L'index glycémique et la charge glycémique pour les aliments 100+
La mesure des effets de glucides peut aider à la gestion du glucose
L'indice glycémique est une valeur attribuée aux aliments en fonction de la lenteur ou la rapidité de ces aliments provoque une augmentation des taux de glucose sanguin. Aussi connu comme «sucre dans le sang," les niveaux de glucose dans le sang supérieur à la normale sont toxiques et peuvent entraîner la cécité, l'insuffisance rénale, ou augmenter le risque cardiovasculaire. Les aliments à faible sur l'indice (GI) échelle glycémique ont tendance à libérer le glucose lentement et régulièrement. Les aliments riches sur l'indice glycémique du glucose libération rapide. Les aliments à faible IG ont tendance à favoriser la perte de poids, tandis que les aliments riches sur la GI aide à grande échelle avec récupération d'énergie après l'exercice, ou hypo- (ou insuffisantes) glycémie offset. Les coureurs de longue distance auraient tendance à privilégier les aliments riches sur l'indice glycémique, tandis que les personnes atteintes de diabète pré ou épanouies auraient besoin de se concentrer sur les aliments à faible IG. Pourquoi? Les personnes atteintes de diabète ne peuvent pas produire des quantités suffisantes de l'insuline qui aide à sucre qui sanguin processus signifie qu'ils sont susceptibles d'avoir un excès de glucose dans le sang. La libération lente et régulière du glucose dans les aliments à faible indice glycémique est utile pour maintenir la glycémie sous contrôle.
Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influer sur votre taux de glucose sanguin, voici une liste de l'index glycémique et la charge glycémique, par portion, pour plus de 100 aliments courants.
ALIMENTS
|
L'index glycémique
(glucose = 100)
|
Portion (g)
|
La charge glycémique
par portion
|
PRODUITS ET PAINS
BOULANGERIE
|
|||
gâteau de banane, au sucre
|
47
|
60
|
14
|
gâteau de banane, faite sans sucre
|
55
|
60
|
12
|
Génoise, plaine
|
46
|
63
|
17
|
Vanilla gâteau à base de paquets
mélange avec glaçage à la vanille (Betty Crocker)
|
42
|
111
|
24
|
Pomme muffin, faite avec des
flocons d'avoine et de sucre
|
44
|
60
|
13
|
Pomme muffin, faite avec des
flocons d'avoine et sans sucre
|
48
|
60
|
9
|
Gaufres, tante Jemima
|
76
|
35
|
dix
|
Bagel, blanc, congelés
|
72
|
70
|
25
|
Baguette, blanc, plaine
|
95
|
30
|
14
|
pain d'orge grossier, 80% de
grains
|
34
|
30
|
7
|
Pain à hamburger
|
61
|
30
|
9
|
Kaiser rouleau
|
73
|
30
|
12
|
pain de seigle noir
|
56
|
30
|
7
|
50% du blé concassé noyau pain
|
58
|
30
|
12
|
Blanc farine de blé pain, moyenne
|
75
|
30
|
11
|
Wonder pain, moyenne
|
73
|
30
|
dix
|
Pain de blé entier, en moyenne
|
69
|
30
|
9
|
Entier à 100% du pain GRAIN (fours
naturelles)
|
51
|
30
|
7
|
Pain pita, blanc
|
68
|
30
|
dix
|
Corn tortilla
|
52
|
50
|
12
|
tortilla de blé
|
30
|
50
|
8
|
BOISSONS
|
|||
Coca Cola(de formule US)
|
63
|
250 ml
|
16
|
Fanta, boisson gazeuse d'orange
|
68
|
250 ml
|
23
|
Lucozade, original (boisson
pétillante de glucose)
|
95
|
250 ml
|
40
|
Jus de pomme, non sucré
|
41
|
250 ml
|
12
|
Le jus de canneberge cocktail
(Ocean Spray)
|
68
|
250 ml
|
24
|
Gatorade, saveur d'orange (formule
US)
|
89
|
250 ml
|
13
|
Jus d'orange, non sucré, moyenne
|
50
|
250 ml
|
12
|
Jus de tomate, en conserve, sans
sucre ajouté
|
38
|
250 ml
|
4
|
CEREALES BREAKFAST
ET PRODUITS CONNEXES
|
|||
All-Bran, moyenne
|
44
|
30
|
9
|
Coco Pops, moyenne
|
77
|
30
|
20
|
Cornflakes, moyenne
|
81
|
30
|
20
|
Crème de Wheat
|
66
|
250
|
17
|
Crème de Wheat, instantanée
|
74
|
250
|
22
|
Grape-Nuts
|
75
|
30
|
16
|
Muesli, moyenne
|
56
|
30
|
dix
|
Gruau, moyenne
|
55
|
250
|
13
|
Gruau instantané, moyenne
|
