31 meilleurs aliments riches en fibres pour la perte de poids avec tableau de régime
Trouvez-vous difficile de paraître mince même en jeans noirs? Voulez-vous vous débarrasser de la graisse supplémentaire parce que vous vous souciez de votre santé? Ensuite, la meilleure façon de perdre du poids sans avoir à compter les calories ou à soulever des poids est d'inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation (1). La fibre est essentiellement un type de glucides (et nous avons pensé que les glucides étaient mauvais!) Qui ne peuvent pas être digérés par les humains. Il aide à gonfler les selles et à augmenter la digestion et le temps d'absorption dans le gros intestin. Il aide à améliorer le taux métabolique, nettoie les intestins et augmente la satiété. Nous avons triés sur le volet 31 des meilleurs aliments riches en fibres et avons préparé un tableau d'alimentation qui vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé. Commençons.
31 meilleurs aliments riches en fibres pour la perte de poids
• 10 fruits riches en fibres pour la perte de poids
1. Avocat
Fibres alimentaires totales: 9,2 g (avocat californien moyen), 17 g (avocat moyen de Floride)
Calories: 160
Fibres insolubles: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
Fibre soluble: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)
Autres nutriments essentiels: graisses polyinsaturées, graisses mono-insaturées, vitamine E, vitamine B-6, vitamine K, vitamine D, vitamine A, magnésium et fer.
Les avocats verts proviennent principalement de Floride et sont riches en fibres solubles par rapport à la variété californienne à peau foncée. Ils sont également riches en graisses saines qui aident à réduire l'inflammation. C'est pourquoi l'avocat devrait être votre go-to fruit. Vous pouvez l'avoir pour le petit déjeuner avec des oeufs ou dans une salade pour le déjeuner ou le dîner.
2. Framboise
Fibres alimentaires totales: 8,4 g par tasse
Calories: 65
Fibre insoluble: 7,5 g
Fibre soluble: 0,9 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine K, Vitamine C, Vitamine A, Folate, Potassium, Calcium, Magnésium et Phosphore.
La fibre totale présente dans les framboises est de 8,40 g par tasse. Ils sont aussi une source riche en vitamines C, A, K et en acide folique. Les framboises améliorent le transit intestinal et préviennent les ballonnements. Vous pouvez avoir un smoothie aux framboises pour le petit déjeuner ou mélanger quelques framboises dans votre farine d'avoine pour lui donner une saveur différente.
3. Figues
Fibres alimentaires totales: 24,30 g par tasse (figues sèches), 5,8 g par tasse (figues communes)
Calories: 279
Fibre insoluble: 16,30 g
Fibre soluble: 8 g
Autres nutriments essentiels: vitamine C, vitamine A, vitamine K, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc et fer.
Ce fruit texturé doux et granuleux est l'une des meilleures sources de fibres alimentaires. Il contient 24,30 grammes de fibres par tasse et est riche en d'autres nutriments tels que les vitamines A et K, les folates et les protéines. Vous pouvez avoir des figues pour le dessert ou les ajouter à votre salade de déjeuner.
4. Taillez
Fibres alimentaires totales: 12,10 g par tasse
Calories: 418
Fibre insoluble: 5,60 g
Fibre soluble: 6.50 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine K, potassium, calcium, phosphore, calcium et magnésium.
Une tasse de pruneaux contient 6,50 grammes de fibres solubles et 5,60 grammes de fibres insolubles. Le jus de pruneaux aide à traiter la constipation, et en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, il est également un bon agent de perte de poids. Vous pouvez avoir du jus de pruneau pour le petit déjeuner avec des flocons d'avoine ou ajouter des pruneaux à votre canard grillé pour le dîner. Ou faites de votre dessert un plat spécial en ajoutant quelques pruneaux séchés à votre yogourt faible en gras.
5. Goyave
Fibres alimentaires totales: 8,9 g par tasse
Calories: 112
Fibre insoluble: 7,40 g
Fibre soluble: 1.50 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine C, phosphore, calcium, magnésium et potassium.
Ce fruit tropical sucré est une excellente source de fibres. Une tasse de goyave contient environ 9 grammes de fibres et est également chargée de vitamines C et A, de magnésium, de calcium, de potassium et de nombreux phytonutriments. Vous pouvez avoir la goyave comme collation du soir ou faire du jus de goyave pour le petit déjeuner.
