Créteil de contrôle des portions
Un nouveau régime américain
La plupart des américains adultes sont en surpoids ou obèses, et même un enfant sur trois s'adapte également à cette catégorie. La plupart des experts se plaignent de l'engraissement de l'Amérique sur les fast foods, les boissons sucrées et les aliments riches en matières grasses et en sucre.
Il est temps de changer la façon dont nous mangeons et de faire des choix plus sains. En savoir plus sur le contrôle des portions peut également aider à éliminer les excès de calories inutiles et en excès.
Calorie-Bomb Food Favoris
Les aliments à teneur élevée en sucre et en matières grasses sont la source de la plupart de nos calories. Les plus fréquents sont les levains, les biscuits et les gâteaux. Sodas et les boissons sportives ou énergétiques sont également des coupables. Même certains plats de poulet (panés ou frits) contribuent trop gras à notre alimentation. D'autres aliments riches en calories qui sont des aliments de base dans le régime américain sont les pizzas, les pâtes et les boissons alcoolisées. Les fruits et les légumes ne constituent qu'une petite partie de notre apport quotidien en calories.
Manger moins
Les graisses et les sucres représentent environ 800 calories par jour dans le régime américain typique, environ la moitié des calories nécessaires pour une femme moyenne pendant une journée. Les directives alimentaires des États-Unis recommandent de limiter l'apport de graisses solides, trans et saturées. L'élimination des aliments rapides et des produits céréaliers raffinés (comme le pain blanc) sont deux premières étapes pour un régime alimentaire plus sain. Réduire le sel peut également réduire le risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.
Manger plus
Vous pouvez substituer des aliments plus sains à votre alimentation.
• Sélectionnez les protéines maigres et les fruits de mer au lieu de viandes chargées de graisse. Essayez de consommer 8 onces de poisson chaque semaine
• Utilisez des huiles d'olive ou de canola au lieu des graisses solides comme la margarine ou le beurre.
• Consommez principalement des grains entiers au lieu de céréales ou de pains avec des grains raffinés.
D'autres choix alimentaires sains sont les produits laitiers non gras ou à faible teneur en matière grasse, les haricots et les fruits et légumes.
Le problème de la pizza
Faites en sorte que les aliments préférés soient plus sains. La pizza typique est pleine de grains raffinés, de graisses saturées, de matières grasses solides et de calories. Les substitutions peuvent convenir à ce favori dans une alimentation saine.
• Utilisez une croûte mince en grains entiers.
• Avez-vous beaucoup de légumes comme garnitures au lieu de viande.
• Réduire la quantité de fromage sur le dessus.
• Avoir juste une tranche et déguster une salade comme plat.
Quels sont les grains entiers?
Les grains entiers comprennent la coquille extérieure (son) de blé, d'orge, de riz ou d'autres grains. Cette coque extérieure comprend des fibres, des vitamines et des minéraux, qui font partie d'une alimentation saine. La fibre aide également les gens à se sentir plein et maintient les mouvements intestinaux réguliers. La farine blanche, ou raffinée, est faite à partir des grains de grain après avoir enlevé le son. L'élimination du son provoque une grande quantité de vitamines et de fibres.
Quelles sont les graisses solides?
Les graisses solides contiennent beaucoup de graisses saturées et trans. On les appelle des graisses solides car elles sont généralement solides à température ambiante, comme le beurre, le shortening et la margarine. Les graisses animales s'inscrivent également dans cette catégorie. Les viandes grasses, la crème, la peau de poulet, le bacon et certains fromages contiennent de la graisse solide.
Les graisses plus saines ont des graisses insaturées et sont habituellement liquides à température ambiante, comme les huiles. Cependant, si les huiles sont hydrogénées, elles deviennent des graisses solides. Les huiles hydrogénées se retrouvent dans des margarines, des desserts emballés et des produits de boulangerie.
