Combien d'heures de sommeil avez-vous réellement besoin?
Cela dépend de la façon dont vous voulez que votre cerveau fonctionne
Le sommeil est un temps suck. Si vous multipliez le nombre moyen d'heures recommandées, nous devrions dormir dans un jour- huit pour un adulte typique - par le nombre de jours dans une durée de vie moyenne ( 78,8 ans aux États-Unis), cela équivaut à environ 9 587,3 jours. C'est un tiers de votre vie passée inconscient. D'un point de vue évolutif, le sommeil est tout à fait littéralement un gaspillage de votre temps, mais il s'est battu à travers d'innombrables années d'adaptation dans presque tous les animaux vivants de la Terre. Donc, il doit être important, n'est-ce pas?
En fait, les chercheurs ont constaté que le sommeil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de presque tous les organes du corps. Dans le même temps, les conditions médicales, un horaire chargé, et même le simple acte de vie inévitable, mettent constamment en question le nombre d'heures que nous nous permettons. Mais cela implique la question: combien de sommeil avons-nous réellement besoin? Et pouvons-nous nous entraîner pour avoir besoin de moins?
Tout d'abord, parlons de ce chiffre de huit heures qui est jeté autour. C'est loin d'être un nombre arbitraire. C'est vraiment le nombre d'heures que nous désirons naturellement, et il y a deux preuves assez fortes pour cela. Dans une série d'expériences, les chercheurs ont pris les participants à l'étude dans un laboratoire sans lumière solaire ou d'autres indices visuels et, le soir, leur a donné une opportunité non-négociable de neuf heures pour dormir. Ils l'ont fait chaque nuit pendant un certain nombre de semaines, et les résultats étaient toujours les mêmes: même lorsqu'ils ont plus de temps, les humains passeront généralement en moyenne huit heures à rattraper leur Zzz.
Et ce n'était pas la seule étude à soutenir le programme de sommeil de huit heures. En 1938, un chercheur du sommeil nommé Nathaniel Kleitman et l'un de ses étudiants ont passé 32 jours à Mammoth Cave, dans le Kentucky , l'une des grottes les plus longues et les plus profondes du monde: un environnement totalement dépourvu de lumière solaire. Lorsqu'ils ont analysé leurs habitudes de sommeil, ils ont constaté qu'ils avaient aussi dormi environ huit à huit heures et demi par nuit.
Mais que se passe-t-il lorsque nous nous privent, comme beaucoup d'Américains le font , de toutes ou de certaines de ces heures recommandées? Il s'avère beaucoup. En 2003, David Dinges et Gregory Belenky, tous deux chercheurs de sommeil à l'Université de Pennsylvanie et l'Institut de recherche de l'Armée Walter Reed, ont réalisé quelques-unes des études les plus importantes sur les conséquences de la privation de sommeil jusqu'à présent. Leur objectif était de déterminer combien peu de sommeil une personne pouvait s'en sortir, sans que cela affecte leur performance cognitive.
Les deux études impliquaient des expériences de deux semaines où les chercheurs ont privé les participants de différentes heures de sommeil. Avant cela, ils ont permis aux sujets de recevoir huit heures de sommeil, suivi d'une série de tests cognitifs le lendemain - qui mesurait des choses comme la vitesse de réponse de quelqu'un, à quel point ils pouvaient interpréter un passage écrit et le nombre de fois Ils ont dormi pendant une seconde ou deux (ce que la science appelle un microsleep). Tout cela leur a donné une base de référence pour la performance cognitive normale de chaque sujet.
Les chercheurs de l'équipe de Dinges ont ensuite attribué les participants à l'un des quatre groupes: un groupe a eu droit à huit heures de sommeil pendant les deux semaines suivantes, les six prochaines, puis quatre, et le dernier groupe a reçu zéro heures de sommeil jusqu'à trois Jours consécutifs.
Ce dernier groupe, explique Matthew Walker, le directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie de l'Université de Californie, Berkeley, a montré combien votre performance cognitive souffre après seulement une nuit de privation totale de sommeil. Ce que Dinges et ses collègues ont trouvé (et ce que les études ultérieures ont confirmé) est celui de votre cerveau, une nuit sans sommeil est l'équivalent cognitif d'être légalement ivre, dit Walker.
Le reste des groupes n'était pas si loin derrière. Alors que le groupe qui a reçu huit heures de sommeil n'a pratiquement aucun changement à leur performance cognitive tout au long de l'étude de deux semaines, après seulement 10 jours, les participants qui dormaient six heures par nuit étaient aussi déficients cognitifs que ceux qui souffrent d'une nuit de privation totale de sommeil. Et le groupe qui a eu quatre heures? Il leur a fallu trois jours avant qu'ils atteignent ce même niveau d'altération. Au bout de 10 jours, ils étaient atteints de troubles cognitifs comme s'ils avaient passé deux jours sans sommeil. Au fil des jours, ces détriments ne ralentissaient pas. "Si vous avez regardé les graphiques de données, il n'y a pas de fin en vue. C'était la chose effrayante, dit Walker.
Lorsque Dinges a comparé ses résultats à son collègue chez Walter Reed, qui avait fait la même étude exacte, mais avec des heures bizarres (ce qui signifie sept, cinq et zéro heure de sommeil), leurs résultats étaient essentiellement identiques. Même le groupe qui a dormi sept heures par nuit - ce que certaines personnes considèrent comme un luxe, dit Walker - descendait à un taux trois fois plus grand que le groupe qui dormait huit heures par nuit, seulement cinq jours après l'expérience. Alors, combien de sommeil pouvez-vous emporter avant que quelqu'un ne se subisse une déficience cognitive? Désolé, mais la réponse est inférieure à une heure.
