Régime méditerranéen avec plan de menu

Régime méditerranéen avec plan de menu

Le régime méditerranéen est une bonne alimentation qui peut vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité. Ce régime favorise la consommation de plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, d'huile d'olive (graisse saine), de certains poissons et de moins de viande. La recherche montre que le régime méditerranéen est riche en antioxydants et flavonoïdes, qui sont associés à la longévité

Alexandre Meybeck, coordinateur du Programme des Systèmes Alimentaires Durables de l'Organisation des Nations Unies pour l'Alimentation et l'Agriculture (FAO), a déclaré: «Le régime méditerranéen est nutritif, intégré dans les cultures locales, écologiquement durable et soutient les économies locales. "Alors, laissez-moi vous dire comment vous pouvez suivre le régime méditerranéen. Allons-y.

Comment fonctionne la diète méditerranéenne

Nos modes de vie ont joué un rôle majeur dans la montée de l'obésité, des maladies cardiovasculaires, du cancer et d'autres maladies liées au mode de vie. Le régime méditerranéen est suivi principalement dans le sud de l'Italie, en Espagne, en Grèce, en Ikaria, en Sardaigne, en France, au Portugal et en Croatie et il a été constaté que les maladies liées à l'obésité sont moins prédominantes. Les chercheurs ont constaté que le régime méditerranéen peut favoriser la perte de poids à long terme, aider à réguler la tension artérielle, et réduire les niveaux de lipides sanguins (4).

Ce régime méditerranéen vous encourage à manger plus d'aliments naturels et sains. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres alimentaires et aident à améliorer la digestion et le transit intestinal, à abaisser le taux de cholestérol LDL et à réguler la glycémie. Vous mangerez des protéines maigres et une quantité minimale de viande rouge, ce qui rend ce régime extrêmement respectueux du cœur. Le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de calcium, de bonnes bactéries intestinales et de protéines. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres alimentaires. Les noix sont chargées de protéines et de graisses saines qui empêchent le gain de poids induit par l'inflammation.

Vous devrez éliminer toutes sortes d'aliments transformés et artificiels riches en sodium, en sucre et en gras trans. Et surtout, ce régime souligne l'importance de déjeuner ou de dîner en famille ou entre amis, comme dans la culture méditerranéenne, ce qui contribue à réduire le stress et la dépression. Voici l'image de la pyramide méditerranéenne de régime qui montre quoi et combien vous êtes censé manger.

Donc, c'est ainsi que fonctionne le régime méditerranéen. Et maintenant, laissez-moi vous parler de quelques lignes directrices de base avant de commencer ce régime.

Directives de base de régime méditerranéen

• Mangez des aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les grains entiers.

• Mangez du poisson et de la volaille deux fois par semaine.

• Mangez de la viande rouge 2-3 fois par mois.

• Utilisez des herbes et des épices pour rendre votre nourriture savoureuse et savoureuse.

• Utilisez de l'huile d'olive à la place de l'huile végétale, du beurre, du saindoux, de la margarine, etc.

• Évitez de consommer des aliments transformés.

• Consommer du sel et du sucre limités.

• Offrez-vous une douceur une fois par semaine.

• Boire du vin avec modération.

• Profitez de votre repas en famille ou entre amis.

• Buvez suffisamment d'eau (3-4 litres) par jour.

• Exercice régulier.

Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi devrait ressembler votre alimentation, j'ai préparé un menu méditerranéen. Vérifiez-le.

Plan de régime méditerranéen

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h00 - 7h30)	1 cuillère à café de fenugrec trempé (une nuit) dans 2 tasses d'eau
Petit déjeuner (6h45 - 8h15)	Options:
Mid-Morning (9h30 - 10h45)	Smoothie au chou frisé et au céleri + 1 oeuf à la coque + 4 amandes
Déjeuner (12h30 - 13h30)	Quinoa de légumes + ½ pamplemousse + 4 amandes
Collation en soirée (de 15h30 à 16h30)	Options:
Dîner (de 19h00 à 19h30)	1 bol de salade de fruits / jus de fruits fraîchement pressés

Rappelez-vous, ce plan d'alimentation n'est pas gravé sur un rocher. Vous pouvez remplacer les aliments énumérés dans ce tableau par d'autres aliments. Mais assurez-vous de respecter les lignes directrices de ce régime alimentaire. Mais si vous voulez savoir exactement quels aliments vous devez manger et éviter, jetez un oeil à la liste des aliments diététiques méditerranéens ci-dessous.

