Comment vivre une vie plus saine ?

Comment vivre une vie plus saine ?

Vous êtes-vous déjà demandé de changer votre vie pour le mieux? Peut-être êtes-vous intéressé à perdre du poids, à être plus actif ou simplement à vous sentir en meilleure santé? Pour mener une vie plus saine, vous devrez probablement faire quelques ajustements dans une grande variété de domaines. Être "en bonne santé" est basé sur de nombreux facteurs, notamment: votre génétique, votre régime alimentaire, votre routine d'exercice et vos choix de vie. Puisque vous ne pouvez pas contrôler vos gènes, modifier les objets sur lesquels vous avez le contrôle peut vous aider à adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur de légers changements à votre régime alimentaire, à vos exercices et à d’autres facteurs liés au mode de vie pour vous aider à rester en meilleure santé.

1 - Se préparer à une vie plus saine

Prenez rendez-vous avec vos médecins. L'une des clés pour améliorer votre santé et la maintenir consiste à consulter régulièrement un médecin. Ces professionnels de la santé contribueront à soutenir votre désir d’une vie plus saine. Ils seront également en mesure de vous dire si vous devez commencer ou arrêter quoi que ce soit afin d'avoir une vie plus saine.

• Visitez votre médecin de soins primaires. Parlez-lui de votre état de santé actuel et s'il y a quelque chose qu'ils recommandent pour vous aider à vivre une vie plus saine.

• Visitez aussi votre dentiste. Il est généralement recommandé d'y aller deux fois par an, juste pour un contrôle.Ceci est une autre visite importante à ne pas négliger.

• Visitez tous les autres médecins dont vous pourriez avoir besoin. Par exemple: OB / GYN, allergologue ou endocrinologue (un médecin spécialisé dans les hormones).

Prenez des mesures. Il existe plusieurs façons de vérifier votre état de santé sans médecin. Mesurer votre poids et votre taille peut vous aider à déterminer si votre corps est en bonne santé ou non.

• Pesez-vous. Notez votre poids et comparez-le avec les normes nationales en matière de poids idéal. Cela vous indiquera si vous êtes proche d'un poids santé ou si vous devriez envisager une perte de poids.

• Mesurez votre tour de taille. Une autre façon d’interpréter votre poids et votre santé est de mesurer votre tour de taille. Une taille large peut signifier que vous avez une grande quantité de graisse viscérale qui pourrait être dangereuse pour votre santé. Les hommes devraient avoir un tour de taille inférieur à 40 "et les femmes à moins de 35".

• Calculez également votre IMC avec une calculatrice en ligne. Encore une fois, il ne s'agit que d'une méthode supplémentaire pour vous permettre de savoir si vous avez un poids santé ou non.

• Si nombre de ces mesures sont trop élevées et que vous pensez que vous êtes peut-être en surpoids ou si vous avez trop de poids, cela peut faire partie de votre vie et vous permettre de rester en meilleure santé.

Commencez un journal. Tenir un journal est un excellent moyen de commencer une vie plus saine. Vous pouvez prendre des notes, écrire des objectifs, suivre vos objectifs et même tenir un journal alimentaire. Ces éléments vous aideront à comprendre ce que vous devez faire et à vous motiver pour atteindre ces objectifs.

• Vous voudrez peut-être commencer par prendre des notes sur les informations que vous obtiendrez de votre médecin ou suivre votre poids, votre IMC ou votre tour de taille.

• • Prenez également des notes sur vos objectifs et sur la manière dont vous envisagez de mener une vie plus saine. Il faudra un peu de réflexion et de réflexion sur tous les aspects de votre vie que vous souhaitez changer pour être en meilleure santé.

• • Prenez également des notes sur vos choix alimentaires dans votre journal. Des études montrent que ceux qui consignent leur nourriture suivent régulièrement les nouveaux régimes alimentaires plus longtemps.

Construire un groupe de soutien. Un groupe de soutien fait partie intégrante d’un mode de vie plus sain. Ils peuvent non seulement vous aider à atteindre vos objectifs, mais ils contribuent également à votre bien-être mental et émotionnel.

Votre santé mentale et émotionnelle est une partie importante d'une vie plus saine et souvent négligée. Un groupe de soutien ne doit pas seulement être là pour vous encourager, mais être un bon ami.

Demandez à des amis, des membres de la famille ou des collègues de vous rejoindre sur certains objectifs. Peut-être que d'autres veulent perdre du poids, manger plus sainement ou faire plus d'exercice.

Des études montrent que les personnes qui ont un groupe de soutien sont plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs à long terme.

