Les avantages uniques pour la santé de 8 noix différentes

Les avantages uniques pour la santé de 8 noix différentes

Par exemple, les personnes qui consomment au moins cinq portions de noix par semaine présentent des niveaux d'inflammation causant des maladies plus faibles que celles qui ne mangent jamais (ou presque jamais) de noix, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. De plus, les personnes qui consomment trois portions de noix par semaine à la place de viande rouge, de viande transformée, d’œufs ou de grains raffinés peuvent également présenter des niveaux d’inflammation plus faibles.

Et, dans une étude réalisée en 2013 sur près de 190 000 personnes dans le New England Journal of Medicine, ceux qui consomment chaque jour une portion de noix ont diminué de 20% leur risque de mourir de n'importe quelle cause, cancer et maladies cardiaques comprises. «Ces personnes ont aussi tendance à être plus maigres, ce qui est une découverte curieuse, considérant qu'une portion de noix consomme 160 à 200 calories», explique le chercheur Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H., professeur de médecine à la Harvard Medical School. Fuchs suggère que l’effet positif des fruits à coque sur le bilan énergétique, le métabolisme et la satiété explique probablement en quoi une collation riche en graisses peut réellement contrôler votre poids.

Mais ce n’est pas un laissez-passer gratuit pour manger des cacahuètes et des pistaches près du sac. «La clé est la taille des portions», a déclaré Maureen Tarnus, M.S., R.D., directrice exécutive de la Fondation pour la recherche et l'éducation en nutrition du Conseil international des noix et les arbres. "L'allégation santé certifiée par la FDA pour les noix et les maladies cardiaques recommande 1,5 oz (environ 1/3 tasse) par jour, et une grande partie de la recherche sur les noix et le diabète, le poids, etc. a porté sur ce même montant."

1. Pistaches

Taille de portion: 49 noix

160 calories, 6 g de protéines, 8 g de glucides, 13 g de matières grasses, 3 g de fibres

Pour ce qui est de la variété, «choisissez le fruit de votre choix», conseille Fuchs. «Ils semblent tous offrir des avantages comparables.» Néanmoins, certaines noix offrent des bonus uniques pour améliorer la santé, comme renforcer les os, améliorer la santé du cerveau ou améliorer la vue, alors mettez-vous à zéro sur ces huit.

Si le grignotage pose un problème qui n'arrive qu'une seule fois, choisissez des pistaches.

Les petites noix vertes vous offrent la plus grosse portion - 49 noyaux - et comme elles sont généralement vendues en coque, le travail qui consiste à peler les noix ralentit la consommation. Les pistaches sont également la noix avec les niveaux les plus élevés de trois antioxydants stimulant la vue: la lutéine, la zéazanthine et le bêta-carotène.

2. amandes

Portion: 23 noix

163 calories, 6 g de protéines, 6 g de glucides, 14 g de matières grasses, 3,5 g de fibres

Les amandes offrent plus de fibres que n’importe quelle autre noix, ce qui peut aider à expliquer pourquoi les participants à une étude de l’Université Purdue qui ont ajouté 1,5 oz de noix à leur alimentation quotidienne ont signalé moins de faim et n’avaient pas pris du poids malgré la prise de 250 calories supplémentaires. Les amandes contiennent également 75 mg de calcium par portion - un quart de ce qui est dans une tasse de lait écrémé.

En plus de l’étude Purdue, une étude de Penn State a révélé que les amandes, consommées régulièrement, étaient d’une grande aide pour éliminer le cholestérol de l’organisme et réduire le risque de maladie cardiaque.

3. cacahuètes

Portion: 28 noix

166 calories, 7 g de protéines, 5 g de glucides, 14 g de matières grasses, 2 g de fibres

Comme elles poussent sous terre, les arachides sont techniquement des légumineuses, mais offrent les mêmes avantages en termes de santé et de nutrition que les noix. À raison de 7 g par portion, les arachides sont le grand gagnant en matière de protéines. C’est également l’une des meilleures sources d’arginine - l’acide aminé favorise la production d’oxyde nitrique, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et peut aider à faire baisser la pression artérielle.

4. Noix

Taille de portion: 14 moitiés

190 calories, 4 g de protéines, 4 g de glucides, 18 g de matières grasses, 2 g de fibres

La renommée des noix: ce sont les seules noix qui constituent une source importante d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 à base de plantes, qui stimule la santé du cœur et du cerveau. De plus, une alimentation riche en noix peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer, car les niveaux élevés d’antioxydants contenus dans la noix protègent le cerveau de la dégénérescence, selon une étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease.

5. noix du Brésil

Portion: 6 noix

186 calories, 4 g de protéines, 4 g de glucides, 19 g de matières grasses, 2 g de fibres

Les noix du Brésil sont mieux connues pour leur teneur en sélénium - une portion de 1 oz fournit 777% de l'apport quotidien recommandé en antioxydant. Le sélénium combat les radicaux libres, particules qui endommagent les cellules et provoquent des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques; joue un rôle dans la fonction thyroïdienne et la reproduction; et peut renforcer le système immunitaire. Alors faites le plein pendant la saison de la grippe.

6. Noix de cajou

Taille de portion: 18 noix

157 calories, 5 g de protéines, 9 g de glucides, 12 g de matières grasses, 1 g de fibres

En plus d’être la noix la moins grasse, les noix de cajou constituent également une excellente source de cuivre: une portion assure près de 100% de votre apport quotidien en minéraux. Le cuivre fait plusieurs choses dans le corps: il aide à absorber le fer (et à Bad nutrition advice dietitians want you to forgetproduire de l'énergie); fabrique des globules rouges; et forme du collagène, un composant clé des os et du tissu conjonctif.

7. Nnoisettes

Portion: 21 noix

178 calories, 4 g de protéines, 5 g de glucides, 17 g de matières grasses, 3 g de fibres

Les noisettes ont une forte teneur en folate - une carence en vitamine B, que l'on trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, peut causer des problèmes de santé mentale, comme la dépression. Les noisettes ont également une concentration de proanthocyanidines plus élevée que tout autre écrou. Les PAC sont des composés végétaux antioxydants qui peuvent abaisser la tension artérielle, maintenir les vaisseaux sanguins et les artères en bonne santé et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. pacanes

Taille de portion: 19 moitiés

196 calories, 3 g de protéines, 4 g de glucides, 20 g de matières grasses, 3 g de fibres

Pensez en dehors de la tarte. Les noix de pécan sont les noix avec la plus forte concentration d'antioxydants, en particulier de vitamine E, selon une étude publiée dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry. Associés à des aliments comme les myrtilles et les haricots, ces antioxydants puissants protègent des cellules endommagées et réduisent les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer.