Une alimentation saine et précis pour les femmes enceintes joue le rôle le plus important à la fois pour l'enfant à naître et de la mère. Il est important, car il influe directement sur le poids du bébé à la naissance. Il contribue également à empêcher l'enfant de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et l'obésité plus tard dans la vie.
Selon une récente étude, Les femmes avec des régimes pauvres avant la grossesse sont plus susceptibles de donner naissance prématurément que les femmes qui ont des régimes alimentaires sains. Par conséquent, il est toujours recommandé de maintenir une alimentation saine, rester actif, et de boire beaucoup de liquides. Tout cela est important pour la santé de la mère et le bébé à naître.
Combien de calories sont nécessaires pendant la grossesse?
Le gain de poids pendant la grossesse signifie que votre corps est nourrir le bébé correctement. Le volume sanguin augmente d'environ 60% lorsque vous êtes prêt à donner naissance. Par conséquent, au cours de la grossesse, il est essentiel d'inclure les vitamines, minéraux, protéines, graisses, hydrates de carbone et comme une partie de chaque régime. Pour un bébé en bonne santé, vous avez besoin d'environ 300 calories supplémentaires chaque jour (si vous avez un poids corporel normal). Cela étant dit, pour les exigences individuelles du corps, vous devriez consulter votre médecin.
Pendant la grossesse, on ne devrait jamais manquer le petit déjeuner, car il est le repas le plus important de la journée et aide à garder le corps en forme et en bonne santé. L'inclusion de produits alimentaires riches en fibres est également recommandé car cela facilite prévenir la constipation pendant la grossesse. Il est une bonne idée de manger des petits repas à intervalles réguliers tout au long de votre journée. Vous pouvez aussi manger des collations saines afin d'obtenir les nutriments nécessaires. Avoir un verre de lait écrémé et d'une petite partie d'un sandwich en est un exemple.
Que devriez-vous manger pendant la grossesse? Et combien?
Il est essentiel que votre alimentation quotidienne comprend tous les groupes d'aliments et comprend les vitamines et minéraux importants. Ils sont énumérés ci-dessous:
Fer: le fer est un minéral essentiel nécessaire à la production de cellules sanguines, qui vous empêchent de devenir anémiques pendant la grossesse. Il augmente également le volume sanguin si elle est consommée avec de l'eau, le sodium et le potassium. Environ 27 mg de fer apport d'une journée est nécessaire pendant la grossesse. Les meilleures sources de fer sont les grains entiers, des poissons comme le thon et le saumon, ainsi que les œufs, la volaille, la viande rouge maigre, légumes, légumineuses, fruits secs, et les haricots.
Acide folique: folate ou acide folique aide à prévenir les malformations du tube neural (ATN) et d'autres malformations congénitales chez le bébé. Il contribue aussi à la prévention de l'anémie et de faible poids de naissance du nourrisson. Avant et pendant la grossesse, d'environ 0,6 mg à 0,8 mg d'acide folique est nécessaire. Certaines sources alimentaires qui sont riches en folate et l'acide folique sont les agrumes et les jus de fruits, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, la volaille, la viande et les choux de Bruxelles.
Pregnancy Nutrition Calcium: Le calcium est nécessaire pour le développement des os du bébé et bourgeons dentaires. Il contribue également à réguler le liquide de l'organisme. Les produits laitiers tels que le yaourt, le fromage, le tofu, le lait et les oeufs sont d'importantes sources de calcium. Autres sources de calcium sont le chou, les amandes, les haricots blancs, et les feuilles de navet. La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, il est donc important de choisir des suppléments qui contiennent de la vitamine D ainsi. Environ 1 000 mg de calcium est nécessaire chaque jour pendant la grossesse.
Protéines: Les protéines contribue à l'amélioration de la croissance foetale et peuvent également réduire le risque de mort fœtale et néonatale. Certains aliments comme les produits laitiers, le poisson, la viande et volaille, les œufs, les légumineuses, le tofu, les graines et les noix sont de bonnes sources de protéines.
Glucides: Les glucides dans l'alimentation régulent la croissance fœtale, les niveaux de glucose, et le poids de naissance de l'enfant. En outre, il régule le taux de glucose dans le plasma et l'hémoglobine glycosylée chez les femmes enceintes. Les hydrates de carbone sont également présents dans les grains entiers. Des études suggèrent que la qualité des glucides consommés pendant la grossesse est également très important, car il contribue à la prévention des perturbations métaboliques chez les nourrissons et l'adiposité induite par l'alimentation chez les femmes enceintes.
Vitamines: Le corps a besoin de plus de vitamines pendant la grossesse, en particulier la vitamine A, B6, B12, C, D et K.
Vitamine A: La vitamine A est présente dans les mangues, les abricots, melons douces jaunes, les patates douces, les épinards, le foie, le lait enrichi, et la margarine.