79
|
250
|
21
|
céréales de blé soufflé
|
80
|
30
|
17
|
Raisin Bran®
|
61
|
30
|
12
|
K® spécial (formule US)
|
69
|
30
|
14
|
CÉRÉALES
|
|||
orge perlé, moyenne
|
25
|
150
|
11
|
Le maïs doux en épi
|
48
|
60
|
14
|
Couscous
|
65
|
150
|
9
|
quinoa
|
53
|
150
|
13
|
Le riz blanc, bouilli, type non
spécifié
|
72
|
150
|
29
|
Cuisson rapide basmati blanc
|
63
|
150
|
26
|
riz brun, cuit à la vapeur
|
50
|
150
|
16
|
Étuvé riz blanc transformé (Uncle
Ben's)
|
38
|
150
|
14
|
grains de blé entier, la moyenne
|
45
|
50
|
15
|
Boulgour, moyenne
|
47
|
150
|
12
|
Biscuits et
craquelins
|
|||
biscuits Graham
|
74
|
25
|
13
|
gaufrettes à la vanille
|
77
|
25
|
14
|
Sablés
|
64
|
25
|
dix
|
Gâteaux de riz, moyenne
|
82
|
25
|
17
|
chips de seigle, moyenne
|
64
|
25
|
11
|
craquelins Soda
|
74
|
25
|
12
|
PRODUITS ET
ALTERNATIVES LAITIERS
|
|||
La crème glacée, régulière, en
moyenne
|
62
|
50
|
8
|
La crème glacée, premium (Sara
Lee )
|
38
|
50
|
3
|
Lait, plein de matières grasses,
en moyenne
|
31
|
250 ml
|
4
|
Lait, lait écrémé, en moyenne
|
31
|
250 ml
|
4
|
yogourt faible en gras avec des
fruits, en moyenne
|
33
|
200
|
11
|
FRUITS
|
|||
Apple, en moyenne
|
36
|
120
|
5
|
Banane, cru, moyenne
|
48
|
120
|
11
|
Dates, séchées, en moyenne
|
42
|
60
|
18
|
Pamplemousse
|
25
|
120
|
3
|
Raisins, noir
|
59
|
120
|
11
|
Oranges, cru, moyenne
|
45
|
120
|
5
|
Peach, moyenne
|
42
|
120
|
5
|
Peach, en conserve dans un sirop
léger
|
52
|
120
|
9
|
Poire, crue, moyenne
|
38
|
120
|
4
|
Poire, conserve dans le jus de
poire
|
44
|
120
|
5
|
Prunes dénoyautées
|
29
|
60
|
dix
|
Raisins secs
|
64
|
60
|
28
|
Pastèque
|
72
|
120
|
4
|
Haricots et les noix
|
|||
haricots cuits au four
|
40
|
150
|
6
|
Haricots à oeil noir
|
50
|
150
|
15
|
Haricots noirs
|
30
|
150
|
7
|
Pois chiches
|
dix
|
150
|
3
|
Chickpeas, en conserve en saumure
|
42
|
150
|
9
|
haricots blancs, en moyenne
|
39
|
150
|
12
|
Haricots, moyenne
|
34
|
150
|
9
|
Lentilles
|
28
|
150
|
5
|
Les haricots de soja, moyenne
|
15
|
150
|
1
|
Cashews, salés
|
22
|
50
|
3
|
Cacahuètes
|
13
|
50
|
1
|
PASTA et NOODLES
|
|||
Fettucini
|
32
|
180
|
15
|
Macaroni, moyenne
|
50
|
180
|
24
|
Macaroni et fromage (Kraft)
|
64
|
180
|
33
|
Spaghetti, blanc, bouilli, moyenne
|
46
|
180
|
22
|
Spaghetti, blanc, bouillir 20 min
|
58
|
180
|
26
|
Spaghetti, grains entiers, bouilli
|
42
|
180
|
17
|
EN-CAS
|
|||
Croustilles de maïs, plaine, salé
|
42
|
50
|
11
|
Fruit Rouleau-Ups
|
99
|
30
|
24
|
M & M's, arachide
|
33
|
30
|
6
|
Micro-ondes popcorn, plaine,
moyenne
|
65
|
20
|
7
|
Les croustilles, en moyenne
|
56
|
50
|
12
|
Bretzels, cuits au four
|
83
|
30
|
16
|
Snickers Bar, moyenne
|
51
|
60
|
18
|
LES LÉGUME
|
|||
Pois verts
|
54
|
80
|
4
|
Carottes, moyenne
|
39
|
80
|
2
|
Panais
|
52
|
80
|
4
|
Baked reinette de pommes de terre
|
111
|
150
|
33
|
Boiled pomme de terre blanche,
moyenne
|
82
|
150
|
21
|
Instantanée purée, moyenne
|
87
|
150
|
17
|
La patate douce, moyenne
|
70
|
150
|
22
|
Yam, moyenne
|
54
|
150
|
20
|
DIVERS
|
|||
Houmous (pois chiche salade dip)
|
6
|
30
|
0
|
nuggets de poulet, congelés,
réchauffés au micro-ondes 5 min
|
46
|
100
|
7
|
Pizza, pâte ordinaire au four,
servi avec du fromage parmesan et sauce tomate
|
80
|
100
|
22
|
Pizza, Super suprême (Pizza
Hut )
|
36
|
100
|
9
|
Honey, moyenne
|
61
|
25
|
12
|
La liste complète de l'index glycémique et la charge glycémique plus de 1000 aliments peut être trouvée dans l'article «tables internationales de l’index glycémique et les valeurs de charge glycémique: 2008» par Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, et Jennie C. Marque -MILLER dans le numéro de Décembre 2008 Diabetes Care , Vol. 31, numéro 12, pages 2281-2283.