Exercices pour abaisser la tension artérielle
Exercice et hypertension artérielle
L'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d'AVC. La pression sanguine est médicalement appelée hypertension. Les clés du traitement de l'hypertension artérielle sont l'exercice, la gestion du poids et une alimentation saine. En fait, l'exercice rend les médicaments contre la pression sanguine plus efficaces. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.
Faire de l'exercice en amusant
Les avantages de l'exercice peuvent être obtenus avec des séances d'entraînement de seulement 30 minutes par jour. Faire du vélo avec les enfants, faire du ménage, faire du jardinage, utiliser les escaliers et épiceries, s'ajoute à l'exercice qui profite à votre cœur. Essayez d'augmenter votre activité en stationnant à la fin du lot ou en vous dirigeant vers votre destination!
Aller à la salle de gymnastique
Les environnements de gymnastique ne sont pas obligatoires pour vos séances d'entraînement. Cependant, les avantages des formateurs peuvent être renforcés et encouragés. Vérifiez avec le formateur si vous sentez que la manœuvre d'exercice est inappropriée ou cause des douleurs. Votre routine dépend de votre santé sous-jacente, de votre capacité et de votre endurance.
Renforcez votre cœur
La formation à la résistance est bénéfique pour stimuler votre taux métabolique, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire. Il existe de nombreuses façons d'effectuer une formation à la résistance, y compris l'utilisation de machines de poids, de poids libres, de bandes d'exercice ou de crémones abdominales ou de curl-ups. Perdre jusqu'à 10 livres peut réduire ou aider à prévenir l'hypertension artérielle chez beaucoup d'individus en surpoids. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de formation de poids.
Ne peut pas prendre la chaleur? Puis nagez
L'exercice aérobie qui fait baisser le cœur plus vite est important pour abaisser la tension artérielle. Essayez de nager à votre YMCA local ou votre centre de remise en forme si vous n'aimez pas la chaleur. La natation peut réduire votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque.
Combien d'exercice suffit-il?
Il est possible qu'avec un exercice régulier, l'hypertension artérielle puisse être évitée ou contrôlée. Parfois, les activités aérobies à niveau modéré, telles que la marche rapide pendant 30 minutes par jour, peuvent être suffisantes pour diminuer ou éliminer les médicaments. L'exercice peut certainement aider les médicaments à travailler plus efficacement. L'exercice lui-même peut réduire les lectures de la pression artérielle jusqu'à 5-15 mmHg. Une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement est la meilleure pour la sécurité et l'efficacité de réduire votre tension artérielle.
Commencer
Si vous n'avez pas exercé pendant un certain temps, commencez lentement à prévenir les blessures. Commencez par 10 à 15 minutes d'exercice dont vous appréciez, par exemple en marchant autour du bloc ou sur un tapis roulant. Augmentez la durée et l'intensité de votre entraînement jusqu'à atteindre l'objectif de 30 minutes par jour. Évitez de cramponner votre routine d'entraînement dans quelques jours dans une tentative de "rattraper le retard".
Votre rythme pour éviter les blessures
Lorsque vous êtes nouveau à faire de l'exercice, vous devez vous ranger. Allez de faible intensité et profitez de la montée! Essayez le yoga, le vélo (tranquille), le jardinage, le shopping, l'aérobic ou la natation modérée. Augmentez progressivement l'intensité et la durée à mesure que vous devenez plus en forme. Votre corps et votre tension artérielle seront tous deux dans un état plus idéal.
Rendez l'exercice pratique
Modifiez votre routine pour correspondre à votre horaire chargé. Essayez de travailler pendant que les enfants sont à leur pratique sportive, avant ou après le travail, ou même pendant votre pause déjeuner! Même si vous êtes à la maison, pensez à obtenir un vélo ou un tapis roulant stationnaire pour déplacer votre corps tout en regardant les nouvelles du soir ou lorsque le bébé sieste.
Essayez les mini-entrainements
Pour l'efficacité de votre temps, vous pouvez faire des mini-séances de 10 minutes à différents moments de votre journée bien remplie. Les options sont à la hauteur de votre imagination et incluent le jogging en place, la calisthénie, ou l'aspirateur actif de votre maison pendant 10 minutes avec de la musique de danse! Les trois mini-entraînements de 10 minutes sont vos 30 minutes d'exercice quotidien nécessaires - assez pour aider à optimiser la santé de votre cœur.
