Comment devenir en bonne santé?

Comment devenir en bonne santé?

Devenir en bonne santé est un processus qui implique du temps, de l'engagement et une volonté de changement. Cependant, avec un peu de dévouement, vous pouvez commencer à créer des habitudes pour lesquelles vous vous sentirez bien.

1 - Établir une routine de conditionnement physique

Faites de l'exercice tous les jours. Exercez votre corps par le biais de programmes de conditionnement physique officiels ou simplement en étant plus actif tout au long de la journée est bénéfique pour votre santé. L'exercice régulier est l'une des étapes les plus importantes pour un corps et un esprit sains, avec de nombreux avantages, tels qu'une diminution du risque de maladie d'Alzheimer, diabète de type 2 et de certains types de cancers.

• Vous devriez vous efforcer de pratiquer une forme d'activité physique chaque jour. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'aller au gymnase sept jours par semaine. Cherchez simplement des occasions d’être actif au moins 20 ou 30 minutes chaque jour, par exemple, garer son père ou choisir de marcher quelque part au lieu de conduire, de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, d’emmener votre chien faire de longues promenades, etc. obtenir de nombreux avantages pour la santé grâce à des exercices modérés quotidiens.

• Choisissez une activité qui vous convient et que vous aimez. Si vous aimez les longues promenades, amenez votre chien pour une promenade rapide de 30 minutes chaque nuit. Si vous aimez le vélo, envisagez de travailler chaque jour au lieu de conduire. Essayez des cours d'aérobie, de zumba, de pilates ou un entraînement intensif.

Atteignez votre poids idéal. Porter trop ou trop peu de graisse corporelle peut affecter notre santé de nombreuses façons. L'insuffisance pondérale n'est pas idéale pour votre santé. Il est important de trouver un équilibre confortable et sain pour votre taille et votre taille. Consultez votre médecin pour savoir où vous en êtes.

• Un outil qui peut déterminer si vous devez prendre du poids ou perdre du poids en découvrant votre IMC. Ceci est un calcul basé sur votre taille et votre poids et vous pouvez utiliser une calculatrice IMC en ligne pour déterminer si vous avez besoin de gagner ou de perdre. Votre IMC doit être compris entre 18,5 et 24,9. Tout ce qui est inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. Tout ce qui est supérieur à 24,9 est considéré en surpoids. Un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.Sachez que l'IMC n'est pas toujours un indicateur précis (si vous êtes très court et très musclé, par exemple, votre IMC peut être asymétrique), alors parlez-en également à votre médecin.

• Si vous faites de l'embonpoint ou avez un poids insuffisant, parlez-en à votre médecin au sujet d'un plan de perte de poids ou de gain de poids. Vous gagnez ou perdez du poids en mangeant plus ou moins de calories que vous n'en consommez chaque jour. Les étiquettes d'aliments et les calculateurs de nutrition en ligne peuvent vous aider à évaluer la quantité de calories dans vos aliments. Vous pouvez également utiliser des calculateurs en ligne pour estimer le nombre de calories qu'une activité donnée vous brûle, en fonction de votre taille et de votre poids.

• Bien que l'embonpoint ou l'insuffisance pondérale ne soit pas sain pour votre corps, il est également malsain de faire des changements très soudains ou drastiques à votre alimentation. Rappelez-vous que la prise de poids et la perte de poids nécessitent à la fois un changement lent, progressif et cohérent dans votre alimentation et votre routine d'exercice afin d'être en sécurité et en bonne santé pour vous.

Exercez tous vos groupes musculaires. Beaucoup de gens préfèrent se concentrer exclusivement sur la santé cardiovasculaire (course à pied, vélo, etc.) ou la musculation. Cependant, un corps vraiment en bonne santé a besoin d'exercer les deux ensembles de muscles.

• En faisant plusieurs activités différentes, tous vos muscles travaillent (ce qui peut aider à prévenir les blessures), mais vous évite également de vous ennuyer. Inclure des exercices d'aérobic et de musculation dans votre routine.

