Les meilleures façons de prévenir l'hypertension artérielle et les risques associés de maladies cardio-vasculaires sont les suivants:
• manger une alimentation saine
• maintenir un poids santé
• l'exercice régulièrement
• boire de l'alcool avec modération
• boire de la caféine avec modération
• éviter de fumer.
Vous pouvez en savoir plus sur chacun de ces ci-dessous.
Ayez une alimentation saine
Une faible teneur en gras, riche en fibres est recommandée, y compris beaucoup de fruits et légumes frais (cinq portions par jour) et les grains entiers.
Limitez la quantité de sel que vous ne consommez pas plus de 6 g (0,2 oz) par jour. Trop de sel augmente la pression artérielle (6g de sel est d'environ une cuillerée à café).
Évitez les aliments qui sont riches en graisses saturées car cela va augmenter votre taux de cholestérol, qui est un autre facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Les aliments qui sont riches en graisses saturées sont les suivants:
• pâtés à la viande
• saucisses et les coupes grasses de la viande
• beurre
• ghee (un type de beurre qui est souvent utilisé dans la cuisine indienne)
• saindoux
• crème
• fromage à pâte dure
• gâteaux et biscuits
• aliments qui contiennent des noix de coco ou l'huile de palme
Cependant, manger des aliments qui sont riches en graisses insaturées peut réellement diminuer votre taux de cholestérol.
Les aliments qui sont riches en acides gras insaturés comprennent:
• les poissons gras
• avocats
• noix et les graines
• l'huile de tournesol, l'huile de colza et l'huile d'olive
Maintenir un poids santé
Le surpoids est un facteur de risque d'avoir une pression artérielle élevée, et votre risque augmente encore si vous êtes obèse.
Il y a deux façons de vérifier si vous êtes en surpoids:
• Indice de masse corporelle (IMC) - Ceci est votre poids en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré. Au Royaume-Uni, les personnes ayant un IMC compris entre 25 et 30 sont en surpoids, et ceux qui ont un indice supérieur à 30 sont considérés comme obèses. Les personnes ayant un IMC de 40 ou plus sont obèses morbides.
• Tour de taille - l'aide d'un ruban à mesurer place le ruban autour de votre taille entre le bas des côtes et le haut de votre os de la hanche. Le tableau ci-dessous indique à quel point votre santé pourrait être à risque, votre appartenance ethnique devrait également être prise en compte.
| Sexe / ethnicité | Tour de taille qui conduit à un risque accru | Tour de taille qui conduit à un risque grave |
|---|---|---|
| Mâle | Plus de 94cm (37 pouces) | Plus de 102 cm (40 pouces) |
| Mâle d'Asie du Sud | Plus de 94cm (37 pouces) | Plus de 90 cm (35,5 pouces) |
| Femelle | Plus de 80 cm (32 pouces) | Plus de 88cm (35 pouces) |
| Femmes d'Asie du Sud | Plus de 80 cm (32 pouces) | Plus de 80 cm (32 pouces) |
La meilleure façon de lutter contre l'obésité est de réduire la quantité de calories que vous mangez, et une activité physique régulière. Votre médecin peut vous fournir de plus amples informations et des conseils sur comment vous pouvez le faire.
Exercice
L'exercice peut augmenter votre tension artérielle au moment de le faire, mais l'exercice régulier au bon niveau pour vous aider à réduire votre pression artérielle et de maintenir un niveau inférieur.
L'information suivante fournit des conseils généraux sur la pression artérielle et de l'exercice:
• Ci-dessous, 90/60 - Vous pouvez avoir une pression artérielle basse, parlez à votre médecin ou votre infirmière avant de commencer un nouvel exercice
• 90/60-140/90 - Il est sûr d'être plus actif, et il aidera à garder votre tension artérielle dans cette «l'idéal» gamme de la pression artérielle
• 140/90-179/99 - Il doit être sûr de commencer à augmenter votre activité physique pour aider à abaisser votre tension artérielle élevée
• 180/100-199/109 - Parlez-en à votre médecin ou votre infirmière avant de commencer un nouvel exercice
• 200/110 ou au-dessus - Ne pas démarrer une nouvelle activité, parler à votre médecin ou infirmière.
Boire de l'alcool avec modération
Boire des quantités excessives d'alcool permettra d'augmenter votre pression sanguine et augmenter les niveaux de cholestérol dans votre sang.
S'en tenir aux quantités recommandées de la consommation d'alcool est la meilleure façon de réduire votre risque de développer une hypertension artérielle.
Les limites quotidiennes recommandées de consommation d'alcool sont:
• 3 à 4 unités d'alcool pour les hommes
• 2 à 3 unités d'alcool pour les femmes.
Une unité d'alcool correspond à environ une demi-pointe de bière normale-force, un petit verre de vin ou une mesure de pub (25 ml) ou de spiritueux.
Boire de la caféine avec modération
Il est important de limiter votre consommation quotidienne de café ou de boissons contenant de la caféine, comme les boissons gazeuses et cola.
Votre pression sanguine peut augmenter si vous buvez plus de quatre tasses de café par jour.
Évitez de fumer
Si vous fumez, il y a beaucoup d'aide et de support pour vous aider à cesser de fumer.