11 vérités universelles en matière de nutrition qui font l'objet d'un accord
Il y a beaucoup de controverse en nutrition.
Parfois, il semble que les gens ne peuvent s'entendre sur quoi que ce soit. Mais il y a quelques exceptions à cela: certains faits nutritionnels qui ne sont pas controversés. Voici 11 vérités universelles en matière de nutrition sur lesquelles les gens sont d'accord.
1. Les gras trans artificiels sont extrêmement malsains
Il y a un débat en cours sur les graisses dans le régime alimentaire, mais la plupart des gens conviennent que les gras trans sont nocifs.
En termes simples, les gras trans sont des gras polyinsaturés qui ont été modifiés chimiquement pour ressembler à des graisses saturées. Ceci est fait en exposant les graisses polyinsaturées à une chaleur élevée, à une pression élevée et à l'hydrogène gazeux, en présence d'un catalyseur métallique. Cela «hydrogène» les graisses, les faisant ressembler à des graisses saturées en consistance, ce qui améliore considérablement la durée de conservation.
Ces graisses peuvent soulever de petits cholestérol LDL (mauvais cholestérol) denses et abaisser le HDL (le bon) cholestérol, provoquer une résistance à l'insuline et une accumulation de graisse dans le ventre, tout en entraînant une inflammation. Il existe maintenant des études montrant que la consommation de gras trans est fortement liée à de nombreuses maladies graves, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Ces graisses se trouvent principalement dans les aliments hautement transformés. La meilleure façon de les éviter est de lire les étiquettes et d'éviter tout ce qui a le mot «hydrogénée» sur la liste des ingrédients.
Un fait peu connu est que les huiles végétales raffinées comme les huiles de soja et de canola contiennent aussi des quantités significatives de gras trans, de 0,56 à 4,2%, bien qu'elles ne figurent généralement pas sur l'étiquette. Il vaut mieux les éviter aussi.
Bottom Line: Les graisses trans sont des graisses artificielles, faites par "hydrogénant" des huiles végétales polyinsaturées. Ces graisses peuvent causer des effets nocifs graves sur le métabolisme et contribuer à de nombreuses maladies.
2. Les aliments entiers sont meilleurs que les aliments transformés
Il y a un consensus croissant sur le fait que les aliments transformés sont nocifs.
Les humains ont évolué en mangeant des aliments «réels» non transformés, qui conservent tous les nutriments et les fibres présents dans les aliments à l'état naturel. La plupart des aliments hautement transformés ne ressemblent pas du tout à de vrais aliments. Il s'agit d'ingrédients raffinés et de produits chimiques artificiels du paquet qui ressemble et a un goût de nourriture.
Les aliments transformés sont nocifs pour diverses raisons. Ils ont tendance à être riche en ingrédients nocifs comme le sucre, les glucides raffinés et les huiles transformées. En même temps, ils sont très pauvres en micronutriments, en fibres et en antioxydants.
Mais ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c'est que l'industrie alimentaire met beaucoup de science et d'efforts pour rendre les aliments transformés aussi "gratifiants" (et addictifs) que possible. La façon dont les aliments sont "conçus" court-circuite efficacement les mécanismes cérébraux censés réguler notre appétit. C'est pourquoi les gens ont tendance à manger beaucoup plus que ce dont leur corps a besoin s'ils basent leur alimentation autour des aliments transformés, ce qui conduit à l'obésité et à la maladie métabolique.
Il y a aussi des études qui démontrent que nous ne consommons que la moitié des calories consommées par rapport aux aliments entiers, de sorte que les personnes qui mangent principalement des aliments transformés consomment moins de calories tout au long de la journée.
Bottom Line: Les aliments entiers sont beaucoup plus sains que les aliments transformés, qui ont tendance à être faibles en éléments nutritifs, riches en ingrédients nocifs et conçus pour conduire à la consommation.
3. Obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 est important
Les humains ne peuvent pas produire des acides gras oméga-3 et oméga-6 polyinsaturés. Cependant, ils sont nécessaires pour une fonction optimale du corps et sont donc appelés les acides gras "essentiels".
Il y a en fait un peu de controverse concernant les graisses polyinsaturées, mais la plupart tourne autour des acides gras oméga-6. L'autre type, Omega-3, n'est en fait pas du tout controversé. Presque tout le monde convient que c'est nécessaire et que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à diverses fins. Ce sont des molécules structurelles dans les membranes cellulaires, en particulier dans le cerveau. La consommation d'oméga-3 est liée à l'amélioration de la santé neurologique, y compris l'amélioration de l'intelligence, la dépression réduite et un risque plus faible de démence. Mais ils jouent également des rôles critiques dans d'autres processus cellulaires, tels que l'inflammation, l'immunité et la coagulation du sang.
