Comment inclure une journée de repos dans votre routine d'exercice?

Comment inclure une journée de repos dans votre routine d'exercice?

Vous avez peut-être entendu dire qu'il est important d'inclure les jours de repos dans votre routine d'exercice hebdomadaire. Un repos adéquat est essentiel à la performance, à la récupération et à la réparation appropriées des systèmes et des muscles de votre corps. C'est en fait pendant le repos que vos muscles augmentent en force et en taille et que vos performances et votre endurance s'améliorent.  La plupart des gens n'ont besoin d'inclure qu'un jour de repos par semaine, mais deux jours sont également appropriés. Faire de la lumière, les activités de restauration sont les meilleurs au lieu d'être complètement inactif. Commencez par prendre une journée ou deux de repos et à rester légèrement actif pour aider votre corps à réparer, récupérer et progresser dans votre entraînement de fitness.

1 - Prévoir un jour de repos

Écrivez un programme d'exercices. Un programme d'exercices est un excellent outil à utiliser lorsque vous essayez de programmer différents jours d'exercice et de repos. Cela peut vous aider à planifier exactement quand et où vous allez rester dans une journée de repos.

• Un programme d'exercices peut être fait chaque semaine ou chaque mois. Cependant, les horaires hebdomadaires sont un peu plus faciles à aborder et peuvent être un peu plus détaillés.

• Commencez votre horaire en écrivant tous les entraînements que vous allez faire au cours de la semaine. Écrivez le jour même et notez également l'heure.

• Marquez quels jours sont tous des exercices d'aérobic et quels jours vous ferez de la musculation. En outre, notez quels groupes de muscles sont utilisés lors de chaque routine d'entraînement en force que vous effectuez.

• Vous voudrez peut-être envisager d’écrire vos autres obligations au cours de la semaine. Que ce soit pour le travail, l’école ou d’autres activités, il est bon de savoir à l’avance ce qui pourrait apparaître au cours de la semaine. Cela vous aidera à rester plus flexible pendant la semaine.

Crayon dans votre journée de repos. Une fois que vous avez terminé votre programme d’exercices, vous pouvez déterminer quel jour ou deux vous convient le mieux. Assurez-vous de noter cela au crayon - cela peut changer à mesure que votre semaine avance.

• Essayez d'être flexible avec votre journée de repos car vous pourriez vous sentir différent de ce que vous attendiez pendant votre semaine. Vous pourriez avoir quelque chose à faire pour retarder vos séances d’entraînement ou vous sentir plus fatigué ou endolori que prévu.

• Par exemple, si vous avez plus de mal que prévu pendant une journée d’entraînement en force, vous pouvez inclure deux jours de repos. Ou si vous vous sentez trop fatigué un jour avant une "journée de repos programmée", songez à passer à une autre journée de repos.

Choisissez des activités de restauration mettant l'accent sur un système ou un groupe musculaire différent. Une chose importante à considérer lors de l'établissement de votre programme d'exercices est ce que vous faites réellement les jours de la semaine. Vous devez planifier les jours de repos et les activités que vous effectuez en fonction de votre emploi du temps souhaité.

• La séquence dans laquelle vous planifiez des journées d’exercices légers, des journées d’exercices intensifs et des jours de repos est importante. Avec une bonne planification, vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de jours de repos.

• En général, vous souhaitez alterner des journées de travail ou des exercices intenses alternés avec des jours de repos ou des exercices d'intensité plus légère.

• Par exemple, si vous effectuez une course de 4 milles le lundi, entraînez 45 minutes d’entraînement en force le mardi. Il est donc approprié de prévoir une journée de repos le mercredi, ce qui aidera votre corps à récupérer.

• Aussi, ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Le repos peut prendre la forme d'alterner différents groupes musculaires.

• Par exemple, ne faites pas 45 minutes d'exercices de musculation du bas du corps deux jours de suite. Faites une journée du bas du corps suivie d'une journée d'activités d'entraînement en force du haut du corps.

Prévoyez une bonne nuit de repos. Lorsque vous essayez de vous adapter à une journée de repos, il est également important de penser à votre repos global. Le sommeil fait partie de votre routine de repos et de récupération et doit également être mis au premier plan.

