Comment rester en forme et en bonne santé?

Comment rester en forme et en bonne santé?

u l'as fait! Vous avez atteint votre objectif de fitness! Maintenant que vous avez atteint certains de vos objectifs liés à la santé, vous aurez besoin de se concentrer sur rester en forme et maintenir une alimentation saine. Vous avez peut-être changé beaucoup de choses à propos de votre alimentation, de votre mode de vie et / ou de votre routine d'exercice. Parfois, il peut être décourageant de suivre tous les grands changements que vous avez apportés pour être plus en forme ou en meilleure santé. Beaucoup de gens ont du mal à maintenir ces changements à long terme. Vous pouvez vous sentir dépassé, fatigué ou ennuyé du style de vie que vous avez développé. Mais il existe de nombreuses façons de rester motivé et de suivre un mode de vie sain.

1 - Faire un plan pour rester en forme et en bonne santé

Touchez votre médecin et votre diététiste. Lorsque vous vous concentrez sur le fait de perdre du poids ou d'atteindre un certain objectif pour maintenir le corps en bonne santé pour lequel vous vous êtes battu, vos besoins alimentaires peuvent également changer. Avant de vous mettre en forme et en bonne santé, vous avez probablement rencontré votre médecin et / ou un diététicien. Ce serait donc le bon moment pour faire un suivi et discuter de vos nouveaux objectifs. Si vous n'avez encore rencontré aucun de ces professionnels de la santé, c'est le moment de prendre rendez-vous!

• Rencontrez votre médecin traitant. Parlez-lui de vos objectifs, de tout régime ou programme d'exercices que vous avez suivi et de tout changement de mode de vie que vous avez apporté. Discutez de toutes les stratégies pour maintenir votre élan.

• Un diététicien professionnel est un professionnel de la nutrition qui saura vous renseigner et vous proposer un régime alimentaire sain. Si vous avez perdu du poids et avez finalement atteint votre objectif de poids, vous devrez adopter un régime alimentaire axé sur le maintien de votre poids et non sur la perte de poids. Votre diététiste travaillera avec vous pour élaborer un plan de repas qui réponde à vos nouveaux objectifs.

Réévaluez vos objectifs. Vos objectifs précédents étaient probablement liés au fait de devenir en forme et en bonne santé. Maintenant que vous avez atteint cet endroit, c’est une bonne idée de vous fixer de nouveaux objectifs pour rester motivé. Essayez de définir des objectifs à court et à long terme. Des études ont montré que fixer des objectifs plus petits et plus réalisables vous aiderait à atteindre un objectif plus ambitieux au fil du temps.

• Petits objectifs en bonne santé, peut-être que vous voulez courir un 5k. Fixez-vous un objectif à long terme de courir un 5 km en deux mois et des objectifs plus modestes avant la course: être capable de courir 2,5 km d’ici la fin du premier mois ou d’atteindre le 5 km dans des délais de plus en plus courts.

• Continuez à viser des objectifs plus élevés. Peut-être que vous allez ensuite courir un demi-marathon. Continuez à aller au-delà de vos petits objectifs. Vous pouvez continuer à vous fixer des objectifs plus petits au fur et à mesure.

• Ne vous en faites pas si vous trébuchez ou si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs immédiatement. Comme vous l'avez probablement appris dans votre quête de remise en forme, la réalisation des objectifs n'est pas linéaire et peut constituer un véritable défi - rendre la réalisation beaucoup plus agréable.

• Soyez réaliste et préparez-vous pour le succès. Un réglage trop difficile ou trop grand peut ne pas être réaliste pour vous. Assurez-vous que vous êtes capable et disposé à faire ce qu'il faut pour atteindre vos objectifs.

Rédigez un plan de repas. Les plans de repas sont un excellent outil lorsque vous essayez de vous en tenir à un régime alimentaire sain. Ils facilitent l’adoption d’un plan à long terme. Encore une fois, un diététicien se spécialise dans ce domaine. Utilisez-le comme une ressource et obtenez de l’aide pour établir un plan de repas adapté à vos besoins.