6. Pêche
Fibres alimentaires totales: 2 g par tasse
Calories: 60.1
Fibre insoluble: 1,20 g
Fibre soluble: 0,80 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C. Vitamine K, Phosphore, Potassium, Calcium et Magnésium.
Ce fruit aromatique est une merveilleuse source de fibres solubles et insolubles. La pêche séchée contient environ 13 grammes de fibres alimentaires totales. C'est aussi une riche source de vitamines A, C et K, de magnésium, de potassium, de phosphore et de calcium. Vous pouvez ajouter des pêches séchées à votre avoine, smoothies ou dinde rôtie ou au poulet.
7. Groseilles à maquereau
Fibres alimentaires totales: 6,50 g par tasse
Calories: 66
Fibre insoluble: 5,10 g
Fibre soluble: 1,40 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.
Groseilles à maquereau sont également une bonne source de fibres. Une tasse de groseille contient 6,50 grammes de fibres. Ils sont également riches en vitamine C et en composés phytochimiques qui aident à maintenir une santé optimale. Vous pouvez avoir 2-3 groseilles à maquereau séchées au soleil juste après le déjeuner pour aider à supprimer vos affres de la faim. Vous pouvez également faire de la marmelade de groseilles et l'ajouter à votre dessert ou simplement en prendre une cuillerée pour réduire vos envies sucrées.
8. Sapodilla
Fibres alimentaires totales: 13,90 g par tasse
Calories: 200
Fibre insoluble: 9 g
Fibre soluble: 4,90 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium, Calcium et Graisses Monoinsaturées.
Ce fruit tropical sucré et granuleux est riche en fibres solubles et insolubles. Une sapotille moyenne contient environ 5 grammes de fibres solubles et 9 grammes de fibres insolubles. C'est aussi une excellente source de calcium, de potassium et d'acide folique. Vous pouvez ajouter de la sapotille à vos smoothies ou jus de petit-déjeuner ou en dessert avec une tasse de yogourt glacé faible en gras.
9. Noix de coco
Fibres alimentaires totales: 35,70 g (frais, de taille moyenne-noix de coco)
Calories: 1405
Fibre insoluble: 31.80 g
Fibre soluble: 3,90 g
Autres nutriments essentiels: graisses monoinsaturées, graisses polyinsaturées, vitamine C, folates, choline, magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer.
La noix de coco n'est pas une noix; c'est une drupe fibreuse à une graine. L'endosperme liquide à l'intérieur de la noix de coco est riche en vitamines et minéraux. C'est un électrolyte naturel et idéal pour la réhydratation, la perte de poids et une meilleure peau. À mesure que la noix de coco mûrit, l'endosperme se transforme en chair comestible, riche en vitamine E et en fibres alimentaires. Vous pouvez ajouter de la chair de noix de coco râpée à votre bol, à votre cocotte ou à votre salade, ou simplement manger la noix de coco. C'est sucré, croquant et satisfaisant.
10. Poire
Fibres alimentaires totales: 4 g (une poire de taille moyenne)
Calories: 103
Fibre insoluble: 1.80 g
Fibre soluble: 2,20 g
Autres éléments nutritifs essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Choline, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.
Ce fruit sucré, granuleux, riche en fibres et sans cholestérol est savoureux et facilement disponible. Vous pouvez l'avoir comme il est ou devenir un peu créatif et l'ajouter à votre dessert, ragoût, grillades ou salade.
• 10 légumes riches en fibres pour la perte de poids
1. Pois verts
Fibres alimentaires totales: 8,80 g par tasse
Calories: 134
Fibre insoluble: 6,20 g
Fibre soluble: 2.60 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.
Une tasse de petits pois contient environ 9 grammes de fibres. C'est aussi une excellente source de vitamines A et C, de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium. Vous pouvez ajouter des petits pois aux légumes sautés, au quinoa ou au ragoût de poulet ou de champignons.
2. Igname
Fibres alimentaires totales: 7,60 g par tasse
Calories: 158
Fibre insoluble: 4,80 g
Fibre soluble: 2.80 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.
Les ignames sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Vous pouvez faire de la salade d'igname grillée avec des pois verts, du piment et des herbes. Vous pouvez également utiliser des airs frites et les avoir avec des flocons de piment, un peu de sel et de la mayonnaise faible en gras. Ajoutez-les aux currys ou à la cocotte et ayez avec du riz brun et d'autres légumes.
