Comment se débarrasser des poignées d'amour (pour les hommes)?

Comment se débarrasser des poignées d'amour (pour les hommes)?

"Poignées d'amour" est un nom commun pour l'accumulation de graisse autour de la région oblique (ou des côtés de votre abdomen) de votre estomac et du bas de votre dos. Ces dépôts graisseux se développent généralement au fil des années, à partir d'une alimentation trop riche en calories et d'un mode de vie qui ne comprend pas assez d'exercice. Malheureusement, il n'y a pas un exercice spécifique pour se débarrasser des poignées d'amour. élimination des poignées d'amour nécessitera à la fois une réduction du gras corporel, un régime alimentaire, une réduction du stress et de l'exercice. Faire des changements dans ces domaines peut vous aider à vous débarrasser des poignées d'amour.

1 - Changer votre alimentation

Réduisez votre apport calorique. Afin de perdre du poids et l'excès de graisse, en particulier des poignées d'amour, vous devrez diminuer votre apport calorique global.

• Vous ne pouvez pas perdre de masse grasse dans une zone spécifique de votre corps, mais perdre du poids en général peut réduire votre masse graisseuse globale. Au fil du temps, vous remarquerez que vos poignées d'amour deviendront plus petites.

• Découpez environ 500 calories par jour. Cela se traduit généralement par une perte de 1 à 2 livres par semaine

• Commencez à compter les calories pour une journée entière (essayez un journal alimentaire ou utilisez une application comme MyFitnessPal). Utilisez ce nombre comme point de départ. Ensuite, soustrayez 500 de ce nombre pour obtenir un objectif calorique moyen qui entraînera une perte de poids.

Limitez les aliments transformés et frits. Les aliments transformés et ceux qui sont frits contiennent généralement plus de calories. Lorsque vous consommez régulièrement ce type d'aliments, il vous sera difficile de perdre du poids et de vous débarrasser des poignées d'amour.

• On sait que les aliments transformés et les aliments frits sont riches en calories. En outre, ces aliments peuvent également contenir beaucoup de sucres ajoutés, de matières grasses nocives et de nombreux additifs ou agents de conservation.

• Les aliments à limiter comprennent: les boissons sucrées, les aliments frits, les fast-foods, les croustilles, les craquelins, les glaces, les bonbons, les viandes transformées, les dîners télé surgelés, les plats en conserve, les biscuits, les gâteaux et les viennoiseries.

• Si possible, ne consommez pas beaucoup d’aliments contenant de grandes quantités de sucres ajoutés. De nombreuses études montrent que les aliments riches en sucre sont généralement stockés autour de l'estomac et peuvent aggraver l'apparence des poignées d'amour

Remplacez les aliments riches en glucides par des légumes non féculents. De nombreuses études montrent que les hommes qui consomment une plus grande quantité de glucides ont une plus grande quantité de graisse autour de leur estomac. Réduire les aliments riches en glucides pour minimiser cela et réduire les poignées d'amour.

• Les glucides sont présents dans de nombreux types d'aliments. Les exemples d'aliments riches en glucides comprennent les desserts comme les gâteaux, les biscuits, les tartes à tarte ainsi que d'autres céréales comme le pain que vous utilisez pour faire un sandwich. D'autres aliments contiennent également de petites quantités de glucides, notamment des produits laitiers, des légumineuses, des légumes féculents et des fruits contenant des glucides.

• Les hommes ont besoin d'au moins cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour. Mesurer les portions appropriées de chaque - 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade ou 1/2 tasse de fruits. 

• • Essayez de faire de la moitié de votre assiette un légume non féculent à chaque repas.

• • S'en tenir aux fruits moins sucrés comme les baies. En outre, tenez-vous-en aux légumes non féculents et limitez votre consommation d’aliments comme les carottes, les pois, les pommes de terre et le maïs. Ces légumes riches en amidon sont riches en glucides.

• • Minimisez votre consommation de grains, car ce sont les aliments les plus denses en glucides. Si vous choisissez de les manger, optez pour 100% de grains entiers, car ceux-ci sont riches en fibres et en protéines.

