Vitamines et les communes et leurs explications
La vitamine A
vitamine B 6
vitamine B 12
vitamine C
vitamine D
vitamine E
vitamine K
La biotine
acide folique
La niacine
Acide pantothénique
riboflavine
thiamine
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui signifie qu'il peut être dissous dans la graisse. La vitamine A est réalisée à travers le corps en matière grasse. Le corps peut stocker ce type de vitamine dans le tissu adipeux. Obtenir trop peut être nuisible.
La vitamine A peut provenir de sources animales telles que :
oeufs
lait enrichi
foie
huiles de certains poissons
Cette forme de vitamine A est appelée la rétine ou rétinol.
La vitamine A est également présent dans les plantes. Cette forme est appelée caroténoïdes. Des substances telles que le bêta-carotène sont convertis de caroténoïdes en vitamine A dans l'organisme. Le bêta-carotène est un des caroténoïdes les plus courantes. Les caroténoïdes sont des pigments trouvés dans une profonde orange, rouge, les fruits et les légumes jaunes. Ils sont également présents dans de nombreux légumes à feuilles vert foncé, tels que:
carottes
citrouille et autres courges
patates douces
cantaloup
brocoli
épinards
La vitamine B6 est une vitamine qui peut être dissoute dans l'eau. Il est l'une des vitamines B- complexes.
La vitamine B6 se trouve dans les légumineuses telles que :
pois
haricots
écrous
oeufs
viandes
poisson
les grains entiers
les pains et les céréales enrichies .
La vitamine B6 aide le corps :
construire des protéines
fabriquer des anticorps, qui sont essentiels pour un système immunitaire fort
des hormones
fabriquer des globules rouges et de garder le tissu nerveux sain
processus et à digérer les protéines
L'Allocation nutritionnels recommandés, appelée RDA , de la vitamine B 6 pour les hommes est de 2 milligrammes ( mcg) par jour ; pour les femmes , il est de 1,6 mcg par jour. Les gens qui mangent un régime alimentaire bien équilibré devraient obtenir suffisamment de vitamine B 6. La plupart des gens n'ont pas besoin de prendre des suppléments. Quelqu'un avec une carence en vitamine B 6 peut souffrir de :
plaies dans la bouche
nausées
nervosité
fatigue
étourdissements
convulsions , qui sont brusques , des spasmes musculaires incontrôlables
Une personne peut obtenir trop de vitamine B 6. Cela se produit uniquement lorsque des doses élevées, plus de 50 à 500 fois les AJR, sont prises au fil des mois ou des années. Cela peut causer des dommages nerveux temporaire ou permanente.
La vitamine B 12 est une vitamine soluble dans l’eau. Il peut se dissoudre dans l'eau. Il est l'une des vitamines B- complexes. Le complexe B comprend:
B1
B2
B6
acide pantothénique
acide folique
niacine
biotine
La vitamine B 12 se trouve dans les aliments d'origine animale, les aliments enrichis et certains aliments fermentés. Certaines sources de vitamine B 12 sont les suivants:
oeufs
viande
volaille
poisson
les produits laitiers
tempeh et le miso , qui tous deux viennent de soja
La quantité de vitamine B 12 dans certains aliments comprend:
saumon , cuit (3 oz) = 2,6 mcg ( microgrammes)
filet de bœuf maigre, grillé (3 oz) = 2,2 mcg
lait (1 tasse) = 0,5 mcg
La vitamine B12 aide l'organisme :
fabriquer des globules rouges , avec de l'acide folique , une autre vitamine B
travailler avec de nombreux produits chimiques présents dans toutes les cellules du corps
copier le code génétique à l'intérieur de chaque cellule
former et de maintenir le système nerveux
construire et entretenir revêtement protecteur autour des nerfs
Digérer et utiliser les graisses, les glucides, et certaines protéines pour l'énergie
Formulaire neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la sérotonine, qui contribuent à réguler l’humeur, le sommeil et l'appétit
L'allocation recommandée alimentaire pour adultes , appelée RDA , de la vitamine B 12 est de 2 microgrammes ( mcg) par jour. Pour les femmes enceintes, la RDA est de 2,2 mcg , pour les femmes qui allaitent , il est de 2,6 mcg. Un microgramme est une très petite quantité. Comme les seules sources alimentaires de vitamine B 12 sont les produits d'origine animale, les végétariens stricts peuvent avoir besoin de prendre des suppléments. Ils peuvent aussi manger des aliments qui ont eu la vitamine ajouté.
Ne pas obtenir suffisamment de vitamine B 12 peut causer:
l'anémie
fatigue
lésions nerveuses, avec des symptômes tels que sensations de picotements et un engourdissement
langue lisse
peau très sensible
musculaire et la paralysie du nerf
Certaines personnes ont du mal à absorber la vitamine B 12. D'autres personnes peuvent tout simplement avoir un apport alimentaire insuffisant. L'anémie peut être traitée avec des injections de vitamine B 12. Les végétariens stricts qui mangent aucun produit animal, leurs enfants et les personnes âgées sont les plus à risque de carence en vitamine B 12. Pour ces gens, manger des aliments enrichis et / ou prendre des suppléments alimentaires peuvent aider à prévenir une carence. Des apports élevés en acide folique peuvent masquer ce type d’anémie.
