Notre histoire d'amour avec le sucre peut dire que beaucoup d'entre nous obtiennent trop de calories, ce qui est une des causes de notre tour de taille en constante expansion.
La plupart d'entre nous pourrait faire de manger moins de sucre, en particulier de sucre ajouté. Mais beaucoup d'habitudes, en particulier ceux que nous aimons, sont si difficiles à coup.
Diététiste Alison Hornby dit: «Identifier les sources de sucre dans votre alimentation, et de décider ce que pour couper complètement et ce afin de réduire le.
"Vous n'avez pas besoin de réduire les sucres présents dans les fruits et les produits laitiers parce que ces aliments contiennent beaucoup de nutriments qui sont bons pour nous.
«C'est le haut de la nourriture en sucre, comme les boissons gazeuses, qui contiennent beaucoup de calories, mais peu d'autres nutriments que nous devrions essayer de consommer moins de."
Les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 10% de l'énergie (de calories) que vous obtenir de la nourriture et boire chaque jour. C'est à peu près 70g pour les hommes et 50 g pour les femmes. Découvrez combien de sucre est trop.
L'étiquetage nutritionnel vous dire combien de sucre d'un aliment contient. Si teneur totale en sucre d'un article est sur 22,5 g pour 100 g, il est riche en sucre. Tout sous 5g de sucre total par 100 g est faible.
"Faites-vous utilisé pour la lecture des étiquettes alimentaires et de comparer les produits pour choisir l'option plus saine », explique Alison.
"Méfiez-vous des autres termes utilisés pour décrire sucre ajouté * dans la liste des ingrédients."
* de nombreuses formes de sucre
Il y a beaucoup de façons différentes de sucre ajouté peut être inscrit sur les composants des labels tels que:
saccharose
glucose
fructose
maltose
mélasse
amidon hydrolysé
sucre inverti
le sirop de maïs
miel
Attention pour eux sur la liste des ingrédients
Réduire le sucre ne doit pas signifier aller dinde froide.
Il y a beaucoup de petits changements que vous pouvez faire, qui, au cours d'une journée peuvent s'additionner et faire toute une différence.
Voici quelques conseils simples pour vous aider à réduire progressivement la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation.
Petit déjeuner
Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont riches en sucre, avec une certaine contenant jusqu'à 37% en sucre . Essayez de passer à abaisser les céréales de sucre ou ceux sans sucre ajouté, telles que:
porridge plaine
biscuits de céréales de blé entier plaine
coussins de grains entiers simples déchiquetés
Échangeant un bol de céréales de petit déjeuner sucré pour plaine céréalière pourrait découper 70g de sucre (jusqu'à 22 morceaux de sucre) à partir de votre régime alimentaire sur une semaine.
flocons d'avoine sont pas cher et contiennent des vitamines, minéraux et fibres. Faire de la bouillie avec du lait demi-écrémé, 1% ou écrémé, ou de l'eau. Si vous ajoutez le sucre en général, essayez d'ajouter quelques abricots secs hachés ou une banane en tranches ou en purée à la place. Essayez notre tarte aux pommes bouillie recette.
Pour une option plus progressive, vous pouvez manger des céréales sucrées et céréales nature sur deux jours ou mélanger les deux dans le même bol.
Si vous ajoutez le sucre à vos céréales, vous pourriez essayer d'ajouter moins. Ou, vous pouvez manger une portion plus petite et ajouter un peu de morceaux de fruits comme la poire ou la banane, qui est un moyen facile d'obtenir une partie de votre 5 A JOUR.
Si toasts est votre petit-déjeuner de base, essayez de pain complet ou grenier (qui est plus riche en fibres que le pain blanc) et voir si vous pouvez vous en tirer avec un peu moins de vos écarts habituels (confiture, miel, chocolat à tartiner) ou essayer de sucre -Free ou moins de sucre options.
Les repas principaux
Si vous ne vous considérez pas d'avoir la dent sucrée et éviter les boissons sucrées, vous pouvez toujours manger plus de sucre que vous pensez. De nombreux aliments que nous ne considérons pas être douce contiennent une quantité étonnamment importante de sucre.
Certaines soupes prêtes à l'emploi, sauces remuer-en et plats cuisinés peuvent aussi être plus riches en sucre que vous le pensez. Une partie de ce sucre viendra de fruits et légumes qu'ils contiennent, comme les tomates - que nous n'avons pas besoin de réduire - mais le sucre est souvent ajouté pour plus de saveur. Un tiers d'un pot de taille moyenne de sauce (environ 150g) peut contenir plus de 13g de sucre, y compris le sucre ajouté, l'équivalent de trois cuillères à café de sucre.
Lorsque vous mangez ou acheter des plats à emporter attention aux plats qui sont généralement riches en sucre, comme les plats sucrés-salés, plats à base de piment doux et certaines sauces au curry et salades avec des pansements tels que la crème de la salade, qui peuvent être riches en sucre.
Condiments et sauces comme le ketchup peuvent avoir autant que 23g de sucre dans 100g - environ une demi-cuillère à café par portion. Ces aliments sont généralement servis en petites quantités, mais si elles sont consommées chaque jour, le nombre de sucre peuvent s'additionner.
Recevez des conseils sur des choix plus sains lors de l'achat de plats à emporter et manger à l’extérieur.