• Remplacez la viande grasse par de la viande maigre. La consommation de protéines est essentielle pour les hommes qui s’entraînent et suivent un régime hypocalorique, mais cela ne signifie pas que toutes les protéines suffiront. Des protéines plus maigres peuvent aider à réduire les poignées d'amour

• Les coupes de viande grasses comme les saucisses, le bacon, les produits laitiers gras et le bœuf 80/20 sont riches en graisses saturées. Des niveaux élevés de graisses saturées ont été associés à une augmentation des graisses gastriques chez les hommes. Réduisez votre consommation de ces aliments et passez à des coupes de protéines plus maigres.

• Choisissez du poulet, du poisson, de la dinde et des viandes rouges plus maigres. En outre, essayez de manger des aliments comme le saumon, le thon, les noix et les beurres de noix, car ils sont riches en protéines et sont considérés comme des "graisses saines", qui ont démontré leur capacité à réduire la graisse du ventre et les poignées d'amour. 

Augmenter la consommation d'eau. Bien que l'eau ne diminue pas nécessairement vos poignées d'amour, elle peut aider les hommes à perdre du poids et à réduire les poignées d'amour à long terme.

• Les recommandations habituelles en matière de consommation d’eau varient de 8 à 13 verres par jour (2 à 3 litres) par jour pour les hommes. Vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de votre niveau d'activité

• De plus, boire une quantité suffisante de liquide peut aider à réduire votre appétit tout au long de la journée. De plus, si vous buvez un verre avant un repas, cela peut aider à diminuer votre consommation de nourriture et à respecter votre limite calorique.

2 - Exercice compris

Commencez une routine d'entraînement aérobique. Le cardio est essentiel pour réduire la graisse corporelle chez les hommes, en particulier autour de l'estomac et des poignées d'amour. Incorporer des exercices aérobiques réguliers pour aider à se débarrasser de vos poignées d'amour.

• Les hommes devraient inclure 30 à 40 minutes d'exercices cardio modérés à intenses quatre à cinq jours par semaine.

Essayez toute activité d'intensité modérée, telle que: jogging / course à pied, utilisation de l'elliptique, natation, cours d'aérobic et cyclisme.

Faites un entraînement par intervalles . Les recherches suggèrent qu'alterner entre des périodes d'effort intense et d'effort moyen à léger permet de brûler plus de calories et de graisse que de maintenir un rythme constant.

• Rejoignez un cours de cardio brûlure ou de boot camp dans votre gymnase local. Ces cours utilisent divers équipements pour effectuer des entraînements par intervalles. Il vise à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle.

• Faites un cours de yoga flow. Ces cours combinent des poses extrêmement difficiles avec des périodes de repos.

• Rejoignez un groupe en cours d'exécution. Cherchez un groupe qui fait du sprint et du jogging. Vous pouvez également vous mettre à courir pendant deux minutes et marcher rapidement ou faire du jogging pendant deux minutes. Faites des sprints de 30 secondes toutes les cinq minutes.

Augmenter l'activité de mode de vie. De nombreuses études montrent que les activités liées au mode de vie peuvent offrir aux hommes les mêmes avantages en termes de santé et de perte de poids qu’un exercice plus structuré et planifié.  Augmentez votre activité de mode de vie pour vous débarrasser de vos poignées d'amour.

• Les activités liées au mode de vie peuvent inclure des tâches telles que les tâches ménagères, la marche, le lever et les escaliers.

• Pensez à votre journée type et faites un brainstorming pour trouver des moyens d’être plus actif. Faites plus de pas ou bougez plus tout au long de votre journée typique.

• Vous voudrez peut-être aussi acheter un podomètre ou utiliser une application pour podomètre sur votre téléphone. Cela peut vous aider à voir à quel point vous êtes actif et à vous encourager à prendre d'autres mesures.

3 - Incorporer des exercices de renforcement de base

Do abdominale (ab) craquements. Les craquements sont un exercice abdominal classique qui peut aider à tonifier et à affiner votre tour de taille. Cet exercice particulier travaillera à l'avant des muscles de votre estomac. N'oubliez pas que les exercices de base ne réduiront pas votre masse grasse corporelle ni vos poignées d'amour - vous devez réduire votre masse grasse corporelle globale avec un régime alimentaire et un entraînement cardiovasculaire. Des exercices de force tels que des crunches développeront vos muscles abdominaux, mais personne ne pourra les voir s'il reste encore une couche de graisse sur le muscle.

