48 aliments étonnants qui sont riches en fibres
La fibre est probablement l'un des nutriments les plus ignorés, n'est-ce pas? Nous parlons de vitamines et de minéraux et de tout le reste - mais quand il s'agit de fibres, cela nous saute aux yeux.
C'est pourquoi nous avons ce post.
Ici, nous discutons des aliments les plus simples (et pourtant les plus riches en fibres) qui peuvent vous aider à répondre à vos besoins en fibres. Continue de lire! Préparez-vous à explorer certains des meilleurs aliments riches en fibres ici.
Qu'est-ce que la fibre?
La fibre, ou plus spécifiquement, les fibres alimentaires, est la partie indigeste de la nourriture qui est dérivée des plantes. Cette fibre a deux composants principaux - fibre soluble et fibre insoluble.
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et retardent la vidange gastrique, ce qui entraîne une sensation prolongée de plénitude. La fibre insoluble peut ne pas se dissoudre dans l'eau, et elle fournit le gonflement. Cela facilite la défécation.
Eh bien, c'est à propos de la fibre. Mais, pourquoi devriez-vous même l'inclure dans votre alimentation? Y a-t-il d'autres avantages majeurs?
Pourquoi la fibre?
La fibre est l'un de ces nutriments largement oubliés. Bien sûr, nous ne pensons pas à notre apport en fibres lorsque nous mangeons, n'est-ce pas? Et, en toute honnêteté, la plupart d'entre nous n'ont aucune idée de la quantité de fibres entrant dans notre système. Au moins, je n'avais aucune idée.
Mais, pourquoi avons-nous besoin de fibre du tout? Parce que la fibre a été montré pour abaisser le taux de cholestérol et prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres sont également riches en nutriments et pauvres en calories - une superbe combinaison pour une santé optimale.
La fibre normalise également les niveaux de glucose dans le sang. Il favorise les mouvements de l'intestin, améliore la digestion et aide à prévenir l'obésité. Il peut également réduire le risque de cancer colorectal, de cancer du sein et de diabète
Les avantages, comme vous l'avez déjà deviné, sont infinis. Mais, quelle est l'utilité de connaître les avantages lorsque vous ne savez même pas si vous obtenez suffisamment de fibres?
Avez-vous assez de fibres?
C'est probablement la première fois que vous avez vu quelqu'un poser cette question - avez-vous assez de fibres? Si vous n'êtes pas, ceux-ci pourraient être les signes avant-coureurs:
• Vous souffrez de constipation, souvent. Vous avez probablement moins de trois selles en une semaine, et les selles sont dures et sèches.
• Vous remarquez un gain de poids. Vous ne vous sentez pas rassasié après un repas. Au fil du temps, vous remarquez un gain de poids.
• Vous ressentez de la nausée et de la fatigue. Vous vous sentez souvent nauséeux et faible malgré le fait que vous pensez que vous mangez bien.
• Votre glycémie fluctue. Dans le cas où vous êtes diabétique, vous trouvez qu'il est assez difficile de contrôler votre glycémie
Si vous avez un ou plusieurs de ces symptômes, il est probable que votre régime alimentaire soit déficient en fibres. Contactez d'abord votre médecin et suivez ses conseils.
Apport quotidien recommandé en fibres
Selon la recherche, l'adulte moyen ne consomme que 15 grammes de fibres par jour. Maintenant, c'est terriblement bas, compte tenu des exigences.
Les hommes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour, et pour les femmes de 25 grammes. Si votre consommation de fibres est bien inférieure à cette exigence, vous devez apporter des changements immédiatement.
Comment?
C'est là que ce post intervient - faites défiler vers le bas pour vérifier les aliments les plus communs et les meilleurs en fibres à manger dans votre cuisine. Incluez-les dans votre alimentation, et vous allez certainement vous remercier (et nous aussi!).
La liste des aliments à haute teneur en fibres
Voici une liste d'aliments riches en fibres, à la fois sains et super satisfaisants. Entrons dans les détails sur les aliments riches en fibres dans chaque catégorie.
Noix et graines riches en fibres
Découvrez ici les noix et les graines qui sont les meilleures sources de fibres:
1. Graines de Chia
Portion - 28 grammes
Fibre - 10,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 42%
Étant riches en fibres, les graines de chia favorisent la santé des selles. Ils vous aident également à vous sentir plus rapidement et, d'une certaine manière, à contribuer à la perte de poids - car les graines absorbent une quantité considérable d'eau et se dilatent rapidement dans votre estomac.