Obtenir trop de vitamine B12 n'a pas de symptômes ou de toxicité connue. Comme il est soluble dans l’eau, aucun frais supplémentaires ne quitte le corps dans l'urine. Il n'existe aucune preuve que la prise B12 supplémentaires stimule l’énergie. Les vitamines ne fournissent pas de calories ou de créer de l’énergie. Les vitamines peuvent aider à décomposer les nutriments que le rendement énergétique. Ces nutriments incluent des glucides, des protéines et des graisses.
Le calcium est nécessaire pour aider le corps à absorber la vitamine B 12. Une carence en fer ou en vitamine B 6 peut diminuer la quantité de vitamine B 12 que le corps est capable d’absorber.
La vitamine C est une vitamine soluble dans l'eau . Cela signifie qu'il peut être dissous dans l'eau. Les vitamines solubles dans l'eau sont réalisées à travers le corps dans la circulation sanguine. Ils sont, pour la plupart , ne sont pas stockées dans le corps. Le corps utilise ce dont il a besoin et le reste est passé dans l'urine.
Les meilleures sources de vitamine C sont les fruits et légumes. Les agrumes tels que :
oranges
jus d'orange
pamplemousse
et mandarines
melons
kiwi
fraises
Les légumes tels que :
brocoli
vert doux et poivrons rouges
pommes de terre ( avec la peau)
tomates
choux de Bruxelles
Chou et beaucoup de légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources de vitamine C. La vitamine C peut facilement être perdus dans les aliments lorsqu'ils sont cuits ou manipulés correctement.
Fruits et légumes frais et congelés sont les meilleurs choix pour obtenir la vitamine C. Les légumes en conserve perdent vitamine C pendant le traitement. Si l'eau de la conserve est jeté dehors, encore plus est perdu. La congélation a peu d'effet sur la vitamine C. Cuire les légumes trop longtemps à fortes chaleurs, par exemple d'ébullition , peut détruire la vitamine C. La plupart de la vitamine C est laissé dans l'eau de cuisson, ce qui est habituellement jeté. Couper et découper les fruits et légumes laisse une plus grande surface exposée à l'air et la lumière, qui sera également détruire la vitamine C. Les fruits et les légumes crus doivent être consommés peu de temps après , ils ont été coupés . Elles doivent être cuites seulement pendant une courte période dans une petite quantité d'eau ou à la vapeur. Vieillissement et en laissant les fruits et légumes à la température ambiante trop longtemps peut aussi détruire la vitamine C.
La vitamine C est importante pour de nombreuses fonctions du corps. Il aide le corps :
construire et maintenir le collagène, qui sont des fibres qui constituent le tissu entre les tendons, les ligaments , les os et le cartilage.
maintenir la santé des os , des dents , des gencives , des globules rouges, et les vaisseaux sanguins .
cicatriser les plaies, les contusions et les fractures .
Absorber le fer à partir de sources alimentaires végétales.
Protéger contre l'infection par le maintien du système immunitaire sain.
Réduire une partie du risque de certaines maladies chroniques, en agissant comme un antioxydant.
Les antioxydants aident l’organisme à lutter contre les effets des radicaux libres qui peuvent endommager le corps.
La vitamine C a une longue histoire. Il a été utilisé comme un remède contre le scorbut. Le scorbut est une maladie qui provoque des plaies ouvertes dans la bouche, déchaussement des dents, des gencives et mous. Dans les années 1700, on a découvert que les marins qui souvent consommé le jus de lime n'ont pas eu le scorbut. Les marins qui n'ont pas consommé le jus de lime avaient une chance de 50 pour cent de mourir du scorbut. Ce n'est que 200 ans plus tard que la vitamine C a été trouvée pour prévenir la maladie.
Carence sévère, va pour un temps très long sans vitamine C , peut entraîner le scorbut .
Carence sévère et le scorbut sont rares aux Etats-Unis . Mauvais apport en vitamine C est plus fréquente. La consommation d’alcool, le stress, le tabagisme, la consommation faible de fruits et légumes, et les maladies chroniques peuvent contribuer à une carence en vitamine C . Les signes de carence sont les suivants:
inflammation des gencives .
ralentir la cicatrisation des plaies .
troubles de l'estomac .
diminution de la résistance aux rhumes et aux infections.
problèmes de peau.
De fortes doses de vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, la diarrhée ou des calculs rénaux. Les niveaux supérieurs de la vitamine C est de 2.000 milligrammes (mg) par jour pour les adultes. Les gens ne devraient pas aller systématiquement au-dessus des niveaux supérieurs pour les vitamines et les minéraux. Un niveau supérieur n'est pas la quantité recommandée à prendre. Il s'agit de la quantité maximale d'une vitamine ou un minéral qui est susceptible de ne causer aucun risque pour la santé. Certains scientifiques pensent n'en sait pas assez sur le dosage méga, ou en prenant des doses extrêmement élevées de vitamines, de prétendre qu'il n'a prestations de santé. Il y a un débat si méga-doses d’antioxydants, comme la vitamine C , peuvent aider à diminuer le risque de maladies chroniques . Une grande partie des informations actuelles sont contradictoires, donc plus de recherche est nécessaire.
Les indemnités Nutritionnels Recommandés ou AJR pour la vitamine C , ont été récemment augmentés. Niveaux ont augmenté de fournir des prestations de santé maximum. Les niveaux ont été soulevés à partir de 60 mg par jour à 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg par jour pour les hommes. Les fumeurs sont invités à prendre un supplément de 35 mg par jour. C'est parce que le tabagisme épuise le corps de la vitamine C. Femmes enceintes et allaitantes ont besoin un peu plus aussi. Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de vitamine C. Trente- neuf pour cent des hommes et 43 pour cent des femmes en deçà de la quantité recommandée.
