11 conseils simples de régime et un diagramme de régime pour gagner du poids
Ironies gouvernent des vies. Si vous êtes dodu, vous voulez perdre l'excès de poids, et si vous êtes mince, vous voulez prendre du poids. L'herbe est toujours plus verte de l'autre côté! Alors que tout le monde veut paraître mince et en forme, un cadre maigre pourrait obliger les femmes à prendre du poids en utilisant différents produits, qui peuvent avoir des effets secondaires indésirables.
Quel est le point d'essayer une méthode malsaine pour prendre du poids? Rappelez-vous, votre santé est précieuse. Donc, c'est mieux si vous optez pour des méthodes naturelles.
Dans cet article, nous avons énuméré quelques conseils de régime efficaces et un plan de régime qui peut vous aider à prendre du poids.
Conseils de régime pour le gain de poids
Le gain de poids peut être un processus qui prend du temps. Mais vous devez être patient et pratiquer correctement. Votre but est de prendre du poids de façon saine, et non d'ajouter des kilos malsains! Alors, concentrez-vous sur la nourriture, mais au bon moment et dans la bonne quantité, plutôt que de chercher divers plans de régime de gain de poids.
La première étape pour prendre du poids est d'augmenter votre apport calorique quotidien. La section suivante vous indique quels aliments riches en calories et en bonne santé vous aideront.
1. Inclure les calories dans votre alimentation
Tout ce que nous mangeons a un certain contenu calorique. Donc, comme nous mangeons de la nourriture avec moins de calories pour perdre du poids, nous devons manger des aliments qui ont plus de calories pour prendre du poids. Vous devez prendre plus de 250 calories par jour pour ajouter environ un demi-kilo à votre poids actuel.
De quoi as-tu besoin
Mangez des aliments riches en calories comme les légumineuses, les céréales, la viande, le pain, le riz, les fruits secs et les noix.
Ce que tu as à faire
1. Ajoutez des légumes comme les haricots verts, le brocoli, le chou chinois, les carottes, la laitue, les épinards, les asperges, les citrouilles et les aubergines à votre alimentation.
2. Ajoutez une portion saine de viande rouge à votre régime aussi. Mais gardez à l'esprit de ne pas en faire trop. Le but est d'ajouter du poids, pas de cholestérol!
3. Vous pouvez même ajouter de l'huile d'olive en quantité généreuse à vos salades.
4. Une autre façon d'ajouter des calories à votre alimentation est d'augmenter la consommation de produits laitiers. Ne réduisez pas la teneur en graisse de votre lait. Ne demandez pas de caillé faible en gras au magasin. Assurez-vous de consommer un produit laitier entier en calories.
Pourquoi cela fonctionne
Les aliments riches en calories et en protéines aident facilement les gens à gagner et à maintenir leur poids, contrairement aux autres aliments
Mise en garde
Évitez les fast-foods ou les barres de céréales.
Ne pas avoir la mauvaise idée ici. Vous devez augmenter votre apport calorique quotidien, mais vous n'avez pas à avaler plus de nourriture en seulement trois repas par jour. Vous devez également augmenter le nombre de repas. Voyons voir comment cela peut être fait.
2. Augmenter le nombre de repas
Avoir six repas par jour - trois grands repas et trois petits. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être lourds et riches en calories. Un dîner lourd ajoute du poids à votre corps car votre métabolisme n'est pas aussi actif lorsque vous dormez que lorsque vous êtes éveillé.
Ce que tu as à faire
1. Pour le petit-déjeuner, optez pour un bol plein de céréales, du pain grillé avec du beurre et des fruits. Si vous n'êtes pas un grand fan de beurre, vous pouvez toujours choisir du fromage ou une tartinade délicieuse de beurre de cacahuète.
2. Pour les collations, ayez des noix et des fruits secs, des légumes bouillis avec une cuillerée de crème, ou des sandwichs au fromage.
3. Vous pouvez ajouter plus d'articles à votre plateau de desserts.
4. Et, de temps en temps, vous pouvez céder à vos papilles et se livrer à des gâteaux, des pizzas, des hamburgers et tout ce que votre cœur a envie.
Pourquoi ça marche?