• Visez 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Une activité aérobique modérée comprendrait des choses comme la marche ou le cyclisme léger. Une activité vigoureuse comprendrait des activités telles que le jogging, la course à pied et le cyclisme intense.

• Vous devriez incorporer l’entraînement en force deux fois par semaine. L'entraînement en force peut prendre la forme de haltères ou d'activités telles que la méthode Pilates, qui vous oblige à utiliser votre corps comme un poids pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux

Prenez des précautions lors de l'exercice. Bien que l'exercice soit nécessaire à la santé du corps, si vous ne suivez pas certaines précautions et si vous faites de l'exercice correctement, vous exposez votre corps à des risques de blessures. Assurez-vous de traiter votre corps avec respect lorsque vous vous entraînez.

• Facilité dans une routine de remise en forme. N'essayez pas de passer d'un mode de vie sédentaire à l'entraînement au gymnase cinq jours par semaine. Fixez-vous de petits objectifs de mise en forme, comme faire un certain nombre de pas par jour ou courir un demi-kilomètre, puis un kilomètre, puis deux milles.

• Restez hydraté. Vous devriez siroter de l'eau tout au long de vos séances d'entraînement. Devenir déshydraté peut entraîner des vertiges ou des maux de tête pendant la session de transpiration. 

• Ayez une journée de repos entre les entraînements de musculation.

• Obtenez un partenaire de fitness. Avoir quelqu'un avec qui marcher, faire du jogging ou suivre des cours collectifs de fitness au gymnase local peut être une motivation. Il peut également vous aider à trouver quelqu'un que vous connaissez qui peut surveiller les signes indiquant que vous en faites trop.

2 - Manger sainement

Évaluez votre régime. Au début du travail visant à adopter un mode de vie plus sain, vous devez évaluer ce que vous mangez actuellement. Si vous remarquez des habitudes malsaines, efforcez-vous de modifier votre régime alimentaire.

• Tenez un journal alimentaire . Pendant environ une semaine, écrivez tous les aliments que vous mangez. Des sites Web tels que www.myfitnesspal.com fournissent des modèles gratuits pour la consignation des aliments et le suivi des calories. Il est important de savoir quels sont vos points forts et vos points faibles pour pouvoir apporter des améliorations si nécessaire.

• Obtenez une idée approximative du nombre de calories que vous consommez. Les femmes ont besoin d'environ 1 800 à 2 000 calories par jour. Les hommes ont besoin d'environ 2400 à 2600. Cependant, ces niveaux sont pour les adultes sédentaires. Si vous êtes plus actif, vous devrez peut-être consommer plus de calories

Adoptez un régime alimentaire plus sain. Après avoir tenu un journal alimentaire pendant une semaine, apportez des modifications à votre régime alimentaire. Vous voulez vous assurer que vous obtenez les aliments les plus sains possibles.

À chaque repas de la journée, la moitié de votre assiette doit être à base de plantes, comme des fruits et des légumes, et être transformée le moins possible. En d'autres termes, les fruits et légumes non cuits sont idéaux.

Complétez vos repas et collations avec des protéines maigres telles que poitrine de poulet ou tofu, produits laitiers et grains entiers. Rappelez-vous qu’une alimentation saine est synonyme de variété: votre corps a besoin de nombreux types de nutriments pour fonctionner de manière optimale, et un régime alimentaire fade des mêmes aliments tous les jours (même s’il s’agit d’aliments sains) ne les fournira pas.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. On trouve de bons gras dans les poissons gras comme le saumon et le thon, les avocats, les noix et l'huile d'olive. Celles-ci sont essentielles à une alimentation équilibrée et au bon fonctionnement du cerveau.

Cela peut prendre quelques jours, voire quelques semaines, à votre corps pour s’habituer à manger des aliments sains. Certains aliments comme la caféine, les glucides, l'alcool et le sucre créent une dépendance et peuvent provoquer des symptômes de sevrage tels que des maux de tête ou des sautes d'humeur.