Y compris les graines de chia dans votre alimentation
Le meilleur (et le plus facile) consiste à ajouter les graines à l'eau. Faire tremper 40 grammes de graines dans 1 litre d'eau pendant environ 30 minutes et ensuite le consommer. Vous pouvez presser le citron vert pour la saveur.
2. Graines de lin
Portion - 168 grammes
Fibre - 46 grammes par portion
Valeur quotidienne - 183%
En plus de la fibre, les graines de lin offrent également des acides gras oméga-3 qui ont de multiples avantages. Les acides gras ont été trouvés pour prévenir les maladies graves comme la polyarthrite rhumatoïde et la dépression. Ils sont également parfaits pour le coeur. Pour une bonne absorption, vous pouvez broyer les graines en poudre.
Y compris les graines de lin dans votre alimentation
Vous pouvez simplement ajouter la poudre de lin à vos smoothies ou céréales du matin. Ajouter cette poudre miracle à votre pâte à crêpes fonctionne aussi très bien.
3. Amandes
Portion - 95 grammes
Fibre - 11,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 46%
Qui n'aimerait pas cette collation croquante! Le fait qu'ils soient riches en fibres rend les amandes d'autant meilleures. En dehors des fibres alimentaires, les amandes contiennent également du magnésium et de la vitamine E, qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire la résistance à l'insuline.
Y compris les amandes dans votre alimentation
Prenez une poignée de ces aliments croustillants et prenez-les comme collation en milieu d'après-midi. Vous pouvez également habiller votre salade avec des amandes hachées.
4. Noix de coco séchée
Portion - 28 grammes
Fibre - 4,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 18%
La noix de coco séchée contient du cuivre qui a été trouvé pour favoriser la santé du cerveau. C'est une excellente source de vitamines du complexe B comme le folate et la riboflavine qui sont excellentes pour la santé. La noix de coco séchée contient également du potassium qui aide à abaisser les niveaux de pression artérielle.
Y compris la noix de coco séchée dans votre alimentation
Vous pouvez simplement utiliser de la noix de coco séchée pour garnir les salades et les puddings.
5. Graines de citrouille
Portion - 138 grammes
Fibre - 5,4 grammes par portion
Valeur quotidienne - 22%
Un des aliments à haute teneur en fibres. Les graines de citrouille sont également riches en magnésium et en zinc qui favorisent la santé des os, favorisent le sommeil et l'humeur, et améliorent la fonction sexuelle masculine. Ils peuvent abaisser les niveaux de pression artérielle et éventuellement améliorer la santé cardiaque. Les graines possèdent également des effets anti-diabétiques et anti-inflammatoires.
Y compris les graines de citrouille dans votre alimentation
Les inclure dans votre alimentation est assez facile. Ajoutez-les simplement à vos smoothies préférés ou à la farine d'avoine. Vous pouvez également mélanger quelques graines dans votre salade ou votre soupe.
6. Farine de noix de coco
Portion - 28 grammes
Fibre - 10.5 grammes par portion
Valeur quotidienne - 42%
C'est la farine produite à partir de solides de noix de coco après que leur graisse est enlevée. La grande quantité de fibres qu'il contient offre d'immenses avantages. Il a également un index glycémique inférieur, et aide ainsi à garder votre poids sous contrôle.
Y compris la farine de noix de coco dans votre alimentation
Vous pouvez commencer par remplacer 30% de votre farine de crêpes par celle de noix de coco. Ajouter un peu de liquide pour l'empêcher de devenir trop épais. La farine de noix de coco peut également être utilisée comme enrobage pour le poulet ou le poisson.
7. Graines de tournesol
Portion - 46 grammes
Fibre - 4 grammes par portion
Valeur quotidienne - 16%
En plus d'être l'un des meilleurs aliments riches en fibres, les graines vous offrent aussi de bonnes quantités de sélénium et de vitamine E. Le sélénium réduit le risque de diabète de type 2
Y compris les graines de tournesol dans votre alimentation
Tout ce que vous devez faire est de saupoudrer les graines sur les salades, le yogourt, le fromage cottage et même les soupes - et vous êtes prêt à partir.
8. Pistaches
Portion - 123 grammes
Fibre - 12,7 grammes par portion
Valeur quotidienne - 51%
Ces noix possèdent une merveilleuse saveur terreuse et, plus important encore, sont riches en fibres. Ils sont également riches en antioxydant appelé lutéine, qui joue un rôle majeur dans le maintien de la santé visuelle
Y compris les pistaches dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser des pistaches hachées pour saupoudrer sur les patates douces rôties. Les pistaches seraient également un excellent ajout aux barres énergétiques maison et au granola.