3. Courge d'hiver
Fibres alimentaires totales: 6,70 g par tasse
Calories: 82
Fibre insoluble: 2,90 g
Fibre soluble: 3,80 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine C, acide folique, calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, fer et acides gras oméga-3 et oméga-6.
La courge d'hiver est riche en bons glucides et en fibres alimentaires. C'est aussi une excellente source d'acide aminé tryptophane qui aide à induire le sommeil en réduisant le stress. Préparez une soupe saine ou ajoutez de la courge grillée à votre salade. Ou bien écrasez la courge avec une bonne portion de poulet grillé et d'autres légumes.
4. Épinards
Fibres alimentaires totales: 5,10 g par tasse
Calories: 7
Fibre insoluble: 3,80 g
Fibre soluble: 1,30 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Calcium, Magnésium, Phosphore et Potassium.
Ce légume vert à feuilles ajoute non seulement de la saveur et de la couleur à votre nourriture, mais profite également à votre santé. Vous pouvez le faire sauter avec des gousses d'ail et une petite pincée de sel ou l'ajouter à votre soupe, salade, ragoût, wraps, sandwichs ouverts, etc.
5. Gombo
Fibres alimentaires totales: 5,10 g par tasse
Calories: 36
Fibre insoluble: 3.10 g
Fibre soluble: 2 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium et Calcium.
Le gombo est délicieux et nutritif si vous le cuisinez de la bonne façon. Lavez le gombo et séchez-le avant de le couper. Ne pas trop cuire. A consommer avec du riz brun, du pain pita ou du pain plat. Ou simplement ajouter du gombo grillé ou bouilli à votre bol de riz ou à votre salade.
6. Collard Greens
Fibres alimentaires totales: 5,30 g par tasse
Calories: 11
Fibre insoluble: 2.10 g
Fibre soluble: 3,20 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine C, vitamine K, vitamine E, folate, potassium, cuivre et calcium.
Ce légume à feuilles vert foncé est pauvre en calories, contient beaucoup d'eau et contient beaucoup de nutriments. Vous pouvez l'ajouter au bouillon de poulet, au ragoût de légumes, aux salades de thon ou aux wraps ou le faire blanchir ou cuire à la vapeur.
7. Carotte
Fibres alimentaires totales: 5,20 g par tasse
Calories: 82
Fibre insoluble: 3 g
Fibre soluble: 2,20 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Phosphore, Potassium, Sodium et Calcium.
Les carottes sont bonnes pour les yeux car elles sont riches en vitamine A. Elles sont également riches en fibres alimentaires, c'est pourquoi vous devriez les consommer au moins trois fois par semaine. Vous pouvez ajouter des carottes crues à votre salade ou votre ragoût de légumes ou de poulet.
8. Endive
Fibres alimentaires totales: 5,20 g par tasse
Calories: 8
Fibre insoluble: 3,70 g
Fibre soluble: 1.50 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine K, folate, potassium et calcium.
Endive frisée cuit est également connu comme la chicorée et est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Vous pouvez griller et mélanger avec d'autres légumes et du poisson / poulet. Vous pouvez l'avoir comme amuse-gueule ou hacher et l'ajouter à l'omelette ou des wraps / sandwichs.
9. Verts de navets
Fibres alimentaires totales: 5 g par tasse
Calories: 29
Fibres insolubles: 2,80 g
Fibre soluble: 2,20 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, protéine, sodium, magnésium, phosphore, potassium, calcium et acides gras oméga-3.
Les feuilles de navet appartiennent à la famille des plantes crucifères et sont riches en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à combattre certains types de cancer. Ajouter les feuilles de navet au bouillon de poulet ou de porc, au ragoût ou à la salade.
10. Verts de betteraves
Fibres alimentaires totales: 4,20 g par tasse
Calories: 39
Fibre insoluble: 2,30 g
Fibre soluble: 1,90 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, Folate, Magnésium, Sodium, Phosphore, Potassium, Calcium et Eau.
Les betteraves sont la partie la plus verte des betteraves et sont une excellente source de nutriments. Ces légumes à la fibre dense sont faciles à cuisiner et délicieux. Vous pouvez les faire sauter avec des gousses d'ail et avoir du riz brun, d'autres légumes et une bonne portion de protéines maigres. Les feuilles de betterave ont aussi bon goût dans les ragoûts et les soupes.
