Diète de grossesse en bonne santé: Que manger pendant la grossesse
J'ai officieusement annoncé ma première grossesse à mon mari en apportant un pot de 24 onces d'olives au lit, en mangeant le tout, puis en buvant le jus. Avec mon second, je me souviens d'avoir remis un pot de Bubbies à moitié mangé à notre caissier du magasin d'aliments naturels avec un sourire embarrassé - c'était une longue marche depuis l'arrière du magasin!
Comme presque n'importe quelle maman peut en témoigner, les envies de grossesse sont réelles. Mais bien que nos envies nous guident parfois dans la bonne direction, ils peuvent aussi nous éloigner de ce qui est le mieux pour nous et notre bébé. C'est un gros problème, car ce que nous mangeons pendant la grossesse a un impact à long terme sur la santé de nos enfants.
ADN et destin: pas ce que nous avons pensé
Nous avions l'habitude de penser que les gènes que nous transmettons à nos enfants sont immuables, comme les clés d'un piano. Bien que ce soit vrai, les pianos ne jouent pas eux-mêmes, et nos gènes non plus. Des facteurs externes comme notre régime alimentaire, la qualité du sommeil, les niveaux de stress et l'exposition aux toxines influent sur les gènes qui s'allument et s'éteignent, déterminant essentiellement le type de «musique» qu'ils jouent.
Cette interaction entre les gènes et le style de vie est appelée épigénétique, qui signifie littéralement «au-dessus» ou «au-dessus» des gènes. . . un peu comme les mains qui jouent d'un piano. Comment nous mangeons pendant la grossesse a un impact énorme sur l'épigénétique. Nous essayons toujours de comprendre toutes les implications, mais jusqu'à présent, le régime alimentaire d'une maman pendant la grossesse a influencé le risque d'obésité, de cancer, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et plus encore.
Bien que cela puisse sembler effrayant au début, c'est en fait de très bonnes nouvelles. Notre ADN n'est pas notre destin, et bien qu'il soit idéal pour donner à nos enfants le meilleur départ possible avec une alimentation saine et un régime de grossesse, il est également possible d'influencer positivement notre expression génétique (et celle de nos enfants) à chaque étape de la vie.
Les nutriments dont nous discuterons dans ce post sont utiles pour la grossesse pour la même raison qu'ils sont utiles tout au long de la vie: ils font ressortir le meilleur de nous-mêmes. Donc, où que vous soyez dans votre voyage - en essayant de concevoir, enceinte, allaitant, ou élever une famille - j'espère que vous trouverez cette information utile et la transmettre!
Mais d'abord, rencontrer ma sage-femme
Avant de plonger dans les détails, je veux que vous rencontriez mon co-auteur pour ce post.Jordan Callahan est une sage-femme professionnelle certifiée qui travaille avec des familles - y compris la mienne avec bébé # 3 - dans le domaine des naissances depuis 2007. Elle a aidé les bébés dans les maisons, centres de naissance, hôpitaux et outre-mer. La Jordanie s'intéresse particulièrement à la recherche en nutrition et aime discuter de tout ce qui a trait à la saine alimentation et à la bonne nourriture.
Maintenant sur le post!
À quoi ressemble un régime de grossesse idéal?
Autant que nous le souhaiterions, il n'existe pas de régime «parfait» qui fonctionne pour tout le monde. Nos besoins varient en fonction de nos facteurs génétiques et de notre style de vie, tels que notre niveau d'activité.
Comment la génétique influence-t-elle la nourriture qui nous convient le mieux? En termes simples, nos corps sont généralement adaptés pour manger ce que nos ancêtres ont mangé, et cela varie considérablement. Par exemple, les Okinawans consomment traditionnellement environ 85% de leurs calories sous forme d'amidon, principalement de patates douces violettes.
De toute évidence, c'est un régime très riche en glucides, ce qui est le contraire de ce que recommandent de nombreux experts, et pourtant "L'espérance de vie était de 86 ans pour les femmes et de 77,6 ans pour les hommes. L'espérance de vie à 65 ans est la plus élevée au monde, avec 24,1 ans pour les femmes et 18,5 ans pour les hommes. Enfin, la population d'Okinawa présente la plus forte prévalence de centenaires dans le monde. "
D'un autre côté, les Inuits de l'Arctique se nourrissent presque exclusivement de protéines et de gras, avec très de fruits et de légumes. Fait intéressant, quand ils passent à un régime alimentaire moderne qui a un ratio carb supérieur, ils ont tendance à développer des problèmes de santé.