Parce que la vitamine C ne peut pas être stockée dans le corps, il est important de manger des aliments riches en vitamine C. Un régime alimentaire bien équilibré, dont au moins cinq portions de fruits et légumes chaque jour, devrait fournir à tous les besoins de l'organisme.
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Il peut être dissous dans la graisse. La vitamine D est réalisée à travers le corps par la graisse et stockés dans les tissus adipeux. Obtenir trop peut être nuisible. La vitamine D peut être produite dans l'organisme, ainsi que , obtenu à partir de l'alimentation.
La source la plus fiable de vitamine D, dans le régime alimentaire américain, le lait enrichi. Tout le lait vendu aux États-Unis est enrichi de vitamine D. La vitamine D est également présent dans :
fromage
beurre
margarine
crème
certains laits de soja
oeufs
foie
poissons comme les sardines et le saumon
l'huile de foie de morue
les céréales enrichies
La vitamine D est appelée la vitamine du soleil. C'est parce que le corps ne peut fabriquer de la vitamine D , après le soleil ou la lumière ultraviolette , frappe la peau. Dix à 15 minutes d'exposition solaire 3 fois par semaine est à tous les besoins de l'organisme. Les personnes âgées sont moins efficaces à cette conversion.
La vitamine D aide à renforcer les os et les dents fortes et saines. Elle le fait en aidant le corps à absorber le calcium et le phosphore minéraux et de les déposer dans les os et les dents.
Si le corps ne reçoit pas assez de vitamine D et de calcium, une personne est plus à risque de perte de la masse osseuse , qui est connu comme l'ostéoporose. De faibles niveaux de vitamine D augmente également le risque de ramollissement des os , appelée ostéomalacie chez les adultes plus âgés. Les enfants qui ne reçoivent pas assez de vitamine D sur une longue période peuvent se développer le rachitisme, qui est défectueux croissance osseuse. Fortifiant lait avec de la vitamine D a fait rachitisme extrêmement rare aux États-Unis.
La vitamine D est mesurée en microgrammes ( mcg) de cholécalciférol ( koh -li- kal- sif -ah -rall ) . L'Allocation Nutritionnels Recommandés, appelée RDA, pour les hommes et les femmes de 25 à 50 ans, est de 5 mcg par jour. Les enfants ont besoin deux fois plus de vitamine D tous les jours comme des adultes, parce que leurs os sont encore en croissance. Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent aussi 10 mcg par jour.
Une autre mesure commune pour la vitamine D est unités internationales, appelées UI. La RDA, en UI , de la vitamine D pour les adultes est de 200 UI par jour , pour les enfants , il est de 400 UI par jour , et pour les femmes enceintes et allaitantes , il est de 400 UI .
En 1997, les recommandations ont été révisées pour la vitamine D , en doublant le montant pour les adultes de plus de 50 ans , allant jusqu'à 400 UI ou 10 mcg par jour . Les personnes de plus de 70 ans ont besoin de 600 UI ou 15 mcg par jour.
Personne ne devrait avoir plus de 2000 UI ou 50 mcg par jour de vitamine D.
Parce que la vitamine D dissout dans les graisses, il peut s'accumuler dans les tissus adipeux du corps. Cela peut poser un problème pour les personnes prenant des doses élevées de vitamine D. Bien qu'il soit presque impossible d'obtenir trop de vitamine D provenant des aliments ou au soleil, il est facile d'obtenir trop de suppléments. Des doses élevées de vitamine D peuvent être toxiques et provoquer:
des calculs rénaux ou des dommages
une faiblesse musculaire
faiblesse des os
un saignement excessif
La vitamine E est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu'il est dissous dans la graisse. La vitamine E se fixe à la graisse. Voici comment cela se fait à travers le corps . C'est une des raisons pour lesquelles des quantités modérées de matières grasses sont nécessaires dans l'alimentation. Le corps peut contenir des vitamines liposolubles. La vitamine E a de fortes propriétés antioxydants. La vitamine peut protéger contre les maladies cardiaques et le cancer. Son rôle protecteur a été largement étudié. La vitamine E est une partie d'un groupe de substances appelées tocophérols. Chaque groupe a des puissances différentes.
La vitamine E se trouve dans les parties grasses des aliments. Les meilleures sources de vitamine E sont des gras insaturés, tels que les huiles végétales. Il s'agit notamment de
tournesol, de carthame, de colza , d'olive et l'huile de germe de blé .
Avocats, les noix, les graines, le germe de blé et les grains entiers, non raffinés, des produits.
Les légumes verts ont de plus petites quantités.
L'huile de soja est une forme de vitamine E qui a peu d'influence sur la santé. Cette huile n'est pas une bonne source de vitamine E. L'huile de soja est l'huile la plus couramment utilisée dans des produits comme les vinaigrettes et la mayonnaise.
Huiles de chauffage à des températures élevées, tels que la friture, peuvent détruire la vitamine E. stockage et de congélation des aliments pendant une longue période peut aussi détruire la vitamine E.
La vitamine E se trouve dans le germe de la graine ou du grain . La plupart des éléments nutritifs y sont concentrées. Farine de blé entier contient beaucoup de germes d’origine, il a donc vitamine E. farine raffinée, ou la farine blanche, a été dépouillé de la plupart de ses nutriments, dont la vitamine E.
