16 astuces pour tripler l'efficacité de votre entraînement
Vous ne voulez pas passer de longues heures au gymnase, mais vous voulez devenir plus fort, plus en forme, plus mince, et tout simplement bien paraître. Il est possible que vous ne tiriez pas le meilleur parti de votre temps d'entraînement.
Il est possible d'obtenir un entraînement super efficace en 30 minutes, et seulement quelques séances d'entraînement par semaine, si vous maximisez vos séances d'entraînement.
Disclaimer: Premièrement, je ne suis pas un entraîneur certifié. Ce sont des conseils que j'ai lus ailleurs qui fonctionne bien pour moi. Deuxièmement, vous devriez toujours obtenir l'approbation d'un médecin de tout nouveau plan d'entraînement. Ce plan est particulièrement intense, donc si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'une autre maladie qui pourrait être affectée par un exercice intense, vous devriez certainement vous abstenir de l'essayer jusqu'à ce que vous ayez été examiné par un médecin.
Et même si vous avez été vérifié, ou même si vous ne le faites pas, il est important de commencer un programme d'exercices lentement, jusqu'à ce que votre corps ait la possibilité de s'adapter, sinon vous allez faire face à un épuisement ou une blessure.
Ne plonge pas directement dans ce programme - il est conçu pour les personnes qui ont déjà travaillé mais qui veulent voir de meilleurs résultats, plus rapidement, et passent moins de temps à le faire. Voici comment le faire.
1. Limitez vos séances d'entraînement à 30-40 minutes. Bien que la tendance de certaines personnes qui veulent vraiment obtenir beaucoup de leurs séances d'entraînement soit de passer beaucoup de temps au gymnase, la vérité est qu'après 30 ou 40 minutes, le bénéfice n'est pas aussi grand. Pour aller aussi loin, il faudrait réduire l'intensité de l'entraînement, ce qui signifie que vous passez trop de temps à vous entraîner. Il est préférable de travailler à une intensité plus élevée pour une durée plus courte.
2. Entraînements à haute intensité. Si vous commencez simplement à faire de l'exercice, il est préférable de ralentir. Si vous courez ou faites du vélo, par exemple, accumulez votre endurance pendant au moins un mois avant d'entrer dans quelque chose de plus intense. Cela signifie aller à un rythme où vous pouvez facilement parler sans être à bout de souffle. Cependant, une fois que vous avez cette base d'endurance, augmentez l'intensité pour augmenter l'efficacité de l'entraînement.
3. Protéine. Beaucoup de gens ne font pas assez attention à obtenir la protéine dont leurs muscles ont besoin pour reconstruire. Si vous ne le faites pas, vous allez tirer très peu de votre entraînement, car les séances de cardio et de musculation nécessitent des protéines pour renforcer les muscles. Je recommande soit des boissons protéinées au lactosérum ou au soja.
4. Eau. Assurez-vous de vous hydrater toute la journée. Il faut quelques heures à votre corps pour absorber l'eau, donc vous ne pouvez pas boire juste avant l'exercice. Prenez l'habitude de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
5. Glucides. Bien que l'engouement faible en glucides puisse dire le contraire, les glucides sont la principale source de carburant de notre corps. Si vous faites des séances d'entraînement intenses, vous aurez besoin de glucides, ou vous n'aurez pas assez d'énergie. Si vous faites un mouvement, assurez-vous d'inclure les glucides - ou une banane est une excellente source de glucides à faible teneur en fibres et à haute teneur en glucides dont vous avez besoin pour faire de l'exercice.
6. Agiter avant et après l'entraînement. Il est préférable de prendre un shake protéiné / glucidique juste avant votre entraînement et ensuite juste après. Le prendre avant votre entraînement augmente le flux d'acides aminés à vos muscles pendant l'entraînement, en leur donnant les blocs de construction dont ils ont besoin. Après l'entraînement, le mouvement stimule la croissance musculaire. Prenez aussi un petit repas de protéines / glucides 60-90 minutes après un entraînement - une barre de remplacement de repas fonctionnerait bien.
7. Lenteur de levage. Beaucoup de gens contractent leurs muscles lentement puis relâchent plus rapidement. Mais si vous soulevez lentement dans les deux sens, vous maximisez chaque mouvement. Lever et abaisser jusqu'à un compte de 5 secondes dans chaque direction.
8. Poids plus lourd. Lorsque vous commencez, il est préférable de commencer avec des poids plus faibles afin que vous puissiez vous concentrer sur une bonne forme. Mais une fois que vous avez réduit votre forme, il est préférable de soulever les poids les plus lourds que vous pouvez soulever tout en gardant une bonne forme. Ne sacrifiez pas la forme pour des poids lourds, c'est inefficace. Mais les poids lourds, avec une bonne forme, peuvent vous donner de meilleurs résultats en moins de temps. Les poids lourds ne sont pas seulement pour ceux qui veulent grossir - c'est une idée fausse commune.
9. Un ensemble, à l'échec. Au lieu de faire deux ou trois séries, comme le font beaucoup de gens, maximisez votre efficacité en n'en faisant qu'une seule, avec des poids lourds, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus garder la bonne forme. Passer à "l'échec" ne signifie pas que vous devriez soulever les dernières fois avec une forme bancale ou inefficace.
