Malgré ce que vous voyez dans certains livres de régime et de programmes de télévision, l'alimentation saine peut être très simple.
Une alimentation à base de féculents tels que les pommes de terre, pain, riz et pâtes; avec beaucoup de fruits et légumes; certains aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les lentilles; certains lait et les produits laitiers; et pas trop de gras, de sel ou de sucre, vous donnera tous les nutriments dont vous avez besoin.
Quand il s'agit d'une alimentation saine, l'équilibre est la clé pour obtenir ce droit. Cela signifie manger une grande variété d'aliments dans les bonnes proportions, et de consommer la bonne quantité de nourriture et de boisson pour atteindre et maintenir un poids corporel sain.
La plupart des adultes en Angleterre sont en surpoids ou obèses. Cela signifie que beaucoup d'entre nous mangent plus que nécessaire, et devrait manger moins. Et ce n'est pas seulement la nourriture: des boissons peuvent également être riches en calories. La plupart des adultes ont besoin de manger et de boire moins de calories pour perdre du poids, même s’ils mangent déjà une alimentation équilibrée.
Les groupes d'aliments dans notre alimentation
La plaque eatwell
Pour vous aider à obtenir le bon équilibre entre les cinq principaux groupes d'aliments, jetez un oeil à notre plaque d’eatwell (PDF, 1.6Mb)
Pour maintenir une alimentation saine, la plaque eatwell vous montre comment beaucoup de ce que vous mangez doit venir de chaque groupe d'aliments
La plaque eatwell montre que, pour avoir une alimentation saine et équilibrée, les gens devraient essayer de manger:
beaucoup de fruits et légumes
beaucoup de féculents, comme le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes
certaines viandes, poissons, œufs, les haricots et d'autres sources non-laitiers de protéines
certains lait et les produits laitiers
juste une petite quantité de nourriture et de boissons qui sont riches en matières grasses et / ou de sucre
Essayez de choisir une variété d'aliments différents de ceux des quatre principaux groupes d'aliments.
La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de calories, trop de gras, en sucre et en sel, et pas assez de fruits, légumes, poissons gras et en fibres. Lisez notre page sur la compréhension de calories.
Il est important d'avoir un peu de graisse dans votre alimentation, mais vous n'avez pas besoin de manger tous les aliments des «aliments et boissons riches en matières grasses et / ou de sucre" groupe dans le cadre d'une alimentation saine.
Fruits et légumes: êtes-vous vos 5 par jour?
Fruits et légumes sont une source essentielle de vitamines et de minéraux. Il est conseillé que nous mangeons au moins cinq portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour.
Il ya des preuves que les personnes qui mangent au moins cinq portions par jour ont un risque plus faible de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
De plus, manger cinq portions n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Juste une pomme, banane, poire ou fruit de taille similaire est une partie. Une tranche d'ananas ou de melon est une partie. Trois cuillères à soupe bombées de légumes est une autre partie.
Avoir une banane en tranches avec vos céréales du matin est un moyen rapide d'obtenir une partie. Echangez votre biscuit en milieu de matinée pour une mandarine, et ajouter une salade à votre déjeuner. Avoir une portion de légumes avec le dîner et une collation sur les fruits secs dans la soirée pour atteindre vos cinq par jour.
Lisez notre 5 A JOUR page pour plus de conseils sur la façon d'obtenir vos cinq portions de fruits et légumes.
Féculents dans votre alimentation
Féculents devraient constituer environ un tiers de tout ce que nous mangeons. Cela signifie que nous devons fonder nos repas sur ces aliments.
Les pommes de terre sont un excellent choix et une excellente source de fibres. Laissez les peaux sur mesure du possible de garder dans plus de la fibre et de vitamines. Par exemple, lorsque ayant pommes de terre bouillies ou une pomme de terre de veste, de manger la peau trop.
Essayez de choisir de grains entiers ou de blé entier variétés de féculents comme le riz brun, pâtes de blé entier et brun, pain complet ou plus de fibres du pain blanc. Ils contiennent plus de fibres (souvent dénommé "fourrage"), et généralement plus de vitamines et de minéraux que les variétés blanches.
En savoir plus sur notre féculent page.
