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jeudi 21 juin 2018

29 des aliments riches en vitamine D

Top 29 des aliments riches en vitamine D
Il existe un certain nombre d'aliments différents et sains en vitamine D, allant des aliments naturels aux suppléments. Jetez un œil sur les principales sources naturelles de vitamine D:
Se tenir au soleil pourrait être un excellent moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Que diriez-vous de le faire tous les jours, et pour une période de temps considérable? Pas possible, non? C'est quand nous nous tournons vers les aliments. Il existe de nombreuses sources naturelles de vitamine D, mais la plupart d'entre nous ne le savent pas. Mais bon, que faisons-nous ici? Dans ce post, nous parlons des aliments riches en vitamine D les plus sains. Continue de lire!
Qu'est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est un minéral liposoluble qui se forme dans la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UVB à la lumière directe du soleil. C'est une vitamine unique qui est essentielle pour un certain nombre de fonctions, y compris le maintien de la solidité des os, des muscles et des dents, le contrôle de la croissance cellulaire, le bon fonctionnement immunitaire et neuromusculaire et notre santé globale. Une carence en vitamine D peut conduire à une condition appelée rachitisme, où les os ne parviennent pas à se développer et fonctionner correctement.
Les rayons UV sont la meilleure source naturelle de vitamine D. Ils convertissent un produit chimique présent dans votre peau en vitamine D3. Celui-ci est transporté vers le foie et les reins et est ensuite transformé en vitamine D active. Cependant, une exposition constante au soleil pendant une longue période peut augmenter le risque de développer un cancer de la peau. Donc, vous avez besoin d'une exposition limitée au soleil pour éviter une carence en vitamine D.
L'inconvénient de cette vitamine est qu'elle ne se trouve pas dans de nombreux aliments. Vous obtenez un certain nombre d'aliments / produits qui prétendent contenir de la vitamine D, mais en réalité, ils ne sont enrichis qu'avec de la vitamine D synthétique. En fait, il n'y a qu'une poignée d'aliments riches en vitamine D.
Nous avons listé les 29 meilleurs aliments avec de la vitamine D qui sont facilement disponibles. Vérifie-les!
1. Soleil
Bonne nouvelle pour tous les amoureux du soleil!
Une promenade de 30 minutes au soleil peut vous apporter beaucoup de vitamine D pour la journée, ce qui est difficile à obtenir autrement. Je parle de contact direct, pas des rayons diffusés par les vitres de vos fenêtres.
Tout se passe assez rapidement, surtout pendant les étés. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, ils stimulent la production de vitamine D dans le corps. Plus l'exposition au soleil est importante, plus la production de vitamine D est importante. Pour augmenter votre taux de vitamine D lorsque vous êtes au soleil, exposez au moins votre visage, vos bras et vos mains, ou une zone équivalente de votre corps. En effet, pour que la vitamine D soit produite, votre peau ne doit pas être couverte de couches. Jetez-les jusqu'à ce que votre peau commence à devenir rose, et vous avez terminé avec la dose de vitamine D du jour.
N'ayez pas peur, je ne vous demande pas d'abandonner complètement vos écharpes, vos chapeaux et vos gants de sauvetage. Mais, les laisser tomber de temps en temps pour obtenir un peu de soleil semble être une bonne solution. Ne jamais oublier de mettre une bonne crème solaire, des couches ou non.
2. Saumon
Le saumon a une teneur élevée en matières grasses, ce qui en fait une excellente source de vitamine D. Environ 3,5 onces de saumon vous fournira 80% de la quantité recommandée de vitamine D.
La clé est d'obtenir du saumon capturé dans la nature ou exploité de façon durable. Le saumon d'Alaska contient cinq fois plus de vitamine D que le saumon de l'Atlantique, ce qui en fait le meilleur choix. Un demi-filet de saumon sockeye contient 1400 UI de vitamine D, soit le double de la quantité recommandée pour un jour.
N'oubliez pas de commander une assiette de merveilleux saumon aujourd'hui!
3. Suppléments
Une autre façon d'incorporer de la vitamine D dans votre alimentation est de consommer des suppléments.
Il existe deux formes de suppléments de vitamine D: la vitamine D2 et la vitamine D3. Le premier, également appelé ergocalciférol, est synthétisé à partir de plantes et de levures. Ce type de supplément de vitamine D est le plus largement utilisé. L'autre forme de supplément de vitamine D est la vitamine D3, connue scientifiquement sous le nom de cholécalciférol. C'est la forme la plus active de la vitamine D. Puisque la vitamine D2 et la vitamine D3 ne sont pas actives dans le corps, elles doivent être métabolisées en une forme active dans le corps, appelée calcitriol.
