lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Lorsque cela se produit, vous pouvez vous sentir endolori, essoufflé et épuisé. Le seuil de lactate de chacun est différent, alors essayez de déterminer le vôtre avant de travailler à l'augmenter. Augmentez votre seuil en augmentant progressivement le volume de votre entraînement, en effectuant des courses au tempo et en effectuant des entraînements à intervalles. Vous pouvez également augmenter votre seuil avec des suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

1 - Déterminer votre seuil de lactate

Obtenez votre seuil de lactate testé dans un laboratoire d'exercice. Dans un test de seuil de lactate traditionnel, un technicien prélèvera de petites quantités de votre sang à divers moments au cours d’un test d’exercice supplémentaire. Le test d’exercice est généralement effectué sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire, l’intensité de l’exercice augmentant toutes les 3 minutes. Votre sang sera prélevé à la fin de chaque intervalle. 

• Une personne moyenne atteindra son seuil de lactate une fois qu’elle aura atteint environ 50 à 60% de son absorption maximale d’oxygène (VO2 max). Cependant, les athlètes entraînés ont tendance à avoir un seuil plus élevé (par exemple, le seuil de lactate se situe à environ 85-95% de VO2 max pour les athlètes d'endurance).

• Les tests de seuil de lactate dans un laboratoire peuvent coûter cher, entre 75 et 200 USD.

• Pour trouver un laboratoire dans votre région, recherchez quelque chose comme «test du seuil de lactate près de chez moi» ou «laboratoire du seuil de lactate à Chicago».

Estimez votre seuil de lactate avec un test sur le terrain. Le test sur le terrain est moins précis qu'un test au lactate traditionnel, mais il vous donnera une estimation générale de votre seuil de lactate. Réglez votre tapis roulant sur une note de 1% et faites environ 10 minutes de jogging facile pour vous échauffer. Puis courez pendant 30 minutes au rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir pendant cette période. Notez votre fréquence cardiaque à 10 minutes et à nouveau à 30 minutes, puis divisez la somme par 2 pour déterminer votre fréquence cardiaque moyenne au seuil de lactate. Votre allure moyenne pendant la course devrait être l’allure approximative que vous pouvez maintenir au seuil de lactate.

• Ce test fonctionne mieux sur un tapis roulant qui mesure votre temps, votre distance de course et votre fréquence cardiaque.

• Faites ce test à un moment où vous êtes bien reposé et non fatigué des récents entraînements ou des exercices intenses.

Utilisez un capteur à LED non invasif pour mesurer les niveaux de lactate. Vous pouvez tester vos propres niveaux de lactate pendant l'exercice avec un capteur LED qui se fixe à votre mollet. Ces appareils transmettent des données à une application pour smartphone qui peut calculer votre rythme et votre fréquence cardiaque au seuil de lactate. L'application vous guide également tout au long de la séance d'essai.

• La production du dispositif de ce type le plus largement disponible, le BSXinsight, a récemment été arrêtée.  Cependant, des dispositifs similaires sont actuellement en développement.

• Le dispositif BSXinsight coûte environ 300 USD, tandis que des dispositifs similaires, tels que le moniteur d'oxygène musculaire Moxy, peuvent coûter 800 USD ou plus. Le Moxy ne mesure pas les niveaux de lactate, mais peut être utilisé pour obtenir une estimation approximative de votre seuil de lactate, un peu comme le test sur le terrain. 

2 - Augmenter votre volume d'entraînement

Fixer un objectif d'entraînement hebdomadaire. La meilleure façon de commencer à augmenter votre seuil de lactate est d'augmenter progressivement votre temps d'entraînement hebdomadaire. Travaillez avec votre entraîneur personnel ou votre entraîneur personnel pour définir un objectif raisonnable et discutez du meilleur moyen de l'atteindre. 

• Par exemple, si vous faites actuellement 100 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine, vous pouvez vous fixer pour objectif de travailler jusqu'à 200 minutes par semaine.

• Si vous n'avez ni entraîneur ni entraîneur, demandez conseil à votre principal fournisseur de soins de santé. Ils pourront peut-être vous diriger vers une personne capable de vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.