• 8 grains / noix / graines riches en fibres pour la perte de poids
1. Graines de lin
Fibres alimentaires totales: 25,50 g par tasse
Calories: 897
Fibre insoluble: 11,70 g
Fibre soluble: 13.80 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine K, folate, thiamine, choline, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.
Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires et en graisses saines. Une tasse de graines de lin contient environ 13 grammes de fibres solubles et 12 grammes de fibres insolubles. Par conséquent, il gonfle vos selles, augmente votre niveau de satiété et vous fait manger moins. Vous pouvez broyer les graines de lin à la maison pour conserver les nutriments et les ajouter à votre smoothie, flocons d'avoine, salade ou un verre de lait sans gras.
2. Son d'avoine
Fibres alimentaires totales: 14 g par tasse
Calories: 231
Fibres insolubles: 7,20 g
Fibre soluble: 6.80 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine K, folate, choline, bétaïne, acide pantothénique, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, zinc, calcium, fer et protéines.
Le son d'avoine est un autre aliment riche en fibres connu pour ses propriétés de perte de poids. Il contient 14 grammes de fibres, dont 6,8 grammes de fibres solubles. Avoir deux cuillères à soupe de son d'avoine pour le petit déjeuner ou le déjeuner pour des résultats favorables en quelques semaines. Vous pouvez également ajouter des fruits à votre bol de son d'avoine.
3. Sorgho
Fibres alimentaires totales: 26,50 g par tasse
Calories: 651
Fibre insoluble: 18,50 g
Fibre soluble: 8.0 g
Autres nutriments essentiels: niacine, thiamine, riboflavine, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.
Ce grain humble est riche en fibres alimentaires. Une tasse de sorgho contient 26,50 grammes de fibres. C'est pour cette raison que le sorgho est appelé «le nouveau quinoa». Vous pouvez l'ajouter à votre salade végétarienne brunch ou avoir un léger risotto de sorgho pour le dîner.
4. Amarante
Fibres alimentaires totales: 29,60 g par tasse
Calories: 251
Fibre insoluble: 20,20 g
Fibre soluble: 9.40 g
Autres nutriments essentiels: Niacine, acide folique, vitamine E, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
C'est un grain nutritif et sans gluten que l'on trouve dans les plantes vivaces à fleurs brillantes. Une tasse d'amarante contient environ 29,60 grammes de fibres. C'est aussi une riche source de calcium, de phosphore, de manganèse et de fer. Vous pouvez l'ajouter aux légumes sautés pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même le broyer pour faire de la farine sans gluten ou préparer du porridge pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également utiliser l'amarante pour cuire des muffins, des biscuits et d'autres friandises sucrées.
5. Orge
Fibres alimentaires totales: 31,20 g par tasse
Calories: 193
Fibre insoluble: 24,4 g
Fibre soluble: 6.80 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, vitamine K, niacine, acide folique, choline, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
C'est un autre grain riche en fibres. Une tasse d'orge contient environ 31,20 grammes de fibres. C'est aussi une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6 et de fer. Vous pouvez faire de la bouillie d'orge. Ou ajoutez de l'orge à l'avoine ou au poulet ou au ragoût de dinde.
6. Graines de citrouille
Fibres alimentaires totales - 8.80 g par tasse
Calories: 285
Fibre insoluble: 6,4 g
Fibre soluble: 2,4 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, acide folique, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Les graines de citrouille ont un goût sucré et de noisette et sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de graines de citrouille contient 2,40 grammes de fibres solubles et 6,4 grammes de fibres insolubles. Ils sont également une riche source de graisses saines, de vitamine A, de calcium, de potassium et de magnésium. Vous pouvez les ajouter à vos smoothies ou porridge. Ou ajoutez les graines de citrouille grillées à la salade ou aux casseroles.
7. Châtaignes
Fibres alimentaires totales: 16,70 g par tasse
Calories: 350
Fibre insoluble: 13,2 g
Fibre soluble: 3,5 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine A, vitamine C, vitamine K, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Cette délicieuse noix est une nourriture riche en fibres. Une tasse de châtaignes contient 16 grammes de fibres. C'est une riche source de vitamine C, de folate, de calcium, de zinc, de phosphore et d'acides gras monoinsaturés. Vous pouvez avoir une poignée de châtaignes comme collation ou les ajouter à votre viande pour le dîner. Vous pouvez donner à votre yogourt glacé faible en gras un crunch supplémentaire en le garnissant de châtaignes écrasées.
