Les bases d'un régime sain et équilibré
Manger une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à garder l'assiette et vous donner beaucoup d'énergie. Vous voulez manger un régime avec le bon nombre de calories, beaucoup de bons aliments, et un ensemble beaucoup moins d'aliments qui sont mauvais pour vous.
OK, cela semble un peu trop simpliste. En réalité, il faut un peu de travail pour manger une alimentation saine et équilibrée, donc je vais vous guider à travers le processus. Si vous n'êtes pas sûr de ce que votre régime dit de vous et votre style de vie, ce quiz est là pour vous aider!
Combien de calories avez-vous besoin?
En moyenne, un adulte aura besoin quelque part dans le quartier de 2000 à 2500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille naturelle, la masse musculaire, le niveau d'activité, l'âge et le sexe. Il y a des tables et des calculatrices qui vous aideront à évaluer votre besoin calorique quotidien en calories. Mais gardez à l'esprit ce sont vraiment-puisque les estimations que vous pourriez avoir des différences dans votre métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'un peu plus ou un peu moins de calories que ce que les calculatrices montrent. Au fil du temps, vous saurez ajuster votre apport calorique global vers le haut ou vers le bas par le suivi de votre poids.
Gardez un journal alimentaire
Si vous avez besoin de perdre du poids, le gain de poids, regarder votre graisse, de protéines, ou la consommation de sodium, vous aurez un temps plus facile si vous utilisez un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable, ou vous pouvez utiliser un programme de régime basé sur le Web, de garder une trace de votre alimentation en ligne.
Commencez par simplement écrire tout ce que vous mangez pendant 3 ou 4 jours avant de commencer un régime alimentaire afin que vous puissiez voir combien de calories que vous êtes en train de consommer.
Regardez combien d'aliments sains que vous mangez maintenant et combien les aliments malsains que vous choisissez ainsi.
Une fois que vous comprenez votre alimentation actuelle, vous apprendrez quels sont les aliments sains dont vous avez besoin de manger plus de et ceux qui vous devez manger moins de.
Choisissez les bons aliments
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, votre prochaine étape est de choisir des aliments qui offrent beaucoup de bonne nutrition pour les calories que vous prenez.
Par exemple, au moment de la collation, vous pouvez choisir une nourriture saine comme une tasse de bleuets pour environ 85 calories ou un petit beignet vitré pour 100 calories. Bien qu'il y ait seulement 15 calories différence entre les deux, les bleuets font un bien meilleur choix pour une alimentation saine. Les bleuets sont emballés avec des vitamines, des antioxydants et très faible en matières grasses. Le beignet glacé a très peu de valeur nutritive et beaucoup de graisses et de sucres malsains pour une petite gâterie.
Voici un autre exemple. Pensez à choisir des poissons pour un repas, soit 6 onces de saumon ou 5 bâtonnets de poisson. Tant le saumon et les bâtonnets de poisson seraient offrent à peu près le même nombre de calories, mais le saumon serait un meilleur choix, car il est une excellente source de protéines, de vitamines B et oméga-3, des acides gras essentiels, tandis que les bâtonnets de poisson contiennent des charges des graisses malsaines et de sodium de la panure.
En général des aliments sains sont des aliments qui ne sont pas couverts dans les sauces, non cuites dans les desserts, pas frits, très raffinés ou transformés.
Par cela, je veux dire:
• Une pomme est en bonne santé; un morceau de tarte aux pommes n’est pas.
• Un morceau maigre de steak grillé est meilleur qu'un steak de poulet frit grasse.
• La Turquie ou de poulet est plus faible en graisses saturées que les viandes rouges.
• du pain et des céréales à grains entiers offrent plus de fibres que le blanc, le pain et les céréales raffinées.
• grains entiers simples céréales de petit déjeuner sont un meilleur choix que le sucre givré céréales de petit déjeuner.
Manger une alimentation saine et équilibrée signifie aussi manger une variété d'aliments. Choisissez des aliments de chacun des groupes d'aliments pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Et choisir des aliments sains, et non pas de la malbouffe.
Si vous n'êtes pas sûr de la teneur nutritionnelle d'un aliment emballé, assurez- vous de lire les étiquettes de la valeur nutritive des aliments pour comprendre le contenu nutritionnel pour la quantité de calories par portion.
Les produits laitiers et de calcium Sources
Choisissez deux ou trois portions de la laiterie et de calcium groupe chaque jour. Si vous ne le souhaitez pas, ou ne peut pas manger des produits laitiers, chercher des légumes verts profonds ou enrichis de calcium jus d'orange et d’autres aliments.
• 1 tasse de lait faible ou sans gras
• 2 tranches de fromage,
• 1 tasse de yogourt
• 1/3 tasse de fromage râpé
• 1 tasse d'épinards cuits
• 1 tasse cuite ou brocoli frais
Grains et céréales entières
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis suggère que vous mangez de six à onze portions de grains et de céréales chaque jour, et au moins la moitié de ces portions devrait être de grains entiers.
Les grains et les céréales entières sont d'excellents moyens pour obtenir assez de fibres dans votre alimentation et à ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques.
• 1 tranche de pain de blé entier.
• 1/2 tasse de riz brun.
• 1/2 tasse de quinoa cuit.
• 1 tasse de céréales à grains entiers.
• 1/2 tasse de farine d'avoine.
• 4 ou 5 craquelins de grains entiers.
• 2 tasses de maïs soufflé à l'air chaud
Plus de fruits et légumes
Fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, minéraux, composés phytochimiques et de fibres, et vous avez besoin probablement 2 ou 3 tasses, ou plus, de légumes par jour, ainsi que des fruits. Il est difficile d'imaginer être en bonne santé sans manger beaucoup de fruits et légumes. De bons choix de fruits et de servir de légumes comprennent:
• 1/2 tasse de maïs sucré
• 1 morceau de fruit frais comme une pomme, une poire ou une pêche
• 1/2 tasse de fruits cocktail
• 1/2 tasse de petits fruits comme les fraises ou de framboises
• 1/2 demi-tasse de haricots noirs ou de haricots pinto
• 1 petite pomme de terre cuite
• 1 tasse de haricots verts
• 1 tasse de brocoli
Sources de protéines saines
Vous pouvez facilement obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir de sources végétales comme les haricots secs et les noix, mais la plupart des gens préfèrent la viande, le poisson et les œufs que leurs principales sources de protéines. Vous avez besoin de 2 ou 3 portions de protéines par jour.
• 3 onces de bifteck maigre cuite.
• 3 onces de maigre côtelette de porc cuit.
• Une petite poitrine de poulet cuit au four.
• 6 onces de poisson de mer grasse cuite comme le saumon ou le thon.
• 1/2 tasse de haricots secs comme les haricots pinto ou haricots.
• 1 once de noix, environ 25 amandes, noix de cajou 13 ou 9 noix.
En bonne santé graisses et huiles
Olive et l'huile de canola sont de bons gras. Ainsi sont les acides gras oméga-3 présents dans les poissons, les noix, les graines de citrouille, graines de lin et de soja.
Les gras trans sont mauvais et de manger trop de graisses saturées -comme la graisse dans la viande ne sont pas recommandée. Vous ne devez pas ajouter beaucoup d'huile supplémentaire à votre régime alimentaire, juste faire des choix alimentaires et de cuisine saine, et vous ferez bien.
• 1 once de noix, environ 25 amandes, noix de cajou 13 ou 9 noix
• 3 onces de poissons de mer gras cuits comme le saumon ou le thon
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pour la cuisson ou mélangé avec du vinaigre pour la vinaigrette
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix pour une salade
• 1 cuillère à café de graines de lin blanchi
• L'huile de canola pour la cuisson
• L'huile d'olive pour la cuisson
Qu'est-ce que ne pas manger
Sauf si vous avez certains problèmes de santé (parler à votre médecin), vous ne devez pas omettre chaque morceau unique de «mauvais aliments». Juste limiter votre consommation globale d'aliments riches en sucre, de graisses, de sodium et de calories.
Gardez ces aliments comme gâteries occasionnelles:
• L'excès de sucre - desserts, bonbons et boissons gazeuses sucrées
• graisses excédentaires - la malbouffe, les viandes grasses, les aliments frits
• calories excédentaires - les aliments sucrés, sauces lourdes, et les sauces
• L'excès de sodium - aliments fortement transformés, repas préemballés, la plupart des soupes en conserve et des légumes
Glucides, lipides et protéines Solde
Une alimentation saine devrait être composée des proportions correctes de glucides, des graisses et des protéines. L'USDA suggère que vous obtenez environ 50 pour cent de vos calories provenant des glucides, 30 pour cent de lipides et 20 pour cent de protéines.
Si vous mangez toutes les portions recommandées de chaque groupe alimentaire et ni plus ni moins, vous devriez obtenir vos quantités recommandées de nutriments sans consommer trop de calories. Vous pouvez également utiliser la taille des portions et la planification des repas pour vous assurer que vous obtenez juste la bonne quantité de tout.
En parlant de la taille des portions
Beaucoup de gens souffrent de distorsion des portions. Il peut être difficile d'imaginer à quel point grande portion d'un aliment particulier est et si vous ne contrôlez pas votre taille de la portion, il y a une bonne chance que vous mangez trop.
Lisez les étiquettes et utilisez une balance de cuisine si vous avez des problèmes avec la taille des portions pour les aliments emballés. Soyez prudent lorsque vous mangez dans les restaurants et les cafés. Le bagel typique dans un café est égal à 5 portions de pain et un repas recommandé dans un restaurant de restauration rapide pourrait être égal à toutes les calories dont vous avez besoin pour toute la journée.
Que vous soyez à la maison ou dans un restaurant, utiliser ces conseils pour reconnaître la taille des portions d'aliments sains au moment des repas:
• 3 onces de viande - Une portion de la taille d'un jeu de cartes.
• 1 tasse de pâtes - une portion est de la taille d'un poing bien fermé.
• 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide - Une portion de la taille d'une balle de ping-pong.
• 2 tasses de légumes verts - Une portion de la taille de deux poings fermés.
• 2 onces de fromage - Une portion de la taille de 2 dominos.
• 1 tasse de légumes verts - une portion est de la taille d'une balle de tennis.
Lorsque vous servez votre repas sur une plaque, diviser la plaque en quatre trimestres. Un quart est pour votre portion de viande ou de protéines. Un quart est pour une portion de glucides féculents comme les pâtes, les céréales, le pain, le riz, pommes de terre ou corn. La moitié de la plaque restante doit être rempli avec la baisse des légumes en calories, de la salade ou des fruits.
Rappelez-vous que le beurre, la margarine, les sauces, la sauce, et les garnitures de fromage ajoutent des calories dans votre assiette, utilisez donc ceux avec parcimonie. Mieux encore, utilisez l'huile d'olive, le jus de citron, d'herbes et d'épices pour ajouter de la saveur à votre repas.
Ne pas sauter de repas
Que vous préfériez trois repas par jour ou plus gros 3 petits repas et un couple de snacks, en faire une habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut sembler une bonne technique de perte de poids, mais il peut se retourner quand vous vous sentez comme vous êtes affamés plus tard dans la journée, vous obligeant à engloutir encore plus de calories que vous avez besoin