Le régime alimentaire ultime faible en gras - Que manger?

Le régime alimentaire ultime faible en gras - Que manger?

La graisse est un macronutriment dense qui contient plus de calories que les protéines et les glucides. Par conséquent, l'abaissement des graisses est considéré comme une option efficace pour réduire le poids car il vise à réduire la quantité considérable de calories. L'excès de graisse, particulièrement saturé et gras trans, peut entraîner un taux de cholestérol élevé, de la diarrhée, une stéatose hépatique et une mauvaise absorption des nutriments.

Néanmoins, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Certaines matières grasses sont nécessaires pour la régulation hormonale et l'absorption des vitamines et contribuent également à l'apparence d'une peau et de cheveux sains. En d'autres termes, tous les types de graisses n'ont pas d'effets néfastes sur la santé et afin de comprendre le régime faible en gras, il est nécessaire de connaître les deux types de graisses.

1. Graisses saturées:

Ce sont essentiellement les graisses plus dures que l'on trouve dans la viande, le saindoux et les produits laitiers comme le beurre, le lait entier, etc. En dehors de cela, il existe des gras trans (huiles végétales hydrogénées) qui proviennent des légumes.

Ces matières grasses se retrouvent dans les aliments transformés et les gâteaux, biscuits et pâtisseries de fabrication commerciale. Nous devrions limiter notre consommation de graisses saturées et de gras trans, car elles augmentent le poids et augmentent le taux de cholestérol.

2. Graisses insaturées:

Les graisses insaturées se trouvent essentiellement dans les fruits, les légumes et les noix. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) présents dans les huiles de tournesol et de maïs et les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le thon, le maquereau, etc.

Ceux-ci sont considérés comme de bons gras car ils n'élèvent pas nécessairement le niveau de cholestérol. Les acides gras oméga 3 sont considérés comme bons pour le coeur et ont certains autres avantages pour la santé.

Régime faible en gras:

Un régime pauvre en graisses, comme son nom l'indique, est un régime alimentaire qui limite l'apport en graisses à environ 1/3 du total des calories consommées par jour. Il se compose de peu de graisses, en particulier de graisses saturées et de cholestérol, ce qui entraîne une augmentation des taux de cholestérol sanguin et des crises cardiaques. Ce type de régime se concentre sur les aliments qui contiennent des grains entiers, des fruits et des légumes. Il est orienté vers la perte de poids et le traitement de certaines maladies en offrant de 20 à 30 pour cent du total des calories quotidiennes provenant des graisses.

Beaucoup de légumes et de protéines dans un régime faible en gras typique fournissent au corps de l'énergie, mais très peu de graisses. Cependant, les graisses ne doivent pas être complètement éliminées car certaines graisses alimentaires sont nécessaires pour une bonne santé, fournissant de l'énergie et des vitamines liposolubles comme A, D, E et K. Des études ont révélé que les bonnes graisses peuvent aider à perdre du poids. Par conséquent, l'objectif principal d'un régime faible en gras est de limiter les graisses malsaines et la consommation de bonnes quantités de graisses.

Que manger dans un régime faible en gras?

Afin de perdre du poids efficacement, vous devez consommer moins de calories en un jour que vous avez consommé en même temps que l'exercice régulier. On croit généralement que plus de calories sont contenues dans les aliments qui sont riches en matières grasses. Cependant, il y a aussi d'autres aliments, comme les sucreries et le sucre qui ne contiennent pas de matières grasses mais qui sont riches en calories. Ainsi, tout en suivant un régime faible en gras, il faut garder un œil sur les aliments sucrés et sucrés en plus des aliments gras.

Régimes de perte de graisse mettent généralement l'accent sur la consommation d'aliments faibles en gras comme les céréales, les fruits et légumes. La teneur en graisse dans la nourriture peut également être contrôlée par la manière de cuisiner. Les aliments doivent être cuits, cuits à la vapeur, grillés ou grillés sans utiliser de beurre ou d'huile.