La vitamine E est un antioxydant important. Les antioxydants protègent les cellules contre l'oxydation. L'oxydation peut conduire à des dommages cellulaires. Dommage cellulaire peut conduire à des problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer. La vitamine E travaille en étroite collaboration avec d'autres antioxydants, comme la vitamine C et le sélénium, pour aider à protéger le corps. La vitamine E améliore la façon dont le corps utilise la vitamine A. Il peut aider à protéger contre les effets toxiques d'ions de certains métaux, comme le plomb.
Les indemnités Nutritionnels Recommandés ou AJR pour la vitamine E , ont été récemment modifiées. Ils ont augmenté de fournir des prestations de santé maximum. Les niveaux ont été soulevées à partir de 10 milligrammes ( mg ) par jour à 15 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes . La grossesse augmente légèrement les recommandations. Il est difficile d’obtenir suffisamment de vitamine E de la nourriture seul. Pour obtenir le plein bénéfice de la vitamine E , un supplément est recommandée. Le gouvernement estime que 68 pour cent des hommes et 71 pour cent des femmes ne reçoivent pas assez de vitamine E par jour .
Un niveau supérieur , sur la base seulement de l'apport de suppléments vitaminiques a été fixé à 1000 mg d' alpha-tocophérol . Il s'agit de la forme la plus puissante de la vitamine E. Le niveau supérieur n'est pas la quantité recommandée à prendre. Le niveau supérieur est l'apport maximal d'une vitamine ou un minéral qui est susceptible de ne causer aucun risque pour la santé. Les gens ne devraient pas aller systématiquement au-dessus des niveaux supérieurs pour les vitamines et les minéraux. Prendre trop de vitamine E met les gens en danger pour le temps de saignement prolongé. C'est parce que de fortes doses peuvent interférer avec la vitamine K. La vitamine K aide le sang à coaguler quand une personne est le saignement. N'en sait pas assez sur la vitamine E pour faire des allégations positives sur des méga-doses ou des doses extrêmement élevées de cette vitamine. La question est de savoir si des méga-doses d’antioxydants, comme la vitamine E , peuvent diminuer le risque de maladies chroniques . Plus de recherche est nécessaire.
Déficit sévère en vitamine E est rare. Conditions dans lesquelles il peut se produire incluent les personnes qui n'ont pas absorbé la graisse normalement, les bébés prématurés, les personnes souffrant de troubles de globules rouges, et les personnes sous dialyse rénale. Les symptômes d’une carence en vitamine E comprennent les lésions nerveuses et de l'anémie chez les nourrissons.
Afin de maximiser l'apport en vitamine E, huiles végétales saines, les noix, les graines et les produits non raffinés grains entiers devrait être une partie intégrante de l'alimentation.
La vitamine K est une vitamine liposoluble. Il peut être dissous dans la graisse. La vitamine K est effectuée à travers le corps par la graisse et est stocké dans le tissu adipeux. Il existe trois formes de vitamine K:
phylloquinone , qui se trouve dans les aliments
menadione , qui est d'origine humaine
ménaquinone , qui est produite par le corps
La vitamine K peut être trouvée dans les aliments suivants :
chou , le chou frisé et autres légumes à feuilles vertes
membres de la famille du chou, y compris le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
foie
fromage
lait
le jaune d'œuf
certains fruits
Les bactéries intestinales produisent de la vitamine K dans le corps.
La vitamine K fait plusieurs protéines qui aident le sang à coaguler quand le saignement. Il rend également d'autres protéines pour le sang, les os et les reins. Avec les vitamines A et D , la vitamine K est important pour le développement des os solides.
L'Allocation Nutritionnels recommandés, appelée RDA , de la vitamine K pour les adultes de sexe masculin , âgé de 25 ans et plus, est de 80 microgrammes ( mcg) par jour. Pour les femmes, l'âge de 25 ans et plus, il est de 65 mcg par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la RDA est également 65 mcg.
La carence en vitamine K est rare. Il est souvent le résultat d'une mauvaise absorption plutôt que pas assez dans l'alimentation. Les nouveau-nés sont à risque de carence en vitamine K . C'est parce que leurs tubes digestifs contiennent pas de vitamine K bactéries productrices. Pour cette raison, les médecins donnent souvent des injections de vitamine K aux nouveau-nés . Le principal symptôme de carence en vitamine K est le sang qui est lent à se coaguler. L'utilisation prolongée d'antibiotiques peut aussi entraîner un faible niveau de cette vitamine car ils détruisent certaines bactéries dans l'intestin qui aident à produire de la vitamine K.
Pas de symptômes sont connus pour entraîner de consommer trop de vitamine K. La modération est toujours la meilleure approche. La forme la plus toxique est complète. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants comme l'aspirine ou la warfarine , peuvent avoir besoin de limiter leur consommation d' aliments en vitamine K- riches . C'est parce que les actions en faveur de la coagulation du vitaminiques peuvent travailler contre ce type de médicament.
Biotine et l'acide pantothénique sont des vitamines solubles dans l’eau. Ils sont deux des huit vitamines B . Le complexe de vitamines B comprend les vitamines B1, niacine, B6 , B12, acide folique, biotine et l'acide pantothénique .
Acide pantothénique et la biotine de se trouvent dans de nombreux aliments.
