Comment abaisser les niveaux de myostatine ?

Comment abaisser les niveaux de myostatine ?

La myostatine est une protéine qui empêche la croissance musculaire, le tonus et la force corporelle. De nombreux bodybuilders et certains scientifiques pensent que réduire la myostatine peut augmenter le développement musculaire, ainsi que prévenir le vieillissement et améliorer la santé en général. Baisser ces niveaux peut également aider les personnes atteintes de troubles médicaux affectant le développement musculaire, tels que la dystrophie musculaire ou d'autres maladies. Pour abaisser les niveaux de myostatine, il est utile de faire de l'exercice cardiovasculaire (aérobie) ainsi que de la musculation (musculation). Cesser de fumer ou demander à votre médecin des traitements spécifiques peut également aider.

1 - Entraînement intensif en résistance

Mettez le "HIRT" à votre niveau de myostatine. L'entraînement en résistance de tout genre peut améliorer la santé et développer les muscles. Mais pour réduire les niveaux de myostatine, vous devez suivre un entraînement en résistance de haute intensité (HIRT). Cela signifie faire un entraînement avec résistance.

HIRT: faire de l’entraînement complet du corps. En d'autres termes, votre programme d'entraînement contre résistance devrait travailler avec vos bras, votre dos et vos jambes.

Mettez le "HIRT" à votre niveau de myostatine. L'entraînement en résistance de tout genre peut améliorer la santé et développer les muscles. Mais pour réduire les niveaux de myostatine, vous devrez suivre un entraînement en résistance de haute intensité (HIRT). Cela signifie faire un entraînement en résistance qui vous pousse à vos limites physiques.

• HIRT nécessite de faire de l’entraînement complet du corps. En d’autres termes, votre programme d’entraînement contre résistance devrait faire travailler vos bras, votre dos et vos jambes.

Enchaînez plusieurs exercices d’entraînement contre résistance pour former un sur-ensemble. Au lieu de limiter votre jeu au nombre de répétitions par exercice, limitez-le à une période donnée. Effectuez autant de répétitions que possible sans vous reposer pendant la durée que vous avez définie.

• Par exemple, faites 10 tractions, 10 tractions, 10 extensions de jambe, puis 10 boucles de biceps le plus rapidement possible en environ 10 minutes.

• Si vous avez parcouru les 10 biceps avant que le délai de 10 minutes ne soit écoulé, recommencez le cycle en effectuant 10 tractions.

• Reposez-vous une ou deux minutes entre chaque super ensemble, en étirant les muscles que vous avez utilisés.

Faites preuve de prudence pendant HIRT. HIRT peut être physiquement éprouvant. Parlez à votre médecin avant d’adopter un programme d’exercice HIRT et n’effectuez pas cette opération plus de trois ou quatre fois par semaine. 

• Donnez à votre corps le temps de se reposer et de guérir, idéalement au moins un jour entre les séances d’entraînement. Il est préférable de ne pas faire de sessions HIRT les jours suivants.

Choisissez le bon poids. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez choisir le bon poids pour vous. Commencez au poids le plus bas, quelle que soit la machine ou la barre que vous utilisez. Effectuer 10-12 représentants. Si vous trouvez que c'était très facile et que vous ne vous sentez pas taxé à la fin de vos 10-12 répétitions, ajoutez du poids par petites augmentations. Vous saurez que vous avez trouvé le bon poids pour vous lorsque 10 à 12 répétitions représentent une charge considérable.

2 - Essayer des exercices de résistance spécifiques

Effectuer des boucles de biceps. Saisissez une barre par en dessous avec vos paumes vers le haut. Saisissez la barre de manière à ce que les poids à chaque extrémité soient équidistants de chaque main et placez chaque main à la largeur des épaules l'une de l'autre. Soulevez la barre sur votre poitrine à l'aide de vos coudes.

Gardez vos coudes épinglés à vos côtés lorsque vous vous levez. Faire glisser vos coudes derrière vos côtes diminuera la quantité de travail de vos biceps.

Ne relevez pas la barre en utilisant l’élan de vos hanches.

Utilisez une presse pectorale. Asseyez-vous à la presse pectorale et ajustez le siège à votre taille. Les poignées doivent être situées près du milieu ou du bas de vos muscles pectoraux. Posez vos mains sur les poignées de la machine. Vos omoplates doivent être rétractées. Si ce n’est pas le cas, ajustez la position des poignées de la machine.

En gardant la tête et la poitrine en l'air, appuyez sur les poignées vers l'avant, en passant à travers le coude.

Faites une brève pause lorsque vous avez atteint l’extension maximale, puis replacez les poignées juste au-delà de la position de départ afin de maintenir la tension.