Mettre en place un gymnase à domicile
Pas le temps de faire de la gym? Concevez un programme d'exercice à domicile. Achetez un banc d'étape, des poids libres, des bandes d'exercice ou des tubes, et / ou un yoga ou une balle adaptée. Vous avez une salle de gym! Si vous le souhaitez, obtenez également un tapis roulant ou un vélo fixe pour vous aider à brûler les graisses et à renforcer l'endurance. Astuce utile: essayez tous les équipements d'exercice dans un environnement de gymnastique avant d'acheter votre propre.
Réchauffez-vous et réchauffez-vous
Le réchauffement avant l'exercice et le refroidissement après sont importants pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle selon l'American Heart Association. Cela permet à votre fréquence cardiaque d'augmenter et de diminuer graduellement. Il suffit de marcher en place ou sur un tapis roulant pendant 10 minutes pour réchauffer avant l'exercice et aussi pour le refroidissement après.
Essayez une montre de fréquence cardiaque
Les gadgets peuvent vous aider à vous concentrer et à rester sur la cible. Les montres à fréquence cardiaque permettent aux gens d'évaluer rapidement leur pouls. Pour utiliser un: appliquez la bande qui accompagne votre coffre sous votre chemise. Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque réelle alors que vous travaillez en regardant la montre pendant l'exercice. Il s'agit d'une mesure précise et constitue une bonne alternative à la prise manuelle de votre impulsion. Les zones d'entraînement optimales pour le taux de pouls varient considérablement. Demandez à votre médecin pour recommander la meilleure zone de fréquence cardiaque cible (ou zone d'entraînement) pour vous.
Médicaments et fréquence cardiaque
Les médicaments utilisés pour les problèmes cardiaques et l'hypertension artérielle peuvent ralentir votre fréquence cardiaque. Ceux-ci comprennent les bêta-bloquants ou les inhibiteurs des canaux calciques. Si vous prenez ces médicaments, consultez votre médecin et déterminez la meilleure zone de fréquence cardiaque cible pendant votre exercice.
Connaissez les conseils de sécurité
Soyez conscient de vos limites! Quand un exercice ou une activité fait mal, arrête! Si vous ressentez des étourdissements ou de l'inconfort dans votre coffre, vos bras ou votre gorge, arrêtez-vous! Être réaliste! Aller plus lentement pendant les jours chauds et humides ou faire de l'exercice dans une installation climatisée.
Consultez votre médecin régulièrement
Lorsque vous avez été sédentaire, en surpoids ou avez un risque élevé
de maladie coronarienne ou autre problème de santé chronique, vous devez avoir l'approbation de votre médecin avant de commencer un programme de conditionnement physique. Faites contrôler votre tension artérielle par un professionnel de la santé. Ils peuvent vous conseiller sur la fréquence à laquelle il est revêtu.
Au-delà de l'exercice: Le régime DASH
Au-delà de l'exercice: perdre 10 livres
Si vous êtes en surpoids, perdre jusqu'à 10 livres peut vous aider à réduire ou à prévenir l'hypertension artérielle. La perte de poids provient de prendre moins de calories que vous utilisez chaque jour. Consultez votre médecin ou un diététiste sur le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour la perte de poids. Augmentez votre exercice pour brûler encore plus de calories!
Au-delà de l'exercice: Surveillez le sel
Les directives nationales sur la tension artérielle recommandent de limiter le sodium à pas plus de 2 300 milligrammes par jour. Il s'agit d'environ une cuillère à café de sel de table ou 1 500 milligrammes par jour. Un régime restreint au sodium peut réduire votre tension artérielle systolique (numéro supérieur de la lecture de la pression artérielle) de 2 à 8 points. Les régimes à faible teneur en sel peuvent également améliorer les effets des médicaments contre la tension artérielle. Essayez de remplacer les herbes par du sel lors de la cuisson et évitez les viandes transformées et les conserves.
Au-delà de l'exercice: l'alcool peut-il aider?
Le Comité national mixte sur la prévention, la détection, l'évaluation et le traitement de l'hypertension artérielle recommande aux personnes de modérer leur consommation d'alcool. Ils ont fixé la limite à pas plus de deux verres par jour pour les hommes et pas plus d'une boisson par jour pour les femmes. Ils définissent une boisson comme 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 onces de lessive à l'épreuve des azimuts