Les meilleurs aliments pour votre âge, selon la science
Manger sainement est toujours important, mais les nutriments dont vous avez le plus besoin peuvent varier de la décennie. Voici votre guide sur ce qu'il faut manger et quand de votre 20s à travers vos années 60 et au-delà.
La cuisine: yogourt
Pourquoi: Pour le calcium osseux-construction. Nous nous arrêtons la construction de masse osseuse autour de 30 ans, ce qui rend votre 20s make-or-break (sans jeu de mots) de temps pour gagner la solidité des os. A cet âge, vous avez besoin de 1000 mg de calcium par jour pour répondre à vos recommandations d’admission 8 onces de plaine yogourt faible en gras a 42 pour cent de cela. (Il suffit de regarder le sucre dans toutes les variétés à faible ou non gras, comme il est souvent ajouté pour le goût.)
Où vous pouvez obtenir le calcium: Vous savez qu'il est présent dans d' autres produits laitiers, comme le lait et le fromage, mais il y a beaucoup de des options trop non laitière, dit Kristin Kirkpatrick, RD, le directeur des services de nutrition bien - être à l' Institut de bien - être de la Cleveland Clinic. Tofu, le saumon et les légumes – les feuilles comme le chou frisé sont toutes de bonnes sources.
La cuisine: Œufs
Pourquoi: Leurs jaunes ont la vitamine D, qui aide votre intestin à absorber. Tout ce que le calcium que vous prenez dans «Vous avez vraiment besoin à la fois pour construire vos os» , dit Kathryn Sweeney, RD, une diététiste dans le département de nutrition à l' hôpital Brigham and Women à Boston.
Où vous pouvez obtenir la vitamine D: Swordfish a beaucoup de vitamine D, mais il est également parmi les plus élevés en mercure du poisson, donc manger avec parcimonie. Les sardines et le thon en conserve sont des aliments riches en vitamine D vous pouvez manger aussi souvent que vous le souhaitez.
Les aliments: Graines de tournesol
Pourquoi: L’arthrite ne frappe pas habituellement plus tard dans la vie, mais l'atteinte articulaire qui peut conduire à elle commence dans votre 30s, dit Kirkpatrick. Graines comme les graines de tournesol sont emballées avec oméga-3 acides gras sains, ce qui peut minimiser ces dommages en aidant à lubrifier les articulations et en abaissant l’inflammation.
Où vous pouvez obtenir des graisses saines: aliments Omega-3-riches comprennent les noix, les autres graines comme les semences et les graines de lin chia et, bien sûr, les poissons comme le maquereau et les anchois.
La cuisine: Asparagus
Pourquoi: Il est riche en folate, "qui est un nutriment important de savoir si vous êtes enceinte en ce moment ou tout simplement penser à avoir des enfants», dit Jennifer McDaniel, RDN, un porte - parole de l'Académie de Nutrition et diététique. (Folate est la forme naturelle de l’acide vitamine B9 folique est la version synthétique qui est souvent ajouté à enrichir les aliments ou utilisés dans les suppléments. Il n'y a aucune preuve qu'une forme est meilleure que l'autre.) Juste quatre pointes d'asperges cuites ont 22 pour cent de votre folate par jour a besoin. (Vous avez besoin de 400 mcg par jour normalement, mais 600 si vous êtes enceinte et 500 si vous allaitez.)
Où vous pouvez obtenir folate: On le trouve dans les haricots, noirs, verts à feuilles des légumes, des avocats et les noix.
Les aliments: Lentils
Pourquoi: "Beaucoup de mes patients ont ralentissement métabolismes dans leurs années 30, mais il est plus fréquent après 40 ans», dit Kirkpatrick. "C'est alors le poids, en particulier la graisse du ventre, commence à venir sur et il devient vraiment difficile de l'enlever." Avec 15 grammes de fibres dans une portion de 1 tasse, les lentilles sont parmi les aliments les plus élevés en fibres, et peuvent vous aider à gérer votre poids d'une manière facile. Dans une petite étude 2015 dans les Annals of Internal Medicine , en se concentrant uniquement sur l' apport en fibres (30 grammes par jour) était presque aussi efficace pour la perte de poids comme un régime plus compliqué que nécessaire disciples à manger plus de fruits, de légumes, de poissons et de protéines maigres , plus réduire le sel, le sucre, les graisses et l' alcool.
Où vous pouvez obtenir des fibres: fruits comme les baies, les pommes et les poires sont d’excellentes sources de fibres, comme les spaghettis de blé entier, du maïs soufflé, les haricots et les légumes comme les pois et le brocoli.