Utilisez une presse d'épaule de la machine. La machine à presser les épaules ne diffère pas de celle à la poitrine, sauf qu'au lieu de pousser en avant, on pousse vers le haut. Saisissez les poignées de la machine en maintenant vos coudes alignés avec votre torse. Si vos coudes ne sont pas alignés avec votre torse, ajustez le niveau du siège. Soulevez les poignées lorsque vous expirez. Étends tes bras lentement. Lorsque vous atteignez votre extension maximale, maintenez la position brièvement, puis ramenez les poignées à un endroit situé juste au-dessus de la position de départ.

Essayez d'autres exercices de résistance. Il existe de nombreux autres exercices de résistance qui pourraient abaisser votre taux de myostatine. Par exemple, vous pouvez faire des squats ou soulever des poids libres. Les bandes de résistance sont également bonnes et très faciles à utiliser à la maison

3 - Exercices d'aérobic

Exercice à une intensité modérée. Lorsque vous utilisez un exercice d'aérobie pour réduire vos niveaux de myostatine, vous avez une marge de manœuvre importante quant à la quantité d'exercice que vous souhaitez faire. Pour commencer à réduire les niveaux de myostatine, il vous suffit de faire de l'exercice à environ 40% à 50% de votre capacité maximale. Se dépasser au-delà de ces niveaux d’exercice de base entraînera une diminution plus importante de la myostatine.

S'entraîner à une intensité modérée sur un vélo, un vélo elliptique ou tout autre exercice aérobique ressemblera à une marche rapide.

Vous devez brûler au moins 1 200 calories par semaine pour voir une baisse réelle de votre taux de myostatine. Pour suivre le nombre de calories que vous brûlez, vérifiez les lectures numériques de votre équipement d’exercice aérobique ou utilisez un dispositif de suivi de la condition physique portable (par exemple, le FitBit).

Il faut environ 3 500 calories pour perdre une livre de graisse corporelle. Si vous n’avez pas besoin de perdre du poids, assurez-vous de manger plus ou de compléter votre alimentation pour récupérer cette énergie.

Utilisez un elliptique. Un appareil d'entraînement elliptique (parfois appelé « appareil de ski ») est un équipement populaire qui peut vous aider à réduire votre niveau de myostatine. Pour utiliser l’appareil elliptique, montez sur les coussinets de l’appareil. Placez votre pied gauche dans le coussinet gauche et votre pied droit dans le coussinet droit. Saisissez les poignées gauche et droite.

Sélectionnez les paramètres sous lesquels vous souhaitez vous entraîner. Par exemple, vous pouvez augmenter la résistance de la machine ou définir des objectifs de temps ou de combustion de calories, en gardant à l’esprit le nombre de calories que vous avez consommées.

Les poignées et les patins situés sur un côté donné de la machine fonctionnent en opposition. En d’autres termes, lorsque vous déplacez la poignée droite de la machine vers l’avant, votre jambe droite recule. Sur le côté opposé, la main gauche sera tirée en arrière et votre pied gauche sera avancé. Faites pivoter vos pieds et vos bras en avant et en arrière dans le temps avec la machine.

Faire du vélo. La bicyclette est un exercice aérobique courant et peut réduire votre taux de myostatine. Vous pouvez faire du vélo ordinaire ou du vélo fixe pour profiter des avantages de la myostatine abaissée.

Conduisez à une intensité modérée pour abaisser votre taux de myostatine. Essayez de brûler 1 200 calories par semaine en vélo - ou plus ou moins en fonction de vos objectifs de poids.

Toujours utiliser la sécurité lorsque vous faites du vélo. Portez un casque et roulez sur la piste cyclable ou le plus près possible du trottoir. Ne roulez pas contre la circulation et ne roulez pas sur le trottoir.

Allez faire un jogging. La course à pied est l’une des formes les plus courantes d’exercice aérobique et peut faire baisser votre taux de myostatine. Portez des vêtements légers et amples pendant la course. Choisissez un chemin propre et bien éclairé.

Essayez de faire du jogging au moins 20 minutes. À mesure que vous gagnez en force et en endurance, ajoutez du temps à votre course par incréments de 10 minutes.

Essayez d'augmenter votre allure pour courir pendant les 5 dernières minutes. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et est excellent pour votre santé cardiovasculaire

Essayez d'autres exercices d'aérobic. Vous pouvez faire de nombreux exercices d’aérobic qui, avec le temps, pourraient abaisser votre taux de myostatine. Par exemple, vous pouvez choisir de sauter à la corde, de nager, de ramer un bateau ou de sauter.