• Fruits, légumes et légumineuses illimités:

Beaucoup de fruits et de légumineuses, y compris les haricots et les lentilles doivent être consommés sur un régime sans gras car ils sont naturellement faibles en gras. En plus de moins de calories, ils sont aussi une riche source de fibres, fournissant ainsi la satiété et la plénitude.

• Consommation soigneuse de céréales, de viandes, d'œufs et de produits laitiers:

Les grains entiers doivent être consommés judicieusement afin d'équilibrer les repas avec des légumes, des fruits et des légumineuses. Les produits laitiers écrémés et à faible teneur en matière grasse devraient être substitués aux produits laitiers pleins. Les blancs d'oeufs devraient être choisis à la place des œufs entiers et les viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson sont préférables au boeuf, au porc et aux viandes transformées. Toutes les graisses et la peau visibles doivent être enlevées lors de la préparation de la viande. Il est recommandé de faire cuire au four ou de griller la viande au lieu de la faire frire.

Les aliments comme les noix, les huiles, les graines, les avocats, le beurre, les produits laitiers, la mayonnaise, la margarine, les viandes transformées et les morceaux de viande comme les steaks, les biftecks et la poitrine sont riches en matières grasses. Cependant, l'huile de poisson et l'huile d'olive peuvent être utilisées avec modération. L'huile de poisson contient des acides gras oméga-3 et l'huile d'olive contient beaucoup de gras monoinsaturés.

Exemple de feuille de régime:

TYPE D'ALIMENTATION	ALIMENTS QUI PEUVENT ÊTRE MANGÉS RÉGULIÈREMENT (PEU OU PAS DE GRAISSES ET / OU DES ALIMENTS SAINS)	ALIMENTS À MANGER EN MODÉRATION	ALIMENTS À ÉVITER OU À MANGER RAREMENT (ÉLEVÉS DANS LES ALIMENTS GRAS ET / OU «MALSONS»)
Aliments céréaliers	Farine et pain complets	Farine blanche et pain	Des croissants
Fruits, légumes et noix	Flocons d'avoine	Céréales pour petit déjeuner à faible teneur en fibres	Pain frit
Poisson	Céréales à petit déjeuner riches en fibres	Riz blanc et pâtes	La plupart des gâteaux et des biscuits
Moi à	Riz complet et pâtes	Biscuits nature	Des pâtisseries
Oeufs, produits laitiers	Tous les fruits et légumes	Scones nature ou aux fruits	Pouding au suif
Graisses et pâtes à tartiner	Haricots secs et lentilles	Puces au four	chips
Boissons et soupes	Pommes de terre cuites	Avocats	Pommes de terre frites ou rôties

Les experts de la santé ont recommandé l'élimination complète des gras trans dans un régime faible en gras typique. Il est formé au cours d'un processus appelé hydrogénation et convertit une graisse liquide insaturée relativement saine comme l'huile de maïs en une graisse solide. Il est généralement contenu dans les aliments transformés pour lui donner une durée de conservation plus longue. Il fait agir les graisses comme des graisses saturées et peut causer des maladies cardiaques.

Une façon de tenter un régime faible en gras peut être à travers le régime alimentaire GM. ou vous pouvez essayer l'échantillon mentionné ci-dessous.

Exemple de menu à faible teneur en graisses pour un jour:

Déjeuner	Un œuf grillé dur, légumes verts à feuilles, yaourt à faible teneur en matière grasse, lait écrémé.
Le déjeuner	Poitrine de poulet et de dinde sans peau, crevettes cuites à la vapeur, haricots et tofu pour la salade, légumes verts avec une cuillère à café d'huile d'olive.
Dîner	Bœuf haché maigre, poisson cuit à la vapeur, riz brun, patates douces cuites et une tranche d'avocat comme garniture.
Dessert	Yaourt grec non gras avec miel et bananes, fruits frais ou gélatine.
Casse-croûte	Popcorn pop air, couper les légumes avec du houmous, de la saline ou du pain grillé avec de la gelée.