La cuisine: poitrine de poulet grillée
Pourquoi: Vos 40s sont quand vous devez commencer en pensant à votre taux de sucre sanguin, parce que votre risque de diabète est plus élevé. Lean protéine peut aider à limiter les fluctuations et des pompes à insuline votre corps en réponse à des pics de sucre dans le sang, dit Sweeney. Soixante-trois pour cent des diagnostics de diabète se produit entre les âges de 40 et 64, selon les plus récentes données nationales des Centers for Disease Control and Prevention et les National Institutes of Health recommande que vous commencez à faire le test pour le diabète et pré-diabète à 45 ans (vous devriez parler à votre médecin de faire le test plus tôt si vous êtes en surpoids ou avoir d' autres facteurs de risque comme l' hypertension artérielle ou le cholestérol.) la protéine maigre peut également aider à contrer les changements dans la composition du corps qui se produisent dans les années précédant jusqu'à la ménopause, dit Kirkpatrick, quand le muscle maigre tend à baisser tandis que la graisse corporelle augmente.
Où vous pouvez obtenir des protéines maigres: Recherchez bœuf haché maigre, les coupes maigres de porc et, pour vos options non-viande, choisissez des yaourts ou des œufs grec.
La cuisine: Walnuts
Pourquoi: Ils sont incroyablement riches en acides gras oméga-3. Recommandé dans votre 30s pour vos articulations, dans votre 40s, ces graisses peuvent être tout aussi importantes pour votre état d'esprit. Il y a un lien entre l’inflammation et la dépression, et les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires sur le corps. Voici pourquoi ce qui compte en ce moment: les femmes entre les âges de 40 et 59 avaient des taux plus élevés de dépression, selon les données recueillies par le CDC entre 2009 et 2012.
Où vous pouvez obtenir des oméga 3: Vous savez que les poissons gras et les graines sont parmi vos meilleures options, mais des sources moins connues comprennent les épinards, le tofu et les haricots blancs.
La cuisine: le fromage cottage
Pourquoi: Votre densité osseuse reste assez stable entre 30 et 50, selon le NIH, mais dans les premières années après la ménopause, la plupart des femmes subissent une forte baisse qui les met plus à risque pour l’ostéoporose. Voilà pourquoi vous avez besoin d’un supplément de 200 mg de calcium par jour après 50 ans, que vous pouvez obtenir à partir de nombreuses sources, le fromage cottage inclus. À cet âge, les sources de nourriture peuvent être un pari plus sûr que les suppléments-a calcium nouvelle étude dans le Journal of the American Heart Association a constaté que les femmes entre les âges de 45 et 84 de prendre des suppléments de calcium pour leurs os étaient plus susceptibles d'avoir l' accumulation de plaque dans leurs artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque.
Où vous pouvez obtenir le calcium: Les sources laitières habituelles, ou vous pouvez ramifier avec des aliments comme les haricots blancs, les pois aux yeux noirs ou d’algues.
La Food: Salmon
Pourquoi: Après 55 ans, les maladies de cœur des femmes de risque augmente, en partie parce que l’œstrogène a aidé à protéger votre corps contre elle, et maintenant que vous êtes en ménopause, vos niveaux d'œstrogène sont inférieurs. "Graisses de poissons comme le saumon peuvent aider à réduire votre risque» , explique McDaniel. La recherche dans le New England Journal of Medicine a révélé que le régime méditerranéen (qui met l’accent sur les graisses saines comme les oméga-3) a réduit le risque d'événements cardiaques graves chez les personnes à haut risque de développer une maladie cardiaque. La fibre est également importante, note McDaniel, car il peut aider à garder votre taux de cholestérol bas.
Où vous pouvez obtenir des graisses saines: huile d’olive, les noix, les graines ou l’un des autres oméga-3 sources que nous avons déjà mentionné.
La Food: Coquillages
Pourquoi: Ils sont riches en vitamine B12. Cette vitamine se trouve dans un bon nombre de produits d'origine animale, sauf si vous êtes végétalien, il est rare d'être déficient quand vous êtes jeune. "Mais B12 a besoin d’acide de l’estomac à absorber, et nous commençons à perdre l’acide gastrique dans nos années 50 et dans nos années 60» , explique Kirkpatrick. De plus, il y a une inflammation de l' estomac de type qui se produit dans jusqu'à 50 pour cent des personnes âgées qui peuvent faire du mal à absorber B12, ce qui signifie que vous aurez besoin de manger plus juste pour obtenir votre apport recommandé. Enfin, B12 est l’un des trois vitamines B qui peuvent aider à réduire votre taux d'un acide aminé lié à la démence. (Les deux B autres vitamines sont folate et B6.)
Où vous pouvez obtenir B12: la truite arc et le saumon rouge, ainsi que le lait, le yogourt et les œufs.