Ce qui fonctionne pour vous variera en fonction de vos facteurs génétiques et de votre style de vie. Cependant, il existe des principes communs / aliments sacrés considérés dans de nombreuses cultures comme utiles pour soutenir les femmes à travers la préconception, la grossesse et l'allaitement maternel.
Nutrition de grossesse: le pourquoi mangé?
Vous êtes ici parce que vous voulez savoir quoi manger pendant que vous êtes enceinte. Mais avant de couvrir le QUOI, nous devons parler du POURQUOI. Pourquoi? Parce que si vous ne connaissez pas le POURQUOI, vous pourriez vous faire croire qu'une multivitamine ou un ensemble de suppléments couvre toutes les bases ... et ils ne le font pas vraiment.
Bien qu'il y ait un temps pour la supplémentation - et nous parlerons plus à ce sujet bientôt - les aliments dans les aliments viennent avec toutes sortes de cofacteurs qui nous aident à les absorber. . . cofacteurs qui manquent souvent dans les suppléments. Tu as besoin de vraie nourriture, maman.
Vous n'avez pas le temps de plonger dans tous les détails maintenant?
Pas de soucis, vous pouvez passer à la section «Que manger en étant enceinte» pour une liste d'aliments à adopter et d'aliments à éviter, puis revenez plus tard lorsque vous aurez plus de temps.
D'accord, revenons aux détails. Avez-vous déjà pensé aux détails complexes qui se produisent dans votre corps pendant la grossesse? Vous pourriez vous prélasser à la plage en lisant un bon livre tout en construisant le système nerveux d'un bébé! Pas grave, non?
Tandis que votre corps peut être sur le pilote automatique faisant ces tâches miraculeuses, il a besoin des matériaux de construction appropriés pour faire efficacement son travail. Parce qu'il ne peut utiliser que ce qui est disponible, il est essentiel de faire le plein d'aliments sains et riches en nutriments pour que vous et votre bébé ayez ce dont vous avez besoin. Examinons d'abord certains des principaux nutriments et les rôles qu'ils jouent pendant la grossesse, puis nous parlerons de la meilleure façon de les intégrer dans le régime alimentaire.
Vitamine A
La vitamine A est nécessaire pour la formation et la croissance des organes du bébé, des os, des yeux et du système nerveux central. Il soutient la santé immunitaire de la mère et combat les infections, favorise la guérison des tissus post-partum et est essentiel pour que votre bébé ait une bonne vision.
Les étiquettes de nutrition disent souvent qu'un aliment a «X» quantité de vitamine A, mais ce qu'ils signifient vraiment, c'est qu'il contient des caroténoïdes tels que le bêta-carotène. Malheureusement, le bêta-carotène n'est pas biologiquement actif, et donc pas la même forme que la forme biodisponible de la vitamine A (rétinol) ne présente dans les produits animaux. La plupart d'entre nous ne possèdent pas assez de l'enzyme nécessaire pour convertir efficacement le bêta-carotène en vitamine A biodisponible - en fait, cette étude a révélé que seulement environ 3% est converti, et environ 45% des adultes ne peuvent pas faire la conversion
Vraie biodisponibilité La vitamine A ne se trouve que dans les produits animaux tels que l'huile de foie de morue, le beurre au pâturage, les jaunes d'œufs, le foie et les fruits de mer.
Les aliments qui contiennent la vitamine A la plus biodisponible sont le foie (ou les capsules de foie si vous ne pouvez pas digérer le foie), le beurre, le lait, les graisses animales comme le saindoux et le suif et l'huile de foie de morue. Les légumes à feuilles vert foncé, les légumes oranges et jaunes (patates douces, carottes, courges et poivrons), le cantaloup, les abricots et les mangues contiennent du bêta-carotène, et bien que vous n'en mangiez pas assez pour répondre à tous vos besoins en vitamine A contiennent beaucoup de micronutriments supplémentaires qui sont bénéfiques pendant la grossesse.
Note importante: Vous trouverez de nombreux avertissements associés à la consommation de vitamine A, citant sa toxicité et le risque de malformations congénitales si pris en excès. Cet avertissement est légitime si vous prenez des suppléments de vitamine A et passez à travers des aliments enrichis comme les céréales (une autre raison d'éviter les allées centrales à l'épicerie!), Mais consommer de vrais aliments là où c'est naturel n'est pas un problème aussi longtemps que vous Optimisez également votre apport en vitamine
Vitamines B, y compris le folate
MTHFR. Bien que cela ressemble à un juron, c'est en fait le nom d'une mutation génétique que 30-50% d'entre nous ont. C'est une affaire énorme pendant la grossesse, parce que l'enzyme MTHFR est ce qui convertit la vitamine B9 - également connu sous le nom de folate - dans sa forme utilisable, le méthylfolate.
On nous dit souvent de prendre de l'acide folique supplémentaire avant et pendant la grossesse pour prévenir le spina bifida et les anomalies du tube neural, mais pour ceux qui souffrent de MTHFR, cela ne fonctionnera tout simplement pas. Notre capacité à convertir l'acide folique synthétique en une forme utilisable est réduite de 40 à 70%. Pire encore, l'acide folique non converti peut coller aux sites récepteurs de folate dans notre corps et nous empêcher d'obtenir la forme utilisable.
Pour cette raison, il est vraiment important de se concentrer sur l'obtention de la vitamine B9 dans sa forme naturelle, qui est plus facilement traitée par le corps. Certains individus complètent également la forme biodisponible tout en faisant un effort pour manger des aliments riches en autres vitamines B - en particulier B12 et B6 - essentiels pour la synthèse et la réparation de l'ADN, la production de neurotransmetteurs, la fonction immunitaire, le cerveau développement, santé oculaire, digestion et développement du système nerveux.
Les légumes-feuilles sombres sont une excellente source de B6 et B9, et B12 se trouve dans les produits d'origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers.
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui aide votre corps à combattre les infections, à produire du collagène pour la santé des os et des articulations, à stabiliser la glycémie, à guérir les plaies et à garder la peau en bonne santé. Il aide également votre corps à absorber le fer, ce qui maintient votre taux d'hémoglobine optimal et prévient l'anémie. Pendant la grossesse, il contribue à la formation des tissus et des os de votre bébé, et ses propriétés antioxydantes renforcent les vaisseaux sanguins du placenta, réduisant ainsi le risque de stress oxydatif et de prééclampsie. Des études récentes ont montré que la vitamine C peut réduire les effets physiques et psychologiques du stress.
Les meilleures sources de vitamine C sont la choucroute, les agrumes, les fraises, le kiwi, le chou-fleur, le brocoli, les tomates, les légumes sombres et les poivrons. Une note que la vitamine C est détruite lorsqu'il est exposé à la chaleur, alors mangez ces aliments crus pour en tirer le maximum de bénéfices.
Vitamine D
Souvent appelée "La vitamine du soleil", la vitamine D est connue comme le champion des os et des dents solides. Cependant, il est également très important pour le développement du poumon fœtal, la régulation immunitaire, l’équilibre hormonal et la prévention de la résistance à l'insuline, des problèmes neurologiques et des maladies cardiovasculaires. Les mères ayant un taux optimal réduisent de façon significative leur risque de développer un diabète gestationnel, des infections, une hypertension induite par la grossesse, la prééclampsie et l'accouchement prématuré.
Il y a quelques bonnes sources alimentaires de vitamine D, y compris l'huile de foie de morue, les poissons gras et les œufs de poisson, le beurre au pâturage et les œufs. Cependant, selon Stephanie Seneff, chercheuse senior au MIT, les suppléments de vitamine D ne peuvent pas remplacer complètement le soleil, et la lumière du soleil est le meilleur moyen (et gratuit) pour l'organisme d'absorber et d'utiliser la vitamine D. Essayez de passer 10-15 minutes jour au soleil sans crème solaire.
Vitamine E
La vitamine E, communément appelée tocophérol, a été nommée par les chercheurs après le tokos grec (l'accouchement) et le ferein (pour produire). À l'origine, il s'appelait «facteur de fertilité X» parce que les rats étaient incapables de produire une progéniture sans elle. Bien qu'il joue clairement un rôle dans la reproduction humaine, il n'y a aucune preuve concluante pour soutenir le comment et pourquoi.
