Comment rester en bonne santé de petites manières ?

Comment rester en bonne santé de petites manières ?

Il peut être difficile de rester en bonne santé, surtout si vous avez un horaire chargé, une vie professionnelle occupée ou une longue liste de tâches et de responsabilités. Mais changer votre régime alimentaire et votre routine quotidienne de façon modeste peut mener à un mode de vie plus sain sans perdre tout votre temps. En commençant par de petits changements à votre alimentation et à votre routine, vous pouvez également vous engager davantage pour rester en bonne santé plus longtemps.

1 - Ajuster votre régime

Emportez des collations santé à grignoter tout au long de la journée. Si vous êtes constamment en déplacement, il peut être utile de préparer des collations saines afin que vous puissiez les atteindre facilement et rapidement. Avoir des collations saines à portée de main signifie que vous serez moins tenté de manger rapidement ou d’opter pour un repas préemballé.

• Coupez des fruits comme des pommes, des poires et des oranges la nuit précédente et emballez-les dans des sacs en plastique ou dans du tupperware. Les fruits constituent un excellent casse-croûte facile et bon pour la santé.

• Les noix comme les amandes et les noix de cajou sont une excellente source de protéines qui ne vous rendront pas somnolent toute la journée. Mettez une poignée d'amandes ou de noix de cajou dans un sac en plastique et rangez-les dans votre sac à main ou votre sac de manière à ce qu'ils soient faciles à atteindre lorsque vous avez envie d'un en-cas.

• Si vous avez tendance à avoir envie de manger quelque chose de croustillant, optez pour du maïs soufflé fait maison, mélangé avec de l'huile de sésame et des graines de sésame, pour une alternative plus saine aux croustilles.

Optez pour l'option plus saine pour le déjeuner ou le dîner. Plutôt que de revoir tout votre régime alimentaire, concentrez-vous sur l'option plus saine pour au moins un repas par jour. Choisissez une salade et un smoothie sur un hamburger et des frites pour le déjeuner ou optez pour un sauté santé avec des légumes sur un steak et des pommes de terre au dîner. Essayez de choisir systématiquement une option saine pour au moins un repas par jour afin de réduire votre apport calorique et de rester en bonne santé.

Réduisez votre consommation de sucre artificiel. Les sucres artificiels peuvent être trouvés dans de nombreux aliments préemballés, tels que les produits de boulangerie, les bonbons, les sauces et les trempettes. De nombreux édulcorants artificiels pour le café et le thé peuvent également entraîner des problèmes de santé.

• Si possible, remplacez le sucre artificiel dans vos repas par des sucres naturels tels que le sirop d'érable, le miel ou le nectar d'agave. Ces édulcorants naturels contiennent des minéraux et des nutriments qui sont bons pour la santé et ont un goût aussi bon ou meilleur que les sucres artificiels.

• Plutôt que d'avoir un biscuit ou des bonbons préemballés, prenez un morceau de chocolat noir. Le chocolat noir contient des antioxydants et contient moins de sucre que le chocolat au lait ou d'autres friandises.

Cuire les desserts avec des ingrédients naturels et des édulcorants. Essayez d’intégrer des édulcorants naturels comme le miel, l’agave et le sirop d’érable à votre cuisson. Cela vous aidera à éviter les sucres transformés et artificiels et à faire en sorte que vos produits de boulangerie soient des alternatives saines pour stocker les produits achetés. Il existe de nombreuses recettes utilisant des édulcorants naturels que vous pouvez essayer, notamment:

• Tarte à la crème de banane, noix de coco et noix de cajou, sucrée au sirop d'érable.

• Miel Banane de blé entier aux bananes et aux noix, sucré au miel.

• Un popsicle tout en fruit, fait de fruits frais comme la pastèque, de la glace et du miel pour plus de douceur. 

• Crème glacée sans lactose à la banane et à la noix de coco, sucrée à l’agave. 

• Brownies double chocolat noir et gingembre, édulcorés au gingembre cristallisé et au chocolat noir.