10. Exercices composés. Au lieu d'isoler vos muscles avec des exercices tels que la boucle de biceps, vous pouvez maximiser le temps que vous passez dans une séance d'entraînement en faisant des exercices qui travaillent sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Avec seulement quelques exercices, vous pourriez obtenir un entraînement complet du corps. Un autre avantage est que vos muscles travaillent ensemble comme ils le font dans le monde réel, plutôt que seul. Certains exercices composés comprennent des squats, deadlifts, bons matins, fentes, pompes, bancs, presses militaires, des rangées, des pulls, des trempettes, et plus encore.
11. Balance de levage. Au lieu d'avoir des exercices où vous êtes assis ou vous tenez à quelque chose ou stabilisé, il est plus efficace de les faire debout, ou sur une jambe, ou sur un ballon d'exercice suisse. Ces types d'exercices vous forcent à vous équilibrer tout en soulevant, ce qui met en jeu vos muscles du tronc. Cela vous donne un corps global plus fort et vous permet de soulever plus au fil du temps.
12. Choisissez un exercice cardio que vous aimez. Ce n'est pas amusant d'exercer si vous le détestez. Et vous ne le garderez pas très longtemps. Choisissez quelque chose d'amusant - courir, marcher, nager, faire du vélo, de la randonnée, de l'aviron, des escaliers, etc. Après la phase initiale, lorsque vous vous habituerez à l'exercice, vous commencerez à vous amuser.
13. Mélanger. Ne restez pas trop longtemps sur la même routine d'entraînement, sinon votre corps s'ajustera au niveau de stress et vous n'obtiendrez pas un entraînement efficace. Pour la musculation, changez votre routine toutes les quelques semaines. Pour le cardio, il est préférable de s'entraîner plutôt que, disons, de courir à chaque fois.
14. Bonne forme. Pour la musculation en particulier, et la natation, la forme est très importante, mais c'est aussi important pour les autres types d'exercices. Si vous faites de la musculation, commencez avec des poids plus légers afin de pouvoir travailler sur votre forme. Il est bon d'avoir un observateur ou un entraîneur expérimenté qui sait comment vous aider pour le premier mois. Ne sacrifiez jamais la forme pour un poids plus lourd. Pour la natation, vous aurez besoin d'un coach pour vous former.
15. Collines Si vous courez, pédalez ou marchez pour du cardio, vous aurez envie d'incorporer des collines (après le premier mois ou deux de le faire à un rythme facile sur un terrain plat). Ceux-ci vous rendront plus fort et rendront votre temps d'entraînement limité encore plus efficace. Prenez-les faciles au début, mais une fois que vous êtes habitué aux collines, vous pouvez obtenir un bon rythme. Soit utiliser une route vallonnée ou faire des répétitions sur une colline. 16. Circuits Une erreur que les gens font est de faire plusieurs séries du même exercice sans se reposer entre les séries. Cela ne permet pas à vos muscles de récupérer et c'est une perte de votre entraînement. Mais au lieu de faire un set, de vous reposer, puis de faire votre deuxième set, il est plus efficace de passer à plusieurs exercices dans un circuit, de sorte que vous ne vous reposiez pas entre les exercices mais que vous reposiez chaque groupe musculaire. Cela vous donnera un bon entraînement cardio pendant que vous faites votre musculation.
Le plan d'entraînement idéal Si vous prenez en compte tous ces conseils, le plan idéal serait d'alterner 2 à 3 jours d'entraînement en force à haute intensité avec 2 à 3 jours de cardio à haute intensité. Vous pourriez vous en sortir avec 4 jours d'exercice si vous les faites à haute intensité.
L'entraînement de force à haute intensité serait de 30 à 40 minutes d'entraînement en circuit, sans repos ou peu de repos entre les exercices dans un circuit, et un court repos entre les circuits si vous en faites plus d'un. Le circuit devrait travailler votre corps entier, en utilisant des exercices composés tels que le squat, deadlift, pulls, bons matins, etc., et debout ou en utilisant une boule suisse afin que vous travaillez sur votre noyau. Vous devriez utiliser des poids plus lourds, un ensemble pour chaque exercice, en les faisant lentement (5 secondes en haut, 5 secondes en bas), et à l'épuisement, en s'assurant d'avoir une bonne forme à chaque exercice.
Vous auriez un shake de protéine / carb avant et après l'entraînement, et un petit repas de protéine / glucides dans les 60-90 minutes de l'entraînement. L'eau est également importante pour les deux types d'exercices.
Le cardio de haute intensité serait quelque chose que vous aimez faire. Vous feriez un entraînement par intervalles, à un rythme où vous ne pouviez pas parler, avec de courts intervalles entre les intervalles. Sur certaines séances d'entraînement, vous incorporeriez des collines.
Rappelez-vous, ces séances d'entraînement de haute intensité ne sont pas pour les débutants. Vous devriez construire une base d'endurance avant de faire le cardio de haute intensité, et commencer les poids avec des poids plus légers, soulignant une bonne forme.