Certains emballages utilise un système de code couleur qui le rend facile de choisir des aliments faibles en sucre, en sel et en matières grasses. Recherchez plus «verts» et «ambre» et moins de «rouges» dans votre panier
Snacks
Santé des en-cas sont ceux sans sucre ajouté comme les fruits (frais, séchés, en conserve ou congelés), des noix non salées, gâteaux de riz non salées, galettes d'avoine ou du maïs soufflé nature maison. Pour plus d'idées, consultez ces collations 100 calories rapides et faciles .
Si vous n'êtes pas prêt à renoncer à vos saveurs favorites, vous pouvez commencer par avoir moins. Au lieu de deux biscuits en une seule séance, essayez d'avoir un. Si votre collation dispose de deux bars, d'avoir une part et de l'autre ou de les enregistrer pour un autre jour. "Si vous êtes un type de personne ou rien tout», vous pouvez trouver quelque chose à faire pour prendre votre esprit hors de la nourriture sur certains jours de la semaine », dit Alison.
Lors de l'achat, regarder dehors pour le bas du sucre (et faible en gras) les versions de vos collations favorites. Acheter des conditionnements plus petits ou sauter sacs de la famille et aller juste pour une taille normale à la place.
Voici quelques substituts moins caloriques pour des collations populaires:
barre de céréales - en dépit de leur bonne image, de nombreuses barres de céréales peut être élevée en sucre et en graisse. Attention aux bars qui sont faibles en sucre, graisse et sel. Ou essayez cette barre granola fruité recette pour faire votre propre.
Chocolat - swap pour une faible teneur en calories boisson chaude instantanée de chocolat. Vous pouvez également obtenir de chocolat avec du café et du chocolat avec des variétés de malt.
Biscuits - swap pour les galettes d'avoine, biscuits d'avoine ou des gâteaux de riz sans sel, qui fournissent aussi des fibres.
Bonbons - essayer fruits secs comme les raisins secs, les raisins secs, dattes, abricots ou figues, qui comptent tous vers votre 5 A JOUR.
Cake - swap pour une groseille plaine pain, scone de fruits ou de malt pain. Si vous ajoutez les garnitures ou les écarts, les utiliser avec parcimonie ou choisir des variétés faibles en gras et faible en sucre.
Boissons
Près d'un quart de notre sucre ajoutée dans notre alimentation provient de boissons sucrées comme les boissons gazeuses, les jus sucrés, les courges et sirops. Une bouteille de 500 ml de cola contient l'équivalent de 17 morceaux de sucre. Essayez variétés sans sucre ou, mieux encore, de l'eau, du lait faible en gras ou de l'eau de soude avec un peu de jus de fruits.
Si vous prenez le sucre dans le thé ou le café, réduire progressivement la quantité jusqu'à ce que vous pouvez la découper en tout ou essayez d'échanger les édulcorants à la place. Essayer de nouvelles saveurs avec des tisanes ou faire votre propre avec de l'eau chaude et une tranche de citron ou de gingembre.
Ne buvez pas tous vos fruits. Comme les boissons gazeuses, jus de fruits peut être élevée en sucre. Lorsque le jus est extrait du fruit entier à faire du jus de fruits, le sucre est libéré, ce qui peut causer des dommages à nos dents.
Boire du jus de fruits ne vous remplit pas autant que la consommation de fruits. Il faut oranges sur deux ans et demi pour faire un verre de jus. Mais un verre de jus n'est pas aussi remplir que de manger des oranges deux ans et demi parce que la fibre dans les fruits vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Cependant, les jus de fruits ne contiennent des vitamines et des minéraux, et un verre de 150ml de non sucré 100% jus de fruits ou de légumes compte comme l'un de vos 5 A JOUR . Rappelez-vous, les jus de fruits ne compte que pour un maximum de l'un de vos 5 par jour, même si vous avez plus d'un verre.
Si l'idée de passer à l'eau se sent un départ énergique, vous pouvez essayer aromatiser avec une tranche de citron, de lime ou d'un filet de jus de fruits. Attention à la teneur en sucre dans les boissons aromatisées eau. Un verre de 500 ml de certaines marques contient 15g de sucre, soit l'équivalent de près de quatre cuillères à café de sucre.
Dessert
Travailler sur quelques règles de base. Avez-vous besoin d'avoir un dessert tous les jours? Que diriez-vous seulement d'avoir le dessert après le repas du soir, ou seulement manger un dessert les jours impairs du mois, ou seulement le week-end, ou seulement dans les restaurants?
Avez-vous avoir chocolat, des biscuits et des gâteaux tous les jours? Si vous aviez ce type de collation sucrée moins souvent, vous pourrez réellement profiter plus?
Desserts moins sucrés sont les fruits (frais, congelés, séchés ou en conserve - choisir ceux conserve dans leur jus plutôt que du sirop), faible en gras et riz au lait de sucre et le yaourt nature faible en gras. Méfiez-vous de la teneur en sucre ajouté. Moins de gras ne signifie pas nécessairement faible teneur en sucre. Certains yaourts faibles en gras peuvent être édulcorés avec du sucre raffiné, de jus de fruits concentré, sirop de glucose et de fructose.
Si vous êtes coincé entre le choix de deux desserts au supermarché, pourquoi ne pas comparer les étiquettes sur les deux paquets et aller pour celui avec la plus faible quantité de sucre.