D'accord, cela est tristement réglé: nous devrions tous avoir moins de huit heures de sommeil par nuit. Aucune exception. Mais nous menons tous des vies extrêmement occupées, surtout pendant la semaine de travail. Peut-on rattraper l' une de ces heures perdues pendant la semaine le week-end ( semblable à ce guerrier de fin de semaine qui reçoit encore des prestations de santé en exerçant seulement deux fois par semaine ) afin que vous passiez huit heures par nuit? Les chercheurs ont posé la même question.
Après la privation de sommeil, une partie de l'étude a été effectuée, les chercheurs ont ensuite donné aux participants trois nuits de «récupération de sommeil» où ils ont été autorisés autant qu'ils le voulaient (sans surprise, la plupart ont dormi plus de huit heures). Après ces trois jours, ils ont suivi les mêmes tests de dépistage cognitif. Mais les participants n'étaient pas revenus aux niveaux de base qu'ils avaient au début de l'étude. En d'autres termes, si vous êtes privé de sommeil, ce qui signifie que vous dormez sept heures ou moins chaque nuit, alors il vous faut plus d'un week-end pour revenir à la ligne de base. Et personne n'a compris la durée nécessaire.
"Les gens pensent que le sommeil est comme la banque. Que vous puissiez accumuler une dette et que vous espérez la régler à un moment ultérieur », explique Walker. "Et nous savons maintenant que le sommeil n'est pas comme ça".
Le cerveau n'a pas la capacité de retrouver tout ce qu'il a perdu, explique Walker. Pourquoi est-ce? Pourquoi n'avons-nous pas développé un moyen de rattraper le sommeil perdu de la même manière que nous pouvons compenser les jours de famine en stockant les calories en gras ? La réponse, dit Walker, est simple: «Les êtres humains sont les seules espèces animales qui se privent délibérément de dormir.» Il n'y a pas de système de stockage pour dormir dans le cerveau parce que la vie n'a jamais eu besoin de créer un.
Sans doute, beaucoup d'entre vous lisent ceci et se moquent. Si vous avez régulièrement six heures de sommeil et que vous vous sentez bien, pourquoi perdriez-vous le temps de tenter de vous enlever davantage?
Considérez ceci: après la première nuit de sommeil réduit, les chercheurs de l'étude de Dinges ont demandé aux participants dans le groupe de six heures par nuit combien ils pensaient avoir fait lors des tests cognitifs de la journée. Ils ont répondu qu'ils se sont bien comportés, généreux, même. Cependant, lorsque les chercheurs de l'étude ont réellement comparé les deux performances, les tests effectués après six heures de sommeil étaient significativement pires que ceux effectués après huit heures de sommeil.
"Vous ne savez pas que vous êtes privés de sommeil lorsque vous êtes privés de sommeil", dit Walker, "C'est pourquoi tant de gens se sont trompés à penser qu'ils sont une de ces personnes qui peuvent sortir avec six heures de sommeil ou moins". Walker Fait valoir qu'il n'y a aucun moyen de vous entraîner efficacement à avoir besoin de moins de sommeil. Vous pouvez vous habituer à vous sentir fatigué tout le temps, dit-il, mais cela ne signifie pas que vous pouvez supprimer cette fatigue et effectuer également des tests cognitifs comme vous le feriez si vous avez reçu huit heures.
Mais peut-être y a-t-il une tendance positive, sous la forme d'une sieste du milieu de l'après-midi soutenue par la science. Les chercheurs qui ont examiné des cultures qui restent totalement intactes par l'électricité, comme les Hadza de Tanzanie, ont constaté que, surtout en été, ces groupes ont tendance à dormir biphémiquement: s'emballent dans six heures par nuit, puis quelques heures encore après midi. Cela implique la question, dit Walker, de savoir si les êtres humains devraient rester éveillés pendant seize heures tout droit. En fait, tout le monde passe par une fin d'après-midi. Les biologistes ont réellement été en mesure de mesurer ce tremblement physiologique dans notre état de vigilance - ce que la science appelle un changement postprandial de la dip à travers notre système métabolique, ainsi que des ajustements dans nos ondes cérébrales et dans nos temps de réaction cognitive. La pause cognitive universelle signifie que nous pourrions bénéficier d'une sieste autour de cette époque. "Peut-être les êtres humains doivent-ils dormir biphémiquement pour des performances vraiment optimales, mais cela n'est toujours pas clair", dit Walker.
Une chose que la science sait à coup sûr, cependant, c'est que moins vous recevez de sommeil chaque nuit, moins consciemment vous êtes le lendemain, le lendemain, et tous les jours après. Simple.
En fait, dit Walker, si vous voulez une preuve de combien d'effet une heure ou moins de sommeil peut avoir sur les êtres humains, rappelez-vous comment vous sentez que les jours après l'heure d'été commence chaque mois de mars, alors que presque tout le pays a privé intentionnellement Eux-mêmes d'une heure de sommeil.
Mais peut-être la chose la plus pertinente à retenir, dit Walker, est-ce: quand quelqu'un vous dit que la raison pour laquelle ils ne peuvent avoir que cinq heures de sommeil, c'est qu'ils ont tout simplement trop à faire: «Je leur dis, je suis désolé, mais Il y a une ironie dans votre déclaration. La raison pour laquelle vous avez beaucoup à faire pourrait être parce que vous n'obtenez que cinq heures de sommeil et que votre fonctionnement cognitif est déficient, il vous prend donc toujours pour tout faire.