• Allongé sur le dos, les genoux pliés. Empilez une main sur l'autre sur la nuque. Gardez les coudes écartés.

• Soulevez vos épaules à quelques centimètres du sol jusqu'à ce que vos muscles abdominaux profonds s'engagent. Relevez encore 1 pouce, de sorte que vous soulevez le haut de votre dos du sol.

• Abaissez lentement le haut de votre dos jusqu'au sol. Répétez cette opération en trois séries de 10 à 100. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt pour la version avancée, levez les jambes de sorte qu’elles soient bien en l'air ou pliées dans une table.

Faites des crunches à vélo . Cette version du resserrement travaillera dans les côtés de votre estomac et de vos hanches.

• Revenez à la position initiale de crunch. Soulevez vos jambes afin qu'elles soient dans une position de table. Vos genoux sont pliés et vos tibias sont parallèles au sol.

• Soulevez votre poitrine jusqu'à ce que vos épaules sont hors du tapis. Tournez vers votre jambe droite. Étendez simultanément la jambe gauche de manière à ce qu’elle soit droite et parallèle au sol.

• Atteignez votre jambe droite et amenez votre jambe gauche lorsque vous crissez vers votre gauche pour la rencontrer. Vous ne pourrez pas toucher vos bras à votre genou intérieur. Gardez les coudes écartés afin que l'effort reste dans votre abdomen et non dans votre cou. Faites deux à trois séries de 10 à 20.

Faites des redressements inversés . Semblable à un resserrement régulier, cet exercice travaille également à l'avant des abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs. 

• Levez vos jambes en l'air pour qu'elles soient bien au-dessus de vos hanches. Gardez un léger pli dans les genoux. Flex vos muscles abdominaux profonds vers l'intérieur.

• Déplacez vos jambes vers vos coudes. Revenez lentement en position droite. Cela fonctionnera vos muscles abdominaux inférieurs. Faites deux à trois séries de 10.

Faire des planches. C'est un excellent exercice, car il travaille tous les muscles de votre cœur.

• Retournez vos mains et vos genoux. Placez vos avant-bras sur votre tapis dans un virage à 90 degrés. Saisissez un poing avec l'autre main.

• Atteindre une jambe droite derrière vous. Tirez et resserrez vos abdominaux en même temps. Atteignez la deuxième jambe et ajustez-la de sorte que votre corps forme une planche parfaitement droite. Maintenez la position pendant 30 secondes à deux minutes tout en respirant régulièrement.

• Faites le même exercice sur vos mains (en position de poussée), au lieu de vos coudes. Assurez-vous que vos bras sont juste en dessous de vos épaules lorsque vous vous mettez en position. Si vous avez du mal à faire cet exercice au début, faites-le contre un comptoir de cuisine à un angle de 45 degrés.

Faire des planches latérales. Semblable à une planche traditionnelle, il s'agit d'un exercice essentiel qui travaille spécifiquement vos obliques.

• Allongez-vous à droite sur votre tapis. Placez votre coude directement sous votre épaule. Atteignez vos pieds pour que votre corps soit en ligne droite sur son côté.

• Relevez vos hanches en appuyant votre poids sur votre pied droit et votre épaule droite. Si cela est trop difficile, pliez votre jambe gauche et placez votre tibia sur le sol devant votre genou droit pour absorber un peu de poids.

• Levez la main gauche directement dans les airs pour qu’elle soit perpendiculaire au sol. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Répétez au moins deux fois de chaque côté.

Faire des nageurs. Cela exercera votre bas du dos et les obliques.

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, à la largeur des épaules. Placez le dessus de vos pieds sur le tapis à la largeur des hanches.

• Flex vos muscles d'estomac. Levez le bras droit et le pied gauche en même temps. Gardez-les en l'air pendant trois secondes.

• Abaissez votre bras droit et votre pied gauche et levez le bras gauche et le pied droit. Répétez 10 fois de chaque côté pour trois à six chefs chacun.

• Pour un entraînement supplémentaire, alternez rapidement les bras et les jambes 20 fois de chaque côté, après avoir effectué les mouvements lents.