Attention: Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre l'un des suppléments mentionnés ci-dessus pour éviter tout cas d'interaction médicamenteuse et de réactions allergiques
4. Champignons
Les champignons sont, en fait, la seule source végétale contenant de la vitamine D.
Ce génie pousse au soleil et il absorbe bien la lumière du soleil, ce qui en fait une bonne source de vitamine D. Les champignons sont également riches en vitamines du complexe B comme B1, B2, B5 et des minéraux comme le cuivre.
La quantité de vitamine D dans les champignons varie selon le type et la variété. Les champignons shitake sont considérés comme la meilleure source de vitamine D parmi tous les champignons.
Toujours choisir des champignons qui sont séchés à la lumière naturelle du soleil et non par des moyens artificiels.
Astuce - Vous pouvez exposer les champignons crus à la lumière UV pour augmenter leur teneur en vitamine D. Trancher les champignons avant de les éteindre. Cela les aidera à absorber plus de rayons UV, ce qui se traduira par plus de vitamine D dans votre alimentation.
5. Maquereaux
Une autre variété de poisson avec une bonne teneur en vitamine D.
Les maquereaux ont des quantités élevées d'acides gras oméga-3. Seulement 3,5 onces de maquereau peuvent vous fournir 90% de la RDI de vitamine D. Ainsi, les personnes qui consomment plus de ces poissons peuvent obtenir ces minéraux et vitamines essentiels que le corps humain ne peut produire seul.
6. Flétan
La viande blanche ferme et la saveur douce du flétan en ont fait un favori des amateurs de poisson. Ce poisson plat est un aliment nutritionnellement dense et contient des minéraux et des vitamines importants comme le phosphore, le sélénium, les vitamines B12 et B6 et les acides gras oméga-3. Le flétan est également l'une des meilleures sources de vitamine D, et 100 grammes de flétan contient 1097 UI de la vitamine du soleil.
7. Hareng
Les poissons harengs contiennent une quantité importante de vitamine D car ils se nourrissent de plancton, qui est plein de vitamine D.
Ces poissons gris brillants sont consommés marinés, fumés ou crémés. Le hareng contient des graisses saines et d'autres nutriments importants, ce qui en fait un ajout judicieux à votre alimentation. Ils sont également une excellente source de protéines, qui favorise le développement musculaire et contiennent de grandes quantités de vitamine B12, de sélénium, de phosphore, de calcium et de fer.
8. Huile de foie de morue
L'huile de foie de morue est un complément populaire depuis de nombreuses années et est extrêmement riche en vitamine D, en vitamine A et en acides gras oméga-3.
La consommation régulière de cette huile favorisera la santé et la solidité des os, préviendra l'ostéoporose chez les adultes et améliorera l'activité cérébrale.
Astuce - L'huile de foie de morue est également disponible sous forme de capsule, qui est la meilleure option pour ceux qui n'aiment pas son fort arôme.
9. Caviar
Le caviar est un ingrédient commun utilisé dans les sushis, et il fournit 232 UI de vitamine D par portion de 100 grammes.
Ceci est un poisson texturé granuleux qui a un goût succulent et est un merveilleux apéritif. C'est un entrepôt de nutriments et contient des minéraux comme le sélénium, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore. Il contient également des vitamines essentielles comme la vitamine A, la vitamine K, la vitamine B6, les folates, la riboflavine et l'acide pantothénique.
10. Sardines
Les sardines deviennent de plus en plus populaires en raison de leurs avantages pour la santé étonnants. Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine D.
Juste une petite quantité de sardine remplira 70% de votre apport nutritionnel recommandé en vitamine D. Ce poisson offre 270 UI de vitamine D par 100 grammes. Ils sont également une excellente source de vitamine B12, d'acides gras oméga-3, de protéines et de sélénium. La teneur élevée en acides gras oméga-3 contribue à une meilleure santé osseuse, réduit le cholestérol et réduit l'inflammation.
11. Poisson-chat
Les poissons-chats, comme le hareng, se nourrissent constamment de plancton et d'une minuscule vie marine qui crée de la vitamine D à partir du soleil.
Ils sont faibles en calories et contiennent des vitamines, des protéines et de bons gras. Juste un filet vous fournit 200% de la valeur quotidienne recommandée de la vitamine D, et 159 grammes de poisson-chat vous fournit 795 UI de vitamine D.