Cuisinez au moins un repas par jour. Pour rester en bonne santé toute la semaine, prévoyez du temps pour vous préparer un repas par jour, qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Préparez-vous un petit-déjeuner simple composé de yogourt sans matières grasses, de céréales et de fruits, ou un déjeuner rapide avec un grain, une protéine (comme la viande, le poisson ou le tofu) et des légumes. Essayez de ne pas sauter de repas car cela peut vous amener à avoir peu d'énergie pendant la journée.

• Recherchez des recettes en ligne ou des livres de cuisine dont la préparation nécessite 30 minutes ou moins. Choisissez un repas par jour que vous allez préparer et achetez les ingrédients en début de semaine. Cela vous permettra d'avoir tout ce dont vous avez besoin et de préparer rapidement et facilement un repas sain.

Buvez de l'eau au lieu de soda. Réduisez votre consommation quotidienne de sucre en optant pour beaucoup d'eau plutôt que de soda ou de jus de fruits. Il peut être utile d’emporter une bouteille d’eau pleine pour pouvoir siroter de l’eau tout au long de la journée.

2 - Faire de l'exercice et de l'activité physique

Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Évitez les trajets en ascenseur dans votre appartement, votre bureau ou même au centre commercial et prenez les escaliers à la place. Une marche rapide dans les escaliers fera battre votre cœur et vous permettra de faire de l'exercice cardio, surtout s'il est fait quotidiennement.

Garez-vous plus loin de votre bureau. Si vous n'avez pas le temps de planifier vos exercices quotidiens, créez-en un en vous garant plus loin de votre bureau le matin. Cela signifie que vous devrez vous rendre au bureau et commencer votre journée sur une note saine.

• Si vous prenez le bus pour vous rendre au travail, vous pourrez descendre un arrêt plus tôt sur le chemin du travail et de votre domicile. Cela vous obligera à faire une promenade rapide avant et après le travail.

Essayez de faire au moins vingt minutes d'exercice | exercice par jour. Si vous avez au moins vingt minutes de temps libre dans votre emploi du temps, essayez de vous organiser rapidement. Choisissez une heure par jour où vous pouvez vous concentrer sur votre travail et soyez cohérent à propos de cette heure.

• Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase ou de suivre un cours de conditionnement physique pour faire de l'exercice. Au lieu de cela, vous pouvez faire de l'exercice dans votre chambre à coucher à la maison en utilisant des vidéos d'exercices en ligne ou un plan d'entraînement défini. Faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour peut considérablement améliorer votre condition physique de manière notable.

• Il existe de nombreuses ressources en ligne que vous pouvez utiliser pour créer un entraînement quotidien rapide afin de rester en forme. Vous pouvez également essayer l'entraînement par intervalles, ce qui prend environ 30 minutes et peut conduire à des résultats remarquables en termes de forme physique et de santé.

Rejoignez une équipe de sport ou une équipe de fitness. Recherchez une équipe de sports de loisir dans votre région ou créez votre propre ligue. Une équipe sportive peut vous donner la possibilité de socialiser et de vous mettre en forme en même temps. Pensez à un sport ou à une activité que vous aimez et recherchez une équipe de loisir que vous pourrez rejoindre.

• Vous pouvez également envisager de vous inscrire à un cours hebdomadaire de conditionnement physique, comme le yoga ou le pilates. Assister à un cours de conditionnement physique une à deux fois par semaine est un petit engagement de temps qui pourrait donner de bons résultats en termes de condition physique, augmenter les interactions sociales positives, nourrir des amitiés durables et donner un nouvel élan à la santé mentale.

• L'exercice aide à libérer des endorphines qui agissent comme un antidépresseur naturel. Souvent, un cas bénin du blues peut être contrôlé avec un exercice quotidien.

