Les meilleurs conseils pour l'alimentation
Astuce n ° 1: buvez beaucoup d'eau ou d'autres boissons sans calories.
Buvez un verre d'eau avant de plonger dans une collation en calories. Parfois, la soif peut être confondue avec la faim, alors si vous buvez de l'eau d'abord, vous pouvez vous sentir moins faim. Le thé à base de plantes (non sucré) et l'eau d'allumage aromatisée sont de bonnes options si vous désirez plus que de l'eau ordinaire.
Astuce n ° 2: Soyez Choosy À propos des Snacks Nighttime.
Après le dîner, c'est le moment le plus courant de se livrer à une alimentation sans esprit. Assis devant le téléviseur, vous ne faites pas attention au nombre de calories que vous consommez. Essayez d'interdire les grignotines nocturnes ou prévoyez une collation faible en calories (comme une demi-tasse de glace faible en gras ou un paquet de 100 gels de calories) à un certain moment.
Astuce n ° 3: profitez de vos aliments préférés.
La modération est la clé pour profiter de riches aliments. Vous ne devez pas les éliminer complètement, mais vous pouvez essayer d'acheter une petite partie de bonbon au lieu d'un sac ou d'acheter un biscuit de boulangerie plutôt que d'une boîte complète.
Astuce n ° 4: Mangez plusieurs mini-repas au cours du jour.
Il est difficile de réduire les calories quand vous avez toujours faim. Les personnes qui mangent quatre à cinq petits repas par jour déclarent moins de faim et sont mieux équipées pour contrôler leur poids. Divisez votre consommation alimentaire quotidienne en petits repas et collations et passez-les tout au long de la journée. Essayez de manger plus tôt; Faire le dîner la dernière fois que vous mangez dans la journée.
Astuce n ° 5: manger des protéines à chaque repas.
La protéine est plus satisfaisante que les glucides ou les graisses, de plus, elle vous maintient à l'aise pendant plus longtemps. La protéine est également importante pour le maintien de la masse musculaire. Choisissez des protéines saines telles que les viandes maigres, les fruits de mer, les blancs d'œufs, le soja, les noix, les haricots ou le yogourt et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
Astuce n ° 6: Spice It Up.
Les aliments savoureux peuvent également vous aider à vous sentir satisfaits et pleins. Vous ne pouvez pas manger autant que si la nourriture est pleine de saveur. Les épices ou les piments peuvent aider à assaisonner votre nourriture, ou essayez de manger un bonbon de boule de feu rouge si vous désirez un goût.
Astuce n ° 7: stockez votre cuisine avec des aliments sains et pratiques.
Stockez votre cuisine avec des collations santé et des ingrédients à l'avance. Si vous savez que vous avez l'habitude d'un repas rapide et sain à la maison, vous pouvez éviter la ligne de restauration rapide. Certains bons produits de base à conserver sont des pâtes et des pains entiers, des légumes surgelés, du fromage bas, des haricots en conserve et des tomates, des salades et des poitrines pré-cuites.
Astuce n ° 8: commandez des portions pour enfants dans les restaurants.
Commander des portions pour enfants dans les restaurants est un moyen populaire de maintenir la consommation à un niveau raisonnable. L'utilisation de plaques plus petites pour que vos portions apparaissent plus grande soit une tactique similaire. Vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait lorsque votre assiette est pleine.
Astuce n ° 9: échangez une tasse de pâtes pour une tasse de légumes.
L'échange d'une portion d'amidon (environ une tasse) pour les légumes économise environ 100 à 200 calories. Faire cela pendant un an peut entraîner une baisse totale de la taille des vêtements ou des pantalons.
Astuce n ° 10: Toujours manger le petit déjeuner.
Sauter le petit-déjeuner est une mauvaise idée pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Certaines études montrent que sauter le petit-déjeuner rend la perte de poids plus difficile, car elle entraîne la faim et le suralimentation potentielle plus tard dans la journée. Les choix de petit-déjeuner sains incluent des céréales à grains riches en fibres, du lait à faible teneur en matières grasses et des produits laitiers et des fruits.
Astuce n ° 11: inclure la fibre dans votre alimentation.
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres. Il est recommandé aux femmes d'obtenir environ 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient consommer environ 38 grammes. La fibre présente une gamme d'avantages pour la santé. Il aide à la digestion, réduit le taux de cholestérol et empêche la constipation. La fibre peut également aider ceux qui ont un plan de perte de poids en vous faisant sentir plus plein. Les sources de fibres alimentaires comprennent les haricots, les grains entiers et la farine d'avoine, ainsi que les légumes et les fruits.