9. Graines de quinoa
Portion - 170 grammes
Fibre - 11,9 grammes par portion
Valeur quotidienne - 48%
La fibre dans les graines de quinoa est beaucoup plus élevée que la plupart des grains. Bien que la plus grande partie de la fibre du quinoa soit insoluble, elle contient encore une bonne quantité de fibres solubles qui présente de grands avantages. Il peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et de cholestérol, augmenter la satiété, et aider la perte de poids
Y compris les graines de quinoa dans votre alimentation
Smoothies! Vous pouvez simplement mélanger le quinoa cuit dans votre smoothie et savourer la boisson nutritive. Et comme il est également riche en protéines, il peut facilement vous garder plein jusqu'au déjeuner.
Fruits à haute teneur en fibres
Consultez la liste des meilleurs fruits riches en fibres ici:
10. Framboises
Portion - 123 grammes
Fibre - 8 grammes par portion
Valeur quotidienne - 32%
En plus d'être une centrale de fibres, les framboises sont également riches en vitamine C. Cette vitamine, en plus de renforcer votre immunité, contribue également à réduire le stress oxydatif après l'entraînement. La vitamine C peut également réduire la douleur musculaire
Y compris les framboises dans votre régime
Il suffit de jeter une poignée de framboises dans votre petit-déjeuner au yogourt ou à l'avoine. Vous pouvez également ajouter le fruit à votre boisson protéinée.
11. Avocat
Portion - 150 grammes
Fibre - 10,1 grammes par portion
Valeur quotidienne - 40%
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés bénéfiques. Et en plus de la fibre, le fruit est rempli d'autres nutriments comme les vitamines K et B6, le potassium et le folate. La consommation d'avocats a également été liée à une amélioration de la qualité de l'alimentation et à une réduction du risque de syndrome métabolique.
Y compris l'avocat dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter de l'avocat à vos sandwiches et salades. Ou vous pouvez ajouter la moitié d'un avocat à votre milk-shake quotidien. Quoi qu'il en soit, votre dose quotidienne de fibres est assurée.
12. Grenades
Taille de portion - 282 grammes
Fibre - 11,3 grammes par portion
Valeur quotidienne - 45%
Les grenades sont riches en vitamines C et K. La première contribue à accélérer la guérison des plaies, à renforcer l'immunité et à produire du collagène et de l'élastine, les protéines présentes dans les tissus conjonctifs. Ce dernier favorise des os plus forts et une bonne coagulation du sang. Le fruit contient également des anthocyanes, des composés qui ont des propriétés anti-inflammatoires et qui aident à combattre le cancer. En fait, l'extrait du jus du fruit s'est avéré être beaucoup plus puissant dans la prévention du cancer
Y compris les grenades dans votre alimentation
La façon la plus simple d'inclure ce fruit merveilleux dans votre alimentation est de le saupoudrer dans votre yogourt matinal. Vous pouvez également l'ajouter à votre smoothie préféré.
13. Kiwis
Portion - 117 grammes
Fibre - 5,3 grammes par portion
Valeur quotidienne - 21%
Les kiwis sont géniaux à d'autres égards aussi. Ils vous offrent de bonnes quantités de vitamine C et de potassium, de magnésium, de folate, de zinc et de nombreux antioxydants. Ils sont sans gras et contiennent peu de glucides. Ils sont donc idéaux pour la gestion du poids et la prévention du diabète. Selon une étude, les kiwis pourraient également soutenir la fonction immunitaire
Y compris les kiwis dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter les fruits hachés à votre salade. Vous pouvez également faire une délicieuse confiture de kiwi. Juste mélanger les kiwis, le jus de citron et d'ananas, et les pommes. Ajoutez du sucre si vous voulez. Utilisez la confiture comme une propagation et profitez-en.
14. Dates
Portion - 24 grammes
Fibre - 1.6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 6%
Les dates contiennent également des quantités notables de potassium qui aident à maintenir vos niveaux de tension artérielle en échec. Un régime riche en dattes a été trouvé pour améliorer la mémoire et l'apprentissage.
Y compris les dates dans votre régime
Ajouter 1 tasse ½ de dattes et une poignée d'amandes à un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient brisés en petits morceaux. Vous pouvez également ajouter ½ cuillère à café de poudre de cacao et de cannelle et le jus d'une demi-orange. Servir.
15. Cerises congelées
Portion - 155 grammes
Fibre - 2,5 grammes par portion
Valeur quotidienne - 10%
En dehors de bonnes quantités de fibres, les cerises sont d'excellentes sources de potassium et d'antioxydants. Les cerises possèdent également des avantages anti-cancérigènes.