3 - Améliorer votre bien-être

Commencez votre journée avec la méditation . Pour améliorer votre bien-être général en seulement cinq à dix minutes, commencez votre journée par la méditation. Il a été prouvé scientifiquement que la méditation réduit votre niveau de stress et vous aide à vous sentir calme et équilibré.  Il comporte de nombreux avantages émotionnels, allant de la gestion du stress à une conscience de soi plus profonde et à une réduction des émotions négatives. Il a également été démontré que ce médicament présente des avantages médicaux, en particulier si vous souffrez de troubles anxieux, de l'hypertension, de troubles du sommeil ou de l'insomnie et d'asthme. La méditation est également très efficace pour maintenir un sentiment général de bien-être et de santé physique. Il existe plusieurs types de méditation, notamment:

• Méditation guidée: Ce type de méditation est également appelé imagerie guidée ou visualisation. Un enseignant ou un guide décrira des images, des odeurs, des sons et des textures relaxantes et apaisantes. Vous pouvez trouver des guides de méditation guidés en ligne et y avoir souvent accès via un smartphone ou une tablette afin de pouvoir le faire n'importe où.

• Méditation consciente : Ce type de méditation consiste à être attentif et conscient du moment présent. Vous vous concentrez sur ce que vous vivez pendant la méditation, comme les sons autour de vous ou le flux de votre respiration. Dans ce type de méditation, vous notez vos pensées et vos émotions et vous les laissez passer sans jugement ni commentaire.

• Méditation transcendantale: Cette technique de méditation consiste à répéter en silence un mantra attribué personnellement sous la forme d'un mot, de sons ou d'une phrase. La répétition du mantra devrait aider votre corps à s'installer dans un état de méditation où vous vous sentirez détendu et calme.

• Qi gong : Le Qi gong (CHEE-gung) est un type de méditation que l'on retrouve dans la médecine traditionnelle chinoise. Il combine la méditation, la relaxation, des mouvements physiques et des exercices de respiration. L'accent est mis sur la restauration et le maintien de l'équilibre mental et physique. Vous pouvez trouver des vidéos de méditation Qi gong en ligne ou prendre un cours à Qi gong.

Essayez des exercices de respiration profonde . Faire cinq à dix minutes de respiration profonde par jour peut aider à améliorer votre fonctionnement cérébral et votre niveau d'énergie. La respiration profonde est également appelée respiration de Pranayama. Dans la respiration de Pranayama, vous contrôlez votre respiration à travers des exercices de respiration afin de mieux respirer profondément. Lorsque vous faites du yoga, on vous encourage souvent à pratiquer le Pranayama, car la combinaison de postures de yoga et de respiration profonde peut conduire à un état de méditation.

• Commencez par l’exercice de respiration Pranayama le plus élémentaire, qui consiste à inspirer et expirer profondément par les narines à l’aide du diaphragme. Commencez par vous asseoir dans une position confortable dans un endroit calme, sans distraction ni bruit.

• Placez vos mains sur votre diaphragme, juste en dessous de votre cage thoracique, et inspirez profondément par le nez. Essayez d'inhaler au nombre de quatre.

• Retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement par le nez, jusqu'à quatre. Imaginez que vous essayez de brouiller un miroir devant votre nez lorsque vous expirez. Vous devriez émettre un son remarquable lorsque vous expirez.

• Répétez ce cycle de respiration pour dix à vingt respirations. Au fil du temps, vous pouvez prolonger le cycle respiratoire de 20 à 40 respirations.

Faites une activité agréable par jour. Améliorez votre bien-être en prenant le temps, dans votre emploi du temps, de faire une activité que vous appréciez une journée. Cela pourrait être quelque chose de simple, comme lire un livre ou faire une promenade. Vous pouvez également pratiquer un loisir que vous aimez, comme le crochet, le travail du bois ou la peinture. Prendre le temps de faire quelque chose que vous aimez chaque jour peut vous aider à vous détendre et à ralentir votre vie, surtout si vous avez un emploi du temps chargé ou une carrière exigeante.

• Pour vous assurer que vous avez le temps pour une activité agréable, réservez une heure ou une demi-heure de votre emploi du temps pour «votre temps». Cela peut être tôt le matin lorsque vous vous réveillez ou après votre retour de l'école ou du travail. Dites aux membres de votre famille et aux partenaires que vous allez utiliser ce temps pour vous concentrer sur vos besoins et prendre le temps de faire tout ce que vous aimez, tout seul.