De bonnes sources d’acide pantothénique comprennent:
jaunes d'œufs
abats
autre viande
volaille
poisson
les produits laitiers
céréales de grains entiers
brocoli
chou-fleur
légumineuses
Les bonnes sources de biotine sont les suivants:
soja
cacahuètes
jaunes d'œufs
les viandes et le foie
lait
levure
céréales
Certains biotine est faite par des bactéries dans le bas du tube digestif de l'organisme.
Ces deux vitamines sont importantes pour de nombreuses fonctions. L'acide pantothénique est changé en une substance appelée coenzyme A. Cette coenzyme aide à convertir des lipides, glucides, protéines et en énergie. L'acide pantothénique est également nécessaire pour la fabrication du cholestérol, de la bile, des graisses , des globules rouges , les hormones et les régulateurs nerveuses. L'acide pantothénique est nécessaire de faire la vitamine D. Il travaille en étroite collaboration avec la biotine, de la vitamine B 1 , B 2 , B 6, et la niacine.
La biotine contribue également le corps à utiliser protéines, lipides et glucides des aliments en énergie. Il aide le corps à produire de l'énergie dans les cellules. La biotine travaille en étroite collaboration avec l'acide pantothénique, acide folique et de vitamine B 12.
Il n'y a pas établis indemnités quotidiennes recommandées, ou ODR , pour ces vitamines. Cependant, une quantité sûre et adéquate pour les adultes pour l'acide pantothénique est de 4 à 7 milligrammes par jour. Pour la biotine, la recommandation est de 30 à 100 microgrammes par jour.
Il n'y a pas d'effets toxiques pour l'acide pantothénique autre que la diarrhée. Il n'y a aucun avantage connu pour la prise de fortes doses. Parce qu'il est si commun dans les aliments, la carence est rare que les personnes qui mangent une alimentation saine.
Il n'y a pas d'effets toxiques pour la biotine. Bien que la carence en biotine est rare , en consommant une grande quantité de blancs d'œufs crus peut provoquer une carence en biotine . Cela est dû à une protéine dans les blancs d’œufs, l'avidine, qui bloque l'absorption de la biotine. La protéine est détruit dans la cuisine blancs d'œufs cuits sont donc pas un problème. L'utilisation à long terme des antibiotiques pourrait aussi interférer avec la production de la biotine, et augmenter le risque de carence . Les symptômes de carence sont les suivants:
perte d'appétit
nausées
dépression
douleurs musculaires et faiblesse
fatigue
la perte des cheveux, appelée alopécie
Acide folique est également connu comme l'acide folique et en folâtre . C'est une vitamine soluble dans l’eau. Il est l'un des huit membres du complexe B . Ceux-ci comprennent les vitamines B1, B2, B3, B6 , B12, la biotine et l'acide pantothénique
Les aliments naturellement riches en acide folique comprennent:
agrumes
haricots
pois
foie
pains à la levure
germe de blé
arachides et autres légumineuses
verts foncés épinards et autres
abats
Produits céréaliers enrichis tels que les pains commerciaux, des céréales et des pâtes sont de bonnes sources d’acide folique. Articles fabriqués à partir de produits de farine enrichies fournissent acide folique, aussi bien. La US Food and Drug Administration ( FDA) a adopté une nouvelle loi en 1998. Cette loi stipule que les produits céréaliers enrichis doivent être enrichis en acide folique. Cela a été fait pour s'assurer que les femmes en âge de procréer ne consomment pas assez d'acide folique. Cette loi a également été basée sur les données sur les autres avantages de l'acide folique. On espère que ce programme " fortification" aidera tous les Américains pour atteindre le niveau souhaité de 400 microgrammes ( mcg) d'acide folique par jour. Les chercheurs pensent que la plupart des Américains obtiennent entre 220 à 280 mcg par jour de folacine de leur alimentation
La recommandation ou l' AQR (Apport Journalier Recommandé ) pour l'acide folique est de 400 mcg par jour pour les hommes et les femmes adultes . Ce montant est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer. La prise quotidienne d'acide folique ne doit pas dépasser 1,000 mcg. C'est parce que trop d'acide folique peut masquer les symptômes d' une carence en vitamine B 12. La FDA a restreint la quantité d’acide folique disponible dans les suppléments nutritionnels à 400 mcg pour les adultes et 800 mcg pour les femmes enceintes.
Acide folique joue plusieurs rôles importants dans le corps :
Prévention des anomalies du tube neural chez le fœtus avant la naissance. Anomalies du tube neural sont des malformations chez le fœtus qui se produisent pendant la grossesse, impliquant des défauts au niveau du crâne et de la colonne vertébrale.
croissance normale et la maintenance de toutes les cellules.
implication dans la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine , qui régulent l'humeur , le sommeil et l'appétit.
Travaille avec la vitamine B 12 pour former l'hémoglobine dans les globules rouges.
Informations
Acide folique est une vitamine B nécessaire pour de nombreux processus chimiques dans le corps. L'acide folique est un homme fait sous forme de folâtre. Il se transforme facilement en la forme naturelle de la vitamine dans le corps.