Y compris les cerises congelées dans votre alimentation
Oui - les ajouter aux smoothies est un moyen très simple. Mais, si vous voulez essayer quelque chose de différent, vous pouvez en faire une sauce. Ajouter 2 tasses de cerises congelées, le jus d'un demi-citron, ½ cuillère à café de cannelle et 3 cuillères à soupe de sirop d'érable dans une casserole. Ajouter ¼ tasse d'eau et porter à ébullition. Après 10 minutes, écraser les cerises pour obtenir une purée.
16. Figues séchées
Portion - 149 grammes
Fibre - 14,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 58%
Bien qu'un peu plus cher que les autres aliments dans cette liste, les figues sèches sont de bonnes sources de fibres. Et pas seulement - les figues sèches contiennent aussi de bonnes quantités de calcium, de potassium, de magnésium et de vitamine K.
Y compris les figues sèches dans votre alimentation
Tranchez simplement une figue sèche dans un bol de céréales à grains entiers. Vous pouvez également couper une figue et l'ajouter à une salade de poitrine de poulet - de cette façon, vous aurez un déjeuner riche en fibres.
17. Mûres
Portion - 144 grammes
Fibre - 7,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 31%
Ces délices sombres, en plus de contenir des fibres, sont également remplis de vitamine K. Des études ont montré que l'apport plus élevé de vitamine K était lié à un risque réduit de cancer et de maladies cardiaques. Les mûres peuvent également inhiber les agents favorisant le cancer.
Y compris les mûres dans votre alimentation
Il suffit d'ajouter ces super-baies aux boissons protéinées et aux salades. Vous pouvez également les utiliser pour couronner vos crêpes.
18. Poires
Portion - 148 grammes
Fibre - 4,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 18%
Saviez-vous que les poires contiennent 30% plus de fibres que les pommes? Cela devrait être une raison suffisante pour les ajouter à votre alimentation, non? Mais un point important - mangez-les avec leur peau car c'est là que vous trouverez la plupart des fibres alimentaires.
Y compris les poires dans votre alimentation
Vous pouvez en avoir un après votre repas - une façon saine de terminer votre repas de midi. Vous pouvez également trancher les fruits et les ajouter à votre boisson protéinée ou à votre salade.
19. Kumquats
Portion - 19 grammes
Fibre - 1,2 grammes par portion
Valeur quotidienne - 5%
Ils ont la taille d'un gros raisin, et vous pouvez simplement les mettre dans votre bouche. Pas de transpiration. Vous n'avez même pas à les éplucher. Et oui, ils sont une source de fibre de premier ordre.
Y compris les kumquats dans votre alimentation
Les kumquats hachés font un excellent ajout à une salade, à l'avoine ou au yaourt.
20. Oranges
Portion - 180 grammes
Fibre - 4,3 grammes par portion
Valeur quotidienne - 17%
Principalement riche en fibres solubles, l'orange aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à abaisser le taux de cholestérol total. Il contient également une petite quantité de fibres insolubles, ce qui accélère la digestion et améliore les mouvements intestinaux. Les oranges sont également riches en d'autres nutriments comme le potassium, la niacine, l'acide folique, le calcium et le magnésium
Y compris les oranges dans votre alimentation
Le jus d'orange pourrait être un moyen simple. Mais, le jus habituel perd la plus grande partie de la fibre insoluble. La meilleure façon de s'y prendre est de consommer du jus d'orange riche en pulpe, car cela ajoute plus de fibres à votre alimentation. Vous pouvez également faire des jus d'orange à la maison.
Céréales
Voici une liste de grains qui tombent sous haut dans la section de nourritures de fibre:
21. Son de blé
Taille de portion - 58 grammes
Fibre - 24,8 grammes par portion
Valeur quotidienne - 99%
Si vous regardez les grains, ils ont trois éléments - l'endosperme, le germe et le son. Et c'est le son qui contient le plus de fibres. Le son de blé est également emballé avec du manganèse, un minéral important pour le métabolisme.
Y compris le son de blé dans votre alimentation
Il suffit de mélanger un peu de son de blé dans votre pâte à crêpes ou votre gruau cuit. Vous pouvez également ajouter ceci à vos secousses de protéine ou smoothies préférés. Le son de blé fonctionne très bien avec des barres énergétiques maison et d'autres produits de boulangerie.
