Comment obtenir une bonne nuit de sommeil ?
Les conseils que nous avons entendus des experts recommandent maintes et maintes fois.
Le dos et à ne pas faire d'un sommeil-amical Chambre
N'adopter une stratégie à deux couvertures
un pour vous et un pour votre partenaire. Avoir des couvertures individuelles est une pratique courante en Europe, et il élimine les litiges monopolisant couverture- tout en vous rendant moins au courant des mouvements les uns des autres tout au long de la nuit.
Ne: suivez ces commandements matelas
1. choisir le bon-La largeur idéale est d’environ 71 pouces, selon les chercheurs du sommeil, qui se situe quelque part entre un lit que en (60 pouces de diamètre) et un roi (76 pouces de diamètre) et laisse suffisamment d’espace pour les traverses de rester la longueur d'un bras de l'autre. Quant à la fermeté, des études suggèrent que moyennement ferme est confortable pour la plupart des gens. Si vous ou votre partenaire déplacez beaucoup la nuit ou vous deux ne vont pas dormir et se lever à la fois, un modèle en mousse à mémoire peut vous faire sentir comme vous êtes le seul dans le lit.
2. Empêcher La tranchée redoutée de formage-vous n’êtes probablement pas tourner votre matelas assez souvent. Modèles simple face (par exemple, la mousse de mémoire et oreiller haut) devraient être mis en rotation de bout en bout tous les deux mois, ce qui signifie le pied du matelas est maintenant à la tête, selon Consumer Reports. Matelas double face devraient également être mis en rotation, puis retournées, avec la même fréquence.
Ne pas: Laissez votre chien, dans le lit
Pet squames peut déclencher des allergies de nuit, et les mouvements, le ronronnement et le ronflement d'un animal peut vous pousser hors de sommeil profond et dans un stade de sommeil plus léger, moins réparatrice. Nous parions que votre animal a probablement son propre lit quelque part dans la maison qui va utiliser.
Ne pas: Chute dans le «je vais juste rentrer dans son lit ce soir, alors pourquoi passer du temps ce qui en fait le matin?" Mentalité
Un sondage réalisé par la National Sleep Foundation a montré que les gens qui font leur lit tous les jours sont de 19 pour cent plus susceptibles d'obtenir un repos de meilleure nuit, peut - être parce qu'il les empêche de ramper dans des activités de sommeil perturbateur comme regarder la télévision ou de répondre à un peu plus travailler les e - mails avant de se coucher.
Ne pas: Oubliez les bases
Gardez votre chambre à coucher fraîche (entre 65 et 72 degrés) et sombres (lumière doit être atténuée au moins 30 minutes avant le coucher; couche doublures opaques derrière des rideaux pour bloquer les rayons du matin qui pourrait vous réveiller) et maintenir calme (utiliser une machine à bruit blanc ou une application ou d' un ventilateur pour étouffer les sons perturbateurs
8 Règles à suivre avant, pendant et après le sommeil
Règle n ° 1 -Aller au lit et se lever à la même heure chaque jour. (Vous saviez qu’était à venir, non?)
Règle n ° 2 - Tomber endormi 20 minutes plus vite par vous - même imaginer dans un lieu de détente, selon les résultats d'une étude de l’Université d’Oxford. Vous pouvez également essayer de compter en arrière de 300 par trois au lieu de compter les moutons, dit Michael Breus, Ph.D., psychologue clinicien et auteur du plan de régime du docteur sommeil: perdre du poids grâce à mieux dormir . (La recherche a montré que le truc de mouton est en fait trop simple pour être efficace).
Règle n ° 3 -Dans les 2 heures avant le coucher, essayez de ne pas boire de liquides, de sorte que vous ne serez pas avoir à se lever pour faire pipi pendant la nuit. Au moins 6 heures avant le coucher, arrêter de boire de la caféine, pour l’empêcher de vous tenir. Trois à 4 heures avant le coucher, arrêter l’alcool -il peut vous aider à tomber en panne rapide, mais vous vous réveillerez dans la seconde moitié de la nuit après votre corps est fait métaboliser il.
