Comment abaisser la fréquence cardiaque au repos?

Comment abaisser la fréquence cardiaque au repos?

Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est la mesure des battements cardiaques par minute, ou à quel point le cœur fait de son mieux pour faire circuler le sang dans tout votre corps. Votre fréquence cardiaque au repos correspond à la fréquence cardiaque la plus basse du corps, lorsque votre corps est proche du repos absolu. Connaître votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à évaluer votre état de santé général et votre état de santé et à vous fixer des objectifs en matière de fréquence cardiaque. Réduire votre fréquence cardiaque au repos peut considérablement réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Évaluer votre fréquence cardiaque

Connaissez votre fréquence cardiaque au repos actuelle. Avant de commencer à prendre des mesures pour réduire votre fréquence cardiaque au repos, il est important de connaître votre point de départ. Pour ce faire, il vous suffit de prendre votre pouls et de compter les battements. Vous pouvez le faire à l'artère carotide (dans le cou) ou au poignet.

• Assurez-vous de vous reposer et de vous détendre avant de commencer.

• Le meilleur moment pour le faire est avant de se lever le matin

Prends ton pouls. Pour prendre votre pouls au niveau de l’artère carotide, placez légèrement votre index et le majeur sur un côté de votre cou, du côté de votre trachée. Appuyez doucement jusqu'à trouver l'impulsion. Pour obtenir la lecture la plus précise possible, comptez le nombre de battements en 60 secondes.

• Vous pouvez également compter les temps en 10 secondes et les multiplier par six ou 15 secondes et les multiplier par quatre.

• Pour mesurer votre pouls au poignet, placez une main vers le haut.

• De l'autre main, placez les extrémités de votre index, de votre majeur et de votre annulaire sous la base de votre pouce jusqu'à ce que vous sentiez le pouls.

• Si vous avez un stéthoscope, vous pouvez également évaluer votre rythme cardiaque au repos. Soulevez ou retirez votre chemise pour exposer la peau nue, placez les oreillettes dans vos oreilles, maintenez le stéthoscope contre votre poitrine et écoutez. Comptez le nombre de battements par minute pendant que vous écoutez.

Évaluez votre fréquence cardiaque au repos. Une fois que vous avez découvert votre fréquence cardiaque au repos, vous devez savoir où elle se situe sur l'échelle de la santé et de la mauvaise santé. Une fréquence cardiaque au repos normale devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute (bpm). Un taux supérieur à 90 est cependant considéré comme élevé

• Si votre fréquence cardiaque est inférieure à 60 battements par minute et que vous présentez également les symptômes suivants - étourdissements, essoufflement et vision en tunnel - vous devriez alors être évalué par un médecin.

• La fréquence cardiaque au repos des athlètes d'endurance bien entraînés peut être comprise entre 40 et 60 battements par minute. Ils ne ressentiront toutefois pas les symptômes indésirables, tels que les vertiges.

• Testez votre taux sur quelques jours pour obtenir une moyenne.

Sachez quand consulter votre médecin. Un rythme cardiaque au repos élevé n'est pas un danger immédiat, mais peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Dans ces cas, vous devez réduire progressivement votre fréquence cardiaque au repos en faisant de l'exercice. Parlez à un médecin si votre pouls est très faible, ou si vous rencontrez fréquemment des fréquences cardiaques rapides inexpliquées, en particulier si elles sont associées à des vertiges.

• En règle générale, si une fréquence cardiaque élevée est associée à d'autres symptômes, consultez un médecin.

• Tenez compte des causes courantes telles que la consommation de caféine, avant de consulter un médecin.

• Si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre rythme cardiaque, tels que les bêta-bloquants, consultez votre médecin.

2 - Exercice pour une fréquence cardiaque au repos plus basse

Introduisez des exercices réguliers. Le meilleur moyen d'abaisser progressivement et en toute sécurité votre fréquence cardiaque au repos est d'introduire des exercices d'aérobic réguliers dans votre routine. Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent aux adultes en bonne santé de faire 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée (marche rapide) par semaine et d'activité de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. Les activités de renforcement musculaire doivent travailler avec tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras).

• Pour un cœur en meilleure santé, visez 40 minutes d'exercice modéré à vigoureux trois ou quatre fois par semaine.

• Incluez des exercices d'étirement et de flexibilité tels que le yoga.

• Essayez de combiner cela avec des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.

Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Pour bien cibler votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez adapter votre programme d’entraînement de manière à viser une fréquence cardiaque cible lorsque vous vous entraînez. De cette façon, vous pouvez suivre l'intensité de l'exercice et la force de votre cœur, en l'augmentant progressivement à mesure que vous devenez en forme. Pour ce faire, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Toutes les méthodes sûres pour cela sont des approximations, mais elles peuvent vous donner une image générale.

• Une méthode de base consiste à soustraire votre âge de 220

• Ainsi, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 190 battements par minute.

• Cette méthode est considérée comme plus précise pour les moins de 40 ans.

• Une méthode récente légèrement plus compliquée consiste à multiplier votre âge par 0,7, puis à soustraire ce chiffre de 208.

• Avec cette technique, un homme de 40 ans a une fréquence cardiaque maximale de 180 (208 - 0,7 x 40).

Déterminez votre zone cible de fréquence cardiaque. Une fois que vous connaissez une valeur approximative de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez déterminer les zones de fréquence cardiaque cibles de votre exercice. En faisant de l'exercice dans votre zone cible de fréquence cardiaque, vous pourrez mieux évaluer la force de votre cœur et organiser plus précisément votre programme d'exercices.

• En règle générale, la fréquence cardiaque lors d'activités modérées représente environ 50 à 69% de votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous devriez viser à maintenir votre rythme cardiaque dans cette zone située au bas de la zone cible.

• Les activités intenses et vigoureuses se situeront entre 70 et 85% de votre maximum. Vous devez progressivement vous entraîner à ce niveau - il vous faudra environ six mois pour atteindre ce point en toute sécurité et confortablement si vous commencez tout juste à faire des exercices.

Surveillez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Pour suivre votre rythme cardiaque pendant l'exercice, prenez votre pouls au poignet ou au cou. Comptez pendant quinze secondes et multipliez le nombre par quatre. Lorsque vous faites de l'exercice, vous voulez que votre fréquence cardiaque reste comprise entre 50% et 85% de votre maximum. Si vous tombez, essayez d'augmenter l'intensité.

• Si vous êtes relativement nouveau à l'exercice, augmentez progressivement. Vous en récolterez quand même les avantages et serez moins susceptible de subir des blessures ou de vous décourager.

• Assurez-vous de cesser de faire de l'exercice pendant que vous prenez votre pouls.

3 - Faire des changements de style de vie

Combinez votre exercice avec une alimentation saine. L'excès de poids oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps. Si vous faites de l'embonpoint, associer votre programme d'exercices à une alimentation saine vous aidera à perdre du poids et à soulager une partie du stress sur votre cœur, ce qui réduira votre fréquence cardiaque au repos.

Évitez le tabac. En plus de tous les autres dommages causés par le tabac, les fumeurs sont connus pour avoir une fréquence cardiaque au repos supérieure à celle des non-fumeurs. Réduire ou, de préférence, arrêter de fumer aidera à réduire votre fréquence cardiaque et à améliorer la santé de votre cœur.

• La nicotine contracte les vaisseaux sanguins et endommage les muscles cardiaques et les vaisseaux sanguins. Cesser de fumer peut considérablement améliorer la tension artérielle, la circulation et la santé en général, ainsi que réduire les risques de cancer et de problèmes respiratoires.

Réduisez votre consommation de caféine. Augmentation du rythme cardiaque de la caféine, comme le café et le thé, est bien connue Si vous pensez que votre rythme cardiaque au repos est légèrement élevé, réduire votre consommation de caféine peut aider à la réduire.

• Plus de deux tasses de café par jour peuvent contribuer aux effets secondaires, y compris une augmentation de la fréquence cardiaque

• Les boissons décaféinées peuvent vous aider à réduire votre consommation de caféine.

Évitez l'alcool. La consommation d'alcool a été liée à une augmentation de la fréquence cardiaque et à une augmentation de la fréquence cardiaque moyenne. Réduire la quantité d'alcool que vous consommez peut vous aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos

Réduire le stress. Réduire le niveau de stress que vous ressentez n’est pas forcément facile, mais cela peut vous aider à réduire votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps. Le stress en quantité extrême peut avoir un impact négatif sur votre santé. Pratiquez des activités qui vous aident à vous détendre, comme la méditation ou le tai-chi. Essayez de consacrer un peu de temps chaque jour à une période de relaxation et de respiration profonde.

• Tout le monde est différent, alors trouve ce qui te détend.

• Ce sera peut-être écouter de la musique apaisante ou prendre un long bain.