22. Popcorn
Portion - 8 grammes
Fibre - 1,2 grammes par portion
Valeur quotidienne - 5%
C'est la variété à l'air libre dont nous parlons. Pas celui que vous obtenez dans les multiplexes, avec des calories. Le maïs soufflé est l'un des rares casse-croûte moins nuisibles qui aident à couper votre tour de taille. Si vous ne pouvez pas préparer de maïs soufflé à la maison, achetez-le au supermarché le plus proche, mais assurez-vous que la liste des ingrédients est la plus courte possible.
Y compris le pop-corn dans votre alimentation
Ce peut être une collation santé lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes à votre bureau pendant des heures et que vous avez besoin de quelque chose de rafraîchissant. Ajouter des fruits secs et des graines grillées à votre bol de maïs soufflé et dévorer un aliment nutritif.
23. Avoine coupée en acier
Portion - 44 grammes
Fibre - 5 grammes par portion
Valeur quotidienne - 20%
Ce n'est pas la version à cuisson rapide, mais la version copieuse en acier. Ceci est produit en passant le grain d'avoine entier à travers des lames d'acier, où il est coupé en morceaux en forme de pellet. L'avoine coupée en acier peut être très rassasiante et peut vous empêcher d'avoir des choses malsaines dès le matin. L'avoine est également saine pour le cœur, étant donné sa teneur élevée en bêta-glucanes
Y compris l'avoine coupée en acier dans votre alimentation
Dans une casserole de taille moyenne, placez 1 tasse d'avoine coupée en acier, une pincée de sel et 2 ½ tasses d'eau. Trempez-les pendant la nuit. Le matin, incorporez du lait, ajoutez de l'eau et assaisonnez de cannelle. Mettez-le à feu moyen-doux jusqu'à ce qu'il soit chaud. Vous pouvez garnir avec les garnitures désirées et avoir le plat pour le petit déjeuner.
24. Épeautre
Taille de portion - 174 grammes
Fibre - 18,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 74%
L'épeautre est riche en fibres, en magnésium (contrôle la glycémie et la formation des os) et en protéines (la pierre angulaire du corps humain). Il contient également un peu de gluten, donc si vous êtes sensible au blé, s'il vous plaît reconsidérer.
Y compris l'épeautre dans votre régime
Vous pouvez ajouter de l'épeautre aux soupes, aux hamburgers végétariens ou aux ragoûts.
25. Orge (décortiqué)
Portion - 184 grammes
Fibre - 31,8 grammes par portion
Valeur quotidienne - 127%
Ce type d'orge (la variété décortiquée) est la forme de grain entier de l'orge. Ceci a seulement enlevé l'enveloppe décortiquée extérieure, par opposition à l'orge plus commun qui a ses couches internes de son enlevées ainsi (et donc serait plus basse dans la fibre).
Y compris l'orge dans votre alimentation
Si vous avez du riz frit, remplacez le riz par de l'orge. Vous pouvez également mélanger l'orge avec des poivrons hachés, des carottes, du poulet cuit, de la vinaigrette au citron et du fromage feta.
26. Farine de seigle (foncé)
Portion - 128 grammes
Fibre - 28,9 grammes par portion
Valeur quotidienne - 116%
Si vous voulez quelque chose de mieux que la farine de blé entier, en termes de teneur en fibres, c'est tout. En plus de la fibre, la farine de seigle contient également des nutriments comme le phosphore, le magnésium, le sélénium et le fer. Mais, gardez à l'esprit - c'est la farine de seigle foncé et non la lumière.
Y compris la farine de seigle dans votre alimentation
Vous pouvez mélanger la farine avec de la pâte à crêpes ou d'autres aliments comme du pain, des gaufres et des biscuits.
27. Millet
Portion - 200 grammes
Fibre - 17 grammes par portion
Valeur quotidienne - 68%
En dehors de contenir la fibre de lutte contre la graisse, le millet est également riche en cuivre, magnésium et zinc. C'est aussi une merveilleuse source d'antioxydants qui aident à ralentir le vieillissement.
Y compris le millet dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser du millet cuit comme plat d'accompagnement - de la même manière que vous pouvez utiliser du riz ou du quinoa. Vous pouvez également l'ajouter aux légumes et à la viande cuite pour une salade saine.
28. Gruaux de sarrasin
Portion - 164 grammes
Fibre - 16,9 grammes par portion
Valeur quotidienne - 68%
Puisque le sarrasin n'est pas lié au blé mais à la rhubarbe, il est exempt de gluten. En plus de contenir une quantité importante de fibres, le sarrasin est également riche en manganèse, en magnésium et en vitamines B.