Obtenir suffisamment de folâtre pendant la grossesse est essentielle pour réduire le risque d'anomalies du tube neural chez les nouveau-nés. Une anomalie du tube neural survient lorsque les tissus ne pas fermer correctement autour de la colonne vertébrale. Elle est également appelée spina bifida. L'acide folique est essentiel au cours des 18 à 30 premiers jours de la grossesse. Le cerveau du bébé et la colonne vertébrale sont dans une phase critique de son développement au cours de cette période. Une femme peut savait même pas qu'elle est enceinte à ce stade précoce. Les anomalies du tube neural surviennent dans environ un sur 1000 naissances aux États-Unis et au Canada. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) à Atlanta , en Géorgie, estime que 400 mcg d'acide folique par jour pourrait diminuer ce taux d'environ deux tiers .
Ainsi que la prévention des malformations congénitales, d'acide folique peut avoir un rôle dans la diminution du risque de maladie cardiaque . Les scientifiques étudient le lien entre le folate et une substance appelée homocystéine. Des niveaux élevés d'homocystéine dans le sang ont été reliés à un risque accru de maladie cardiaque . Les taux d'homocystéine semblent être plus faibles chez les personnes qui reçoivent beaucoup de folate dans leur alimentation. Les données actuelles suggèrent également que l'acide folique peut avoir un rôle dans la prévention de certains cancers. Cela est particulièrement vrai quand il est consommé avec une variété de nutriments présents dans les fruits, légumes et autres aliments.
Niacine est une vitamine soluble dans l’eau. Il est l'un des huit vitamines B complexes. Ceux-ci comprennent les vitamines B1 , B2, B6 , B12, acide folique, biotine et l'acide pantothénique . Les vitamines solubles dans l'eau ne sont pas stockées dans le corps.
Quelle est la source de nourriture est le nutriment trouvé dans ?
Les bonnes sources de niacine comprennent:
enrichi et produits céréaliers enrichis
les légumineuses comme les pois et les haricots
viandes , notamment les abats, comme le foie
volaille
poisson
beurre d'arachide
La niacine peut être faite dans le corps à partir de l'acide aminé appelé tryptophane. Une autre vitamine B, vitamine B6, est nécessaire pour convertir la niacine pour le tryptophane. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Ainsi, aliments riches en protéines peuvent être de bonnes sources de niacine. Des exemples de ces aliments sont :
3 oz de dinde = 4,5 mg de niacine
beurre d'arachide 2 c. = 4 mg de niacine
3 oz de thon = 11,8 mg de niacine
1 tasse de farine de blé = 7,4 mg de niacine
1 Cheerios tasse = 5,0 mg de niacine
Comment le nutriment affecter le corps ?
La niacine travaille en étroite collaboration avec la vitamine B 1, B 2, B 6, acide pantothénique, biotine et de briser les glucides, les lipides et les protéines dans les aliments vers le bas en énergie. Sans la niacine, le corps ne serait pas en mesure de convertir les aliments que nous mangeons en énergie. La niacine aide également les enzymes fonction dans le corps. Les enzymes sont utilisés par le corps dans de nombreuses réactions. La niacine aide à garder la peau, le tube digestif et les nerfs en bonne santé.
Informations
Dans le début des années 1900, une maladie appelée pellagre était courante dans le sud des États -Unis. A cette époque, le maïs était un aliment de base du régime alimentaire. Ce régime prévu ni aliments riches en niacine comme les viandes et certains légumes, ni les aliments riches en protéines contenant du tryptophane. La pellagre a été causée par ce manque de prise de niacine. La pellagre est rare aujourd’hui. Cela est dû à l'enrichissement de la niacine généralisée de la plupart des céréales, des farines, des pâtes et des repas de maïs.
Pour les personnes qui consomment suffisamment de protéines, une carence en niacine n'est pas commune. Les symptômes de carence en niacine comprennent:
faiblesse
perte d'appétit
troubles digestifs
l'insomnie
maux de tête
irritabilité
souvent , une plaie, gonflées, la langue rouge-violet .
Manque de niacine plus drastique conduit à la pellagre, ce qui peut entraîner des symptômes tels que :
la peau et des lésions gastro-intestinales
muqueuses gonflées
diarrhée
démence
mort , dans des cas extrêmes
Mais, comme mentionné ci-dessus, la pellagre est tout sauf une chose du passé aux États-Unis.
Au cours des dernières années, la niacine a été utilisée avec un certain succès pour traiter les gens avec des niveaux élevés de cholestérol. La dose élevée requise pour provoquer un changement dans le taux de cholestérol, jusqu'à 3000 mg par jour , peut apporter sur les effets secondaires . Les effets secondaires courants comprennent rougeur de la peau et des démangeaisons. De fortes doses de niacine peuvent aussi causer des dommages au foie ou des ulcères d’estomac. En raison de ces effets secondaires potentiellement dangereux, la niacine ne doit être utilisée pour contrôler le taux de cholestérol lorsqu'ils sont prescrits par un médecin.
L' apport nutritionnel recommandé , appelé la RDA , la niacine est:
Les mâles adultes , 19 à 50 ans : 19 milligrammes ( mg)
Les mâles adultes , 50 ans et plus : 15 mg
Les femelles adultes , âgés de 19 à 50 : 15 mg
Les femelles adultes , âgés de 50 ans et plus: 13 mg
Femmes enceintes: 17 mg
Allaitantes ou les femmes qui allaitent : 20 mg
Acide pantothénique et la biotine sont des vitamines solubles dans l'eau . Ils sont deux des huit vitamines B . Le complexe de vitamines B comprend les vitamines B1, niacine, B6, B12, acide folique, biotine et l'acide pantothénique.
Acide pantothénique et la biotine de se trouvent dans de nombreux aliments.
De bonnes sources d’acide pantothénique comprennent:
jaunes d'œufs
abats
autre viande
volaille
poisson
les produits laitiers
céréales de grains entiers
brocoli
chou-fleur
légumineuses
Les bonnes sources de biotine sont les suivants:
soja
cacahuètes
jaunes d'œufs
les viandes et le foie
lait
levure
céréales
Certains biotine est faite par des bactéries dans le bas du tube digestif de l'organisme.
Comment le nutriment affecter le corps ?
Ces deux vitamines sont importantes pour de nombreuses fonctions. L'acide pantothénique est changé en une substance appelée coenzyme A. Cette coenzyme aide à convertir des lipides, glucides, protéines et en énergie. L'acide pantothénique est également nécessaire pour la fabrication du cholestérol, de la bile, des graisses , des globules rouges , les hormones et les régulateurs nerveuses. L'acide pantothénique est nécessaire de faire la vitamine D. Il travaille en étroite collaboration avec la biotine, de la vitamine B 1, B 2, B 6, et la niacine.
La biotine contribue également le corps à utiliser protéines, lipides et glucides des aliments en énergie . Il aide le corps à produire de l'énergie dans les cellules. La biotine travaille en étroite collaboration avec l'acide pantothénique, acide folique et de vitamine B 12 .
informations
Il n'y a pas établis indemnités quotidiennes recommandées, ou ODR , pour ces vitamines. Cependant, une quantité sûre et adéquate pour les adultes pour l'acide pantothénique est de 4 à 7 milligrammes par jour. Pour la biotine, la recommandation est de 30 à 100 microgrammes par jour.
Il n'y a pas d'effets toxiques pour l'acide pantothénique autre que la diarrhée. Il n'y a aucun avantage connu pour la prise de fortes doses. Parce qu'il est si commun dans les aliments, la carence est rare que les personnes qui mangent une alimentation saine.
Il n'y a pas d'effets toxiques pour la biotine. Bien que la carence en biotine est rare , en consommant une grande quantité de blancs d'œufs crus peut provoquer une carence en biotine . Cela est dû à une protéine dans les blancs d’œufs, l'avidine, qui bloque l'absorption de la biotine. La protéine est détruit dans la cuisine blancs d’œufs cuits sont donc pas un problème. L'utilisation à long terme des antibiotiques pourrait aussi interférer avec la production de la biotine, et augmenter le risque de carence . Les symptômes de carence sont les suivants:
perte d'appétit
nausées
dépression
douleurs musculaires et faiblesse
fatigue
la perte des cheveux, appelée alopécie
Riboflavine , également appelée vitamine B2 , est une vitamine soluble dans l'eau . Il est l'un des huit vitamines B . Le complexe de vitamines B comprend les vitamines B1, niacine, B6, B12, acide folique, biotine et l'acide pantothénique.
Les bonnes sources de riboflavine incluent:
du lait et des produits laitiers
viande et les œufs
les légumes feuillus vert foncé
de grains entiers ou les pains et céréales enrichies
les abats tels que le foie , les reins et le cœur
Aux États-Unis, les produits laitiers fournissent environ la moitié de la riboflavine que les gens obtiennent . La lumière ultraviolette, comme la lumière du soleil, détruit la riboflavine. C'est pourquoi le lait est stocké dans du plastique opaque ou contenants en carton. Contrairement aux autres vitamines, la riboflavine n'est pas détruite par la cuisson.
Toutefois, lorsque les grains sont moulus, ou raffinée, la plupart de la riboflavine et d'autres nutriments sont retirés. Cela rend les aliments de grains entiers, tels que la farine d'avoine et de blé entier, de meilleurs choix. Enrichi aliments raffinés sont aussi des choix sains parce que la riboflavine perdu dans le raffinage a été rajouté in raffinée - mais les aliments non enrichis, tels que le riz blanc, ne fournissent pas de riboflavine dans n'importe quelle quantité significative. Le contenu de la riboflavine dans certains aliments courants se présente comme suit :
1 tasse de lait = 0,4 milligramme (mg)
1 tasse de fromage cottage = 0,37 mg
1 tasse de yogourt = 1,6 mg
3 onces côtelette de porc = 0,24 mg
3 onces de foie de boeuf , braisé = 3,5 mg
La riboflavine aide à garder le corps sain dans un certain nombre de façons, notamment les suivantes :
Il permet de convertir les aliments en énergie.
Il est également nécessaire pour convertir un acide aminé appelé tryptophane en niacine.
Il travaille en étroite collaboration avec d'autres vitamines B .
Il contribue à rendre les globules rouges et les tissus du corps en bonne santé, en particulier la peau et les yeux.
Il est essentiel à la croissance et un développement sains .
Il aide le corps à fabriquer et contrôler certaines hormones.
Les indemnités quotidiennes recommandées, appelés RDA , pour ce nutriment sont:
les hommes adultes de 19 à 50 ans : 1,7 milligrammes ( mg)
hommes âgés de plus de 50 ans : 1,4 mg
les femmes adultes de 19 à 50 ans : 1,3 mg
femmes de plus de 50 ans : 1,2 mg
femmes enceintes : 1,6 mg
les femmes qui allaitent : 1,8 mg au cours des six premiers mois et 1,7 mg les six prochains mois après la naissance du bébé
Plusieurs portions par jour d'aliments riches en riboflavine sont nécessaires pour répondre aux besoins. Parce que la riboflavine se trouve dans de nombreux aliments, une alimentation équilibrée fournit habituellement assez.