2 - Faire des choix alimentaires plus sains

Rédigez un plan de repas. Lorsque vous essayez de mener une vie plus saine, votre régime alimentaire peut être une chose que vous souhaitez changer. Rédiger un nouveau plan de repas pour vous-même peut vous donner les directives dont vous avez besoin pour manger sainement toute la semaine.

Un plan de repas est votre plan pour chaque repas, collation et boisson tout au long de la semaine.

Ce plan peut également vous permettre de voir et de planifier chacun de vos choix. Vous pouvez être sûr que ce que vous mangez chaque jour correspond à votre nouvelle vie plus saine.

Pour commencer votre plan de repas, prenez un stylo et du papier et écrivez chaque jour de la semaine. Notez tous vos repas, collations et boissons.

Rédaction d'un plan de repas peut également vous aider à avoir une liste d'épicerie plus organisée

Mangez avec attention. Manger avec attention est une façon de manger qui vous aide à attirer plus d'attention et à vous concentrer sur la façon dont vous mangez. Une alimentation consciente est importante pour une vie plus saine car elle vous aide à bien manger.

Les personnes qui mangent consciemment mangent généralement moins, ont plus de facilité à perdre du poids et obtiennent plus de satisfaction de leurs repas.

Manger consciemment implique une variété de choses. Pour commencer, éteignez tous les appareils électroniques (comme votre téléphone ou votre télévision) et supprimez toute autre distraction. Vous devez être capable de vous concentrer pleinement sur votre repas.

Lorsque vous mangez, faites attention à l'apparence de vos aliments, à leur goût, à leurs textures et à leurs températures. Vraiment se concentrer sur chaque bouchée.

Prenez également au moins 20-30 minutes pour prendre votre repas. Lorsque vous prenez votre temps avec votre repas, vous pouvez finir par manger moins et profiter de votre repas davantage.

Maintenir un régime alimentaire équilibré. Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire d'une alimentation saine. Bien manger est important pour vous aider à mener une vie plus saine.

Une alimentation équilibrée vous permet de consommer tous les nutriments recommandés dont votre corps a besoin. Votre moins à risque de carences en éléments nutritifs et d'autres effets secondaires d'un régime de mauvaise qualité. Vous vous sentirez et serez en meilleure santé.

Un régime alimentaire bien équilibré comprend tous les jours les cinq groupes alimentaires. En outre, c’est un régime qui comprend une grande variété de plats. Ne mangez pas les mêmes aliments chaque jour. Cela limite votre capacité à manger une grande variété de nutriments.

Faites attention à la taille des portions. Lorsque vous lisez les informations nutritionnelles et le nombre de calories sur l'emballage des aliments, vous faites référence à une partie de cet aliment. Mais qu'est-ce qu'une seule portion? Vous pouvez manger un sac entier de chips en pensant qu'il ne contient qu'une portion, mais en réalité vous en avez mangé trois ou quatre. Assurez-vous de vérifier la taille des portions et de ne pas manger plus que nécessaire.

Rappelez-vous que ces mesures constituent une seule portion: 3–4 oz de protéines, 1/2 tasse de céréales, 1/2 tasse de fruit ou un petit morceau et 1 tasse de légumes / 2 tasses de légumes verts à feuilles [. Ce sont des tailles de portion par repas.

Si vous allez au restaurant et que les portions sont énormes (comme elles le sont souvent), voyez si vous pouvez emporter la moitié de votre repas immédiatement. De cette façon, vous ne serez pas tenté de nettoyer votre assiette, même si vous êtes rassasié.

Boire plus d'eau. Faites un effort conscient pour boire plus d'eau. Être bien hydraté est essentiel pour mener une vie plus saine.

Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez ressentir une variété d’effets secondaires qui peuvent non seulement affecter votre santé, mais également votre bien-être.

Lorsque vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir des maux de tête chroniques, de la fatigue et du brouillard l'après-midi.

Visez environ huit à 13 verres de liquides clairs et hydratants chaque jour. Ce montant varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

Les boissons pouvant compter pour l'eau comprennent: l'eau, les eaux aromatisées, le café décaféiné et le thé décaféiné. N'oubliez pas que les boissons pour sportifs contiennent souvent beaucoup de sucre et doivent être diluées avec de l'eau dans un rapport 1: 

Limiter l'alcool. Une consommation excessive d'alcool peut entraîner un gain de poids ou une perte de poids, ainsi que des effets négatifs sur votre santé globale.

Les professionnels de la santé recommandent généralement que les femmes ne consomment pas plus d'une boisson alcoolisée par jour et que les hommes ne consomment pas plus de deux boissons alcoolisées par jour.

Limitez-les encore plus que les recommandations afin de soutenir votre désir de perdre du poids et d’être plus mince. L'alcool ne fournit que des calories, pas de nutrition.

Une portion d'alcool correspond généralement à 4 oz de vin, 2 oz de boisson alcoolisée ou une bière de 12 oz

Envisager des suppléments. Lorsque votre régime alimentaire est limité - en raison d'allergies, de restrictions alimentaires, etc. - vous devrez peut-être vous fier à un supplément pour vous aider à obtenir suffisamment de nutriments essentiels pour votre corps. Demandez à votre médecin si vous avez besoin ou non de suppléments et quels sont ceux qui vous conviennent le mieux.

Les suppléments peuvent interagir négativement avec les autres médicaments que vous prenez. Assurez-vous donc de parler à votre médecin des effets secondaires et des interactions possibles.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que si vous en prenez trop, vous ne pourrez pas faire pipi à l'excès, mais cela restera dans votre corps. Cela peut être très dangereux et il est donc important que vous discutiez avec votre médecin de la dose que vous devriez prendre. Ne jamais dépasser les quantités recommandées.

Vous pouvez envisager de prendre du calcium (en particulier pour les femmes), du fer (pour les femmes qui ont des règles abondantes) ou de la vitamine B12 (pour celles qui sont végétaliennes ou végétariennes).

Rappelez-vous, les vitamines sont là comme une sauvegarde. Ils ne devraient pas être utilisés à la place des aliments. Vous devez toujours chercher à tirer le maximum de votre nutrition des aliments.

Augmentez votre taux de sérotonine naturellement. La sérotonine (« l’hormone du bonheur ») régit notre humeur, notre sommeil, notre mémoire et notre appétit. Vous pouvez augmenter les niveaux de sérotonine dans votre cerveau en mangeant des légumes et des graines avec un ratio élevé de tryptophane par rapport aux protéines. En effet, la sérotonine est synthétisée par le tryptophane, un acide aminé essentiel issu des protéines alimentaires.

Le tryptophane ne peut pas franchir la barrière hémato-encéphalique quand le plasma sanguin contient trop de LNAA.

Les glucides contenus dans les graines (et les légumes) entraînent une réduction de la LNAA induite par l'insuline dans le plasma sanguin, de sorte que davantage de tryptophane peuvent pénétrer dans le cerveau où il produira plus de sérotonine.

Les meilleurs ingrédients sont les graines de sésame, citrouille, tournesol, graines de courge musquée. Mais ne les faites pas rôtir car cela réduirait leur effet.

Les produits d'origine animale riches en tryptophane (comme le poulet, le lait et le fromage) n'augmenteront pas les niveaux de sérotonine dans votre cerveau. Le cas échéant, ils auront un effet néfaste. En effet, les glucides contenus dans les produits d'origine animale ne réduisent pas les taux de LNAA dans le plasma sanguin.

3 - S'adapter à l'activité physique

Faites de l'exercice amusant. L'activité physique est un élément important d'un mode de vie plus sain. Cependant, si vous n'aimez pas le type d'exercice que vous pratiquez, cela peut aller à l'encontre de votre objectif de mener une vie plus saine.

Trouvez une routine d'exercice que vous aimez vraiment. Cela aidera également à soutenir votre santé mentale et émotionnelle. L'exercice devrait être rajeunissant et agréable.

Faites un mix que vous n’écoutez que lorsque vous vous entraînez. Chaque fois que vous allumez le mélange, votre corps entre dans le schéma de savoir qu'il est temps de s'entraîner!

Trouvez des exercices qui vous plaisent: marche, cyclisme, yoga, zumba, ballet - assurez-vous simplement de faire de l'exercice régulièrement. Parcourez votre bibliothèque gratuite locale pour tout DVD d'entraînement ou de lecture. Il existe une pléthore d'informations sur Internet.

Trouvez un ami avec qui faire de l'exercice. Vous pouvez apprendre les uns des autres vos exercices préférés, ainsi que vous motiver les uns les autres à faire des exercices paresseux. De plus, il n'y a rien de mal à faire une petite compétition!

Visez 150 minutes de cardio chaque semaine. En général, les experts de la santé recommandent environ 150 minutes ou 2 heures et demie de cardio modéré par semaine.

Lorsque vous faites du cardio d'intensité modérée, vous devriez être capable de parler, mais pas, par exemple, de chanter une chanson. Vous devriez transpirer et votre rythme cardiaque devrait se situer entre 50 et 70% de votre rythme cardiaque maximal.

Lorsque vous incluez un cardio régulier, vous ferez de grands progrès pour mener une vie plus saine. L'exercice, en particulier l'activité cardiovasculaire, présente divers avantages pour la santé, notamment une meilleure humeur, un meilleur sommeil, un risque réduit de maladie chronique, un contrôle du poids ainsi qu'une amélioration de la pression artérielle et du contrôle de la glycémie.

Si vous souhaitez que vos exercices cardio vous apportent des bienfaits supplémentaires pour la santé, prévoyez 300 minutes par semaine.

Inclure l'entraînement en force. En plus des exercices cardio réguliers, il est important d’inclure un entraînement en force adéquat.

L'entraînement en résistance ou l'entraînement en force offre des bienfaits supplémentaires pour la santé, autres que ceux offerts par le cardio. L'entraînement en force régulier peut aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire votre risque d'ostéoporose.

Incluez 1 à 3 jours d’entraînement en force chaque semaine. Visez 20 minutes par session et incluez des exercices qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires.

Si vous débutez, sautez les haltères et utilisez des machines au gymnase. Assurez-vous de demander à un formateur de vous montrer comment vous en servir et comment conserver une forme adéquate.

4 - Faire des changements de style de vie plus sains

Suivez la règle des 80/20. Si vous souhaitez vivre une vie plus saine, il ne s'agit pas d'éviter tous les aliments malsains ou de faire de l'exercice tous les jours. C'est une modération qui fonctionne pour vous.

De nombreux professionnels de la santé suggèrent une règle commune connue sous le nom de règle des 80/20. Cela signifie que 80% du temps que vous choisissez des activités saines ou des choses qui favoriseront une vie plus saine. 20% du temps, vous pouvez choisir quelque chose d'un peu moins sain (comme dormir au lieu de faire de l'exercice ou prendre un verre de vin supplémentaire).

Lorsque vous commencez à viser une vie plus saine, assurez-vous d’inclure des friandises et des choses amusantes qui ne sont pas nécessairement considérées comme « saines ». Ces choses vont soutenir votre santé mentale et émotionnelle.

Arrêtes de fumer. Tous les professionnels de la santé recommanderont d'arrêter de fumer ou d'utiliser d'autres produits du tabac. Ils ont été liés à une variété de problèmes de santé et de maladies.

Essayez d'arrêter de fumer le plus tôt possible. Abandonner la dinde froide est plus difficile et peut avoir plus d'effets secondaires, mais c'est le moyen le plus rapide de ne pas endommager votre corps.

Si vous avez du mal à cesser de fumer, consultez votre médecin. Ils pourraient peut-être vous prescrire un médicament ou vous orienter vers un programme de renoncement au tabac.

Gérer le stress. Le stress est une émotion difficile à contrôler qui peut causer des ravages sur votre santé. Le stress chronique de faible intensité est très courant et peut entraver votre progression vers une vie plus saine.

Le stress peut entraîner de nombreux effets secondaires liés à la santé, notamment: maux de tête, dépression, fatigue, augmente le risque de crise cardiaque et de diabète de type 2, de reflux acide et de diminution de l'immunité.

Adoptez d'autres comportements pour vous aider à vous calmer, à vous libérer de votre stress et de votre anxiété. Essayez: méditation, yoga, exercices légers, écouter de la musique, parler à un ami ou prendre une douche ou un bain chaud.

Voir un thérapeute. Ces professionnels de la santé seront en mesure de vous donner des conseils directs sur la manière de mieux gérer votre stress, votre style de vie agité et d’autres situations de la vie.

Vous voudrez peut-être parler à votre médecin de premier recours d'un thérapeute local ou de quelqu'un à qui il vous recommanderait.

Voir un thérapeute n'est pas réservé aux personnes aux prises avec une maladie mentale grave telle que la dépression. De nombreuses études ont montré que voir un thérapeute ou un coach de vie pouvait être bénéfique pour les personnes de tous âges et de toutes origines.

Dors plus. Obtenir plus de sommeil vous aidera à vous sentir plus reposé et prêt à affronter la journée du matin. Votre corps aura ainsi plus de temps pour se régénérer! C'est à ce moment que votre corps se répare au niveau cellulaire.

Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Pour vous aider à bien dormir, ne vous exercez pas avant de vous coucher, éteignez tous les appareils électroniques, toutes les lumières et tout ce qui fait du bruit. Cela vous aidera à obtenir le meilleur sommeil possible.

Ne pas ignorer les problèmes de sommeil chroniques. Si vous ne dormez pas suffisamment, si vous ne dormez pas bien ou si vous ne vous sentez pas bien reposé, prenez-rendez-vous avec votre médecin pour savoir s'il peut vous aider à atténuer ce problème.