Règles de régime faible en gras:

Des objectifs réalistes devraient être fixés tout en suivant un régime pauvre en graisses afin qu'il devienne une expérience positive. Il devrait viser à maintenir une perte de poids durable, ce qui signifierait perdre pas plus d'un ou deux kilos en une semaine. En suivant les règles données, on peut récolter des résultats bénéfiques de ce régime.

• Évitez les restes de nourriture:

Les restes de nourriture, en particulier les bonbons de saison, doivent être évités. Seuls ces aliments doivent être mangés ou préparés que vous avez en main.

• Mangez des ingrédients sains et sains:

Les produits à faible teneur en matière grasse ou sans matières grasses doivent être remplacés par des produits à base de matière grasse complète. Inclure les pâtes de grains entiers, les pains et les céréales, et beaucoup de fruits et légumes frais. Au moins 9 portions de ceux-ci devraient être consommées en une journée.

• Surveiller les portions ou les tailles de portions:

Mis à part le type de nourriture à consommer, les portions doivent toujours être prises en charge. Les étiquettes des aliments doivent être correctement examinées afin de comprendre ce qui constitue exactement une portion. Vous devez savoir qu'un aliment contient habituellement plus d'une portion.

• Ne pas passer le petit déjeuner:

Un bon petit déjeuner composé de céréales de blé entier avec du lait ou du yaourt gras ou faible en gras est une option saine pour maintenir votre glycémie stable et vous soutenir jusqu'à l'heure du déjeuner.

• Boire beaucoup d'eau:

L'eau facilite la digestion et vous permet également de rester plus longtemps. Par conséquent, il est conseillé de garder une bouteille d'eau à vos côtés et de la siroter fréquemment.

• Avoir au moins un repas végétarien chaque semaine:

Les légumes sont faibles en calories et forment un élément essentiel d'un régime faible en gras. Par conséquent, au moins un repas devrait être remplacé par un plat végétarien chaque semaine, comme des pâtes avec des légumes grillés ou du piment à trois haricots.

• Mangez du poisson au moins une ou deux fois par semaine:

Le poisson devrait également faire partie de l'alimentation car les poissons sont naturellement pauvres en graisses et les poissons comme le saumon contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

• Avoir un exercice régulier:

L'efficacité de l'alimentation peut être grandement améliorée en le complétant avec un exercice régulier car il vous permet de brûler plus de calories. Exercice ne signifie pas nécessairement travailler dans un gymnase. Même une marche rapide de 30 minutes peut être considérée comme suffisante.

• Mangez des collations santé:

Des collations nutritives telles que des fruits, du yaourt à faible teneur en matière grasse, du maïs soufflé à l'air, des craquelins à grains entiers ou des légumes crus devraient être consommés à la place des bonbons riches en calories ou des aliments sucrés.

Efficacité du régime faible en gras:

Garder un oeil sur la quantité de graisse consommée est important car un régime riche en graisses peut conduire à un gain de poids. Cependant, un régime faible en gras ne consiste pas seulement à restreindre l'apport en graisses. Il devrait mettre davantage l'accent sur la réduction des calories qui sont contenues dans les aliments sans gras ou sans gras trans ou à faible teneur en gras et être stockées dans le corps sous forme de graisse. Cela se produit principalement dans le cas des aliments emballés où les fabricants enlèvent les graisses mais ajoutent des hydrates de carbone sous forme de sucre pour compenser le manque de goût et de texture. Ainsi, de nombreux produits sans gras contiennent des calories significatives sous la forme de glucides raffinés qui vous font prendre du poids plutôt que de le perdre. Un régime faible en graisses devrait donc encourager un style de vie sain en surveillant l'apport calorique ainsi qu'en incorporant un exercice régulier.