Dormir: Conseils pour un sommeil sain
Vous pouvez prendre de nombreuses mesures simples pour vous endormir plus rapidement et rester endormi. Voici quelques conseils:
Minimisez le bruit avec des bouchons d'oreilles et minimisez la lumière avec des stores, des rideaux épais ou un masque pour les yeux.
Ne pas allumer les lumières si vous devez vous lever la nuit. Utilisez plutôt une petite veilleuse.
Évitez de manger dans les deux heures qui suivent le coucher. Si vous avez faim, un verre de lait ou une collation légère est un bon choix. Le lait contient l'acide aminé L-tryptophane, qui a été montré dans la recherche pour aider les gens à dormir.
Évitez de consommer des protéines au moment du coucher.
Faites de l'exercice aérobie pendant la journée pour réduire les hormones du stress, mais évitez tout effort trop intense dans les trois heures qui suivent le coucher. L'exercice régulier peut favoriser un sommeil plus profond. Aller au lit à une heure régulière et éviter de faire la sieste en fin d'après-midi. Si vous avez besoin de faire une sieste, faites une petite sieste pendant 10 à 15 minutes environ huit heures après votre réveil.
Arrêtez de travailler à n'importe quelle tâche une heure avant le coucher pour calmer l'activité mentale.
Au coucher, garde ton esprit des soucis ou des choses qui te dérangent; éviter de discuter des problèmes émotionnels au lit.
Envisagez d'avoir des animaux domestiques à l'extérieur de votre zone de couchage. Avoir un animal domestique au lit avec vous peut vous faire réveiller si vous avez des allergies ou si l'animal se déplace sur le lit.
Assurez-vous que votre chambre est bien ventilée et que la température est confortable (moins de 75F et plus de 54F).
Gardez votre chambre pour dormir.
Si vous ne pouvez pas dormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, aller dans une autre pièce et lire un livre ou regarder la télévision jusqu'à ce que vous sentiez endormi.
Apprenez une technique de relaxation telle que la relaxation musculaire progressive et pratiquez-la au lit.
La nicotine est un stimulant et doit être évitée particulièrement près du coucher et les réveils nocturnes. Les stimulants peuvent interférer avec le sommeil. La caféine doit être arrêtée au moins quatre à six heures avant le coucher. La caféine est un stimulant qui est présent dans le café, cola, thé, chocolat, et divers over-the-médicaments en vente libre. Envisagez de réduire progressivement la quantité de caféine que vous consommez pour éviter les symptômes de sevrage comme les maux de tête. L'alcool est un dépresseur et peut vous aider à vous endormir, mais le métabolisme après qu'il efface de votre corps quand vous dormez provoque un syndrome de sevrage. Ce retrait provoque des réveils et est souvent associé à des cauchemars et des sueurs. Si vous éprouvez toujours des difficultés à dormir après avoir essayé certaines de ces suggestions, informez-en votre médecin. Il peut y avoir une condition médicale sous-jacente qui cause votre problème de sommeil.