• Les plans de repas constituent le cadre de tous vos repas et collations pendant une semaine ou deux. Cela vous donnera les informations vous permettant de rester sur la bonne voie et vous fournira les bases d'une liste d'épicerie, ce qui peut vous aider à éviter les achats impulsifs ou les gros achats.

• Ecrivez ce que vous allez manger pour chaque repas, collation et boisson. Conservez ces informations dans un calendrier ou un cahier. Vous voudrez peut-être aussi noter quels repas nécessitent une préparation de repas et lorsque vous prévoyez de le faire tout au long de la semaine.

• Par exemple: Petit-déjeuner: 1/2 tasse de flocons d’avoine avec baies, Déjeuner: salade d’épinards au poulet grillé (grillées le week-end pendant la préparation des repas), Collation en après-midi: 1 yaourt grec individuel, Dîner: saumon grillé, brocoli cuit à la vapeur et riz brun (brocoli coupé lors de la préparation des repas).

• Plus votre plan de repas est détaillé, plus vous avez de chances de rester fidèle à votre plan et de ne pas dévier.

Concevez votre plan d'exercice. Semblable à un plan de repas, un plan d'exercices est une liste détaillée de ce que vous prévoyez de faire en matière d'activité physique. Vous voudrez peut-être faire appel à un entraîneur personnel pour vous aider à définir de nouveaux objectifs de conditionnement physique et peut-être à confondre votre routine d'entraînement.

• Dire que vous allez vous mettre en forme, c'est comme dire à quelqu'un de construire une maison sans schéma directeur. Ces objectifs étape par étape peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.

• Commencez votre programme d'exercices avec votre objectif. Cela pourrait être: lancez votre premier 5k, courez pendant 20 minutes d'affilée sans marcher, etc.

• Après votre objectif, écrivez les étapes exactes que vous devez suivre pour atteindre votre objectif. Par exemple, si votre objectif est de courir un 5 km, votre plan pourrait être le suivant: courir / marcher 1 mile trois jours par semaine pendant un mois, courir / marcher 2 miles quatre jours par semaine pendant le deuxième mois et courir / marcher 3 km à cinq jours par semaine pendant le troisième mois.

• Une autre option consiste à suivre le plan de votre gourou du fitness préféré. De nombreux entraîneurs de fitness bien connus ont des programmes sur le marché qui peuvent être intégrés à votre style de vie actuel.2 - Manger pour rester en bonne santé

Passer les régimes à la mode. Les régimes sont limités et restrictifs, et le plus souvent, ils finissent par échouer. En outre, de nombreux régimes à la mode ne sont pas nutritifs ni ne sont considérés comme une façon saine de manger. Au lieu de suivre un régime à la mode drastique, continuez à intégrer des changements alimentaires sains dans votre vie.

• Vous avez peut-être déjà fait des régimes pour vous aider à atteindre un poids santé ou à améliorer votre état de santé général; Cependant, suivre un régime pour toujours n'est pas réaliste et très probablement quelque chose que vous n'allez pas faire.

• Par exemple, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les friandises et les aliments traditionnels qui pourraient ne pas correspondre à votre régime alimentaire. Permettez-vous ces choses lors d'occasions spéciales ou comme gâterie occasionnelle, mais ne prenez pas l'habitude de les manger tous les jours.

Mangez des repas réguliers et consistants. L'un des éléments clés du maintien d'un style de vie sain et en bonne santé consiste à prendre des repas réguliers et consistants. Sauter des repas ou des collations ne soutiendra pas votre style de vie actuel.

Lorsque vous sautez des repas ou des collations régulièrement, vous vous exposez à des carences nutritionnelles, à une perte de poids non souhaitée et à la fatigue.

Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour. Certaines personnes préfèrent manger cinq à six petits repas par jour. Quel que soit le modèle de repas qui fonctionne le mieux, essayez de vous en tenir à chaque jour.

