Comment garder votre corps en forme et fort?

Comment garder votre corps en forme et fort?

Souvent, la partie la plus difficile de garder votre corps en forme et fort est de coller à un plan d'exercice. Pour que votre corps reste en forme et fort, choisissez des activités qui correspondent à votre personnalité. Aimez-vous jouer dans une équipe ou aller en solo? Préférez-vous aller à la gym ou marcher dans le parc? Quoi que vous aimiez faire, vous pouvez choisir une activité pour vous aider à garder votre corps en forme.

1 - Évaluer votre forme physique et vos objectifs

Connaissez votre niveau de forme actuel. Envisagez de passer un examen physique avant de commencer tout programme d'exercice. Cela est particulièrement vrai si vous avez des problèmes médicaux, en particulier liés au cœur, aux poumons, aux reins ou aux articulations.

• Plus vous êtes âgé, plus il est important de consulter un médecin avant de commencer un exercice modéré ou intense.

• Si vous avez cessé de fumer au cours des six derniers mois, vous devriez également envisager de consulter un médecin avant de commencer.

• Rappelez-vous que vous ne devriez pas avoir honte de votre position actuelle. Tout dépend de votre destination!

Choisissez votre niveau de forme physique cible. Déterminez le niveau de forme physique que vous essayez d'atteindre. Connaître vos objectifs vous aidera à rester motivé pour faire de l'exercice.

• La forme physique liée à la santé exige que vous mainteniez une forme physique minimale pour votre âge afin de réduire le risque de maladies pouvant être provoquées par le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation.

• La condition physique liée à la performance concerne les activités que vous voulez faire. Certaines professions, comme celle de pompier, exigent une meilleure forme physique, tout comme certaines activités de loisirs, telles que la randonnée.

Définissez vos objectifs pour votre santé aérobie. Les exercices aérobiques rendent le système cardiovasculaire de ce corps - le cœur et les poumons - plus efficace pour utiliser et distribuer l'oxygène par le sang. Le département américain de la Santé et des Services sociaux conseille aux Américains âgés de 18 à 64 ans de faire au moins deux heures et demie d’exercices aérobiques à intensité modérée par semaine.

• L'intensité modérée est définie comme toute activité qui brûle environ cinq calories par minute 

• S'engager dans l'activité pendant au moins dix minutes à la fois: des intervalles plus courts n'auront pas les mêmes avantages

Définissez vos objectifs de force et d'endurance. La musculation est conçue pour augmenter votre endurance (combien de temps vous pouvez exercer) et pour rendre vos muscles plus gros et plus forts. Des recherches ont montré que l'entraînement en force peut augmenter la résistance des os, améliorer la fonction articulaire et réduire les risques de blessures.

• La musculation est également appelée exercice anaérobie, car lors de ce type d’exercice, le corps utilise une énergie ne nécessitant pas d’oxygène.

Fixer des objectifs réalistes. Fixer des objectifs impossibles à atteindre ne fera qu’engendrer de la frustration et pourrait vous amener à baisser les bras lorsque vous faites de grands progrès. Parlez à un entraîneur ou à votre médecin de ce que vous voulez atteindre. Ils pourront vous aider à vous fixer des objectifs réalistes et un calendrier 

2 - Renforcer votre cœur et vos poumons

Commencez à marcher! De nombreuses formes d’exercice aérobique ne nécessitent aucun équipement spécial, ce qui signifie que vous pouvez les pratiquer gratuitement, n’importe où et à tout moment. Ces activités incluent l'escalier, les pantins, la marche et le jogging.

Les activités aérobiques qui nécessitent du matériel ou un lieu particulier incluent la corde à sauter, la natation et la bicyclette.

En règle générale, un corps en mouvement est plus facile à garder en mouvement. Vous devriez bouger autant que possible tout au long de la journée!

Nettoyer la maison. De nombreuses activités ménagères sont également des formes d’exercices aérobiques. N’oubliez pas d’inclure le temps consacré au jardinage, à l’aspiration, à pelleter la neige ou à jouer activement avec les enfants.

Essayer quelque chose de nouveau! De nombreux gymnases et cours sont disponibles avec de nouveaux types d’activités aérobiques. Pensez à la capoeira, une forme d’aérobic basée sur la danse folklorique brésilienne avec des mouvements de combat improvisés, qui est un engouement récent pour le gymnase. Continuez à essayer différentes choses jusqu'à ce que vous trouviez les activités qui vous plaisent le plus!

