Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Les dents et les os contiennent le plus de calcium. Les cellules nerveuses, les tissus du corps, le sang et d'autres fluides corporels contiennent le reste du calcium.
Autres noms
Diet - calcium
Fonction
Le calcium est un des minéraux les plus importants pour le corps humain. Le calcium aide à former et à maintenir des dents et des os sains. Niveaux appropriés de calcium sur une durée de vie peuvent aider à prévenir l'ostéoporose .
Le calcium aide votre corps avec:
• La construction des os et des dents solides
• Coagulation du sang
• L'envoi et la réception de signaux nerveux
• Presser et détendre les muscles
• Libérant des hormones et autres produits chimiques
• Le maintien d'un rythme cardiaque normal
Sources alimentaires
CALCIUM ET DES PRODUITS LAITIERS
De nombreux aliments contiennent du calcium, mais les produits laitiers sont la meilleure source. Lait et produits laitiers tels que le yaourt, fromages, et le babeurre contiennent une forme de calcium que votre corps peut absorber facilement.
Le lait entier (4% de graisse) est recommandé pour les enfants âgés de 1 à 2. Adultes et enfants de plus de 2 ans doivent boire faible en gras (2% ou 1%) ou de lait écrémé et autres produits laitiers. Retrait de la graisse n'est pas de diminuer la quantité de calcium dans un produit laitier.
• Le yogourt, la plupart des fromages, et le babeurre sont d'excellentes sources de calcium et viennent dans des versions faibles en gras ou sans gras.
• Le lait est également une bonne source de phosphore et de magnésium, qui aide le corps à absorber et à utiliser le calcium.
• La vitamine D est nécessaire pour aider l'organisme à utiliser le calcium. Le lait est enrichi de vitamine D pour cette raison.
AUTRES SOURCES DE CALCIUM
Les légumes verts comme le brocoli, le chou, le chou frisé, feuilles de moutarde, les feuilles de navet, et bok choy ou chou chinois sont de bonnes sources de calcium.
Autres sources de calcium qui peuvent aider à répondre aux besoins en calcium de votre corps:
• Saumon et les sardines en conserve avec les os mous
• Amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, le tahini, et les haricots secs
• Mélasse
Le calcium est ajouté à plusieurs produits alimentaires, tels que du jus d'orange, du lait de soja, du tofu, céréales prêtes à consommer, et des pains. Ce sont une très bonne source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas beaucoup de produits laitiers ou qui suivent un régime végétalien.
Des moyens pour s'assurer que vous recevez ou absorber le calcium dans votre alimentation:
• Faire cuire des aliments dans une petite quantité d'eau pour le temps le plus court possible de garder plus de calcium dans les aliments que vous mangez.
• Soyez prudent sur ce que vous mangez des aliments riches en calcium. Certaines fibres, comme le son de blé et les aliments avec de l'acide oxalique (épinards et la rhubarbe) peuvent se lier au calcium et à l'empêcher d'être absorbé.
COMPLEMENT ALIMENTAIRE
Le calcium est également présent dans de nombreux suppléments de multivitamines et minéraux. Le montant varie en fonction de l'.supplément. Les compléments alimentaires ne peuvent contenir que calcium ou avec d'autres nutriments comme la vitamine D. Vérifiez l'étiquette sur le panneau Supplément Faits de déterminer la quantité de calcium. L'absorption du calcium est le meilleur lorsqu'il est pris en des quantités de pas plus de 500 mg à la fois.
Deux formes couramment disponibles de compléments alimentaires de calcium comprennent le citrate et carbonate.
• Le citrate de calcium est la forme la plus chère du supplément. Il est repris bien par le corps sur un estomac vide ou plein.
• Le carbonate de calcium est moins coûteux. Il est mieux absorbée par l'organisme s'il est pris avec de la nourriture. Le carbonate de calcium se trouve dans sans prescription produits antiacides tels que Tums ou Rolaids. Chaque carré ou pilule fournit habituellement 200-400 mg de calcium. Vérifiez l'étiquette pour le montant exact.
D'autres types de calcium dans les suppléments et aliments comprennent le lactate, le gluconate et le phosphate.
Effets secondaires
Calcium accrue pour une période de temps limitée n'entraîne normalement pas d'effets secondaires. Cependant, la réception des quantités plus élevées de calcium sur une longue période de temps augmente le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Ceux qui ne reçoivent pas assez de calcium sur une longue période de temps peut développer l'ostéoporose (amincissement du tissu osseux et la perte de densité osseuse au cours du temps). D'autres troubles sont également possibles.
Les personnes ayant une intolérance au lactose ont du mal à digérer le lactose, le sucre du lait. Over-the-counter produits sont disponibles qui rendent plus facile à digérer le lactose. Vous pouvez également acheter du lait sans lactose à la plupart des épiceries.
Dites à votre fournisseur de soins de santé de tous les compléments alimentaires et les médicaments que vous prenez. Votre fournisseur peut vous dire si ces compléments alimentaires peuvent interagir ou interférer avec votre prescription ou sans prescription médicaments. En outre, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont votre corps absorbe le calcium.
Recommandations
La source préférée de calcium est d'aliments riches en calcium tels que les produits laitiers. Certaines personnes auront besoin de prendre des suppléments de calcium.
L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamines et minéraux reflète la quantité de chaque vitamine ou un minéral plupart des gens devraient faire chaque jour. Le RDA pour les vitamines et minéraux peut être utilisé pour aider à créer l'objectif pour chaque personne.
Combien de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et le sexe. D'autres facteurs, tels que la grossesse et les maladies, sont également importants.
Nourrissons (apport suffisant)
• 0-6 mois: 200 milligrammes par jour (mg / jour)
• 7 - 12 derniers mois: 260 mg / jour
Enfants et des adolescents
• Les 1 - 3 ans: 700 mg / jour
• 4 - 8 ans: 1 000 mg / jour
• 9 - 18 ans: 1 300 mg / jour
Adultes
• 19-50 ans: 1 000 mg / jour
• 50 - 70 ans: Hommes - 1000 mg / jour; Femmes - 1200 mg / jour
• Plus de 71 années - 1200 mg / jour
Grossesse et allaitement
• 14 - pendant 18 ans: 1 300 mg / jour
• 19-50 ans: 1 000 mg / jour
Jusqu'à 2500 - 3000 mg par jour de calcium provenant de sources alimentaires et suppléments semble être sans danger pour les enfants et les adolescents, et 2000 - 2500 mg par jour semble être sans danger pour les adultes.
La liste suivante peut vous aider à déterminer la quantité de calcium que vous obtenez de la nourriture:
• Verre de 8 onces de lait = 300 mg de calcium
• 2 onces de fromage suisse = 530 mg de calcium
• 6 onces de yogourt = 300 mg de calcium
• 2 onces de sardines avec des os = 240 mg de calcium
• 6 onces de feuilles de navet cuits = 220 mg de calcium
• 3 onces d'amandes = 210 mg de calcium
La vitamine D est nécessaire pour aider le corps à absorber le calcium. Lors du choix des suppléments de calcium, recherchez ceux qui contiennent également de la vitamine D.