Comment obtenir plus de fruits et légumes dans votre alimentation?
La science suggère que manger une alimentation riche en fruits et légumes est associée à avoir un cœur sain, un moindre risque de cancer, une meilleure fonction cérébrale, et une vie plus longue. Selon le United States Department of Agriculture (USDA), vous avez besoin d'au moins deux tasses de fruits chaque jour et environ deux et demi-tasses de légumes chaque jour. Ou s'il est plus facile de suivre, environ cinq à neuf portions par jour.
Alors quelle est la taille d'une portion?
En général, une portion de fruit ou de légume est égale à environ une demi-tasse (tranché ou coupé). Mais les verts comme les épinards et la laitue ont une taille de portion égale à une tasse pleine. Un seul morceau de fruit, comme une pomme ou une orange compte également comme une portion. Lorsque vous lisez les étiquettes sur les fruits et légumes emballés, vous pouvez voir qu'une portion est de trois quarts de tasse au lieu d'une demi-tasse. Une portion de jus est de quatre onces.
Voici comment augmenter votre consommation de fruits et de légumes:
Faites- leur plus pratique à la maison. Pommes, poires, bananes, oranges, et les tomates cerise ne nécessitent pas de réfrigération de sorte que vous pouvez les garder en vue sur votre comptoir ou une table. Lorsque la collation roule autour, il sera facile d'attraper un morceau de fruit ou une poignée de tomates cerises.
Essayez quelque chose de nouveau. Rutabagas peuvent être cuits et écrasés seuls ou en mélange avec des pommes de terre. Servir pluots comme une friandise sucrée, ou une collation sur arilles de grenade.
Essayez quelques plats de l'alimentation crue.
Stock sur les légumes surgelés. Ils sont rapides et faciles à préparer au micro - ondes ou sur la cuisinière. Vous pouvez choisir des légumes simples tels que les pois, les carottes, les haricots verts, ou le chou - fleur, ou vous pouvez essayer des mélanges assaisonnés de légumes.
Pré-coupe et pré-lavés salades-in-a-bag faire des repas facile.
Il suffit de ne pas présumer que les mélanges de salades pré-lavés sont impeccables. Donnez-leur un bon rinçage avant de préparer votre repas.
Prenez des fruits et légumes au travail. Les fruits secs comme des raisins, des dates et des canneberges séchées gardent bien dans des contenants en plastique. Rentrez un sac de raisins secs dans votre sac à main pour une collation facile. Emballages mono-portion de compote de pommes ou de coupes de fruits qui ne nécessitent pas de réfrigération peuvent également être conservés à votre bureau.
Emballez les carottes et le céleri en tranches avec votre déjeuner pour un après-midi collation nutritive. Si vous mangez le déjeuner dans un restaurant, choisissez une salade au lieu de frites et de boire de 100 pour cent de jus de fruits au lieu de soude. Commandez sandwichs et wraps végétariens. Ils sont généralement faibles en calories et peuvent vous donner deux ou trois portions de légumes avec juste un sandwich.
Servir les fruits et légumes comme après les collations scolaires. Évitez les sacs de frites grasses, des bols de crème glacée, et des bouteilles de boissons gazeuses sucrées . Ces collations sont riches en calories et faible en nutrition.
Remplacez-les par:
• légumes et trempette fraîchement coupé.
• Un mélange de vos préférés jus de fruits 100 pour cent avec le club soda.
• Un parfait fait avec du yaourt, des baies et des noix ou granola.
• Un petit bol de céréales à grains entiers avec des tranches de fruits frais ou de raisins secs et du lait à faible teneur en matières grasses.
• raisins sans pépins congelés.
Sandwiches, salades et sur le côté
Manger une salade comme un repas peut vous donner plusieurs portions de fruits et légumes. Commencez avec de la laitue et ajouter les tomates en tranches, les pommes, les poires, les baies, le céleri, les concombres, les choux, les haricots verts crus, le brocoli ou le chou-fleur. Avec autant de combinaisons, vous pouvez manger une salade différente tous les jours.
Mangez une salade comme un repas une fois ou deux fois par semaine.
Lorsque vous faites un sandwich, assurez-vous d'ajouter la laitue et quelques tranches de tomates épaisses. Prenez le reste de la tomate, trancher et servir sur le côté. Ajouter les légumes supplémentaires à votre soupe et recettes ragoût, ou même pour les soupes en conserve.