Y compris les gruaux de sarrasin dans votre alimentation
Le sarrasin gonfle plusieurs fois lorsqu'il est cuit. Par conséquent, vous pouvez l'utiliser pour gonfler la soupe, pain de viande, ragoût ou même des hamburgers. Vous pouvez également saupoudrer sur les salades ou les flocons d'avoine.
Légumes à haute teneur en fibres
Voici une liste de légumes riches en fibres:
29. Artichauts
Portion - 128 grammes
Fibre - 6,9 grammes par portion
Valeur quotidienne - 28%
Avec les fibres, les artichauts contiennent également de bonnes quantités de vitamines C et K et de folates. Le légume a d'autres potentiels thérapeutiques
Y compris les artichauts dans votre alimentation
Vous pouvez cuisiner des artichauts (apprendre en ligne comment les préparer) et les utiliser dans des salades de céréales ou du fromage grillé.
30. Patate douce
Portion - 133 grammes
Fibre - 4 grammes par portion
Valeur quotidienne - 16%
Les patates douces sont une excellente source de glucides et contiennent une bonne quantité de fibres. Assurez-vous de les manger avec la peau, où la moitié de la fibre est trouvée.
Y compris les patates douces dans votre alimentation
Vous pouvez les rôtir, les cuire au four ou les réduire en purée. Vous pouvez également les ajouter à votre shake protéiné pour une touche de douceur.
31. Betteraves
Portion - 136 grammes
Fibre - 3,8 grammes par portion
Valeur quotidienne - 15%
Les betteraves contiennent des fibres solubles et insolubles, qui ont tous deux des avantages merveilleux. Ils aident à prévenir la constipation chronique et d'autres problèmes gastro-intestinaux comme la diverticulose.
Y compris les betteraves dans votre alimentation
Vous pouvez simplement ajouter des betteraves à une salade de légumes colorés qui contient des oranges, des fraises, des pommes et de l'orge cuite.
32. Choux de Bruxelles
Portion - 88 grammes
Fibre - 3,3 grammes par portion
Valeur quotidienne - 13%
Les germes sont remplis de fibres et de vitamines C et K.
Y compris les choux de Bruxelles dans votre alimentation
Vous pouvez faire griller les choux de Bruxelles pour les rendre plus savoureux. Vous pouvez les trancher et mélanger avec du sel et de l'huile et les rôtir (à 200 ° C) jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Relish le festin sain.
33. Pois surgelés
Portion - 134 grammes
Fibre - 6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 24%
En dehors de la fibre, les pois congelés contiennent également de bonnes quantités de vitamines C, K et A. Et des protéines décentes ainsi.
Y compris les pois surgelés dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser des pois surgelés dans les salades et les soupes. Ou vous pouvez les utiliser en sauce pour les poissons cuits - laissez mijoter 2 tasses de petits pois surgelés dans une tasse de bouillon jusqu'à tendreté. Mélanger avec le jus d'un demi-citron et ½ tasse de persil haché et un peu de sel.
34. Brocoli
Portion - 91 grammes
Fibre - 2,4 grammes par portion
Valeur quotidienne - 9%
En plus de la fibre, le brocoli est également riche en de nombreux composés phytochimiques contre les maladies. Ceux-ci aident à renforcer l'immunité et à améliorer le métabolisme. Le brocoli a aussi des propriétés anticancéreuses
Y compris le brocoli dans votre alimentation
Vous pouvez simplement manger du brocoli cru tel qu'il est. Vous pouvez également le couper et l'ajouter à votre salade.
35. Panais
Portion - 133 grammes
Fibre - 6,5 grammes par portion
Valeur quotidienne - 26%
Des cousins de carottes, on peut dire. Ceux-ci contiennent 60% plus de fibres alimentaires que les carottes. Vous serez également béni avec une bonne dose de potassium qui favorise le fonctionnement optimal des muscles.
Y compris les panais dans votre alimentation
Bien que nous ne puissions pas les avoir crus, contrairement aux carottes, ils ont bon goût lorsqu'ils sont cuits. Vous pouvez les rôtir ou les trancher et les ajouter aux ragoûts ou aux soupes. Vous pouvez mélanger des panais cuits avec des pommes de terre et faire des purées beaucoup plus délicieuses (et nutritives).
36. Tomates (séchées au soleil)
Portion - 54 grammes
Fibre - 6,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 27%
Les tomates séchées au soleil ont une saveur beaucoup plus intense que les tomates normales. Vous les obtiendrez au supermarché. Et oui, ils contiennent beaucoup de fibres. Les tomates sont également une excellente source de lycopène, un antioxydant aux bienfaits variés.
Dans le cas où vous voulez réduire le sodium, vous pouvez choisir des tomates séchées au soleil.