Le fait de manger fréquemment toutes les trois à quatre heures aide à maintenir des niveaux d'énergie constants dans votre corps. Les portions de repas ne sont pas grandes, donc il n'y a pas de gain de graisse.
Parlant de pas de gain de graisse, gagner de la masse musculaire maigre est quelque chose que vous devriez vous concentrer. Voici comment faire.
Seules les calories ne vont pas ajouter à votre poids corporel; vous devez inclure la bonne quantité de protéines dans votre alimentation. Rappelez-vous, si vous voulez prendre du poids et paraître en forme, vous devez construire des muscles, pas de graisse.
De quoi as-tu besoin
Oeufs, viande maigre, poisson, poulet sans peau, légumineuses, pousses et produits laitiers riches en protéines. Les poissons tels que le thon et le maquereau sont riches en huile et sont l'un des meilleurs moyens d'augmenter le poids.
Pourquoi ça marche?
Les protéines contiennent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs des muscles. Ces sources de nourriture vous donneront assez de protéines pour construire et tonifier les muscles
Alors, devez-vous ignorer complètement les graisses? La réponse est non. Consommer des graisses n'est pas toujours une mauvaise habitude, à condition de connaître le type de graisses que vous consommez. Voici pourquoi vous devriez inclure les graisses saines dans votre régime quotidien.
4. Graisses saines
De bons gras sont nécessaires pour la croissance musculaire et la production d'hormones comme la testostérone. Ceci est essentiel pour la croissance et la force des muscles. Cela contribue également à élever le taux métabolique, ce qui aide le corps à perdre les mauvaises graisses et à obtenir de bons gras. Les graisses sont essentielles pour de nombreuses fonctions du corps vital. Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont considérés comme de bons gras qui peuvent être obtenus à partir de noix, de légumes à feuilles, de saumon, d'huile de lin, d'huile d'avocat et de nombreuses graines. Les gras sains sont également une bonne source d'acides gras oméga-3 et oméga-6.
Si vous ne pouvez toujours pas prendre du poids, ou si vous voyagez toujours et n'avez pas de cuisine pour cuisiner votre nourriture, vous pouvez essayer certains des suppléments de gain de poids mentionnés ci-dessous.
5. Suppléments de gain de poids
Dans certains cas, juste le régime et l'exercice peuvent ne pas apporter des résultats aussi rapidement que vous vous attendez. Une autre façon d'y parvenir est d'inclure des suppléments supplémentaires dans votre alimentation.
De quoi as-tu besoin
La protéine de lactosérum est un supplément de plus en plus populaire que vous pouvez ajouter à votre lait ou vos smoothies.
Pourquoi ça marche?
Dans ce cas, l'ajout de certains suppléments comme la protéine de lactosérum contribue à la masse corporelle et aide au développement musculaire
Si vous êtes confus quant à la façon de planifier vos aliments et le meilleur moment pour manger, voici un tableau de régime que vous pouvez suivre pour mettre le poids désiré.
Diagramme de régime approprié pour le gain de poids
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Repas
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Temps
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Quoi avoir
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Avant le petit déjeuner
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De 7h00 à 8h00
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Une tasse de thé ou de cappuccino sera plein de lait et de
sucre.
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Déjeuner
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8h00 - 9h00
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• Deux pains multigrains avec beurre faible en gras et
omelette aux œufs.
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Après le petit déjeuner
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10h00 - 11h00
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• Ou, un bol de flocons de maïs, d'avoine ou de bouillie.
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Le déjeuner
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12h30 - 13h30
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• Ou poha, upma, ou un daliya khichdi avec beaucoup de
légumes.
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Collation en soirée
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17h30. - 18h30.
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• Ou, deux chapattis avec un bol de légumes ou deux
paranthas farcis.
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Dîner
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20h30. - 21h30.
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• des fruits ou un verre de jus de fruits frais.
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Avant d'aller au lit
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22h30. - 11 heures du soir.
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Un verre de lait entier avec une boisson santé de votre
choix ou une protéine de lactosérum.
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Voici une liste de base des aliments que vous devriez manger si vous essayez de prendre du poids.