Aliments méditerranéens à manger

Légumes - Tomate, brocoli, chou-fleur, chou chinois, épinard, bette à carde, asperge, courgette, poivron, bok choy, piment vert, citrouille, gourde en bouteille, gourde serpent, gourde amère, gombo, aubergine, radis, navet, betterave, la carotte, la patate douce, la pomme de terre à pelure, les feuilles de radis, les épinards, les feuilles de chou et les haricots verts.

Fruits - Papaye, pomme, raisin, pamplemousse, citron vert, citron, orange, prune, poire, pêche, pluot, figues, myrtille, fraise, carambole, pomme verte, pastèque et melon.

Graisses et huiles - Huile d'olive, huile de son de riz et ghee (beurre clarifié).

Graines et noix - Noix de macadamia, amandes, pistaches, noix, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de tournesol et noisettes.

Boissons - Eau de coco, jus de fruits fraîchement pressés et jus de légumes, babeurre, thé vert, tisane et café noir.

Herbes et épices - cannelle, cardamome, curcuma, muscade, poivre noir, anis étoilé, poivre de Cayenne, poudre de cumin, poudre de coriandre, coriandre, origan, aneth, graines de fenugrec, romarin, thym, girofle, safran, graines de fenouil et graines de fenugrec .

Aliments méditerranéens à éviter

Veggies - Pomme de terre sans la peau.

Fruits - Mangue et Jacquier.

Graisses et huiles - Graisses animales, beurre, mayonnaise, ranch, huile de canola et huile végétale.

Graines et noix - Noix de cajou.

La malbouffe - poulet frit, gaufrettes, chips, beignets, nachos, salami, saucisse, pepperoni, frites, pizza, hamburger, etc.

Boissons - Boissons gazeuses, boissons artificiellement édulcorées, jus de fruits emballés et alcool.

Quand il s'agit d'être en bonne santé, la nutrition joue un rôle important, tout comme l'exercice. Vous devez faire de l'exercice régulièrement pour garder vos muscles et vos cellules actifs, renforcer votre corps, maintenir votre métabolisme, renforcer votre résistance aux maladies et vous mettre en forme. Voici un exemple de plan d'entraînement.

Routine d'exercice de régime méditerranéen

• Inclinaison de la tête - 1 jeu de 10 reps

• Rotations du cou - 1 jeu de 10 reps

• Rotations d'épaule - 1 jeu de 10 reps

• Cercles de bras - 1 jeu de 10 reps

• Rotations du poignet - 1 jeu de 10 reps

• Rotations de la taille - 1 ensemble de 10 reps

• Rotation de la cheville - 1 série de 10 reps

• Spot jogging - 3-5 minutes

• Jacks Jumping - 2 séries de 20 reps

• Fentes latérales - 1 jeu de 15 répétitions

• Twist russe - 2 séries de 20 reps

• Tricep dips - 2 séries de 5 reps

• Boucles de biceps (poids de 5 lb) - 2 séries de 10 reps

• Crunches- 2 séries de 10 reps

• Cercles de jambe couchés - 1 ensemble de 10 reps

• Coups horizontaux - 1 jeu de 10 reps

• Push ups - 2 séries de 10 reps

• Planche de coude vers l'avant - 20 secondes de maintien

• Planche latérale - 20 secondes de maintien

• Stretch

Ça fait du bien, n'est-ce pas? Au début, si vous n'avez pas l'habitude de vous entraîner régulièrement, vous pourriez ressentir un peu de malaise, mais cela disparaîtra bientôt. Vous devez prendre un jour de repos, car votre corps a besoin de repos autant que nécessaire pour faire de l'exercice.

Eh bien, maintenant, allez à de vraies affaires - de la nourriture! Dans la section suivante, découvrez comment préparer des recettes de régime méditerranéen délicieuses et rapides à la maison.

Recettes de régime méditerranéen

1. Salade méditerranéenne facile de pois chiche

Préparation: 20 min Cuisson: 20 min Temps total: 40 min Portions - 6

Ingrédients

• 2 tasses de pois chiches, lavés, trempés et égouttés

• 1 tasse de tomates cerises coupées en deux

• 1 tasse de concombre épépiné et haché

• ½ tasse de poivron rouge haché

• ⅔ tasse de fromage feta émietté

• ½ tasse d'oignon rouge haché

• ½ tasse d'olives noires dénoyautées et tranchées

• ½ tasse d'huile d'olive

• 4 cuillères à soupe de persil frais haché

• 1 cuillère à café d'origan séché

• 5 cuillères à soupe de jus de citron vert

• ½ cuillère à café de poivre noir

• Sel au goût

 Comment préparer

1. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de lime, le persil, l'origan, le sel et le poivre.

2. Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, la tomate, le concombre, l'oignon, les olives, le poivron et la feta émiettée.

3. Arroser le pansement et le lancer rapidement.

4. Réfrigérer pendant 10 minutes avant de manger.

2. Poisson méditerranéen

Préparation: 15 min Cuisson: 40 min Temps total: 55 min Portions - 2

Ingrédients

• 4 filets de flétan ou de basa

• ⅔ tasse de tomate hachée

• ½ tasse d'oignon rouge haché

• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert

• ¼ tasse d'huile d'olive

• ¼ tasse de câpres

• ½ tasse d'olives dénoyautées et tranchées

• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à la grecque

• Sel au goût

Comment préparer

1. Préchauffez le four à 350 degrés F.

2. Dans un bol, mélanger la tomate, l'oignon, les câpres, l'olive, le jus de lime, l'huile d'olive et le sel.

3. Placer les filets de basa ou de flétan sur une feuille d'aluminium et y frotter l'assaisonnement à la grecque.

4. Maintenant, cuisez le mélange de tomates sur les filets de basa ou de flétan.

5. Prenez un autre morceau de papier d'aluminium et sceller le poisson.

6. Cuire au four pendant 30-40 minutes.

3. Aubergines méditerranéennes Parmesan

Préparation: 15 min Cuisson: 45 min Temps total: 60 min Portions - 6

Ingrédients

• 2 grandes aubergines

• ½ tasse de parmesan râpé

• ¾ tasse de fromage mozzarella râpé

• 3 blancs d'œufs

• 3 cuillères à soupe d'eau

• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

• ¼ tasse de basilic tranché

• 2 ⅔ tasse de purée de tomates

• 1 tasse de chapelure

• Sel au goût

• Aérosol de cuisson

Comment préparer

1. Préchauffez le four à 400 degrés F.

2. Enduisez un plat allant au four de 8 par 11 pouces d'un enduit à cuisson.

3. Faire des tranches épaisses de l'aubergine.

4. Dans un bol, fouetter les blancs d'œufs et l'eau.

5. Dans un autre bol, combiner le parmesan, la chapelure, le sel et le poivre.

6. Tremper les tranches d'aubergines dans le mélange d'œufs et les enrober de chapelure. Secouez l’extra.

7. Placer les aubergines enrobées de chapelure sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 15 minutes. Retourner et cuire 10-15 minutes de plus, jusqu'à ce que les deux côtés soient dorés.

8. Maintenant, mélanger la purée de tomate et le basilic effilé et étaler la moitié de cette sauce dans le fond du plat de cuisson enduit par pulvérisation de cuisine.

9. Placer la tranche d'aubergine et la garnir avec la purée de tomate restante.

10. Saupoudrer de fromage mozzarella.

11. Cuire au four à découvert pendant 15-20 minutes.

 Donc, n'étaient-ils pas assez faciles à faire et super nutritifs et délicieux? Lisez la suite pour découvrir quelques raisons supplémentaires pour lesquelles nous vous recommandons de suivre le régime méditerranéen.

Avantages du régime méditerranéen

• Suivre le régime méditerranéen peut aider à prévenir et à protéger contre les maladies coronariennes 

• Ce régime favorise la perte de poids

• Réduit le risque de maladie d'Alzheimer

• Ce régime peut aider à combattre le cancer.

• Suivre le régime méditerranéen aide à réduire l'inflammation et protège du syndrome métabolique

• Aide à améliorer la fonction cognitive

• Aide à rester détendu et sans stress.

• Aide à protéger contre les maladies inflammatoires de bas grade

• Suivre le régime méditerranéen peut aider à augmenter votre durée de vie

• Effets secondaires de la diète méditerranéenne

Bien qu'il n'y ait pas d'effets secondaires sérieux de ce régime, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de nourriture à base de plantes, vous pourriez trouver ce régime un peu difficile au début. Cependant, une fois que vous vous y habituerez, il fera partie de votre style de vie et cela ne vous dérangera plus.