Eau potable. Bien que nos corps soient principalement constitués d’eau, la plupart des Américains ne consomment pas assez d’eau tout au long de la journée. Boire plus d'eau peut contribuer à votre santé globale et minimiser la fatigue, la sensation de faim et d'autres symptômes de déshydratation.

C'est une idée fausse commune que vous devriez boire huit verres d'eau par jour. La quantité d'eau dont chaque personne a besoin par jour varie en fonction de la taille de son corps, de son niveau d'activité et du climat. En général, pour calculer la quantité d'eau dont votre corps a besoin au repos dans un climat frais, divisez votre poids en deux. Une personne de 200 livres a besoin d’environ 100 onces par jour pour travailler au bureau ou pour regarder la télévision. Si vous êtes plus actif ou si vous vivez dans un climat plus chaud, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de la moitié de votre poids corporel.

Même les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé comptent dans votre consommation totale d'eau, mais elles ne devraient pas constituer l'essentiel de votre consommation de liquides.

Remplacez les boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les jus de fruits ou les boissons alcoolisées sont riches en calories et en sucre, mais pauvres en nutriments. Ceux-ci devraient être bannis de votre régime si vous voulez être en bonne santé.

Si vous n'aimez pas le goût de l'eau ordinaire, buvez du thé décaféiné ou ajoutez un peu de jus à 100% dans votre eau. Vous pouvez également essayer de créer de l’eau infusée: préparez un pichet d’eau glacée et ajoutez une variété de tranches de fruits frais ou même d’herbes telles que le romarin ou la menthe. C'est essentiellement une tisane douce.

Prendre le petit déjeuner. Des recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à trop manger pendant le reste de la journée. Alors, pour limiter votre appétit, ne sautez pas le premier repas de la journée.

De nombreux Américains consomment un petit-déjeuner riche en glucides, comme des beignets, des gaufres ou des céréales, qui peuvent être riches en calories mais peu nutritifs. Ces types de petits déjeuners ne vous feront pas sentir rassasié très longtemps. Au lieu de cela, optez pour des protéines comme des œufs ou du yogourt sans sucre avec des fruits, du lait faible en gras, du jus d'orange frais, du thé ou du café noir (évitez d'ajouter du sucre et de la crème).

Mangez à des heures régulières et planifiées. Entraînez votre corps à prévoir une quantité spécifique de calories lors de repas réguliers 3 fois par jour. Si vous avez faim en après-midi ou au milieu de la matinée, essayez de manger des repas plus petits plus souvent. Évitez de manger sans réfléchir toute la journée ou de manger des en-cas tard dans la nuit.

Grignoter n'est pas mauvais pour vous si vous le faites bien. En fait, manger tout au long de la journée des collations santé comme du yogourt, des noix ou du fromage à tartiner peut vous éviter de vous sentir démuni et trop tard. Assurez-vous simplement que tout est fait avec modération et que vous gardez une trace de votre apport calorique, car il peut être facile d'en faire trop par erreur.

Changer votre style de vie

Arrêter de fumer. Le tabagisme est directement lié aux cancers du poumon et de la bouche, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et aux cancers de la gorge, du pancréas et de la vessie. Il est impossible d'être vraiment une personne en bonne santé qui fume. Demander de l'aide pour arrêter si tu ne peux pas le faire toi-même.

Discutez avec votre médecin de l’arrêt du tabac. Il ou elle pourra peut-être vous aider à créer un programme de traitement.

Vous devriez demander de l'aide lorsque vous cessez de fumer. Demandez à vos amis et aux membres de votre famille d’appuyer votre décision. Si vous connaissez des personnes qui fument, demandez-leur de ne pas le faire devant vous. Vous pouvez également envisager de rejoindre un groupe de soutien.

Avoir des relations sexuelles plus sûres. Adopter des comportements sexuels à risque vous expose à des grossesses non désirées et à des maladies sexuellement transmissibles. Protégez-vous lorsque vous avez des relations sexuelles et évitez de coucher avec des partenaires que vous ne connaissez pas.