Augmentez votre volume d'entraînement de 10 à 20% par semaine. Augmentez progressivement votre volume d’entraînement cible pour obtenir les résultats les meilleurs et les plus sûrs. Augmentez votre temps d'exercice chaque semaine par incréments de 10 à 20% - tout ce qui vous convient le mieux.

• Si vous passez de 100 à 200 minutes d'exercice par semaine à une augmentation de 20% par semaine, vous devriez atteindre votre objectif en 4 semaines.

Gardez l'intensité lumineuse pendant que vous augmentez votre volume d'exercice. Au fur et à mesure que vous augmentez progressivement votre temps total d’exercice, maintenez votre niveau d’effort léger et facile. Ne vous inquiétez pas pour l'utilisation d'une mesure objective de l'intensité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'intensité de l'exercice pour vous.

• L'objectif est de maintenir votre niveau d'effort autour de 11-12 («assez léger») sur l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE), que vous pouvez visualiser ici: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ échelle borg / . Votre niveau d'activité doit être confortable (par exemple, marcher à un rythme qui n'est pas assez rapide pour augmenter significativement votre respiration et votre fréquence cardiaque).

Variez votre temps par session. Vous n'avez pas toujours à faire de l'exercice pendant le même temps pendant chaque séance d'entraînement. Travaillez avec votre entraîneur pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Cependant, visez un minimum de 10 minutes par session.

• Par exemple, vous pouvez faire une session sur tapis roulant de 45 minutes à faible intensité un jour et deux sessions de 20 minutes le lendemain.

3 - Augmenter votre seuil avec Tempo Runs

Déterminez votre allure maximale en régime permanent (MSS). Votre état d'équilibre maximal (MSS) est la vitesse de fonctionnement maximale que vous pouvez maintenir sans que votre taux de lactate augmente. Si vous ne pouvez pas déterminer votre MSS exact (par exemple, en utilisant un test de lactate dans un laboratoire), estimez-le en évaluant votre niveau d'effort pendant la course. Vous devriez avoir l’impression que vous faites de l’exercice «assez difficile» à «difficile» (13-15 sur l’évaluation de l’effort perçu)

Une bonne mesure générale de l'effort est la force avec laquelle vous respirez et la rapidité avec laquelle votre cœur bat. Lorsque vous vous entraînez «assez durement», votre rythme cardiaque et votre respiration devraient être légèrement surélevés, mais vous ne vous sentirez plus à bout de souffle. À un niveau d'effort «difficile», vous devriez respirer rapidement et sentir votre cœur accélérer ou battre plus fort

Votre allure MSS est typiquement une allure que vous pourriez maintenir pendant une heure

Si vous le pouvez, trouvez votre rythme exact en faisant un test dans un laboratoire d’exercices.

Le tempo 2In corporate se répercute sur votre programme d’entraînement hebdomadaire. Une course de tempo est une course effectuée à votre rythme du SMS, juste au seuil de lactate. L'intégration de la course au tempo ou de tout autre exercice à l'état d'équilibre dans votre routine habituelle peut aider à augmenter progressivement votre seuil de lactate. Ne consacrez pas plus de 10% de votre temps d'exercice cardiovasculaire hebdomadaire à la course au tempo ou à d'autres exercices à l'état stable.

Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, effectuez une course de tempo de 20 minutes chaque semaine.

Commencez par un échauffement de 20 minutes. Avant de commencer une course de tempo, faites 20 minutes de course à un rythme léger et facile. Vous devriez sentir que vous faites des efforts, mais pas que vous respirez trop fort ou que votre cœur bat la chamade. [15]

Courez pendant 20 minutes à votre rythme de MSS. Après vous être échauffé, il est temps d’accélérer. Courez assez vite pour que vous sentiez que vous travaillez vous-même, mais pas si fort que vous ne pensez pas pouvoir maintenir le rythme pendant une heure.

À ce rythme, votre cœur bat peut-être vite et il vous est difficile de parler plus que quelques mots à la fois.