Viandes, poissons, œufs et haricots: toutes les bonnes sources de protéines
Ces aliments sont tous de bonnes sources de protéines, ce qui est essentiel pour l'organisme de se développer et de se réparer. Ils sont également de bonnes sources de toute une gamme de vitamines et de minéraux.
La viande est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux, dont le fer, le zinc et les vitamines B. C'est aussi l'une des principales sources de vitamine B12. Essayez de manger des viandes maigres et la volaille sans peau autant que possible pour réduire la graisse. Toujours faire cuire la viande à fond. En savoir plus en lisant notre page sur la viande.
Le poisson est une autre source importante de protéines, et contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Les poissons gras est particulièrement riche en acides gras oméga-3.
Essayez de faire au moins deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras. Vous pouvez choisir frais, congelés ou en conserve, mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peuvent souvent être riches en sel.
Les œufs et les légumineuses (y compris les haricots, les noix et les graines) sont également d'excellentes sources de protéines. Les noix sont riches en fibres et une bonne alternative à des collations riches en gras saturés, mais ils ne contiennent encore des niveaux élevés de matières grasses, afin de les manger avec modération. En savoir plus sur nos pages sur les œufs et les légumineuses et les haricots.
Lait et produits laitiers: éviter les variétés de viandes grasses
Le lait et les produits laitiers tels que le fromage et le yaourt sont de bonnes sources de protéines. Ils contiennent aussi du calcium, qui aide à garder vos os en santé.
Pour profiter des bienfaits du lait sans manger trop gras, utilisez demi-écrémé, 1% de matières grasses ou de lait écrémé, ainsi que fromages à pâte dure faibles en gras ou du fromage cottage, et faible en gras yaourt.
En savoir plus en lisant notre page sur le lait et les produits laitiers.
Manger moins de gras et de sucre
La plupart des gens au Royaume-Uni mangent trop de graisses et de sucre.
Graisses et le sucre sont les deux sources d'énergie pour le corps, mais lorsque nous mangeons trop d'entre eux nous consomment plus d'énergie que nous brûlons, et cela peut signifier que nous avons mis sur le poids. Cela peut conduire à l'obésité, ce qui augmente notre risque de diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et d'AVC.
Mais saviez-vous qu'il existe différents types de matières grasses?
Les gras saturés se trouvent dans les aliments comme le fromage, saucisses, beurre, gâteaux, biscuits et tartes. La plupart des gens au Royaume-Uni manger trop de graisses saturées, ce qui peut augmenter notre taux de cholestérol, en nous mettant à risque accru de maladie cardiaque.
Les gras insaturés, d'autre part, peuvent aider à réduire le cholestérol et de nous fournir les acides gras essentiels nécessaires pour nous aider à rester en bonne santé. Les poissons gras, les noix et les graines, les avocats, les huiles d'olive et les huiles végétales sont sources d'acides gras insaturés.
Essayez de réduire les aliments qui sont riches en graisses saturées et ont de plus petites quantités d'aliments qui sont riches en acides gras insaturés place. Pour un choix sain, il suffit d'utiliser une petite quantité d'huile végétale ou de graisse réduite propagé au lieu du beurre, du saindoux ou de ghee. Lorsque ayant viande, choisir des coupes maigres et de couper tout le gras visible. Lisez la suite pour savoir comment manger moins de gras saturés.
Pour plus d'informations sur la graisse et la façon de réduire la quantité que nous consommons dans notre alimentation, lire la graisse: les faits.
Sucre est naturellement présent dans les aliments tels que les fruits et le lait, mais nous n'avons pas besoin de réduire ces types d'aliments. Le sucre est également ajouté à beaucoup d'aliments et de boissons telles que les boissons sucrées gazeuses, gâteaux, biscuits, chocolat, pâtisseries, crème glacée et de la confiture. Il est également contenu dans certains aliments salés prêts à l'emploi tels que les sauces pour pâtes et fèves au lard.
La plupart d'entre nous ont besoin de réduire les aliments riches en sucres ajoutés. Au lieu d'une boisson gazeuse, par exemple, essayer de l'eau pétillante. Avoir un petit pain aux raisins comme collation au lieu d'une pâtisserie. En savoir plus à partir de notre page sur les sucres.