Socialisez avec vos amis et votre famille au moins une fois par semaine. Même si vous n'êtes pas trop social ou que vous ne vous considérez pas extraverti, le fait de maintenir une interaction sociale avec vos amis et votre famille peut contribuer à un meilleur état de santé. Cela pourrait être un dîner tous les dimanches avec votre famille ou des boissons tous les vendredis soirs avec vos amis au pub local. Faites de la socialisation une partie de votre routine hebdomadaire et essayez de passer du bon temps avec vos proches.

• La socialisation vous forcera également à vous tourner vers l'extérieur plutôt que vers l'intérieur, ce qui peut vous aider à gérer le stress ou l'anxiété que vous ressentez peut-être. Passer du temps avec les autres peuvent grandement améliorer la mauvaise humeur et vous permettre de libérer toutes les tensions de votre journée.

4 - Réduire les mauvaises habitudes

Limitez votre consommation d'alcool. Plutôt que de couper complètement l'alcool de votre alimentation, vous voudrez peut-être régler la quantité d'alcool que vous consommez chaque semaine. Si vous avez tendance à prendre une consommation excessive d'alcool, lorsque vous ne buvez qu'une grande quantité d'alcool certains jours de la semaine, vous voudrez peut-être réguler votre consommation en prenant un verre d'eau pour chaque bière ou boisson que vous consommez. Cela garantira que votre corps ne sera pas déshydraté et que vous pourrez contrôler les effets de l'alcool. 

• Si vous avez tendance à boire beaucoup d’alcool tous les soirs ou plusieurs soirs par semaine, songez à réduire votre consommation d’alcool au week-end ou à un à deux jours par semaine. Vous pouvez également essayer de réduire le nombre de boissons par nuit, par exemple, un verre de vin par nuit au lieu de deux.

Arrêtez de fumer et réduisez votre consommation de drogue. Si vous voulez être en bonne santé, vous devez cesser de fumer. Vous pouvez commencer par réduire le nombre de cigarettes que vous avez par jour ou investir dans des timbres à la nicotine pour vous aider à réduire votre consommation de tabac. Vous pouvez également rejoindre un groupe de soutien pour fumeurs pour vous aider à cesser de fumer.

• De même, si vous avez tendance à prendre certains médicaments ou à en prendre régulièrement sur ordonnance, vous voudrez peut-être envisager de supprimer certains médicaments de votre routine. Discutez avec votre médecin de la possibilité de réduire vos médicaments sur ordonnance, surtout s’ils ne sont pas jugés nécessaires pour votre traitement.

Essayez de vous concentrer sur une pensée positive plutôt que négative. Si vous avez la mauvaise habitude de penser négativement à chaque situation ou de ne considérer que le résultat négatif, vous voudrez peut-être essayer d'adapter votre façon de penser pour qu'elle soit plus positive et proactive. Pensez si vous traînez avec des amis, des collègues ou des membres de la famille qui exercent une influence négative . Ils peuvent se plaindre souvent et se concentrer uniquement sur le résultat négatif d'une situation, vous encourageant ainsi à vous laisser aller à cette façon de penser. Éloignez-vous de toute personne négative dans votre vie, car une pensée négative peut être source de stress et d'anxiété.

• Si vous remarquez que vous avez tendance à aborder les situations avec une approche en verre à moitié vide, essayez de trouver des moyens de transformer les situations négatives en moments d'apprentissage positifs . Cela pourrait signifier faire une pause, prendre une profonde respiration et réfléchir à la manière de trouver une solution au problème ou au problème plutôt que de simplement se plaindre du problème ou de la question.

• Par exemple, vous pourriez avoir un problème avec un collègue qui ne respecte pas ses obligations professionnelles et continue de laisser tomber ses clients. Plutôt que de laisser l’attitude de votre collègue vous amener à développer des pensées ou des réactions négatives, parlez-en directement à votre collègue. Demandez-lui d’envisager d’autres moyens d’approcher les clients et de respecter ses engagements. S'il ne vous écoute pas ou ne montre aucun signe d'ajustement de son comportement, vous pouvez transmettre le problème à un superviseur. Cela vous permettra d’être proactif face à une source de négativité dans votre vie, plutôt que de laisser la négativité vous dévorer.