Comment contrôler la faim - 20 meilleures stratégies pour arrêter de se sentir faim tout le temps
Avez-vous toujours faim? Est-ce qu'un repas copieux ne vous suffit jamais? Eh bien, je comprends qu'il est difficile de contrôler la faim, surtout si vous avez l'habitude de manger fréquemment. Mais crois-moi, tu peux le faire! Le contrôle de la faim est le meilleur moyen de perdre du poids et de prévenir les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension et les troubles métaboliques. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez mourir de faim. Tout ce que vous avez à faire est de lire cet article pour connaître la différence entre la faim physique et mentale et mettre en œuvre ces 20 stratégies de contrôle de la faim. Balayez vers le haut!
Science du contrôle de la faim
Votre faim est contrôlée par trois hormones - l'insuline, la ghréline et la leptine. Lorsque vous n'avez pas mangé depuis plus de 3 ou 4 heures, votre taux d'insuline diminue, car il n'y a plus d'aliments à transporter dans les cellules. (La fonction de l'insuline est de transporter le glucose ou les aliments décomposés du sang vers les cellules pour générer de l'énergie.) Quand cela arrive, l'hormone de la faim, la ghréline, entre en jeu. Et vous commencez à avoir faim et vous mangez. Dès que le corps subit une augmentation des niveaux de glucose, l'hormone de contrôle de la faim, la leptine, entre en scène et vous empêche de manger plus. Donc, si la leptine est là pour vous aider à arrêter de manger et de contrôler votre poids corporel, pourquoi ne pouvez-vous pas arrêter de manger? Eh bien, voici la première réponse.
La suralimentation peut entraîner une résistance à la leptine. Cela signifie que votre cerveau cesse de répondre à la leptine. Cela se produit généralement lorsque vous commencez à prendre du poids sous la forme de graisse. Plus vous stockez de graisses, plus la leptine est libérée (la leptine est créée dans les cellules graisseuses). Mais au lieu de vous empêcher de manger plus, l'hypothalamus devient résistant à la leptine et ne reconnaît pas le signal «arrêter de manger». En conséquence, vous avez toujours faim et continuez à manger plus de nourriture. Et la deuxième réponse à pourquoi vous avez faim est dans la section suivante.
Faim physique et mentale
La faim est généralement classée dans la faim physique ou réelle et la faim mentale ou émotionnelle. Vous avez faim quand il y a un déficit de sucre dans le corps. Mais votre faim est dans votre tête quand vous ne pouvez pas arrêter de vous sentir faim, même après avoir pris un repas complet. Et cette faim émotionnelle est la deuxième raison pour laquelle vous ne pouvez pas arrêter de manger, menant à l'obésité et aux maladies liées à l'obésité.
Donc, à moins de faire un effort conscient pour contrôler votre faim et en faire une habitude, vous ne serez jamais capable de rompre le cycle de la faim, de la suralimentation, de l'accumulation de graisse et de la résistance à la leptine. C'est pourquoi il est important que vous vérifiiez les 20 meilleures stratégies pour briser ce cercle vicieux et prendre le contrôle de votre vie. Défiler vers le bas.
20 meilleures façons d'arrêter de ressentir la faim
1. Connaissez votre corps
Prenez soin de votre corps. C'est le seul endroit où tu dois vivre. Et pour ce faire, la première étape consiste à comprendre votre corps. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des allergies, des maladies héréditaires ou des problèmes hormonaux. En outre, gardez une trace des déclencheurs qui vous font sentir affamé. Il pourrait s'agir de l'odeur, des sautes d'humeur, du syndrome prémenstruel, de l'anxiété, etc. Plus vous comprenez la raison derrière votre consommation insensée, plus vous serez en mesure d'attaquer les problèmes.
2. Ne pas simplement souhaiter, fixer un objectif
Souhaiter simplement un miracle n'a jamais réellement fait que quelque chose se produise. Vous devez y travailler. Donc, quand vous "planifiez" de ne pas manger sans réfléchir, vous ne faites que souhaiter. Écrivez votre souhait, et écrivez 3-4 lignes sur la façon dont vous allez vous empêcher de manger fréquemment, combien de poids vous voulez perdre dans un mois, ou ce que votre niveau de forme physique devrait être d'ici la fin du mois. En vous donnant une date limite, assurez-vous de rester concentré.