Servir la bonne taille Tasse de légumes. Mais les pommes de terre de restaurant sont susceptibles d'être beaucoup plus grandes et chargées de garnitures qui s'accumulent sur les calories. Lorsque vous déjeune, mangez la moitié de la pomme de terre ou optez pour une patate douce plus saine (chargée de vitamines A et C) à la place. Servir le bon montant Une demi-tasse de pate est d'environ la taille d'une demi-baseball. C'est une once de pâtes (grains). Assurez-vous de compter le nombre de portions de pâtes dans le compte des grains pour le jour. Sautez le pain si vous mangez plus d'une portion de pâtes. Choisissez des sauces à la tomate au lieu de sauces crémeuses riches en matières grasses. «Choisissez un pansement faible en gras lors de la salade de pâtes. Garnir les gaufres jusqu'à la taille Une portion de 1 once de grains dans une crêpe ou une gaufre est d'environ la taille d'un CD. Remplacez la pile de crêpes par une pancake plus un oeuf, pour obtenir une portion de grains et une protéine. Ou choisissez des crêpes à grains entiers, comme des crêpes de sarrasin ou de blé entier. Choisissez des fruits frais ou du sirop sans sucre pour les garnitures. Vos favoris peuvent vous tromper Les bagels et les muffins peuvent sembler sains, mais ils contiennent souvent deux à trois fois la taille de la portion recommandée. Même un muffin à faible teneur en matière grasse peut contenir 300 calories. Le beurre ou le fromage à la crème sur le dessus peut ajouter encore plus de calories et de matières grasses. La taille est tout à la boulangerie Pour une seule portion de grains de 1 once, c'est environ la moitié d'un bagel moyen, la taille d'une rondelle de hockey. Enregistrez les calories en changeant le bagel pour un muffin anglais haute fibre. Respectez les bagels à grains entiers, et avez la moitié d'un gros. Regardez vos portions de produits laitiers Une seule portion de fromage compte environ la taille de quatre dés! C'est une portion de 1 tasse de produits laitiers. Il a également environ 3 cuillères à café de matières grasses solides malsaines. Essayez des fromages à faible teneur en matière grasse, ou simplement grignoter sur un petit morceau de fromage. Réduisez la quantité de fromage sur la pizza ou demandez du fromage à faible teneur en matière grasse. Combien de viande est-elle suffisante? Une partie de la protéine - viande ou poisson - est à peu près de la taille d'un jeu de cartes ou de la paume de la main. C'est une portion de 3 onces, et les adultes n'ont besoin que de 5 à 6 ½ ounces par jour. Par exemple, une poignée de noix, 3 onces de viande et un œuf constituent la consommation de protéines recommandée pour une journée. Brocolis et baies de baseball Un dessert de 1 tasse de fruits ou de légumes est à peu près de la taille d'un baseball ou d'un poing. Essayez de consommer une variété de couleurs - verts, rouges et orange. Les verts foncés comme les épinards, les choux et les brocolis sont bons pour le cœur. Allez légèrement noix pour le beurre d'arachide Une balle de golf est à peu près la bonne taille pour une partie de beurre d'arachide. Cela fait 2 cuillères à soupe ou deux portions de 1 once. Alors que les cacahuètes ont des graisses saines, c'est encore gras et une quantité importante de calories. Deux onces de beurre d'arachide ont 190 calories. Le riz s'allume sur un repas sain Deux portions de riz (deux portions de grains) ont environ la taille d'une ampoule. Le riz est faible en calories et en graisse et fait un plat principal sain lorsqu'il est servi avec des légumes comme les poivrons, les oignons, le bok choy ou les carottes. Faire sauter les légumes dans un peu de canola sain ou d'huile de cacahuète. Le riz brun a plus de fibres et est un choix plus sain que le riz blanc. Bien sûr, il est possible de nier tous les avantages pour la santé du riz s'il est rempli d'aliments frits ou de sauces riches en matières grasses. Il est facile d'exagérer les graisses et les huiles