Rafraîchissez-vous avec une course légère. Après 20 minutes de course difficile, ralentissez à nouveau. Maintenir la lumière ou jogging pendant 10 minutes

4 - Augmenter votre seuil avec l'entraînement par intervalles

Entraînez-vous au-dessus de votre seuil de lactate. L'entraînement par intervalles est un type d'entraînement qui alterne de courtes périodes d'aérobic de haute intensité avec de courts intervalles de récupération d'un exercice de faible intensité. Chaque intervalle ne devrait durer que quelques minutes à la fois. Les épisodes d'intensité élevée doivent se situer au-dessus de votre seuil lactique. En d'autres termes, vous devez avoir le sentiment de travailler très fort (17-18 sur l'échelle de l'effort perçu), à peu près au niveau d'activité le plus élevé que vous puissiez maintenir plus longtemps. que quelques minutes à la fois.

À ce niveau d'exercice, vous sentirez votre cœur battre très vite et votre respiration sera peut-être suffisamment dure pour qu'il soit difficile de parler.

Incorporer l'entraînement par intervalles dans votre routine hebdomadaire. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement par intervalles, prévoyez une session par semaine. Toutefois, pour éviter les blessures et le surmenage, l’entraînement par intervalles ne devrait pas représenter plus de 10% de votre activité cardiovasculaire hebdomadaire.

Par exemple, si vous faites 200 minutes de cardio par semaine, ne faites pas plus de 20 minutes d’entraînement par intervalles total par semaine.

Si vous effectuez également des exercices à l'état stable, comme des courses de tempo, évitez de planifier ce type d'exercice près de votre entraînement hebdomadaire. Donnez-vous 2 jours pour récupérer entre ces types de formation.

Développez une routine d'entraînement par intervalles de haute intensité. Il existe de nombreuses façons de faire un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Travaillez avec votre entraîneur ou votre entraîneur pour choisir la routine qui vous convient le mieux. Par exemple, vous pouvez essayer 4 tours de la routine suivante, avec des périodes d’inactivité de 12 secondes entre chaque exercice.

35 secondes de fente goutte.

35 secondes de craquement de burpee.

35 secondes de sauts de planche.

35 secondes de pas pour sauter des squats.

35 secondes de prises pop.

35 secondes de triceps appuie sur le dos.

5 - Utilisation de suppléments BCAA

Parlez à votre médecin ou à votre diététicien au sujet des suppléments de BCAA. Les suppléments de BCAA (acide aminé à chaîne ramifiée) peuvent vous aider à augmenter votre endurance et votre seuil de lactate. Bien que ces suppléments soient relativement sûrs lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées, il est important que vous discutiez avec votre médecin de vos antécédents médicaux et du traitement que vous prenez actuellement. prendre qui pourrait interagir avec les suppléments. Informez votre médecin si vous:

Êtes enceinte ou allaitez.

Vous avez la SLA ou la maladie de Lou Gehrig. Certaines preuves suggèrent que les suppléments de BCAA pourraient être liés à des taux plus élevés d'insuffisance pulmonaire et de décès chez les patients atteints de SLA.

Vous souffrez d'une affection appelée acidocéturie à chaîne ramifiée, qui peut provoquer des convulsions et d'autres problèmes de santé graves si votre consommation de BCAA augmente.

Lutte contre la dépendance à l'alcool.

Prenez certains types de médicaments, tels que la lévodopa, les médicaments contre le diabète, le diazoxide, les corticostéroïdes ou les hormones thyroïdiennes.

Achetez des suppléments BCAA vérifiés par un réviseur tiers. Étant donné que la FDA ne réglemente pas les compléments alimentaires, il est important d’acheter des marques de confiance. Recherchez les suppléments de BCAA certifiés par un réviseur tiers, tels que USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab ou NSF (National Sanitation Foundation).

Recherchez un sceau de certification tiers sur le conteneur lorsque vous sélectionnez des suppléments à acheter.

Suivez les instructions pour utiliser le supplément. La plupart des suppléments sportifs BCAA se présentent sous la forme de mélanges à boisson en poudre et sont destinés à être consommés juste avant ou pendant une séance d'entraînement. Lisez attentivement les instructions sur l'étiquette et ne prenez pas plus que la dose recommandée.