Nous savons que c'est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, soutient la structure cellulaire, maintient le système immunitaire fort et aide le corps à former des globules rouges. Une nouvelle étude suggère que si les niveaux de la mère sont bas à la naissance, l'enfant pourrait être plus à risque de développer de l'asthme
Les aliments contenant la plus grande quantité de vitamine E comprennent les graisses animales nourries à l'herbe, les grains fraîchement moulus, les noix, les graines, les légumes et les fruits.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui tire son nom du mot allemand «koagulation». Comme vous l'avez probablement deviné, c'est parce qu'il joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies. Il s'associe à la vitamine D pour renforcer les os et stocker le calcium dans le tissu osseux, favoriser la formation de protéines dans le foie et jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Avoir des réserves adéquates de vitamine K est particulièrement important après l'accouchement lors de la récupération après l'accouchement et pour que votre bébé prévienne les saignements externes ou internes spontanés au cerveau, ce qui met la vie en danger.
Les deux formes principales sont K1 et K2- K1 est obtenue à partir de légumes à feuilles vertes et K2 est obtenue à partir d'aliments fermentés et de graisses animales (fromage, beurre et œufs) et est également synthétisée par des bactéries dans votre intestin.
DHA et oméga 3 acides gras
Les acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels qui ne peuvent être obtenus que par la nourriture ou des suppléments - nos corps ne peuvent pas les fabriquer et ils sont nécessaires pour construire le cerveau, les nerfs et les yeux et pour soutenir le cœur et le système immunitaire.
Ils réduisent l'inflammation dans le corps et peuvent réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète, l'arthrite et bien plus encore. Ils aident également à la production de lait maternel. L'acide docosahexaénoïque, ou DHA, est un type d'acide gras oméga-3 qui affecte spécifiquement le cerveau et le système nerveux et qui influence positivement les fonctions comportementales et cognitives chez le bébé en pleine croissance. Des taux élevés d'oméga-3 pendant la grossesse sont associés à un risque réduit de prééclampsie, de naissance prématurée et de dépression de la mère / troubles de l'humeur post-partum.
La plupart des gens sont très déficiente en ce nutriment parce que les principales sources de DHA et d'oméga-3 sont les poissons gras et les viandes d'organes, deux aliments riches en nutriments qui ne sont pas consommés régulièrement dans le régime occidental typique. Les sources végétales étaient autrefois utilisées comme source d'oméga, mais nous savons maintenant qu'elles ne sont pas idéales parce qu'elles sont composées d'un acide oméga-3 à chaînes plus courtes appelé acide alpha-linolénique (AAL) que nos corps ne peuvent pas convertir en DHA. .
Lorsque vous choisissez des poissons riches en oméga-3 et en DHA, optez pour des espèces à faible teneur en mercure et autres contaminants. Vous trouverez une liste des options recommandées ci-dessous sous "Nourriture à Embrasser".
Minéraux
Bien que les vitamines occupent souvent une place centrale dans les discussions sur la nutrition de la grossesse, les minéraux jouent un rôle de soutien essentiel. Par exemple, les vitamines D et K jouent un rôle essentiel dans le développement osseux, tout comme le magnésium, le calcium et d'autres minéraux. C'est l'une des raisons pour lesquelles le bouillon d'os - qui est riche en minéraux - est répertorié comme un aliment hautement recommandé ci-dessous.
Que manger quand elle est enceinte
Maintenant que nous avons couvert le pourquoi, il est temps de passer au quoi.
La première chose à prioriser lors de l'achat et la cuisine est la nourriture réelle. Bien que cette déclaration puisse sembler trop simple, nous sommes bombardés quotidiennement avec des allégations de produits alimentaires qui rendent cette situation très confuse. Avant les sciences de la nutrition et l'industrie alimentaire, les gens mangeaient simplement de la nourriture qu'ils pouvaient chasser / cultiver / préparer à la maison. À la fin de la journée, les meilleurs aliments pour notre corps ne seront pas fabriqués dans une usine ou concoctés dans un laboratoire mais cultivés ou dérivés de la nature. Voici quelques aliments clés qui ont une abondance de nutriments dont nous avons parlé ci-dessus.
1. Légumes et fruits
Remplissez votre assiette avec une variété de couleurs différentes à chaque repas et se concentrer davantage sur les légumes, en regardant les fruits comme un festin occasionnel ou un dessert. Le frais est le meilleur, le congelé est le prochain, et la conserve est la dernière car de nombreux nutriments sont détruits dans le processus de conservation à haute température. Il y a aussi la question du bisphénol dans les produits en conserve - qui est parfois présente même lorsque l'emballage est étiqueté «sans BPA».