Il est également recommandé de manger toutes les quatre à six heures. Cela signifie que vous devrez peut-être inclure un petit repas ou une collation tout au long de la journée

Visez un régime bien équilibré. Pour maintenir un style de vie sain et en bonne santé, vous devez suivre un régime bien équilibré. Ce style d'alimentation fournit à votre corps tous les nutriments nécessaires dont vous avez besoin chaque jour.

• Une alimentation équilibrée favorisera un poids santé, un mode de vie actif et un corps en bonne santé.

• Consommez chaque groupe d'aliments la plupart des jours et de la semaine, et consommez une grande variété d'aliments de chaque groupe.

• Mangez suffisamment dans chacun de vos groupes d'aliments. Il est généralement recommandé de consommer cinq à neuf portions de fruits et légumes, trois à quatre portions de céréales et une portion de protéines maigres à chaque repas et collation.

Limitez les aliments hautement transformés et la malbouffe. On sait généralement que les aliments transformés et la malbouffe contiennent plus de calories, de matières grasses, de sodium et de sucres ajoutés et ont peu ou pas de valeur nutritive. La consommation régulière de ce type d'aliments ne favorise pas une vie saine et en forme.

Il existe une variété d'aliments transformés. Limitez-vous aux repas congelés, à la viande transformée, aux pâtisseries, aux bonbons, aux croustilles et aux craquelins.

Limitez également les boissons gazeuses, les boissons sportives, les boissons énergisantes, les boissons au café sucrées et les thés. Ce sont aussi généralement plus riches en calories et en sucre.

Limiter l'alcool. Bien que cela ne soit pas nécessairement considéré comme une malbouffe, c'est une boisson qui devrait être consommée avec modération. La plupart des experts de la santé recommandent aux femmes de ne pas consommer plus d'un verre par jour et aux hommes de ne pas consommer plus de deux verres par jour.

Buvez des quantités suffisantes de liquides. Maintenir une hydratation adéquate est très important pour votre santé et votre bien-être en général. En outre, lorsque vous êtes hydraté, vous pouvez maintenir votre forme et votre mode de vie sain.

L'eau est importante pour diverses fonctions dans votre corps, notamment: maintenir la température corporelle, lubrifier les articulations, protéger les organes et maintenir les tissus humides

La plupart des experts recommandent de consommer au moins 8 à 13 verres d’eau par jour.

Si vous n'êtes pas un grand amateur d’eau plate (certaines personnes n’aiment pas l’eau), envisagez d’ajouter un exhausteur de goût de l’eau sans calories pour stimuler la consommation. Ou, si vous aimez les bulles de soda, buvez du soda (et non de l’eau tonique, qui contient des calories) et ajoutez un peu d’exhausteur de goût, de citron ou de lime.

3 - Maintenir votre mode de vie sain

Exercice régulier. Les experts en santé recommandent d’inclure une activité physique régulière pour favoriser une vie saine et en forme. L'exercice régulier présente de nombreux avantages qui peuvent vous aider à maintenir et à améliorer votre santé globale. L'activité physique régulière, en particulier le cardio, a de nombreux effets sur la santé, notamment une amélioration de l'humeur, un maintien du poids, une hypertension artérielle ou un diabète, une amélioration des habitudes de sommeil et une diminution du risque de mortalité.

Pensez à trouver un partenaire d'entraînement qui vous tiendra pour responsable et rendra peut-être votre routine un peu plus amusante. Si vous savez que votre ami compte sur vous pour cette course à 7h, vous serez moins susceptible d'appuyer sur le bouton de répétition et de sauter votre séance d'entraînement.

Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes d'activités cardio par semaine. Cependant, pour encore plus d’avantages pour la santé, vous pouvez faire jusqu’à 300 minutes de cardio par semaine.