Parce que la riboflavine est si essentielle à la santé, une pénurie dans l'alimentation peut causer des problèmes. Carence en riboflavine sévère avec symptômes cliniques est rare. Déficiences légères sont plus fréquents, surtout avec les personnes âgées et les personnes souffrant d'anorexie mentale.
Végétaliens stricts, qui ne mangent pas de viande ou de produits laitiers, ont peut-être riboflavine lacunes. Les symptômes peuvent inclure :
la peau sèche et squameuse, en particulier sur le visage
les fissures dans les coins de la bouche
les troubles oculaires
langue ou des gencives enflées
Les enfants qui ne reçoivent pas assez riboflavine sur une longue période de temps peuvent avoir une mauvaise croissance. Les suppléments de vitamines inversées habituellement des symptômes en quelques jours à quelques semaines.
Il n'est pas possible d’être empoisonné par trop de riboflavine. Parce qu'elle est une vitamine soluble dans l'eau , tout supplément est passé dans l'urine.
Thiamine, également connu sous le nom de vitamine B 1 , est une vitamine hydrosoluble . C'était la première vitamine à découvrir. La thiamine est l'un des huit membres de la vitamine B complexe. Le complexe comprend également :
vitamine B 2
niacine
vitamine B 6
vitamine B 12
folate
biotine
Acide pantothénique
Parce que la thiamine est soluble dans l’eau, tout supplément est passé sur le corps dans l'urine. La thiamine est nécessaire chaque jour pour rester en bonne santé.
La thiamine est trouvée dans des aliments tels que :
viandes ( porc et foie)
La levure de bière
Soja
cacahuètes
haricots secs
pains, les céréales et les céréales entières ou enrichis
Produits enrichis rajoute des vitamines qui sont perdus lorsque les grains sont traités. La thiamine est perdue dans la cuisine à cause de la chaleur. Les teneurs en thiamine de certains aliments sont :
Foie de boeuf, braisé (3 onces) = 9,2 milligrammes (mg)
Graines de tournesol (3,5 oz) = 1,96 mg
haricots pinto (3,5 oz ) = 0,84 mg
riz enrichi, cuit (1 /2 tasse) = 0,2 mg
Comment le nutriment affecter le corps ?
La thiamine Travaille avcc les Autres vitamines B, de changeur Protéines, glucides et des graisses en énergie. Il est particulièrement vital coulée changeur de glucides en énergie. C’est un facteur clé dans le bon fonctionnement a de Toutes -les Cellules du corps, salle particulier Les nerfs.
Informations
Les besoins quotidiens en thiamine sont bases sur la quantité de calories entreprises Chaque jour. Les indemnités recommandées de quotidiennes, appelés RDA, versez la thiamine sont basées sur 0,5 milli atome (mg) Versez 1000 calories consommées. Sur la base de l'apport calorique recommande écoulement les hommes et les femmes un certains niveaux d’âge, Les ODR Pour La thiamine sont-les Suivants :
Les Hommes de 15 à 50 ans = 1,5 mg
Les hommes de plus de 50 ans = 1,2 mg
Femmes de 11 à 50 ans = 1,1 mg
Femmes De plus de 50 ans = 1,0 mg
Femmes enceintes = 1,5 mg
Les Femmes Qui allaitent = 1,6 mg
La thiamine est commune dans les aliments. Une alimentation équilibrée basée sur la pyramide alimentaire doit fournir suffisamment de thiamine par jour.
Le béribéri est une maladie causée par un déficit en vitamine B 1 (malnutrition), qui provoque une insuffisance cardiaque et des troubles neurologique Cette maladie est définie par un manque de thiamine dans Le régime alimentaire Cela est extrêmement rare aux Etats - Unis, Parce que Les Produits Céréaliers enrichis sont si communs. Avant de grains ont été enrichies, Il était beaucoup en plus commun.
Les carences en thiamine douces sont ainsi , fréquentes. Des exceptions peuvent être trouvés à l’alcoolisme chronique, le jeune, les personnes âgées, et le régime alimentaire chronique. Les symptômes apparaissent habituellement dans les nerfs, l'estomac et le cœur. Signes avant- coureurs comprennent :
fatigue et faiblesse:
Perte d’appétit et Perte de Poids
Maux d'estomac et des Nausées
confusion et l’irritabilité
dépression
mauvaise mémoire
des troubles du sommeil
douleur thoracique
irritation
des Douleurs abdominales
Constipation
Si la carence persiste, les symptômes peuvent s’aggraver, et certains dommages peuvent être permanents Cela peut inclure des dommages au cœur , et les changements apportés au système nerveux .
IL l’y a peu de chances d’obtenir trop de thiamine, même quand il est pris en doses élevées. parce qu'il est soluble dans l'eau et n’ est pas stockée dans Le corps, Il n’est pas sensible de s'accumuler un des niveaux toxiques. Chez les personnes âgées ayant de faibles niveaux de thiamine, de prendre des pilules de vitamine B 1 a amélioré Leur vie en diminuant La pressure artérielle et Le poids.
Dans des cas Isolés, toutefois, la toxicité de thiamine S'est produite par des injections ou des Formules concentrées utilisées avec les patients de l’hôpital. Les Symptômes de toxicité incluent l’irritabilité nerveuse, maux de tête, l’insomnie, et non pouls rapide.