Comment suivre le régime DASH?
DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Il a été étudié de façon approfondie et est utile pour les gens qui ont besoin de surveiller leur pression artérielle. Mais même si vous ne disposez pas d’une pression artérielle élevée, il est encore un excellent moyen de manger une alimentation saine.
Le régime DASH comporte beaucoup de fruits et légumes, grains entiers, poisson, volaille, légumineuses et les produits laitiers à faible ou non gras. Il vous permet également de consommer des noix et des graines.
Globalement, il est faible en gras et en sodium.
Mais chaque régime vous oblige à réduire les quelque chose et le régime DASHcoupes dos sur les aliments salés, les boissons sucrées, les aliments gras, des bonbons, et les viandes rouges ou transformés.
Nutriments cible pour le régime DASH
En moyenne, voici ce que vous devriez viser sur une base quotidienne:
• Lipides - 27 pour cent de vos calories
• Gras saturés - 6 pour cent de vos calories
• Protein - 18 pour cent de vos calories
• Glucides - 55 pour cent de vos calories
• Cholestérol - 150 milligrammes
• Sodium - 2.300 milligrammes (ou moins si vous êtes à risque de, ou ont une pression artérielle élevée)
• Potassium - 4.700 milligrammes
• Calcium - 1.250 milligrammes
• Magnésium - 500 milligrammes
• Fibre - 30 grammes
Il est difficile de suivre tous ces nutriments individuels, mais si vous suivez ces recommandations quotidiennes, vous ferez bien:
Grains: 6 à 8 portions par jour. Les céréales comprennent le pain, les céréales, les pâtes et le riz. Une portion est égale à une tranche de pain, 3/4 tasse de céréales sèches, ou 1/2 tasse de céréales cuites, riz ou de pâtes.
Choisissez des grains entiers comme le pain de blé entier ou de pâtes et de riz brun, chaque fois que possible.
Fruits et légumes: 8 à 10 portions par jour. Mangez chaque jour variété de couleurs vives et des variétés vert foncé. Une portion est de 2 tasses de légumes verts à feuilles, 1 tasse haché ou en tranches de fruits et légumes, un fruit ou 3/4 de tasse de jus.
Les produits best-conserves fraîches et congelées sont généralement trop riches en sodium. Mais pour les mélanges de légumes surgelés qui comprennent les sauces qui sont riches en gras et en sodium.
Produits laitiers: 2 à 3 portions par jour. Choisissez non gras et à faible teneur en matières grasses des produits laitiers, mais il faut éviter le lait entier, le beurre, la crème, le fromage, la moitié et la moitié, et la crème sure régulière. Rechercher des versions réduites de graisse yogourt, le lait et la crème sure. Vous devez couper le chemin du retour sur la plupart des fromages non seulement il est généralement riche en matières grasses, mais il est également riche en sodium. Un service ici est 1 tasse de lait ou de yogourt et à seulement quelques cuillerées de crème sure. Si vous ne le souhaitez pas, ou ne peut pas consommer des produits laitiers, choisissez soja, d' amande ou le lait de riz qui sont enrichis en calcium, ou de manger les légumes verts plus sombres.
La viande maigre, volaille et le poisson: moins de six portions par jour. Mangez du poisson et de fruits de mer ou de poulet sans peau et de la dinde. Couper le chemin du retour sur la viande rouge et seulement choisir des coupes maigres. Toutes les viandes doivent être servies sans sauces lourdes et doivent être cuits, grillés ou cuits à la vapeur. Une portion est d’environ 3 onces.
Vous pouvez également avoir un œuf par jour.
Noix, graines et légumineuses: une portion par jour. Noix et graines sont bons pour vous, mais ils sont un peu riches en matières grasses, alors assurez-vous de garder un œil sur la taille des portions, environ 1 once. Légumineuses, comme le soja, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots peuvent être consommées un peu plus souvent et font un excellent substitut de protéines pour les viandes. Soyez prudents haricots en conserve sont généralement riches en sodium. Vous pouvez les rincer, mais vous devrez peut - être acheter des haricots secs et les faire tremper à la maison.
Graisses et huiles: 2 à 3 portions par jour. Cela ne veut pas tant cela inclut la margarine, le beurre, la mayonnaise et les sauces à salade. Une portion est seulement une cuillère à soupe ou deux.
Les sucreries et le sucre: un régal par jour. Vous ne devez éviter des friandises sucrées entièrement, mais ne mangez pas plus d'une petite gâterie par jour. Les duceurs sucrées comprennent des bonbons, sorbet, gelée, confiture, boissons gazeuses sucrées et des biscuits à faible teneur en matières grasses.