Incorporer l'entraînement en force régulier à un programme d'exercices un à trois jours par semaine. La musculation a pour avantage de renforcer les muscles, de construire et de maintenir la densité osseuse et augmente le métabolisme. Inclure suffisamment d'exercices pour travailler chaque groupe musculaire. Certaines personnes le cassent au haut du corps un jour, au bas du corps un autre jour, puis au tronc musculaire le troisième jour

Bougez plus pendant la journée. Une autre façon de soutenir votre objectif de rester en forme et en bonne santé consiste à bouger davantage tout au long de la journée. De nombreuses études montrent que plus vous êtes actif, meilleurs sont les avantages pour votre santé.

Les activités de base ou de style de vie sont des choses que vous pouvez faire tout au long de la journée pour bouger et être plus actif. Ces petites activités peuvent s’ajouter, en fin de journée, à une quantité importante de calories ou de temps actif.

Essayez de marcher plus souvent, de monter les escaliers ou de vous lever et de faire des exercices pendant les spots publicitaires à la télévision.

Sur le spectre opposé, essayez de limiter les moments où vous êtes plus sédentaire. Limitez le temps passé devant la télévision, devant un ordinateur ou assis pendant que vous travaillez.

Suivre vos numéros dans un journal ou en utilisant une application de fitness. Si vous essayez de rester en forme et en bonne santé, il est important de mettre en place des moyens de rester sur la bonne voie. De nombreuses fois, des mesures ou des pesées régulières peuvent vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pouvez également suivre ce que vous mangez, combien vous faites de l'exercice, quels exercices vous faites, combien d'eau vous buvez, etc. Si vous remarquez des changements En ce qui concerne votre poids, votre niveau de forme physique ou votre état de santé général, vous pouvez vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous devrez peut-être apporter des modifications.

Utilisez une méthode qui vous convient le mieux. En plus du stylo et du journal papier à l'ancienne, de nombreuses applications gratuites peuvent vous permettre de suivre à la fois la nutrition et la forme physique en ligne ou même à partir de votre smartphone.

Pesez-vous une fois par semaine. Essayez de vous peser au même moment de la journée (idéalement au réveil) et dans le même vêtement (ou nu) pour obtenir une tendance plus précise. N'oubliez pas que votre poids fluctue au cours de la journée en fonction de nombreux facteurs.

Prenez vos mesures tous les mois. Savoir combien de centimètres vous avez perdu vous indiquera la quantité de graisse corporelle que vous avez perdue.

Parfois, la balance peut indiquer un nombre supérieur à ce que vous regardez ou ressentez en raison de l'ajout de masse musculaire. Connaître vos mesures peut vous fournir une métrique plus vraie.

Dormez suffisamment. Bien se reposer chaque nuit est une partie extrêmement importante de rester en forme et en bonne santé. Si vous ne dormez pas suffisamment, il est beaucoup plus difficile de rester en bonne santé.

Le sommeil fait partie intégrante de votre santé. Pendant le sommeil, votre corps se répare et récupère de la journée.

Des études ont montré que les personnes qui ne dorment pas correctement chaque nuit de sept à neuf heures sont plus à risque de souffrir de: maladies cardiaques, hypertension artérielle, diabète et obésité. 

Utilisez votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe. Ne travaillez pas et ne regardez pas la télévision au lit - entraînez votre cerveau à comprendre que lorsque votre tête frappe l'oreiller, il est temps de vous endormir.

Assurez-vous de bien éteindre les appareils électroniques avant d'essayer de dormir et de les garder le plus loin possible de la chambre. Les tablettes, les ordinateurs portables, la télévision et même votre smartphone émettent un type particulier de lumière (lumière bleue) qui peut stimuler votre cerveau et nuire à votre sommeil, même lorsque le système électronique est éteint.

Essayez de vous coucher et de vous lever au même moment, même le week-end.

Assurez-vous que votre pièce est sombre, fraîche et invitante. Essayez de garder le fouillis hors de la chambre.

Si améliorer votre hygiène de sommeil ne fonctionne pas, parlez à votre médecin de la cause de votre insomnie.