Aliments à manger
• Lait entier
• Haricots, lentilles et autres aliments riches en protéines
• Fruits et légumes
• Céréales
• Graisses et huiles saines
• Desserts sains
Croyez-le ou non, l'exercice et le yoga peuvent aussi vous aider à prendre du poids. Voyons voir quelles poses et exercices de yoga vous aider à construire la masse musculaire maigre dans la section suivante.
6. Yoga
Le yoga aborde la racine de beaucoup de conditions telles que le stress, le métabolisme pauvre, et le manque d'endurance. Il aide à trouver une solution, et ainsi, vous aide à prendre du poids. Cela augmente souvent l'appétit du praticien.
• Sarvangasana aide à normaliser votre poids en fonction de votre âge et de votre taille.
• Pawanmuktasana aide à éliminer toute complication liée à l'estomac et augmente l'appétit.
• Vajrasana fonctionne comme une pose de musculation et vous aide à gagner plus de muscles.
7. Exercices pour gagner du poids
Voici une liste d'exercices qui vous aideront à développer vos muscles. Assurez-vous de faire ces exercices sous la supervision d'un entraîneur professionnel. N'oublie pas ta boisson sportive!
• Crissements de torsion
• Presse à jambes
• Extension des jambes
• Boucles de jambes
• Boucles de bras
• Shrug épaule
• Presse Dumbell assis
• Triceps Push Down
• Squats Barbell
• Pullups
• Ab Roller
• Incline Dumbell Press
• Levée latérale latérale
• Dumbell Lunges
• Crunches pondérées
Pourquoi ça marche?
Développer vos muscles maigres par opposition aux dépôts de graisse ne vous rend pas seulement plus fort mais ajoute également de la masse. C'est certainement le bon mélange pour prendre du poids.
En dehors de la nourriture et de l'exercice, vous devez également garder à l'esprit d'autres facteurs comme discuté ci-dessous.
8. Gardez un journal alimentaire
Vous devez garder un journal alimentaire si vous voulez prendre du poids. Garder une trace de ce que vous avez mangé tout au long de la journée vous aidera évidemment à mieux comprendre vos habitudes alimentaires. Une fois que vous vous êtes pesé à la fin de chaque semaine, notez-le également. Cela vous aidera à rester motivé et vous encouragera à continuer sur la voie pour prendre plus de poids.
9. Éliminer le stress
Perdre ou prendre du poids a toujours été un événement stressant pour la personne concernée. Le stress devient souvent un obstacle majeur dans votre chemin lorsque vous essayez de gagner ou de perdre du poids. Par conséquent, il est important d'être sans stress tout en effectuant des exercices pour perdre ou prendre du poids. Prenez un bain relaxant pour réduire le stress. Ou, mettez de la bonne musique et dansez jusqu'à ce que vous tombiez. Les exercices de méditation, de yoga et de respiration fonctionnent également bien pour réduire le stress.
10. Dormez suffisamment
Le prochain grand pas est de s'assurer que vous dormez suffisamment. Les experts disent que le sommeil est très essentiel pour la santé et le bien-être d'une personne. Le sommeil, comme la nutrition et l'activité physique, est un déterminant essentiel de votre santé et de votre bien-être. Une personne a besoin d'un minimum de huit heures de sommeil par jour pour rester en forme et bien. Cela donnera à votre corps suffisamment de repos pour qu'il puisse fonctionner correctement.
Si vous faites de la musculation, votre corps se répare et développe de meilleurs muscles pendant le sommeil.
11. Tenez-vous motivé
Gagner du poids n'est pas une blague. C'est beaucoup plus difficile que de perdre du poids. Cependant, si vous voulez atteindre votre objectif, vous devez rester concentré. Ne vous fixez pas d'objectifs irréalistes. Vous ne pouvez pas vous attendre à prendre du poids et à faire étalage de la silhouette parfaite immédiatement. Dans le cas où vous définissez vos objectifs trop élevés, vous serez facilement submergé et envie de quitter tout cela bientôt.
Assurez-vous que votre objectif de gain de poids ne dépasse pas plus de quatre livres par mois. Plus que cela pourrait être malsain et temporaire. Souvenez-vous toujours d'une chose: le corps de chacun est différent et unique à sa manière. Une fois que vous avez réussi à atteindre un IMC sain, changez votre attention de la façon dont vous regardez ce que vous ressentez.
