10 façons simples d'augmenter votre apport en fer!
Suivez ces conseils de régime simples pour répondre à vos besoins quotidiens en fer.
Avez-vous été sentez fatigué ces derniers temps? Ou, de la difficulté à faire monter les escaliers sans se faire épuisé même si vous êtes en bonne forme physique? Si oui, votre corps peut faire défaut en fer - surtout si vous êtes une femme.
Le fer est un nutriment essentiel qui transporte l’oxygène dans l'organisme. Sa carence peut causer la faiblesse, la fatigue et bien sûr l'anémie .Les femmes ont besoin de prêter attention à leur consommation de fer plus que les hommes, parce qu'ils perdent du sang chaque mois pendant la menstruation .L'apport en fer recommandé pour les femmes de 19 à 50 ans est de 18 mg tandis que pour les hommes du même âge est à seulement 8 mg.
Les signes de carence en fer
Le manque de fer peut causer de l'anémie, qui est une condition silencieuse. Cependant, vous pouvez regarder dehors pour ces signes et symptômes:
1. Pâleur et fatigué
2. Essoufflement pendant l'exercice
3. Essoufflement
4. Accélération du rythme cardiaque
5. Mains et pieds froids
6. Désirer substances telles que la saleté
7. Ongles cassants et en forme de cuillère ou la perte de cheveux
8. Plaies au coin de la bouche
9. Difficulté tout en avalant
10. Crampes musculaires
Si vous ressentez l’un de ces signes et symptômes, consultez votre médecin qui peut détecter et diagnostiquer les différentes étapes de la carence en fer avec un simple test sanguin. Si vous êtes enceinte ou avez un trouble gastro - intestinal telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque, votre médecin peut recommander des tests sanguins réguliers pour une carence en fer.
Augmentez votre fer-admission par l’alimentation
Pour augmenter votre consommation de fer, la façon la plus logique est de manger des aliments riches en fer. Voici quelques façons dont vous pouvez augmenter votre apport en fer par l'alimentation:
1. Inclure la viande rouge dans votre alimentation .la viande d'organes en particulier, tels que le foie, est connu pour être une teneur élevée en fer. Cependant, ne pas aller trop loin que trop de viande rouge peut augmenter le risque de cancer colorectal et les maladies cardiovasculaires.
2. Ajouter les haricots ou les lentilles aux soupes, ragoûts ou ragoûts à chaque repas. En fait, la façon traditionnelle d'avoir un bouillon de lentilles ou de bouillon de haricots avec du riz blanc ou brun contribue à l’absorption augmentation de fer.
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| céréales de petit déjeuner et de la farine de fer enrichi |
3. Choisissez céréales de petit déjeuner et de la farine de fer enrichi. Toujours vérifier la valeur nutritive sur les étiquettes alimentaires des aliments emballés et de choisir les variantes qui sont riches en fer.
4. Consommez vert foncé et d'agrumes plus souvent des légumes. En fait, le plus vert du légume le plus de fer que vous sortez de celui - ci. Les agrumes qui sont riches en vitamine C aide à une meilleure absorption du fer provenant des aliments .Alors jumeler vos aliments bien, remplacez la laitue avec des épinards pour votre salade. Avoir la sauce tomate au lieu de la sauce à la crème pour vos pâtes.
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| jus d’orange au petit déjeuner |
5. Snack sur les fruits secs. Ajouter les raisins secs ou autres fruits secs à vos céréales ou dans votre cookie et muffins faits maison préférée.
6. Remplacer le thé et le café avec du jus d’orange au petit déjeuner. Selon un thé d'étude et de café inférieure l'absorption des non-hemeiron
7. Paire aliments riches en fer avec ceux abondante en vitamine C. Pensez d'agrumes comme les oranges et autres fruits tropicaux comme les mangues et les goyaves et les légumes comme le poivron, le brocoli et les patates douces .Pour des combinaisons intéressantes, ajouter les fraises à vos céréales et ont soupe de lentilles avec une salade de tomates.
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| 7. Paire aliments riches en fer |
8. Inclure les produits enrichis en fer. Alors que l’achat de votre épicerie, faire vérifier les étiquettes des aliments pour leur teneur en fer. Le plus simple est d'ajouter du fer à votre repas est d'inclure un fer enrichi sel comme Tata Sel Plus qui a deux micronutriments - Fer ainsi que l’iode et prend soin de 50% Quotidien Fer Exigence du corps humain.
9. Prendre des suppléments de fer si nécessaire. Les suppléments sont particulièrement nécessaires par les femmes enceintes et sont habituellement prescrits ainsi que d'autres prénatales vitamines .Si les niveaux de fer dans votre corps sont sensiblement bas, manger une alimentation riche en fer seul peut ne pas être suffisant pour fournir ce dont vous avez besoin. Votre médecin peut vous prescrire un supplément de fer. Consultez votre médecin avant de prendre suppléments de fer sans ordonnance que toutes les variantes pourraient ne pas répondre à vos besoins spécifiques.
10. Évitez de prendre des suppléments de calcium et de fer ensemble. Si vous prenez des suppléments de fer, ne prenez pas le calcium suppléments en même temps, car il réduit l’absorption du fer .Les produits laitiers, du café, du thé, des protéines d'œufs et les aliments riches en minéraux comme le zinc et le phosphore peuvent entraver la même chose.