Les produits locaux de saison seront à la pointe de la fraîcheur, ce qui les rendra plus nutritifs et de meilleur goût, que les aliments entreposés dans un entrepôt. Associez les légumes à la graisse pour protéger les précieux antioxydants et nutriments pendant le processus de cuisson, aidez votre corps à réguler l'absorption du sucre dans la circulation sanguine et maximisez l'absorption des nutriments.
Manger des produits issus de l'agriculture biologique est idéal - il vaut mieux éviter l'exposition aux pesticides autant que possible, mais si cela est difficile, alors éduquez-vous sur la "sale douzaine" et tenez-vous aux produits dans la catégorie propre. Bien sûr, laver soigneusement tous les produits pour éliminer les bactéries et les résidus de pesticides qui pourraient nuire à la croissance du bébé. Il pourrait également être utile d'envisager de compléter avec un probiotique à base de sol , qui contient des souches bénéfiques trouvées dans le sol.
2. Viandes au pâturage
Manger de la viande de qualité est un sujet digne de son propre message, mais revenons sur les faits saillants pour l'instant. Achetez de la viande qui a été élevée dans les pâturages (ce qui signifie qu'elle n'est pas confinée dans un petit espace contenant des matières fécales avec un accès limité à l'air frais) et non pas injectée d'antibiotiques, d'hormones ou d'aliments génétiquement modifiés. Les avantages nutritionnels des animaux au pâturage sont systématiquement supérieurs à ceux de leurs homologues nourris au grain.
Voici deux études comparatives sur le poulet et le bœuf qui montrent comment les aliments et les conditions de vie affectent le contenu nutritionnel. Nous ne sommes pas seulement ce que nous mangeons ... nous sommes ce que notre nourriture mange aussi.
Lors de la sélection des coupes, achetez de la viande sur l'os avec la peau (pour les poulets) afin d'obtenir tous les nutriments contenus dans les graisses animales (sans oublier de les utiliser pendant la cuisson pour obtenir un résultat tendre et bien plus savoureux!).Consommer des viandes d'organes telles que le foie est un excellent moyen peu coûteux de charger des vitamines A, D, K et B ainsi que du fer. Vous pouvez canaliser votre Julia Child intérieure et concocter une délicieuse pâtée de foie de poulet, ou vous pouvez simplement la râper dans tous les aliments du jour comme les tacos au bœuf haché. Si vous paniquez à l'idée même de cuisiner un foie d'animal et encore moins de le manger, ne vous inquiétez pas! Il existe des sources propres de foie desséché que vous pouvez consommer sous forme de capsule - voici ce que j’utilise.
3 œufs
Les œufs au pâturage, en particulier les jaunes, sont une centrale nutritionnelle riche en oméga-3, en vitamines A, D, E, K, B6, en acide folique, en choline, en biotine et en d'autres oligo-éléments. Essayez de manger 2-3 œufs par jour qui peuvent être préparés de différentes façons (omelettes bouillies, végétariennes et à la viande, «crêpes» aux œufs et à la banane, quiche, etc.).
4. Fruits de mer sauvages
Riche en acides gras oméga-3 essentiels et en vitamines A et D, les fruits de mer sont une excellente source de nutrition pour vous et votre bébé et devraient idéalement être consommés 3 à 4 fois par semaine avec les repas. Les mollusques tels que les huîtres et les moules et les poissons gras comme le saumon sont particulièrement riches en ces nutriments. Encore une fois, sachez d'où vient votre nourriture. Un grand nombre de fruits de mer d'élevage reçoivent des aliments génétiquement modifiés et la plupart vivent dans des conditions de surpeuplement, ce qui se traduit par de fortes doses d'antibiotiques administrées pour lutter contre les maladies.
Adhérez également aux fruits de mer à faible teneur en mercure tels que le saumon, les sardines, les anchois (voici quelques façons de les servir si vous n'êtes pas un amateur), la plie, les huîtres et les moules. Évitez les éléments suivants en raison de leur teneur élevée en mercure: l'espadon, le requin, la tuile, le thazard, l'hoplostète orange et le thon.
L'huile de foie de morue extra vierge est également une bonne source d'oméga-3 et de DHA, tout comme le caviar.
5. Graisses saines
N'ayez pas peur de la graisse! Les graisses, en particulier les graisses saturées et le cholestérol, ont été largement déformées au cours des dernières décennies et nous en venons finalement à apprécier le rôle vital qu'elles jouent dans notre santé, en particulier pendant la grossesse. Il est essentiel pour synthétiser des hormones, former des membranes cellulaires, construire le cerveau, stocker de l'énergie, digérer et absorber des vitamines et bien plus encore. Saviez-vous que le lait maternel est naturellement riche en cholestérol? C'est parce que son rôle est essentiel au cerveau et au système nerveux d'un bébé en pleine croissance.