3. Commencez votre journée avec la positivité
Commencer votre journée avec quelques vibrations positives vous aidera à rester alerte, énergique et productif tout au long de la journée. Réveillez-vous et dites l'une de vos citations positives préférées à haute voix. Il a un effet magique qui allume les circuits de votre cerveau et vous pousse à atteindre vos objectifs plus petits tout au long de la journée. Essayez-le, et vous saurez de quoi je parle.
4. Pause rapide? Vous devez!
C'est un nouveau jour, et le premier repas de la journée est très, très important. Brisez votre jeûne de 6-7 heures avec un bon petit déjeuner sain. Assurez-vous de prendre une portion de protéines, de graisses saines et de glucides complexes dans votre corps avant de partir. Prendre le petit déjeuner vous aidera à rester rassasié pendant une longue période et vous empêcher de vous sentir affamé fréquemment.
5. Thé ou café?
Équipez-vous d'une tasse de thé vert ou de café noir. Oui! Le thé vert et le café sont de bons stimulants et suppresseurs d'appétit. Avoir une tasse de café ou de thé vert avec le petit déjeuner, 45 minutes avant le déjeuner, une heure après le déjeuner, et une heure avant d'aller à la gym. Optez pour décaféiné si vous voulez éviter la caféine. Votre appétit sera supprimé, et les antioxydants dans le thé vert aident à éliminer les toxines de votre corps.
6. Les protéines freinent la faim
J'ai parlé de consommer des protéines au petit-déjeuner. En fait, vous devriez consommer des protéines à chaque repas, même des collations. Les protéines sont difficiles à digérer et vous gardent plein pendant une heure et ne provoquent pas de pic de glycémie. En outre, il vous aide à développer la masse musculaire maigre, ce qui, à son tour, améliore votre taux métabolique. Consommez de la poitrine de poulet, du poisson, du tofu, des haricots et des légumineuses, des noix et des graines pour fournir à votre corps la quantité de protéines requise par jour.
7. Satiates de fibres alimentaires
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Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui sont indigestes pour les humains. Il forme une couche semblable à un gel dans l'intestin et ralentit l'absorption des nutriments, empêchant ainsi un pic d'insuline soudain. Les fibres alimentaires servent également de nourriture pour les bonnes bactéries de l'intestin, ce qui conduit à une meilleure digestion. Il encapsule les molécules de graisse et empêche leur absorption dans le corps. Donc, consommez des légumes, des fruits (avec des pelures), et des grains entiers pour charger sur les glucides complexes en bonne santé.
8. Mangez toutes les 2-3 heures
Manger toutes les 2-3 heures vous aide à être plus en contrôle de votre faim que de manger toutes les 30 minutes. Un écart de deux à trois heures donnera à votre corps le temps de digérer et d'absorber les nutriments. Mélangez les petits repas avec les grands pour créer une symphonie entre votre esprit et votre corps. Cela vous aidera à prendre l'habitude de manger sainement, mais pas trop souvent.
9. Avoir faim? Eau potable
Entre vos petits et gros repas, si vous avez faim, buvez de l'eau. Parce que quand vous avez soif, vous pourriez avoir faim et consommer des aliments solides. Buvez un verre d'eau et attendez un moment. Vous verrez bientôt que vous n'aviez pas faim mais que vous aviez soif.
10. Eenie Mini Miney Repas
Les mini-repas sont très importants. Ceux-ci vont garder votre métabolisme et vous empêcher de trop manger. Planifiez votre mini-repas la veille. Vous pouvez manger un fruit, boire du jus de fruit fraîchement pressé, avoir des gaufrettes de chou frisé, des noix, etc. Mais n'allez pas trop loin. Buvez une tasse de thé vert si vous avez encore faim.
11. Couleur de votre assiette
Une assiette remplie de légumes de différentes couleurs est bien plus attrayante qu'une assiette monochrome et fade. N'est-ce pas? Essayez d'ajouter cinq types de légumes, une source de protéines et des graisses saines sous forme de noix, de graines ou d'huile à votre alimentation. La nourriture colorée sur une assiette vous fournira différents nutriments, fibres alimentaires, micronutriments, protéines et le stimulus visuel si nécessaire pour vous mener vers un mode de vie sain.
12. pimenter votre nourriture
Épicer votre nourriture avec différentes épices en quantités limitées aidera la nourriture à mieux goûter, réduire la faim et vous aider à apprécier la nourriture pendant que vous la mangez. Et épicé ne signifie pas flocons de piment ou de poivre. Utilisez d'autres épices comme le piment, les herbes séchées, la cannelle, la poudre d'ail, l'anis étoilé, la cardamome, le curcuma, le clou de girofle, le fenugrec et les graines de fenouil.
