Manger une alimentation saine et équilibrée est un élément important de maintenir une bonne santé, et peut aider à vous sentir à votre meilleur. Il ne doit pas être non plus difficile. Il suffit de suivre ces huit conseils de régime alimentaire pour commencer.
Télécharger Perdre du poids: Pour commencer, un guide de perte de poids de 12 semaines qui combine des conseils sur la saine alimentation et l'activité physique.
La clé d'une alimentation saine est de faire ce qui suit:
Manger le bon nombre de calories pour savoir comment vous êtes actif, de sorte que vous équilibrez l'énergie que vous consommez de l'énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous allez prendre du poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous allez perdre du poids. L'homme moyen a besoin d'environ 2500 calories par jour (10 500 kilojoules). La femme moyenne a besoin de 2000 calories (8400 kilojoules). La plupart des adultes mangent plus de calories qu'ils n'en ont besoin, et devraient manger moins de calories.
Mangez une grande variété d'aliments afin de s'assurer que vous obtenez une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
Commencer
La plaque eatwell
Pour vous aider à obtenir le bon équilibre entre les cinq principaux groupes d'aliments, jetez un oeil à la plaque eatwell (PDF, 1.6Mb)
Pour maintenir une alimentation saine, la plaque eatwell vous montre comment beaucoup de ce que vous mangez doit venir de chaque groupe d'aliments
Ces conseils pratiques couvrent les bases d'une alimentation saine, et peuvent vous aider à faire des choix plus sains:
Fondez vos repas féculents
Féculents devraient constituer environ un tiers des aliments que vous mangez. Féculents: pommes de terre, les céréales, les pâtes, le riz et le pain. Choisissez des variétés à grains entiers (ou de manger des pommes de terre avec leur peau sur) quand vous pouvez: ils contiennent plus de fibres, et peut vous faire sentir rassasié plus longtemps.
La plupart d'entre nous devrait manger plus d'aliments riches en amidon: essayez d'inclure au moins un féculent avec chaque repas principal. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, ils contiennent moins de la moitié des calories de graisse. En savoir plus en féculents.
Mangez beaucoup de fruits et légumes
Il est recommandé que nous mangions au moins cinq portions de différents types de fruits et légumes par jour. Il est plus facile qu'il n'y paraît. Un verre de 100% jus de fruits non sucré peut compter comme une partie, et les légumes cuits dans des plats aussi compter. Pourquoi ne pas couper une banane sur vos céréales ou échanger votre collation habituelle en milieu de matinée pour des fruits secs? En savoir plus dans 5 A JOUR.
Mangez plus de poisson
Le poisson est une bonne source de protéines et contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Essayez de manger au moins deux portions par semaine, y compris au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras est riche en oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. Vous pouvez choisir de frais, surgelés et en conserve: mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peuvent être riches en sel.
Les poissons gras sont le saumon, le maquereau, la truite, le hareng, le thon frais, les sardines et les sardines. Poissons non gras comprennent l'églefin, la plie, le lieu noir, le cabillaud, le thon en conserve, la raie et le merlu. Celui qui mange régulièrement un grand nombre de poissons doit essayer de choisir une variété aussi large que possible.
Réduisez les graisses saturées et le sucre
Nous avons tous besoin de matières grasses dans notre alimentation. Mais il est important de prêter attention à la quantité et le type de graisses que nous mangeons. Il existe deux principaux types de gras: saturés et insaturés. Trop de graisses saturées peut augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.
Les gras saturés se trouvent dans de nombreux aliments, tels que les fromages à pâte dure, des gâteaux, des biscuits, des saucisses, de la crème, le beurre, le saindoux et les tartes. Essayez de réduire, et choisissez des aliments qui contiennent insaturés plutôt que les graisses saturées, tels que les huiles végétales, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utiliser juste une petite quantité d'huile végétale ou faible en gras se propager à la place du beurre, du saindoux ou de ghee. Lorsque vous rencontrez viande, choisir des coupes maigres et de couper tout le gras visible. En savoir plus et obtenir des conseils sur la coupe vers le bas, dans Manger moins de gras saturés.