• La plupart des professionnels de la santé recommandent de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Ceci est également recommandé dans le cadre de votre routine de jour de repos.

• Une bonne nuit de sommeil vous aidera à entrer dans les cycles REM. Cela aidera à augmenter certaines hormones de croissance dans votre corps qui sont responsables de l'amélioration de la force et de la masse de vos muscles.

• Un sommeil adéquat aide également à détendre physiquement votre corps, mais aide également votre esprit à se détendre et à se détendre après un exercice régulier.

Surveillez votre régime alimentaire et votre état d'hydratation. En plus de le prendre un peu plus facilement et de dormir suffisamment, une nutrition et une hydratation appropriées jouent un rôle essentiel dans la récupération de votre corps.

• Restez hydraté en buvant un minimum de 64 oz ou 8 verres d'eau par jour. Cependant, vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 80 oz de liquide pour remplacer les liquides perdus pendant l'exercice.

• Même les jours où vous ne vous exercez pas et ne vous reposez pas, il est essentiel de maintenir une bonne hydratation.

• Comme pour l'hydratation, vos jours de repos sont maximisés en consommant les bons aliments. Il est important de consommer une combinaison de protéines maigres, de glucides complexes et de matières grasses.

• Ne négligez pas les glucides ou les protéines car ils sont essentiels à la réparation et au ravitaillement de vos muscles. Ils aideront votre corps pendant le repos et le prépareront pour une autre journée de travail et d'exercice.

2 - Y compris les activités de restauration

Aller se promener. L'une des principales recommandations d'une journée de repos est que les activités auxquelles vous participez soient légères et d'intensité facile. La marche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire si vous souhaitez rester actif la journée de repos.

• La marche est une excellente activité à faire les jours de repos. C'est l'intensité de la lumière et un faible impact. Il vous permet de continuer à bouger sans continuer à stresser vos muscles, vos articulations ou votre système nerveux.

• Incluez une marche de 30 à 45 minutes lors de votre journée de repos. Vous pouvez également viser 10 000 étapes si vous souhaitez fractionner votre activité.

• La clé est de ne pas encore trop le faire. En marchant sur plusieurs kilomètres, votre corps et vos muscles travailleront encore trop longtemps.

Faites une journée de yoga réparatrice. Le yoga est un autre excellent exercice qui vous permet de rester actif un jour de repos. Le yoga réparateur, en particulier, est une excellente pratique de détente à inclure chaque semaine.

• Le yoga réparateur se concentre sur des poses qui peuvent aider à étirer vos muscles et vous garder souple. Le but n'est pas d'améliorer la force autant que de vous détendre et de vous calmer.

• Le yoga est également utile lors d’une journée de repos pour aider votre corps, votre esprit et votre système nerveux à se calmer et à se détendre après quelques jours d’entraînement plus intense.

• Incluez une séance de yoga réparatrice de 45 minutes lors de votre journée de repos. Vous n'avez pas besoin de faire de plus longues périodes de cet exercice.

Essayez le tai-chi. Cet exercice relaxant et de faible intensité est idéal pour une journée de repos. Semblable au yoga, le tai-chi peut aider à détendre votre corps et votre esprit tout en restant légèrement actif

• Le tai chi a une intensité et un impact très légers. Cependant, il s'agit d'un exercice très fluide qui maintient votre corps et vos articulations en mouvement à tout moment.

• Le tai chi est idéal pour s’étirer, se détendre et maintenir son amplitude de mouvement lors d’une journée de repos.

• En particulier, le tai-chi est une excellente récupération mentale après un exercice. Tant de jours à vous pousser, à compter vos représentants ou à chronométrer vos courses, le tai-chi peut donner à votre cerveau une pause bien nécessaire.Faites des niveaux plus élevés d'activité de mode de vie. Si vous ne souhaitez pas faire d’exercice léger plus structuré pendant votre journée de repos, vous pouvez choisir d’ignorer complètement votre séance d’entraînement et de rester simplement actif pendant la journée.

• Les activités de base ou de style de vie sont les exercices et les mouvements que vous effectuez au cours de votre routine quotidienne typique.

• Ces exercices peuvent aller des tâches ménagères à la marche pour aller chercher le courrier, au jardinage ou aux escaliers.