8. Amandes
Fibres alimentaires totales: 15,90 g par tasse
Calories: 546
Fibre insoluble: 14,3 g
Fibre soluble: 1,6 g
Autres nutriments essentiels: acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, vitamine E, acide folique, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Les amandes sont également une excellente source de fibres alimentaires et de graisses saines. Faire tremper 4-5 amandes dans l'eau pendant la nuit et les prendre le matin avec le petit déjeuner. Vous pouvez également ajouter des amandes aux desserts, salades, pilaf et currys.
• 3 légumineuses riches en fibres pour la perte de poids
1. Haricots noirs
Fibres alimentaires totales: 15 g par tasse
Calories: 227
Fibre insoluble: 6 g
Fibre soluble: 9 g
Autres nutriments essentiels: acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Les haricots noirs sont une excellente source de fibres et de protéines alimentaires. Une tasse de haricots noirs contient 12,2 grammes de fibres. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les trempant toute la nuit et en les faisant bouillir le jour suivant. Préparez-les pour le déjeuner en ajoutant des légumes frais, de la coriandre et un peu de citron vert. Vous pouvez également les faire cuire dans un style pimenté et l'avoir pour le dîner.
2. Haricots de Lima
Fibres alimentaires totales: 13,20 g par tasse
Calories: 216
Fibre insoluble: 6,20 g
Fibre soluble: 7 g
Autres nutriments essentiels: Vitamine K, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Une tasse de haricots de Lima contient 7 grammes de fibres solubles et 6,20 grammes de fibres insolubles. Ils sont également riches en vitamines, minéraux, protéines et autres phytonutriments. Vous pouvez ajouter des haricots de Lima à votre quinoa (pour le petit déjeuner), salade de poulet (pour le déjeuner) ou saumon grillé (pour le dîner).
3. Lentilles
Fibres alimentaires totales: 15,6 g par tasse
Calories: 230
Fibre insoluble: 14,4 g
Fibre soluble: 1,2 g
Autres nutriments essentiels: vitamine A, vitamine K, vitamine C, thiamine, riboflavine, folate, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.
Une tasse de lentilles contient environ 15,6 grammes de fibres. Les lentilles sont aussi une bonne source de protéines et de minéraux comme le manganèse, la thiamine, le potassium et le fer. Vous pouvez les inclure dans votre alimentation en les faisant bouillir et en les ajoutant à des salades ou à des soupes de lentilles avec ou sans légumes pour le dîner.
Ces 31 aliments riches en fibres vous aideront à atteindre votre poids cible et à améliorer la digestion et les selles. J'ai également conçu un diagramme de régime riche en fibres pour que vous puissiez profiter au maximum des aliments mentionnés ci-dessus. Vous pouvez essayer votre propre version du tableau de l'alimentation, mais assurez-vous d'inclure des aliments riches en fibres pour la perte de poids et de trouver un équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Voici le plan d'alimentation pour vous.
Exemple de régime alimentaire riche en fibres alimentaires
REPAS
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CE QU'IL FAUT MANGER
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Tôt le matin
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1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un citron vert.
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(07h00 - 07h30)
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Farine d'avoine avec des châtaignes et des pêches.
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Déjeuner
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OU
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(8h00 - 8h45)
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Smoothie aux épinards et sapotilles avec 2 cuillères à
soupe de son d'avoine ou d'œufs, d'avocat et un verre de lait faible en gras.
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Collation en milieu de matinée (10h30)
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Un verre de jus de pruneau frais ou une poignée de
pistaches.
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Le déjeuner
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Légumes sautés avec de l'amarante.
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Donc, vous voyez, vous pouvez suivre ce régime riche en fibres pour la perte de poids sans trop essayer. Mais si vous voulez perdre du poids, vous devriez également suivre une routine d'exercice simple et facile à suivre. Prenez juste 20 minutes pour faire ces exercices simples mentionnés ci-dessous.