Il est maintenant clair ce que vous devez faire pour prendre du poids. Cependant, vous devriez aussi aller à la racine du problème. Qu'est-ce qui vous cause réellement une insuffisance pondérale?
Raisons d'être insuffisant
Toute personne dont le poids est inférieur de 15 à 20% à son poids et à son âge est définie comme une insuffisance pondérale. Par exemple, si vous êtes une femme âgée de 25 à 50 ans et que votre taille est de 1,68 mètre, votre poids devrait idéalement être de 59 kg. Cependant, lorsque le poids corporel tombe à 50 kg (15%) et 47 kg (20%), il est qualifié d'insuffisance pondérale. Une femme pesant 59 kg devrait avoir un indice de masse corporelle de 20,90 kg / m². Au fur et à mesure que le poids diminue, l'IMC descend à 18,8 (-15%), ce qui reste dans la fourchette normale ou 17,7 (-20%), ce qui est inférieur à la normale.
Pour un homme âgé de 25 à 50 ans et d'une taille moyenne de 1,76 mètre, le poids corporel normal avec un IMC sain devrait être de 70 kg. La réduction du poids à 15-20% réduira également l'IMC. Par exemple, la réduction du poids à 60 kg et 57 kg peut entraîner un IMC de 19,4 et 18,4 respectivement.
Il est très important de comprendre la raison d'une perte de poids drastique puisque les causes peuvent être à la fois psychologiques et physiques.
1. Hyperthyroïdie
L'hormone thyroxine produite par le corps est souvent considérée comme le «conducteur» ou «l'orchestre» du corps. Si les taux de thyroxine sont normaux, le métabolisme, la taille et le poids sont dans les limites. Si la fonction de la glande thyroïde est perturbée, le métabolisme, le rythme cardiaque et la température du corps deviennent dérangés, et il y a une perte de poids prononcée
La thyroïde hyperactive ou hyperthyroïdie est associée à des symptômes tels que goitre ou une boule dans la gorge, exophtalmie (yeux exorbités), température élevée, transpiration excessive, nervosité, fatigue, accélération du rythme cardiaque et perte de poids malgré une alimentation correcte. En cas d'hyperthyroïdie, le médecin vous demandera de subir un test sanguin pour détecter les taux d'hormones thyroïdiennes dans le sang.
2. Cancer
La malignité ou le cancer peuvent entraîner une perte de poids rapide, de la fatigue, un manque d'appétit, des nausées et une incapacité à prendre du poids. Puisque le cancer a des répercussions graves, il est important de consulter un médecin qui fera un diagnostic approfondi et suggérera un pronostic pour le même.
3. Tuberculose
La tuberculose s'accompagne de perte de poids, de toux, de sueurs nocturnes et de fatigue extrême. Si la perte de poids drastique est due à la tuberculose, vous avez besoin d'un traitement immédiat. La tuberculose est une maladie curable si elle est diagnostiquée à un stade précoce.
4. VIH SIDA
Le VIH SIDA prévient réellement le gain de poids. Si les tests médicaux confirment que vous êtes séropositif, vous devez prendre les médicaments nécessaires et modifier votre alimentation et votre style de vie pour améliorer votre santé.
5. Maladie rénale
Les problèmes rénaux provoquent un changement de la miction. Vous pouvez visiter les toilettes plusieurs fois, mais quand même, vous pensez que l'urine n'était pas suffisante. Il y aura une rétention d'eau, des nausées et des vomissements, de la fatigue, des éruptions cutanées et des démangeaisons, un goût métallique dans la bouche et une odeur d'ammoniaque dans la respiration. Le manque d'appétit avec la fièvre déclenche la perte de poids
6. Médicaments
Parfois, les antibiotiques conduisent à la toxicité des médicaments et abaissent votre appétit. En raison du manque d'appétit, vous vous privez de nutriments importants qui aident au développement et au maintien de votre corps. Ainsi, les médicaments peuvent être l'une des raisons de la perte de poids aiguë. Vous devez vérifier avec votre médecin ou votre pharmacien si vous avez commencé un nouveau médicament et si vous avez perdu du poids.