Les préservatifs en latex peuvent réduire considérablement le risque de contracter une MST. Si vous ne connaissez pas le statut de votre partenaire, utilisez toujours un préservatif pendant les rapports sexuels. Assurez-vous de vérifier la date d'expiration et de vérifier s'il y a des déchirures.

Si vous êtes sexuellement actif et que vous n’êtes pas dans une relation monogame, faites-vous dépister systématiquement pour les MST. Prenez rendez-vous avec votre médecin au moins tous les six mois pour un test de dépistage complet. Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'aller chez votre médecin habituel, de nombreuses cliniques gratuites proposent un dépistage des MST.

De nombreuses MST peuvent être traitées avec des antibiotiques. Cependant, ils peuvent entraîner des complications graves, telles que l'infertilité, s'ils ne sont pas traités à long terme. Les MST courantes et traitables sont la chlamydia, la gonorrhée et la syphilis. Certaines des MST qui ne guérissent pas mais qui peuvent vivre sont l’herpès, le VIH et les verrues génitales. La majorité des MST ne présentent aucun symptôme, le seul moyen de savoir si quelque chose ne va pas est de se faire tester.

Arrêtez les beuveries. La consommation excessive d'alcool a de nombreux effets négatifs sur votre santé globale. Vous devriez vous efforcer de boire avec modération seulement. Avoir plus de trois verres en une nuit est considéré comme une consommation excessive. Une consommation excessive d'alcool, en particulier de façon régulière, peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous buvez, prenez seulement quelques verres par nuit

Ne vous sentez pas obligé de boire. La consommation occasionnelle excessive d'alcool est un passe-temps commun, en particulier pour les jeunes, mais essayez de vous rappeler votre santé. La consommation excessive d'alcool ne présente aucun avantage pour la santé. Si vous êtes dans une situation sociale où les gens boivent beaucoup, prenez quelque chose comme du soda au lieu de l'alcool.

Il est recommandé aux femmes de ne consommer qu'un verre ou moins par jour et les hommes de boire deux verres ou moins par jour.

Si vous consommez plus de quelques verres par semaine, sachez que vous pouvez avoir un problème d'alcool et que vous rejoignez les Alcooliques anonymes ou que vous arrêtez de boire sans les Alcooliques anonymes.

Videz vos pensées anxieuses. Le stress et l'anxiété peuvent nuire à votre bien-être mental. Ils peuvent également affecter votre santé physique. Apprenez quelques stratégies pour contrôler les pensées intrusives et anxieuses et vous distraire de vos ennuis.

Affrontez vos angoisses en vous permettant de réfléchir à ce qui vous tracasse, déterminez votre degré de contrôle sur la situation, puis mettez de côté vos inquiétudes face à tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.

Pensez à pratiquer la méditation pour vous distraire de vos angoisses. La méditation est un moyen conscient de nettoyer vos pensées, le plus souvent en vous concentrant sur votre respiration ou d'autres sensations physiques et en ne permettant pas aux autres pensées de s'installer dans votre esprit.

Si vous avez des difficultés chroniques à contrôler vos pensées inquiétantes, envisagez de consulter un thérapeute. Vous pouvez avoir un trouble d'anxiété sous-jacent.

Penser positivement. En vous concentrant sur le positif dans certaines situations plutôt que sur le négatif ou la rumination de mauvais scénarios possibles, vous pouvez améliorer votre santé physique: des études ont montré que les personnes qui pensent positivement peuvent mieux lutter contre les maladies comme le rhume et les maladies cardiaques négativement.

Il peut être difficile de recycler toute une vie de pensées négatives. Commencez par vous concentrer sur des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant plutôt que sur des choses qui vous inquiètent ou vous dérangent. Chaque fois que vous commencez à penser à une pensée négative - que ce soit une crainte que votre patron n’apprécie pas votre rapport ou une critique mentale de l’apparence d’une autre personne - remplacez cette pensée par deux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant à ce moment-là.