Quand vous pensez à la protéine, les athlètes et les culturistes peuvent venir à l'esprit, mais il y a beaucoup plus à ce que l'augmentation de la masse musculaire. Les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien de votre corps en bonne santé. Ainsi, la quantité de protéines dont vous avez besoin? Et y a-t-il une telle chose comme trop?
Effets
Workhorse de l'Organe
De vos cheveux à vos ongles, la protéine est une composante principale de tous les organes et systèmes de votre corps. Les protéines sont également des chevaux de trait de l'organisme. Ils:
aider à former de nouvelles molécules
donner la structure de votre corps, d'os et de tissus
forme de l'hémoglobine, ce qui contribue à transporter l'oxygène de vos poumons dans tout votre corps
envoyer des signaux dans tout le corps qui coordonnent les fonctions biologiques
sont des éléments clés de votre système immunitaire
Lorsque vous mangez plus de protéines que vous avez besoin de ces fonctions, votre corps utilise de l'énergie. Protéine qui n'est pas utilisé pour l'énergie devient gras. Inversement, si vous n'êtes pas consommer suffisamment de calories, de protéines est utilisé pour fournir de l'énergie, au lieu de maintenir les tissus de votre corps.
Acides aminés
L'importance des acides aminés essentiels
Vous ne pouvez pas parler de protéines sans le savoir un peu plus sur les acides aminés. Les protéines dans votre corps sont constituées de 20 acides aminés différents. Ces acides aminés sont liés à différentes façons de créer différents types de protéines votre corps a besoin.
Dix d'entre eux sont des acides aminés essentiels, dont votre corps a besoin pour fonctionner (même si les adultes ne nécessitent que neuf d'entre eux). Ils sont dits «essentiels» parce que, contrairement acides aminés non essentiels, le corps ne peut les produire. Ils doivent provenir des protéines que vous consommez.
Recommandations
Combien de protéines Avez-vous besoin?
La quantité de protéines dont vous avez besoin varie selon l'âge et le sexe. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fournit les prestations suivantes nutritionnelles recommandées (ANR).
Groupes d'âge
Grammes de protéines nécessaires chaque jour
Enfants, âgés de 1 à 3 13
Enfants, 4 à 8 ans 19
Enfants, âgés de 9 à 13 34
Filles, 14 à 18 ans 46
Garçons, 14 à 18 ans 52
Femmes, 19 ans à 70 ans et plus 46
Hommes, 19 ans à 70 ans et plus 56
excès de protéines
Trop d'une bonne chose
Vous pourriez être surpris de voir combien peu de protéines dont vous avez besoin. La plupart des Américains consomment beaucoup plus que ce qui est recommandé- en moyenne, près de deux fois la quantité recommandée, selon une étude.
Par exemple, la RDA pour la protéine sera atteint si vous mangez tout de ce qui suit:
1 tasse de lait
1 œuf
½ tasse de thon
½ tasse de haricots de rein
1,8 oz de fromage (de la taille d'un homme le pouce)
Certaines sources de protéines sont en meilleure santé que d'autres. Lors de l'ajout de protéines à votre régime alimentaire, garder un œil sur les niveaux élevés de sodium, de gras saturés et le cholestérol.
Maladie
Trop de protéines dans votre alimentation peuvent être un problème. Par exemple, il peut ralentir vos reins. Les personnes les plus à risque de cette situation sont ceux qui sont dans les premiers stades de la maladie rénale et ne savent pas encore qu'ils l'ont.
Trop de protéines - en particulier protéines d'origine animale - dans votre alimentation peut aussi vous rendre plus sensibles à certaines maladies. Une étude récente menée à l' University of Southern California a trouvé des preuves que personnes d'âge moyen qui consomment trop de protéines d'origine animale étaient quatre fois plus susceptibles de mourir d'un cancer. Ceci est similaire à l'impact de la consommation de cigarettes.
Prendre du poids
L'excès de protéines peut entraîner un gain de poids. Protéines vous donnent normalement un sentiment de plénitude, ce qui est souhaitable si vous surveillez votre poids. Mais vous pouvez prendre du poids lorsque votre consommation de protéines est supérieure à la capacité de votre corps à brûler.
Dans votre alimentation
Renforcement de la protéines dans votre alimentation
Les nutritionnistes classent protéines en trois catégories, en fonction de la teneur en acides aminés essentiels: complet, incomplet, et gratuit.
Protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels. Quelques exemples sont la viande,
la volaille, le poisson, les produits laitiers, le soja, ou le quinoa.
Protéines incomplètes ne fournissent pas suffisamment d'un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Les exemples incluent le beurre d'arachide, les grains entiers, ou des légumes.
Protéines gratuits sont deux protéines incomplètes qui se combinent pour fournir tous
les acides aminés essentiels. Les exemples incluent le riz avec des haricots, du riz avec du fromage, ou des graines de sésame sur les haricots. Récemment, il a été démontré que vous n'avez pas besoin de manger des protéines complémentaires ensemble. Au lieu de cela, vous pouvez en profiter séparément, dans un délai de 24 heures.
Les protéines jouent un rôle important dans l'entretien et la réparation des tissus de votre corps. L'astuce pour équilibrer ces fonctions est la connaissance de la quantité de protéines votre corps a besoin chaque jour. Il est également essentiel de choisir beaucoup de protéines saines qui n'ajoutent pas de gras ou de sodium inutile. Est-ce à dire que vous pouvez ne jamais avoir de nouveau le bacon? Bien sûr que non, mais la pratique la modération.