Bien sûr, nous parlons de matières grasses saines et traditionnellement utilisées, pas les huiles hydrogénées et les gras trans qui se trouvent dans les aliments transformés.
Les sources de bons gras sont les produits laitiers riches en matières grasses telles que la crème sure, le fromage à pâte dure et le beurre, les œufs, l'huile de noix de coco, le suif et le lard, l'huile d'olive, les avocats et les graines.
6. Aliments fermentés
Dans les cultures traditionnelles partout dans le monde, vous trouverez que les aliments fermentés sont un aliment de base. Ils sont chargés de probiotiques, d'enzymes, de vitamine K, de vitamines B et de nombreux autres nutriments bénéfiques qui poussent et nourrissent de bonnes bactéries dans l'intestin.
Parce que l'intestin abrite une grande partie de votre système immunitaire et est considéré comme le «deuxième cerveau», assurer une variété de bonnes bactéries est essentielle à la santé digestive, immunitaire et neurologique. La plupart des gens pensent à la choucroute et au kimchi lorsqu'ils entendent des «aliments fermentés», mais il y a beaucoup d'autres aliments merveilleux à apprécier si le chou n'est pas votre truc, y compris le yogourt, le kéfir d’eau, le kéfir au lait de coco et la betterave kvas.
7. Bouillon d'os
Le bouillon d'os est un truc plutôt magique. Il contient des minéraux qui agissent comme des «bougies d'allumage» dans notre corps, des composants anti-vieillissement, des composants détoxifiants et plus encore. Consommé par les cultures du monde entier, cet aliment humble est rempli de magnésium, de calcium et d'autres oligo-éléments, d'acides aminés proline et glycine, de glucosamine et de chondroïtine pour la santé des articulations.
Voici comment faire un bouillon d'os dans une mijoteuse, et voici comment le faire dans un pot instantané .
Bouillon d'os peut être assaisonné avec du sel de mer et siroté, ou utilisé comme base pour le riz espagnol et des soupes maison comme:
• Soupe au poulet
• Soupe de tortilla
• soupe aux œufs battus
Combien de protéines devrais-je manger?
C'est l'une des questions les plus fréquemment posées sur la nutrition de grossesse. Avant de catégoriser les aliments en macronutriments et en micronutriments (ou même d'en connaître les nutriments), les sociétés préindustrielles suivaient leurs envies et se nourrissaient de nourriture nourrissante jusqu'à ce qu'elles soient rassasiées. Personne n'était assis autour de calculer combien de grammes de protéines étaient dans le repas qu'ils allaient manger.
Pour la plupart, nos corps sont sages et nous font savoir ce dont nous avons besoin, mais parfois, en raison de facteurs modernes (comme la disponibilité de beaucoup de bonbons), nos envies de corps peuvent être faussées. Quand il s'agit de protéines, les mamas modernes devraient viser 75 à 100 grammes de protéines chaque jour. (Les tableaux de nourriture et les grammes de protéines qu'ils contiennent peuvent être facilement trouvés en ligne)
Plus important que la quantité, cependant, c'est la qualité. Passez devant les boîtes de barres protéinées flashy qui promettent une myriade de merveilles de travail miracle et chargez sur les viandes, les œufs et les produits laitiers au pâturage comme source principale. Si vous avez constamment envie de sucreries ou de glucides, c'est un signe que vous avez besoin d'augmenter votre apport en protéines.
Aliments à limiter ou à éviter
• Sucre et édulcorants artificiels (y compris les jus de fruits et les boissons gazeuses)
• Caféine
• De l'alcool
• Choux
• Charcuterie
• Fromages crus
Devrais-je prendre un prénatal?
C'est un sujet digne de son propre message, qui arrive bientôt.
Se sentir submergé?
Peut-être votre tout nouveau à la vraie nourriture et se sentir complètement dépassés, ou peut-être vous êtes sur un budget serré et l'acquisition de tous ces aliments dans leur meilleure forme n'est pas toujours possible. Prenez une grande respiration, détendez-vous et concentrez-vous sur ce que les changements vous paraissent faisables en ce moment. Se nourrir soi-même est un marathon, pas un sprint, et chaque pas dans une direction saine vous procurera des avantages durables pour vous et votre bébé.