La majeure partie du calcium dans le corps se trouve dans les os. C'est ce qui donne à vos os leur force et leur structure. Une infime quantité de calcium est dissous dans le sang et joue un rôle important dans le bon fonctionnement du cœur, les muscles, le sang et les nerfs. Si vous ne prenez pas assez de calcium, votre corps va tirer le calcium des os et le transmettre à la circulation sanguine. Et si ce qui se passe depuis un certain temps, les os s'affaiblissent et vous pouvez développer l'ostéoporose.
Aliments riches en calcium
D'autres troubles liés à une carence en calcium sont- résistance et l'obésité (syndrome métabolique) prémenstruel empoisonnement syndrome plomb Cependant insuline du cancer du sein Le cancer du côlon hypertension artérielle, faire attention à la quantité de calcium que vous prenez, depuis plus d'un dosage de calcium peut augmenter le risque de cancer de la prostate et le cancer de l'ovaire peut, selon la Harvard School of Public Health. Les exigences quotidiennes de Calcium Nos os atteignent leur plus haute densité (haute masse osseuse) au moment où nous sommes dans la vingtaine. Perte osseuse rapide se produit à la ménopause, si, à cette époque, les femmes ont besoin de plus de calcium. Chez les personnes âgées, le calcium est absorbé moins efficacement par l'intestin et plus peut être perdu par les reins, donc l'apport en calcium doit être maintenue à un niveau supérieur. L'apport quotidien recommandé pour les adultes adéquats calciums et adolescents = 1000 mg adolescents, les femmes plus de 50 et les hommes de plus de 70 = 1300 mg enfants de moins de neuf, mais vieux de plus d'un an = 500 à 800 mg Vous pourriez être surpris par les différents aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour atteindre votre apport quotidien
recommandé en calcium. Voici les meilleurs petits. De lait La nourriture qui arrive en tête de liste des aliments riches en calcium est le lait, notamment le lait de vache. Et c'est parce que d'une tasse de lait écrémé sans gras ou faible peut vous donner 30 pour cent de la valeur quotidienne de besoins en calcium.
recommandé en calcium. Voici les meilleurs petits. De lait La nourriture qui arrive en tête de liste des aliments riches en calcium est le lait, notamment le lait de vache. Et c'est parce que d'une tasse de lait écrémé sans gras ou faible peut vous donner 30 pour cent de la valeur quotidienne de besoins en calcium.
Exigence quotidien en calcium: lait
Bien que les résultats sont contradictoires sur si le lait est absolument nécessaire pour une bonne ossature, il est incontestable que, en plus de calcium, le lait contient du potassium, du magnésium, de la vitamine D et la vitamine A. Et, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Ainsi, le lait est une sorte de nourriture complète de calcium. Aliments de soja sont sans lactose et un bon substitut pour le lait ou les produits laitiers si enrichi en calcium.
Lait
Portion
(moyenne)
Calcium (mg)
Lait
écrémé
Verre, 200 ml
244
Tout le
lait
Verre, 200 ml
236
Boisson de soja,
Enrichie en calcium
Verre, 200 ml
178
Source: Fondation internationale contre l'ostéoporose
Yogourt - Une alternative saine au lait est les produits laitiers, en particulier yogourt. Le processus de culture rend le yaourt plus digeste que le lait. De plus, la culture de yaourt augmente l'absorption du calcium et des vitamines B. Tant et si bien, un de 8 onces (225 g) servant de yogourt obtient plus de calcium dans votre corps que le même volume de lait peut. Le yogourt nature est non seulement riche en calcium, mais il contient environ 10 à 14g de protéines par 8 onces (20 pour cent de l'apport quotidien en protéines pour la plupart des individus).
Yaourt Portion (moyenne) Calcium (mg)
Yaourt, faible en gras, fruits 150 g 210
Yaourt, faible en gras, plaine 150 g 243
Source:. Fondation internationale de l'ostéoporose utilisation yaourt dans les soupes, les salades et les desserts et d'augmenter la valeur nutritive et le goût de la nourriture fromage au fromage a une faible teneur en lactose par rapport aux autres produits laitiers et il peut donc être bien toléré par ceux qui souffrent de l'intolérance au lactose. Il favorise la re-minéralisation, c'est-à-dépôt du calcium et du phosphore dans les dents, et augmente également la résistance de l'émail des dents. Les résultats d'une étude danoise révèle que «le calcium des produits laitiers, notamment du lait et des produits fermentés, pourrait protéger contre la parodontite (maladie des gencives). Donc, aller de l'avant et profiter de votre fromage! Voici une astuce - fromages à pâte dure comme le Parmesan ont une forte concentration de calcium que les variétés douces comme la ricotta.
Fromages Portion (moyenne) Calcium (mg)
Bleu danois 40 g 195
Feta 40 g 144
Cheddar 40 g 296
Propagation de fromage 30 g 149
Cottage 112 g 142
Mozzarella, frais 56 g 203
Parmesan, frais 30 g 308
Légumes Fondation internationale contre l'ostéoporose et feuillu Greens- lait et les produits laitiers ne sont pas la seule source de calcium, beaucoup de légumes en particulier les légumes verts sont riches source de calcium. Par exemple, trois quart de tasse de chou vert a autant de calcium que il est dans une tasse de lait. Feuillu de vache brocoli et les légumes verts sont également d'excellentes sources de vitamine K, un nutriment essentiel pour la santé des os.