7. Troubles de l'alimentation
Les troubles de l'alimentation sont très courants aux États-Unis, avec un ou deux jeunes sur 100 qui en souffrent. Les troubles les plus courants sont l'anorexie mentale et la boulimie nerveuse. D'autres troubles sont l'hyperphagie boulimique, les troubles de l'image corporelle et les phobies alimentaires.
Les personnes souffrant d'anorexie ont peur de prendre un poids excessif et ont une vision déformée de leur corps
Ceux qui luttent contre l'anorexie meurent généralement de faim ou mangent de petites quantités de nourriture et s'entraînent excessivement. Ce problème est plus psychologique, ce qui a des effets plus négatifs sur la santé générale de la personne.
Avec la boulimie, cependant, une personne mange de grandes quantités de nourriture, puis vomit, entraînant ainsi des fluctuations de poids. La personne beuve régulièrement et purge pendant quelques mois. Il a des répercussions dangereuses, à la fois physiquement et psychologiquement, car il conduit à un comportement compulsif.
Les personnes souffrant d'anorexie présentent généralement une insuffisance pondérale dangereuse, mais celles qui souffrent de boulimie peuvent être minces ou en surpoids.
8. Carence enzymatique
Si la paroi de l'estomac ne sécrète pas suffisamment d'enzymes digestives essentielles pour la digestion et l'absorption des nutriments qui favorisent le développement physique, elle peut entraîner une perte de poids
9. Facteurs héréditaires
Les changements de poids chez une personne dépendent de l'interaction des facteurs comportementaux, environnementaux et génétiques. Si une personne essaie de prendre du poids et échoue, il faut comprendre l'influence des facteurs génétiques. Si vos parents ont un poids insuffisant, il y a de fortes chances que vous ayez aussi un poids insuffisant.
10. Dépression
La dépression est l'une des principales raisons psychologiques de la perte de poids. Il conduit à une perte d'appétit et entraîne une perte de poids drastique. Il faut assister à une séance de counseling pour réduire le stress mental et la dépression avant qu'il ne commence à affecter votre santé.
L'insuffisance pondérale peut également causer des problèmes de santé. Voici une liste de problèmes de santé qui peuvent apparaître tôt ou tard.
Problèmes de santé causés par l'insuffisance pondérale
1. Faible immunité: Généralement, une personne en insuffisance pondérale a un système immunitaire faible qui agit comme une protection contre les maladies. Les personnes très minces sont plus sujettes aux maladies pendant la saison du rhume et de la grippe. Ceux qui ont un poids insuffisant peuvent également avoir un cancer qui peut être dû à une croissance cellulaire anormale dans le corps.
2. Anémie: Beaucoup de personnes qui ont un faible poids se sentent la plupart du temps fatigué. Ce manque d'énergie est causé par des carences nutritionnelles, et il affecte également la circulation sanguine et provoque une anémie. Le manque de folate et de vitamine B cause l'anémie. Par conséquent, les personnes présentant une insuffisance pondérale devraient manger correctement et prendre des suppléments nutritionnels.
3. Problèmes de fertilité: Un faible poids entraîne également des problèmes de fertilité chez les femmes. Votre cycle menstruel peut devenir très irrégulier. Cela rend difficile le maintien d'une grossesse car elle affecte la muqueuse utérine d'où provient le fœtus. Les femmes présentant une insuffisance pondérale ont 72% de chances de fausse couche. Les hommes souffrant d'insuffisance pondérale peuvent avoir des problèmes sexuels comme la dysfonction érectile, les rapports sexuels douloureux, les problèmes d'éjaculation, ainsi que la faible numération des spermatozoïdes.
4. Dommages aux os: Les hommes et les femmes qui ont un poids très faible ont un risque accru d'ostéoporose. Cela se produit en raison des changements hormonaux et le manque de vitamine D et de calcium. Les accidents peuvent causer une fracture ou, parfois, la mort chez les personnes présentant une insuffisance pondérale. Chez les femmes, le manque d'œstrogène peut mener à la faiblesse des os. On devrait consulter le médecin et la diététiste, et commencer à prendre du poids en optant pour un régime alimentaire sain.
Les gens ont recours à des régimes à la mode absurdes et ont des pilules amincissantes pour être belles. N'oubliez pas que vous pouvez avoir l'air glamour en mangeant sainement.
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