12. Thon en conserve
Trois onces de thon fournissent 50% de la vitamine D dont votre corps a besoin.
Le thon frais et sauvage est le plus nutritif. En outre, manger du poisson gras qui lubrifie le corps fournit également d'autres avantages pour la santé comme une meilleure mémoire et une fonction cérébrale appropriée. Le thon pâle a la quantité maximale de vitamine D, et il a moins de mercure que le thon blanc.
13. Poisson sole / plie
La sole et la plie sont des poissons plats qui contiennent le quart de la quantité quotidienne de vitamine D. La plie du Pacifique et le poisson solitaire sont les meilleurs pour la consommation.
14. Foie de boeuf
Le foie de boeuf est une bonne source de vitamine D; et 3 onces de foie de boeuf contient 42 UI de vitamine D, environ un quart des besoins quotidiens en vitamine D.
Le bœuf est également une bonne source de vitamine B12, de fer et de protéines. Le bœuf nourri à l'herbe est préférable à la consommation car il contient une bonne quantité de tous les éléments nutritifs essentiels. Il contient également des protéines et de la thiamine.
15. Ricotta Cheese
La ricotta est la seule source de vitamine D parmi tous les sous-produits laitiers. Il contient cinq fois plus de vitamine D que les autres fromages.
Il contient une quantité relativement élevée de vitamine D, environ 25 UI par portion.
16. Poisson carpe
Saviez-vous que 100 grammes de poisson contiennent 988 UI de vitamine D?
Outre la vitamine D, ce poisson contient également des vitamines A, D, E et K, de la niacine, de la riboflavine et des minéraux comme le zinc, le cuivre, le magnésium et le sodium
17. Oeufs
Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités.
En incluant un œuf par jour dans votre alimentation, vous obtiendrez 10% de la dose recommandée de vitamine D. Les poules élevées en pâturage passent beaucoup de temps à l'extérieur. Par conséquent, leurs œufs ont la plus grande quantité de vitamine D par rapport aux autres œufs sur le marché.
Outre la vitamine D, les œufs sont aussi une bonne source de vitamine B12 et de protéines.
18. Salami
Le saucisson fournit 62 UI de vitamine D par 100 grammes tandis que les saucisses fournissent 55 UI de vitamine D par 100 grammes.
Remarque: Bien que le saucisson, le jambon et les saucisses soient de bonnes sources de vitamine D, ils contiennent une grande quantité de sodium et peuvent augmenter le taux de cholestérol. L'excès de salami et de jambon peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension et de crise cardiaque.
19. Céréales
Certaines formes de céréales contiennent également de la vitamine D.
Avant d'acheter des céréales, vérifiez la valeur nutritionnelle sur l'étiquette pour vous faire une idée du pourcentage de vitamine D contenu. Choisissez celles qui contiennent au moins 100 UI de vitamine D. Toutes les céréales au son fournissent 131 UI de vitamine D, tandis que les céréales aromatisées aux fruits fournissent 11 UI de vitamine D.
20. Lait
Un verre de lait fournira 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D.
L'écrémage du lait élimine la vitamine D car c'est une vitamine liposoluble. Alors, optez toujours pour le lait entier. Cependant, de nos jours, le lait écrémé est également enrichi en vitamine D pour ne pas manquer cet important nutriment.
Gardez à l'esprit que les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et la crème glacée ne contiennent pas de vitamine D ou de vitamine D enrichie. Seul le lait liquide et les produits à base de lait entier contiennent ce nutriment.
21. Huîtres
Les huîtres sont l'un des meilleurs aliments riches en vitamine D.
Les huîtres crues capturées dans la nature contiennent 320 UI de vitamine D par 100 grammes - soit 80% de nos besoins quotidiens. En outre, les huîtres sont aussi une bonne source de vitamine B12, de zinc, de fer, de manganèse, de sélénium et de cuivre.
Bien que les huîtres crues aient une valeur nutritive plus élevée, il faut les faire cuire correctement avant de les manger pour détruire les bactéries nocives présentes dans les huîtres.
Remarque: Les huîtres sont riches en cholestérol et devraient être consommées avec modération, en particulier par les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.
22. Jus d'orange
Un des meilleurs fruits de vitamine D. Un verre de jus d'orange frais est la meilleure façon de commencer votre journée. Vous pouvez également envisager des jus emballés si les fruits frais ne sont pas disponibles. C'est parfait pour ceux qui n'aiment pas les produits laitiers.