Règle n ° 4 -Donner- vous une période sans gadget-30 minutes avant le coucher qui comprend smartphones, tablettes, ordinateurs portables et les téléviseurs (vous pouvez revoir faire un meurtrier et venir avec de nouvelles théories sur ce qui est vraiment arrivé une autre fois). La lumière bleue qu'ils dégagent peut retarder la libération de votre corps de la mélatonine. Faites quelque chose de détente avec cette fenêtre de 30 minutes au lieu, comme faire des progrès sur le best-seller vous gardez un sens à lire.
Règle n ° 5 -Laissez votre livre dans le salon. Vous savez que vous n'êtes pas censé se trouver dans tossing de lit et tournant, de sorte que vous ayez un bon livre vous attend dans une autre région donne une place automatique d'aller et une activité apaisante faire quand la nuit inévitable (mais nous espérons rares) blanche arrive. Garder la lumière juste assez claire pour lire.
Règle n ° 6 -Ne obtenir dans le lit jusqu'à ce qu'il soit réellement le temps d'aller dormir. Le temps que vous passez hors du lit, plus votre lecteur de sommeil , ou votre besoin de sommeil profond, dit Colleen Carney, PhD, co - auteur du livre Bonsoir esprit: Éteignez vos Noisy pensées et de sommeil une bonne nuit .
Règle n ° 7 - Supposons que la bonne position. Estomac sommeil peut conduire à tourner et tourner en raison du stress qu'il met sur votre cou, et dormir sur le dos peut faire l’apnée du sommeil (et le ronflement) pire. Essayez de curling sur le côté non-dominant avec un oreiller entre vos genoux au lieu. Cela prend la pression sur le bas du dos et place votre poids sur les articulations, les muscles et les tendons que vous n'utilisez pas autant (ce qui signifie qu'ils sont moins sensibles), dit Nick Littlehales, un entraîneur de sommeil au Royaume-Uni.
Règle n ° 8 -Sérieusement-stop en utilisant le bouton snooze. Ce apparemment innocent juste-10-plus-minutes robinet (ou robinets pluriel, si vous êtes comme la plupart d' entre nous) peut conduire à un sentiment must - to-go back-to-lit qui peut durer de 2 à 4 heures après que vous obtenez finalement jusqu'à, selon la recherche. Continuellement se réveiller ensuite retomber endormi confond votre cerveau et le corps, vous laissant groggier et plus fatigué que vous seriez si vous aviez juste levé la première fois l'alarme se déclenche.
Choses à obtenir lorsque vous n’êtes pas au lit
1. Une lumière vive, de l’environnement naturel ou variété homme. Obtenir la lumière du matin fonctionne à synchroniser votre horloge interne avec le cycle lumière-obscurité de la nature, qui aide votre corps à libérer la mélatonine induisant le sommeil au bon moment. L’ensoleillement est idéal, mais si votre horaire ou l’emplacement fait que irréaliste, envisager de faire une boîte à lumière à la place (les experts recommandent une avec plus de 10.000 lux, juste le garder au moins 18 pouces loin de vos yeux).
2. L’exercice régulier. Elle peut améliorer la qualité du sommeil jusqu'à 65 pour cent. La recherche de l'Oregon State University a constaté que l’obtention de 150 minutes de modérée à un exercice vigoureux par semaine fait que les grandes d'une différence. Ne vous inquiétez pas si le seul moment où vous pouvez l’adapter en est la nuit, l'idée que l’exercice h dérailleurs sommeil a été démystifié. La seule exception: exercice très vigoureux très proche de l’heure du coucher (donc enregistrer les routines HIIT pour les jours où vous pouvez travailler un peu plus tôt).