Le régime moderne est faible en oméga-3, mais extrêmement élevé en oméga-6. C'est une combinaison terrible, car manger beaucoup d'oméga-6 augmente le besoin d'oméga-3.
La meilleure façon d'obtenir suffisamment d'oméga-3 est de manger du poisson gras et des aliments pour animaux nourris à l'herbe ou au pâturage. Si ce n'est pas une option, prendre un supplément d'oméga-3 comme l'huile de poisson est important. Les oméga-3 sont également présents dans certains aliments végétaux, notamment les graines de lin et les graines de chia. Cependant, les oméga-3 dans les plantes ne sont pas aussi puissants que les oméga-3 dans les aliments pour animaux.
Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont très importants. Ils fonctionnent comme des molécules structurelles dans le cerveau et jouent un rôle clé dans les processus cellulaires importants.
4. Le sucre ajouté est malsain
Les sucres ajoutés, comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont nocifs. Les gens ne sont généralement pas d'accord sur la nocivité et pourquoi ils causent des dommages. Certains pensent qu'ils sont des toxines métaboliques chroniques alors que d'autres pensent qu'ils sont simplement une source de calories vides. Mais à peu près tout le monde convient que, à tout le moins, la plupart des gens mangent trop de sucre et feraient mieux de manger des aliments plus sains à la place. À l'heure actuelle, les Américains mangent environ 70 livres (32 kg) de sucre par année, et dans ces moyennes, beaucoup de gens mangent 100 livres ou plus. Il y a de plus en plus de preuves que le sucre pourrait être en partie responsable des pandémies mondiales de maladies chroniques occidentales. Cependant, gardez à l'esprit que la plupart des gens ne mangent pas délibérément autant de sucre. Ils reçoivent beaucoup d'aliments conventionnels auxquels on ajoute du sucre. La meilleure façon d'éviter le sucre ajouté est de lire les étiquettes et de vous familiariser avec les nombreux noms qu'ils utilisent (comme le sirop de maïs, le jus de canne à sucre évaporé et plus encore) pour le sucre.
Bottom Line: La plupart des experts conviennent que le sucre est nocif et que les gens en mangent trop. Il y a de plus en plus de preuves que le sucre pourrait être en partie responsable de nombreuses maladies occidentales chroniques.
5. Le thé vert est une boisson saine
Bien que le café soit controversé, la plupart des gens conviennent que le thé vert est sain. Il est très riche en antioxydants puissants, y compris un composé bioactif appelé EGCG. Photo gracieuseté de Shutterstock De nombreuses études montrent que les personnes qui boivent le plus de thé vert ont un risque plus faible de maladies graves comme les maladies cardiaques et le cancer. Il existe également des preuves que les composés bioactifs dans le thé vert peuvent stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses. Le thé vert contient également certains acides aminés qui peuvent aider à améliorer la concentration et la fonction cérébrale. Dans l'ensemble, le thé vert est une boisson super saine qui a fait l'objet d'études intensives, presque toutes les études montrant des avantages impressionnants pour la santé.
Bottom Line: Bien que le café et la caféine en général soient controversés, la plupart des gens conviennent que le thé vert est en bonne santé. Il est chargé d'antioxydants et a conduit à de grands avantages pour la santé dans de nombreuses études.
6. Les hydrates de carbone raffinés devraient être minimisés
Les glucides sont controversés. Certains pensent que la majorité de nos calories devraient provenir de glucides, d'autres qu'elles sont complètement inutiles et peuvent même causer des dommages. Mais même les carburateurs à faible teneur en carbone les plus extrêmes conviennent que les sources de glucides non transformés sont, à tout le moins, moins mauvaises que leurs équivalents raffinés. Les grains raffinés, par exemple, ont fait enlever le son et le germe de la graine. Ces parties contiennent le plus de nutriments, mais elles contiennent également des fibres qui atténuent l'effet de sucre dans le sang des glucides. Lorsque vous retirez la fibre, les glucides augmentent rapidement la glycémie et l'insuline. Cela conduit à une baisse subséquente de la glycémie, ce qui rend les gens désireux d'une autre collation riche en glucides. C'est l'un des moyens que les glucides raffinés stimulent la suralimentation. De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est liée à l'obésité et à de nombreuses maladies occidentales. Si vous allez manger des glucides, s'en tenir à des sources non transformées qui comprennent des fibres.
Bottom Line: Bien que les glucides sont controversés, presque tout le monde convient que des sources entières, non raffinées sont beaucoup plus sains que leurs homologues raffinés.