Le jus d'orange emballé est équipé de bonnes quantités de vitamine D. Une tasse de jus d'orange contient 100 UI de vitamine D et 120 calories.
23. Produits de soja
Chaque portion de 79 grammes de tofu offre 581 UI de vitamine D. Une tasse de lait de soja clair fournit 338 UI de vitamine D tandis que le lait de soja enrichi en calcium et en vitamines A et D en fournit 297 à 313 UI. Vous pouvez également essayer le yogourt au soja, car il offre 161 UI de vitamine D.
24. Crevettes
Chaque 85 grammes de crevettes contient 139 UI de vitamine D. Il contient des quantités modérées d'oméga-3, de protéines, de sélénium, d'antioxydants et moins de matières grasses. Vous pouvez vous adonner à ces fruits de mer sans vous soucier de votre poids.
25. Margarine
Les tartinades à la margarine sont enrichies en vitamine D, ce qui en fait une option délicieuse.
Étant l'un des aliments riches en vitamine D, c'est une alternative plus saine au beurre normal, car il contient 65% moins de graisses saturées que le beurre. La margarine contient également des quantités modérées d'acides gras oméga-3 et de gras monoinsaturés, ce qui en fait une bonne option pour le petit-déjeuner.
26. Yogourt à la vanille
Avoir une tasse de yogourt à la vanille est l'option parfaite pour ceux qui ne veulent pas aller à l'un des friandises charnues. Le yogourt est bon pour vos papilles ainsi que la santé.
Chaque portion de yogourt à la vanille est connue pour contenir 115 UI de vitamine D. Une quantité considérable, dis-je. Choisissez une marque enrichie en vitamine D pour obtenir 20% des besoins quotidiens en vitamine D
arque: Cette option peut être tout à fait un «non-non» pour les observateurs de poids, considérant que chaque tasse de yaourt à la vanille contient environ 208 calories
27. Beurre
Bonne nouvelle pour tous les amateurs de beurre! Bien qu'il soit généralement mal vu par les personnes à la diète, cette nourriture «grasse» est connue pour contenir une petite quantité de vitamine D.
Le beurre est une matière grasse saturée, et il est essentiel d'aider l'organisme à absorber les antioxydants et les vitamines. Il aide également à l'absorption de la vitamine D provenant d'autres sources
Rappelez-vous toujours que la quantité est la clé. Ne pas aller à la mer avec du beurre. Lorsqu'il est consommé avec modération, il peut effectivement être une addition saine à votre régime alimentaire.
28. Crème sure
La crème sure, en plus de donner une touche savoureuse aux collations, contient également de la vitamine D.
Cette trempette peut être ajoutée à votre régime pour extraire la plupart de ses avantages pour la santé. La crème sure est une source riche en nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine A, le potassium et le calcium. Et ce qui est plus? Chaque cuillère à soupe de crème sure contient seulement 28 calories. Plus sain que prévu, n'est-ce pas?
29. Espadon
Avec le nombre d'articles de poisson inclus dans cette liste, il est tout à fait évident qu'il n'y a aucune autre source qui peut battre le poisson en termes de quantité de vitamine D qu'ils fournissent. En dehors de ces rayons de soleil, bien sûr! L'espadon est un autre ajout à la liste.
Cette variété délicieuse, en plus de contenir divers avantages pour la santé, est connue pour vous fournir 100 pour cent de vitamine D (environ 566 UI) avec chaque portion de 3 onces. Allez-y et essayez-le aujourd'hui!
Donc, c'était tout sur ce que les aliments ont de la vitamine d. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la vitamine D et les facteurs qui influencent sa production.
La dose recommandée de vitamine D
La dose journalière recommandée (AJR) de vitamine D est mesurée en unités internationales (UI). Selon les données publiées en 2010, l'AJR de vitamine D est de 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Les nourrissons, d'autre part, sont recommandés pour prendre 400 UI de vitamine D par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent avoir de 600 à 2 000 UI par jour, selon leur état de santé. De même, pour les personnes âgées de plus de 71 ans, cette RDA passe à 800 UI et p
Facteurs qui influencent la production de vitamine D dan
La quantité de vitamine D produite dans votre corps ne dépend pas seulement du type de nourriture consommée ou du temps passé au soleil. Ce processus est très spécifique et dépend de facteurs qui n'ont aucun lien avec votre alimentation ou votre comportement, comme votre structure physique et génétique. Regard
1. Couleur de peau et niveau de ha
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes à peau claire sont plus à risque d'exposition aux UV et de cancer de la peau? C'est à cause de leur contenu en mélanine. Et ce fait est également important dans la production de vitamine D.