Exigence quotidien en calcium: légumes
Produits
Portion
Calcium estimée
Le chou vert, congelés 8 oz 360 mg
Kale, congelés 8 oz 180 mg
Haricots de soja, vert, bouillis 8 oz 175 mg
Bok Choy, cuit, bouilli 8
oz 160
mg
Brocoli, frais, cuit 8
oz 60 mg
Épinards, cuits 1 tasse 240 mg
Chard ou gombo, cuit 1 tasse 100 mg
Feuilles de navet, première 1 tasse 80 mg
Source: Fondation internationale contre l'ostéoporose et l'UCSF Medical Center
Cependant, certains légumes comme les épinards, les betteraves et les carottes sont riches en teneur en acide oxalique. Et oxalates inhibent l'absorption de calcium et de réduire leur biodisponibilité. Donc, la meilleure façon de consommer ces aliments est en les faisant bouillir et jeter loin de l'eau. Fruits, noix et Graines Si vous n'aimez pas le lait et les produits laitiers ou êtes intolérant à eux, vous aurez besoin de plus de dessert d'autres aliments riches contenant du calcium. Par exemple, manger plus d'amandes, figues séchées et les abricots secs. Juste 2 figues sèches peuvent vous donner 65 mg de calcium. Voici le tableau de la teneur en calcium dans les fruits (frais, secs et jus). Les noix et les graines sont riches en magnésium qui aide votre corps à absorber et à retenir le calcium. Les amandes et les noix de cajou sont particulièrement élevées en magnésium.
Exigence quotidien en calcium:
Produits
Portion
Calcium estimée
Figues, séchés, non cuits
1 tasse 300 mg
Kiwi, cru
1 tasse 50 mg
Jus d'orange, enrichi en calcium
8 oz (225
g) 300 mg
Jus d'orange, de concentré
1 tasse 20 mg
Oranges
1 ensemble 55 mg
De même, la teneur en calcium dans les
noix, les graines sont comme suit:
Produits
Portion
Calcium estimée
Amandes grillées non blanchies
1 oz (225 mg) 80 mg
Les graines de sésame, rôti entier
1 once 280 mg
Sésame tahini
(1 oz 2 c) 130 mg
Graines de tournesol, séchées
1 once 50
mg
Source: UCSF Medical Center
Exigence quotidien en calcium: Almond
Seafood- dehors de calcium, les fruits de mer sont une bonne source d'iode, vitamine K, vitamine B et du magnésium et du fer. La vitamine K et de magnésium, à la fois, permet l'absorption de calcium et d'augmenter sa biodisponibilité.
Exigence quotidien en calcium: Poisson
Le légume de la mer, le varech, peut être utilisé comme un substitut du sel ou condiment sous forme de poudre. Riche en calcium et l'iode, il agit comme un attendrisseur naturel lorsqu'il est ajouté à des haricots et des ragoûts. Les algues telles que le kombu et le wakamé peuvent être utilisées dans les soupes. Puisque la majorité du calcium se trouve dans les os du poisson, manger du poisson avec les os, comme du poisson en conserve, vous donne le plus de calcium.
Fruits de mer Portion Calcium estimée
Sardines, en conserve avec les os 3 oz 325 mg
Saumon en conserve avec les os 3 oz 180 mg
Crevettes, conserve 3 oz 125 mg
Source: International Osteoporosis Foundation
Céréales et Bran en grains entiers et le son sont riches en fibres, les aliments faibles en calories qui vous aideront à réduire votre cholestérol et oui, vous aident à perdre du poids, mais ils ne sont pas solistes dans des sources naturelles de calcium. C'est pourquoi céréales prêtes à mange sont enrichies de calcium et d'autres minéraux. Un 8-once de céréales enrichies contient allant de 100 mg à 1000 mg de calcium. Commencez votre journée avec de l'avoine. Utilisez du lait plutôt que de l'eau, si vous n'êtes pas intolérant au lactose, lors de la farine d'avoine ou d'autres céréales petit déjeuner chaud. Cela vous donnera les bienfaits du calcium ajouté.
Exigence quotidien en calcium: Avoine
.Pour 100g exemple- de All-Bran Original KELLOGG contient 389 mg de calcium 100g de Gruau instantané Quaker contient 866 mg de calcium 100g de General Mills Nombre de Corn Flakes contient 3333 mg de calcium Un mot de prudence:. Phytates en fibre interfèrent avec l'absorption du calcium. Donc, vous ne pouvez pas être absorbez tout le calcium mentionné dans votre boîte de céréales pour petit déjeuner. Soja et de soja Produits- soja ne contient pas une quantité importante de calcium. Le calcium dans le soja naturel est lié à la pâte de haricot qui est indigeste par les êtres humains. Toutefois, le calcium est ajouté à de nombreux produits à base de soja, comme le tofu et le lait de soja et ce calcium peut être facilement absorbé. Robert Heaney, expert de la santé des os du Centre de recherche de l'ostéoporose, de l'Université Creighton, Omaha, pense autrement. «Nos résultats montrent que l'enrichissement en calcium du lait de soja, du moins par certains producteurs, ne se traduit pas par une source comparable à du lait de vache en termes de soit les propriétés physiques ou la capacité d'absorption de calcium, dit-il. Heaney cependant cédé que« tofu de calcium-set est une source concentrée de calcium biodisponible pour les personnes qui ne peuvent pas ingérer assez de produits laitiers pour répondre aux exigences quotidiennes minimales ». "L'absorption du calcium à partir de tofu était équivalente à celle du lait, dit-il.
Exigence quotidienne de calcium: les produits de soja
Minimiser les aliments qui appauvrissent vos réserves de calcium dans le Body-Éviter les aliments suivants: boissons gazeuses - ils contiennent de l'acide phosphorique qui est connu pour augmenter l'excrétion de calcium dans l'urine.
Exigence quotidien en calcium: Boissons gazeuses
Caféine pour chaque 100 mg de caféine que vous prenez, 6 mg de calcium est lessivé de vos os. Alcool Sans alcool inhibe l'absorption du calcium et perturbe l'équilibre de calcium de votre corps.