Vitamine B6: Selon une étude de recherche, la vitamine B6 (également connue sous pyridoxine) aide à traiter les nausées et vomissements (ou maladie du matin) pendant la grossesse. Cette vitamine se trouve dans les œufs, la viande, le foie, les haricots, les céréales et les légumes. Il est sûr de prendre la pyridoxine pendant la grossesse, mais il ne doit être pris sous la supervision de votre médecin. Des doses élevées ne sont pas sûrs et peuvent provoquer des convulsions chez le bébé. En outre, une carence en vitamine B6 est mauvaise. Le déficit pourrait se développer pendant la grossesse. Certains des facteurs menant à la carence en vitamine B6 augmentent la demande du fœtus pour cette vitamine, l'augmentation des niveaux d'œstrogènes, plus faible consommation de vitamine B6, ou l'utilisation d'un contraceptif oral avant la conception. Les femmes qui envisagent d'avoir un enfant devrait consommer 1,5 à 2 mg de vitamine B6 chaque jour et les femmes qui sont enceintes devraient consommer 2,5 mg de vitamine B6 chaque jour.
Vitamine B12: La vitamine B12 est très important pour les bébés à naître, en particulier pour le développement de leur cerveau et de son fonctionnement. Faible apport de cette vitamine chez les femmes enceintes peut conduire à un certain nombre de carences chez le nourrisson tels que l'anémie, la croissance du cerveau pauvres, croissance intra-utérine et la résistance à l'insuline (surtout chez les enfants qui sont vieux de 6 ans). Carence de vitamine B12 au début de la grossesse peut conduire à des anomalies du tube neural (ATN) chez le nourrisson ou même un accouchement prématuré.
Vitamine C: La vitamine C contribue à maintenir le métabolisme global dans l'ordre correct. La vitamine C est requise par la mère ainsi que l'enfant ne peut pas être stockée dans le corps. Par conséquent, manger beaucoup de fruits et légumes. En outre, la vitamine C aide dans le développement des os, des dents, et aide à la cicatrisation des plaies. Environ 85 mg de vitamine C est nécessaire chaque jour. Il est présent dans les fruits et légumes. Chou, le poivre et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C. Les fruits riches en vitamine C sont les kiwis, les oranges, les fraises, les melons, raisins, tomates, citrons, et les mangues. Les germes de soja sont également une bonne source de vitamine C. Vous pouvez pousser les haricots mungo, les haricots à oeil noir, le fenugrec, luzerne, haricot, et lentilles vertes pour le même effet.
Vitamine D: Des études suggèrent qu'un apport plus élevé de vitamine D pendant la grossesse protège l'enfant contre l'eczéma et une respiration sifflante. La vitamine D contribue non seulement dans le développement des os, mais aussi contribue à la prévention de maladies. La vitamine D est produite dans la peau par l'exposition à la lumière ultraviolette-B. Par conséquent, la vitamine D n’est pas présente dans la nourriture que nous mangeons. La vitamine D peut également être prise sous forme de suppléments de vitamine D ou de vitamine D-lait fortifié. Carence de cette vitamine ou de lait restriction enceintes femmes peut conduire à des bébés plus petits (qui est des bébés avec le poids de naissance inférieur). Le manque de vitamine D chez les femmes enceintes peut entraîner le rachitisme, le diabète de type 1, et la schizophrénie chez les enfants. La vitamine D est présente dans les œufs, le foie, les poissons gras, céréales pour petit déjeuner, lait en poudre, et de la margarine. Les femmes enceintes devraient éviter les œufs crus ou cuits et de produits de foie. En outre, la consommation de poisson devrait être limitée à quelques variétés, comme le thon. Les femmes enceintes devraient commencer à prendre de la vitamine D de 12 à 16 semaines, et devraient consommer environ 4000 UI par jour.
Vitamine K:. Sources de vitamine K sont la laitue, le chou, le brocoli, les légumes à feuilles foncées, le foie, les œufs et autres produits laitiers vitamine K est bon pour prévenir la faiblesse des os et des problèmes de coagulation du sang. Toutefois, des montants plus élevés sans les conseils de votre professionnel de la santé doit être évitée pendant la grossesse.
Acides gras: oméga-3 les acides gras sont bons pour le développement global du système nerveux du bébé. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à éviter les naissances prématurées. Ces acides gras sont en particulier trouvés dans le cerveau.
Par conséquent, la femme enceinte nécessite deux à trois portions de poisson par semaine. Les poissons qui sont riches en oméga-3 les acides gras sont le saumon, le maquereau, le hareng, Snoek, butterfish, anchois, sardines, anchois et.
nutritionpregnancyinfo Portions à manger pour les différentes variétés d'aliments
Pendant la grossesse, divers aliments doivent être inclus dans l'alimentation pour la santé maternelle optimale et la réduction du risque de malformations congénitales.