Profitez du temps où vous vivez. Dans le nord, vous pouvez essayer le ski de fond. Près de la plage? Le wakeboard fournit un entraînement aérobique.

Si vous êtes compétitif, essayez un sport intense comme le football ou le racquetball.

3 - Renforcer vos muscles et augmenter votre endurance

Entraînez-vous avec des poids. Il a été démontré que la musculation améliore la densité osseuse et empêche la prise de poids.

Le fait de soulever des poids lourds moins souvent (poids élevé / faible répétition) améliorera votre force, tandis que le fait de soulever des poids plus légers plus fréquemment (faible poids / répétition élevée) améliorera votre endurance.

Choisissez entre des poids libres ou des appareils de musculation, ou envisagez un mélange des deux!

Considérez la formation de poids corporel. Bien que de nombreux gymnases mettent l’accent sur la musculation, les exercices de musculation peuvent se faire sans équipement, comme les pompes, les squats et les fentes.

Parce que vous n’avez pas besoin d’équipement, la musculation est idéale pour ceux qui voyagent, qui n’ont pas le temps d’aller au gymnase ou qui n’ont pas de place pour un poids ou une machine.

Concentrez-vous sur votre cœur. Les muscles de l'abdomen, du dos et du bassin participent à toutes les activités physiques, de la position assise au tennis. Renforcer votre cœur peut également aider à prévenir les maux de dos, une des raisons les plus courantes pour lesquelles les Américains consultent un médecin.

Faites du Pilates. Forme d'exercice populaire créée par Joseph Pilates au début des années 1900, la méthode Pilates vise à renforcer les muscles abdominaux (torse) tels que les abdominaux, le bas du dos, les hanches et les cuisses.

Explorez l'exercice isométrique. Ce type d’exercice consiste à tenir certaines poses pendant quelques secondes ou quelques minutes. Les poses telles que planche, oiseau et pont sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles abdominaux4

Pratiquez le yoga. Le yoga est pratiqué pour le bien-être physique et mental depuis son origine en Inde, il y a des milliers d'années. En plus de générer de la force, le yoga procure d’autres avantages physiques, tels que la souplesse et l’équilibre.

Comme beaucoup d’autres activités, le yoga peut être pratiqué à la maison ou en studio. Cependant, il est important de vous assurer que vous faites les poses correctement pour éviter les blessures, et un instructeur de yoga peut vous donner des informations en retour.

Parce qu'il se concentre sur l'esprit ainsi que sur le corps, le yoga est conçu pour être plus qu'un exercice physique. C'est une philosophie autant qu'un programme d'exercices.

4 - Rester motivé

Faites de l'exercice une habitude. Vous avez plus de chances de vous en tenir à un programme d’exercice si vous en faites un comportement automatisé, comme se brosser les dents, ce que vous faites quoi qu’il en soit.

La recherche en neurosciences a montré qu'il faut du temps pour créer une nouvelle habitude, jusqu'à 66 jours. Mais cela signifie que si vous vous contentez d'exercer pendant seulement deux mois, vous allez créer une nouvelle habitude qui peut durer toute une vie.

Exercice avec d'autres. Les recherches montrent que les personnes qui font de l'exercice avec d'autres aiment davantage l'exercice que celles qui font de l'exercice seul

Un « compagnon d’entraînement » peut également augmenter les chances que vous couriez cette course de six heures du matin!

Un entraîneur personnel peut fournir un programme d'exercices personnalisé et motiver.

Inscrivez-vous pour un défi. S'engager à organiser une course de 5 km ou un défi de mise en forme vous fournit un objectif de travail.

Le Bureau du Président du Conseil de la condition physique, du sport et de la nutrition parraine une variété de défis et vous permet de suivre vos progrès en ligne.

Suivez vos progrès. La forme physique ne s’améliorera pas de façon linéaire, mais mesurer un ou plusieurs aspects de votre forme physique peut aider à montrer vos progrès au fil du temps, ce qui vous aidera à rester motivé.

Les suiveurs électroniques de fitness offrent une grande variété de fonctionnalités de suivi de la santé, du comptage simple au suivi de vos habitudes de sommeil et de votre fréquence cardiaque.

Un certain nombre de sites Web sont également disponibles pour suivre la forme physique ainsi que la nutrition. Certains, comme RunKeeper, peuvent même vous aider à trouver un compagnon de fitness