Ceux qui ont la peau pâle atteignent le point d'équilibre de la production de vitamine D environ 15-20 minutes après l'exposition. Toute exposition supplémentaire causera des dommages.
Cette durée est doublée ou même triplée dans le cas des personnes à la peau foncée, bien sûr, en fonction des niveaux de mélanine.
Donc, si vous tombez dans la première catégorie, exposez-vous au soleil pendant 15 minutes ou moins, avec seulement quelques vêtements. L'utilisation d'un lit de bronzage est une option, mais évitez-la si vous le pouvez.
Ceux qui tombent dans la deuxième catégorie peuvent être dehors plus longtemps. Mais n'en abusez pas. Quittez le processus dès que vous constatez que votre peau devient rose pâle.
2. Temps passé au soleil
Le temps que vous passez directement au soleil est également un facteur important.
Ceux qui passent relativement moins de temps à l'extérieur sont plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D par rapport aux autres. Mais, comme expliqué précédemment, cela dépend totalement de votre type de peau et de votre couleur. Ne restez pas au soleil plus longtemps que nécessaire. Cela pourrait causer des brûlures et même entraîner un cancer de la peau.
Votre corps n'est pas une machine. Il ne produira qu'une quantité limitée de vitamine D par jour, même si vous passez toute la journée au soleil.
Pour savoir si vous avez reçu votre quota de vitamine D pour la journée, regardez votre peau. Si c'est devenu rose, vous avez terminé. Alors que le bronzage est bon, ne le laissez pas nuire à votre peau.
3. Conditions météorologiques
Le temps joue également un rôle essentiel dans la détermination de la quantité de vitamine D que votre corps peut produire.
Les jours nuageux, bien que relativement frais, sont très trompeurs. Vous ne le savez peut-être pas, mais même les jours nuageux peuvent causer des coups de soleil. En effet, bien que les nuages bloquent les rayons infrarouges, ils ne peuvent filtrer que certains rayons UV mais ne peuvent pas les bloquer entièrement.
De plus, la neige, le sable et l'eau reflètent le rayonnement UV, augmentant son intensité, que le temps soit clair ou non. La pénétration des UV est réduite à un niveau faible dans les zones de pollution de l'air comme les villes entourées de collines.
4. Latitude et altitude
Un peu de géographie pour vous, mes amis.
Je suppose que vous savez que le rayonnement du soleil est le plus fort à l'équateur et qu'il diminue en allant vers les pôles. Par conséquent, le rayonnement UV est de l'ordre de 4 à 5 fois dans les zones qui tombent sur l'équateur par rapport aux cercles antarctiques et arctiques.
Cet effet est également à son apogée à des altitudes plus élevées par rapport aux plaines et aux mers car il y a beaucoup moins d'atmosphère pour l'absorber. Cela peut sembler absurde, mais vous courez plus de risques de coups de soleil en montagne qu'en terrain plat.
5. Saison
C'est, de loin, le facteur le plus évident associé au rayonnement UV. Les étés signifient plus de soleil, ce qui signifie plus de vitamine D. Mais, prenez soin de votre niveau de vitamine D pendant les hivers, car il baisse jusqu'à 50% pendant cette période de l'année. Alors, allez-y, prenez un bain de soleil.
6. Heure du jour
L'heure du jour est également importante. Le moment optimal pour prendre un bain de soleil est entre 7 heures-9 heures.
Cette période est parfaite car même une courte exposition aux rayons UV peut vous fournir assez de vitamine D pour la journée.
Un mot d'avertissement
Un surdosage de n'importe quoi peut causer des effets indésirables, et cette prévitamin ne fait pas exception. Son surdosage peut causer un certain nombre de conditions, notamment des nausées, un manque d'appétit, la constipation, une perte de poids, une faiblesse et des dommages aux reins.
Ces conditions surviennent généralement lorsque vous prenez un excès de suppléments de vitamine D. Soyez conscient des suppléments qui contiennent des ingrédients acti
On ne devrait pas prendre plus de 4000 UI par jour, que ce soit par l'exposition au soleil, aux aliments, et / ou aux suppléments.
C'était tout sur les aliments riches en vitamine D, et où tout ce que vous pouvez trouver. Alors, allez-y et prélassez-vous au soleil pour obtenir votre dose de vitamine D. Si vous êtes au courant de toute autre liste d'aliments riches en vitamine D,