Grains entiers: Ils sont une bonne source d'énergie et fournissent des glucides et des fibres, qui aident à prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse. Mangez beaucoup de pain et les céréales, notamment le riz, les pâtes, et d'autres céréales pendant la grossesse. Les autres variétés sont spaghettis, farine d'avoine, macaroni, de semoule de maïs et sarrasin. Les femmes enceintes devraient consommer jusqu'à neuf portions ou portions chaque jour. Une portion ou partie comprend: pâtes cuites (spaghettis ou macaronis, etc.) - ½ tasse de céréales cuites, (riz, farine d'avoine ou de sarrasin) - ½ tasse, une grande tranche de pain (30 à 40 g), et une tasse de prêt -à-manger des céréales. Alimentation à ce groupe contient des nutriments importants tels que le fer, le zinc, le calcium, et diverses vitamines.
Feuilles vertes légumes à feuilles vertes: les légumes contiennent beaucoup de composants de protection qui aident à nous garder en santé, en particulier pendant la grossesse. Il est dit que pas de comprimés de vitamines et de minéraux peuvent remplacer les légumes que vous mangez. Par conséquent, la femme enceinte doit consommer jusqu'à quatre portions de ces légumes chaque jour. Une portion signifie environ une tasse de légumes verts à feuilles (chou, navet, laitue, chou, épinards, brocoli, etc.), une demi-tasse d'autres légumes - crus ou cuits, ou jus de fruits - ¾ tasse. Il est conseillé de cuire les légumes dans une quantité minimale d'eau, bouillante pendant environ cinq à dix minutes. Comme la vitamine C pourrait se perdre lors de la préparation, il est préférable de vapeur, micro-ondes, cuire les légumes au lieu de la faire bouillir. Essayez de manger des légumes (crus) ou légèrement cuits fraîches.
Viande: Pendant la grossesse, vous pouvez consommer environ deux portions de variétés de viande comme le bœuf, la volaille, les fruits de mer et de tous les jours. Une portion comprend environ deux à trois onces. Une portion, environ trois onces, du saumon peut également être consommée, car il est riche en calcium, ainsi que d'une portion d’œufs (un gros œuf), ou 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide. Les autres variétés sont les fruits de mer, poissons qui est bien cuit, le poulet, le porc, l'agneau, le bœuf maigre, et le foie. Écrous qui sont riches en calcium et en protéines, en particulier les amandes, doivent être consommées pendant la grossesse. Une portion de noix est d'environ un tiers d'une tasse.
Fruits: Les fruits sont de riches sources de vitamines et de minéraux. Par conséquent, la femme enceinte doit consommer deux à trois portions de fruits par jour. Une portion est d'environ une demi-tasse de fruits hachés, une banane ou de pomme de taille moyenne, ou de jus de fruits - ¾ tasse. Variétés de fruits d'agrumes comme le raisin, goyave, fraises, les oranges, les kiwis, les tomates, les melons, les mangues, les citrons, les pommes de terre, poivrons et devraient également être consommés pendant la grossesse.
Légumineuses: Deux portions de légumes devraient être consommés tous les jours. Une portion est d'environ une demi-tasse. Les haricots noirs, les haricots (blancs et rouges), haricots blancs, pois chiches, pois cassés et les pois aux yeux noirs sont quelques-uns des exemples qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne. Les haricots blancs sont très riches en calcium.
Produits laitiers: Les femmes enceintes peuvent consommer entre deux à trois portions de produits laitiers chaque jour. Une portion de lait (environ une tasse), une portion de yogourt (env. Une tasse), une portion de tofu (env. Une demi-tasse), ou une portion de fromage pasteurisé (env. 1,5 onces).
Fluides: Pendant la grossesse, il est recommandé à l'apport d'environ 2,4 litres de liquides par jour, ce qui équivaut à environ 10 verres de 250ml.
Faits et Préoccupations nutritionnelles
Une femme enceinte gagne habituellement le poids entre 10 à 15 kg pendant la grossesse. Ceux qui ne prennent pas assez de poids peut faire face à des complications comme des problèmes pulmonaires et cardiaques et même la naissance prématurée. Quelques malaises sont fréquents pendant la grossesse, tels que les brûlures d'estomac, des nausées ou la constipation. Toutefois, si vous choisissez de manger des aliments sains régulièrement, boire beaucoup d'eau, réduire le sucre et la graisse en excès, et l'exercice, vous pouvez réduire ces malaises. Vous pouvez marcher ou nager pendant la grossesse, mais consultez votre médecin avant de commencer. Évitez de consommer de l'alcool, le tabagisme et l'utilisation de médicaments. Évitez de la caféine qui est présent dans de la soude ou de café. Si vous mangez de la viande, assurez-vous qu'il est bien cuit, car il pourrait contenir des bactéries nocives telles que la salmonelle. Aussi, il y a quelques variétés de poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure. Il peut endommager le système nerveux de l'enfant à naître, il faut donc toujours vérifier avant de vous mangez.