Y compris les tomates dans votre alimentation
Vous pouvez hacher des tomates séchées au soleil et les ajouter à des plats de pâtes, à des salades de céréales ou de légumes, et même à des œufs brouillés. Vous pouvez également faire votre propre propagation de sandwich. Pour un mélangeur, ajouter 2/3 tasse de tomates séchées au soleil, 2 cuillères à soupe d'eau, vinaigre de vin rouge, raifort préparé, ¼ tasse d'huile d'olive, et ¼ cuillère à café de poivre noir. Mélanger dans un mélange.
37. Carottes
Portion - 128 grammes
Fibre - 3,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 14%
Même si elles sont riches en fibres, les carottes se combinent aussi bien avec d'autres aliments avec des fibres. Les carottes sont riches en antioxydants et autres composés, comme le chlore et le soufre, qui aident le foie à éliminer les déchets toxiques. Comme nous le savons tous, ils sont plutôt bons pour la vue. Mais, ce qui est surprenant, c'est qu'ils contiennent également du calcium et possèdent des propriétés qui pourraient aider à prévenir le cancer du poumon.
Y compris les carottes dans votre alimentation
Les carottes crues marchent le mieux. Ils sont relativement difficiles à mâcher, donc ils donnent aussi un bon exercice à vos gencives. Vous pouvez ajouter des carottes à une salade colorée contenant des légumes verts comme les épinards, les pois congelés et les grains de maïs sucrés. Vous pouvez également ajouter une poignée de carottes à des soupes ou des ragoûts ou les utiliser dans des recettes de pain ou de muffin.
38. Courge poivrée
Portion - 140 grammes
Fibre - 2,1 grammes par portion
Valeur quotidienne - 8%
Une centrale à fibre. La courge poivrée est également riche en bêta-carotène, l'antioxydant qui est converti en vitamine A et améliore l'immunité.
Y compris la courge poivrée dans votre alimentation
Vous pouvez griller la courge poivrée et la couper en deux. Farcissez-les avec la plupart des farces, y compris les graines de piment et de quinoa. Vous pouvez également savourer une soupe de courge poivrée en purée. Ou rôtir ses tranches et arroser de sirop d'érable.
39. Gombo
Portion - 100 grammes
Fibre - 3,2 grammes par portion
Valeur quotidienne - 13%
La fibre est une partie. Le gombo est également pauvre en calories et en gras et riche en vitamines C et A et en potassium. Le légume a également des avantages anti-fatigue
Y compris le gombo dans votre alimentation
Vous pouvez trancher des gousses de gombo fraîches et les ajouter à la soupe ou au ragoût. Ou ajoutez les gousses de gombo à une recette de sauce pour pâtes fraîches. Vous pouvez également ajouter du gombo cuit à la vapeur à une salade de pommes de terre pour augmenter la valeur nutritionnelle globale du plat.
40. Navets
Portion - 130 grammes
Fibre - 2,3 grammes par portion
Valeur quotidienne - 9%
La racine et le vert de l'usine de navets offrent tous les deux des fibres adéquates. Et la meilleure partie est que vous ne consommez pas trop de calories. Les verts du navet sont plus riches en fibres. Les navets sont également riches en vitamine C, et les feuilles de navet sont d'excellentes sources de vitamine A. La vitamine B6 est un autre élément nutritif dont le légume est riche.
Inclure les navets dans votre alimentation
Vous pouvez écraser les navets et les manger seuls ou avec des pommes et des carottes. Vous pouvez couper le légume en morceaux et les ajouter aux ragoûts ou aux soupes. Fait intéressant, vous pouvez également les couper et cuisiner comme des frites - seulement que ceux-ci sont en bonne santé.
Légumineuses
41. Haricots rouges
Portion - 184 grammes
Fibre - 28 grammes par portion
Valeur quotidienne - 112%
Pratique. Peu coûteux. Et, plus important encore, rempli de fibres et d'autres nutriments importants. L'un des aliments les plus polyvalents dans la cuisine, les haricots se sont avérés pour éviter une taille importante lorsqu'ils sont consommés régulièrement.
Y compris les haricots dans votre alimentation
Ajouter les haricots à votre salade de légumes pour améliorer les avantages nutritionnels.
42. Haricots noirs
Portion - 194 grammes
Fibre - 29,5 grammes par portion
Valeur quotidienne - 118%
Ils sont parfaits pour votre coeur. Ils sont également riches en anthocyanes, antioxydants anti-maladies. Vous pouvez acheter la variété en conserve au supermarché, mais à une condition - assurez-vous que la canette est sans BPA. Le BPA est un produit chimique dangereux qui est lié au gain de graisse excessif et aux problèmes cardiaques.