Exercice routine
• Inclinaison de la tête (droite et gauche) - 1 jeu de 15 reps
• Head nod (haut et bas) - 1 jeu de 15 reps
• Rotations du cou (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre) - 1 jeu de 10 reps
• Rotations de l'épaule (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) - 1 série de 10 reps
• Rotations du bras (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) - 1 jeu de 10 reps
• Rotations du poignet (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) - 1 série de 10 reps
• Rotations de la taille (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire des aiguilles d'une montre) - 1 jeu de 10 reps
• Rotations de la cheville (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) - 1 série de 10 reps
• Spot jogging - 5-7 minutes
• Jacks Jumping - 2 séries de 20 reps
• Fentes latérales - 1 jeu de 10 répétitions
• Fentes avancées - 1 jeu de 10 reps
• Burpees - 2 séries de 10 reps
• Sit-ups - 1 jeu de 15 reps
• Coups de pied verticaux - 1 jeu de 15 reps
• Coups de pied horizontaux - 1 jeu de 15 reps
• Coups de ciseaux - 1 jeu de 15 reps
• Crunches latérales - 1 jeu de 10 reps
• Planche avant - prise de 15-20 secondes
• Stretch
Suite à cet exercice et le plan de nutrition aidera à apporter un changement dans votre style de vie progressivement. Changer votre style de vie est très important quand il s'agit de perdre du poids. Inclure des aliments riches en fibres et nutritifs dans votre alimentation, éviter les aliments transformés et indésirables, s'entraîner régulièrement, et se reposer correctement sont essentiels pour la perte de poids.
Laissez-moi vous dire comment les fibres alimentaires sont utiles et à propos des fibres solubles et insolubles.
Fibres solubles ou insolubles - Lesquelles sont idéales pour la perte de poids?
La fibre est de deux types - soluble et insoluble, selon la propriété à dissoudre dans les liquides. Lorsque la fibre soluble entre en contact avec l'eau, elle se transforme en un matériau visqueux et ralentit l'absorption des aliments dans le gros intestin. Cela vous fait vous sentir rassasié pendant une longue période.
La fibre insoluble aide à piéger les molécules de graisse et agit comme un agent gonflant des selles et empêche l'absorption des graisses. Il est plus utile pour ceux qui souffrent de constipation car il augmente le volume et favorise le transit intestinal.
Par conséquent, il est clair que si vous voulez perdre du poids, vous devriez regarder les sources de nourriture qui sont riches en fibres solubles avec une bonne quantité de fibres insolubles. Maintenant, voyons comment la fibre aide à perdre du poids.
Comment les fibres aident à la perte de poids
Perte de fibre et de poids - quel est le lien? La fibre aide à la perte de poids en stimulant la satiété et en augmentant le nombre et les variétés de bonnes bactéries intestinales dans l'intestin (2), (3). Vous devez avoir entendu que les bonnes bactéries de l'intestin aident à la digestion et favorisent la santé globale. Ils aident à digérer la fibre soluble à l'aide d'une enzyme bactérienne spécifique. Donc, fondamentalement, la fibre soluble agit comme un aliment pour les bactéries intestinales, et les bactéries aident à la digérer et à produire des acides gras à chaîne courte (4), (5). Ces acides gras à chaîne courte réduisent la graisse du ventre en augmentant le métabolisme des graisses (6). En outre, toute cette interaction de fibres solubles avec des bactéries intestinales augmente la variété et le nombre de bactéries intestinales. La présence de différents types de bonnes bactéries intestinales est liée au risque réduit de diabète de type II et de maladies cardiaques et à la diminution des taux de mauvais cholestérol. Mais cela signifie-t-il que vous pouvez avoir des quantités illimitées de fibres? Voyons dans la section suivante.
La consommation quotidienne recommandée de fibres pour les femmes de moins de 50 ans est de 25 g et de plus de 50 ans, de 21 g.
Qui devrait éviter les aliments riches en fibres?
Bien que les aliments riches en fibres soient excellents pour la perte de poids, ils devraient être évités si vous souffrez d'IBS, de diverticulite, de colite ulcéreuse ou de la maladie de Crohn. Si vous avez récemment montré des symptômes d'irritabilité de l'estomac, parlez-en à votre médecin avant de décider de commencer ce régime pour la perte de poids.
Vous pouvez perdre du poids rapidement en mangeant des aliments riches en fibres et aussi maintenir le poids en choisissant un mode de vie sain. Alors allez-y et atteignez vos objectifs de perte de poids en un rien de temps