• Certaines études ont montré qu'une augmentation des niveaux de ces activités de base présente des avantages très similaires à ceux d'un exercice aérobique plus structuré. 

• Pendant vos jours de congé, n'hésitez pas à sauter le gymnase. Il suffit d’augmenter votre mouvement ou le nombre de pas que vous faites. Garez-vous plus loin, empruntez les escaliers plus souvent, participez aux tâches ménagères ou consacrez du temps à jardiner.

3 - Maintenir une routine d'exercice équilibré

Tenez un journal d'exercices. Ajouter une journée de repos à votre exercice est important et contribuera à améliorer votre performance globale. Un journal d'exercices peut également vous aider à planifier vos jours de repos de manière appropriée et à suivre une routine équilibrée.

• Votre journal d’exercice peut être conservé dans un petit cahier ou vous pouvez télécharger une application de mise en forme qui vous permet de suivre vos progrès et de prendre des notes.

• Quelque chose à garder dans votre journal serait votre programme d’exercices. Ensuite, vous pouvez prendre des notes sur votre performance ces jours-là.

• Suivez les mouvements de votre corps pendant et après l'exercice dans votre journal. Prendre des notes sur le moment où vous êtes fatigué peut vous aider à planifier vos jours de repos avec plus de précision.

Répartissez les exercices aérobiques de manière appropriée. L'exercice aérobie ou l'exercice cardiovasculaire est l'une des principales formes d'exercice. Ces activités de pompage cardiaque sont idéales pour brûler des calories, mais doivent être fractionnées pendant la semaine.

• Les professionnels de la santé recommandent d’inclure au moins 150 minutes d’exercices aérobiques chaque semaine.

• Cependant, ce montant ne doit pas être complété en une journée. Répartissez votre activité tout au long de la semaine pour ne pas en faire trop une journée.

• Par exemple, vous pouvez faire 30 minutes 5 jours par semaine ou 45 minutes 3 à 4 jours par semaine.

Alterner les groupes musculaires lors de l'entraînement en force. En plus de bien séquencer les entraînements aérobiques, faites également attention au nombre de jours de musculation. Il est important d'alterner les jours et les groupes musculaires.

• Les professionnels de la santé recommandent généralement d'inclure au moins 1 ou 2 jours d'entraînement en force chaque semaine. Vous devez vous assurer que vous faites de l'exercice pendant au moins 20 minutes par session.

• Veillez à alterner les groupes de muscles sur lesquels vous travaillez. Par exemple, ne faites pas un entraînement du bas du corps deux jours de suite. Ou ne faites pas deux séances d'entraînement complètes du corps à la suite.

• Essayez d’alterner vos groupes musculaires pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer. Faites une routine du bas du corps un jour, suivie par une routine du haut du corps un autre jour. Ou faites un entraînement complet du corps tous les deux jours.

Toujours inclure un échauffement et une récupération. Pour réduire le temps de récupération nécessaire, incluez un échauffement et une récupération à chaque fois que vous faites de l'exercice. Ce sont de petites mini-périodes de repos qui sont tout aussi importantes pour la récupération.

• Un échauffement doit être effectué pendant 5 à 10 minutes avant votre entraînement. Ce devrait être une activité de faible intensité. Plusieurs fois, il a suggéré de faire une version plus lente de l'activité aérobique que vous avez l'intention de faire.

• L’échauffement a pour objectif d’élever lentement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle au lieu de l’augmenter immédiatement.

• Une récupération est presque identique à votre échauffement. Cela devrait également être fait pendant au moins 5 à 10 minutes. Il devrait également s'agir d'un exercice plus lent et d'intensité plus faible.

Surveillez les signes de surentraînement. Un repos et une récupération suffisants vous aideront à minimiser les risques de surentraînement et de blessures. Faites attention et recherchez les signes de surentraînement comme:

• Poursuite de la douleur musculaire, de la douleur et de la fatigue générale. Vous pouvez également remarquer une diminution des performances.

• Rythme cardiaque augmenté.

• Difficulté à dormir.

• Humeur et irritabilité.

• soif accrue.

• Augmentation des blessures ou une blessure impuissante