Y compris les haricots noirs dans votre alimentation
Les soupes et les salades sont un couple de façons dont vous pouvez prendre ces beautés noires. Vous pouvez également faire un chili en utilisant des haricots noirs et le farcir dans une patate douce cuite au four.
43. Haricots de Lima congelés
Portion - 82 grammes
Fibre - 4,9 grammes par portion
Valeur quotidienne - 20%
Les haricots de Lima congelés sont un moyen très pratique d'obtenir des fibres. Ils sont également une excellente source de fer, de potassium et de magnésium.
Y compris les haricots de Lima congelés dans votre alimentation
Vous pouvez préparer un succotash (un plat de haricots de Lima et du maïs cuits ensemble). À feu moyen, dans une poêle, cuire ½ tasse de poivrons rouges hachés, ½ oignon coupé en dés et 2 gousses d'ail hachées pendant environ 2 minutes. Incorporer 1 tasse de haricots de Lima et de grains de maïs et 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes.
Retirer du feu et mélanger avec 2 cuillères à soupe de persil fraîchement haché. Vous pouvez ajouter du sel et du poivre comme vous le souhaitez.
44. Edamame congelé et écossé
Portion - 118 grammes
Fibre - 5,7 grammes par portion
Valeur quotidienne - 23%
Ces graines de soja vertes sont une forme de soja beaucoup moins transformée. Outre les fibres, l'edamame contient également des protéines végétales bénéfiques pour vos muscles. L'edamame organique peut être un bon remplacement pour le soja génétiquement modifié.
Y compris l'edamame congelé et décortiqué dans votre alimentation
Vous pouvez préparer l'edamame comme le paquet l'indique, puis ajouter du jus de citron et assaisonner avec du sel fumé.
45. Pois chiches
Portion - 200 grammes
Fibre - 34,8 grammes par portion
Valeur quotidienne - 139%
Les pois chiches ont un léger goût de noisette. Ils sont riches en fibres et en de nombreux autres nutriments comme le fer, les protéines et la vitamine B6. Ils aident également à prévenir les maladies cardiovasculaires (25).
Y compris les pois chiches dans votre alimentation
Il suffit de jeter une poignée de pois chiches dans votre salade préférée.
46. Lentilles
Taille de portion - 192 grammes
Fibre - 58,6 grammes par portion
Valeur quotidienne - 234%
L'humble lentille est super riche en fibres. Il est également rempli de protéines à base de plantes de haute qualité que vos muscles vont adorer.
Y compris les lentilles dans votre alimentation
Vous pouvez cuisiner un tas de lentilles et les utiliser dans vos soupes ou salades. Dans le cas où vous voulez un déjeuner riche en fibres, il suffit de mélanger les lentilles, les tomates cerises, les épinards, le fromage feta et les poivrons coupés en dés.
Les lentilles peuvent également être un excellent ajout aux hamburgers aux légumes.
47. Petits pois
Taille de portion - 197 grammes
Fibre - 50,2 grammes par portion
Valeur quotidienne - 201%
Les pois cassés sont excellents en fibres. Ils contiennent également des protéines et du folate en abondance.
Y compris les pois cassés dans votre alimentation
Soupes et ragoûts, encore une fois! En fait, c'est le meilleur moyen. Vous pouvez également faire du houmous en utilisant des pois cassés jaunes cuits. Tout ce que vous avez à faire est de faire une purée de petits pois, d'ail, de jus de citron, de paprika fumé, de tahini et de sel.
48. Haricots frits
Portion - 238 grammes
Fibre - 12,1 grammes par portion
Valeur quotidienne - 49%
Les haricots, en particulier les haricots pinto, sont une excellente source de fibres solubles. La recherche suggère que les fibres solubles aident à réduire la graisse viscérale (située dans votre région abdominale) - qui est connu pour augmenter le risque de maladie.
Y compris les haricots frits dans votre régime
Vous pouvez utiliser des haricots frits comme une tartinade au lieu d'une sauce.
Ah! Ce sont les aliments riches en fibres qui peuvent donner une longueur d'avance à votre vie! Simple, facilement disponible, économique - et les avantages sont tout simplement superbes. Vous pourriez aussi être clair avec ce que sont les aliments de fibres solubles et les aliments de fibres insolubles. Alors, pourquoi attendre commencer à inclure le régime riche en fibres à partir d'aujourd'hui.
Dites-nous comment vous avez aimé cet article sur la liste des aliments riches en fibres. Faites un commentaire dans la case ci-dessous.