La plupart des gens au Royaume-Uni mangent et boivent trop de sucre. Aliments et les boissons sucrées, y compris les boissons alcoolisées, sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou en calories), et pourraient contribuer au gain de poids. Ils peuvent également causer la carie dentaire, surtout s'ils sont consommés entre les repas.
Réduisez les boissons sucrées gazeuses, les boissons alcoolisées, gâteaux, biscuits et pâtisseries, qui contiennent des sucres ajoutés: c'est le genre de sucre que nous devrions réduisons plutôt que de sucres que l'on trouve naturellement dans les aliments tels que les fruits et le lait.
Les étiquettes des aliments peuvent vous aider: les utiliser pour vérifier combien les aliments contiennent du sucre. Plus de 22,5 g de sucre pour 100 g signifie que la nourriture est riche en sucre. En savoir plus sur les sucres et les étiquettes des produits alimentaires Comprendre.
Manger moins de sel
Même si vous n'ajoutez pas de sel à vos aliments, vous pouvez toujours en train de manger trop. Environ les trois quarts du sel que nous consommons est déjà dans la nourriture que nous achetons, comme les céréales, les soupes, pains et sauces. Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Les personnes atteintes d'hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou un AVC.
Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel par 100g signifie que la denrée alimentaire est riche en sel. Adultes et enfants de plus de 11 ne devraient pas consommer plus de 6 g de sel par jour. Les jeunes enfants devraient avoir encore moins. En savoir plus à sel: les faits.
Soyez actif et un poids santé
Manger une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d'un poids santé, ce qui est un élément important de la bonne santé globale. Etre en surpoids ou obèse peut conduire à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et d'AVC. Un poids insuffisant peut aussi affecter votre santé. Vérifiez si vous êtes un poids santé à l'aide de notre calculateur de poids saine.
La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids, et le besoin de manger moins de calories pour ce faire. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et être plus actif. Manger une alimentation saine et équilibrée vous aidera: visent à réduire les aliments qui sont riches en gras et en sucre, et de manger beaucoup de fruits et légumes.
N'oubliez pas que l'alcool est également riche en calories, donc réduisant peut vous aider à contrôler votre poids. Vous pouvez trouver des informations et des conseils dans Perdez du poids. Si vous êtes une insuffisance pondérale, voir les adultes souffrant d'insuffisance pondérale. Si vous êtes inquiet au sujet de votre poids, demandez à votre médecin ou une diététiste pour obtenir des conseils.
L'activité physique peut vous aider à maintenir la perte de poids ou d'être un poids santé. Être actif ne doit pas signifier heures à la salle de gym: vous pouvez trouver des façons d'intégrer plus d'activité dans votre vie quotidienne. Par exemple, essayez de descendre du bus un arrêt plus tôt sur le chemin du travail, et la marche. L'activité physique peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d'AVC et de diabète de type 2. Pour plus d'idées, voir Obtenir actif à votre façon.
Après être actif, n'oubliez pas de vous récompenser avec une friandise riche en énergie. Si vous avez faim après l'activité, choisissez des aliments ou des boissons faibles en calories, mais encore le remplissage.
Ne pas avoir soif
Nous avons besoin de boire environ 1,2 litre de liquide chaque jour pour nous empêcher de se déshydrater. Cela s'ajoute au fluide que nous recevons de la nourriture que nous mangeons. Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l'eau, le lait et les jus de fruits sont les plus sains. Essayez d'éviter les boissons gazeuses sucrées et gazeuses qui sont riches en sucres ajoutés et peuvent être riches en calories et mauvais pour les dents. Lorsque le temps est chaud, ou quand nous serons actifs, nous pouvons avoir besoin de plus. En savoir plus dans les boissons.
Ne pas sauter le petit déjeuner
Certaines personnes sautent le petit déjeuner parce qu'ils pensent que cela va les aider à perdre du poids. En fait, la recherche montre que manger le petit déjeuner peut aider les gens à contrôler leur poids. Un petit déjeuner sain est une partie importante d'une alimentation équilibrée, et fournit certains des vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour une bonne santé. Céréales complètes, des tranches de fruits sur le dessus est un petit-déjeuner savoureux et nutritif.