Astuce n ° 12: nettoyer les armoires d'aliments engraissants.
La perte de poids est encore plus difficile lorsque vous êtes confronté à la présence d'aliments interdits ou malsains. Effacez votre cellier d'aliments d'engraissement, et si vous voulez un traitement occasionnel, prenez-le sur votre marche quotidienne.
Astuce n ° 13: perdre du poids lentement.
Un objectif réaliste de perte de poids est de perdre environ 1-2 livres par semaine. Tout comme il faut du temps pour peser, il faut aussi du temps pour l'enlever. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés ou trop rapides. Des attentes élevées ne peuvent vous faire que déconcerter et abandonner. Les avantages pour la santé commencent lorsque vous avez perdu seulement 5 à 10% de votre poids corporel.
Astuce n ° 14: Pesez-vous une fois par semaine.
Ceux qui se pèsent régulièrement ont tendance à faire mieux avec la perte de poids, mais ne pas peser tous les jours. Les fluctuations quotidiennes peuvent entraîner un découragement. Pesez-vous une fois par semaine à la même heure, idéalement dans le même type de vêtements et sur la même échelle.
Astuce n ° 15: Obtenez suffisamment de sommeil.
La privation de sommeil entraîne un déséquilibre hormonal qui peut rendre la perte de poids plus difficile. Plus précisément, le manque de sommeil conduit à des niveaux élevés de ghréline, ce qui stimule l'appétit. De même, la leptine (une hormone qui signale lorsque vous êtes plein) est produite à de faibles niveaux lorsque le sommeil manque. Vous vous sentirez en meilleure santé - et plus plein - si vous obtenez adéquate E dormir.
Astuce n ° 16: Comprendre les tailles des portions.
Oubliez la mentalité supérieure. Utilisez des tasses à mesurer et une échelle de cuisine pour mesurer vos portions pendant les premières semaines. L'utilisation de plaques et de verres plus petits peut rendre plus facile de se limiter aux tailles de portions réalistes. Les repas du restaurant peuvent être divisés en deux portions, et les collations doivent être réparties à l'avance. Ne jamais grignoter directement d'un gros récipient de nourriture.
Astuce n ° 17: Mangez plus de fruits et légumes.
Augmentez votre consommation de fruits et de légumes. Si vous mangez plus de ces aliments nutritifs, vous vous sentirez plein car ils sont riches en eau et en fibres. C'est un cas où manger plus de nourriture peut aider à perdre du poids.
Astuce n ° 18: Limiter l'alcool aux fins de semaine.
Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est connu comme une source de «calories vides» car il fournit des calories sans bénéfices nutritionnels. Une bouteille de bière a environ 153 calories; Un verre de vin a environ 125. Profitez des boissons alcoolisées le week-end seulement, avec une boisson quotidienne pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
Astuce n ° 19: Chew Sugar Gum.
Traitement de gomme sans sucre peut aider avec les fringales et aider à réduire la faim. Le souffle frais est un avantage supplémentaire. La gomme sans sucre ne devrait pas remplacer vos choix réguliers de nourriture saine, et ne pas exagérer. Le sorbitol, un alcool de sucre utilisé parfois pour fabriquer de la gomme sans sucre, peut causer de la diarrhée dans certains cas.
Astuce n ° 20: Gardez un journal alimentaire.
L'acte d'enregistrement - par écrit - ce que vous mangez vous rend plus conscient de quoi, combien, et quand vous mangez. Le résultat final est généralement une réduction de l'apport calorique en raison d'une sensibilisation accrue. Les études montrent également que le fait de conserver régulièrement un journal d'alimentation peut entraîner une perte de poids plus élevée que celle observée chez les personnes qui n'ont pas tenu un journal.
Astuce n ° 21: célébrer le succès (mais pas avec les aliments).
Faites-vous plaisir lorsque vous atteignez les jalons et les objectifs. Définissez de petits objectifs réalisables et récompensez-vous pour les rencontrer. Récompensez-vous avec un achat ou une activité, mais ne succombez pas à la tentation de vous récompenser avec de la nourriture.
Astuce n ° 22: Obtenez de l'aide de la famille et des amis.
Encouragez votre famille et vos proches à vous aider à perdre du poids. Ils peuvent se joindre à vous pour adopter un style de vie plus sain. Ils peuvent également vous encourager lorsque vous vous sentez découragés et vous échapper de l'abandon.