7. Les légumes sont des aliments sains
Les légumes sont en bonne santé. Presque tout le monde est d'accord là-dessus. Les légumes sont parmi les aliments les plus nutritifs qui existent, ils sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en des milliers de nutriments à l'état de traces que la science commence tout juste à découvrir. Le fait de manger beaucoup de légumes est associé à un risque réduit de presque toutes les maladies chroniques. Les légumes sont aussi parmi les aliments les plus amaigris, ils ont une faible densité énergétique, beaucoup de fibres et font que les gens se sentent rassasiés.
Bottom Line: Les légumes sont faibles en calories, mais très riches en micronutriments, antioxydants et fibres.. De nombreuses études montrent que la consommation de légumes est associée à une bonne santé
8. Les suppléments ne compensent pas un régime alimentaire malsain
La composition des aliments entiers est incroyablement complexe contiennent beaucoup plus que les vitamines et les minéraux standard que nous connaissons tous. Les aliments entiers contiennent des centaines, sinon des milliers, de divers oligo-éléments, l'homme y dont ont de puissants avantages pour la santé. La science n'a pas encore découvert beaucoup de ces nutriments et les suppléments nutritionnels modernes sont loin d'être en mesure de reproduire tous les nutriments présents dans les aliments. Bien que de nombreux suppléments nutritionnels puissent avoir des avantages impressionnants, la plupart des experts conviennent qu'ils ne sont pas en mesure de compenser un régime alimentaire malsain. Pour une nutrition optimale, les aliments que vous choisissez de manger sont de loin les plus importants. Alors, prenez d'abord soin de votre alimentation, puis ajoutez des compléments pour optimiser (le cas échéant).
Bottom Line: Les aliments entiers sont incroyablement complexes et contiennent des milliers de nutriments à l'état de traces, dont la plupart ont encore à découvrir. Aucune quantité de suppléments ne peut remplacer tous les nutriments présents dans les aliments entiers.
9. L'huile d'olive est l'huile d'olive super saine est la graisse saine par défaut.
Il fait partie du régime méditerranéen et a été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines au monde. Cependant, obtenir le bon type d'huile d'olive peut être difficile ces jours-ci. Photo gracieuseté de Shutterstock Il est essentiel de choisir l'huile d'olive extra vierge d'un vendeur de bonne réputation, car la plupart des versions de qualité inférieure ont été raffinées et diluées avec des huiles moins chères. L'huile d'olive vierge extra de qualité est très riche en acides gras mono-insaturés sains et riche en antioxydants puissants. De nombreuses études ont montré qu'il a divers avantages pour la santé métabolique. Il contient également des composés anti-inflammatoires et les antioxydants qu'il contient aident à lutter contre les différentes étapes du processus de la maladie cardiaque. Tout bien considéré, l'huile d'olive extra vierge de qualité peut être la graisse la plus saine de la planète.
Bottom Line: L'huile d'olive extra vierge est riche en acides gras monoinsaturés sains et chargé de puissants antioxydants bioactifs, dont beaucoup ont des effets anti-inflammatoires et protègent contre les maladies cardiaques.
10. Une santé optimale va au-delà de la simple nutrition
La nutrition est importante, mais ce n'est encore qu'une partie d'une image plus vaste. Il y a d'autres aspects de la vie qui peuvent être tout aussi importants quand il s'agit de se sentir bien, de vivre longtemps et d'éviter la maladie. L'exercice est un gros. Bien qu'il semble être la plupart du temps inefficace pour perdre du poids, il a des avantages incroyables pour le bien-être mental et la santé métabolique. D'autres facteurs liés au mode de vie, souvent ignorés, sont le sommeil et le stress. Si vous ne faites pas d'exercice, si vous êtes stressé et si vous êtes chroniquement sous-reposé, vous ne serez même pas en parfaite santé, même si votre alimentation est bonne.
Bottom Line: Il y a de nombreux aspects autres que la nutrition qui sont tout aussi importants pour la santé globale. Cela comprend l'exercice, la gestion des niveaux de stress et d'obtenir un sommeil suffisant.
11. Le meilleur régime alimentaire (ou «façon de manger») pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir Il y a beaucoup de débats sur les différents régimes:
Il y a les paléo, les low-carbers, les vegans, l'alimentation équilibrée Mais la vérité est: toutes ces approches peuvent fonctionner. Le problème n'est pas quel régime (ou façon de manger) est «meilleur», la clé est de trouver quelque chose qui est durable pour chaque individu. Perdre du poids et améliorer la santé est un marathon, pas une course. Ce qui importe à long terme, c'est de trouver quelque chose de sain, que vous aimez et que vous pouvez vivre pour le reste de votre vie.