Une grosse partie est juste de la taille d'une puce de poker ou d'une pile de quatre dimes. C'est 1 cuillère à café. La réduction de l'excès de graisse peut réduire le poids. Les gens consomment habituellement des graisses dans des produits comme les vinaigrettes, les noix, les viandes et l'huile de cuisine. Lorsque vous dînez dehors, demandez une vinaigrette s'habiller sur le côté et cuire juste le montant nécessaire au lieu d'opter pour un pansement riche et crémeux. Une poignée de frites Une once de chips - six gros tortillas ou environ 20 chips de pommes de terre - a 2 cuillères à café d'huile (graisse) et 150 calories. Cette portion de 1 once peut contenir la moitié de la quantité de graisse qu'une femme devrait consommer en une journée! Certains chips peuvent être de meilleurs choix - cherchez des copeaux cuits, multigrains ou légumes. Ceux-ci peuvent avoir moins de matières grasses que les chips traditionnels, mais assurez-vous de vérifier l'étiquette. Garder le dessert en proportion Les desserts sont habituellement pleins de graisse et de sucre. Une portion de 4 onces de glace, ou ½ tasse, est d'environ la moitié de la taille d'une baseball. Une tasse de glace (deux portions) peut avoir 285 calories et trois quarts de la consommation quotidienne de graisse pour une femme inactif. Limitez la taille des portions lorsque vous désirez un sucré, et prenez du fruit ou du lait avec un biscuit au lieu de plusieurs biscuits. Choisissez du chocolat noir pour satisfaire une envie, car il a moins de sucre.
Réduire les portions à des tailles plus saines permet au corps de s'habituer à la taille de la partie correcte. La plupart des repas dans les fast-foods et les restaurants sont super-dimensionnés en termes de portions et de calories.
Rétrécir votre assiette pour perdre du poids
Les assiettes de dîner sont devenues plus grandes, aussi, avec la taille des portions. Bien que beaucoup de gens aient appris à «nettoyer leur assiette», cela peut signifier que «ils mangent trop.
Ensemble de plaques de salade
Mangez d'une assiette plus petite, comme une assiette de salade, pour la taille appropriée des portions. Apprenez la taille de la partie appropriée et utilisez ce montant, ne revenez pas pour des secondes ou pour servir dans des plateaux de style familial. Conserver les restes dans des contenants à portion unique.
Manger à l'extérieur? 4 conseils sur la taille des portions
Rendre les portions de restaurant adaptées à un plan d'alimentation saine.
• Commandez une demi-partie ou une assiette pour enfant.
• Si vous commandez une entrée pleine grandeur, demandez que la moitié soit encastrée avant de manger.
• Partagez des plats de grande taille.
• Choisissez un apéritif et une soupe au lieu d'un plat principal.
Votre régime quotidien
L'apport calorique quotidien dépend de l'âge, du genre et du niveau d'activité d'une personne. En général, une femme qui n'est pas physiquement active devrait prendre environ 1 600 à 1 800 calories par jour. Un homme actif de taille moyenne a probablement besoin de 2 400-2 800 calories.
Une consommation quotidienne saine comprend
• 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 ½ à 3 ½ tasses de légumes,
• 3 tasses de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non grasses,
• 6-9 onces de grain (rappelez-vous que la moitié devrait être des grains entiers),
• 5 à 6 ½ onces de protéines maigres,
• pas plus de 5-7 cuillères à café d'huiles,
• seulement 160-330 calories provenant des graisses et des sucres solides.
Apprenez à faire une balle oculaire une taille de portion
Gardez une image mentale de la taille de la partie droite en imaginant des objets de tous les jours comme une baseball, un CD ou un jeu de cartes. De cette façon, il est facile de reconnaître la taille des portions saines.
Couper cette pomme de terre au four à la taille
La taille de la partie correcte pour une pomme de terre est d'environ la taille d'une souris d'ordinateur. Cela équivaut à 1