13. Évitez le sel
Eh bien, je ne vous demande pas d'éviter complètement le sel. Si vous le pouvez, rien de tel. Mais pour l'instant, essayez de consommer moins de sel. Et c'est parce que le sel provoque la rétention d'eau et vous donne l'air gonflé. Aussi, quand vous avez l'habitude de manger trop souvent, juste après avoir mangé quelque chose de trop salé, vous aurez envie d'avoir quelque chose de sucré. En conséquence, vous finirez par consommer des calories supplémentaires et ne pas être en mesure de sortir des "jeux de la faim".
14. Oh! Mega-3
Je veux dire, les oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés se trouvent dans les poissons, les noix, les huiles et les graines. Ils aident à réduire l'inflammation dans le corps et, par conséquent, à réduire les risques de gain de poids induit par l'inflammation. Cela, à son tour, améliore votre métabolisme et vous empêche de manger beaucoup à un moment bizarre.
15. Fossé la malbouffe
La dépendance à la malbouffe est une chose réelle. Donc, vous devez l'abandonner maintenant. Le goût sucré et salé de ces aliments qui vous fait revenir pour plus est en fait une méthode dangereuse pour stimuler votre cerveau à vouloir plus de la malbouffe, même quand vous savez que ce n'est pas bon pour votre santé. La meilleure façon de s'y prendre est de jeter ou de donner toute la malbouffe. Remplissez votre garde-manger ou votre réfrigérateur avec des fruits, des légumes, des sources de protéines, des herbes, des épices et des gras sains.
16. Ginger Up!
On dit que le gingembre aide à la perte de poids. Et c'est parce que les composés phytochimiques aident à supprimer l'appétit, à éliminer les toxines et à améliorer la digestion. Donc, si vous avez faim dans les 30-60 minutes après avoir pris un repas, placez un petit morceau de gingembre dans votre bouche et mâchez-le lentement afin de ne pas ressentir l'envie de manger (mâcher) pendant au moins une heure de plus.
17. Vous avez un mauvais pressentiment? Boire des probiotiques
La mauvaise santé intestinale peut mener à une foule de problèmes de santé - le gain de poids est l'un d'entre eux. Si vous souffrez d'indigestion, de ballonnements ou de constipation, consommez des probiotiques ou du yogourt ou du babeurre. Les bonnes bactéries dans ces aliments aideront à reconstituer la flore bactérienne dans votre intestin, mettant fin à tous vos problèmes intestinaux. Lorsque votre santé intestinale s'améliore, les fringales folles, l'oppression dans la poitrine et la dépendance à la malbouffe vont également prendre fin.
18. Chocolat noir, pas sombre Secrets
Le chocolat noir est faible en calories et a un effet «bien-être» sur votre santé. Lorsque vous vous sentez bien, les niveaux de stress sont réduits et, par conséquent, votre corps et votre esprit fonctionnent mieux. Donc, obtenez une barre de chocolat noir de 80% ou plus et consommez une pièce par jour.
19. Dormez dessus
Lorsque vous êtes stressé et incapable de dormir, la meilleure chose à faire pour vous sentir mieux est de manger de la malbouffe. Chaque fois que vous vous sentez inquiet ou anxieux, il suffit de faire une sieste ou de dormir dessus pendant deux heures. Vous allez vous réveiller frais et regarder le problème logiquement et non émotionnellement. Et, bien sûr, moins de calories vont dans votre ventre.
20. Donnez de l'amour à vous-même
Manger trop souvent souligne une chose à coup sûr - la détresse mentale. Lorsque vous ne vous sentez pas bien dans votre peau ou dans vos choix, vous voulez vous sentir mieux en mangeant de la nourriture. Manger plus de nourriture vous rendra coupable, ce qui déclenchera plus de stress et d'inquiétude. Et puis, vous en mangerez encore plus pour vous sentir mieux. Donc, il est nécessaire que vous commenciez à apprécier qui vous êtes et ce que vous faites. C'est difficile, je sais, mais si vous commencez par apprécier à quel point vous regardez quand vous souriez, vous verrez beaucoup de changement dans votre attitude envers vous-même sur une période. Soyez patient et soyez gentil avec vous-même.
Là vous allez- les meilleures stratégies pour vous aider à cesser de vous sentir faim tout le temps. Suivez-les aujourd'hui, et vous allez sûrement changer physiquement et mentalement. Et vous ne voudrez plus jamais retourner manger sans réfléchir.